2017年9月23日【追記】
下記ブログにて、「朝イチ30分トレーニングで800m」の進捗を報告しております。
また、研究職×仕事術のTIPSも配信中です。
ご興味のある方はどうぞ！
http://www.kohnomasaru.com/
当ブログの内容をまとめた記事を作成致しました。
【陸上長距離の初心者が、フルタイムで働きながら10km33分一桁を出した練習まとめ】
http://www.kohnomasaru.com/running/10000m/10km/LT-running
-------
更新を怠っていてすみません。
しばらく800mをやることにしました。
800mをやる期間は、↓のブログにて練習内容等書いていきます。
http://middledistance800m.blogspot.jp/
もしよろしければ、見ていただけると励みになり嬉しいです(^O^)
いつまで800mをやるかは分かりませんが、飽きるまでは続けてみようかなと思っています。
2016年5月22日日曜日
2016年5月15日日曜日
競技目標
5/15(日)
・jog 10.8km (5'12"/112→4'15"/135、Ave. 4'43"/126(km/bpm))
・ws 150mx3、補強
芝jogで身体の芯をほぐしつつ、ちょっとだけ負荷高めにした。
昨日の疲労は、おそらく今日一日でほぼ抜けきってくれる程度に収まっていた。脚をフレッシュにして、明日のLT走はLTギリギリを攻めたい。
腕振りの左右差が大きくなっているのが気になった。身体の歪み？
-------
価値観と競技目標。
第一の価値観として、「ずっと走り続けていたい」。
で、それと同じくらい大事だと思うのが、「速さを追い求めたい。速い存在でありたい」。やはり記録にこだわっていきたいし、絶対スピードの速さが持つカッコよさが好きだ。
↑の価値観を現実の競技・タイムのどこに落とし込むというのが「目標」ではないか。価値観を実現へ導くための目印=目標。
そう考えると、「5000m○○分台」と思い続けるだけではモチベーションは高まらない（想いが出る根本が押さえられていないので言葉だけが浮く）。「速くなりたい」だけでは実際のレースで動ききることができない（具体性が欠けるので想いが行動とリンクしない）。
自分なりの競技目標は見つかりつつある。
-------
寮から3~4kmの林道を自転車で下見。程よく頑張れる斜面が延々と続いていて良い感じ。
峠走や坂ダッシュができそうなので楽しみだ。
-------
将来について色々考えていた。とりあえず以下の2つがいいなと思った。
①実家で農業
②資格get（①の保険）
何を栽培するか、誰向けに売るか、投資必要額コスト云々...色々考えなければいけないが、その時間がすごく楽しい( ´∀｀)
・jog 10.8km (5'12"/112→4'15"/135、Ave. 4'43"/126(km/bpm))
・ws 150mx3、補強
芝jogで身体の芯をほぐしつつ、ちょっとだけ負荷高めにした。
昨日の疲労は、おそらく今日一日でほぼ抜けきってくれる程度に収まっていた。脚をフレッシュにして、明日のLT走はLTギリギリを攻めたい。
腕振りの左右差が大きくなっているのが気になった。身体の歪み？
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価値観と競技目標。
第一の価値観として、「ずっと走り続けていたい」。
で、それと同じくらい大事だと思うのが、「速さを追い求めたい。速い存在でありたい」。やはり記録にこだわっていきたいし、絶対スピードの速さが持つカッコよさが好きだ。
↑の価値観を現実の競技・タイムのどこに落とし込むというのが「目標」ではないか。価値観を実現へ導くための目印=目標。
そう考えると、「5000m○○分台」と思い続けるだけではモチベーションは高まらない（想いが出る根本が押さえられていないので言葉だけが浮く）。「速くなりたい」だけでは実際のレースで動ききることができない（具体性が欠けるので想いが行動とリンクしない）。
自分なりの競技目標は見つかりつつある。
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寮から3~4kmの林道を自転車で下見。程よく頑張れる斜面が延々と続いていて良い感じ。
峠走や坂ダッシュができそうなので楽しみだ。
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将来について色々考えていた。とりあえず以下の2つがいいなと思った。
①実家で農業
②資格get（①の保険）
何を栽培するか、誰向けに売るか、投資必要額コスト云々...色々考えなければいけないが、その時間がすごく楽しい( ´∀｀)
2016年5月14日土曜日
距離走
5/14(土)
・距離走 14.0km (4'26"→3'49"/km, Ave. 4'08"/km, 124→151bpm, Ave. 142bpm)
・ws 150mx3-200m(33"4)
・ダウンjog、補強
貯金練。貯金とはすなわち基礎持久力の蓄えだ。
明後日にLT走を予定しているため、中一日で疲労が取れきれる程度の負荷をイメージして走った。追い込みきらずに8割程度で収められたので、イメージ通りの練習ができたと感じている。
そして、脚に重だるい疲労感。脚づくりとしての効果は十分あると感じている。スピード練で叩いた筋肉が完全回復していないうちにもう一度叩いたことで、同じペースでも負荷が高まってくれたのかもしれない。
心拍計のGPS機能でこれまで使っていたコースの距離を測ってみると、思っていた距離との誤差が大きくてびっくりした。今日走ったjogコースなどは500mも短かった。
思うに今までは、こういうちょっとした誤差が、ペースの測定を狂わせ、練習のフィードバックが正確にできていなかった。結果として、自分の実力をうまく見積もれていなかった可能性は大きい。
色んな綻びを一つ一つ訂正していって、練習を丁寧にこなすようにしたい。
-------
一流選手の4資質として「成功への意欲」「自己規律」「自信」「忍耐力」があげられていた。
自己分析してみると、成功への意欲○、自己規律△、自信×、忍耐力×。
足りないところを埋めるべきか。生まれ持った資質を捻じ曲げるよりは、それを活かす方がいいんじゃないかというのが持論。
でも、変えられる範囲でちょっとずつ変えていこうとするのも大事だと、最近思うようになった。
とりあえずは、競技目標をしっかりと定めたい。そして、自信を持つこと、我慢強く焦らず構えること、をちゃんとできるようにしたいと思っている。
・距離走 14.0km (4'26"→3'49"/km, Ave. 4'08"/km, 124→151bpm, Ave. 142bpm)
・ws 150mx3-200m(33"4)
・ダウンjog、補強
貯金練。貯金とはすなわち基礎持久力の蓄えだ。
明後日にLT走を予定しているため、中一日で疲労が取れきれる程度の負荷をイメージして走った。追い込みきらずに8割程度で収められたので、イメージ通りの練習ができたと感じている。
そして、脚に重だるい疲労感。脚づくりとしての効果は十分あると感じている。スピード練で叩いた筋肉が完全回復していないうちにもう一度叩いたことで、同じペースでも負荷が高まってくれたのかもしれない。
心拍計のGPS機能でこれまで使っていたコースの距離を測ってみると、思っていた距離との誤差が大きくてびっくりした。今日走ったjogコースなどは500mも短かった。
思うに今までは、こういうちょっとした誤差が、ペースの測定を狂わせ、練習のフィードバックが正確にできていなかった。結果として、自分の実力をうまく見積もれていなかった可能性は大きい。
色んな綻びを一つ一つ訂正していって、練習を丁寧にこなすようにしたい。
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一流選手の4資質として「成功への意欲」「自己規律」「自信」「忍耐力」があげられていた。
自己分析してみると、成功への意欲○、自己規律△、自信×、忍耐力×。
足りないところを埋めるべきか。生まれ持った資質を捻じ曲げるよりは、それを活かす方がいいんじゃないかというのが持論。
でも、変えられる範囲でちょっとずつ変えていこうとするのも大事だと、最近思うようになった。
とりあえずは、競技目標をしっかりと定めたい。そして、自信を持つこと、我慢強く焦らず構えること、をちゃんとできるようにしたいと思っている。
2016年5月13日金曜日
一貫性
5/13(金)
・jog 9km (5'14"/km, 117bpm)
・ws 150mx3、補強
起床後、身体の火照りと軽い頭痛。昨日の無酸素ダメージの影響だろう。
Jogは疲労を押し出す感じでじっくり抑えて走れた。速筋の突っ張った疲労が明日までにどれだけ回復するのか楽しみだ。
心拍計を初導入。こりゃいい！
-------
練習方針が、「練習量を減らす」「回復を意識する」「改善を意識する」「LT走とスピード練が核」など、Ver.2の高速jog/中負荷中頻度とはかけ離れたものになっている。
これはもう、練習方針Ver.3にしてもいいんじゃないか。
方針をちとコロコロ変えすぎなので、この辺で数年じっくり腰を据えて一つの方針を突き詰めたい(-_-;)
一貫性は何より大事ですよね...。
・jog 9km (5'14"/km, 117bpm)
・ws 150mx3、補強
起床後、身体の火照りと軽い頭痛。昨日の無酸素ダメージの影響だろう。
Jogは疲労を押し出す感じでじっくり抑えて走れた。速筋の突っ張った疲労が明日までにどれだけ回復するのか楽しみだ。
心拍計を初導入。こりゃいい！
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練習方針が、「練習量を減らす」「回復を意識する」「改善を意識する」「LT走とスピード練が核」など、Ver.2の高速jog/中負荷中頻度とはかけ離れたものになっている。
これはもう、練習方針Ver.3にしてもいいんじゃないか。
方針をちとコロコロ変えすぎなので、この辺で数年じっくり腰を据えて一つの方針を突き詰めたい(-_-;)
一貫性は何より大事ですよね...。
2016年5月12日木曜日
レペ
5/12(木)
・Rep. 410mx8-210mx2(r:400mjog) 76"5(152)76"1(139)75"5(145)75"2(140)74"2(137)74"0(142)73"8(143)72"7(-)35"0(82")34"9
・ダウンjog、補強
スピード持久力の落ちを痛感した。脚を使い続けると、すぐに体が動かなくなってしまった。
スピード持久力の基本となる部分を鍛えなおす必要があると分かったので、しばらくはリカバリーには拘らず、疾走タイムを縮める方向で頑張っていきたい。
がむしゃらに走れば10本いける手ごたえではあったが、消耗も激しそうだったので8本で打ち止めとした。「ギリギリの少し下で抑える」この判断が正しいのかどうか、今後のタイムの推移でもって判断するようにしよう。
・Rep. 410mx8-210mx2(r:400mjog) 76"5(152)76"1(139)75"5(145)75"2(140)74"2(137)74"0(142)73"8(143)72"7(-)35"0(82")34"9
・ダウンjog、補強
スピード持久力の落ちを痛感した。脚を使い続けると、すぐに体が動かなくなってしまった。
スピード持久力の基本となる部分を鍛えなおす必要があると分かったので、しばらくはリカバリーには拘らず、疾走タイムを縮める方向で頑張っていきたい。
がむしゃらに走れば10本いける手ごたえではあったが、消耗も激しそうだったので8本で打ち止めとした。「ギリギリの少し下で抑える」この判断が正しいのかどうか、今後のタイムの推移でもって判断するようにしよう。
2016年5月11日水曜日
2016年5月10日火曜日
800m
5/9(月)
・LT走 6.25km (1.25kmx5周、3'36"-38"-36"-32"-24"/km, Ave. 3'34"/km)
・Rep. 200mx3 34"3-34"6-34"6
・補強
身体が動ききらず。早朝に身体が慣れきってない。疲労残りもありうる。
まあ、豪雨の中やりきっただけでも及第点...！
5/10(火)
・jog 10km (4'後半/km)
・ws 150mx3、補強
疲労抜き。最後まで抑えて走りきれた。回復を大事にする意識ができてきた。
ロードでは身体の「芯」がほぐれない。土だとじんわりほぐれてきていい感じ。
-------
心拍計ポチりました。
自分は客観的に走りを分析するのが苦手なので、HRデータは正確な分析にあたっての強い味方になりそう。
感覚と客観的指標を手掛かりに、走りの本質を掴みたい。
-------
もう一度800mやりたいと思うことが増えてきた。
今思えば、1分台以降は明らかにオーバートレーニング+栄養不足だった。それを改善すればどうなるのか、試してみたい。
・LT走 6.25km (1.25kmx5周、3'36"-38"-36"-32"-24"/km, Ave. 3'34"/km)
・Rep. 200mx3 34"3-34"6-34"6
・補強
身体が動ききらず。早朝に身体が慣れきってない。疲労残りもありうる。
まあ、豪雨の中やりきっただけでも及第点...！
5/10(火)
・jog 10km (4'後半/km)
・ws 150mx3、補強
疲労抜き。最後まで抑えて走りきれた。回復を大事にする意識ができてきた。
ロードでは身体の「芯」がほぐれない。土だとじんわりほぐれてきていい感じ。
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心拍計ポチりました。
自分は客観的に走りを分析するのが苦手なので、HRデータは正確な分析にあたっての強い味方になりそう。
感覚と客観的指標を手掛かりに、走りの本質を掴みたい。
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もう一度800mやりたいと思うことが増えてきた。
今思えば、1分台以降は明らかにオーバートレーニング+栄養不足だった。それを改善すればどうなるのか、試してみたい。
2016年5月8日日曜日
守破離
5/8(日)
・jog 11.2km (4'27"/km)
・ws 150mx3、補強
6:20出走。走り慣れたはずの岩国のロードなのだが、やたらと硬さが気になった。
身体に無理をかけないようにjogしたおかげで、走った後も体が元気。明日はいい感じでポイント練ができそうな気がする。
-------
つなぎjogの目的は大きく分けて2つ。
①身体に適度な刺激を入れる（鈍らないようにする）
②疲労物質を押し流す（疲労回復の促進）
①で刺激する部位は、「遅筋」「心筋」「毛細血管」に大別されるらしい。中でも遅筋は、疲れにくい半面鈍りやすいので、頻繁に刺激を入れる必要があるとのこと。
思い返せばここ数カ月は、疲労抜きの日もファルトレクなどで速筋を使ってしまっていた。それが蓄積疲労に結びついた可能性は高そうだ。
-------
まずは練習の基本をきちんと押さえていこうと思う。守破離だ。
陸上を10年間やってはきたが、それはミドルの話。ロングについてはほぼ素人だということを胸に刻みたい。
・jog 11.2km (4'27"/km)
・ws 150mx3、補強
6:20出走。走り慣れたはずの岩国のロードなのだが、やたらと硬さが気になった。
身体に無理をかけないようにjogしたおかげで、走った後も体が元気。明日はいい感じでポイント練ができそうな気がする。
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つなぎjogの目的は大きく分けて2つ。
①身体に適度な刺激を入れる（鈍らないようにする）
②疲労物質を押し流す（疲労回復の促進）
①で刺激する部位は、「遅筋」「心筋」「毛細血管」に大別されるらしい。中でも遅筋は、疲れにくい半面鈍りやすいので、頻繁に刺激を入れる必要があるとのこと。
思い返せばここ数カ月は、疲労抜きの日もファルトレクなどで速筋を使ってしまっていた。それが蓄積疲労に結びついた可能性は高そうだ。
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まずは練習の基本をきちんと押さえていこうと思う。守破離だ。
陸上を10年間やってはきたが、それはミドルの話。ロングについてはほぼ素人だということを胸に刻みたい。
2016年5月7日土曜日
2016年5月6日金曜日
敵を知り
5/6(金)
・LT走 6.0km (1.2kmx5周、3'25"-30"-31"-30"-22"/km, Ave. 3'28"/km)
・ws 170mx3
・補強
7:00出走@猪名川。
久しぶりのLT走ということで、若干緊張やら気合が入るやら。乳酸が溜まり始め、微妙にアクセルを踏み続ける感覚で走った。程よい疲労感+爽快感で、ちょうどよい強度だったように思う。
-------
敵を知り己を知れば百選危うからず。
先日、高校からの陸上仲間と飲んだ時の事、「レースは楽しくないって言うけど、大学受験は楽しかったやろ？その感覚でレースも走れん？」と言われた。
よくよく考えてみると、受験時は志望校の赤本を毎週末解いていた。問題のストックが無くなると、「○○大の英語25ヵ年」なんてゴツイのを買ってきて、1980年代まで遡って問題を解いたものだった。
その結果、志望校の出題に共通する「難しさのクセ」が掴めてきて、どう読み始めたらいいのか、どう書き始めたらいいのか、という軌跡が自然と築かれていったように思う。模試や本番も、その軌跡に乗っかればいいだけだったので（とは言ってもそれなりに緊張はしたが）、割と苦も無く楽しんで合格できた。
で、言いたいことは、陸上も↑と同じもんかな、ということ。
目標レースに近い強度の練習をすることで、目標種目を走るために必要な勘所=「軌跡」を自分の中に築く。レース本番は「軌跡」に乗っかり、あわよくばプラスアルファを狙う、みたいなイメージ。
今までは「己を知る」こともできていなければ、「敵を知る」こともできていなかったわけだ。己を知るだけでは不十分。敵を知る努力も積み重ねていこうと思う。
敵を知る=レースのイメージを刻み込む練習の一つとしてLT走は良いと思う。LTギリギリのペースを維持するには、ある程度ゴリゴリした走りが求められる。その感覚が、レースのスピード感覚とある程度マッチしているなと今日感じたからだ。
-------
「ゴリゴリ」といえば、「時間管理法」という、ゴリゴリのコンサルが書いた本を読んでいる。投げ売り本の中で面白そうだったから買ったのだが、仕組みづくりなど毎日のランニングに応用できそうなところが多く、非常に参考になった。
色んな分野の本を読むのは大事ですな。
・LT走 6.0km (1.2kmx5周、3'25"-30"-31"-30"-22"/km, Ave. 3'28"/km)
・ws 170mx3
・補強
7:00出走@猪名川。
久しぶりのLT走ということで、若干緊張やら気合が入るやら。乳酸が溜まり始め、微妙にアクセルを踏み続ける感覚で走った。程よい疲労感+爽快感で、ちょうどよい強度だったように思う。
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敵を知り己を知れば百選危うからず。
先日、高校からの陸上仲間と飲んだ時の事、「レースは楽しくないって言うけど、大学受験は楽しかったやろ？その感覚でレースも走れん？」と言われた。
よくよく考えてみると、受験時は志望校の赤本を毎週末解いていた。問題のストックが無くなると、「○○大の英語25ヵ年」なんてゴツイのを買ってきて、1980年代まで遡って問題を解いたものだった。
その結果、志望校の出題に共通する「難しさのクセ」が掴めてきて、どう読み始めたらいいのか、どう書き始めたらいいのか、という軌跡が自然と築かれていったように思う。模試や本番も、その軌跡に乗っかればいいだけだったので（とは言ってもそれなりに緊張はしたが）、割と苦も無く楽しんで合格できた。
で、言いたいことは、陸上も↑と同じもんかな、ということ。
目標レースに近い強度の練習をすることで、目標種目を走るために必要な勘所=「軌跡」を自分の中に築く。レース本番は「軌跡」に乗っかり、あわよくばプラスアルファを狙う、みたいなイメージ。
今までは「己を知る」こともできていなければ、「敵を知る」こともできていなかったわけだ。己を知るだけでは不十分。敵を知る努力も積み重ねていこうと思う。
敵を知る=レースのイメージを刻み込む練習の一つとしてLT走は良いと思う。LTギリギリのペースを維持するには、ある程度ゴリゴリした走りが求められる。その感覚が、レースのスピード感覚とある程度マッチしているなと今日感じたからだ。
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「ゴリゴリ」といえば、「時間管理法」という、ゴリゴリのコンサルが書いた本を読んでいる。投げ売り本の中で面白そうだったから買ったのだが、仕組みづくりなど毎日のランニングに応用できそうなところが多く、非常に参考になった。
色んな分野の本を読むのは大事ですな。
2016年5月5日木曜日
トレイル
5/5(木)
・トレイルjog 55分 (4'後半/km)
・ws 170mx3、補強
@猪名川の山道。新鮮な気持ちで走れて楽しかった。
山道では接地衝撃が吸収されて、じわじわした疲労感を全く感じなかった。ロードワークにおける接地衝撃が、関節や骨にどのくらいダメージを与えているかを実感できた。やはり疲労回復jogは土上でやるべき。
↑のような「実体験による物差し」を増やしていきたい。「AをBに変えたとき、『自分にとって』どの領域にどの程度の違いをもたらすのか」という物差し。それには常識を疑いベストを突き詰め続けることが不可欠。
ヒントは色んな所に転がっているし、日々新しい領域にアンテナを張り巡らせておきたい。難しい事ではあるが。
このGW、ゆっくりしたおかげでリフレッシュできた。次の方策もなんとなく固まり始めてきたし、重畳である。
-------
20分程度のLT走を核にした練習をしたい。
・トレイルjog 55分 (4'後半/km)
・ws 170mx3、補強
@猪名川の山道。新鮮な気持ちで走れて楽しかった。
山道では接地衝撃が吸収されて、じわじわした疲労感を全く感じなかった。ロードワークにおける接地衝撃が、関節や骨にどのくらいダメージを与えているかを実感できた。やはり疲労回復jogは土上でやるべき。
↑のような「実体験による物差し」を増やしていきたい。「AをBに変えたとき、『自分にとって』どの領域にどの程度の違いをもたらすのか」という物差し。それには常識を疑いベストを突き詰め続けることが不可欠。
ヒントは色んな所に転がっているし、日々新しい領域にアンテナを張り巡らせておきたい。難しい事ではあるが。
このGW、ゆっくりしたおかげでリフレッシュできた。次の方策もなんとなく固まり始めてきたし、重畳である。
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20分程度のLT走を核にした練習をしたい。
2016年5月4日水曜日
2016年5月3日火曜日
行住坐臥
5/3(火)
・jog 11.2km (4'40"/km)
・ws 150mx3、補強
嫌々走り始めたが、走ってるうちに体が動くようになった。自分の身体はこういう所があるからメニューの見極めが難しい(笑)
-------
自分は、身体の声を聴く力はあまり高くない。なので、身体の声を聴く努力をしつつ、疲労の溜まりにくい仕組み作りを並行しようと思っている。「ポイント練は週3回」「週間走行距離80km」など。
起伏を走って粘りと筋肉を鍛えようと思う。自分は腕の振り（撓り）で体を持っていくタイプ。腕の振りは起伏とLT走レベルのテンポ走で身に付けようと思う。
身体の声を聴いてメニューに反映する=適応力。これは日々の生活で鍛えられそう。例えば疲れていたら残業を早めに切り上げる、飲み会の翌日は練習を軽くする、胃腸の調子に合わせた食事をする、などなど...。生活すべてが修練に通じる「行住坐臥」的な考え。
自分は妥協したくない思いが強く、どうしても一度決めた考えに100%沿って物事を進める気がある。そこで一歩立ち止り、変更を加えることを繰り返していけば、だんだんと柔軟に物事を進められるようになるんじゃないだろうか。
その先に、感覚が鋭くなって、身体の声を逐一反映できる「芸術」的な取り組みがあるんじゃないか。
-------
色々書いているが、5月は今までの疲労が取れれば万々歳。焦らず少しずつ前進しようと思います。
-------
ペース管理型の練習では、ペースや距離をいたずらに上げないようにしたい。自分の場合「決して上げない」でもいいかもしれない。
継続的に練習するための方策。仕組みづくり。
頑張るところでは頑張らないとだめだけど。
・jog 11.2km (4'40"/km)
・ws 150mx3、補強
嫌々走り始めたが、走ってるうちに体が動くようになった。自分の身体はこういう所があるからメニューの見極めが難しい(笑)
-------
自分は、身体の声を聴く力はあまり高くない。なので、身体の声を聴く努力をしつつ、疲労の溜まりにくい仕組み作りを並行しようと思っている。「ポイント練は週3回」「週間走行距離80km」など。
起伏を走って粘りと筋肉を鍛えようと思う。自分は腕の振り（撓り）で体を持っていくタイプ。腕の振りは起伏とLT走レベルのテンポ走で身に付けようと思う。
身体の声を聴いてメニューに反映する=適応力。これは日々の生活で鍛えられそう。例えば疲れていたら残業を早めに切り上げる、飲み会の翌日は練習を軽くする、胃腸の調子に合わせた食事をする、などなど...。生活すべてが修練に通じる「行住坐臥」的な考え。
自分は妥協したくない思いが強く、どうしても一度決めた考えに100%沿って物事を進める気がある。そこで一歩立ち止り、変更を加えることを繰り返していけば、だんだんと柔軟に物事を進められるようになるんじゃないだろうか。
その先に、感覚が鋭くなって、身体の声を逐一反映できる「芸術」的な取り組みがあるんじゃないか。
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色々書いているが、5月は今までの疲労が取れれば万々歳。焦らず少しずつ前進しようと思います。
-------
ペース管理型の練習では、ペースや距離をいたずらに上げないようにしたい。自分の場合「決して上げない」でもいいかもしれない。
継続的に練習するための方策。仕組みづくり。
頑張るところでは頑張らないとだめだけど。
2016年5月2日月曜日
2016年5月1日日曜日
しばらく休みます
5/1(日)
山口県選手権 5000m 17'14"
入りの400mが72"で切れて終了。
心も体も疲れが溜まってる。貧血っぽい。
マイナスイメージのまま走るのは結構辛いので、しばらく休むことにする。
今後、ブログは週1更新でいこうかと思う。
思いついたことをそのまま書くのではなく、ある程度寝かせてから書いた方が害少なく利多いと感じたからだ。
-------
やはり努力の方向性が間違っていたのだと思う。もっとシンプルに考えて、レースに必要な要素をレースに近い強度で鍛えるべきだなと、この2レースを通じて思い知らされた。基礎という貯金の守銭奴では記録は狙えん。
なかなかうまくいかんなぁ。辛いぜよ( ´‐皿‐｀)
なかなかうまくいかんなぁ。辛いぜよ( ´‐皿‐｀)
2016年4月30日土曜日
芸術
4/30(土)
・jog 9km (4'30"/km)
・ws 150mx3、補強
6:50出走。疲労抜き。
勝手にペースが上がってた。こういう経験を大事にすべきなのかな。
明日は5000mのレース。ちょっと冒険してみようと思う。先頭にどこまでついていけるか。しんどくなった時に「ラクな力感をキープ」ではなく「もがいてもいいからスピードをキープ」にしたい。
-------
自分の特性上、LTからアプローチする練習が良さそうだ。
アスファルトでの回復jogの後は、骨に軋みが残る（生まれる？）ように感じる。今後は土の上を走るようにしたい。流しも補強もカットでいいかもしれん。
良いコンディションを保ち続けるようにしたい。疲労を溜めないこと。「身体がムチのように撓る」身体イメージをキープしたい。
「鍛える」というより「滑らかにしていく」イメージ。鍛錬よりむしろ芸術。
-------
これからはつなぎjog等の走行距離を減らし、タンパク質中心にもっとしっかり食べるようにするつもり。すると、これから体重が増えるかもしれない。
でも、それはそれでいいと思っている。速く走るために必要な身体になるだけのこと。
いくら見かけのスタイルが良くても、中身=走力が伴っていなければ自分に満足できない。よく食べて、活力あふれる人間になりたい。
・jog 9km (4'30"/km)
・ws 150mx3、補強
6:50出走。疲労抜き。
勝手にペースが上がってた。こういう経験を大事にすべきなのかな。
明日は5000mのレース。ちょっと冒険してみようと思う。先頭にどこまでついていけるか。しんどくなった時に「ラクな力感をキープ」ではなく「もがいてもいいからスピードをキープ」にしたい。
-------
自分の特性上、LTからアプローチする練習が良さそうだ。
アスファルトでの回復jogの後は、骨に軋みが残る（生まれる？）ように感じる。今後は土の上を走るようにしたい。流しも補強もカットでいいかもしれん。
良いコンディションを保ち続けるようにしたい。疲労を溜めないこと。「身体がムチのように撓る」身体イメージをキープしたい。
「鍛える」というより「滑らかにしていく」イメージ。鍛錬よりむしろ芸術。
-------
これからはつなぎjog等の走行距離を減らし、タンパク質中心にもっとしっかり食べるようにするつもり。すると、これから体重が増えるかもしれない。
でも、それはそれでいいと思っている。速く走るために必要な身体になるだけのこと。
いくら見かけのスタイルが良くても、中身=走力が伴っていなければ自分に満足できない。よく食べて、活力あふれる人間になりたい。
2016年4月29日金曜日
練習計画Ver. 2-2（感覚重視）
4/29(金)
・jog 9km (4'45"/km)
・ws 150mx2-340m
・補強
疲労抜き。血液を全身に巡らせるイメージでじっくりと。
体の芯に疲労が溜まってしまっている気がする。持ち直すのにはもう少し時間がかかるかも。
-------
これからのテーマは「こなす意識よりも、感覚重視で練習すること」
メニューを型どおりになぞることに注力しても、生まれるのは自己満足感でしかなく、自己満に浸った練習はレースで活かしきれないことが分かった。自分の場合、メニューの型に自分を合わせることで、調子が良くない時も走ってしまい、それが疲労の蓄積を生んでしまっている。身体の回復が間に合わず、やった割に力がついていなかったのだろう。
日々の練習を、その日の調子に合わせて柔軟に変更すれば、蓄積疲労を避けられると思う。それに、その日の調子に合わせるということは、ゴールの無い延々とした取り組みであるから、自己満足に陥ることはないとも思う。
これが、先週のレースから得た教訓だ。
一週間経ってようやく現実（というかある意味の本質？）を直視できたあたり、まだまだ未熟な人間だと痛感...(+_+)
練習での進歩を追い求め過ぎてしまい、成長を感じて自己満足感に浸る=練習のための練習になってしまうのが、自分の短所だ。成長を追い求めるあまり、疲労と回復のバランスが崩れ、いつの間にか走れなくなってしまうパターン。
一方で、↑の気質が練習へのモチベーションとなり、毎朝走り続けることができているのも事実。要はバランスの問題だろう。
-------
で、感覚重視の練習にするにはどうすればいいか、考えてみた。
とりあえずの方策は、「メニューを厳密に決めすぎないこと」。
具体的には、日々の練習を「強→弱→強→弱...」の繰り返しにすること。疲れているときは弱の日が2日あってもいい。要は一週間で1サイクルにしないことで、日ごとの強度をカッチリと決めないことだ。その日の体調を反映させるスキマを空けておく。
高強度の練習は、高速jogとハイペース走でいきたい。
イメージとして、
①基本jog：12km 8割（3'50"/km）
②ハイペース走：3000m 9割
③長めjog：15km 7.5割（4'00"/km）
④短めjog：8~10km 8.5割（3'40"/km or 坂？）
①→②→③→④→①...の繰り返しができたらいいな、と考えている。ここはある程度枠を決めておくところ。
今までの高速jog中心の練習のベースは崩さない。が、日々8割程度で余力を残しておく。心身ともに好調な状態をキープできれば、調整せずともレースで好結果を残せると考えている。それを試してみたい。
自分はどうしても過疲労になってしまう所があるので、普段から疲労を溜めないようにすることが大事なのかなと思っている。
-------
何事も自分の身体で試していくしかない。練習法もそうだし、フォーム、食事、睡眠、他諸々。
最近は、いくつか途中解のようなものが見つかったものもあり、試行錯誤がすごく楽しい。
-------
質の高さとは自分を見つめること。
・jog 9km (4'45"/km)
・ws 150mx2-340m
・補強
疲労抜き。血液を全身に巡らせるイメージでじっくりと。
体の芯に疲労が溜まってしまっている気がする。持ち直すのにはもう少し時間がかかるかも。
-------
これからのテーマは「こなす意識よりも、感覚重視で練習すること」
メニューを型どおりになぞることに注力しても、生まれるのは自己満足感でしかなく、自己満に浸った練習はレースで活かしきれないことが分かった。自分の場合、メニューの型に自分を合わせることで、調子が良くない時も走ってしまい、それが疲労の蓄積を生んでしまっている。身体の回復が間に合わず、やった割に力がついていなかったのだろう。
日々の練習を、その日の調子に合わせて柔軟に変更すれば、蓄積疲労を避けられると思う。それに、その日の調子に合わせるということは、ゴールの無い延々とした取り組みであるから、自己満足に陥ることはないとも思う。
これが、先週のレースから得た教訓だ。
一週間経ってようやく現実（というかある意味の本質？）を直視できたあたり、まだまだ未熟な人間だと痛感...(+_+)
練習での進歩を追い求め過ぎてしまい、成長を感じて自己満足感に浸る=練習のための練習になってしまうのが、自分の短所だ。成長を追い求めるあまり、疲労と回復のバランスが崩れ、いつの間にか走れなくなってしまうパターン。
一方で、↑の気質が練習へのモチベーションとなり、毎朝走り続けることができているのも事実。要はバランスの問題だろう。
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で、感覚重視の練習にするにはどうすればいいか、考えてみた。
とりあえずの方策は、「メニューを厳密に決めすぎないこと」。
具体的には、日々の練習を「強→弱→強→弱...」の繰り返しにすること。疲れているときは弱の日が2日あってもいい。要は一週間で1サイクルにしないことで、日ごとの強度をカッチリと決めないことだ。その日の体調を反映させるスキマを空けておく。
高強度の練習は、高速jogとハイペース走でいきたい。
イメージとして、
①基本jog：12km 8割（3'50"/km）
②ハイペース走：3000m 9割
③長めjog：15km 7.5割（4'00"/km）
④短めjog：8~10km 8.5割（3'40"/km or 坂？）
①→②→③→④→①...の繰り返しができたらいいな、と考えている。ここはある程度枠を決めておくところ。
今までの高速jog中心の練習のベースは崩さない。が、日々8割程度で余力を残しておく。心身ともに好調な状態をキープできれば、調整せずともレースで好結果を残せると考えている。それを試してみたい。
自分はどうしても過疲労になってしまう所があるので、普段から疲労を溜めないようにすることが大事なのかなと思っている。
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何事も自分の身体で試していくしかない。練習法もそうだし、フォーム、食事、睡眠、他諸々。
最近は、いくつか途中解のようなものが見つかったものもあり、試行錯誤がすごく楽しい。
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質の高さとは自分を見つめること。
2016年4月28日木曜日
失敗は大切
4/27(水)
・jog 9km (5'/km), ws 150mx3, 補強
疲労抜き。
4/28(木)
・高速jog 11.2km (4'02"-3'57"-48"-28"/km, Ave. 3'48"/km)
・ws 150mx2-340m(61")
・補強 ス-腕-股関節-腹-臀-腹ロ
4:40出走。
昨日で走りのリズムを落とした分、スピード感は無かったが、蓋を開けてみれば心肺はラクで速く走れた。
リズムを意図的に落とした方が、身体にタメができている感覚だった。休むのも大事という当たり前のことを再認識。
以下、ラスト3.75kmのラップ
6'12"(3'33")-3'33"-3'21"。ラスト1000mは刺激代わりにちょい上げ。
ぐちぐち色々考えるうち、次に向けてどうするか、考えがまとまってきた。端的に言うと、①しんどさをキープする練習が必要 ②メニューに変化をつけることも必要。
こういう風にやり方を根本から見直せるから、失敗は大事だと思う。
現時点での自分の力を計る機会を恐れないようにしなければならん。
-------
「自分がどうすればどう速く走れるのか」追及することが大事だと思うようになった。強い人や型どおりの練習をまねてもある程度以上は速くならない。
練習に自分を合わせるのではなく、自分に合うように練習をオーダーメイドしていく。
・jog 9km (5'/km), ws 150mx3, 補強
疲労抜き。
4/28(木)
・高速jog 11.2km (4'02"-3'57"-48"-28"/km, Ave. 3'48"/km)
・ws 150mx2-340m(61")
・補強 ス-腕-股関節-腹-臀-腹ロ
4:40出走。
昨日で走りのリズムを落とした分、スピード感は無かったが、蓋を開けてみれば心肺はラクで速く走れた。
リズムを意図的に落とした方が、身体にタメができている感覚だった。休むのも大事という当たり前のことを再認識。
以下、ラスト3.75kmのラップ
6'12"(3'33")-3'33"-3'21"。ラスト1000mは刺激代わりにちょい上げ。
ぐちぐち色々考えるうち、次に向けてどうするか、考えがまとまってきた。端的に言うと、①しんどさをキープする練習が必要 ②メニューに変化をつけることも必要。
こういう風にやり方を根本から見直せるから、失敗は大事だと思う。
現時点での自分の力を計る機会を恐れないようにしなければならん。
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「自分がどうすればどう速く走れるのか」追及することが大事だと思うようになった。強い人や型どおりの練習をまねてもある程度以上は速くならない。
練習に自分を合わせるのではなく、自分に合うように練習をオーダーメイドしていく。
2016年4月26日火曜日
焦らず
4/25(月)
・jog 9km (5'00"/km)
・ws 150mx3、補強
疲労抜き。距離を短くしてやった。
4/26(火)
・高速jog 11.2km (4'06"-00"-3'51"-32"/km, Ave. 3'52"/km)
・200mx5 (r:30") 34"1-33"6-35"0-33"6-34"3
・補強 ス-腕-股関節-腹-臀-背-腹ロ
4:40出走。
疲労で脚が前に出ず、スピードに乗りきれなかった。試合後の疲労が抜けきってない中では上々の走り。
腕の引きを意識した。最近腕が空回り気味になってるんで、ギアをかみ合わせないと。
200mx5は、レストを短めにしたら5000mのしんどい局面に似ないかやってみた。結果、動きが小さくなり追い込みきれなかった。
これまで通りレストは45秒にして、大きな動きと筋肉をつくっていこうと思った。必ずどこかで活きてくるだろう。
今を見る力も大事、これからを見据える力も大事。なんにせよ自分の場合、キモは焦らないことだな。
でも、jogを少し短く(8kmくらい)してその分スピードを出し、レースに活きる脚筋力を養うのはアリだと思う。...どうですかね？
・jog 9km (5'00"/km)
・ws 150mx3、補強
疲労抜き。距離を短くしてやった。
4/26(火)
・高速jog 11.2km (4'06"-00"-3'51"-32"/km, Ave. 3'52"/km)
・200mx5 (r:30") 34"1-33"6-35"0-33"6-34"3
・補強 ス-腕-股関節-腹-臀-背-腹ロ
4:40出走。
疲労で脚が前に出ず、スピードに乗りきれなかった。試合後の疲労が抜けきってない中では上々の走り。
腕の引きを意識した。最近腕が空回り気味になってるんで、ギアをかみ合わせないと。
200mx5は、レストを短めにしたら5000mのしんどい局面に似ないかやってみた。結果、動きが小さくなり追い込みきれなかった。
これまで通りレストは45秒にして、大きな動きと筋肉をつくっていこうと思った。必ずどこかで活きてくるだろう。
今を見る力も大事、これからを見据える力も大事。なんにせよ自分の場合、キモは焦らないことだな。
でも、jogを少し短く(8kmくらい)してその分スピードを出し、レースに活きる脚筋力を養うのはアリだと思う。...どうですかね？
2016年4月24日日曜日
5000m
4/24(日)
益田市陸上競技会 5000m
16'41"21
15:25出走。
ほろ苦いトラック再起戦となった。疲労で頭がぼーっとするわ、スピードに脚はついていかないわ...。
今日は追い込みきるまで走れなかった。トラックに慣れていないのもあるだろう。この結果から下手に何かを分析すべきではないと思ったので、今までどおりの練習スタイルを継続し、もう少し様子を見ようと思う。
...しかし2点だけ、見えた課題点とその対処法。
1. ハイペースの継続に耐えられる脚筋力→ハイペース走
2. 蓄積疲労の解消→練習の質量（特につなぎjog）を落とす
レース前の頭の霞から解放されたい。
-------
藤田さん、今日は遠い島根まで連れて行って下さり、本当にありがとうございました。
益田市陸上競技会 5000m
16'41"21
15:25出走。
ほろ苦いトラック再起戦となった。疲労で頭がぼーっとするわ、スピードに脚はついていかないわ...。
今日は追い込みきるまで走れなかった。トラックに慣れていないのもあるだろう。この結果から下手に何かを分析すべきではないと思ったので、今までどおりの練習スタイルを継続し、もう少し様子を見ようと思う。
...しかし2点だけ、見えた課題点とその対処法。
1. ハイペースの継続に耐えられる脚筋力→ハイペース走
2. 蓄積疲労の解消→練習の質量（特につなぎjog）を落とす
レース前の頭の霞から解放されたい。
-------
藤田さん、今日は遠い島根まで連れて行って下さり、本当にありがとうございました。
2016年4月23日土曜日
冷静に
4/23(土)
・jog 11.2km (4'59"-33"-24"-3'55"/km, Ave. 4'28"/km)
・ws 150mx3
・補強 ス-腕-跨-蟹-腹-臀-背
7:00出走。
9時間もの爆睡をとったので、そこそこ身体は元気だった。今日はファルトレクは抜きで足休め、最後に500m弱をレース感覚で走って終了。
明日に向けては入れ込み過ぎず、現状把握の場にしたい。今の身体で刻めるペースはどれまでなのか、どの局面からどれだけの筋疲労が来るのか、ラクな感覚でどこまで走れるのか、などなど...。
レース内の各プロセスをきっちり把握して、練習につなげたい。頭真っ白我武者羅走りでも、感覚的なものはいくつか掴めるかもしれないが、少なくとも今の段階ですべきではないと思っている。いつも通り、冷静にいこうと思う。
-------
・長距離につながるスピード練の距離は200mが至適
150mではスプリント的疲労が残り、翌日の長距離的動き=ラクな走りを妨げてしまう。300m以上は長くて身構えてしまい、気持ち的に疲れる。
200mは、長距離的動きが入る余地が（わずかに）あり、高い心肺負荷の中で筋肉を使う。よって、長距離の中で使える筋力を養える。5本程度であれば、翌日までになんとか回復も可能、持続的に取り組める。
・百通りの人がいれば、百通りの陸上への取り組み方があっていい
自分らしさを陸上に反映させ（かつ結果を出し）ている人の取り組みは、見ていて美しいと思う。単純な生理学や力学だけでは陸上は語りきれず、個々人によって違う中身のマインドをいかにうまく扱うかが、円熟期のランナーにとって大事なんだなと感じる今日この頃。
ちなみに自分の取り組みは「いかにラクに走れるか」。
レース特有のしんどさが憂鬱→じゃあレースをしんどくないよう走ればいいじゃない！という逆転？の発想。見る人から見れば逃げかもしれないが、結果は出つつあるし走っていて楽しいので、今のところ成功していると思っている。
・読書
佐伯泰英の「居眠り磐音」を通読中。現在20/50。文が軽くて読みやすいが、反面記憶に残りにくい。
・jog 11.2km (4'59"-33"-24"-3'55"/km, Ave. 4'28"/km)
・ws 150mx3
・補強 ス-腕-跨-蟹-腹-臀-背
7:00出走。
9時間もの爆睡をとったので、そこそこ身体は元気だった。今日はファルトレクは抜きで足休め、最後に500m弱をレース感覚で走って終了。
明日に向けては入れ込み過ぎず、現状把握の場にしたい。今の身体で刻めるペースはどれまでなのか、どの局面からどれだけの筋疲労が来るのか、ラクな感覚でどこまで走れるのか、などなど...。
レース内の各プロセスをきっちり把握して、練習につなげたい。頭真っ白我武者羅走りでも、感覚的なものはいくつか掴めるかもしれないが、少なくとも今の段階ですべきではないと思っている。いつも通り、冷静にいこうと思う。
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・長距離につながるスピード練の距離は200mが至適
150mではスプリント的疲労が残り、翌日の長距離的動き=ラクな走りを妨げてしまう。300m以上は長くて身構えてしまい、気持ち的に疲れる。
200mは、長距離的動きが入る余地が（わずかに）あり、高い心肺負荷の中で筋肉を使う。よって、長距離の中で使える筋力を養える。5本程度であれば、翌日までになんとか回復も可能、持続的に取り組める。
・百通りの人がいれば、百通りの陸上への取り組み方があっていい
自分らしさを陸上に反映させ（かつ結果を出し）ている人の取り組みは、見ていて美しいと思う。単純な生理学や力学だけでは陸上は語りきれず、個々人によって違う中身のマインドをいかにうまく扱うかが、円熟期のランナーにとって大事なんだなと感じる今日この頃。
ちなみに自分の取り組みは「いかにラクに走れるか」。
レース特有のしんどさが憂鬱→じゃあレースをしんどくないよう走ればいいじゃない！という逆転？の発想。見る人から見れば逃げかもしれないが、結果は出つつあるし走っていて楽しいので、今のところ成功していると思っている。
・読書
佐伯泰英の「居眠り磐音」を通読中。現在20/50。文が軽くて読みやすいが、反面記憶に残りにくい。
2016年4月22日金曜日
直感
4/22(金)
・高速jog 11.2km (4’10”-00”-3’45”-30”/km, Ave. 3’51”/km)
・200mx5 (r:45”) 32”5-33”5-34”2-32”5-33”3
・補強 ス-腕-跨-蟹-腹-臀-腹ロ
4:40出走。
気持ち良い範囲で走れた。しかし仕事中にいつもより強い疲労を感じたので、ちょっと強度が高すぎたor体が弱っているのかもしれない。
今日は疲労面から、バルを200mx3で置いておこうと思ったが、結局5本やった。3本でやめることに、気持ちの逃げを感じたからだ。
このあたりのバランスは難しいが、少なくとも今回は、本数を少なくすることでレース本番も逃げてしまうことになると直感した。で、5本と決めて走ると、なんというか「いつもの集中具合」が戻ってきて、しんどい中でも折れずに走る精神になってくれたように感じた。
こういう直感を判断基準にすることで、カタにはまらない強さを身につけたい。
・高速jog 11.2km (4’10”-00”-3’45”-30”/km, Ave. 3’51”/km)
・200mx5 (r:45”) 32”5-33”5-34”2-32”5-33”3
・補強 ス-腕-跨-蟹-腹-臀-腹ロ
4:40出走。
気持ち良い範囲で走れた。しかし仕事中にいつもより強い疲労を感じたので、ちょっと強度が高すぎたor体が弱っているのかもしれない。
今日は疲労面から、バルを200mx3で置いておこうと思ったが、結局5本やった。3本でやめることに、気持ちの逃げを感じたからだ。
このあたりのバランスは難しいが、少なくとも今回は、本数を少なくすることでレース本番も逃げてしまうことになると直感した。で、5本と決めて走ると、なんというか「いつもの集中具合」が戻ってきて、しんどい中でも折れずに走る精神になってくれたように感じた。
こういう直感を判断基準にすることで、カタにはまらない強さを身につけたい。
2016年4月21日木曜日
ノーアップ
4/21(木)
・Fjog 11.2km (4'36"-11"-02"-3'42"/km, Ave. 4'10"/km)
・ws 150mx3
・補強 ス-腕-跨-蟹-腹-臀-腹ロ
4:40出走。
リズムを作れる最低ペースでjog。ちょっと体調が優れないが、疲労が抜ける際の反応なのか単に風邪なのか判断つきかねる。
なんにせよ、今日くらいのペースならeasyに走れるようになってきた。速いペースへの慣れってのも大事ですな。
-------
中負荷中頻度は、今の自分にとってほぼ最適解だと感じている。
しかし、ただ一つ短所があると思う。それは、消化器へのダメージ。
胃が揺さぶられることでダメージを受ける。しかもその頻度が割と高い。ということで、最近は腹がピーゴロ...。
ちなみに私、一人練習では全くのアップなしで走っています。ノーアップでいきなりｷﾛ4はまーきついものがありますが、慣れればどうってことない(笑)
・Fjog 11.2km (4'36"-11"-02"-3'42"/km, Ave. 4'10"/km)
・ws 150mx3
・補強 ス-腕-跨-蟹-腹-臀-腹ロ
4:40出走。
リズムを作れる最低ペースでjog。ちょっと体調が優れないが、疲労が抜ける際の反応なのか単に風邪なのか判断つきかねる。
なんにせよ、今日くらいのペースならeasyに走れるようになってきた。速いペースへの慣れってのも大事ですな。
-------
中負荷中頻度は、今の自分にとってほぼ最適解だと感じている。
しかし、ただ一つ短所があると思う。それは、消化器へのダメージ。
胃が揺さぶられることでダメージを受ける。しかもその頻度が割と高い。ということで、最近は腹がピーゴロ...。
ちなみに私、一人練習では全くのアップなしで走っています。ノーアップでいきなりｷﾛ4はまーきついものがありますが、慣れればどうってことない(笑)
2016年4月20日水曜日
楽しむ
4/20(水)
・Fjog 11.2km (5'06"-4'46"-14"-3'42"/km, Ave. 4'26"/km)
・ws 150mx3
・補強 ス-腕-跨-蟹-腹-臀-腹ロ
4:40出走。
週末の記録会に向けて、タメを作る落としのjog。走りたい気持ちを貯めて高めるということを試す。
今までは試合前も練習量を落とさず、疲労状態でレースに臨んでいた。疲労抜きでどこがどう変わるのか。試行錯誤の一環だ。
こうしてみると、試行錯誤・工夫も練習によって身に付くものだなとつくづく思う。
しかし、いつもと練習のリズムが違う故、違和感というかなんというか...。楽しても気持ちはブルーだった。
ある程度の強度で手ごたえを感じて爽快感を味わう方が、自分には向いているんだろう。
------
楽しんで走るということに関してもう少し。
最近、疲労抜きjogがどうにも楽しめない。理由は一つ。普段のjog=高速jogよりリズムが遅すぎて厭きてしまうのだ。
これを機に、疲労抜きjogはもっと距離を落とそうと思う。走行距離は減るが、高速jogさえちゃんとできていれば基礎体力は落ちない（むしろ蓄積疲労が減って走力が伸びる）実感がある。消費カロリーが減る分は食べる量を抑えればいい話だ。
自分にとっての「楽しむ」とは、「力がつく手ごたえ」「程よいスピード感と疲労感による爽快感」に集約されるんだろう。
・Fjog 11.2km (5'06"-4'46"-14"-3'42"/km, Ave. 4'26"/km)
・ws 150mx3
・補強 ス-腕-跨-蟹-腹-臀-腹ロ
4:40出走。
週末の記録会に向けて、タメを作る落としのjog。走りたい気持ちを貯めて高めるということを試す。
今までは試合前も練習量を落とさず、疲労状態でレースに臨んでいた。疲労抜きでどこがどう変わるのか。試行錯誤の一環だ。
こうしてみると、試行錯誤・工夫も練習によって身に付くものだなとつくづく思う。
しかし、いつもと練習のリズムが違う故、違和感というかなんというか...。楽しても気持ちはブルーだった。
ある程度の強度で手ごたえを感じて爽快感を味わう方が、自分には向いているんだろう。
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楽しんで走るということに関してもう少し。
最近、疲労抜きjogがどうにも楽しめない。理由は一つ。普段のjog=高速jogよりリズムが遅すぎて厭きてしまうのだ。
これを機に、疲労抜きjogはもっと距離を落とそうと思う。走行距離は減るが、高速jogさえちゃんとできていれば基礎体力は落ちない（むしろ蓄積疲労が減って走力が伸びる）実感がある。消費カロリーが減る分は食べる量を抑えればいい話だ。
自分にとっての「楽しむ」とは、「力がつく手ごたえ」「程よいスピード感と疲労感による爽快感」に集約されるんだろう。
2016年4月19日火曜日
ストライク
4/19(火)
・高速jog 11.2km (4'03"-3'57"-46"-33"/km, Ave. 3'49"/km)
・200mx5 (r:45") 32"9-33"2-34"1-32"6-32"9
・補強 ス-腕-跨-蟹-腹-臀-腹ロ
4:40出走。
昨日より体はラクで、負荷がかかりすぎない範囲でリズムを刻むことができた。
200mはちょっとスピードが出なかったが、走れただけでも及第点だ。気長にやっていこう。
練習強度をストライクゾーンに投げ込み続ける能力がもっと要るなと感じている。練習計画をゴリ押しするだけでは、疲労の皺寄せがいつか爆発してしまう。
「今の自分」を毎日把握し、最適な練習強度となるよう調整する。で、それを毎日続ける。自分への練習メニュー作りの職人になろう。
・高速jog 11.2km (4'03"-3'57"-46"-33"/km, Ave. 3'49"/km)
・200mx5 (r:45") 32"9-33"2-34"1-32"6-32"9
・補強 ス-腕-跨-蟹-腹-臀-腹ロ
4:40出走。
昨日より体はラクで、負荷がかかりすぎない範囲でリズムを刻むことができた。
200mはちょっとスピードが出なかったが、走れただけでも及第点だ。気長にやっていこう。
練習強度をストライクゾーンに投げ込み続ける能力がもっと要るなと感じている。練習計画をゴリ押しするだけでは、疲労の皺寄せがいつか爆発してしまう。
「今の自分」を毎日把握し、最適な練習強度となるよう調整する。で、それを毎日続ける。自分への練習メニュー作りの職人になろう。
2016年4月18日月曜日
2016年4月17日日曜日
練習の意図
4/17(日)
・jog 14.5km (5'04"-4'44"-21"-15"/km, Ave. 4'36"/km)
・ws 150mx3
・補強 ラ-腕-跨-蟹-腹-臀-背
6:55出走。
一週間後の記録会に向けて、少し量は落とし目で、疲労抜き兼long jog。突風が吹き荒れ、中盤まで向かい風で体が前に進まんかった。風の日はストレスたまるぜ(^_^#)
20km以上走ると、疲労が溜まって次の週に響くことが何度かあった。long jogといいつつ今日くらいの距離で抑える方が良いのかもしれない。
強度と回復のバランスについてはまだまだ手探り。その週その日で最適な強度は微変動するので、強度バランスの「型」をある程度作っておいて、それを日々微調整していくのがベスト。
つまりは常に気を張り巡らせておかねばならんということだ。う～ん、職人芸。
-------
振り返りがてら、今の練習の意図を簡単にまとめてみた。
練習のイメージとしては、「一人練習で持久力・スピードの両端を鍛える」→「合同練習や練習レースで持久力とスピードを掛け合わせる」というもの。
具体的には高速jogで持久力を、ショートインターバルでスピード（筋肉）を鍛えている。レースに活かせるレベルの持久力を底上げするのがポイントだと考え、高速jogはレースの動きとリズムを意識、ラスト4km弱は3'30"/km（今のLT~OBLA、疲労の残らないギリギリの速度）まで上げている。
現時点で、高速jogは概ね3'55"~3'50"平均。今の力でどのくらいの記録が出るのか、次の記録会で把握したい。指標ができれば、「○○分台にするにはjogペースが△△まで上がればよい」という練習目標ができるはず。
・jog 14.5km (5'04"-4'44"-21"-15"/km, Ave. 4'36"/km)
・ws 150mx3
・補強 ラ-腕-跨-蟹-腹-臀-背
6:55出走。
一週間後の記録会に向けて、少し量は落とし目で、疲労抜き兼long jog。突風が吹き荒れ、中盤まで向かい風で体が前に進まんかった。風の日はストレスたまるぜ(^_^#)
20km以上走ると、疲労が溜まって次の週に響くことが何度かあった。long jogといいつつ今日くらいの距離で抑える方が良いのかもしれない。
強度と回復のバランスについてはまだまだ手探り。その週その日で最適な強度は微変動するので、強度バランスの「型」をある程度作っておいて、それを日々微調整していくのがベスト。
つまりは常に気を張り巡らせておかねばならんということだ。う～ん、職人芸。
-------
振り返りがてら、今の練習の意図を簡単にまとめてみた。
練習のイメージとしては、「一人練習で持久力・スピードの両端を鍛える」→「合同練習や練習レースで持久力とスピードを掛け合わせる」というもの。
具体的には高速jogで持久力を、ショートインターバルでスピード（筋肉）を鍛えている。レースに活かせるレベルの持久力を底上げするのがポイントだと考え、高速jogはレースの動きとリズムを意識、ラスト4km弱は3'30"/km（今のLT~OBLA、疲労の残らないギリギリの速度）まで上げている。
現時点で、高速jogは概ね3'55"~3'50"平均。今の力でどのくらいの記録が出るのか、次の記録会で把握したい。指標ができれば、「○○分台にするにはjogペースが△△まで上がればよい」という練習目標ができるはず。
2016年4月16日土曜日
リラックスして走るうちにいつの間にか速くなる
4/16(土)
・距離走 14.5km (4'05"-3'55"-35"-21"/km, Ave. 3'44"/km)
・ws 150mx3
・補強 ラ-腕-跨-蟹-腹-臀-背
6:15出走。
タイムは気にせずリラックスを第一に走った。前半は末端走りになってしまったが、後半は体幹が使えて体の中心から走れた。ラストもリラックスした姿勢と脚の回転を意識できた。
以下、ラスト3.75kmのラップ。
5'58"(3'24"/km)-3'26"-3'21"。体感よりずいぶん速くてびっくりしてる。
タイムを意識しない方が速く走れる（というかタイムが速くなってる）し、走った後の疲労も少ない。
ここ最近はタイムを追い求めてしまい、「リラックスして走るうちにいつの間にか速くなっていた」という経験を積めていなかったなぁと反省。ケニア人ケニア人。
-------
① 昨日久しぶりに添加物バリバリの食事を食べたら、異常な食欲が湧いてきた。今日は変な発疹が出るわ腹の調子は悪いわで体の中がキモチワルイ。
②一週間twitterを見るのをやめると、なんか活力が湧いてきた。
添加物だったりSNSだったり、身の回りの「不純物」が与える負の影響は思ったよりデカいと痛感。ケニア人が強いのは、不純物が少ないピュアな状態だからなのかもしれん。
不純物断ち、しばらく続けてみようと思う。
-------
昨日感じた左フクラハギの痛みは、一晩寝たら治ってた。回復力にだけは恵まれている。天に感謝感謝！
・距離走 14.5km (4'05"-3'55"-35"-21"/km, Ave. 3'44"/km)
・ws 150mx3
・補強 ラ-腕-跨-蟹-腹-臀-背
6:15出走。
タイムは気にせずリラックスを第一に走った。前半は末端走りになってしまったが、後半は体幹が使えて体の中心から走れた。ラストもリラックスした姿勢と脚の回転を意識できた。
以下、ラスト3.75kmのラップ。
5'58"(3'24"/km)-3'26"-3'21"。体感よりずいぶん速くてびっくりしてる。
タイムを意識しない方が速く走れる（というかタイムが速くなってる）し、走った後の疲労も少ない。
ここ最近はタイムを追い求めてしまい、「リラックスして走るうちにいつの間にか速くなっていた」という経験を積めていなかったなぁと反省。ケニア人ケニア人。
-------
① 昨日久しぶりに添加物バリバリの食事を食べたら、異常な食欲が湧いてきた。今日は変な発疹が出るわ腹の調子は悪いわで体の中がキモチワルイ。
②一週間twitterを見るのをやめると、なんか活力が湧いてきた。
添加物だったりSNSだったり、身の回りの「不純物」が与える負の影響は思ったよりデカいと痛感。ケニア人が強いのは、不純物が少ないピュアな状態だからなのかもしれん。
不純物断ち、しばらく続けてみようと思う。
-------
昨日感じた左フクラハギの痛みは、一晩寝たら治ってた。回復力にだけは恵まれている。天に感謝感謝！
2016年4月15日金曜日
痛み
4/15(金)
・高速jog 11.2km (4'13"-00"-3'40"-31"/km, Ave. 3'51"/km)
・150mx7 (r:50") 22"0-22"8-22"5-23"1-22"6-22"5-21"6
・補強 ス-腕-跨-蟹-腹-臀-腹ロ
4:40出走。
レースで活かせる大きな動きを意識してjogした。
ラスト3.75kmが、6'09"(3'31"/km)-3'33"-3'27"とまあまあ良いペース。
悪くない動きができたが、両足の脛～フクラハギに違和感を感じた。で、走り終わったら左のフクラハギに軽い痛みが！
やっちまった。とりあえず一晩寝てみて、明日も痛むようであれば、練習を落とすしかないだろう。ちょっと最近無理しすぎたかな...。
少なくとも、今後は疲労抜きの日はファルトレクせず、筋肉を労わってやろうと思う。
-------
今日は会社の報告会。で、その後はお決まりの懇親会だった。
懇親会を重ねると、少しずつだが見知った人が増える。で、その人たちと話すのが楽しみになる。そんな感じで、今日の懇親会は楽しめた。
仕事が分かってくると、その話で盛り上がれて、さらに楽しくなるってことも分かった。スローペースだが、ようやくこういう人とのつながりの良さが分かってきたかなと思う。
・高速jog 11.2km (4'13"-00"-3'40"-31"/km, Ave. 3'51"/km)
・150mx7 (r:50") 22"0-22"8-22"5-23"1-22"6-22"5-21"6
・補強 ス-腕-跨-蟹-腹-臀-腹ロ
4:40出走。
レースで活かせる大きな動きを意識してjogした。
ラスト3.75kmが、6'09"(3'31"/km)-3'33"-3'27"とまあまあ良いペース。
悪くない動きができたが、両足の脛～フクラハギに違和感を感じた。で、走り終わったら左のフクラハギに軽い痛みが！
やっちまった。とりあえず一晩寝てみて、明日も痛むようであれば、練習を落とすしかないだろう。ちょっと最近無理しすぎたかな...。
少なくとも、今後は疲労抜きの日はファルトレクせず、筋肉を労わってやろうと思う。
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今日は会社の報告会。で、その後はお決まりの懇親会だった。
懇親会を重ねると、少しずつだが見知った人が増える。で、その人たちと話すのが楽しみになる。そんな感じで、今日の懇親会は楽しめた。
仕事が分かってくると、その話で盛り上がれて、さらに楽しくなるってことも分かった。スローペースだが、ようやくこういう人とのつながりの良さが分かってきたかなと思う。
2016年4月14日木曜日
食欲
4/14(木)
・Fjog 11.2km (5'19"-4'50"-19"-3'53"/km, Ave. 4'36"/km)
・ws 150mx3
・補強 ス-腕-跨-蟹-腹-臀-腹ロ
4:40出走。
ここ最近疲れていたし、今日は疲労抜きjogで終わらせようかと考えていた。しかし昨日追い込み切らなかったからか、jogの中盤から体が動き始め、後半は結局ファルトレクしてしまった。ここ最近の中で最もいい動きのファルトレクだったし、まあ良しとしようか。
ちなみに今日は、よく言う「地球で大玉転がし」している感覚で走れた。
仕事では、トイレで10分ほど仮眠したらすこぶる元気になった。やはり睡眠は大事。
でもって、最近食欲が無い。食べたくないわけではないのだが、食べたいわけでもない。あえて言うなら無欲状態？
食欲があると体重が増えないか心配になるが、食欲が無いと怪我しないか・身体が保つのかといった面で心肺になってくる(-_-;)
・Fjog 11.2km (5'19"-4'50"-19"-3'53"/km, Ave. 4'36"/km)
・ws 150mx3
・補強 ス-腕-跨-蟹-腹-臀-腹ロ
4:40出走。
ここ最近疲れていたし、今日は疲労抜きjogで終わらせようかと考えていた。しかし昨日追い込み切らなかったからか、jogの中盤から体が動き始め、後半は結局ファルトレクしてしまった。ここ最近の中で最もいい動きのファルトレクだったし、まあ良しとしようか。
ちなみに今日は、よく言う「地球で大玉転がし」している感覚で走れた。
仕事では、トイレで10分ほど仮眠したらすこぶる元気になった。やはり睡眠は大事。
でもって、最近食欲が無い。食べたくないわけではないのだが、食べたいわけでもない。あえて言うなら無欲状態？
食欲があると体重が増えないか心配になるが、食欲が無いと怪我しないか・身体が保つのかといった面で心肺になってくる(-_-;)
2016年4月13日水曜日
焦り
4/13(水)
・B-UP 11.2km (4'10"-3'52"-37"-22"/km, Ave. 3'46"/km)
・ws 150mx3-340m(57"8)
・補強 ス-腕-跨-蟹-腹-臀-腹ロ
4:40出走。
走り始めは脚が重かったが、ペースが遅い分余裕があり、体が温まるにつれてどんどんペースアップしていけた。最後は追い込み切る一歩手前の「苦しいが止まりたくはならないキワキワ」で走りきった。
ひょっとすると、今の自分に最適の負荷は今日くらいの追い込み具合なのかもしれない。負荷はそこまで高くないが、ある程度の頻度で継続することでまずは地力をつけていこう。
以下、ラスト3.75kmのラップ。
5'53"(1.75km, 3'22"/km)-3'24"-3'18"。
思ったよりも走れてる。
-------
仕事では、痛いミスをやらかしてしまった。で、そのミスをカバーしようとしてくれた先輩もミス...。ミスの連鎖だった。
原因は「焦り」。焦りが生まれると、何事も不思議なほどツルツルと手から滑り落ちるようになる(+_+)
陸上も同じ。外からの評価・目標との開きに追いつこうと焦って練習したところで、疲労が溜まるだけで実力はつかない。現時点での自分の実力をしっかり把握し、それ相応の練習をすることで初めて、練習が血肉になってくれる。
焦らんようにしよう。何事も。
・B-UP 11.2km (4'10"-3'52"-37"-22"/km, Ave. 3'46"/km)
・ws 150mx3-340m(57"8)
・補強 ス-腕-跨-蟹-腹-臀-腹ロ
4:40出走。
走り始めは脚が重かったが、ペースが遅い分余裕があり、体が温まるにつれてどんどんペースアップしていけた。最後は追い込み切る一歩手前の「苦しいが止まりたくはならないキワキワ」で走りきった。
ひょっとすると、今の自分に最適の負荷は今日くらいの追い込み具合なのかもしれない。負荷はそこまで高くないが、ある程度の頻度で継続することでまずは地力をつけていこう。
以下、ラスト3.75kmのラップ。
5'53"(1.75km, 3'22"/km)-3'24"-3'18"。
思ったよりも走れてる。
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仕事では、痛いミスをやらかしてしまった。で、そのミスをカバーしようとしてくれた先輩もミス...。ミスの連鎖だった。
原因は「焦り」。焦りが生まれると、何事も不思議なほどツルツルと手から滑り落ちるようになる(+_+)
陸上も同じ。外からの評価・目標との開きに追いつこうと焦って練習したところで、疲労が溜まるだけで実力はつかない。現時点での自分の実力をしっかり把握し、それ相応の練習をすることで初めて、練習が血肉になってくれる。
焦らんようにしよう。何事も。
2016年4月12日火曜日
疲労の原因...？
4/12(火)
・高速jog 11.2km (4'05"-3'58"-46"-31"/km, Ave. 3'49"/km)
・200mx5 (r:45") 32"6-33"2-33"5-33"5-33"3
・補強 ス-腕-跨-蟹-腹-臀-腹ロ
4:40出走。
走り出しは脚が軽かったが、終盤は太腿を中心に重さが出てきた。ラスト2000mは向かい風だった分頑張ってしまった。
200mx5も集中力が切れそうな中で何とかこなした感。ひどい疲れだ。
明日は高速jogでもより強度の高いB-UP風の予定だったが、この疲労具合だし、上がらなくても良しとしよう。
ここで折れるか折れないかで、今の練習スタイルをモノにできるかどうかが決まるだろう。
戦略的撤退も、身の丈にあった強度に最適化するためには必要。自分をうまくマネジメントしていかねば。
最近はあまり食欲がなく、また忙しいのもあって、夜食べる量が減っている。
...もしかして疲労の原因は、コレか！？(゜_゜ )
・高速jog 11.2km (4'05"-3'58"-46"-31"/km, Ave. 3'49"/km)
・200mx5 (r:45") 32"6-33"2-33"5-33"5-33"3
・補強 ス-腕-跨-蟹-腹-臀-腹ロ
4:40出走。
走り出しは脚が軽かったが、終盤は太腿を中心に重さが出てきた。ラスト2000mは向かい風だった分頑張ってしまった。
200mx5も集中力が切れそうな中で何とかこなした感。ひどい疲れだ。
明日は高速jogでもより強度の高いB-UP風の予定だったが、この疲労具合だし、上がらなくても良しとしよう。
ここで折れるか折れないかで、今の練習スタイルをモノにできるかどうかが決まるだろう。
戦略的撤退も、身の丈にあった強度に最適化するためには必要。自分をうまくマネジメントしていかねば。
最近はあまり食欲がなく、また忙しいのもあって、夜食べる量が減っている。
...もしかして疲労の原因は、コレか！？(゜_゜ )
2016年4月11日月曜日
疲労と走行距離
4/11(月)
・Fjog 11.2km (4'42"-34"-12"-3'51"/km, Ave. 4'19"/km)
・ws 150mx3
・補強 ス-腕-跨-蟹-腹-臀-腹ロ
4:40出走。
昨日の練習が良い刺激になり、身体の動きが良くなっていた。
リズムを刻んだ軽快なjogができた。
ちょっと疲れているが、自分の疲労の波は数週間単位と長めなので、こんなものかと気楽に構えている。
無理だけはせずに、毎日の練習を100%→95%くらいに留め、少しずつ疲労を取っていくイメージで。
-------
走行距離、もっと減らしてもいいのかもしれない。自分の良さは間違いなく走行距離から生まれているが、無駄にこだわってしまっている気もする。
8km走れば5000m~10000mまでは対応できる感覚はある。
・Fjog 11.2km (4'42"-34"-12"-3'51"/km, Ave. 4'19"/km)
・ws 150mx3
・補強 ス-腕-跨-蟹-腹-臀-腹ロ
4:40出走。
昨日の練習が良い刺激になり、身体の動きが良くなっていた。
リズムを刻んだ軽快なjogができた。
ちょっと疲れているが、自分の疲労の波は数週間単位と長めなので、こんなものかと気楽に構えている。
無理だけはせずに、毎日の練習を100%→95%くらいに留め、少しずつ疲労を取っていくイメージで。
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走行距離、もっと減らしてもいいのかもしれない。自分の良さは間違いなく走行距離から生まれているが、無駄にこだわってしまっている気もする。
8km走れば5000m~10000mまでは対応できる感覚はある。
2016年4月10日日曜日
岩国合同練
4/10(日)
・2000mx3 (r:666mjog) 6'30"(3'31")6'30"(3'19")6'24"
・downjog、懸垂など
10:00出走。
3'20"まではjogの上乗せで走れるが、3'15"になると脚も使わなければいけないように感じた。
3本目は筋疲労を感じ、体が防御モードに入ってしまいペースダウン。
心肺には十分余裕があっただけにもどかしかった。
力加減は、8.5割～9割の間といったところか。
5000mでは9割の力を出し続けることになる。
今日分かったことは、9割の力で押し続ける筋持久力（筋疲労への耐性）がないということ！
やっぱハイペース走は必要な練習だな。
jogの上乗せではギリギリ保てないくらいのペースを、保ち続ける練習。
とりあえず試してみて、無理なく続けられるようなシステムを作り上げていきたいと思う。
-------
合同練やレースなど高強度で走る機会が多く、気持ちのタメがなくなりかけていた。
こんなときに無理すると燃え尽きが来る。今日は+αはやらんで正解。
不完全燃焼は気持ちの燃料となって返ってきてくれる...はず。
気持ち面での課題は1つ。
「強い奴に1本でも獲ってやる」という気持ち。
これは、大学・院の6年間言われ続けてきて、直そうとして直せなかった課題。もはや永遠の課題。
「面白い」と感じると、無茶な走りもできると思う。
25年生きてきた気質はそうそう変わらんし、配られたカードをどう組み合わせるかの方向で考えていくつもり。
-------
貧血再来の（屮ﾟДﾟ）屮 ﾖｶｰﾝ。
・2000mx3 (r:666mjog) 6'30"(3'31")6'30"(3'19")6'24"
・downjog、懸垂など
10:00出走。
3'20"まではjogの上乗せで走れるが、3'15"になると脚も使わなければいけないように感じた。
3本目は筋疲労を感じ、体が防御モードに入ってしまいペースダウン。
心肺には十分余裕があっただけにもどかしかった。
力加減は、8.5割～9割の間といったところか。
5000mでは9割の力を出し続けることになる。
今日分かったことは、9割の力で押し続ける筋持久力（筋疲労への耐性）がないということ！
やっぱハイペース走は必要な練習だな。
jogの上乗せではギリギリ保てないくらいのペースを、保ち続ける練習。
とりあえず試してみて、無理なく続けられるようなシステムを作り上げていきたいと思う。
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合同練やレースなど高強度で走る機会が多く、気持ちのタメがなくなりかけていた。
こんなときに無理すると燃え尽きが来る。今日は+αはやらんで正解。
不完全燃焼は気持ちの燃料となって返ってきてくれる...はず。
気持ち面での課題は1つ。
「強い奴に1本でも獲ってやる」という気持ち。
これは、大学・院の6年間言われ続けてきて、直そうとして直せなかった課題。もはや永遠の課題。
「面白い」と感じると、無茶な走りもできると思う。
25年生きてきた気質はそうそう変わらんし、配られたカードをどう組み合わせるかの方向で考えていくつもり。
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貧血再来の（屮ﾟДﾟ）屮 ﾖｶｰﾝ。
2016年4月9日土曜日
流れのある練習
4/9(土)
・Fjog 11.2km (5'07"-4'48"-14"-3'42"/km, Ave. 4'27"/km)
・ws 150mx3
・補強 ラ-腕-跨-蟹-腹-臀-背
6:50出走。
前半は疲労抜き、後半はレースリズムを意識してのファルトレク（約1'x5/2~3'）。
中盤までは地面反力をうまく受け止められておらず、バネで無理やりラクさをつくっているようなちぐはぐの感覚。骨盤の位置を上げて息を入れるようにすると、ようやく動きがしっくりくるようになった。
ファルトレクのラスト1本は、91"/470m(約3'10"/km)といい感じ。一番重要なのは、やはり骨盤周りをうまく固めてやることだな。
-------
点ではなく線の練習=流れのある練習にしたい。
今は線で繋げられている感覚がある。繋げてくれているのは、疲労抜きjog中のファルトレク。
ダラダラペースに定着しそうな心と体に、適度にしんどい負荷をかけてやることで、翌日の高速jogに向けた準備ができると感じている。
ただ疲労の蓄積も気になるので、時にはゆるjogで終わる日も必要そう。
-------
明日の合同練では、5000m向けのペースを学ぼうと思っている。
3'15"/kmのペースを作りだすには、どのような動きが必要で、どのようなしんどさが生まれるのか、きちんと把握し、練習に還元したい。
いずれはハイペース走（3000mを9割の力で走る）をしたいので、9割近い力加減で走れたらいいな。
・Fjog 11.2km (5'07"-4'48"-14"-3'42"/km, Ave. 4'27"/km)
・ws 150mx3
・補強 ラ-腕-跨-蟹-腹-臀-背
6:50出走。
前半は疲労抜き、後半はレースリズムを意識してのファルトレク（約1'x5/2~3'）。
中盤までは地面反力をうまく受け止められておらず、バネで無理やりラクさをつくっているようなちぐはぐの感覚。骨盤の位置を上げて息を入れるようにすると、ようやく動きがしっくりくるようになった。
ファルトレクのラスト1本は、91"/470m(約3'10"/km)といい感じ。一番重要なのは、やはり骨盤周りをうまく固めてやることだな。
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点ではなく線の練習=流れのある練習にしたい。
今は線で繋げられている感覚がある。繋げてくれているのは、疲労抜きjog中のファルトレク。
ダラダラペースに定着しそうな心と体に、適度にしんどい負荷をかけてやることで、翌日の高速jogに向けた準備ができると感じている。
ただ疲労の蓄積も気になるので、時にはゆるjogで終わる日も必要そう。
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明日の合同練では、5000m向けのペースを学ぼうと思っている。
3'15"/kmのペースを作りだすには、どのような動きが必要で、どのようなしんどさが生まれるのか、きちんと把握し、練習に還元したい。
いずれはハイペース走（3000mを9割の力で走る）をしたいので、9割近い力加減で走れたらいいな。
2016年4月8日金曜日
デスマーチからの解放！
4/8(金)
・高速jog 11.2km (4'06"-3'59"-47"-36"/km, Ave. 3'52"/km)
・150mx7 (r:60") 22"3-23"6-22"5-22"8-22"6-22"9-21"7
・補強 ス-腕-跨-蟹-プ-臀-腹ロ
4:40出走。
仕事で悩殺され、心のスタミナが切れかかった状態。
おまけに昨日は雨の中の強行軍で、体調が微妙に悪かった。
まあものの見事に心身の疲れが反映されたjogだった。ラストがスパッと上がらなかった。
でも、身体に負荷の掛りすぎない範囲で練習を抑えられたというのは収穫だろう。
動きもレースを意識して大きくできたし、これでよし！
-------
今週は仕事で至急案件が入り、ほぼ毎日早出+残業という、なかなかにひどい週だった(笑)
どんどん集中力が無くなり、常に頭の奥が痛くなり、食欲も失せていった。
しんどい自慢ではなく、なかなかに貴重な経験ができたと思っている。
2年目になりたての段階での仕事量でこれだけしんどいのだから、管理職になったら競技は到底無理...？
...いやいや、例え今より走る量も頻度も減ろうとも、やれる範囲で「競技」を続けていきますよ。
制約が多い方が、走行距離とか毎日走らなきゃいけないとか、そういう拘りをかなぐり捨てることができる。
どんどん系をシンプルにできるので、ある意味本質を突くことができる。
なので、制約が多くなるのも、それはそれで楽しみ。
-------
...やっぱり、若干体調悪いかも。
明日は合同練習だけど、体調次第だな。
・高速jog 11.2km (4'06"-3'59"-47"-36"/km, Ave. 3'52"/km)
・150mx7 (r:60") 22"3-23"6-22"5-22"8-22"6-22"9-21"7
・補強 ス-腕-跨-蟹-プ-臀-腹ロ
4:40出走。
仕事で悩殺され、心のスタミナが切れかかった状態。
おまけに昨日は雨の中の強行軍で、体調が微妙に悪かった。
まあものの見事に心身の疲れが反映されたjogだった。ラストがスパッと上がらなかった。
でも、身体に負荷の掛りすぎない範囲で練習を抑えられたというのは収穫だろう。
動きもレースを意識して大きくできたし、これでよし！
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今週は仕事で至急案件が入り、ほぼ毎日早出+残業という、なかなかにひどい週だった(笑)
どんどん集中力が無くなり、常に頭の奥が痛くなり、食欲も失せていった。
しんどい自慢ではなく、なかなかに貴重な経験ができたと思っている。
2年目になりたての段階での仕事量でこれだけしんどいのだから、管理職になったら競技は到底無理...？
...いやいや、例え今より走る量も頻度も減ろうとも、やれる範囲で「競技」を続けていきますよ。
制約が多い方が、走行距離とか毎日走らなきゃいけないとか、そういう拘りをかなぐり捨てることができる。
どんどん系をシンプルにできるので、ある意味本質を突くことができる。
なので、制約が多くなるのも、それはそれで楽しみ。
-------
...やっぱり、若干体調悪いかも。
明日は合同練習だけど、体調次第だな。
2016年4月7日木曜日
水曜日の練習
4/6(水)
・距離走 14.5km (4'13"-08"-3'42"-29"/km, Ave. 3'52"/km)
・ws 150mx3
・補強 ス-腕-跨-蟹-腹-臀-腹ロ
4:40出走。
ここ最近長い距離を走っていなかったので、久しぶりに心肺と脚筋力を鍛えてみた。
ペースはややゆっくりめで、疲れた心身にちょうど良かった。
力まずに体が自然と刻むリズムの範囲内にペースを留めることができた。
以下、ラスト3.75kmのラップ。
6'09"(3'31"/km)-3'29"-3'25"。
-------
昨日は職場の慰労会。
むちゃくちゃ疲れていたので、正直家に帰って寝たかった。これこそ本当の慰労だろう。
一人の時間が欲しい。私にとって一人の時間は、心のスタミナを充電する大事な時間。
静かな空間で、自分の好きなものをゆっくり食べながら一日の疲れを癒す。
これが私の「ストレス解消法」である。
今週は月曜から、大量の仕事を回されるわトラブルはあるわミスしてしまうわ...。
なんちゅう週や。厄週...！
-------
絶賛デスマーチ継続中。
・距離走 14.5km (4'13"-08"-3'42"-29"/km, Ave. 3'52"/km)
・ws 150mx3
・補強 ス-腕-跨-蟹-腹-臀-腹ロ
4:40出走。
ここ最近長い距離を走っていなかったので、久しぶりに心肺と脚筋力を鍛えてみた。
ペースはややゆっくりめで、疲れた心身にちょうど良かった。
力まずに体が自然と刻むリズムの範囲内にペースを留めることができた。
以下、ラスト3.75kmのラップ。
6'09"(3'31"/km)-3'29"-3'25"。
-------
昨日は職場の慰労会。
むちゃくちゃ疲れていたので、正直家に帰って寝たかった。これこそ本当の慰労だろう。
一人の時間が欲しい。私にとって一人の時間は、心のスタミナを充電する大事な時間。
静かな空間で、自分の好きなものをゆっくり食べながら一日の疲れを癒す。
これが私の「ストレス解消法」である。
今週は月曜から、大量の仕事を回されるわトラブルはあるわミスしてしまうわ...。
なんちゅう週や。厄週...！
-------
絶賛デスマーチ継続中。
2016年4月5日火曜日
2016年4月3日日曜日
リラックス走法で一応の自己新
4/3(日)
田布施川さくらロードレース 10km 33'24" (16'14"-17'10")
腰と体幹の奥を中心に疲労残り。
練習の一環でレースに出ているので、疲労残りは仕方がないが、毎度毎度集中力を削がれてるのはどうにかしたい...。
動きたくなかったので軽めにアップし、10:20出走。
アップで無理やり体を起こさなかったのが良かったのか、スムースな動きでリラックスの感覚を発揮。
コースが下りなのも相まって、おそらく3'15"程度で1000m通過できたと思う。
レースを進める中で、接地の衝撃を太ももに感じる局面があった。
このとき、前との差を気にしてペースを上げようとしており、心身に力みが生じていた。
ここで、ペース云々を意識から外し、骨盤周りに息を入れて固めることで、いつもjogで意識している感覚に身を委ねてみた。
すると、太ももへのダメージが嘘のように消え、ペースも落ちずに軽快に走り続けられた！
力みに打ち勝つことができた歴史的瞬間だった！
その後もjog感覚で淡々と走り、追い込みきらずにゴール。
一応自己新だ。
多少コースが短いと感じたが、ロードレースなんて多少の長短はつきものだし、今日のタイムは素直に受け取っておこうと思っている。
-------
次からは、レース前に2~3日かけて疲労抜きをしようと思う。
練習を詰め込み過ぎる性質なので、あえて疲労抜きをするくらいがちょうど良さそう。
それに、毎回毎回「疲労残りで～」っていうのが言い訳がましくて嫌だし(；一_一)
レースももっと楽しくいきたい。
-------
来週は至急案件の仕事が入り、忙しくなりそう。
ちょっと疲労がたまりすぎなので、この機会に疲労抜きしても良さそう。
田布施川さくらロードレース 10km 33'24" (16'14"-17'10")
腰と体幹の奥を中心に疲労残り。
練習の一環でレースに出ているので、疲労残りは仕方がないが、毎度毎度集中力を削がれてるのはどうにかしたい...。
動きたくなかったので軽めにアップし、10:20出走。
アップで無理やり体を起こさなかったのが良かったのか、スムースな動きでリラックスの感覚を発揮。
コースが下りなのも相まって、おそらく3'15"程度で1000m通過できたと思う。
レースを進める中で、接地の衝撃を太ももに感じる局面があった。
このとき、前との差を気にしてペースを上げようとしており、心身に力みが生じていた。
ここで、ペース云々を意識から外し、骨盤周りに息を入れて固めることで、いつもjogで意識している感覚に身を委ねてみた。
すると、太ももへのダメージが嘘のように消え、ペースも落ちずに軽快に走り続けられた！
力みに打ち勝つことができた歴史的瞬間だった！
その後もjog感覚で淡々と走り、追い込みきらずにゴール。
一応自己新だ。
多少コースが短いと感じたが、ロードレースなんて多少の長短はつきものだし、今日のタイムは素直に受け取っておこうと思っている。
-------
次からは、レース前に2~3日かけて疲労抜きをしようと思う。
練習を詰め込み過ぎる性質なので、あえて疲労抜きをするくらいがちょうど良さそう。
それに、毎回毎回「疲労残りで～」っていうのが言い訳がましくて嫌だし(；一_一)
レースももっと楽しくいきたい。
-------
来週は至急案件の仕事が入り、忙しくなりそう。
ちょっと疲労がたまりすぎなので、この機会に疲労抜きしても良さそう。
2016年4月2日土曜日
2016年3月総括
3月の練習内容。
月間走行距離は512km。
-------
3月は、高速jogを地道に継続し続けることができた。
その中で、継続的に続けられる強度・頻度が何となくわかってきたように思う。
ただ単に走り続けるだけではなく、レースにどこがどう活きるのか考えて走ったり、速い動きの中でリラックスを試みたりと、一回の練習の密度が濃くなったと思う。
ある意味で質の高い練習を積み重ねることができた。
肉体的には追い込みきらず、その分の余力を「レースに活かす練習にする」意識に割く。
このやり方で、そこそこの所まではいけるんじゃないかとの手ごたえを感じている。
高速jogにも慣れてきて、ペースが上がり調子になっている。
最高安定状態から出てしまうと、疲労が溜まって継続が難しくなる。
4月は、「最高安定状態で踏みとどまる」ことを目標にしようと思う。
月間走行距離は512km。
-------
3月は、高速jogを地道に継続し続けることができた。
その中で、継続的に続けられる強度・頻度が何となくわかってきたように思う。
ただ単に走り続けるだけではなく、レースにどこがどう活きるのか考えて走ったり、速い動きの中でリラックスを試みたりと、一回の練習の密度が濃くなったと思う。
ある意味で質の高い練習を積み重ねることができた。
肉体的には追い込みきらず、その分の余力を「レースに活かす練習にする」意識に割く。
このやり方で、そこそこの所まではいけるんじゃないかとの手ごたえを感じている。
高速jogにも慣れてきて、ペースが上がり調子になっている。
最高安定状態から出てしまうと、疲労が溜まって継続が難しくなる。
4月は、「最高安定状態で踏みとどまる」ことを目標にしようと思う。
夜のドカ食い
4/2(土)
・jog 11.2km (5'02"-4'48"-37"-24"/km, Ave. 4'43"/km)
・ws 150mx3
・補強 ラ-腕-跨-蟹-腹-臀-背
6:45出走。
明日に向けて動ける身体にするため、疲労抜きjog。
昨日のダメージがしっかり残ってしまっていたため、ゆるjogで正解だった。
明日のロードレースでは、リラックス走法でどこまで先頭集団に食らいつけるか試してみる予定。
今の練習での力感で、どこまでの結果が出せるのか確かめて、これからの練習の力感へフィードバックしたい。
-------
昨日は仕事からの開放感で、つい食べ過ぎてしまったのだが、今日は疲労の取れが目に見えて悪かった(+_+)
回復に向かうべきエネルギーが消化に回されてしまったのだろう。
食べ過ぎてもダメ、控えすぎてもダメと、塩梅が難しいだけに、ある程度気を張って食に向かうことが求められる。
とはいえ、最近は異常な食欲が湧かなくなってきており、食べ方がだいぶ良くなってきた！
自分でもびっくりしているのが、甘いものをあまり欲しなくなってきたこと(´∀｀)
なるべく加工されていない伝統的な食材を食べるという「和式ケニア人的スタイル」の影響かなと思っている。
夜のドカ食いを控えれば、それだけ身体の回復が早くなり、質の高い練習を前向きな気持ちで積めるようになる！
よって、改めて夜の食事に気を使おうと思う。
市民ランナーは日常生活の中で強くなるのだ！
・jog 11.2km (5'02"-4'48"-37"-24"/km, Ave. 4'43"/km)
・ws 150mx3
・補強 ラ-腕-跨-蟹-腹-臀-背
6:45出走。
明日に向けて動ける身体にするため、疲労抜きjog。
昨日のダメージがしっかり残ってしまっていたため、ゆるjogで正解だった。
明日のロードレースでは、リラックス走法でどこまで先頭集団に食らいつけるか試してみる予定。
今の練習での力感で、どこまでの結果が出せるのか確かめて、これからの練習の力感へフィードバックしたい。
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昨日は仕事からの開放感で、つい食べ過ぎてしまったのだが、今日は疲労の取れが目に見えて悪かった(+_+)
回復に向かうべきエネルギーが消化に回されてしまったのだろう。
食べ過ぎてもダメ、控えすぎてもダメと、塩梅が難しいだけに、ある程度気を張って食に向かうことが求められる。
とはいえ、最近は異常な食欲が湧かなくなってきており、食べ方がだいぶ良くなってきた！
自分でもびっくりしているのが、甘いものをあまり欲しなくなってきたこと(´∀｀)
なるべく加工されていない伝統的な食材を食べるという「和式ケニア人的スタイル」の影響かなと思っている。
夜のドカ食いを控えれば、それだけ身体の回復が早くなり、質の高い練習を前向きな気持ちで積めるようになる！
よって、改めて夜の食事に気を使おうと思う。
市民ランナーは日常生活の中で強くなるのだ！
2016年4月1日金曜日
WhatよりもHow
4/1(金)
・高速jog 11.2km (4'03"-3'53"-37"-29"/km, Ave. 3'46"/km)
・150mx7 (r:60") 22"5-23"1-22"5-22"7-22"4-22"4-21"7
・補強 ス-腕-跨-蟹-腹-臀-腹ロ
4:40出走。
今日も、骨盤の位置を上にして程よく固める意識で。
疲労からか終始しんどめだったが、ガシガシではなくポンポン進むラクさを優先することができた。
この感覚の積み重ねがレースに活きてくる！
ただ、今日のjogの速さは、最高安定状態を踏み越えて、少し無酸素運動寄りだったと感じた。
無酸素運動になってしまうと、身体にはっきりとダメージが残り、「ある程度の負荷を中頻度で継続すること」が困難になってしまう。
中負荷中頻度のキモは頻度だと思うので、むやみに休みを増やさないよう、むりのない「中負荷」を見つけ出して継続あるのみ！
-------
「whatよりもHow」
大学中距離パートの偉大な先輩のお言葉だ。
今の自分の経験から、「練習では数字を追うのではなくレースを意識しろ」ということかなと解釈している。
設定ペースに合わせに行く練習では、意識がタイムに向くため感覚のすり合わせができず、練習をレースに活かしきれない。
また高い設定であればあるほど、「走りきること」に注力してしまい、「レースにつなげる」という意識で走れない。
それよりは、設定は多少低くとも、レース中の走りにどこがどう当てはまるのか考えながら走った方が、レースにより近い走り=質の高い練習になると感じている。
-------
ちょっと腰が痛い...。
日曜のレースはもしかすると無理できないかもしれない(゜_゜)
・高速jog 11.2km (4'03"-3'53"-37"-29"/km, Ave. 3'46"/km)
・150mx7 (r:60") 22"5-23"1-22"5-22"7-22"4-22"4-21"7
・補強 ス-腕-跨-蟹-腹-臀-腹ロ
4:40出走。
今日も、骨盤の位置を上にして程よく固める意識で。
疲労からか終始しんどめだったが、ガシガシではなくポンポン進むラクさを優先することができた。
この感覚の積み重ねがレースに活きてくる！
ただ、今日のjogの速さは、最高安定状態を踏み越えて、少し無酸素運動寄りだったと感じた。
無酸素運動になってしまうと、身体にはっきりとダメージが残り、「ある程度の負荷を中頻度で継続すること」が困難になってしまう。
中負荷中頻度のキモは頻度だと思うので、むやみに休みを増やさないよう、むりのない「中負荷」を見つけ出して継続あるのみ！
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「whatよりもHow」
大学中距離パートの偉大な先輩のお言葉だ。
今の自分の経験から、「練習では数字を追うのではなくレースを意識しろ」ということかなと解釈している。
設定ペースに合わせに行く練習では、意識がタイムに向くため感覚のすり合わせができず、練習をレースに活かしきれない。
また高い設定であればあるほど、「走りきること」に注力してしまい、「レースにつなげる」という意識で走れない。
それよりは、設定は多少低くとも、レース中の走りにどこがどう当てはまるのか考えながら走った方が、レースにより近い走り=質の高い練習になると感じている。
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ちょっと腰が痛い...。
日曜のレースはもしかすると無理できないかもしれない(゜_゜)
2016年3月31日木曜日
食パン大好き
3/31(木)
・Fjog 11.2km (5'13"-4'57"-28"-3'47"/km, Ave. 4'34"/km)
・ws 150mx3
・補強 ラ-腕-跨-蟹-腹-臀-腹ロ
4:40出走。
身体の芯がバキバキだった。昨日の身体の使い方が良かった証拠だ。
例によってラスト4km付近からファルトレク、5kmレースペースで45"x6set。
筋疲労が激しく、躍動感のない走りになってしまった。
疲労を溜め込んでしまったという意味では反省だな。
-------
最近は、お菓子を食べるよりも食パンを食べたい。
そのくらい食パンは好き。
今は三食食パンである。欧米か。
・Fjog 11.2km (5'13"-4'57"-28"-3'47"/km, Ave. 4'34"/km)
・ws 150mx3
・補強 ラ-腕-跨-蟹-腹-臀-腹ロ
4:40出走。
身体の芯がバキバキだった。昨日の身体の使い方が良かった証拠だ。
例によってラスト4km付近からファルトレク、5kmレースペースで45"x6set。
筋疲労が激しく、躍動感のない走りになってしまった。
疲労を溜め込んでしまったという意味では反省だな。
-------
最近は、お菓子を食べるよりも食パンを食べたい。
そのくらい食パンは好き。
今は三食食パンである。欧米か。
2016年3月30日水曜日
まさかの...
3/30(水)
・B-UP 11.2km (タイム不明)
・ws 150mx3-340m(58"4)
・補強 ス-腕-跨-蟹-腹-臀-背-腹ロ
4:40出走。
骨盤の位置を上にして走ると、接地のエネルギーを体全体でうまく捉えられ、ポンポン前に進んだ。
気持ちいい走りだった！
...しかし、なんとタイムを計れておらずorz
以下、体感でのタイム。
4'05"-3'55"-3'45"-3'25"
ラスト3.75kmは、おそらく3'23"-3'20"-3'30"。
ラスト1000m時点でタイムが計れていないことに気づき、集中が切れてしまった。
良い感覚を求めていくと、身体の末端部に意識が行きがちになってしまうけれど、骨盤・股関節・腹の奥といった「中心部」に力を入れてAlignmentを整える方が良い感覚につながる。
忘れがちになってしまうので、常々意識するようにしよう。
-------
研究所では、今日も今日とて反応液の子守！
最近は仕事に慣れてきたのか、職場にいてもそこそこ楽しい。
しかし流石にこの時間は...疲れた(+_+)
・B-UP 11.2km (タイム不明)
・ws 150mx3-340m(58"4)
・補強 ス-腕-跨-蟹-腹-臀-背-腹ロ
4:40出走。
骨盤の位置を上にして走ると、接地のエネルギーを体全体でうまく捉えられ、ポンポン前に進んだ。
気持ちいい走りだった！
...しかし、なんとタイムを計れておらずorz
以下、体感でのタイム。
4'05"-3'55"-3'45"-3'25"
ラスト3.75kmは、おそらく3'23"-3'20"-3'30"。
ラスト1000m時点でタイムが計れていないことに気づき、集中が切れてしまった。
良い感覚を求めていくと、身体の末端部に意識が行きがちになってしまうけれど、骨盤・股関節・腹の奥といった「中心部」に力を入れてAlignmentを整える方が良い感覚につながる。
忘れがちになってしまうので、常々意識するようにしよう。
-------
研究所では、今日も今日とて反応液の子守！
最近は仕事に慣れてきたのか、職場にいてもそこそこ楽しい。
しかし流石にこの時間は...疲れた(+_+)
2016年3月29日火曜日
極めたい
3/29(火)
・高速jog 11.2km (4'08"-02"-3'48"-33"/km, Ave. 3'52"/km)
・200mx5 (r:45") 33"7-33"8-35"0-33"4-33"8
・補強 ス-腕-跨-蟹-腹-臀-腹ロ
4:40出走。
脚は疲労残りで重かったが、重いなりにリズムと大きな動きを意識して走れたと思う。
ラスト3.75kmのラップは以下の通り。
6'14"(1.75km, 3'33"/km)-3'31"-3'33"。
やはり脚の筋疲労の影響が出ており、いつもより上がり具合が悪かった。
ダウンjogの時に、骨盤を上げ目の位置にするという「Alignment」を忘れていたことに気付いた。しょっく！
これは明日への課題だな。
-------
「このメニューのこの局面で、これだけの力感でこれだけ走れたら、レースではこれだけ走れる」という自分だけの指標が欲しい。
それには、同じメニューに継続して取り組むこと・一回一回を丁寧にこなすことが求められてくる。
いろんな理論・練習法に浮気しがちな自分だけど、高速jogに関しては継続して取り組みたい。
今の高速jogを極めたい。設定を高められるところまで高めたい。
それでどこまでいけるかをレースで確かめればいいだけのこと。
-------
今日は定時退社！
...忙しいのに慣れてしまい、何もすることが思いつかない(笑)
・高速jog 11.2km (4'08"-02"-3'48"-33"/km, Ave. 3'52"/km)
・200mx5 (r:45") 33"7-33"8-35"0-33"4-33"8
・補強 ス-腕-跨-蟹-腹-臀-腹ロ
4:40出走。
脚は疲労残りで重かったが、重いなりにリズムと大きな動きを意識して走れたと思う。
ラスト3.75kmのラップは以下の通り。
6'14"(1.75km, 3'33"/km)-3'31"-3'33"。
やはり脚の筋疲労の影響が出ており、いつもより上がり具合が悪かった。
ダウンjogの時に、骨盤を上げ目の位置にするという「Alignment」を忘れていたことに気付いた。しょっく！
これは明日への課題だな。
-------
「このメニューのこの局面で、これだけの力感でこれだけ走れたら、レースではこれだけ走れる」という自分だけの指標が欲しい。
それには、同じメニューに継続して取り組むこと・一回一回を丁寧にこなすことが求められてくる。
いろんな理論・練習法に浮気しがちな自分だけど、高速jogに関しては継続して取り組みたい。
今の高速jogを極めたい。設定を高められるところまで高めたい。
それでどこまでいけるかをレースで確かめればいいだけのこと。
-------
今日は定時退社！
...忙しいのに慣れてしまい、何もすることが思いつかない(笑)
2016年3月28日月曜日
2016年3月27日日曜日
誘惑に打ち勝った
3/27(日)
・long jog 20.3km (5'01"-4'51"-40"-35"-19"-03"/km, Ave. 4'34"/km)
・ws 150mx3
・補強 ラ-腕-跨-蟹-腹-臀
6:20出走。
昨日の練習の疲労がすさまじく、終始立ち止りたい誘惑との戦いだった(+_+)
誘惑には打ち勝った( ´∀｀) これがレース後半の粘りに繋がってくれればよいのだが。
-------
ハイペース走。
こいつを週間ルーチンとして組み込んでしまうと、その日は頑張らなければいけないというストレスに悩まされる予感がする。
jog程度の軽い心持ちで走れるシステムを思考（まだ試行ではない）錯誤中...。
今までの経験から、アップをしない、すなわち「jogとハイペース走を繋げて行う」ことで、精神的な負担は軽減されると思うので、この形でやってみたい。
あとは、リラックスした走りを最優先すること。
リラックスの結果ペースが落ちても、むしろそのペースが今の自分の至適ペースなので、焦ってペースを上げようとせず現状を受け入れることが大事。
とりあえず、今週の水曜日にでもやってみる。
-------
・同期のランナーたちの練習は順調なのだろうか。
・最低限の練習の流れ・軸は大事だけど、どんどん外に出て、自分の殻を破っていきたい。
・日曜のlong jog、本当に要るのか？
・昨日からずっと腹痛ぇ...(+_+)
・来週の10kmロード、正直忘れてた...(笑)
・上半身に筋肉つけたい。
以上、雑感でした。
・long jog 20.3km (5'01"-4'51"-40"-35"-19"-03"/km, Ave. 4'34"/km)
・ws 150mx3
・補強 ラ-腕-跨-蟹-腹-臀
6:20出走。
昨日の練習の疲労がすさまじく、終始立ち止りたい誘惑との戦いだった(+_+)
誘惑には打ち勝った( ´∀｀) これがレース後半の粘りに繋がってくれればよいのだが。
-------
ハイペース走。
こいつを週間ルーチンとして組み込んでしまうと、その日は頑張らなければいけないというストレスに悩まされる予感がする。
jog程度の軽い心持ちで走れるシステムを思考（まだ試行ではない）錯誤中...。
今までの経験から、アップをしない、すなわち「jogとハイペース走を繋げて行う」ことで、精神的な負担は軽減されると思うので、この形でやってみたい。
あとは、リラックスした走りを最優先すること。
リラックスの結果ペースが落ちても、むしろそのペースが今の自分の至適ペースなので、焦ってペースを上げようとせず現状を受け入れることが大事。
とりあえず、今週の水曜日にでもやってみる。
-------
・同期のランナーたちの練習は順調なのだろうか。
・最低限の練習の流れ・軸は大事だけど、どんどん外に出て、自分の殻を破っていきたい。
・日曜のlong jog、本当に要るのか？
・昨日からずっと腹痛ぇ...(+_+)
・来週の10kmロード、正直忘れてた...(笑)
・上半身に筋肉つけたい。
以上、雑感でした。
2016年3月26日土曜日
合同練習
3/26(土)
・3000m+3000m+1000m (r:666m) 9'57"(3'24")9'49"(3'04")3'14"
・downjog、懸垂など
16:00出走@岩国高校G。
今日は「速いペースの中でリラックスした走りをすること」をテーマとした。
3'20"ペースがjog+α程度の負荷に感じられ、力みのないスムースな動きを終始維持できた。
ペースに余裕が持てたこと・普段jogで意識していることがある程度のハイペースの中でも発揮できたことから、練習の方向性はさほど間違ってはいないことが分かり自信となった。
ただ、3000mの2本目中盤あたりから、股関節の大きな筋肉が重だるくなり、それにつられて弱気になってしまった。
ラストの1000mも出しきれず終わってしまい、冒険できない気持ちの弱さが浮き彫りになった。
対策としては、
・筋疲労対策→レースペースより速いハイペース走
・メンタル対策→冒険してみる（レースで突っ込む等）
だろうか。
特にハイペース走は、前からやらねばと思いつつできていなかったので、これを機に一度練習で試してみても良いのかもしれない。
新しいメニューを組み込むことは、この前書いた「シンプルな練習パターンで結果を受け止める」こととは矛盾するが、主張を曲げてもいいほどにハイペース走は効果があるとの予感がする。
とりあえず距離は3000m、体感重視で3'10"程度で押せたら良いなと考えている。
・3000m+3000m+1000m (r:666m) 9'57"(3'24")9'49"(3'04")3'14"
・downjog、懸垂など
16:00出走@岩国高校G。
今日は「速いペースの中でリラックスした走りをすること」をテーマとした。
3'20"ペースがjog+α程度の負荷に感じられ、力みのないスムースな動きを終始維持できた。
ペースに余裕が持てたこと・普段jogで意識していることがある程度のハイペースの中でも発揮できたことから、練習の方向性はさほど間違ってはいないことが分かり自信となった。
ただ、3000mの2本目中盤あたりから、股関節の大きな筋肉が重だるくなり、それにつられて弱気になってしまった。
ラストの1000mも出しきれず終わってしまい、冒険できない気持ちの弱さが浮き彫りになった。
対策としては、
・筋疲労対策→レースペースより速いハイペース走
・メンタル対策→冒険してみる（レースで突っ込む等）
だろうか。
特にハイペース走は、前からやらねばと思いつつできていなかったので、これを機に一度練習で試してみても良いのかもしれない。
新しいメニューを組み込むことは、この前書いた「シンプルな練習パターンで結果を受け止める」こととは矛盾するが、主張を曲げてもいいほどにハイペース走は効果があるとの予感がする。
とりあえず距離は3000m、体感重視で3'10"程度で押せたら良いなと考えている。
2016年3月25日金曜日
練習の流れ
3/25(金)
・高速jog 11.2km (4'10"-3'59"-45"-30"/km, Ave. 3'51"/km)
・150mx7 (r:60") 22"5-22"8-22"7-22"3-23"1-22"7-22"5
・補強 ス-腕-跨-蟹-腹-臀-腹ロ
4:40出走。
昨日が疲れすぎていたので、今日は走りが悪いのを覚悟していたが、思った以上に身体が回復していた。
Jogでも大きな動きをつくり、レースにつながる走りを意識できた。
この「レースにどうつながるか」の意識が肝要。
速いペースでないとレースに活かせる手ごたえが無いので、つなぎjogは流れを切ってしまうと最近思う。
これがフルであれば、つなぎjogの動き・速さでもレースに活かせる部分があるので、練習の流れを断ち切らないのだろう。
以下、ラスト3.75kmのラップ。
6'11"(1.75km, 3'32"/km)-3'29"-3'28"。
最初の1.75kmは50m程度の下りが2箇所あるのでスピード出易く、ラスト2kmは若干上り調子？なのでラップが落ち込む傾向。
最近はラスト2kmのラップが平均して上がってきたので、地力向上の手ごたえを感じている。
-------
昨日残業を早上がりできたこと・晩飯をしっかり食べたことが回復につながったのだと思う。
ここ最近は、朝練時に胃腸が痛くなるのを避けるため、晩飯を心持ち減らし目にしていた。
確かに体が軽くなり走りやすくなったが、超回復するには少し量が少なすぎたのかもしれない。
明日は合同練習。
とりあえずは3000mを2本。よりレースに近い動きをインプットするチャンス！
3本はちと多いかな。やりすぎずさぼりすぎずで、良い流れを継続させていきたい。
・高速jog 11.2km (4'10"-3'59"-45"-30"/km, Ave. 3'51"/km)
・150mx7 (r:60") 22"5-22"8-22"7-22"3-23"1-22"7-22"5
・補強 ス-腕-跨-蟹-腹-臀-腹ロ
4:40出走。
昨日が疲れすぎていたので、今日は走りが悪いのを覚悟していたが、思った以上に身体が回復していた。
Jogでも大きな動きをつくり、レースにつながる走りを意識できた。
この「レースにどうつながるか」の意識が肝要。
速いペースでないとレースに活かせる手ごたえが無いので、つなぎjogは流れを切ってしまうと最近思う。
これがフルであれば、つなぎjogの動き・速さでもレースに活かせる部分があるので、練習の流れを断ち切らないのだろう。
以下、ラスト3.75kmのラップ。
6'11"(1.75km, 3'32"/km)-3'29"-3'28"。
最初の1.75kmは50m程度の下りが2箇所あるのでスピード出易く、ラスト2kmは若干上り調子？なのでラップが落ち込む傾向。
最近はラスト2kmのラップが平均して上がってきたので、地力向上の手ごたえを感じている。
-------
昨日残業を早上がりできたこと・晩飯をしっかり食べたことが回復につながったのだと思う。
ここ最近は、朝練時に胃腸が痛くなるのを避けるため、晩飯を心持ち減らし目にしていた。
確かに体が軽くなり走りやすくなったが、超回復するには少し量が少なすぎたのかもしれない。
明日は合同練習。
とりあえずは3000mを2本。よりレースに近い動きをインプットするチャンス！
3本はちと多いかな。やりすぎずさぼりすぎずで、良い流れを継続させていきたい。
2016年3月24日木曜日
追い込みすぎの害
3/24(木)
・Fjog 11.2km (5'19"-07"-4'32"-00/km, Ave. 4'43"/km)
・ws 150mx3
・補強 ス-腕-跨-蟹-腹-臀-腹ロ
4:40出走。
起きたらとんでもない疲労感。
布団に戻りたい衝動を抑え、なんとか疲労抜きjogへ。
Jog前半はチンタラして筋肉をほぐし、jog後半は動きたくなったのでファルトレク。3'20"の動きを意識して400m~500m程度を4本入れた。
最後の1本のタイムを計ってみると、ちょうど3'20"/kmペースだった。
-------
追い込みが過ぎると心身に疲労が溜まる。
すると日常生活で身体の芯から動けなくなり、身体の末端しか使えない悪い動きになる。
また、日常生活の動きを走りにつなげる意欲もなくなってしまう。
ここ数日の過疲労で私が痛感した「追い込みすぎの害」である。
「練習だけが陸上ではない。走る以外の私生活が結果に大きく左右する」とよく言われるが、これは精神論だけの話ではなく、上記の動きの話にもつながっているのだと思った。
-------
今日はちょっとだけ残業早上がり！
・Fjog 11.2km (5'19"-07"-4'32"-00/km, Ave. 4'43"/km)
・ws 150mx3
・補強 ス-腕-跨-蟹-腹-臀-腹ロ
4:40出走。
起きたらとんでもない疲労感。
布団に戻りたい衝動を抑え、なんとか疲労抜きjogへ。
Jog前半はチンタラして筋肉をほぐし、jog後半は動きたくなったのでファルトレク。3'20"の動きを意識して400m~500m程度を4本入れた。
最後の1本のタイムを計ってみると、ちょうど3'20"/kmペースだった。
-------
追い込みが過ぎると心身に疲労が溜まる。
すると日常生活で身体の芯から動けなくなり、身体の末端しか使えない悪い動きになる。
また、日常生活の動きを走りにつなげる意欲もなくなってしまう。
ここ数日の過疲労で私が痛感した「追い込みすぎの害」である。
「練習だけが陸上ではない。走る以外の私生活が結果に大きく左右する」とよく言われるが、これは精神論だけの話ではなく、上記の動きの話にもつながっているのだと思った。
-------
今日はちょっとだけ残業早上がり！
2016年3月23日水曜日
好調も疲労感がひどい
3/23(水)
・B-UP 11.2km (4'01"-3'54"-38"-21"/km, Ave. 3'43"/km)
・ws 150mx3-340m(58"7)-50mx2
・補強 ス-腕-跨-蟹-腹-臀-腹ロ
4:40出走。
今日は大きな動きを意識。腕と大腿を意識して大きく振ってみた。
するとうまくスピードに乗れ、呼吸・筋肉ともに苦しくなりすぎずに走れた。
「出し切れない」ネガティブな感覚ではなく、「余力がある」ポジティブな感覚であり、良い練習だった。
以下、ラスト3.75kmのラップ
5'54(1.75km, 3'22"/km)-3'23"-3'18"。
ここ最近で最速かな？嬉しい。
-------
今日は総じて良い練習だったが、走り終わった後の疲労がひどい。
月曜のファルトレクの疲労が響いているのだと感じる。
練習は継続性が第一だが、今の疲労感を毎週続ける気にはなれない。
仮に続けたとしても、心身に余裕が無くなり、単なる「こなす」だけの練習になってしまうと感じた。
こなすだけの練習には中身が無い。結果につながらない。
残念だが、月曜日の強度は落とす方向でいこうと思う。
しかしファルトレク自体は、高心拍数状態を簡単に作り出せるため良い練習であり、今後も取り入れたいと考えている。
水曜日のB-UPや土曜日の距離走が若干マンネリ気味なので、これらの代わりに随時ファルトレクを組み入れていきたい。
・B-UP 11.2km (4'01"-3'54"-38"-21"/km, Ave. 3'43"/km)
・ws 150mx3-340m(58"7)-50mx2
・補強 ス-腕-跨-蟹-腹-臀-腹ロ
4:40出走。
今日は大きな動きを意識。腕と大腿を意識して大きく振ってみた。
するとうまくスピードに乗れ、呼吸・筋肉ともに苦しくなりすぎずに走れた。
「出し切れない」ネガティブな感覚ではなく、「余力がある」ポジティブな感覚であり、良い練習だった。
以下、ラスト3.75kmのラップ
5'54(1.75km, 3'22"/km)-3'23"-3'18"。
ここ最近で最速かな？嬉しい。
-------
今日は総じて良い練習だったが、走り終わった後の疲労がひどい。
月曜のファルトレクの疲労が響いているのだと感じる。
練習は継続性が第一だが、今の疲労感を毎週続ける気にはなれない。
仮に続けたとしても、心身に余裕が無くなり、単なる「こなす」だけの練習になってしまうと感じた。
こなすだけの練習には中身が無い。結果につながらない。
残念だが、月曜日の強度は落とす方向でいこうと思う。
しかしファルトレク自体は、高心拍数状態を簡単に作り出せるため良い練習であり、今後も取り入れたいと考えている。
水曜日のB-UPや土曜日の距離走が若干マンネリ気味なので、これらの代わりに随時ファルトレクを組み入れていきたい。
2016年3月22日火曜日
眠みー
3/22(火)
・高速jog 11.2km (4'13"-04"-3'43"-32"/km, Ave. 3'53"/km)
・200mx5 (r:45") 33"7-33"9-34"1-33"0-34"1
・補強 ス-腕-跨-蟹-腹-臀-腹ロ
4:40出走。
今日はリズム=足さばきの速さを意識した。
Jogはレースより遅いペースなので、脚さばきが速くなると動きが小さくなり、結果としてスピードが出にくくなった。
動きの大きさを優先した方が自分には合っていそうだ。
また今日は、終始呼吸がラクだった。
昨日のファルトレクがいい感じに作用していると感じる。
ただ、会社での疲労感がいつもより色濃く、昨日のファルトレクの疲労の影響を感じた。
身体が慣れてくれるのを待ち、もし慣れなかったら、おとなしく強度を落とそうと思う。
・高速jog 11.2km (4'13"-04"-3'43"-32"/km, Ave. 3'53"/km)
・200mx5 (r:45") 33"7-33"9-34"1-33"0-34"1
・補強 ス-腕-跨-蟹-腹-臀-腹ロ
4:40出走。
今日はリズム=足さばきの速さを意識した。
Jogはレースより遅いペースなので、脚さばきが速くなると動きが小さくなり、結果としてスピードが出にくくなった。
動きの大きさを優先した方が自分には合っていそうだ。
また今日は、終始呼吸がラクだった。
昨日のファルトレクがいい感じに作用していると感じる。
ただ、会社での疲労感がいつもより色濃く、昨日のファルトレクの疲労の影響を感じた。
身体が慣れてくれるのを待ち、もし慣れなかったら、おとなしく強度を落とそうと思う。
2016年3月21日月曜日
質の高さとは
3/21(月)
・高速jog 11.2km (4'20"-12"-3'52"-38"/km, Ave. 4'00"/km)
・ws 150mx3
・補強 ス-腕-跨-蟹-腹-臀
5:50出走。
いつもはもっとゆっくりの疲労抜きペースなのだが、今回は少し質を上げてみた。
明日の練習が差支えなくできるようであれば、月曜も疲労抜きではなく高速jogにしたい。
今日はファルトレクは控えめで、about5kmペースを約1'x3set。
jogが高速な分、脚が張り息も上がったので、ペースの維持が難しかった。
-------
jogの質を上げるようになってから、一月半が経過した。
私の思う「質の高さ」とは以下の2点である。
1. 大きな動き+脱力した動き
2. 高い心拍数
根本として、「レースで走れる能力を養う」→「できるだけレースに近い刺激を得ること」が必要だ、という考えがある。
1については、脚の回転が後ろに大きくなるイメージ。
力まずに重心下に接地すれば、脚が滑らかに後ろまで送り出される。そしてその勢いのまま、脚が自然と前に返ってくる。
筋反射とか何とか言うんだろうか。筋肉の力で無理やり動きを大きくするのではなく、身体を巡る力の流れに身をゆだねている。
すると以前のトコトコしたゆるjogに比べ、走りが「小さなジャンプの連続」に感じられ、レースに近い動き・走り方だと感じるようになった。
2については、苦しさでリラックスした動きが阻害されない範囲で最大限の心肺負荷。
jogでも終盤はLTペースまで上げており、レースに近い負荷ではないかと思っている。
ケニア人はほぼ毎日、高心拍数を維持して走っており、それが彼らの強さの秘訣だと考えている。
2については、ハイペースjogにファルトレクを組み入れることにより、更に改善できると今日思った。
疾走とレストを短くして本数を多くすることで、LT以上の心拍数を維持する練習にできそう。
30"/30"x10くらいか？
-------
高速jogを取り入れてから、走りのリズム・脱力の使い方が目に見えて上手くなった。
また回復力も増しており、スタミナの質が高まったように感じる。
これが試合にどう結びつくのか分からないが、少なくとも今までの距離稼ぎjogよりは達成感を感じる今日この頃である。
・高速jog 11.2km (4'20"-12"-3'52"-38"/km, Ave. 4'00"/km)
・ws 150mx3
・補強 ス-腕-跨-蟹-腹-臀
5:50出走。
いつもはもっとゆっくりの疲労抜きペースなのだが、今回は少し質を上げてみた。
明日の練習が差支えなくできるようであれば、月曜も疲労抜きではなく高速jogにしたい。
今日はファルトレクは控えめで、about5kmペースを約1'x3set。
jogが高速な分、脚が張り息も上がったので、ペースの維持が難しかった。
-------
jogの質を上げるようになってから、一月半が経過した。
私の思う「質の高さ」とは以下の2点である。
1. 大きな動き+脱力した動き
2. 高い心拍数
根本として、「レースで走れる能力を養う」→「できるだけレースに近い刺激を得ること」が必要だ、という考えがある。
1については、脚の回転が後ろに大きくなるイメージ。
力まずに重心下に接地すれば、脚が滑らかに後ろまで送り出される。そしてその勢いのまま、脚が自然と前に返ってくる。
筋反射とか何とか言うんだろうか。筋肉の力で無理やり動きを大きくするのではなく、身体を巡る力の流れに身をゆだねている。
すると以前のトコトコしたゆるjogに比べ、走りが「小さなジャンプの連続」に感じられ、レースに近い動き・走り方だと感じるようになった。
2については、苦しさでリラックスした動きが阻害されない範囲で最大限の心肺負荷。
jogでも終盤はLTペースまで上げており、レースに近い負荷ではないかと思っている。
ケニア人はほぼ毎日、高心拍数を維持して走っており、それが彼らの強さの秘訣だと考えている。
2については、ハイペースjogにファルトレクを組み入れることにより、更に改善できると今日思った。
疾走とレストを短くして本数を多くすることで、LT以上の心拍数を維持する練習にできそう。
30"/30"x10くらいか？
-------
高速jogを取り入れてから、走りのリズム・脱力の使い方が目に見えて上手くなった。
また回復力も増しており、スタミナの質が高まったように感じる。
これが試合にどう結びつくのか分からないが、少なくとも今までの距離稼ぎjogよりは達成感を感じる今日この頃である。
2016年3月20日日曜日
腹を括れ
3/20(日)
・long jog 20.3km (5'03"-4'57"-45"-37"-19"-10"/km, Ave. 4'37"/km)
・ws 150mx3
・補強 ラ-腕-跨-蟹-腹-臀
6:25出走。
昨日の練習が控えめだったので、比較的フレッシュ。
そこで、疲労抜きをベースとしつつもある程度動きを意識して走った。
後半は、真綿で締めつけられるような有酸素独特の負荷を感じることができた。
普段の高速jogと比べて物足りない練習強度だが、こういうゆっくりjogでは脚を回復させつつ心血管系を鍛えられるので、削ってはいけない練習なのかな、と思う。
できれば、もう少しペースを上げてリズムを刻めるjogをしたいのだが、少なくとも今の地力では疲労が溜まりすぎて故障してしまう。
ペースを上げるのは、地力がきちんと着くまでの辛抱かな。
-------
例によって、jog中に考え事をしていた。「今のjog中心の練習が最善なのか」。
結果だけ言うと、レースでの結果を踏まえて改善していくべきという結論に落ち着いた。
頭で考えたことと実際の結果との間にはズレがある。
今から「あれが足りない」「これが足りない」と闇雲に色々なメニューを継ぎ足すより、今の数種類のメニューの組み合わせだけを徹底してレースに臨んだ方が、「今の自分に足りないモノ」がより明確かつ決定的に突きつけられる。
で、その「足りないモノ」を補えるように、練習メニューの内容なり量なりを変えていく。
足りないモノが明確なので、変更事項も最小限で済み、メニューの大きな流れは変わらない。
これが、練習メニューが自分に合うように最適化される理想的な順序だと思った。
要は、腹を括れということだ。
目先の結果を追い求めるのではなく、足りないモノを見つけ出すために悪い結果を覚悟しろということ。
トラックシーズンが近づいており、1000mなどの実戦練習を組みこみたくなってくるが、まずは今の高速jog・ショートインターバル・距離走の3つのメニューの質を高めたい。
まずはこの3つのメニューで、トラック初戦に臨む所存。
-------
自分の場合、本などで得た理論に自分をあてはめてしまう性がある。
そうではなく、「自分がどうなのか」という身体の声・心の声をよりどころにしていきたい。
今やっている高速jogでは、「いかに気持ち良く走れるか」という心身の声を第一とできているので、まずまずといったところである。
・long jog 20.3km (5'03"-4'57"-45"-37"-19"-10"/km, Ave. 4'37"/km)
・ws 150mx3
・補強 ラ-腕-跨-蟹-腹-臀
6:25出走。
昨日の練習が控えめだったので、比較的フレッシュ。
そこで、疲労抜きをベースとしつつもある程度動きを意識して走った。
後半は、真綿で締めつけられるような有酸素独特の負荷を感じることができた。
普段の高速jogと比べて物足りない練習強度だが、こういうゆっくりjogでは脚を回復させつつ心血管系を鍛えられるので、削ってはいけない練習なのかな、と思う。
できれば、もう少しペースを上げてリズムを刻めるjogをしたいのだが、少なくとも今の地力では疲労が溜まりすぎて故障してしまう。
ペースを上げるのは、地力がきちんと着くまでの辛抱かな。
-------
例によって、jog中に考え事をしていた。「今のjog中心の練習が最善なのか」。
結果だけ言うと、レースでの結果を踏まえて改善していくべきという結論に落ち着いた。
頭で考えたことと実際の結果との間にはズレがある。
今から「あれが足りない」「これが足りない」と闇雲に色々なメニューを継ぎ足すより、今の数種類のメニューの組み合わせだけを徹底してレースに臨んだ方が、「今の自分に足りないモノ」がより明確かつ決定的に突きつけられる。
で、その「足りないモノ」を補えるように、練習メニューの内容なり量なりを変えていく。
足りないモノが明確なので、変更事項も最小限で済み、メニューの大きな流れは変わらない。
これが、練習メニューが自分に合うように最適化される理想的な順序だと思った。
要は、腹を括れということだ。
目先の結果を追い求めるのではなく、足りないモノを見つけ出すために悪い結果を覚悟しろということ。
トラックシーズンが近づいており、1000mなどの実戦練習を組みこみたくなってくるが、まずは今の高速jog・ショートインターバル・距離走の3つのメニューの質を高めたい。
まずはこの3つのメニューで、トラック初戦に臨む所存。
-------
自分の場合、本などで得た理論に自分をあてはめてしまう性がある。
そうではなく、「自分がどうなのか」という身体の声・心の声をよりどころにしていきたい。
今やっている高速jogでは、「いかに気持ち良く走れるか」という心身の声を第一とできているので、まずまずといったところである。
2016年3月19日土曜日
中負荷の距離走
3/19(土)
・距離走 14.5km (4'11"-3'59"-37"-29"/km, Ave. 3'48"/km)
・ws 150mx3
・補強 ラ-腕-跨-蟹-腹-臀
6:40出走。
疲れが溜まっていたので、やや控えめに走った。
昨日の150mの影響か、股関節周りを中心に筋肉が硬く、動きが末端よりの悪いものになりそうだったので、今までの良い動きの感覚・イメージを保つよう心掛けた。
最後まで追い込み切りはしなかったが、脚を中心になかなかの疲労感であり、呼吸系にはしっかりと負荷がかかっていたので、中負荷の練習内容としては上出来だった。
以下、ラスト3.75kmのラップ。
6'05"(1.75km, 3'28"/km)-3'37"-3'23"。
-------
うまく身体が動かない時も、動かないなりに最良の動きを追い求めること・動きが悪くならないよう制御しながらスピードを上げることは、練習をレースに活かす上で大切だと思う。
もちろん、一番大切なのは良い動きができることであり、疲労で動きが悪くなることはなるべく避けるべき。
しかし、練習にはある程度の負荷が必要であって、その負荷を必要以上に下げてまで疲労残りを無くすのは違うと思っている。
今回の場合、昨日の150mを削ることを考えるのではなく、150mで疲労した状態でいかに良い動きで走りきるか、を考えた方が良い、ということだ。
今日はそれができた。
-------
水曜日をもうちょっとだけ実戦的にしたい。
火金土の高速jogで基礎持久力は養えると思う。
その分、水は少しだけ距離を減らしてスピードを上げたい。
かつてのLT走コースを使って4~8kmを軽いPRチックに走るか、150m~200mの全力走6x2~3をリカバリー長くとるか、が候補。
隔週で2パターンともやっても面白そう。
各練習での刺激の質が似たようなものになってしまっているので、ちょっと変化を入れたいところ。
こういう練習計画を考えている時が、一番楽しい。
・距離走 14.5km (4'11"-3'59"-37"-29"/km, Ave. 3'48"/km)
・ws 150mx3
・補強 ラ-腕-跨-蟹-腹-臀
6:40出走。
疲れが溜まっていたので、やや控えめに走った。
昨日の150mの影響か、股関節周りを中心に筋肉が硬く、動きが末端よりの悪いものになりそうだったので、今までの良い動きの感覚・イメージを保つよう心掛けた。
最後まで追い込み切りはしなかったが、脚を中心になかなかの疲労感であり、呼吸系にはしっかりと負荷がかかっていたので、中負荷の練習内容としては上出来だった。
以下、ラスト3.75kmのラップ。
6'05"(1.75km, 3'28"/km)-3'37"-3'23"。
-------
うまく身体が動かない時も、動かないなりに最良の動きを追い求めること・動きが悪くならないよう制御しながらスピードを上げることは、練習をレースに活かす上で大切だと思う。
もちろん、一番大切なのは良い動きができることであり、疲労で動きが悪くなることはなるべく避けるべき。
しかし、練習にはある程度の負荷が必要であって、その負荷を必要以上に下げてまで疲労残りを無くすのは違うと思っている。
今回の場合、昨日の150mを削ることを考えるのではなく、150mで疲労した状態でいかに良い動きで走りきるか、を考えた方が良い、ということだ。
今日はそれができた。
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水曜日をもうちょっとだけ実戦的にしたい。
火金土の高速jogで基礎持久力は養えると思う。
その分、水は少しだけ距離を減らしてスピードを上げたい。
かつてのLT走コースを使って4~8kmを軽いPRチックに走るか、150m~200mの全力走6x2~3をリカバリー長くとるか、が候補。
隔週で2パターンともやっても面白そう。
各練習での刺激の質が似たようなものになってしまっているので、ちょっと変化を入れたいところ。
こういう練習計画を考えている時が、一番楽しい。
2016年3月18日金曜日
気持ち良い
3/18(金)
・高速jog 11.2km (4'04"-3'54"-46"-32"/km, Ave. 3'49"/km)
・150mx7(r:60") 22"2-23"1-22"8-23"0-22"5-22"6-22"1
・補強 ス-腕-跨-蟹-腹-臀-腹ロ
4:40出走。
脚の振り上げで大腰筋を刺激してからjogを開始。
すると最初にスピードが出過ぎて、少し負荷がかかりすぎてしんどさを感じてしまった。
「最高安定状態」から少しはみ出てしまったと反省。
後半にかけても脚の疲労が気になったが、なるべく力まないこと・接地以外脱力することを意識して、質を下げずに走れたと思う。
以下、ラスト3.75kmのラップ。
6'09"(1.75km, 3'31")-3'36"-3'30"。
150mは、筋肉の動員数を増やすことを目的に。
身体の先端は脱力して弾むような感覚で走ると、しなやかに速く走れる。
この感覚は最近のjogにも共通していて、気持ちが良い。
脱力することで筋肉の意識的な制御が外れ、伸張反射？などの本能的な動きがしやすくなるのかな、などと考えている。
-------
高速jogだけでも、走力が上がっているように感じる。
この感覚が、思い違いでなければ良いのだけど...。
まあ、今は高速jogが気持ち良くて、走っていて楽しいから、それで十分と言えば十分。
・高速jog 11.2km (4'04"-3'54"-46"-32"/km, Ave. 3'49"/km)
・150mx7(r:60") 22"2-23"1-22"8-23"0-22"5-22"6-22"1
・補強 ス-腕-跨-蟹-腹-臀-腹ロ
4:40出走。
脚の振り上げで大腰筋を刺激してからjogを開始。
すると最初にスピードが出過ぎて、少し負荷がかかりすぎてしんどさを感じてしまった。
「最高安定状態」から少しはみ出てしまったと反省。
後半にかけても脚の疲労が気になったが、なるべく力まないこと・接地以外脱力することを意識して、質を下げずに走れたと思う。
以下、ラスト3.75kmのラップ。
6'09"(1.75km, 3'31")-3'36"-3'30"。
150mは、筋肉の動員数を増やすことを目的に。
身体の先端は脱力して弾むような感覚で走ると、しなやかに速く走れる。
この感覚は最近のjogにも共通していて、気持ちが良い。
脱力することで筋肉の意識的な制御が外れ、伸張反射？などの本能的な動きがしやすくなるのかな、などと考えている。
-------
高速jogだけでも、走力が上がっているように感じる。
この感覚が、思い違いでなければ良いのだけど...。
まあ、今は高速jogが気持ち良くて、走っていて楽しいから、それで十分と言えば十分。
2016年3月17日木曜日
大腰筋
3/17(木)
・Fjog 11.2km (5'12"-00"-4'35"-3'57"/km, Ave, 4'39"/km)
・ws 150mx3
・補強 ラ-腕-跨-蟹-腹-臀-腹ロ
4:40出走。
ゆっくり疲労抜きjogで脚を労わった。
身体が動きたくてうずうずしていたので、ラスト5kmは軽いファルトレクで、5000mレースの感覚で1'→2~3'restx5set。
下り坂を使い、力まずスピードを出す感覚を磨いた。
走るのが気持ちいい。良い感じ。
ただし、好事魔多しで怪我には注意しよう。
-------
大腰筋に刺激を与えるエクササイズ。
片足を大きく前後に振りだす。それだけ！
・Fjog 11.2km (5'12"-00"-4'35"-3'57"/km, Ave, 4'39"/km)
・ws 150mx3
・補強 ラ-腕-跨-蟹-腹-臀-腹ロ
4:40出走。
ゆっくり疲労抜きjogで脚を労わった。
身体が動きたくてうずうずしていたので、ラスト5kmは軽いファルトレクで、5000mレースの感覚で1'→2~3'restx5set。
下り坂を使い、力まずスピードを出す感覚を磨いた。
走るのが気持ちいい。良い感じ。
ただし、好事魔多しで怪我には注意しよう。
-------
大腰筋に刺激を与えるエクササイズ。
片足を大きく前後に振りだす。それだけ！
2016年3月16日水曜日
気持ち良くどこまでペースアップできるか！
3/16(水)
・B-UP 11.2km (4'08"-3'52"-32"-21"/km, Ave. 3'44"/km)
・ws 150mx-340m(57"9)
・補強 ス-腕-跨-蟹-腹-臀-腹ロ
4:40出走。
先週の反省から、「単一のメニューをやりきる」ことをテーマにして、＋αは考えずに走った。
今日のメニューはB-UPjogで、後半をLTペース→VO2maxまで引き上げる設定。
終始調子が良く、酸素負債をあまり感じず脱力して走ることができた。
ペースを無理に上げようという意識では走らず、「力みなく気持ち良く走る中で、FASTを意識し、その上で大きな動きをしよう」と思いながら走った結果、ペースが予想以上に上がってくれた。
（FAST=集中・姿勢・安定性・リズム）
ラストは若干上げきれなかったが、強い負荷を身体全体に感じたので、＋αは無しにした。
その分、流しでキレのある動きを整えた。
以下、ラスト3.75kmのラップ。
5'55"(1.75km, 3'23"/km)-3'21"-3'19"。
-------
反省点は一つ。ラストを上げきれなかったことだ。
ラスト1000mに入ったところで、「これ以上上げると集中が切れてタレてしまう！」という強い負荷を全身に感じ始めたので、少しペースを緩めた。
思うにこれは、ラストを上げようとする力みが生まれ、筋肉走りになりかけたのが原因だろう。
できればここで、もう一段階上げて終わりたかった。
「今日はラストを頑張ろう。＋αを入れる余裕がないほどに追い込もう」と強く思ったことが、集中の切れにつながってしまった。
錦帯橋ロードで痛感した「入れ込みすぎ」による害が、練習でも出てしまったといえる。
今後は、「100%出し切ることを目指す」のではなく、「気持ち良くどこまでペースアップできるか」と考えるようにしたい。
練習が憂鬱になるほど追い込み切らない→しんどくない→脳がブレーキを掛けない→集中が切れない、となるだろう。
今までの経験からも、リラックスした方がむしろ速く走れているので、練習効果も高まるんじゃないだろうか。
-------
高速jogは、適度に負荷がかかり達成感もあるので、走るのが楽しい。
これは「自分に合っている練習」なのかな、と思う。
しかし、本当に「自分に合っている練習」なのか、と不安に感じてもいる。
レースで全く走れなくなっているんじゃないか、もっと強度にメリハリをつけなきゃ記録は伸びないんじゃないか、とか思う。
結局のところ、今やるべきことは非常にシンプルで、仮説を信じて淡々と練習する。ただそれだけなのだけど。
-------
鯛の塩焼きとか、白身魚を食べたいと思う今日この頃。
今日はミラクル定時上がり！
・B-UP 11.2km (4'08"-3'52"-32"-21"/km, Ave. 3'44"/km)
・ws 150mx-340m(57"9)
・補強 ス-腕-跨-蟹-腹-臀-腹ロ
4:40出走。
先週の反省から、「単一のメニューをやりきる」ことをテーマにして、＋αは考えずに走った。
今日のメニューはB-UPjogで、後半をLTペース→VO2maxまで引き上げる設定。
終始調子が良く、酸素負債をあまり感じず脱力して走ることができた。
ペースを無理に上げようという意識では走らず、「力みなく気持ち良く走る中で、FASTを意識し、その上で大きな動きをしよう」と思いながら走った結果、ペースが予想以上に上がってくれた。
（FAST=集中・姿勢・安定性・リズム）
ラストは若干上げきれなかったが、強い負荷を身体全体に感じたので、＋αは無しにした。
その分、流しでキレのある動きを整えた。
以下、ラスト3.75kmのラップ。
5'55"(1.75km, 3'23"/km)-3'21"-3'19"。
-------
反省点は一つ。ラストを上げきれなかったことだ。
ラスト1000mに入ったところで、「これ以上上げると集中が切れてタレてしまう！」という強い負荷を全身に感じ始めたので、少しペースを緩めた。
思うにこれは、ラストを上げようとする力みが生まれ、筋肉走りになりかけたのが原因だろう。
できればここで、もう一段階上げて終わりたかった。
「今日はラストを頑張ろう。＋αを入れる余裕がないほどに追い込もう」と強く思ったことが、集中の切れにつながってしまった。
錦帯橋ロードで痛感した「入れ込みすぎ」による害が、練習でも出てしまったといえる。
今後は、「100%出し切ることを目指す」のではなく、「気持ち良くどこまでペースアップできるか」と考えるようにしたい。
練習が憂鬱になるほど追い込み切らない→しんどくない→脳がブレーキを掛けない→集中が切れない、となるだろう。
今までの経験からも、リラックスした方がむしろ速く走れているので、練習効果も高まるんじゃないだろうか。
-------
高速jogは、適度に負荷がかかり達成感もあるので、走るのが楽しい。
これは「自分に合っている練習」なのかな、と思う。
しかし、本当に「自分に合っている練習」なのか、と不安に感じてもいる。
レースで全く走れなくなっているんじゃないか、もっと強度にメリハリをつけなきゃ記録は伸びないんじゃないか、とか思う。
結局のところ、今やるべきことは非常にシンプルで、仮説を信じて淡々と練習する。ただそれだけなのだけど。
-------
鯛の塩焼きとか、白身魚を食べたいと思う今日この頃。
今日はミラクル定時上がり！
2016年3月15日火曜日
いい塩梅の負荷を
3/15(火)
・高速jog 11.2km (4'14"-00"-3'47"-31"/km, Ave. 3'53"/km)
・200mx5(r:45") 33"0-34"0-33"5-32"8-33"2
・補強 ス-腕-跨-蟹-腹-臀-腹ロ
4:40出走。
今日は高速jogで質の高い持久力を養う日。
最高安定状態の定義である「心地よく疲れてはいるが、もう少し早く走ろうと思えば走れた感覚」をおさらいするように走った。
結果、力みを生まないよう走ることで、「いっぱいいっぱいではないがこれ以上上げると心身が削れちゃうな」という強度で留めることができた。
今日のように、疲労残りがマイルドな範囲で最大限負荷をかけるjogを頻度高く入れることで、質の高い持久力を培っていけそうだ。
ちなみにラスト3.75kmは、
6'05"(1.75km, 3'28"/km)-3'34"-3'31"。
+の200m全力走も、力をこめずに速いスピードを発揮できた。
最大スピードでリラックスして走れるようになれば、最大下スピード≒レースペースでもリラックスできるのではと考え、この全力走を行っている。
しばらくは、意識するべき点を明確にして、追い込みすぎず楽しすぎずのいい塩梅の負荷を、淡々とこなしていきたい。
・高速jog 11.2km (4'14"-00"-3'47"-31"/km, Ave. 3'53"/km)
・200mx5(r:45") 33"0-34"0-33"5-32"8-33"2
・補強 ス-腕-跨-蟹-腹-臀-腹ロ
4:40出走。
今日は高速jogで質の高い持久力を養う日。
最高安定状態の定義である「心地よく疲れてはいるが、もう少し早く走ろうと思えば走れた感覚」をおさらいするように走った。
結果、力みを生まないよう走ることで、「いっぱいいっぱいではないがこれ以上上げると心身が削れちゃうな」という強度で留めることができた。
今日のように、疲労残りがマイルドな範囲で最大限負荷をかけるjogを頻度高く入れることで、質の高い持久力を培っていけそうだ。
ちなみにラスト3.75kmは、
6'05"(1.75km, 3'28"/km)-3'34"-3'31"。
+の200m全力走も、力をこめずに速いスピードを発揮できた。
最大スピードでリラックスして走れるようになれば、最大下スピード≒レースペースでもリラックスできるのではと考え、この全力走を行っている。
しばらくは、意識するべき点を明確にして、追い込みすぎず楽しすぎずのいい塩梅の負荷を、淡々とこなしていきたい。
2016年3月14日月曜日
速めのjogの日を増やしたい
3/14(月)
・jog 11.2km (4'35"-25"-06"-3'48"/km, Ave. 4'13"/km)
・ws 150mx3
・補強 ス-腕-跨-蟹-腹-臀-腹ロ
4:40出走。
昨日筋肉を緩ませたので、今日はある程度のペースを刻んで走れた。
終盤はファルトレク風に、5kmで出したいペース付近を1'→2~3'restx5set。
ある程度のペースでスカッと走り、気持ちが良かった。ちょっと疲労が溜まり気味な気もするが。
速めのjogの日を増やしたいので、日曜のlong jogを単なる疲労抜きjogにしてもいいかなと思っている。
現時点では、20kmゆるjogでは新たな能力の開発までいかず、毛細血管の維持と体重管理程度にしかなってないなと感じるし。
それにlong jogの後は食べ過ぎがちになってしまい、どうも体重管理の役割も怪しい...
食うの我慢しろよって話だが(笑)
・jog 11.2km (4'35"-25"-06"-3'48"/km, Ave. 4'13"/km)
・ws 150mx3
・補強 ス-腕-跨-蟹-腹-臀-腹ロ
4:40出走。
昨日筋肉を緩ませたので、今日はある程度のペースを刻んで走れた。
終盤はファルトレク風に、5kmで出したいペース付近を1'→2~3'restx5set。
ある程度のペースでスカッと走り、気持ちが良かった。ちょっと疲労が溜まり気味な気もするが。
速めのjogの日を増やしたいので、日曜のlong jogを単なる疲労抜きjogにしてもいいかなと思っている。
現時点では、20kmゆるjogでは新たな能力の開発までいかず、毛細血管の維持と体重管理程度にしかなってないなと感じるし。
それにlong jogの後は食べ過ぎがちになってしまい、どうも体重管理の役割も怪しい...
食うの我慢しろよって話だが(笑)
2016年3月13日日曜日
よりラクに走るために
3/13(日)
・long jog 20.3km (4'59"-54"-45"-38"-23"-13"/km, Ave. 4'38"/km)
・ws 150mx3
・補強 股-腕-跨-蟹-腹-臀
6:40出走。
強めの疲れを感じたため、ゆっくりじっくりjogで筋肉をほぐし血液を全身に回した。
速いjogだけでは身体にダメージが錆びとして残るので、こういうゆるjogでオーバーホールすることも大事だなと感じた。
-------
昨日読んだ論文で、興味深いデータが2つあった。
一つは、日本人とケニア人のトップランナーを、トレッドミル上でハイペース（3'00"→2'40"/km程度）で走らせた際の主観強度をチェックした実験。
オールアウトの際の主観強度が、日本人は「18=かなりきつい」だったのに対し、ケニア人は「11=楽」という結果だった。
そしてこの実験における乳酸蓄積の度合いや酸素消費量は、日本人・ケニア人の間で有意差が無かった。
もう一つは、日本人とケニア人の走動作（≒ランニングエコノミー：RE）をチェックした実験。
ケニア人は日本人と比べて、支持脚を後ろまで流しきり、その後の回復動作=前への引きつけが素早くかつ力強く行われているという結果だった。
当論文内では、LTのみに着眼するのではなく、RE改善により日本人もハイパフォーマンスを得られるのではと結論付けていた。
これは私独自の見解なのだが、より「ラク」に走るにおいても、LT等生理機能よりもREを改善した方が効果があるのでは、と思った。
ここでいう「ラク」とは、「しんどい・辛い・止めたい」などという精神的苦痛をなるべく感じない状態＝走ることが楽しく快感である状態のことを指す。
ケニア人はオールアウト寸前においても、我々のjog+α程度の負担しか感じていない。
多分、レースでも走るのを楽しんでいるのだろう。
私もそうありたいと切に思っており、最近は「レースを楽しんで走り、かつ結果を出す」ことにフォーカスした練習をしている。
-------
最近読んだ著書「駅伝マン」。
ここで「筋肉活性化」なる理論が紹介されていた。
ある筋肉が機能不全になると、別の筋肉がその補助をするために全体のバランスが崩れてしまう。
そこで、機能不全になった筋肉を活性化させてやることでパフォーマンスを上げられるのでは、という理論だ。
現代生活では椅子・靴・身体を動かさない生活スタイルなどにより、身体の各部位の筋肉が機能不全になっているらしい。
-------
論文のデータと駅伝マンの「筋肉活性化理論」より、下記の仮説を得た。
全身の筋肉が活性化している → 走動作が良くなる（REの改善） → よりラクに走れる
これは私の実感とも一致する。
私の場合、仕事で体を動かすようになってからというもの、デスクに座り漬けだった学生時代よりも身体の動かし方がうまくなったような気がしていた。
また最近は、力まずに走る=RE良く走る方が、ガシガシに力んで走るよりもラクで速く走れるという経験を重ねている。
追い込みきらず、FASTを意識できる範囲内で、リラックスして走る。
この「リラックス走法仮説」を裏付ける情報を得ることができ、嬉しい。
今後自分がやるべきことは、全身の筋肉をもっと活性化させること。
座る時間を減らし、なるべく身体を動かす。
私の場合、猫背であり、背中の筋肉群が眠っていると思うので、背中にうまく刺激を与えられるように日々の身体の使い方を考えていきたい。
筋肉活性化をトレーニングとして行うのではなく、日々の生活の中に組み込んでいきたい。
・long jog 20.3km (4'59"-54"-45"-38"-23"-13"/km, Ave. 4'38"/km)
・ws 150mx3
・補強 股-腕-跨-蟹-腹-臀
6:40出走。
強めの疲れを感じたため、ゆっくりじっくりjogで筋肉をほぐし血液を全身に回した。
速いjogだけでは身体にダメージが錆びとして残るので、こういうゆるjogでオーバーホールすることも大事だなと感じた。
-------
昨日読んだ論文で、興味深いデータが2つあった。
一つは、日本人とケニア人のトップランナーを、トレッドミル上でハイペース（3'00"→2'40"/km程度）で走らせた際の主観強度をチェックした実験。
オールアウトの際の主観強度が、日本人は「18=かなりきつい」だったのに対し、ケニア人は「11=楽」という結果だった。
そしてこの実験における乳酸蓄積の度合いや酸素消費量は、日本人・ケニア人の間で有意差が無かった。
もう一つは、日本人とケニア人の走動作（≒ランニングエコノミー：RE）をチェックした実験。
ケニア人は日本人と比べて、支持脚を後ろまで流しきり、その後の回復動作=前への引きつけが素早くかつ力強く行われているという結果だった。
当論文内では、LTのみに着眼するのではなく、RE改善により日本人もハイパフォーマンスを得られるのではと結論付けていた。
これは私独自の見解なのだが、より「ラク」に走るにおいても、LT等生理機能よりもREを改善した方が効果があるのでは、と思った。
ここでいう「ラク」とは、「しんどい・辛い・止めたい」などという精神的苦痛をなるべく感じない状態＝走ることが楽しく快感である状態のことを指す。
ケニア人はオールアウト寸前においても、我々のjog+α程度の負担しか感じていない。
多分、レースでも走るのを楽しんでいるのだろう。
私もそうありたいと切に思っており、最近は「レースを楽しんで走り、かつ結果を出す」ことにフォーカスした練習をしている。
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最近読んだ著書「駅伝マン」。
ここで「筋肉活性化」なる理論が紹介されていた。
ある筋肉が機能不全になると、別の筋肉がその補助をするために全体のバランスが崩れてしまう。
そこで、機能不全になった筋肉を活性化させてやることでパフォーマンスを上げられるのでは、という理論だ。
現代生活では椅子・靴・身体を動かさない生活スタイルなどにより、身体の各部位の筋肉が機能不全になっているらしい。
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論文のデータと駅伝マンの「筋肉活性化理論」より、下記の仮説を得た。
全身の筋肉が活性化している → 走動作が良くなる（REの改善） → よりラクに走れる
これは私の実感とも一致する。
私の場合、仕事で体を動かすようになってからというもの、デスクに座り漬けだった学生時代よりも身体の動かし方がうまくなったような気がしていた。
また最近は、力まずに走る=RE良く走る方が、ガシガシに力んで走るよりもラクで速く走れるという経験を重ねている。
追い込みきらず、FASTを意識できる範囲内で、リラックスして走る。
この「リラックス走法仮説」を裏付ける情報を得ることができ、嬉しい。
今後自分がやるべきことは、全身の筋肉をもっと活性化させること。
座る時間を減らし、なるべく身体を動かす。
私の場合、猫背であり、背中の筋肉群が眠っていると思うので、背中にうまく刺激を与えられるように日々の身体の使い方を考えていきたい。
筋肉活性化をトレーニングとして行うのではなく、日々の生活の中に組み込んでいきたい。
2016年3月12日土曜日
リラックス走法
3/12(土)
・距離走 14.5km (4'08"-00"-3'37"-23"/km, Ave. 3'47"/km)
・ws 150mx3
・補強 ラ-腕-跨-蟹-腹-臀
6:40出走。
昨日の全力走で股関節周りをしっかり使ったので、股関節周りに強い疲労感...。
しかしここで、力んで足先で走りがちになりそうな体をしっかり制御して、股関節で接地衝撃を受け止めるリラックスした足運びを心がけた。
すると、力感としては4'/km程度のゆっくりペースであったが、実測ペースは3'40"/kmを切る速いものとなった。
リラックスすることで、昨日の動きと同じように股関節が動いてくれた感覚を得た。
ラスト3.75kmのラップは以下の通り。
5'52"(1.75km, 3'21"/km)-3'27"-3'23"。
このラスト4km弱もリラックスした足運びを心がけ、体感では3'40"程度だった。
ガシガシに力んだ時と同じか、それよりむしろ速くなっていて不思議な気分だ(゜_゜)
自分の中で「リラックス走法仮説」を信じきれない部分がまだあるのだが、今日の走りはリラックス走法への自信を深めるものとなった。
一回の練習で無理をしすぎず、リラックスしながら走れる最大スピードを少しずつ引き上げていきたい。
-------
無理をしすぎずそこそこで終える → 継続した練習ができる → ベースができる。
この「ベースができる」までの時間オーダーがどのくらいか、自分の中でしっかりと把握しておく必要がある。
世間一般では、ベース3ヶ月説が有力みたいだが、自分の中ではもっと長い年月（1年程度？）かかるんじゃないかと感じている。
今の「中距離中頻度」の練習スタイルの真の結果が出るのは、かなり先、1年後程度。
目先のレースの結果にとらわれすぎないようにしたい。
・距離走 14.5km (4'08"-00"-3'37"-23"/km, Ave. 3'47"/km)
・ws 150mx3
・補強 ラ-腕-跨-蟹-腹-臀
6:40出走。
昨日の全力走で股関節周りをしっかり使ったので、股関節周りに強い疲労感...。
しかしここで、力んで足先で走りがちになりそうな体をしっかり制御して、股関節で接地衝撃を受け止めるリラックスした足運びを心がけた。
すると、力感としては4'/km程度のゆっくりペースであったが、実測ペースは3'40"/kmを切る速いものとなった。
リラックスすることで、昨日の動きと同じように股関節が動いてくれた感覚を得た。
ラスト3.75kmのラップは以下の通り。
5'52"(1.75km, 3'21"/km)-3'27"-3'23"。
このラスト4km弱もリラックスした足運びを心がけ、体感では3'40"程度だった。
ガシガシに力んだ時と同じか、それよりむしろ速くなっていて不思議な気分だ(゜_゜)
自分の中で「リラックス走法仮説」を信じきれない部分がまだあるのだが、今日の走りはリラックス走法への自信を深めるものとなった。
一回の練習で無理をしすぎず、リラックスしながら走れる最大スピードを少しずつ引き上げていきたい。
-------
無理をしすぎずそこそこで終える → 継続した練習ができる → ベースができる。
この「ベースができる」までの時間オーダーがどのくらいか、自分の中でしっかりと把握しておく必要がある。
世間一般では、ベース3ヶ月説が有力みたいだが、自分の中ではもっと長い年月（1年程度？）かかるんじゃないかと感じている。
今の「中距離中頻度」の練習スタイルの真の結果が出るのは、かなり先、1年後程度。
目先のレースの結果にとらわれすぎないようにしたい。
2016年3月11日金曜日
レースに活きる動き
3/11(金)
・高速jog 11.2km (4'11"-00"-3'48"-33"/km, Ave. 3'53"/km)
・150mx7(r:60") 22"5-23"1-22"8-22"9-23"0-22"7-22"4
・補強 ス-腕-跨-蟹-腹-臀-腹ロ
4:45出走。
なんとか起きれたが、リズムやフォームへの集中が弱かった。
夜遅くまで仕事をすると、精神的なスタミナを使ってしまうのかもしれない。
集中が切れない範囲で速いペースを保つことを意識した。
高速jogを始めたひと月前よりは、ペースも余裕度も向上しており、多少なりとも成長を感じた。
後は、jogでいかにレースに活きる動きをするか。
Jogはレース本番よりスピードが落ちるため、100%レースの動きとはいかないが、それでもjog中の動きを70%や80%まで高めることで、大きな動きをするための筋肉と神経に刺激が入り鍛えられるのでは、と考えている。
このイメージを実現できるかがカギとなりそうだ。
Jogの後は、筋肉の動員数を増やし神経系を鍛えるための短ダッシュ。
今日は150mにして、よりスピードを出せるようにした。
200mに比べて追い込み切れず、まだまだスピードが足りないことを実感。
しかし脱力してスピードに乗る感覚（腸腰筋を使って足をグイーンと前後へ振る感覚）を掴むことができ、満足のいく練習だった。
しばらくはこんな感じで、持久力とスピードの両端を鍛えていきたい。
-------
和式ケニア人的ランナーになるために、この一週間以下のことをやった。
・リラックスした走りで体感重視。
・お昼ご飯に里芋。ウガリとかの代わりの炭水化物。
・階段のかけ下りで重心移動と足さばきのスピードアップ。日常生活で体を鍛える。
ケニア人に近づけるかは別として、普通に競技力が上がりそうな気がする。
・高速jog 11.2km (4'11"-00"-3'48"-33"/km, Ave. 3'53"/km)
・150mx7(r:60") 22"5-23"1-22"8-22"9-23"0-22"7-22"4
・補強 ス-腕-跨-蟹-腹-臀-腹ロ
4:45出走。
なんとか起きれたが、リズムやフォームへの集中が弱かった。
夜遅くまで仕事をすると、精神的なスタミナを使ってしまうのかもしれない。
集中が切れない範囲で速いペースを保つことを意識した。
高速jogを始めたひと月前よりは、ペースも余裕度も向上しており、多少なりとも成長を感じた。
後は、jogでいかにレースに活きる動きをするか。
Jogはレース本番よりスピードが落ちるため、100%レースの動きとはいかないが、それでもjog中の動きを70%や80%まで高めることで、大きな動きをするための筋肉と神経に刺激が入り鍛えられるのでは、と考えている。
このイメージを実現できるかがカギとなりそうだ。
Jogの後は、筋肉の動員数を増やし神経系を鍛えるための短ダッシュ。
今日は150mにして、よりスピードを出せるようにした。
200mに比べて追い込み切れず、まだまだスピードが足りないことを実感。
しかし脱力してスピードに乗る感覚（腸腰筋を使って足をグイーンと前後へ振る感覚）を掴むことができ、満足のいく練習だった。
しばらくはこんな感じで、持久力とスピードの両端を鍛えていきたい。
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和式ケニア人的ランナーになるために、この一週間以下のことをやった。
・リラックスした走りで体感重視。
・お昼ご飯に里芋。ウガリとかの代わりの炭水化物。
・階段のかけ下りで重心移動と足さばきのスピードアップ。日常生活で体を鍛える。
ケニア人に近づけるかは別として、普通に競技力が上がりそうな気がする。
2016年3月9日水曜日
一つをきっちり丁寧にこなす
3/9(水)
・B-UP 11.2km (4'09"-3'53"-41"-28"/km, Ave. 3'48"/km)
・ws 150mx2-340mx2(58"-59")
・補強 ス-腕-跨-蟹-腹-臀-腹ロ
4:45出走。
今日は「大きな動き」「FAST(Focus, Alignment, Stability, Timing)」の2点を意識した。
折り返しからLT近い強度まで上げたが、上げるのが速すぎて脚を使ってしまい、ラスト1000mがヘロヘロになってしまった。
ここで無理せず、なるべく楽な力感で押すようにいけたのは収穫だ。
以前の自分なら、ガチガチに力んででもタイムを追おうとしていたが、それではレースに活かせない「練習のための練習」になってしまう。
以下、ラスト3.75kmのラップ
6'05"/1.75km(3'28"/km)-3'31"-3'23" (Ave. 3'28"/km)。
言い訳すると、この3.75kmはずっと強い向かい風だった。無風ならラスト1kmは3'20"切りくらいではいけたかな？
B-UP後は余力が無かったので、+の1000mはやめて流しで動きを整えた。
動きを崩さず良いイメージで練習を終えることができ、良い選択だったと思う。
地力がついてくるまでは、+αに手を出すより、一つの練習をきっちり丁寧にこなすことを徹底したい。
-------
今日は久しぶりに明るい時間に帰宅できた！ひゃっほい( ´∀｀)
でも明日は夜通しの実験当番。恐らく明日はブログ更新できません...(゜_゜)
・B-UP 11.2km (4'09"-3'53"-41"-28"/km, Ave. 3'48"/km)
・ws 150mx2-340mx2(58"-59")
・補強 ス-腕-跨-蟹-腹-臀-腹ロ
4:45出走。
今日は「大きな動き」「FAST(Focus, Alignment, Stability, Timing)」の2点を意識した。
折り返しからLT近い強度まで上げたが、上げるのが速すぎて脚を使ってしまい、ラスト1000mがヘロヘロになってしまった。
ここで無理せず、なるべく楽な力感で押すようにいけたのは収穫だ。
以前の自分なら、ガチガチに力んででもタイムを追おうとしていたが、それではレースに活かせない「練習のための練習」になってしまう。
以下、ラスト3.75kmのラップ
6'05"/1.75km(3'28"/km)-3'31"-3'23" (Ave. 3'28"/km)。
言い訳すると、この3.75kmはずっと強い向かい風だった。無風ならラスト1kmは3'20"切りくらいではいけたかな？
B-UP後は余力が無かったので、+の1000mはやめて流しで動きを整えた。
動きを崩さず良いイメージで練習を終えることができ、良い選択だったと思う。
地力がついてくるまでは、+αに手を出すより、一つの練習をきっちり丁寧にこなすことを徹底したい。
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今日は久しぶりに明るい時間に帰宅できた！ひゃっほい( ´∀｀)
でも明日は夜通しの実験当番。恐らく明日はブログ更新できません...(゜_゜)
2016年3月8日火曜日
股関節中心で大きな動きを
3/8(火)
・高速jog 11.2km (4'13"-02"-3'51"-35"/km, Ave. 3'55"/km)
・200mx5(r:60") 32"8(60?)32"7(53")33"2(54")32"9(55")33"3
・補強 ス-腕-跨-蟹-腹-臀-腹ロ
4:35出走。
やや体調不良だったので、いつもより心持ち低い強度を意識してのjog。
むやみにペースを追うのではなく、足さばきやリズムに注力した良いjogができた。
200mは、筋肉の動員数を増やす目的で、レストを長めにとってスピードを上げた。
筋肉が動くのを意識できた。これを続けていけば、大きな動きが身に付くと感じる。
-------
日頃のjogや流しで、動きをもっと大きくしようと思う。
レースにつながりやすくするには、日頃からレースの動きに近づける必要がある。
その際、股関節で動きのリズムをとること。腕を中心としないこと。
今の脱力した良い力感を保ったまま、少しずつ股関節中心で大きな動きにしていきたい。
・高速jog 11.2km (4'13"-02"-3'51"-35"/km, Ave. 3'55"/km)
・200mx5(r:60") 32"8(60?)32"7(53")33"2(54")32"9(55")33"3
・補強 ス-腕-跨-蟹-腹-臀-腹ロ
4:35出走。
やや体調不良だったので、いつもより心持ち低い強度を意識してのjog。
むやみにペースを追うのではなく、足さばきやリズムに注力した良いjogができた。
200mは、筋肉の動員数を増やす目的で、レストを長めにとってスピードを上げた。
筋肉が動くのを意識できた。これを続けていけば、大きな動きが身に付くと感じる。
-------
日頃のjogや流しで、動きをもっと大きくしようと思う。
レースにつながりやすくするには、日頃からレースの動きに近づける必要がある。
その際、股関節で動きのリズムをとること。腕を中心としないこと。
今の脱力した良い力感を保ったまま、少しずつ股関節中心で大きな動きにしていきたい。
2016年3月7日月曜日
totalの質を上げるために
3/7(月)
・jog 11.2km (5'12"-4'57"-44"-30"/km, Ave. 4'51"/km)
・ws 150mx3
・補強 ラ-腕-跨-蟹-腹-臀-腹ロ
4:45出走。
昨日はブログを書き終えてから、鼻水と悪寒に襲われ寝込んでしまった。
というわけで今日は軽めに。
今までは疲労抜きの日も距離だけは走っていたが、totalの質を上げるために疲労抜きの日は距離も抑えようと思う。
月間距離は少なくとも走れる方が、無駄に月間距離だけ多いより絶対にかっこいい。
減った消費カロリーは、その分食べるのを抑えればいい話だし、スピード上げて走れば多少食べ過ぎてもシャープな体型になっている気がする。
-------
今日もしんどいので早く寝る。
・jog 11.2km (5'12"-4'57"-44"-30"/km, Ave. 4'51"/km)
・ws 150mx3
・補強 ラ-腕-跨-蟹-腹-臀-腹ロ
4:45出走。
昨日はブログを書き終えてから、鼻水と悪寒に襲われ寝込んでしまった。
というわけで今日は軽めに。
今までは疲労抜きの日も距離だけは走っていたが、totalの質を上げるために疲労抜きの日は距離も抑えようと思う。
月間距離は少なくとも走れる方が、無駄に月間距離だけ多いより絶対にかっこいい。
減った消費カロリーは、その分食べるのを抑えればいい話だし、スピード上げて走れば多少食べ過ぎてもシャープな体型になっている気がする。
-------
今日もしんどいので早く寝る。
2016年3月6日日曜日
錦帯橋ロードレース
3/6(日)
錦帯橋ロードレース 10km 34'09" (Ave. 3'25"/km)
終始やる気が出ないレースだった。
アップでは足が重だるく、本番での走りをイメージできていなかった。
この時点で、心身ともにかなりの疲労感を感じていた。
スタート後も、前についていかず（ついていけず）に単独走。
体に負荷がかかりすぎない範囲のペース走に終始してしまった。
力感はjogレベルに保てており、これは唯一の収穫だった。
-------
今回のレースで見つかった課題点は
①入りを突っ込むこと
②やる気のレースへの向け方
①に関しては、持っている力を100%引き出すために必要。
レースペースより速いペースで走り、その際に先頭集団についていくイメージを持つ、ということをやってみたい。
②に関しては、目標とする試合を明確にしない、ということをやってみたい。
今日の錦帯橋ロードレースは、ずっと「今季一番の試合」と思ってきたが、集中力が前倒しに使われてしまい、レース直前は却って気が乗らなくなってしまった。
今日の心の疲労感も、前々から知らず知らずのうちに思いつめていた反動だと解釈している。
なので、あえて目標レースを決めないことで、やる気を出せるようになるんじゃないかと。
あとは疲労抜き。
疲労を抜くために距離を落とすことを怖がらずに実践したい。
-------
正直言って私は、試合より練習の方が好きである。
練習が第一の競技者。こういうランナー像があってもいいのでは、と開き直っている(笑)
自分の好みや性格を無理に矯正してまで結果に拘りたくはないので、しばらくは今のスタイルで走り続ける予定である。
ただ、今日結果が出せなかったのは、自分が弱かったからに他ならない。
そこからは、目をそむけてはいけないと思っている。
錦帯橋ロードレース 10km 34'09" (Ave. 3'25"/km)
終始やる気が出ないレースだった。
アップでは足が重だるく、本番での走りをイメージできていなかった。
この時点で、心身ともにかなりの疲労感を感じていた。
スタート後も、前についていかず（ついていけず）に単独走。
体に負荷がかかりすぎない範囲のペース走に終始してしまった。
力感はjogレベルに保てており、これは唯一の収穫だった。
-------
今回のレースで見つかった課題点は
①入りを突っ込むこと
②やる気のレースへの向け方
①に関しては、持っている力を100%引き出すために必要。
レースペースより速いペースで走り、その際に先頭集団についていくイメージを持つ、ということをやってみたい。
②に関しては、目標とする試合を明確にしない、ということをやってみたい。
今日の錦帯橋ロードレースは、ずっと「今季一番の試合」と思ってきたが、集中力が前倒しに使われてしまい、レース直前は却って気が乗らなくなってしまった。
今日の心の疲労感も、前々から知らず知らずのうちに思いつめていた反動だと解釈している。
なので、あえて目標レースを決めないことで、やる気を出せるようになるんじゃないかと。
あとは疲労抜き。
疲労を抜くために距離を落とすことを怖がらずに実践したい。
-------
正直言って私は、試合より練習の方が好きである。
練習が第一の競技者。こういうランナー像があってもいいのでは、と開き直っている(笑)
自分の好みや性格を無理に矯正してまで結果に拘りたくはないので、しばらくは今のスタイルで走り続ける予定である。
ただ、今日結果が出せなかったのは、自分が弱かったからに他ならない。
そこからは、目をそむけてはいけないと思っている。
2016年3月5日土曜日
2016年2月総括
2月の練習内容。
総走行距離は526km。
-------
1月最終週の中国山口駅伝での凡走。
これを受けて、練習内容を見直したのが2月だった。
まず見直したのがjog。
1月までは、心身のスタミナをつけるために最低15km、休日は20km以上をjogしていた。
しかし最近は、べたっとした筋疲労を慢性的に感じるようになり、パフォーマンスの向上に直結していないと感じることが多くなった。
これを、今までのゆっくりjogで開発できる能力は開発しきったと捉え、jogの質を上げることにした。
具体的には、ダニエルズのEペース、リディアードの「最高安定状態」を意識した、速めのjog。
目的は、レースのリズムと動きを体に覚え込ませること・基礎持久力を高いレベルに持っていくこと。
また、練習スタイルも改変した。
これまでは「高強度低頻度スタイル」で、週2のポイント練+週5の疲労抜きjogだった。
このスタイルはそれなりに自分に合っていたのだが、ポイント練で限界まで追い込まないといけないストレス+つなぎは快調に走れないストレスで心的疲労が溜まってしまった。
そこで、上記の速めjogの負荷を上げて、「中負荷中頻度スタイル」とした。
基本は速めjog+αを2日→疲労抜きを1日。
これらの見直しを反映させた「練習計画Ver. 2-1」を3週間試してみた。
結果としては、走力は向上したと思う。
2月最終週の合同練習では、土のグラウンドで3'20"/kmペースを6000m、出し切らずにこなすことができ、jogで負荷をかけるスタイルでも通用しそうだという手ごたえを感じた。
ただ、体の奥底にこれまでとは異質の蓄積疲労を感じるようにはなった。
おそらく連続的に負荷をかけているので、免疫系・筋肉・骨にストレスがかかる頻度が高くなった結果だと解釈している。
1ヶ月を1サイクルとすると、3週間頑張った次の1週間は疲労抜きに徹したほうが良さそうだと考えている。
-------
錦帯橋ロードレースまでは練習計画Ver. 1で通そうと当初は思っていた。
一貫性が無いが、効果に疑問を感じた練習を闇雲に続けても成長は無いと思う。
今回のように、より良さそうなメソッドが見つかれば柔軟に取り入れていく姿勢こそが、ランナーとしての継続的な成長を促してくれると考えている。
-------
3月は、錦帯橋ロードレースの次の週を疲労抜きに充てる予定。
その後は、引き続き高速jog中心のメニューをこなしたい。
ファルトレク・坂ダッシュなどの練習メニューや、追いこみ/疲労抜きの組み合わせパターンなど色々試したいことがあるので、それらを試してフィードバックを分析したい。
総走行距離は526km。
-------
1月最終週の中国山口駅伝での凡走。
これを受けて、練習内容を見直したのが2月だった。
まず見直したのがjog。
1月までは、心身のスタミナをつけるために最低15km、休日は20km以上をjogしていた。
しかし最近は、べたっとした筋疲労を慢性的に感じるようになり、パフォーマンスの向上に直結していないと感じることが多くなった。
これを、今までのゆっくりjogで開発できる能力は開発しきったと捉え、jogの質を上げることにした。
具体的には、ダニエルズのEペース、リディアードの「最高安定状態」を意識した、速めのjog。
目的は、レースのリズムと動きを体に覚え込ませること・基礎持久力を高いレベルに持っていくこと。
また、練習スタイルも改変した。
これまでは「高強度低頻度スタイル」で、週2のポイント練+週5の疲労抜きjogだった。
このスタイルはそれなりに自分に合っていたのだが、ポイント練で限界まで追い込まないといけないストレス+つなぎは快調に走れないストレスで心的疲労が溜まってしまった。
そこで、上記の速めjogの負荷を上げて、「中負荷中頻度スタイル」とした。
基本は速めjog+αを2日→疲労抜きを1日。
これらの見直しを反映させた「練習計画Ver. 2-1」を3週間試してみた。
結果としては、走力は向上したと思う。
2月最終週の合同練習では、土のグラウンドで3'20"/kmペースを6000m、出し切らずにこなすことができ、jogで負荷をかけるスタイルでも通用しそうだという手ごたえを感じた。
ただ、体の奥底にこれまでとは異質の蓄積疲労を感じるようにはなった。
おそらく連続的に負荷をかけているので、免疫系・筋肉・骨にストレスがかかる頻度が高くなった結果だと解釈している。
1ヶ月を1サイクルとすると、3週間頑張った次の1週間は疲労抜きに徹したほうが良さそうだと考えている。
-------
錦帯橋ロードレースまでは練習計画Ver. 1で通そうと当初は思っていた。
一貫性が無いが、効果に疑問を感じた練習を闇雲に続けても成長は無いと思う。
今回のように、より良さそうなメソッドが見つかれば柔軟に取り入れていく姿勢こそが、ランナーとしての継続的な成長を促してくれると考えている。
-------
3月は、錦帯橋ロードレースの次の週を疲労抜きに充てる予定。
その後は、引き続き高速jog中心のメニューをこなしたい。
ファルトレク・坂ダッシュなどの練習メニューや、追いこみ/疲労抜きの組み合わせパターンなど色々試したいことがあるので、それらを試してフィードバックを分析したい。
社畜化の進行
3/5(土)
・jog 11.2km (4'54"-33"-25"-09"/km, Ave. 4'31"/km)
・ws 150mx3
・補強 ス-腕-跨-蟹-腹-臀-腹ロ
7:10出走。
ここ一週間の忙しさからか、なんと体調不良。
そのため、jogは最低限走るだけにしておき、ファルトレクなど無理な刺激は止めておいた。
明日の展開は体調次第ではあるが、出来る限りjogのリズムでリラックスして走りたい。
しかしその一方で、普段より速いスピードを出すために積極的に力んでいきたいとも思う。
-------
追い込まない休日は暇だ。
走刺激がマイルド→頭の回転が中途半端になるから、イマイチ考えに耽られない。それに平日が慌ただしすぎて趣味を削ってるから、やることもそんなにない。
...社畜化が進んでいるのか？
・jog 11.2km (4'54"-33"-25"-09"/km, Ave. 4'31"/km)
・ws 150mx3
・補強 ス-腕-跨-蟹-腹-臀-腹ロ
7:10出走。
ここ一週間の忙しさからか、なんと体調不良。
そのため、jogは最低限走るだけにしておき、ファルトレクなど無理な刺激は止めておいた。
明日の展開は体調次第ではあるが、出来る限りjogのリズムでリラックスして走りたい。
しかしその一方で、普段より速いスピードを出すために積極的に力んでいきたいとも思う。
-------
追い込まない休日は暇だ。
走刺激がマイルド→頭の回転が中途半端になるから、イマイチ考えに耽られない。それに平日が慌ただしすぎて趣味を削ってるから、やることもそんなにない。
...社畜化が進んでいるのか？
2016年3月4日金曜日
和式ケニア人的ランナー
3/4(金)
・高速jog 11.2km (4'12"-03"-3'47"-34"/km, Ave. 3'54"/km)
・200mx3 (r:60") 32"8(50")33"8(56")33"0
・補強 ス-腕-跨-蟹-腹-臀-腹ロ
4:45出走。
錦帯橋ロードレースに向けてのリズム作り。
適度な負荷に留めるように、ギアを一つ下に下げて走った...のだが、予想よりも実測ペースは速かった。
速めjogを続けて早3週間。成長の証なのだろうか？
ちなみに、ラスト3.75kmは、6'15"(1.75km, 3'34"/km)-3'35"-3'31"。切り替えずにこのペースまで上がるのは嬉しい。
主観では、疲労で重いのたのたしたjogに感じたので、体幹の位置を入れなおしたり、走りに使う筋肉を変えてみたり（ex. ハム→ふくらはぎ）、色々試してみた。
こういった「その日だけのコンディション」に対応しようとすることも、jogの質を上げる大きな要素ではないかと思った。
-------
るまーさクッキング。第一弾はレンジでシチュー。
作り方はカンタン。朝の出勤前に、野菜（気分により+肉）と水を入れた容器をレンジに10分程度かけておくだけ。
帰宅すると、余熱で十分に柔らかくなり、甘みが増したお野菜が出迎えてくれます！
後は、ルゥを投入して再び温めるだけ。
個人的に、レンチン後静置しておいたキャベツの甘みにハマってます。
-------
和式ケニア人的ランナーになろうと考え中。
今のところ思いつくのは、①練習スタイルは体感重視&自由気まま、②食事は炭水化物中心で伝統料理、③なるべく椅子を使わず体を動かす。
②が一番難しい...なにせ稀代の食パン好きなんで（今は3食トーストです）。
お昼の弁当に玄米を持っていくところから始めようかな...何事も無理・やりすぎはよくないし。
・高速jog 11.2km (4'12"-03"-3'47"-34"/km, Ave. 3'54"/km)
・200mx3 (r:60") 32"8(50")33"8(56")33"0
・補強 ス-腕-跨-蟹-腹-臀-腹ロ
4:45出走。
錦帯橋ロードレースに向けてのリズム作り。
適度な負荷に留めるように、ギアを一つ下に下げて走った...のだが、予想よりも実測ペースは速かった。
速めjogを続けて早3週間。成長の証なのだろうか？
ちなみに、ラスト3.75kmは、6'15"(1.75km, 3'34"/km)-3'35"-3'31"。切り替えずにこのペースまで上がるのは嬉しい。
主観では、疲労で重いのたのたしたjogに感じたので、体幹の位置を入れなおしたり、走りに使う筋肉を変えてみたり（ex. ハム→ふくらはぎ）、色々試してみた。
こういった「その日だけのコンディション」に対応しようとすることも、jogの質を上げる大きな要素ではないかと思った。
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るまーさクッキング。第一弾はレンジでシチュー。
作り方はカンタン。朝の出勤前に、野菜（気分により+肉）と水を入れた容器をレンジに10分程度かけておくだけ。
帰宅すると、余熱で十分に柔らかくなり、甘みが増したお野菜が出迎えてくれます！
後は、ルゥを投入して再び温めるだけ。
個人的に、レンチン後静置しておいたキャベツの甘みにハマってます。
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和式ケニア人的ランナーになろうと考え中。
今のところ思いつくのは、①練習スタイルは体感重視&自由気まま、②食事は炭水化物中心で伝統料理、③なるべく椅子を使わず体を動かす。
②が一番難しい...なにせ稀代の食パン好きなんで（今は3食トーストです）。
お昼の弁当に玄米を持っていくところから始めようかな...何事も無理・やりすぎはよくないし。
2016年3月3日木曜日
日常生活で強くなる
3/3(木)
・jog 14.5km (5'16"-03"-4'45"-30"/km, Ave. 4'53"/km)
・ws 150mx3
・補強 ラ-腕-跨-蟹-腹-臀-腹ロ
4:45出走。
昨日の接待による寝不足で、起床~出走までの動きが緩慢になってしまった。
だが、jog自体は新鮮な血液と酸素を体の隅々まで行き渡らせるような気持ちよい感覚で走れた。
久々にリフレッシュできたように感じる。
-------
股関節を鍛えるのにハマっている。
やってることは何一つ特別ではなく、仕事や家事などで「大きくしゃがむ」ことを意識しているだけだ。しゃがむ際に股を大きく開くことで、股関節が使われている感じがする。
このように、日常生活の動作一つ一つに鍛える要素を盛り込んでいってる。
市民ランナーは補強などに十分な時間が割けない分、日常生活を利用して強くなるのだ...！
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あかん、眠いわ
・jog 14.5km (5'16"-03"-4'45"-30"/km, Ave. 4'53"/km)
・ws 150mx3
・補強 ラ-腕-跨-蟹-腹-臀-腹ロ
4:45出走。
昨日の接待による寝不足で、起床~出走までの動きが緩慢になってしまった。
だが、jog自体は新鮮な血液と酸素を体の隅々まで行き渡らせるような気持ちよい感覚で走れた。
久々にリフレッシュできたように感じる。
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股関節を鍛えるのにハマっている。
やってることは何一つ特別ではなく、仕事や家事などで「大きくしゃがむ」ことを意識しているだけだ。しゃがむ際に股を大きく開くことで、股関節が使われている感じがする。
このように、日常生活の動作一つ一つに鍛える要素を盛り込んでいってる。
市民ランナーは補強などに十分な時間が割けない分、日常生活を利用して強くなるのだ...！
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あかん、眠いわ
FASTの「S」
3/2(水)
・B-UP 11.2km (4'14"-04"-3'45"-24"/km, Ave. 3'51"/km)
・ws 150mx3
・補強 ス-腕-跨-蟹-腹-臀-腹ロ
4:35出走。
残業疲れと練習疲れで、頭の芯が疲れていた。
しかし、いざ走り出すと集中できて、力み過ぎない良い力感の中でスピードを出すことができた。
昨日書いた「FAST」の中の「S=Stability」が崩れがちだったが、それを意識し修正しながら走れたのが収穫である。
今日は折り返しからLT付近のペース(≦3'40"/km)で走ることを目標にしたが、折り返し~ラスト4kmまでが3'45"/kmと少々及ばず。
だが心肺・筋肉ともになかなかに苦しく、狙いに見合った負荷をかけることができていたと思う。
ラスト4kmは、5'59"(3'25"/km)-3'27"-3'19"。
ラスト1000mはしんどさから集中が切れがちになったが、そこで無理して脚でもがくのではなく、力を抜いてフォーム・力感優先で走ることができた。結果、集中を切らさず試合に活きる走りを最後まで維持できた。
錦帯橋ロードレースがあるので、今日は+の1000mは無し。もし+1000mがあったとしてもまともにこなせないくらいには追い込めた。
-------
疲労してくると、体幹がポイントから外れ、所謂「反り腰」になってしまう。
ここで、反り腰のまま力で走ろうとする→足で掻く力み走り、反り腰からポイントへ修正する→地面反力をうまく使う走り、だと感じた。
Stabilityが今後のキーワードかも。
出走前も後も、疲労が甚だしかった。
前日のjogの負荷が少し高すぎるのだと思っている。Jogのペースはもうちょっと抑え目でもいいのかも。
-------
脛の古傷が疼く。黄色信号？
傷に砂糖は良くないと聞くので、甘いものを控えたい。
ちなみに最近は甘いものの量が自然と減ってきて、良い傾向である。
-------
外国人の接待が午前様直前まで続いたので、昨日の練習を今日上げた。
今日の練習分は、また今晩にでも。
忙しさの山はとりあえず超えた...かな？（笑）
・B-UP 11.2km (4'14"-04"-3'45"-24"/km, Ave. 3'51"/km)
・ws 150mx3
・補強 ス-腕-跨-蟹-腹-臀-腹ロ
4:35出走。
残業疲れと練習疲れで、頭の芯が疲れていた。
しかし、いざ走り出すと集中できて、力み過ぎない良い力感の中でスピードを出すことができた。
昨日書いた「FAST」の中の「S=Stability」が崩れがちだったが、それを意識し修正しながら走れたのが収穫である。
今日は折り返しからLT付近のペース(≦3'40"/km)で走ることを目標にしたが、折り返し~ラスト4kmまでが3'45"/kmと少々及ばず。
だが心肺・筋肉ともになかなかに苦しく、狙いに見合った負荷をかけることができていたと思う。
ラスト4kmは、5'59"(3'25"/km)-3'27"-3'19"。
ラスト1000mはしんどさから集中が切れがちになったが、そこで無理して脚でもがくのではなく、力を抜いてフォーム・力感優先で走ることができた。結果、集中を切らさず試合に活きる走りを最後まで維持できた。
錦帯橋ロードレースがあるので、今日は+の1000mは無し。もし+1000mがあったとしてもまともにこなせないくらいには追い込めた。
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疲労してくると、体幹がポイントから外れ、所謂「反り腰」になってしまう。
ここで、反り腰のまま力で走ろうとする→足で掻く力み走り、反り腰からポイントへ修正する→地面反力をうまく使う走り、だと感じた。
Stabilityが今後のキーワードかも。
出走前も後も、疲労が甚だしかった。
前日のjogの負荷が少し高すぎるのだと思っている。Jogのペースはもうちょっと抑え目でもいいのかも。
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脛の古傷が疼く。黄色信号？
傷に砂糖は良くないと聞くので、甘いものを控えたい。
ちなみに最近は甘いものの量が自然と減ってきて、良い傾向である。
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外国人の接待が午前様直前まで続いたので、昨日の練習を今日上げた。
今日の練習分は、また今晩にでも。
忙しさの山はとりあえず超えた...かな？（笑）
2016年3月1日火曜日
FAST
3/1(火)
・高速jog 11.2km (4'15"-07"-3'49"-32"/km, Ave. 3'55"/km)
・200mx5 (r:45") 33"0(44")33"4(43")33"8(43")33"8(42")33"5
・補強 ス-腕-跨-蟹-腹-臀-腹ロ
4:40出走。
合同練で学んだ「3'20"のリズム」に近づけることを意識しての最高安定jog。
今までのjogのリズムより少し速いテンポであり、力みが入りがちで難しかった。
これからは、いつもの力感・姿勢・接地ポイントを保ちつつ、リズムだけを速めることを意識しようと思う。
ペースは勝手についてくるものだ。
200mは、前を向いて走りに集中することができた。
この「前を向く」という動作が非常に重要で、前を向いて走らなければレースで活かせない「練習のための練習」になってしまう。
なぜかはよく分からないが、目線が下に行く=しんどさから逃げる行為だと個人的に感じてはいる。
逆に前を向くと、身体中の感覚が鋭敏になり、走りが一つにまとまるような感じがする。
-------
FAST。F=Focus(集中)、A=Alignment(軸・姿勢)、A=Stability(安定性)、T=Timing(タイミング)。
ケニアでコーチがこれだけを見るという4つのポイントだそうだ。
これらポイントが崩れるまで追い込むことはしないのがスタンスらしい。
最近の自分がやっている「脱力とリズム重視のjog」中心の練習と、被るところが多いが遥かに質の高い考え方だと感じた。
このFASTの概念を今後の参考にしていきたい。
-------
今日は実験の反応待ちで残業。明日は見学に来る外国人の接待。
仕事の方は、ちょっとハードスケジュールで疲れている...(-_-;)
・高速jog 11.2km (4'15"-07"-3'49"-32"/km, Ave. 3'55"/km)
・200mx5 (r:45") 33"0(44")33"4(43")33"8(43")33"8(42")33"5
・補強 ス-腕-跨-蟹-腹-臀-腹ロ
4:40出走。
合同練で学んだ「3'20"のリズム」に近づけることを意識しての最高安定jog。
今までのjogのリズムより少し速いテンポであり、力みが入りがちで難しかった。
これからは、いつもの力感・姿勢・接地ポイントを保ちつつ、リズムだけを速めることを意識しようと思う。
ペースは勝手についてくるものだ。
200mは、前を向いて走りに集中することができた。
この「前を向く」という動作が非常に重要で、前を向いて走らなければレースで活かせない「練習のための練習」になってしまう。
なぜかはよく分からないが、目線が下に行く=しんどさから逃げる行為だと個人的に感じてはいる。
逆に前を向くと、身体中の感覚が鋭敏になり、走りが一つにまとまるような感じがする。
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FAST。F=Focus(集中)、A=Alignment(軸・姿勢)、A=Stability(安定性)、T=Timing(タイミング)。
ケニアでコーチがこれだけを見るという4つのポイントだそうだ。
これらポイントが崩れるまで追い込むことはしないのがスタンスらしい。
最近の自分がやっている「脱力とリズム重視のjog」中心の練習と、被るところが多いが遥かに質の高い考え方だと感じた。
このFASTの概念を今後の参考にしていきたい。
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今日は実験の反応待ちで残業。明日は見学に来る外国人の接待。
仕事の方は、ちょっとハードスケジュールで疲れている...(-_-;)
2016年2月29日月曜日
ファルトレクjog2
2/29(月)
・jog 14.5km (5'10"-4'53"-18"-3'58"/km, Ave. 4'34"/km)
・ws 150mx3
・補強 ス-腕-跨-蟹-腹-臀-腹ロ
4:45出走。
序盤~中盤は、疲労抜きを意識したゆっくりjog。
後半はファルトレク。1分×5ほど(r:1~2分)入れて速い動きをインプットした。おそらくペースは3'20"程度だと思うが(笑)
最後の方は、100m程度をダッシュの動きまで引き上げ、ギアの切り替えを意識した。
疲労が溜まらない範囲でjog中にも速い動きを入れることで、根本的な所から動きの改善ができないかなーと考えてる。
-------
最近は早出→残業が普通になってきた。ちょっとしんどい。
まあ、世の中には自分より忙しい人などゴマンといるので、こんな仕事量で根をあげるわけにはいかないのだが...(；一_一)
・jog 14.5km (5'10"-4'53"-18"-3'58"/km, Ave. 4'34"/km)
・ws 150mx3
・補強 ス-腕-跨-蟹-腹-臀-腹ロ
4:45出走。
序盤~中盤は、疲労抜きを意識したゆっくりjog。
後半はファルトレク。1分×5ほど(r:1~2分)入れて速い動きをインプットした。おそらくペースは3'20"程度だと思うが(笑)
最後の方は、100m程度をダッシュの動きまで引き上げ、ギアの切り替えを意識した。
疲労が溜まらない範囲でjog中にも速い動きを入れることで、根本的な所から動きの改善ができないかなーと考えてる。
-------
最近は早出→残業が普通になってきた。ちょっとしんどい。
まあ、世の中には自分より忙しい人などゴマンといるので、こんな仕事量で根をあげるわけにはいかないのだが...(；一_一)
2016年2月28日日曜日
PR 6000mをAve. 3'18"/km
2/28(日)
・PR 6000m (3'21"-18"-21"-20"-18"-12"/km, Ave. 3'18"/km)
・downjog、懸垂など
14:30出走@岩国高校G。
「3'20"のリズムを身につけること」「力まずjogの感覚で走ること」をテーマとした。
結果としては、3'20"はjogより少しアクセルを踏まねば維持できないが、力まず走れる範囲内だった。途中jog感覚にハメようとしたら、先頭から少しずつ離れだしたので、今の自分のjogの感覚・リズムで走れる最大ペースは3'25"前後なのだと思う。
高速jogの良い影響が随所に出ていた。
まずランニングフォーム・走る感覚が良くなった（あくまで主観ではあるが）。筋肉を使わずに反動で走る(「動かす」のではなく「動かされる」)走りができるようになった。大腿四頭筋ではなくハムを使えていた。
その他にも、辛くなってからも体幹が落ちなくなった・リズムを速く打てるようになった、などなど。
今のjogで負荷をかけるスタイルでも、十分やれそうな手ごたえだった。
-------
余裕を持って走り終え、かつ人の後ろで走るという貴重な経験を積めて、有意義な練習だった。
終始引っ張ってくださった藤田さん、ありがとうございました。
本練後のダウンjogで、藤田さんからためになるお話を何個も聞くことができた。
一番印象的だったのが、「31分台でも32分台でも、3'20"が辛いのはそう変わらない」との言葉。
今まで自分は、地力が増せば速いペースもjog感覚で走れるようになると思っていたが、どうやらそうではないらしい。
キロ4がjogに感じるようになるのとは根本的に異なるとみてよい。跳ねや蹴りなどの動きが大きくなるからだろうか？そうであれば、今から跳ね・蹴りなどの動きにも注力する必要がありそうだ。
それにしても、土のグラウンドは走りにくかった～(+_+)
・PR 6000m (3'21"-18"-21"-20"-18"-12"/km, Ave. 3'18"/km)
・downjog、懸垂など
14:30出走@岩国高校G。
「3'20"のリズムを身につけること」「力まずjogの感覚で走ること」をテーマとした。
結果としては、3'20"はjogより少しアクセルを踏まねば維持できないが、力まず走れる範囲内だった。途中jog感覚にハメようとしたら、先頭から少しずつ離れだしたので、今の自分のjogの感覚・リズムで走れる最大ペースは3'25"前後なのだと思う。
高速jogの良い影響が随所に出ていた。
まずランニングフォーム・走る感覚が良くなった（あくまで主観ではあるが）。筋肉を使わずに反動で走る(「動かす」のではなく「動かされる」)走りができるようになった。大腿四頭筋ではなくハムを使えていた。
その他にも、辛くなってからも体幹が落ちなくなった・リズムを速く打てるようになった、などなど。
今のjogで負荷をかけるスタイルでも、十分やれそうな手ごたえだった。
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余裕を持って走り終え、かつ人の後ろで走るという貴重な経験を積めて、有意義な練習だった。
終始引っ張ってくださった藤田さん、ありがとうございました。
本練後のダウンjogで、藤田さんからためになるお話を何個も聞くことができた。
一番印象的だったのが、「31分台でも32分台でも、3'20"が辛いのはそう変わらない」との言葉。
今まで自分は、地力が増せば速いペースもjog感覚で走れるようになると思っていたが、どうやらそうではないらしい。
キロ4がjogに感じるようになるのとは根本的に異なるとみてよい。跳ねや蹴りなどの動きが大きくなるからだろうか？そうであれば、今から跳ね・蹴りなどの動きにも注力する必要がありそうだ。
それにしても、土のグラウンドは走りにくかった～(+_+)
2016年2月27日土曜日
あれこれ
2/27(土)
・jog 14.5km (5'03"-4'46"-25"-3'56"/km, Ave. 4'32"/km)
・ws 150mx3
・補強 ラ-腕-蟹-腹-臀
6:15出走。
合同練習が今日だと思っていたら明日だった。というわけでとりあえずの疲労抜きjog。
朝一で走る心づもりでは無かったため、集中できずしんどかった。
序盤は仕事疲れでバキバキな身体をほぐすことに努め、ラスト4kmほどはファルトレク風に軽くダッシュを入れ、動きを大きくしておいた。
-------
練習についてのあれこれ。
・土台となる筋肉の養成
200mの全力走を入れてから、体のキレが良い。筋肉と神経系が鍛えられているのを感じる。
いつも200mx5では飽きるので、100mx12・150mx8・15秒x10など、色んなパターンを試したい。
・土台の持久力を高いレベルにもっていく。
jogはベース10kmでいいので、①最初から速いリズムで ②後半をLT付近まで上げ ③ラスト1000mはレース並の負荷で。力まずリズムを作る。
・ファルトレクはギアの切替練習になる。
しっかり負荷をかけるファルトレク。15km程度・前半はjogでw-up・後半上げ下げ。ギアをしっかり切り替えるために、1'(1')など短時間でスピードを上げたい。
・目標ペースのリズムを知っておきたい。
ペースに無理やり合わせていたため、体のリズムがバラバラになりスピードが出なかったのが今までだと思った。速いペースをリズムで刻む（＝ペースを自分のものにする）ことができれば、強敵「力み」とオサラバできるのではないか。
・リズムをつかむ技術練
レぺ。種目の30%~60%程度の距離を、目標ペースやや速めで走る。肉体の強化ではなくリズムをつかむ技術練。
・中負荷2日→疲労抜き1日のパターンが自分には合っていそう。
「何曜日にこれをやる！」よりも「今日は走れそうだから上げるか」くらいの方が、これからもっと忙しくなった時にも走り続けられそう。中負荷だと事前準備もそこまで要らん。
・「今日は走れそうだから上げるか」くらいのテキトウさがかっこいいなと思う。
「教科書通りの練習」よりも「自己流メニュー」。
-------
明日は合同練 (3'20"/kmのPR) にお邪魔させていただく予定。
錦帯橋ロードレースでのリズムを刻むことを目的とするので、あまり追い込まず4000m~6000mで終える予定。
しっかり走れればいいな。
・jog 14.5km (5'03"-4'46"-25"-3'56"/km, Ave. 4'32"/km)
・ws 150mx3
・補強 ラ-腕-蟹-腹-臀
6:15出走。
合同練習が今日だと思っていたら明日だった。というわけでとりあえずの疲労抜きjog。
朝一で走る心づもりでは無かったため、集中できずしんどかった。
序盤は仕事疲れでバキバキな身体をほぐすことに努め、ラスト4kmほどはファルトレク風に軽くダッシュを入れ、動きを大きくしておいた。
-------
練習についてのあれこれ。
・土台となる筋肉の養成
200mの全力走を入れてから、体のキレが良い。筋肉と神経系が鍛えられているのを感じる。
いつも200mx5では飽きるので、100mx12・150mx8・15秒x10など、色んなパターンを試したい。
・土台の持久力を高いレベルにもっていく。
jogはベース10kmでいいので、①最初から速いリズムで ②後半をLT付近まで上げ ③ラスト1000mはレース並の負荷で。力まずリズムを作る。
・ファルトレクはギアの切替練習になる。
しっかり負荷をかけるファルトレク。15km程度・前半はjogでw-up・後半上げ下げ。ギアをしっかり切り替えるために、1'(1')など短時間でスピードを上げたい。
・目標ペースのリズムを知っておきたい。
ペースに無理やり合わせていたため、体のリズムがバラバラになりスピードが出なかったのが今までだと思った。速いペースをリズムで刻む（＝ペースを自分のものにする）ことができれば、強敵「力み」とオサラバできるのではないか。
・リズムをつかむ技術練
レぺ。種目の30%~60%程度の距離を、目標ペースやや速めで走る。肉体の強化ではなくリズムをつかむ技術練。
・中負荷2日→疲労抜き1日のパターンが自分には合っていそう。
「何曜日にこれをやる！」よりも「今日は走れそうだから上げるか」くらいの方が、これからもっと忙しくなった時にも走り続けられそう。中負荷だと事前準備もそこまで要らん。
・「今日は走れそうだから上げるか」くらいのテキトウさがかっこいいなと思う。
「教科書通りの練習」よりも「自己流メニュー」。
-------
明日は合同練 (3'20"/kmのPR) にお邪魔させていただく予定。
錦帯橋ロードレースでのリズムを刻むことを目的とするので、あまり追い込まず4000m~6000mで終える予定。
しっかり走れればいいな。
2016年2月26日金曜日
市民ランナーに最適な練習/本音
2/26(金)
・高速jog 14.5km (4'18"-15"-3'48"-35"/km, Ave. 3'58"/km)
・ws 150mx3-200m(32")
・補強 ス-腕-跨-蟹-腹-臀-腹ロ
4:45出走。
今日もEペース~最高安定状態を意識したjog。
中盤は強い向かい風で進まなかったが、力まず重心の真下に接地してゆとりある動きを心がけた。
程よくリラックスしながらペースを刻んでいき、ラスト4km弱は6'09"(1.75km, 3'31")-3'46"-3'31"。
レースに近い動きとリズムを刻んで気持ち良く走ることができた。
速いjogにしてから、べったりとした疲労感が少なくなり、日常生活でも動きが機敏になった。
疲労を引きずらない範囲で可能な限りペースアップするjogの方が、自分には向いていそう。
ただ、筋肉と骨への疲労は溜まっていると感じる。古傷や膝、腰などが時々張ったり傷んだり。
速いjog=強化系とゆっくりjog=疲労抜きの使い分けが大事だなと思う。
-------
市民ランナーに最適な練習とはどのようなものか。
私は、「継続性」をキーワードの一つと考え、練習メニューの良悪を判断する基準にしている。
継続性とは反復性とも言い換えられる。
同じ練習を定期的に反復する中で、生理的なメカニズムの適応・発達に加え、「どう走ればもっとタイムが伸びるのか・ラクに走れるのか」という走技術の向上も期待できる。
この肉体的・技術的成長の積み重ねが、所謂「練習の質を高めていく」ことなのだと理解している。
そして練習の質を高めるには、少なくとも継続できる練習≒高頻度で反復できる練習でなければならない。
ここで「市民ランナーに最適」と銘打ったのは、市民ランナーの精神的体力を考えてのことだ。
市民ランナーは、仕事・家庭・その他諸々に多くの気力を割かねばならず、練習に割ける気力は学生より明らかに少ない。
そのため、きつい練習をガンガン入れて走力を短期間で伸ばすのは難しいと、私自身市民ランナーとなって感じた。
それよりは、無理のない練習を淡々と継続する方が、一回一回の伸び率は低いが、積み重ねにより確実に速くなれると考えている。
継続性について、私はとりわけ精神的な面にフォーカスしていると思う。
「この練習は、精神的に無理なく（嫌にならずに前向きに）取り組み続けられるものか」といつも考えている。
これは私自身が極めて故障しにくい（大体の故障はいつの間にか治ってしまう）半面、気持ちが折れやすく精神的に弱いためだ。
天は人に二物を与えずとはよく言ったものだ。
そんなこんなで最近は、気軽に取り組める練習である「中負荷中頻度」にフォーカスしている。
高負荷低頻度と比べて記録の伸び具合がどうか、という点に興味が湧いたのは確かだが、それよりむしろ「自分一人で高負荷を掛ける」ことにストレスを感じることが多くなったから練習内容を変更した、というのが本音である。
私は、いつまでも走り続けたい。
その中で、記録を追い求めたい。
一発いい記録を出して陸上にケリをつけたいわけではない。
「いつまでも走り続けたい」
これが、私の陸上観の根本であり、この価値観をもってあらゆることを判断している。
中負荷中頻度の練習スタイルが上記価値観とハマることを期待するのみである。
-------
この一週間は残業続きでなかなかに辛い期間であった。
でも、社会人的体力(社畜力？)が身についたと感じる(笑)
・高速jog 14.5km (4'18"-15"-3'48"-35"/km, Ave. 3'58"/km)
・ws 150mx3-200m(32")
・補強 ス-腕-跨-蟹-腹-臀-腹ロ
4:45出走。
今日もEペース~最高安定状態を意識したjog。
中盤は強い向かい風で進まなかったが、力まず重心の真下に接地してゆとりある動きを心がけた。
程よくリラックスしながらペースを刻んでいき、ラスト4km弱は6'09"(1.75km, 3'31")-3'46"-3'31"。
レースに近い動きとリズムを刻んで気持ち良く走ることができた。
速いjogにしてから、べったりとした疲労感が少なくなり、日常生活でも動きが機敏になった。
疲労を引きずらない範囲で可能な限りペースアップするjogの方が、自分には向いていそう。
ただ、筋肉と骨への疲労は溜まっていると感じる。古傷や膝、腰などが時々張ったり傷んだり。
速いjog=強化系とゆっくりjog=疲労抜きの使い分けが大事だなと思う。
-------
市民ランナーに最適な練習とはどのようなものか。
私は、「継続性」をキーワードの一つと考え、練習メニューの良悪を判断する基準にしている。
継続性とは反復性とも言い換えられる。
同じ練習を定期的に反復する中で、生理的なメカニズムの適応・発達に加え、「どう走ればもっとタイムが伸びるのか・ラクに走れるのか」という走技術の向上も期待できる。
この肉体的・技術的成長の積み重ねが、所謂「練習の質を高めていく」ことなのだと理解している。
そして練習の質を高めるには、少なくとも継続できる練習≒高頻度で反復できる練習でなければならない。
ここで「市民ランナーに最適」と銘打ったのは、市民ランナーの精神的体力を考えてのことだ。
市民ランナーは、仕事・家庭・その他諸々に多くの気力を割かねばならず、練習に割ける気力は学生より明らかに少ない。
そのため、きつい練習をガンガン入れて走力を短期間で伸ばすのは難しいと、私自身市民ランナーとなって感じた。
それよりは、無理のない練習を淡々と継続する方が、一回一回の伸び率は低いが、積み重ねにより確実に速くなれると考えている。
継続性について、私はとりわけ精神的な面にフォーカスしていると思う。
「この練習は、精神的に無理なく（嫌にならずに前向きに）取り組み続けられるものか」といつも考えている。
これは私自身が極めて故障しにくい（大体の故障はいつの間にか治ってしまう）半面、気持ちが折れやすく精神的に弱いためだ。
天は人に二物を与えずとはよく言ったものだ。
そんなこんなで最近は、気軽に取り組める練習である「中負荷中頻度」にフォーカスしている。
高負荷低頻度と比べて記録の伸び具合がどうか、という点に興味が湧いたのは確かだが、それよりむしろ「自分一人で高負荷を掛ける」ことにストレスを感じることが多くなったから練習内容を変更した、というのが本音である。
私は、いつまでも走り続けたい。
その中で、記録を追い求めたい。
一発いい記録を出して陸上にケリをつけたいわけではない。
「いつまでも走り続けたい」
これが、私の陸上観の根本であり、この価値観をもってあらゆることを判断している。
中負荷中頻度の練習スタイルが上記価値観とハマることを期待するのみである。
-------
この一週間は残業続きでなかなかに辛い期間であった。
でも、社会人的体力(社畜力？)が身についたと感じる(笑)
2016年2月25日木曜日
ファルトレクもどき
2/25(木)
・jog 14.5km (5'16"-01"-4'37"-14"/km, Ave. 4'46"/km)
・ws 150mx3
・補強 ラ-腕-跨-蟹-腹-臀-腹ロ
4:45出走。
いつものポイント練後に比べて、脚が残っている感じ。昨日が程よい負荷だったのだろう(悪く言えば追い込み切れてない)。
今日のjogは、前半は筋肉を緩ませる意識でゆるjog。
後半はファルトレクもどきをやってみた。50~100mほどのダッシュを6~7本程度、適当に加えてみた。
動きが大きくなり、気持ち良く刻むリズムが体に戻ったように感じた。
今日みたいに、練習で色々遊んでみるのもいいかもしれない。
・jog 14.5km (5'16"-01"-4'37"-14"/km, Ave. 4'46"/km)
・ws 150mx3
・補強 ラ-腕-跨-蟹-腹-臀-腹ロ
4:45出走。
いつものポイント練後に比べて、脚が残っている感じ。昨日が程よい負荷だったのだろう(悪く言えば追い込み切れてない)。
今日のjogは、前半は筋肉を緩ませる意識でゆるjog。
後半はファルトレクもどきをやってみた。50~100mほどのダッシュを6~7本程度、適当に加えてみた。
動きが大きくなり、気持ち良く刻むリズムが体に戻ったように感じた。
今日みたいに、練習で色々遊んでみるのもいいかもしれない。
2016年2月24日水曜日
LTペースから抜け出せず
2/24(水)
・高速jog 11.2km (4'16"-02"-3'48"-26"/km, Ave. 3'53"/km)
・1000m+500m (r:500mjog) 3'15"?-85"4
・補強 ス-腕-チェーン潜り-蟹-腹-臀-腹ロ
4:45出走。
今日は後半をLT程度のペースでカバーする計画だった。
後半は、LTよりやや下3'40"切程度のペースが出ていたと感じていたのだが、タイムでは3'48"と体感を下回っていた。
ラスト4km弱のラップは、5'59"(3'25"/km)-3'32"-3'21"。LTペースから抜け出せないまま終わってしまった。
B-UPのラスト1000mと+の1000mは、腹筋周りが熱く苦しくなり、何か知らんが「これでもかこれでもか～！」と念じながら走りきった。
-------
LTの距離を増やすときはtotalの距離を増やしたいと思う。
ペースアップを意識しすぎても力みが生じる。助走区間を長くすることで、よりスムースにLTに移行できる。
昨日のjogの疲労はあまり感じなかった。
少なくとも、ポイント練に著しい悪影響を与える強度ではないので、引き続き最高安定jogを継続したい。
・高速jog 11.2km (4'16"-02"-3'48"-26"/km, Ave. 3'53"/km)
・1000m+500m (r:500mjog) 3'15"?-85"4
・補強 ス-腕-チェーン潜り-蟹-腹-臀-腹ロ
4:45出走。
今日は後半をLT程度のペースでカバーする計画だった。
後半は、LTよりやや下3'40"切程度のペースが出ていたと感じていたのだが、タイムでは3'48"と体感を下回っていた。
ラスト4km弱のラップは、5'59"(3'25"/km)-3'32"-3'21"。LTペースから抜け出せないまま終わってしまった。
B-UPのラスト1000mと+の1000mは、腹筋周りが熱く苦しくなり、何か知らんが「これでもかこれでもか～！」と念じながら走りきった。
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LTの距離を増やすときはtotalの距離を増やしたいと思う。
ペースアップを意識しすぎても力みが生じる。助走区間を長くすることで、よりスムースにLTに移行できる。
昨日のjogの疲労はあまり感じなかった。
少なくとも、ポイント練に著しい悪影響を与える強度ではないので、引き続き最高安定jogを継続したい。
2016年2月23日火曜日
最高安定jog
2/23(火)
・高速jog 11.2km (4'15"-02"-3'51"-39"/km, Ave. 3'57"/km)
・200mx5 (r:45") 33"2(43")35"4(44")34"0(46")33"7(43")33"4
・補強 ス-腕-蟹-腹-臀-腹ロ
4:40出走。
今日は「最高安定状態」を意識したjogをした。
リディアード曰く「走り終わった後心地よい疲労感があるが、もう少し速く走ろうと思えば走れたと感じるようなペース」。
上記の感覚および、脚に力を入れないことを意識した。
終盤は、接地時以外脱力を意識し、レースに活きるjogを心がけた。
明日に疲労を持ちこさないかだけが心配だ。
今のところ目立った疲労感は無いが、身体が緩むと途端に疲労が浮き出てくることもある。
明日は疲労の残り具合をしっかりモニタリングして、次につなげていきたい。
頑丈かつしなやかなシャーシを作るイメージで、しばらくはこの最高安定jogを続けたい。
・高速jog 11.2km (4'15"-02"-3'51"-39"/km, Ave. 3'57"/km)
・200mx5 (r:45") 33"2(43")35"4(44")34"0(46")33"7(43")33"4
・補強 ス-腕-蟹-腹-臀-腹ロ
4:40出走。
今日は「最高安定状態」を意識したjogをした。
リディアード曰く「走り終わった後心地よい疲労感があるが、もう少し速く走ろうと思えば走れたと感じるようなペース」。
上記の感覚および、脚に力を入れないことを意識した。
終盤は、接地時以外脱力を意識し、レースに活きるjogを心がけた。
明日に疲労を持ちこさないかだけが心配だ。
今のところ目立った疲労感は無いが、身体が緩むと途端に疲労が浮き出てくることもある。
明日は疲労の残り具合をしっかりモニタリングして、次につなげていきたい。
頑丈かつしなやかなシャーシを作るイメージで、しばらくはこの最高安定jogを続けたい。
2016年2月22日月曜日
貧血
2/22(月)
・jog 14.5km (5'12"-03"-4'40"-26"/km, Ave. 4'50"/km)
・ws 150mx3
・補強 ス-腕-蟹歩き-腹-臀-腹ロ
4:40出走。
昨日の乳酸ダメージがひどかったので、回復jog。昨日はなんだかんだ言って出し切れたのかもしれない。
今日は回復の意識を持って、速く走りたいと焦りがちな気持ちを抑えて走りきることができた。進歩進歩。
蟹歩き (四股歩き) は、股関節に刺激が入って良さそう。
貧血が再発してしまった。仕事での立眩みが半端じゃなかった。
疲労の抜けが悪かったのは貧血があったからかと、少し納得。
無理な減量はせず、意識的に多めに食べるようにしたい。
-------
月曜からこの時間まで残業はまあまあきつい。
・jog 14.5km (5'12"-03"-4'40"-26"/km, Ave. 4'50"/km)
・ws 150mx3
・補強 ス-腕-蟹歩き-腹-臀-腹ロ
4:40出走。
昨日の乳酸ダメージがひどかったので、回復jog。昨日はなんだかんだ言って出し切れたのかもしれない。
今日は回復の意識を持って、速く走りたいと焦りがちな気持ちを抑えて走りきることができた。進歩進歩。
蟹歩き (四股歩き) は、股関節に刺激が入って良さそう。
貧血が再発してしまった。仕事での立眩みが半端じゃなかった。
疲労の抜けが悪かったのは貧血があったからかと、少し納得。
無理な減量はせず、意識的に多めに食べるようにしたい。
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月曜からこの時間まで残業はまあまあきつい。
2016年2月21日日曜日
2016年2月20日土曜日
高付加低頻度 vs 中負荷中頻度
2/20(土)
・jog 14.5km (5'13"-4'47"-30"/km, Ave. 4'49"/km)
・ws 150mx3
・補強 ス-腕-腹-臀
6:35出走。
平日の仕事疲れが噴出し、体がバキバキだった。
今日は明日に備えて疲労抜きのjog。雨だったがストームジャケットのおかげで体が冷えすぎずに済んだ。
-------
今までの陸上経験から感じる「高負荷低頻度」「中負荷中頻度」のメリット・デメリットを述べたいと思う。
高付加低頻度
メリット
・レース本番に直接活きる走力がつく
デメリット
・地力がつきにくい
・精神疲労が溜まりやすい
中負荷中頻度
メリット
・精神疲労が溜まりにくい
デメリット
・肉体疲労が溜まりやすい
・レース本番を上手く走る力はつきにくい
2015年は「高付加低頻度」の練習スタイルだった。地力（ポテンシャル？）に見合ったレベルまで走力を上げるのはたやすかった。しかし一度走力が上限まで達すると、走力の伸び悩みがみられた。
また、高付加の日は限界近くまで追い込まないといけないストレスに、低負荷の日は爽快感・達成感を感じられないストレスにそれぞれ悩まされ、意外と精神的な疲労を感じた。
高校・大学、そして2016年2月からは、「中負荷中頻度」のスタイル。中負荷なので心理的ハードルが低く取り組めること、適度な爽快感・達成感が高頻度で得られることから、精神的にはフレッシュでいられると思う。
その一方で、筋肉や骨への疲労は抜けにくいと感じた。加えて限界まで追い込まないので、疲労抜きの日でも筋肉が動いてしまい、疲労抜きがうまくいかない時がままある。
そして、地力は向上するが、実際のレースで活きる動き・感覚はなかなかつかない。
練習計画Ver. 2で、上記の中負荷中頻度の感想がどう変化するのか。楽しみである。
-------
明日は岩国で2.5kmのロードレース。
スピード練習の一環として、しっかり追い込みたい。
-------
練習はもっと適当で良いんじゃないかと考えている。
ポイント練はEペース→ラスト1000m全力のB-UP形式で、疲労抜きとポイント練を1日置き。
体が動く日は+αで200mや1000mのバルをやる。
そのくらい適当な方が、今の自分に必要なものを汲み取ることができ、臨機応変に足りないモノを補うことができるのではないか。
バチッと週間メニューを決めてしまうと、特に自分の場合、「その日何をするか」に拘ってしまい考えの柔軟性が失われるように思う。
-------
自分のLT値は、3'42"≦LT≦3'26"の範囲内であるらしい。
・jog 14.5km (5'13"-4'47"-30"/km, Ave. 4'49"/km)
・ws 150mx3
・補強 ス-腕-腹-臀
6:35出走。
平日の仕事疲れが噴出し、体がバキバキだった。
今日は明日に備えて疲労抜きのjog。雨だったがストームジャケットのおかげで体が冷えすぎずに済んだ。
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今までの陸上経験から感じる「高負荷低頻度」「中負荷中頻度」のメリット・デメリットを述べたいと思う。
高付加低頻度
メリット
・レース本番に直接活きる走力がつく
デメリット
・地力がつきにくい
・精神疲労が溜まりやすい
中負荷中頻度
メリット
・精神疲労が溜まりにくい
デメリット
・肉体疲労が溜まりやすい
・レース本番を上手く走る力はつきにくい
2015年は「高付加低頻度」の練習スタイルだった。地力（ポテンシャル？）に見合ったレベルまで走力を上げるのはたやすかった。しかし一度走力が上限まで達すると、走力の伸び悩みがみられた。
また、高付加の日は限界近くまで追い込まないといけないストレスに、低負荷の日は爽快感・達成感を感じられないストレスにそれぞれ悩まされ、意外と精神的な疲労を感じた。
高校・大学、そして2016年2月からは、「中負荷中頻度」のスタイル。中負荷なので心理的ハードルが低く取り組めること、適度な爽快感・達成感が高頻度で得られることから、精神的にはフレッシュでいられると思う。
その一方で、筋肉や骨への疲労は抜けにくいと感じた。加えて限界まで追い込まないので、疲労抜きの日でも筋肉が動いてしまい、疲労抜きがうまくいかない時がままある。
そして、地力は向上するが、実際のレースで活きる動き・感覚はなかなかつかない。
練習計画Ver. 2で、上記の中負荷中頻度の感想がどう変化するのか。楽しみである。
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明日は岩国で2.5kmのロードレース。
スピード練習の一環として、しっかり追い込みたい。
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練習はもっと適当で良いんじゃないかと考えている。
ポイント練はEペース→ラスト1000m全力のB-UP形式で、疲労抜きとポイント練を1日置き。
体が動く日は+αで200mや1000mのバルをやる。
そのくらい適当な方が、今の自分に必要なものを汲み取ることができ、臨機応変に足りないモノを補うことができるのではないか。
バチッと週間メニューを決めてしまうと、特に自分の場合、「その日何をするか」に拘ってしまい考えの柔軟性が失われるように思う。
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自分のLT値は、3'42"≦LT≦3'26"の範囲内であるらしい。
2016年2月19日金曜日
Eペース→Mペースの軽い距離走
2/19(金)
・距離走 14.5km (4'26"-08"-3'45"-27"/km, Ave. 3'56"/km)
・ws 150mx2-200m(35"0)-340m(59"3)
・補強 ス-腕-腹-臀-腹ロ
4:45出走。
Eペース→Mペースの軽い距離走。中負荷中頻度でいう「中負荷」の練習を意識した。
スタート～折り返すまでは、真綿で締め付けられるようなジワジワした有酸素負荷を感じた。良い感じ。
折り返してからは、ペース（3'45"/km）の割に負荷は軽かった印象。
次は、折り返しからMペース≒3'40"/kmを刻む意識で走り、身体への負荷を分析したい。
今日の予定としては、ラスト2000mから一度上げ、ラスト1000mでもう一段階上げるというものだったが、欲張ってしまいラスト4km弱の地点から上がってしまった。
結果として、LT前後のペースで4km弱を走れた。
一度に走るLTペースの距離は少なくとも、今日の感じで頻度高くLTペースで走るようにすれば、走力は向上するのではないかと考えている。
今日のようなビルドアップ気味のjogなら、心理的ハードルが低く気軽に取り組める。
また、調子が悪ければ、最後を上げなければよい話だし、そもそも心身がブレーキをかけるので上がらない。
練習計画Ver. 1の「高負荷低頻度」と比べて、走力がどう変化するのか。
練習計画Ver. 2の「中負荷中頻度」にて、引き続きモニタリングしていきたいと思う。
練習計画Ver. 1の成果の指標となるのは、中国山口駅伝や錦帯橋ロードレースの結果だろう。錦帯橋ロードレースは3週間後だが、ここで出る力は練習計画Ver. 1に沿った4か月間の練習の積み重ねだと思う。
-------
昨日は残業が長引いたため、睡眠時間を優先してブログはさぼった。
Ave. 4'50"/km程度で14.5kmjog。脚が重かった。
つなぎjogは体が思うように動かないのでつまらない。動かない中でじっくり走ることで、心身のスタミナを鍛える効果は大きいのだが、正直Eペースjogの方が爽快感あって楽しい。
つなぎをもっと短めにして、その分力を蓄えてEペースjogにぶつけようと思う。
・距離走 14.5km (4'26"-08"-3'45"-27"/km, Ave. 3'56"/km)
・ws 150mx2-200m(35"0)-340m(59"3)
・補強 ス-腕-腹-臀-腹ロ
4:45出走。
Eペース→Mペースの軽い距離走。中負荷中頻度でいう「中負荷」の練習を意識した。
スタート～折り返すまでは、真綿で締め付けられるようなジワジワした有酸素負荷を感じた。良い感じ。
折り返してからは、ペース（3'45"/km）の割に負荷は軽かった印象。
次は、折り返しからMペース≒3'40"/kmを刻む意識で走り、身体への負荷を分析したい。
今日の予定としては、ラスト2000mから一度上げ、ラスト1000mでもう一段階上げるというものだったが、欲張ってしまいラスト4km弱の地点から上がってしまった。
結果として、LT前後のペースで4km弱を走れた。
一度に走るLTペースの距離は少なくとも、今日の感じで頻度高くLTペースで走るようにすれば、走力は向上するのではないかと考えている。
今日のようなビルドアップ気味のjogなら、心理的ハードルが低く気軽に取り組める。
また、調子が悪ければ、最後を上げなければよい話だし、そもそも心身がブレーキをかけるので上がらない。
練習計画Ver. 1の「高負荷低頻度」と比べて、走力がどう変化するのか。
練習計画Ver. 2の「中負荷中頻度」にて、引き続きモニタリングしていきたいと思う。
練習計画Ver. 1の成果の指標となるのは、中国山口駅伝や錦帯橋ロードレースの結果だろう。錦帯橋ロードレースは3週間後だが、ここで出る力は練習計画Ver. 1に沿った4か月間の練習の積み重ねだと思う。
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昨日は残業が長引いたため、睡眠時間を優先してブログはさぼった。
Ave. 4'50"/km程度で14.5kmjog。脚が重かった。
つなぎjogは体が思うように動かないのでつまらない。動かない中でじっくり走ることで、心身のスタミナを鍛える効果は大きいのだが、正直Eペースjogの方が爽快感あって楽しい。
つなぎをもっと短めにして、その分力を蓄えてEペースjogにぶつけようと思う。
2016年2月17日水曜日
初めての試み③
2/17(水)
・B-UP 11.2km (4'24"-08"-3'51"-25"/km, Ave. 3'56"/km)
・1000m+500m (r:3') 3'15"-84"4
・補強 ス-腕-腹-臀-腹ロ
4:45出走。
疲労残りが気にはなったが、ある程度回復もしていたのでポイント練をすることに。
今日は新しい試みとしてビルドアップ（以下B-UP）を行った。
B-UPといっても上げる意識はラスト4km弱（3.75km）のみで、それまではEペースの力感。ラスト4km弱のうち3km弱をLTペース→ラスト1kmをもう一段階ペースアップというもの。
狙いは以下の通り。
・予備負荷による心血管系の強化（序盤~中盤のEペース）
・LT持続能の養成（ラスト3km弱のLTペース）
・LT値の改善（LTペースからのラスト1kmペースアップ）
・ギア切替力の養成（LTペースからのラスト1kmペースアップ）
ラスト3.75kmのラップは、5'56"(1.75km, 3'23"/km)-3'30"-3'22"。
体が温まりきらないうちにペースアップ区間になってしまった感じがした。
次はもう少し距離を長くして、より自然にペースアップを刻めるようにしたい。Totalで15km-16kmくらいだろうか。
この練習は、出走前にプレッシャーを感じなくて済むので気楽で良い。
そして、字面から受ける印象よりはるかに高い負荷だった(笑)。十分にオールアウトできる類の練習だ。
+の1000mは、疲労で出し切れなかった。
-------
腕で上体を骨盤の上に乗りこませる感覚を掴んだ。
こうすると、腕の力感が弱い（引っかからなくなる）が、スムースに腕が振れて体もスイスイ前に出る。
腕の力感が強い（引っかかる）時は、身体が後ろに残っている時。
-------
ダニエルズのEペースは、リディアード理論の「最高安定状態を意識した走り込み」と似たものじゃないかと考えている。
リディアード理論とは、最高安定状態≒LTペースの70~100%強度（心拍数ベース？）で走ると、効率良く有酸素能力を鍛えられるというもの。
最高安定状態で走る頻度が重要なのか、それとも一回の時間が重要なのか。
言い換えると、週3回B-UPでラスト4kmをLTペースで走るのと、週1回LT走で12kmをLTペースで走るのと、どちらがより効果があるのか。
自分の身体で...試してみるか？
-------
こういうのを考えている時はすごく楽しくて、時たま時空を飛び越えてしまう。
何が言いたいかと言うと、早く飯を食べなければいけない...
・B-UP 11.2km (4'24"-08"-3'51"-25"/km, Ave. 3'56"/km)
・1000m+500m (r:3') 3'15"-84"4
・補強 ス-腕-腹-臀-腹ロ
4:45出走。
疲労残りが気にはなったが、ある程度回復もしていたのでポイント練をすることに。
今日は新しい試みとしてビルドアップ（以下B-UP）を行った。
B-UPといっても上げる意識はラスト4km弱（3.75km）のみで、それまではEペースの力感。ラスト4km弱のうち3km弱をLTペース→ラスト1kmをもう一段階ペースアップというもの。
狙いは以下の通り。
・予備負荷による心血管系の強化（序盤~中盤のEペース）
・LT持続能の養成（ラスト3km弱のLTペース）
・LT値の改善（LTペースからのラスト1kmペースアップ）
・ギア切替力の養成（LTペースからのラスト1kmペースアップ）
ラスト3.75kmのラップは、5'56"(1.75km, 3'23"/km)-3'30"-3'22"。
体が温まりきらないうちにペースアップ区間になってしまった感じがした。
次はもう少し距離を長くして、より自然にペースアップを刻めるようにしたい。Totalで15km-16kmくらいだろうか。
この練習は、出走前にプレッシャーを感じなくて済むので気楽で良い。
そして、字面から受ける印象よりはるかに高い負荷だった(笑)。十分にオールアウトできる類の練習だ。
+の1000mは、疲労で出し切れなかった。
-------
腕で上体を骨盤の上に乗りこませる感覚を掴んだ。
こうすると、腕の力感が弱い（引っかからなくなる）が、スムースに腕が振れて体もスイスイ前に出る。
腕の力感が強い（引っかかる）時は、身体が後ろに残っている時。
-------
ダニエルズのEペースは、リディアード理論の「最高安定状態を意識した走り込み」と似たものじゃないかと考えている。
リディアード理論とは、最高安定状態≒LTペースの70~100%強度（心拍数ベース？）で走ると、効率良く有酸素能力を鍛えられるというもの。
最高安定状態で走る頻度が重要なのか、それとも一回の時間が重要なのか。
言い換えると、週3回B-UPでラスト4kmをLTペースで走るのと、週1回LT走で12kmをLTペースで走るのと、どちらがより効果があるのか。
自分の身体で...試してみるか？
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こういうのを考えている時はすごく楽しくて、時たま時空を飛び越えてしまう。
何が言いたいかと言うと、早く飯を食べなければいけない...
2016年2月16日火曜日
イマイチな感覚
2/16(火)
・高速jog 11.2km (4'34"-23"-06"-3'53"/km, Ave. 4'14"/km)
・200mx5 (r:45") 33"8(41")34"8(46")34"6(42")34"9(44")34"2
・補強 ス-腕-腹-臀-腹ロ
4:45出走。
一昨日のロードレースの疲れが筋肉の張りとして残っており、ゆるjogと迷ったがEペースで。
走り始めはスイスイ進んだが、jog後半は疲労が浮き出てきて速度が上がらず。脚に力を込めてこそいないが、脱力しきれずイマイチな感覚だった。
200mx5も、脚の疲労が律速となってしまい全力を出し切れず。
ただ、レストは45"が一番しっくりくることは掴んだ。
次からは、持久系に負荷をかけたい時→45"、最大スピードを高めたい時→60"≦と使い分けしていきたい。
-------
5000mや10000mは、マラソンよりもスピードが必要な分、効率的なフォーム・筋力といった要素の重要性が増す。
それらの落ちを防ぐためにjogでもある程度の高強度が必要で、フルと同じようなつなぎjogでは強度が足りなすぎるのでは？という仮説を今は考えている。
・高速jog 11.2km (4'34"-23"-06"-3'53"/km, Ave. 4'14"/km)
・200mx5 (r:45") 33"8(41")34"8(46")34"6(42")34"9(44")34"2
・補強 ス-腕-腹-臀-腹ロ
4:45出走。
一昨日のロードレースの疲れが筋肉の張りとして残っており、ゆるjogと迷ったがEペースで。
走り始めはスイスイ進んだが、jog後半は疲労が浮き出てきて速度が上がらず。脚に力を込めてこそいないが、脱力しきれずイマイチな感覚だった。
200mx5も、脚の疲労が律速となってしまい全力を出し切れず。
ただ、レストは45"が一番しっくりくることは掴んだ。
次からは、持久系に負荷をかけたい時→45"、最大スピードを高めたい時→60"≦と使い分けしていきたい。
-------
5000mや10000mは、マラソンよりもスピードが必要な分、効率的なフォーム・筋力といった要素の重要性が増す。
それらの落ちを防ぐためにjogでもある程度の高強度が必要で、フルと同じようなつなぎjogでは強度が足りなすぎるのでは？という仮説を今は考えている。
2016年2月15日月曜日
訥々と
2/15(日)
・long jog 20km (Ave. 5'00"/km)
・ws 170mx3
・補強 ラ-腕-腹-臀
6:20出走@猪名川。
元々は10km程度の予定だったが、体が思ったより回復していたので距離を長めに変更。
じっくりと疲れを抜くことを意識した。
普段使わない筋肉を使うことで、速い動きで酷使した筋肉が程よく休まる。Eペースjogのみに傾倒するのではなく、こういうゆるjogも適度に取り入れ、バランス良く鍛えたい。
-------
試合をスピード練として使うのなら、3000mや1500mのレースに出るのもアリかな、と思った。
食事の量と栄養価の改善、まだまだできそうだ。
・long jog 20km (Ave. 5'00"/km)
・ws 170mx3
・補強 ラ-腕-腹-臀
6:20出走@猪名川。
元々は10km程度の予定だったが、体が思ったより回復していたので距離を長めに変更。
じっくりと疲れを抜くことを意識した。
普段使わない筋肉を使うことで、速い動きで酷使した筋肉が程よく休まる。Eペースjogのみに傾倒するのではなく、こういうゆるjogも適度に取り入れ、バランス良く鍛えたい。
-------
試合をスピード練として使うのなら、3000mや1500mのレースに出るのもアリかな、と思った。
食事の量と栄養価の改善、まだまだできそうだ。
2016年2月14日日曜日
彫刻の道マラソン/力まない走り
2/14(日)
彫刻の道マラソン 10km 34'59"(手元34'57", Ave. 3'30"/km)
地元のロードレースに、練習レースとして出場した。
中国山口駅伝の反省を活かし、アップjog・流しから程度スピードを上げて走り、体の内側を温めた。
9:35出走。
先頭3人は14分台の高校生で、つけるわけもなく独走状態。
走り出した直後に、思うようにスピードに乗れない自分・スピードを上げようとすると頭の奥が痛む（=追い込むのを嫌がる）自分に気づき、蓄積疲労が抜けきっていないのを痛感した。
無理やりスピードを出そうとしても、力んだり集中力が切れたりするだけなので、「力まず走る」方向に切り替えた。
具体的には、Eペースjogで掴んだ「脚に力を入れずに自然と刻める最速のスピード」を意識した。
うまくリズムを刻めて走れたのではないかと感じている。
力まずにjogのテンポで、3'30"を切るハイペースを走れたのは自信になった。
タイムは悪いが、これは激坂の多いコースと強風に依るものだと思っている。
上位陣は、ベストタイムより概ね+100秒のタイムに収まっていた。
これを自分にも当てはめると、約33'20"程度のタイムとなる。
上記はあくまで机上の空論だが、少なくとも一人での練習よりは追い込めたし、何よりjogのテンポで力まずに走り切れたという貴重な経験ができたので、収穫のあるレースだった。
今後の10000mの走り方であるが、今日のようにjogのテンポ・力の使い方を大切にし、力まない走法からアプローチしていきたい。
そのためにも、Eペースjogをこれからの練習の主軸としていきたい。
彫刻の道マラソン 10km 34'59"(手元34'57", Ave. 3'30"/km)
地元のロードレースに、練習レースとして出場した。
中国山口駅伝の反省を活かし、アップjog・流しから程度スピードを上げて走り、体の内側を温めた。
9:35出走。
先頭3人は14分台の高校生で、つけるわけもなく独走状態。
走り出した直後に、思うようにスピードに乗れない自分・スピードを上げようとすると頭の奥が痛む（=追い込むのを嫌がる）自分に気づき、蓄積疲労が抜けきっていないのを痛感した。
無理やりスピードを出そうとしても、力んだり集中力が切れたりするだけなので、「力まず走る」方向に切り替えた。
具体的には、Eペースjogで掴んだ「脚に力を入れずに自然と刻める最速のスピード」を意識した。
うまくリズムを刻めて走れたのではないかと感じている。
力まずにjogのテンポで、3'30"を切るハイペースを走れたのは自信になった。
タイムは悪いが、これは激坂の多いコースと強風に依るものだと思っている。
上位陣は、ベストタイムより概ね+100秒のタイムに収まっていた。
これを自分にも当てはめると、約33'20"程度のタイムとなる。
上記はあくまで机上の空論だが、少なくとも一人での練習よりは追い込めたし、何よりjogのテンポで力まずに走り切れたという貴重な経験ができたので、収穫のあるレースだった。
今後の10000mの走り方であるが、今日のようにjogのテンポ・力の使い方を大切にし、力まない走法からアプローチしていきたい。
そのためにも、Eペースjogをこれからの練習の主軸としていきたい。
2016年2月13日土曜日
疲労抜きjogではフォームから意識を外す
2/13(土)
・jog 13km (5'21"-4'51"-38"/km, Ave. 4'56"/km)
・ws 170mx3
・補強 ス-腕-腹-臀
7:15出走@猪名川。
疲労が溜まっていたので、無理せず短めゆっくりめのjogにした。明日に向けての脚貯め。
-------
Eペースjogにしてから、ランニングフォームが目に見えて良くなった。
骨盤が適度に前傾し、その上に上体がうまく乗り込んでくれるようになった。接地点を支点として、脚-骨盤-上体が地面に対して円運動をするイメージである。
その反面、特定の筋肉に対する疲労が増えた。ハムの外側だったり中臀筋だったり。
ペースを上げた分、身体にかかる負担も増える。こういった筋疲労をうまく取り除かなくては、中負荷の練習といえども継続することが難しくなる。
そこで考えたのが、「疲労抜きjogでは、フォームを意識しない」という方策だ。疲労抜きjogとEペースjogでは動きが変わったほうが良い、とも言える。
jogから動きを意識するというのは、長距離の基本であり大切なことだ。しかしそれを守ろうとするあまり、疲労のある状態でも良い動きを作ろうとしてしまうと、良い動きを支える筋肉が使われ続けてしまう。するとフォームを支える筋肉の疲労が抜けなくなり、違う筋肉で補おうとするあまりフォームがずれてしまうんじゃないか。
むしろ、疲労抜きjogではフォームから意識を離すことで、疲れた筋肉を他の筋肉でカバーさせて、良いフォームを作る筋肉を休ませた方がよさそうだ、と思った。
ここで注意しなくてはいけないのは、意識してフォームを変えるのではないということ。インナーマッスルなどの意識しにくい筋肉を休ませるには、無意識からのアプローチだからこそ効くのだと思うし、意識したフォーム変化は力みにつながると感じるからだ。
次のつなぎjogでは、上記の考えを実行して、フィードバックを分析したい。
・jog 13km (5'21"-4'51"-38"/km, Ave. 4'56"/km)
・ws 170mx3
・補強 ス-腕-腹-臀
7:15出走@猪名川。
疲労が溜まっていたので、無理せず短めゆっくりめのjogにした。明日に向けての脚貯め。
-------
Eペースjogにしてから、ランニングフォームが目に見えて良くなった。
骨盤が適度に前傾し、その上に上体がうまく乗り込んでくれるようになった。接地点を支点として、脚-骨盤-上体が地面に対して円運動をするイメージである。
その反面、特定の筋肉に対する疲労が増えた。ハムの外側だったり中臀筋だったり。
ペースを上げた分、身体にかかる負担も増える。こういった筋疲労をうまく取り除かなくては、中負荷の練習といえども継続することが難しくなる。
そこで考えたのが、「疲労抜きjogでは、フォームを意識しない」という方策だ。疲労抜きjogとEペースjogでは動きが変わったほうが良い、とも言える。
jogから動きを意識するというのは、長距離の基本であり大切なことだ。しかしそれを守ろうとするあまり、疲労のある状態でも良い動きを作ろうとしてしまうと、良い動きを支える筋肉が使われ続けてしまう。するとフォームを支える筋肉の疲労が抜けなくなり、違う筋肉で補おうとするあまりフォームがずれてしまうんじゃないか。
むしろ、疲労抜きjogではフォームから意識を離すことで、疲れた筋肉を他の筋肉でカバーさせて、良いフォームを作る筋肉を休ませた方がよさそうだ、と思った。
ここで注意しなくてはいけないのは、意識してフォームを変えるのではないということ。インナーマッスルなどの意識しにくい筋肉を休ませるには、無意識からのアプローチだからこそ効くのだと思うし、意識したフォーム変化は力みにつながると感じるからだ。
次のつなぎjogでは、上記の考えを実行して、フィードバックを分析したい。
2016年2月12日金曜日
距離走を中頻度で
2/12(金)
・高速jog 12.3km (4'26"-18"-3'58"-4'00"/km, Ave. 4'11"/km)
・200mx5 (r:60") 32"9(57")32"9(57")33"4(56")31"9(59")33"9
・補強 ラ-腕-腹-臀
6:35出走@猪名川。今日はEペースを意識した速めjog。
最初が下り坂で、勢いがついた分平地でペースが遅く感じ、少しだけ力んでしまった。
しかし今日は、そのままペース感覚をキープするために力むのではなく、少しペースを緩めて力みを取ることができた。
力まず気持ちよく走る能力が高まっており、良い感じである。
心肺にも適度な負荷をかけることができた。
200x5は、レストを前回の倍にして臨んだ。
確かに1本1本のスピードは出るようになり、最大筋力はアップしそうな手ごたえだった。
その一方で、筋持久系への働きかけはほぼ皆無であり、全体としてやや物足りなく感じた。
最大筋力と筋持久力を鍛えたい、というのが200m全力走の目的なので、次はレストをやや短く設定して、最大筋力・筋持久力への負荷のバランスを確認したい。レストが30"→60"と推移しているので、間を取って45"としたい。
-------
jogでダラダラ距離を稼ぐよりも、抜くときはしっかり距離を落として、その分質の高い距離走を入れた方が走力アップに結び付くのでは、と考えている。
懸念としては、長めのjogでついた距離耐性が落ちること。疲労抜きの日の距離が気持ちのベースとなってしまいそうで怖い。
距離走は15km-20kmの範囲で、Eペース→Mペースくらいで良さそう。4'30"→4'00"→3'40"くらいが適度な負荷だと思う。秋に取り組んだ、フル用距離走30kmの短縮Ver.。
頻度は2-3回/週と少し多めにして、中負荷中頻度の原則を守りたい。
上記の考えに至った理由として、距離走で感じた適度なダメージ感が忘れられないことがある。
もしかするとあれくらいマイルドな負荷の方が、身体がしっかり回復できて、負荷を地力に還元できる割合が高まるのかもしれない、と考えている。
まずは自分の体で試してみよう。
-------
今日はこれから京都へ行き、研究室へ挨拶にいく予定。
研究室で身に着けた理系的考え方や資料作成のスキルは、今の仕事を進めるうえでこの上なく役に立っている。
そのお礼を言いに行きたい。
・高速jog 12.3km (4'26"-18"-3'58"-4'00"/km, Ave. 4'11"/km)
・200mx5 (r:60") 32"9(57")32"9(57")33"4(56")31"9(59")33"9
・補強 ラ-腕-腹-臀
6:35出走@猪名川。今日はEペースを意識した速めjog。
最初が下り坂で、勢いがついた分平地でペースが遅く感じ、少しだけ力んでしまった。
しかし今日は、そのままペース感覚をキープするために力むのではなく、少しペースを緩めて力みを取ることができた。
力まず気持ちよく走る能力が高まっており、良い感じである。
心肺にも適度な負荷をかけることができた。
200x5は、レストを前回の倍にして臨んだ。
確かに1本1本のスピードは出るようになり、最大筋力はアップしそうな手ごたえだった。
その一方で、筋持久系への働きかけはほぼ皆無であり、全体としてやや物足りなく感じた。
最大筋力と筋持久力を鍛えたい、というのが200m全力走の目的なので、次はレストをやや短く設定して、最大筋力・筋持久力への負荷のバランスを確認したい。レストが30"→60"と推移しているので、間を取って45"としたい。
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jogでダラダラ距離を稼ぐよりも、抜くときはしっかり距離を落として、その分質の高い距離走を入れた方が走力アップに結び付くのでは、と考えている。
懸念としては、長めのjogでついた距離耐性が落ちること。疲労抜きの日の距離が気持ちのベースとなってしまいそうで怖い。
距離走は15km-20kmの範囲で、Eペース→Mペースくらいで良さそう。4'30"→4'00"→3'40"くらいが適度な負荷だと思う。秋に取り組んだ、フル用距離走30kmの短縮Ver.。
頻度は2-3回/週と少し多めにして、中負荷中頻度の原則を守りたい。
上記の考えに至った理由として、距離走で感じた適度なダメージ感が忘れられないことがある。
もしかするとあれくらいマイルドな負荷の方が、身体がしっかり回復できて、負荷を地力に還元できる割合が高まるのかもしれない、と考えている。
まずは自分の体で試してみよう。
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今日はこれから京都へ行き、研究室へ挨拶にいく予定。
研究室で身に着けた理系的考え方や資料作成のスキルは、今の仕事を進めるうえでこの上なく役に立っている。
そのお礼を言いに行きたい。
2016年2月11日木曜日
練習計画Ver. 2-1
2/11(木)
・long jog 20.4km (5'20"-03"-4'48"-44"-29"-19"/km, Ave. 4'45"/km)
・ws 150mx3
・補強 ラ-腕-腹-臀
6:20出走。
昨日のポイント練の疲労で、体全体がかつてなく重かった。
その疲労を抜く中でできることとして、「速いペースでの練習とは異なる負荷をかける」ことをテーマとし、意識的にゆっくり走ることで、毛細血管と脚筋力へ刺激を与えることを意識した。
今日はこれまでのlong jogより、接地感覚とフォームが良かった。上体が程良く前傾し、上体が骨盤に乗って地面をうまく捉えられていた。これは、Eペースで速めのリズムを刻むことで、効率のよいランニングフォームとなるためだと思った。
やはりjogの使い分けは大切である。
-------
Eペースjogとゆっくりjogの使い分け。
これってすなわち、「伊賀白鳳jog」だ。
伊賀白鳳はjogを3パターン（LSD、基礎づくり、ペース走）使い分ける練習スタイルであり、基礎づくりペースはEペースに相当するものだ。モットーは「基礎・基本のベースアップで強くなる」。
上記内容を月陸の記事を見て、一度挑戦したことがあったのだが、あの時はレースの疲労が抜けきっていないなかで強行したのでうまく走れず、「自分には合わない」と判断してしまった。
しかし今では、jogを使い分けることで強くなれるという手ごたえをつかんでいる。いずれは、「jogの質を高める」ことにも挑戦していきたい。
-------
しかし、基礎基本を固めるだけでは、ある程度で伸び悩むのも事実。
そこで、ロードレースを利用して限界以上の力を出すこともしたい。
普段の練習では、「スピード」「持久力」を鍛え、レースでそれら2つの間にある「スピード持久力」を鍛える、というピラミッド的考えだ。
「スピード」「持久力」を鍛えることなら、心的資源を浪費せず（=無理なく）取り組める。スピードなら200mx5や1000mx3、持久力ならLT走やjogである。
レースで追いこむには、それなりのコンディショニングが必要だ。
この前のサザンセトのように、蓄積疲労で追い込めませんでした、では本末転倒だ。サザンセトは本当に勿体ない事をしたと思っている。
練習で「スピード」「持久力」→練習レースで「スピード持久力」→本命レースで「自己ベスト」。
このピラミッドを「練習計画 Ver. 2-1」としたい。
-------
この週末は、地元で10kmレース。
しっかり追いこんで、3月の錦帯橋ロードレースにつなげたい。
・long jog 20.4km (5'20"-03"-4'48"-44"-29"-19"/km, Ave. 4'45"/km)
・ws 150mx3
・補強 ラ-腕-腹-臀
6:20出走。
昨日のポイント練の疲労で、体全体がかつてなく重かった。
その疲労を抜く中でできることとして、「速いペースでの練習とは異なる負荷をかける」ことをテーマとし、意識的にゆっくり走ることで、毛細血管と脚筋力へ刺激を与えることを意識した。
今日はこれまでのlong jogより、接地感覚とフォームが良かった。上体が程良く前傾し、上体が骨盤に乗って地面をうまく捉えられていた。これは、Eペースで速めのリズムを刻むことで、効率のよいランニングフォームとなるためだと思った。
やはりjogの使い分けは大切である。
-------
Eペースjogとゆっくりjogの使い分け。
これってすなわち、「伊賀白鳳jog」だ。
伊賀白鳳はjogを3パターン（LSD、基礎づくり、ペース走）使い分ける練習スタイルであり、基礎づくりペースはEペースに相当するものだ。モットーは「基礎・基本のベースアップで強くなる」。
上記内容を月陸の記事を見て、一度挑戦したことがあったのだが、あの時はレースの疲労が抜けきっていないなかで強行したのでうまく走れず、「自分には合わない」と判断してしまった。
しかし今では、jogを使い分けることで強くなれるという手ごたえをつかんでいる。いずれは、「jogの質を高める」ことにも挑戦していきたい。
-------
しかし、基礎基本を固めるだけでは、ある程度で伸び悩むのも事実。
そこで、ロードレースを利用して限界以上の力を出すこともしたい。
普段の練習では、「スピード」「持久力」を鍛え、レースでそれら2つの間にある「スピード持久力」を鍛える、というピラミッド的考えだ。
「スピード」「持久力」を鍛えることなら、心的資源を浪費せず（=無理なく）取り組める。スピードなら200mx5や1000mx3、持久力ならLT走やjogである。
レースで追いこむには、それなりのコンディショニングが必要だ。
この前のサザンセトのように、蓄積疲労で追い込めませんでした、では本末転倒だ。サザンセトは本当に勿体ない事をしたと思っている。
練習で「スピード」「持久力」→練習レースで「スピード持久力」→本命レースで「自己ベスト」。
このピラミッドを「練習計画 Ver. 2-1」としたい。
-------
この週末は、地元で10kmレース。
しっかり追いこんで、3月の錦帯橋ロードレースにつなげたい。
2016年2月10日水曜日
新しい試み②
2/10(水)
・高速jog 11.2km (4'40"-23"-09"-3'36"/km, Ave. 4'11"/km)
・2000m+1000m+1000m(2000mはjogのラスト, r:90") 7'03"(3'33"-30")-3'09"-3'10"
・補強 ス-腕-腹-臀-腹ロ
4:45出走。
Jog前半はEペースを意識して、力まない範囲で快調に刻んだ。
Jog後半からラスト上げる心の準備を始め、ラスト2000mはLT走程度の力感まで上げた。
ラスト1000mはもう少し力感を上げたかったのだが、jogから上げ続けているので脚が重くて体が動かず、切り替わらないまま終わってしまった。
その後の1000mx2も、脚と心肺が重く、動き切っていない感じだった。
ただ、上体はうまく使えていたし、力まず追い込めたので、脚と心肺への負荷は良いタイプのものだと思っている。
-------
速めJog+ラスト2000mのペースアップは、LT走と質・量ともに良く似た追い込み具合だと感じた。
Jogのスピードを落とすことで、VO2max寄りの負荷をかけることもできそうだ。
ただ、2000m+1000m+1000mは、中程度の負荷としては少しヘビーだ。仕事中も半ばグロッキーだった(笑)
しばらくは、2000m+1000m、もしくはラスト3000mのペースアップのみで十分そうだ。
今日感じた「脚と心肺の重さ」は、速めjog由来の有酸素的な負荷だと思っている。
有酸素的な負荷をかけた中でVO2maxの練習をすることで、VO2max単発練習よりも実践的となり、より高い効果が期待できると踏んでいる。
また今日は、jogの最初の数歩から、動きが良かった。
昨日の200mx5で、身体に良い刺激が入ったのだと思う。
これを繰り返すことで、ランニングエコノミーの根本的な改善もできるのではないか。
200mx5は、週に2回程度取り入れたい。
ポイント練習の負荷を少し下げた分、金曜日あたりにも入れられそうだ。
Jogの中で追い込む、というコンセプトが自分に合っている。
一度走り出してしまえば、追い込むまで走ることも躊躇が無くなるので、気軽にポイント練に取り組める。
心理的障壁を乗り越えるための心的資源を温存できるので、長続きしそうだ。
-------
距離の踏みすぎによるじんわりした疲労感は、だいぶましになった。
左ひざの痛みは、いつのまにか無くなっていた(笑)
・高速jog 11.2km (4'40"-23"-09"-3'36"/km, Ave. 4'11"/km)
・2000m+1000m+1000m(2000mはjogのラスト, r:90") 7'03"(3'33"-30")-3'09"-3'10"
・補強 ス-腕-腹-臀-腹ロ
4:45出走。
Jog前半はEペースを意識して、力まない範囲で快調に刻んだ。
Jog後半からラスト上げる心の準備を始め、ラスト2000mはLT走程度の力感まで上げた。
ラスト1000mはもう少し力感を上げたかったのだが、jogから上げ続けているので脚が重くて体が動かず、切り替わらないまま終わってしまった。
その後の1000mx2も、脚と心肺が重く、動き切っていない感じだった。
ただ、上体はうまく使えていたし、力まず追い込めたので、脚と心肺への負荷は良いタイプのものだと思っている。
-------
速めJog+ラスト2000mのペースアップは、LT走と質・量ともに良く似た追い込み具合だと感じた。
Jogのスピードを落とすことで、VO2max寄りの負荷をかけることもできそうだ。
ただ、2000m+1000m+1000mは、中程度の負荷としては少しヘビーだ。仕事中も半ばグロッキーだった(笑)
しばらくは、2000m+1000m、もしくはラスト3000mのペースアップのみで十分そうだ。
今日感じた「脚と心肺の重さ」は、速めjog由来の有酸素的な負荷だと思っている。
有酸素的な負荷をかけた中でVO2maxの練習をすることで、VO2max単発練習よりも実践的となり、より高い効果が期待できると踏んでいる。
また今日は、jogの最初の数歩から、動きが良かった。
昨日の200mx5で、身体に良い刺激が入ったのだと思う。
これを繰り返すことで、ランニングエコノミーの根本的な改善もできるのではないか。
200mx5は、週に2回程度取り入れたい。
ポイント練習の負荷を少し下げた分、金曜日あたりにも入れられそうだ。
Jogの中で追い込む、というコンセプトが自分に合っている。
一度走り出してしまえば、追い込むまで走ることも躊躇が無くなるので、気軽にポイント練に取り組める。
心理的障壁を乗り越えるための心的資源を温存できるので、長続きしそうだ。
-------
距離の踏みすぎによるじんわりした疲労感は、だいぶましになった。
左ひざの痛みは、いつのまにか無くなっていた(笑)
2016年2月9日火曜日
新しい試み
2/9(火)
・高速jog 11.2km (4'45"-20"-08"-3'47"/km, Ave. 4'16"/km)
・200mx5 (r:30") 33"5(28")34"5(30")34"1(27")34"2(30")34"9
・補強 ス-腕-腹-臀-腹ロ
4:45出走。
JogはダニエルズEペースを意識。
脚で地面を掻かないようにし、自然に足が出る範囲内で上げていった。無理なく上げられて気持ち良かったので、今後もこの力感でEペースを走りたい。
Eペースjogで良いと思ったのは、腰が乗ることである。腰の乗った走りに使われる筋肉が動員されるので、フォームが良くなる・フォームを維持する能力が上がることが期待できそうだ。
生理学的な負荷については、息が乱れるのが早かった。
心肺への負荷は、ややLT寄りでガッツリ目な印象。心肺・心血管系の機能を向上させるには、このくらいのやや重めの負荷が必要なのだろう。
その一方で、従来のゆっくりjoｇで感じた「身体の奥までじわじわ浸みわたる有酸素の負荷」は感じなかった。毛細血管への負荷などはゆっくりjogの方がかけられそうだ。
Eペースjog、ゆっくりjog、ともに良い点があるので、今後はこれらをうまく織り交ぜていきたい。
-------
Jog後は2分程度のレストを置いて、200mx5全力走。
力むのではなく、従来の「ポイントを踏む軽い走り」の中でどれだけスピードを出せるか、という意識で走った。
ハムや腕など、大きな走りをするための筋肉が使えているのを感じた。
レストが30"だと、乳酸蓄積がすごくて耐乳酸能は伸びそうだが、その分後半はスピードが出ず、筋肉を鍛えきるのは難しい印象。
ただ、速筋を鍛えるには速筋中の乳酸刺激が重要だと思うことや、苦しい状態でフォームを維持するための筋力が鍛えられそうだも思う。
とりあえず、次回はレストを60"程度に長くして、練習後の手ごたえを分析したい。
なお、今日の全力走で力まず軽い力感で走れたのは、日々の流しでポイントを踏む意識をつけたからだと思う。今後も流しを軽い力感で行くことは継続したい。
-------
心身の資源を枯渇させずに地力を伸ばしていくには、中負荷・中頻度がいいのかな、と思う。
しかし高負荷・低頻度の練習で実力は格段に上がったことも事実。
これからは、中負荷・中程度をメインとし、たまに高負荷練習を取り入れるようにしてみたい。
そして、中負荷・中程度でも疲労抜きをしっかりすることを大切にしたい。今までは、疲労抜きの日も速く走りすぎたために、中負荷中程度の練習サイクルがうまく回らなかったのだと思うからだ。
上記の考えは、競歩の鈴木選手の考えに似ていると思った。
鈴木選手は「怪我」、自分は「心身資源の枯渇」が律速要因となっているが。
新しい試みをすると、そのあとの分析がすごく楽しい。
・高速jog 11.2km (4'45"-20"-08"-3'47"/km, Ave. 4'16"/km)
・200mx5 (r:30") 33"5(28")34"5(30")34"1(27")34"2(30")34"9
・補強 ス-腕-腹-臀-腹ロ
4:45出走。
JogはダニエルズEペースを意識。
脚で地面を掻かないようにし、自然に足が出る範囲内で上げていった。無理なく上げられて気持ち良かったので、今後もこの力感でEペースを走りたい。
Eペースjogで良いと思ったのは、腰が乗ることである。腰の乗った走りに使われる筋肉が動員されるので、フォームが良くなる・フォームを維持する能力が上がることが期待できそうだ。
生理学的な負荷については、息が乱れるのが早かった。
心肺への負荷は、ややLT寄りでガッツリ目な印象。心肺・心血管系の機能を向上させるには、このくらいのやや重めの負荷が必要なのだろう。
その一方で、従来のゆっくりjoｇで感じた「身体の奥までじわじわ浸みわたる有酸素の負荷」は感じなかった。毛細血管への負荷などはゆっくりjogの方がかけられそうだ。
Eペースjog、ゆっくりjog、ともに良い点があるので、今後はこれらをうまく織り交ぜていきたい。
-------
Jog後は2分程度のレストを置いて、200mx5全力走。
力むのではなく、従来の「ポイントを踏む軽い走り」の中でどれだけスピードを出せるか、という意識で走った。
ハムや腕など、大きな走りをするための筋肉が使えているのを感じた。
レストが30"だと、乳酸蓄積がすごくて耐乳酸能は伸びそうだが、その分後半はスピードが出ず、筋肉を鍛えきるのは難しい印象。
ただ、速筋を鍛えるには速筋中の乳酸刺激が重要だと思うことや、苦しい状態でフォームを維持するための筋力が鍛えられそうだも思う。
とりあえず、次回はレストを60"程度に長くして、練習後の手ごたえを分析したい。
なお、今日の全力走で力まず軽い力感で走れたのは、日々の流しでポイントを踏む意識をつけたからだと思う。今後も流しを軽い力感で行くことは継続したい。
-------
心身の資源を枯渇させずに地力を伸ばしていくには、中負荷・中頻度がいいのかな、と思う。
しかし高負荷・低頻度の練習で実力は格段に上がったことも事実。
これからは、中負荷・中程度をメインとし、たまに高負荷練習を取り入れるようにしてみたい。
そして、中負荷・中程度でも疲労抜きをしっかりすることを大切にしたい。今までは、疲労抜きの日も速く走りすぎたために、中負荷中程度の練習サイクルがうまく回らなかったのだと思うからだ。
上記の考えは、競歩の鈴木選手の考えに似ていると思った。
鈴木選手は「怪我」、自分は「心身資源の枯渇」が律速要因となっているが。
新しい試みをすると、そのあとの分析がすごく楽しい。
2016年2月8日月曜日
コンパクト
2/8(月)
・jog 14.5km (5'10"-01"-35"-20"/km, Ave. 4'46"/km)
・ws 150mx3
・補強 壁-ス-腕-腹-臀-腹ロ
4:40出走。
昨日の疲労を抜くためゆるゆるjog。疲労抜きペースでもいつもより息が上がり、心肺への負荷を感じた。
疲労の影響か？
明日はスピード強化のための新しい試みをする予定。わくわくだ。
ここから先は、練習を少しコンパクトにまとめてみる。
-------
今強くなるための練習と、将来強くなるための練習。
この2つの視点を意識しなくてはと思う。
所謂教科書的な練習には、後者の視点が抜けていると感じる。
・jog 14.5km (5'10"-01"-35"-20"/km, Ave. 4'46"/km)
・ws 150mx3
・補強 壁-ス-腕-腹-臀-腹ロ
4:40出走。
昨日の疲労を抜くためゆるゆるjog。疲労抜きペースでもいつもより息が上がり、心肺への負荷を感じた。
疲労の影響か？
明日はスピード強化のための新しい試みをする予定。わくわくだ。
ここから先は、練習を少しコンパクトにまとめてみる。
-------
今強くなるための練習と、将来強くなるための練習。
この2つの視点を意識しなくてはと思う。
所謂教科書的な練習には、後者の視点が抜けていると感じる。
2016年2月7日日曜日
パフォーマンス=地力×資源
2/7(日)
サザンセト大島ロードレース ハーフ
79'59"(手元79'56"、Ave. 3'47"/km)
起床時の疲労感が重く、完走すら危ういと感じた。
長い距離は、集中力が切れると本当に完走できなくなってしまう。アップも重い身体を引きずり引きずりようやく...といった感じ。
距離走代わりの練習レースなので、気が楽だったのが唯一の救いだった。
10:10出走。
比較的ゆっくり入り、1km手前からいつもの距離走の感覚に上げていった。
前半は向かい風だったが、集団を次々に抜かせて楽しかった。
後半は追い風。無理せず、この前の距離走で掴んだ「jog感覚で速く走る」感覚を出してみた。ペースはほどほどに上がったのでうまくいったのかなという手ごたえ。
疲労感について。
終始、骨盤周りの筋肉とハムに疲労感と張りを感じた。加えて腰が乗らず、体幹で着地を受け止められていない悪いフォームだった。
息は全く上がらなかった。息が上がるレベルまでスピードを上げられなかった（身体が保たなかった）というのが正直なところ。
詳細ラップは以下の通り。
3'56"-50"-52"-50"-53"
-45"-51"-53"-52"-49"
-46"-48"-47"-48"-45"
-48"-43"-42"-33"-24"
-------
練習量と実力発揮の関係について、今回のハーフで感じたことがある。
それは「練習しすぎると、本番で爆発的な力が出なくなる」ということ。
これは前にも何回か書いたことであり、前回は確か「引っ張り続けた紐はたわまなくなり、高い点まで到達できない」みたいに、紐にかける張力に例えたと思う。
今回感じたイメージは、力のストック量（≒資源）である。
試合で良い結果を出すためには、今の実力を100%発揮する（=持つものを全て発揮しきる）ことが必要である。そのためには心的資源（＝やる気・元気・テンション）により肉体資源を総動員しなくてはならない。
心的資源・肉体資源ともに、練習で増やすことができない領域を持つ、というのが今回のひらめきだ。
その領域は、練習で増えない一方、練習で摩耗することがあると感じた。
練習で摩耗する時とは、自分の場合、「LT走など高強度の練習をこなした時」「20km以上の超長距離を走った時」である。
もちろん高強度の練習・超長距離の練習ともに、実力アップには不可欠である。
ここでの「実力」とは、生理学的な肉体機能のアップ（いわゆる地力）を指す。
しかしここで、地力アップに注力するあまり、心的資源・肉体資源をすり減らしすぎてしまうと、資源の枯渇によるマイナスが地力アップのプラスを上回ってしまい、最終的なパフォーマンスはマイナスとなってしまう。
これが、今の自分が陥っている状況だと思う。
-------
地力と資源のバランスをとることが肝要だと、今は考えている。
具体的には、練習をいっぱいいっぱいまで増やさないことだ。
もう少しペースを上げられる・もう少し多く走れる、といったところで止めておく。
地力がつき、かつ資源をすり減らさないラインを見極める必要がある。
-------
つらつらと書いてしまったが、とりあえずは練習量を落とす予定。
蓄積疲労が半端では無く、このままでは間違いなくスランプに陥りそう。
サザンセト大島ロードレース ハーフ
79'59"(手元79'56"、Ave. 3'47"/km)
起床時の疲労感が重く、完走すら危ういと感じた。
長い距離は、集中力が切れると本当に完走できなくなってしまう。アップも重い身体を引きずり引きずりようやく...といった感じ。
距離走代わりの練習レースなので、気が楽だったのが唯一の救いだった。
10:10出走。
比較的ゆっくり入り、1km手前からいつもの距離走の感覚に上げていった。
前半は向かい風だったが、集団を次々に抜かせて楽しかった。
後半は追い風。無理せず、この前の距離走で掴んだ「jog感覚で速く走る」感覚を出してみた。ペースはほどほどに上がったのでうまくいったのかなという手ごたえ。
疲労感について。
終始、骨盤周りの筋肉とハムに疲労感と張りを感じた。加えて腰が乗らず、体幹で着地を受け止められていない悪いフォームだった。
息は全く上がらなかった。息が上がるレベルまでスピードを上げられなかった（身体が保たなかった）というのが正直なところ。
詳細ラップは以下の通り。
3'56"-50"-52"-50"-53"
-45"-51"-53"-52"-49"
-46"-48"-47"-48"-45"
-48"-43"-42"-33"-24"
-------
練習量と実力発揮の関係について、今回のハーフで感じたことがある。
それは「練習しすぎると、本番で爆発的な力が出なくなる」ということ。
これは前にも何回か書いたことであり、前回は確か「引っ張り続けた紐はたわまなくなり、高い点まで到達できない」みたいに、紐にかける張力に例えたと思う。
今回感じたイメージは、力のストック量（≒資源）である。
試合で良い結果を出すためには、今の実力を100%発揮する（=持つものを全て発揮しきる）ことが必要である。そのためには心的資源（＝やる気・元気・テンション）により肉体資源を総動員しなくてはならない。
心的資源・肉体資源ともに、練習で増やすことができない領域を持つ、というのが今回のひらめきだ。
その領域は、練習で増えない一方、練習で摩耗することがあると感じた。
練習で摩耗する時とは、自分の場合、「LT走など高強度の練習をこなした時」「20km以上の超長距離を走った時」である。
もちろん高強度の練習・超長距離の練習ともに、実力アップには不可欠である。
ここでの「実力」とは、生理学的な肉体機能のアップ（いわゆる地力）を指す。
しかしここで、地力アップに注力するあまり、心的資源・肉体資源をすり減らしすぎてしまうと、資源の枯渇によるマイナスが地力アップのプラスを上回ってしまい、最終的なパフォーマンスはマイナスとなってしまう。
これが、今の自分が陥っている状況だと思う。
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地力と資源のバランスをとることが肝要だと、今は考えている。
具体的には、練習をいっぱいいっぱいまで増やさないことだ。
もう少しペースを上げられる・もう少し多く走れる、といったところで止めておく。
地力がつき、かつ資源をすり減らさないラインを見極める必要がある。
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つらつらと書いてしまったが、とりあえずは練習量を落とす予定。
蓄積疲労が半端では無く、このままでは間違いなくスランプに陥りそう。
2016年2月6日土曜日
2016年1月総活
遅くなってしまったが、1月の月間総活。
1月の月間走行距離は636km。
-------
1月は、LT走を中心として高強度の練習を継続できた。
また流しを長く速くする試みも、継続できた。
今までより練習の質が高くなった分、実力の向上の手ごたえを感じたかと言われるとそうではなく、むしろ疲労の蓄積をより感じるようになった。
練習の量も質も高めようとしてしまい、疲労抜きを怠ったことがおそらくの原因。
欲張った結果が、中国山口駅伝の失敗として表れてしまった。
振り返ってみると、今までの練習スタイル（LT走を軸・距離で攻める）に傾倒するあまり、もっと良い方法は無いかと考え模索することをやめてしまっていたように思う。
それが中国山口駅伝で失敗して、今までのやり方で通用しない壁が見えて、自然と新しいやり方に目が向き始めた。
長い目で見れば、中国山口駅伝で失敗したことは良かったとなるのだろう。
1月は慢心と挫折の月であった。
-------
2月は、錦帯橋ロードレースに向けてスピードを高める月。
実践的なスピードを鍛えることを第一とし、走行距離には拘らないようにしたいと思う。
また新しい練習案も色々試し、春以降のシーズンに活かしていきたい。
1月の月間走行距離は636km。
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1月は、LT走を中心として高強度の練習を継続できた。
また流しを長く速くする試みも、継続できた。
今までより練習の質が高くなった分、実力の向上の手ごたえを感じたかと言われるとそうではなく、むしろ疲労の蓄積をより感じるようになった。
練習の量も質も高めようとしてしまい、疲労抜きを怠ったことがおそらくの原因。
欲張った結果が、中国山口駅伝の失敗として表れてしまった。
振り返ってみると、今までの練習スタイル（LT走を軸・距離で攻める）に傾倒するあまり、もっと良い方法は無いかと考え模索することをやめてしまっていたように思う。
それが中国山口駅伝で失敗して、今までのやり方で通用しない壁が見えて、自然と新しいやり方に目が向き始めた。
長い目で見れば、中国山口駅伝で失敗したことは良かったとなるのだろう。
1月は慢心と挫折の月であった。
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2月は、錦帯橋ロードレースに向けてスピードを高める月。
実践的なスピードを鍛えることを第一とし、走行距離には拘らないようにしたいと思う。
また新しい練習案も色々試し、春以降のシーズンに活かしていきたい。
短く速いjogへの切り替え？
2/6(土)
・long jog 20.4km (5'07"-4'56"-4'45"-4'38"-4'23"-4'02"/km, Ave. 4'38"/km)
・ws 150mx3
・補強 壁-ラ-腕-腹-臀
6:10出走。
比較的軽い疲労感を感じたので、今日もゆっくりjogで疲労抜き。
自然と刻むペースに身体を委ねて走ると、力感なく良いペースで走ることができた。これは良い感覚だ。
体が自然に刻むペースに心身を委ねるには、計測ペースへの拘りを無くすことが必要だ。速く走らないようにすることで結果的に速く走れているというのが理想。
ラスト1kmだけ少し上げて3'50"。明日のサザンセトハーフの動きの予習。
明日は4'切り程度で距離走代わりとする予定。
-------
jogを短く速くしようかと悩んでいる。
「長距離に適した身体を作る」をモットーに、15km以上でゆっくりのjogを1年間継続した。
その結果、ある程度のスピードまでなら一定ペースで最後まで押せるようになり、確固としたスタミナが培われたのを感じた。また、レース後半でも気持ちが切れにくくなり、粘れるようになった。
その一方で、じっとりとした疲労の蓄積を感じるようになった。最近はスタミナの伸びも感じにくくなっっており、身体のキャパギリギリまで疲労しているように感じる。
恐らく、今の15kmゆっくりjogで開発できる身体能力を開発しきったのだと思う。
そこで思ったのが、jogを短く速くして、刺激の質を変えてみてはどうか。
春~夏にかけてはトラックに挑戦する予定なのもあり、上記案に心が傾いている。
しかし、今の長めのjogスタイルで得られているものが大きいのも自覚している。
中でも距離耐性は、自分にとって大きな武器だ。
今の練習スタイルでそれなりにうまく陸上と仕事の両立ができているうえに、それなりの成績を残せている以上、むやみにスタイルを変えるのもどうかなと悩んでいる。
どうしよう。ほんとに。
-------
jogを短く速くするなら、ダニエルズEペースを基準としたい。
4'10"/km~4'25"/kmで、8km or 10km or 12km。
・long jog 20.4km (5'07"-4'56"-4'45"-4'38"-4'23"-4'02"/km, Ave. 4'38"/km)
・ws 150mx3
・補強 壁-ラ-腕-腹-臀
6:10出走。
比較的軽い疲労感を感じたので、今日もゆっくりjogで疲労抜き。
自然と刻むペースに身体を委ねて走ると、力感なく良いペースで走ることができた。これは良い感覚だ。
体が自然に刻むペースに心身を委ねるには、計測ペースへの拘りを無くすことが必要だ。速く走らないようにすることで結果的に速く走れているというのが理想。
ラスト1kmだけ少し上げて3'50"。明日のサザンセトハーフの動きの予習。
明日は4'切り程度で距離走代わりとする予定。
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jogを短く速くしようかと悩んでいる。
「長距離に適した身体を作る」をモットーに、15km以上でゆっくりのjogを1年間継続した。
その結果、ある程度のスピードまでなら一定ペースで最後まで押せるようになり、確固としたスタミナが培われたのを感じた。また、レース後半でも気持ちが切れにくくなり、粘れるようになった。
その一方で、じっとりとした疲労の蓄積を感じるようになった。最近はスタミナの伸びも感じにくくなっっており、身体のキャパギリギリまで疲労しているように感じる。
恐らく、今の15kmゆっくりjogで開発できる身体能力を開発しきったのだと思う。
そこで思ったのが、jogを短く速くして、刺激の質を変えてみてはどうか。
春~夏にかけてはトラックに挑戦する予定なのもあり、上記案に心が傾いている。
しかし、今の長めのjogスタイルで得られているものが大きいのも自覚している。
中でも距離耐性は、自分にとって大きな武器だ。
今の練習スタイルでそれなりにうまく陸上と仕事の両立ができているうえに、それなりの成績を残せている以上、むやみにスタイルを変えるのもどうかなと悩んでいる。
どうしよう。ほんとに。
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jogを短く速くするなら、ダニエルズEペースを基準としたい。
4'10"/km~4'25"/kmで、8km or 10km or 12km。
2016年2月5日金曜日
ダメージ
2/5(金)
・jog 14.5km (5'02"-4'47"-32"-16"/km, Ave. 4'39"/km)
・ws 150mx2-350mx2(65"6-65"0)
・補強 ス-腕-腹-臀-腹ロ
4:45出走。
脚の筋肉が軋むような張りを感じた。蓄積疲労がひどいと感じたので、程々のペースで置いておいた。
流しでは脚を少しだけ意識的に回すようにした。自分から走りに力を加えることも必要。何事もバランスである。
-------
中国山口駅伝以来、食欲が振るわない。
ツボったとはいえダメージはそれなりに激しいのだろう。
-------
今日も練習メニューを考えていた。楽しい。
挫折すると今までのやり方を自然と考え直す。だから挫折は必要なのだろう。
・jog 14.5km (5'02"-4'47"-32"-16"/km, Ave. 4'39"/km)
・ws 150mx2-350mx2(65"6-65"0)
・補強 ス-腕-腹-臀-腹ロ
4:45出走。
脚の筋肉が軋むような張りを感じた。蓄積疲労がひどいと感じたので、程々のペースで置いておいた。
流しでは脚を少しだけ意識的に回すようにした。自分から走りに力を加えることも必要。何事もバランスである。
-------
中国山口駅伝以来、食欲が振るわない。
ツボったとはいえダメージはそれなりに激しいのだろう。
-------
今日も練習メニューを考えていた。楽しい。
挫折すると今までのやり方を自然と考え直す。だから挫折は必要なのだろう。
2016年2月4日木曜日
練習方針Ver. 1-3？
2/4(木)
・jog 14.5km (5'17"-4'59"-39"-26"/km, Ave. 4'50"/km)
・ws 150mx3
・補強 ラ-腕-腹-臀-腹ロ
4:40出走。
ここ最近の疲労を抜くべく、殊更にゆっくりを意識した。疲労が抜けたかどうかの主観が最も大事で、ペースを気にするなど論外だと感じながら走った。疲労抜きの日のjogは、タイムを計らない方がむしろ良いのかもしれない。
-------
練習メニューをずっと考えていた。
レースでのスピードに対応するには、全速力で頑張る練習をすれば良いのでは、と思うに至った。
そして、練習メニューはシンプルな形に落とし込みたい。
練習メニューは高頻度で反復してこそ実力となると思うし、頻度高く行うためにはメニューの選択肢を絞る必要があるからである。
全力で頑張るという主観強度を指標とし、タイムは気にせず全速力を出す練習がいいなと思っている。全速力を出す集中力を保てる距離を見極める必要がある。
候補としては200mx10のバル。レストを長め速め (300mjogくらい) にし、一本一本丁寧にこなせるようにしたい。
LT走と全速力バルで、レースに必要な有酸素/無酸素力の両端 (≒地力) を鍛える。
鍛えた地力をもって合同練習や練習レースに参加し、レースに必要な能力をクリティカルに鍛える。
その力をもって、本命レースに臨む。
こんなピラミッドができればいいな、と今日は考えた。
-------
練習メニューを訥々と考えながらするjogは、気持ちが良いものであった。
考え事ができる余裕のあるペースは、疲労抜きに適している。
疲労抜きの日は考え事をする、というマイルールを作ろうと思う(笑)
・jog 14.5km (5'17"-4'59"-39"-26"/km, Ave. 4'50"/km)
・ws 150mx3
・補強 ラ-腕-腹-臀-腹ロ
4:40出走。
ここ最近の疲労を抜くべく、殊更にゆっくりを意識した。疲労が抜けたかどうかの主観が最も大事で、ペースを気にするなど論外だと感じながら走った。疲労抜きの日のjogは、タイムを計らない方がむしろ良いのかもしれない。
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練習メニューをずっと考えていた。
レースでのスピードに対応するには、全速力で頑張る練習をすれば良いのでは、と思うに至った。
そして、練習メニューはシンプルな形に落とし込みたい。
練習メニューは高頻度で反復してこそ実力となると思うし、頻度高く行うためにはメニューの選択肢を絞る必要があるからである。
全力で頑張るという主観強度を指標とし、タイムは気にせず全速力を出す練習がいいなと思っている。全速力を出す集中力を保てる距離を見極める必要がある。
候補としては200mx10のバル。レストを長め速め (300mjogくらい) にし、一本一本丁寧にこなせるようにしたい。
LT走と全速力バルで、レースに必要な有酸素/無酸素力の両端 (≒地力) を鍛える。
鍛えた地力をもって合同練習や練習レースに参加し、レースに必要な能力をクリティカルに鍛える。
その力をもって、本命レースに臨む。
こんなピラミッドができればいいな、と今日は考えた。
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練習メニューを訥々と考えながらするjogは、気持ちが良いものであった。
考え事ができる余裕のあるペースは、疲労抜きに適している。
疲労抜きの日は考え事をする、というマイルールを作ろうと思う(笑)
2016年2月3日水曜日
最大の敵は力み
2/3(水)
・LT走 8.7km (3.9kmx2周+900m, 3'29"-30"-26"/km, Ave. 3'29"/km)
・ws 200m-350m(66"1)-200m
・補強 ス-腕-腹-臀-腹ロ
4:35出走。
ここ数日の疲れで若干体が重くなっていた。
今日は6000mハイペース走のつもりで出走した。ペースはかなり速めに感じた。
その一方で心肺には余裕があり、駅伝で刺激が入ったからだと好意的に捉えていた。
1周通過時点でかなり余裕が残っていたので、いつも通りの2周+900mいくことに変更。
2周目は体感ペースが落ちてしまった。しかしそこでペースを上げようとすると、変にもがくフォームになってしまった。
悪いフォームが身につくのは嫌だったので、そのままのペースで巡航した。
動きが若干小さいのが気になった。
走り終わって初めてペースを確認した。
いつもよりむしろペースが遅いくらいの凡走だったが、余裕の残り具合からして納得のいく結果であった。
ラスト1km弱は意識目に上げたつもりだったが、タイム的にはほぼ上がっていなかった。
-------
水曜日は距離で追い込もうと思った。
今以上のペースを出そうとしても、無理がかかってフォームが乱れてしまう。
それよりは、ペースは今のままで、どれだけ力みを抜いてどれだけ長い距離を走れるか追及したほうが良いと感じた。
「練習の走りを試合でも出せるようにする」のか、「試合の走りを練習に当てはめる」のかの違い。
自分は前者でいこうと思う。
思うに自分の最大の敵は「力み」。試合の走りを練習で出そうとすると、それだけで肩に力が入ってしまい、弱点克服にならない。
ある程度スピード持久力を鍛え、試合の場数を踏めば、練習でできているリラックスした走りが発揮できると思っている。
まずは8.7km→10kmまで伸ばしたい。最終的には11.7km(3.9kmx3周)まで行けたらなと思う。
以上、LTを軸にした今までの方針は崩さないことにした。
スピードに目が奪われてしまったここ数日だったが、今までの練習でも地力はついているので、焦らずじっくり取り組んでいきたい。
-------
日曜日から、駅伝→20kmjog→jog+1000m→LT走と続き、疲労が半端ない。明日からはしっかり疲労を抜きたい。
今週末はサザンセトのハーフだが、距離走のつもりで4'切程度のペースで臨む予定。
・LT走 8.7km (3.9kmx2周+900m, 3'29"-30"-26"/km, Ave. 3'29"/km)
・ws 200m-350m(66"1)-200m
・補強 ス-腕-腹-臀-腹ロ
4:35出走。
ここ数日の疲れで若干体が重くなっていた。
今日は6000mハイペース走のつもりで出走した。ペースはかなり速めに感じた。
その一方で心肺には余裕があり、駅伝で刺激が入ったからだと好意的に捉えていた。
1周通過時点でかなり余裕が残っていたので、いつも通りの2周+900mいくことに変更。
2周目は体感ペースが落ちてしまった。しかしそこでペースを上げようとすると、変にもがくフォームになってしまった。
悪いフォームが身につくのは嫌だったので、そのままのペースで巡航した。
動きが若干小さいのが気になった。
走り終わって初めてペースを確認した。
いつもよりむしろペースが遅いくらいの凡走だったが、余裕の残り具合からして納得のいく結果であった。
ラスト1km弱は意識目に上げたつもりだったが、タイム的にはほぼ上がっていなかった。
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水曜日は距離で追い込もうと思った。
今以上のペースを出そうとしても、無理がかかってフォームが乱れてしまう。
それよりは、ペースは今のままで、どれだけ力みを抜いてどれだけ長い距離を走れるか追及したほうが良いと感じた。
「練習の走りを試合でも出せるようにする」のか、「試合の走りを練習に当てはめる」のかの違い。
自分は前者でいこうと思う。
思うに自分の最大の敵は「力み」。試合の走りを練習で出そうとすると、それだけで肩に力が入ってしまい、弱点克服にならない。
ある程度スピード持久力を鍛え、試合の場数を踏めば、練習でできているリラックスした走りが発揮できると思っている。
まずは8.7km→10kmまで伸ばしたい。最終的には11.7km(3.9kmx3周)まで行けたらなと思う。
以上、LTを軸にした今までの方針は崩さないことにした。
スピードに目が奪われてしまったここ数日だったが、今までの練習でも地力はついているので、焦らずじっくり取り組んでいきたい。
-------
日曜日から、駅伝→20kmjog→jog+1000m→LT走と続き、疲労が半端ない。明日からはしっかり疲労を抜きたい。
今週末はサザンセトのハーフだが、距離走のつもりで4'切程度のペースで臨む予定。
2016年2月2日火曜日
jog+1000m Vol. 1
2/2(火)
・jog 14.5km (5'00"-4'43"-22"-3'47"/km, Ave. 4'27"/km)
・1000mx2-470m 3'15"(88")3'07"(500mjog)89"
・補強 ス-腕-腹-腹ロ
4:45出走。
駅伝で身体に良い刺激が入ったのか、昨日に引き続き動きが良かった。
今日はjogラスト1000m全力→300mjog→1000mをやってみた。「自分に足りないのはコレだ！」と思った。
500m以降で体が反り始め、脚が回らなくなったが、その苦しさが中国山口駅伝で感じたのと同じだった。
ここ最近はLT走に注力しており、VO2maxレベルのスピードを持続する練習が入っていなかった。
スピード練を流しで代用しようとしていたが、距離不足だったのだろう。
ある速度で走るための筋力は、「その速度で」かつ「ある程度長い間」走らなければ身につかないのだろう。
この練習は間違いなくためになる。
Jogの距離をもう少し落とし、いずれは1000mを3本、3'10"程度でできるようになりたい。
・jog 14.5km (5'00"-4'43"-22"-3'47"/km, Ave. 4'27"/km)
・1000mx2-470m 3'15"(88")3'07"(500mjog)89"
・補強 ス-腕-腹-腹ロ
4:45出走。
駅伝で身体に良い刺激が入ったのか、昨日に引き続き動きが良かった。
今日はjogラスト1000m全力→300mjog→1000mをやってみた。「自分に足りないのはコレだ！」と思った。
500m以降で体が反り始め、脚が回らなくなったが、その苦しさが中国山口駅伝で感じたのと同じだった。
ここ最近はLT走に注力しており、VO2maxレベルのスピードを持続する練習が入っていなかった。
スピード練を流しで代用しようとしていたが、距離不足だったのだろう。
ある速度で走るための筋力は、「その速度で」かつ「ある程度長い間」走らなければ身につかないのだろう。
この練習は間違いなくためになる。
Jogの距離をもう少し落とし、いずれは1000mを3本、3'10"程度でできるようになりたい。
2016年2月1日月曜日
上手くいかない時は何をやっても
2/1(月)
・long jog 20.4km (5'00"-4'47"-45"-26"-17"/km, Ave. 4'40"/km)
・ws 150mx3
・補強 ス-腕-腹-臀-腹ロ
4:45出走。
レースで火照った心身をなだめながら走った。最初は15km弱で置いておこうと思ったが、気持ちが良いので20kmまで延長。
その後の朝の支度に追われることになった...笑
火曜日の1000mx2、jogの後に2本入れるよりもjogラスト1000mを上げる方が良さそうだ。
理由は、ギアを入れ替える練習になるから。
中国山口駅伝では、一度ローに入ったギアを、一つ上げることができなかった。その反省を踏まえたい。
jogは最初は15kmにするが、1000mに本腰を入れるようになると、jogは短くした方が良いだろう。10kmくらいかな。
-------
仕事で凡ミス。なえる。
自分の腕を疑ってかかろう。
・long jog 20.4km (5'00"-4'47"-45"-26"-17"/km, Ave. 4'40"/km)
・ws 150mx3
・補強 ス-腕-腹-臀-腹ロ
4:45出走。
レースで火照った心身をなだめながら走った。最初は15km弱で置いておこうと思ったが、気持ちが良いので20kmまで延長。
その後の朝の支度に追われることになった...笑
火曜日の1000mx2、jogの後に2本入れるよりもjogラスト1000mを上げる方が良さそうだ。
理由は、ギアを入れ替える練習になるから。
中国山口駅伝では、一度ローに入ったギアを、一つ上げることができなかった。その反省を踏まえたい。
jogは最初は15kmにするが、1000mに本腰を入れるようになると、jogは短くした方が良いだろう。10kmくらいかな。
-------
仕事で凡ミス。なえる。
自分の腕を疑ってかかろう。
2016年1月31日日曜日
中国山口駅伝
1/31(日)
中国山口駅伝 2区 11.3km
38'10" (Ave. 3'22"5/km, 3'23"-10'10"(6'47")-16'51"(6'41")-26'52"(10'00")-33'38"(6'46")-38'10"(4'30"))
昨日は現地に着いてから、身体の奥に強い疲労感・倦怠感・筋肉の張りを感じていた。
明らかに疲労が抜けていなかった。仮眠して疲労回復を図ったり、歩いてアライメントを調節しようとしたが、うまくいかなかった。
今日もなかなかの疲労感が残っていた。
アップjogは疲労を気遣うあまりペースが遅くなってしまい、体を十分起こすことができていなかった。
タスキをもらってから渡すまで、常にギアが予定ペースの一個下で固定されてしまっていた。
脚も心肺も余裕があるのに、それ以上スピードが出ない。
次々に抜かれて焦ってしまい、無理にスピードを出そうとして腕が力んでしまい、余計な力を使いながらゴリゴリ走っていた。腰が反った走りになってしまった。ポイントは踏めていなかった。
それでも後半は多少落ち着きを取り戻し、いつものLT走の力感をあてはめながらアクセルを踏むことができた。後半の方がラップが速いのは、力みが取れたからである。
ちなみに、通過の10kmで33'38"のPBであった。
-------
反省点としては大きく3つ。
まずは調整に問題があった。水曜日のLT走の疲労が残ってしまっていた。
普段から距離を踏んでいるので、その分試合前はしっかり練習量を落としてやる必要があると感じた。
今まで練習量を落とさずにレースで結果を出せていたのは、単に蓄積疲労が少なかっただけだったかも、と振り返ってみて思う。
次にスピード持久力。3'20"/kmを切るペースを維持できていなかった。
ハイペースを出すためのフォームと、それを維持する筋力が足りない。
これを補うには、再三言っているハイペースPRが良いと思っている。距離は3000m~6000m。
後は記録会5000mを練習の一環として出てみたい。ハイペースを作りだせる場が必要だ。
最後に体幹。
反り腰にならないよう、腹筋・背筋で体幹を固める・青トレで正しい体幹の使い方を学ぶことを継続したい。
-------
今日の結果は、率直に言ってすごく悔しい。
だが、速い人との差をリアルに体験できたこと・大舞台を走れたことは大きな糧となった。
来年も正選手に選ばれるよう、練習を頑張っていきたい。
もう一段階強くなりたい。
中国山口駅伝 2区 11.3km
38'10" (Ave. 3'22"5/km, 3'23"-10'10"(6'47")-16'51"(6'41")-26'52"(10'00")-33'38"(6'46")-38'10"(4'30"))
昨日は現地に着いてから、身体の奥に強い疲労感・倦怠感・筋肉の張りを感じていた。
明らかに疲労が抜けていなかった。仮眠して疲労回復を図ったり、歩いてアライメントを調節しようとしたが、うまくいかなかった。
今日もなかなかの疲労感が残っていた。
アップjogは疲労を気遣うあまりペースが遅くなってしまい、体を十分起こすことができていなかった。
タスキをもらってから渡すまで、常にギアが予定ペースの一個下で固定されてしまっていた。
脚も心肺も余裕があるのに、それ以上スピードが出ない。
次々に抜かれて焦ってしまい、無理にスピードを出そうとして腕が力んでしまい、余計な力を使いながらゴリゴリ走っていた。腰が反った走りになってしまった。ポイントは踏めていなかった。
それでも後半は多少落ち着きを取り戻し、いつものLT走の力感をあてはめながらアクセルを踏むことができた。後半の方がラップが速いのは、力みが取れたからである。
ちなみに、通過の10kmで33'38"のPBであった。
-------
反省点としては大きく3つ。
まずは調整に問題があった。水曜日のLT走の疲労が残ってしまっていた。
普段から距離を踏んでいるので、その分試合前はしっかり練習量を落としてやる必要があると感じた。
今まで練習量を落とさずにレースで結果を出せていたのは、単に蓄積疲労が少なかっただけだったかも、と振り返ってみて思う。
次にスピード持久力。3'20"/kmを切るペースを維持できていなかった。
ハイペースを出すためのフォームと、それを維持する筋力が足りない。
これを補うには、再三言っているハイペースPRが良いと思っている。距離は3000m~6000m。
後は記録会5000mを練習の一環として出てみたい。ハイペースを作りだせる場が必要だ。
最後に体幹。
反り腰にならないよう、腹筋・背筋で体幹を固める・青トレで正しい体幹の使い方を学ぶことを継続したい。
-------
今日の結果は、率直に言ってすごく悔しい。
だが、速い人との差をリアルに体験できたこと・大舞台を走れたことは大きな糧となった。
来年も正選手に選ばれるよう、練習を頑張っていきたい。
もう一段階強くなりたい。
2016年1月30日土曜日
いつも通りの練習の流れ
1/30(土)
・jog 14.5km (5'04"-4'46"-24"-15"/km, Ave. 4'37"/km)
・470m 87"1
・ws 150mx3
・補強 ラ-腕-腹-臀
6:20出走。
ハムと骨盤の内部に軽い疲労感。昨日に引き続き、疲労を抜く意識でjog。
脚は軽すぎない方が良いというのが持論なので、距離は落としすぎず、いつも通りのリズムを意識した。
刺激で500m弱。身体を前に預けるようにすると、腕の力みがスッと取れてスピードに乗れた。腕が力んでいる時は、身体が後ろに残っているのかもしれない。
-------
練習の一環としてレースに臨んだ方が、昔から記録が良く出た。
高校ベスト・大学ベストを出した時も、全て過度に調整せず、普段の練習の流れの中で試合に出た。
逆に「ベストを出すぞ」と入れ込んで調整した時は、大概疲れが出てしまい、うまくいかなかった。
自分の場合、調整するとわずかな疲労も気になりだし、実際の疲労以上の疲労感が生まれてしまう。その疲労感に負けてしまい、思い通りに身体が動かなくなってしまう。
なので今回も、いつも通りの練習の流れを意識した。明日も練習の一環くらいの気持ちで走るつもりだ。
レースで10km以上を走るのは本当に久々。秋冬に出た短いレースで得た手ごたえが、今回のレースでどの程度再現されるのかを確認し、次の10000mに繋げていきたい。
・jog 14.5km (5'04"-4'46"-24"-15"/km, Ave. 4'37"/km)
・470m 87"1
・ws 150mx3
・補強 ラ-腕-腹-臀
6:20出走。
ハムと骨盤の内部に軽い疲労感。昨日に引き続き、疲労を抜く意識でjog。
脚は軽すぎない方が良いというのが持論なので、距離は落としすぎず、いつも通りのリズムを意識した。
刺激で500m弱。身体を前に預けるようにすると、腕の力みがスッと取れてスピードに乗れた。腕が力んでいる時は、身体が後ろに残っているのかもしれない。
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練習の一環としてレースに臨んだ方が、昔から記録が良く出た。
高校ベスト・大学ベストを出した時も、全て過度に調整せず、普段の練習の流れの中で試合に出た。
逆に「ベストを出すぞ」と入れ込んで調整した時は、大概疲れが出てしまい、うまくいかなかった。
自分の場合、調整するとわずかな疲労も気になりだし、実際の疲労以上の疲労感が生まれてしまう。その疲労感に負けてしまい、思い通りに身体が動かなくなってしまう。
なので今回も、いつも通りの練習の流れを意識した。明日も練習の一環くらいの気持ちで走るつもりだ。
レースで10km以上を走るのは本当に久々。秋冬に出た短いレースで得た手ごたえが、今回のレースでどの程度再現されるのかを確認し、次の10000mに繋げていきたい。
2016年1月29日金曜日
金曜日も疲労抜きで
1/29(金)
・jog 14.5km (5'09"-4'53"-28"-3'55"/km, Ave. 4'36"/km)
・ws 150mx3
・補強 ス-腕-腹-臀-腹ロ
4:45出走。
脚が重く、体も上手く動かず。随所に疲れを感じたので、先週宣言した通り疲労抜きjogとした。
水曜日のポイント練の疲れは、一日では抜けきらないのだろう。やはり金曜日は抜きの意識で正解のようである。
ラスト2kmだけ上げて、3'47"-3'45"。これもjogの動きの範囲内とし、無理しすぎないようにした。
-------
明日は中国山口駅伝に向けての前日入り。
コースの下見ができるそうなので、勝負所を頭に叩き込んでおきたい。
・jog 14.5km (5'09"-4'53"-28"-3'55"/km, Ave. 4'36"/km)
・ws 150mx3
・補強 ス-腕-腹-臀-腹ロ
4:45出走。
脚が重く、体も上手く動かず。随所に疲れを感じたので、先週宣言した通り疲労抜きjogとした。
水曜日のポイント練の疲れは、一日では抜けきらないのだろう。やはり金曜日は抜きの意識で正解のようである。
ラスト2kmだけ上げて、3'47"-3'45"。これもjogの動きの範囲内とし、無理しすぎないようにした。
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明日は中国山口駅伝に向けての前日入り。
コースの下見ができるそうなので、勝負所を頭に叩き込んでおきたい。
2016年1月28日木曜日
腹八分目
1/28(木)
・jog 14.5km (5'09"-01"-4'38"-20"/km, Ave. 4'46"/km)
・ws 150mx3
・補強 ス-腕-腹-臀-側-腹ロ
4:45出走。
疲労抜きのためゆっくりを意識してjog。ここから先はとにかく疲労を抜くように努め、中国山口駅伝に臨む。
休み時間の筋トレも、今日を境に止める。
今日は起き抜けにずっしりとした疲労感。晩飯を食べ過ぎたためだ。
ここ最近は、土日の旅行で食べた分、晩飯を軽く抑えていた。今思うと、疲れがいつもより軽く感じたのは胃への負担が少なかったからだろう。
疲労回復の効果を実感できたので、引き続き晩飯の量を「腹八分目」にしておきたい。
効果が実感できたコトは、続ける気になるし続けられる。
-------
チームワーク力。面倒くさいが鍛えておかなければならない。
思えば昔から、一人でやった方が早いタイプだった。三つ子の魂百までとは良く言ったものだ。
・jog 14.5km (5'09"-01"-4'38"-20"/km, Ave. 4'46"/km)
・ws 150mx3
・補強 ス-腕-腹-臀-側-腹ロ
4:45出走。
疲労抜きのためゆっくりを意識してjog。ここから先はとにかく疲労を抜くように努め、中国山口駅伝に臨む。
休み時間の筋トレも、今日を境に止める。
今日は起き抜けにずっしりとした疲労感。晩飯を食べ過ぎたためだ。
ここ最近は、土日の旅行で食べた分、晩飯を軽く抑えていた。今思うと、疲れがいつもより軽く感じたのは胃への負担が少なかったからだろう。
疲労回復の効果を実感できたので、引き続き晩飯の量を「腹八分目」にしておきたい。
効果が実感できたコトは、続ける気になるし続けられる。
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チームワーク力。面倒くさいが鍛えておかなければならない。
思えば昔から、一人でやった方が早いタイプだった。三つ子の魂百までとは良く言ったものだ。
2016年1月27日水曜日
頑張れるのは週1回
1/27(水)
・LT走 8.7km (3'27"-26"-23"/km, Ave. 3'26"/km)
・ws 150m-340m(65"7)-200m (downjog中)
・補強 ラ-腕-腹-臀-腹ロ
4:35出走。
暖かく身体が動きやすい良い気候だった。
今日の課題は「アクセルを踏み続けること」。最近できていない意識だった。
スタートから脚を使って飛ばした。そのおかげでスピードには乗れたが、若干力みが入ってしまい余計な筋疲労を呼び込んでしまったように思う。
1周目の終盤で、若干アクセルを踏む意識が緩まった。だがそのおかげで余計な力みが抜け、適度なアクセルの踏みと脱力が両立できた。
2周目は力みなく走れた。浮心・ポイントを踏む感覚で気持ち良くスピードに乗れた。
体幹が良い感じに緩まっているのを感じた。
最初からハイペースで押した反動で、ラストは上がらず。
しかし余力は残っており、このペースで10000m程度なら行けたと思う。もう1周=11.7kmは自信がないが...
ちなみに脚への乳酸は少し感じたが、以前(12月前半)に同じペースで走った時よりは蓄積していないように感じた。
地力の高まりを感じて嬉しくなった。
-------
市民ランナーとしての生活を始めてもうすぐで1年。
本気で頑張れるのは週1回だと感じている。週2回だと出ていく疲労より入ってくる疲労の方が多く、totalとして練習の質が下がってしまう。
その週1回をいつにするか/どのようなメニューにするかが肝要だと思う。
私の場合、頑張る日は水曜日が合っていると思っている。
週半ばなので仕事疲れが軽い。日曜日はゆっくりしたいので追い込みたくない(笑)
仕事でリズムができる平日の方が、強制力があって走りやすいと感じている。
ポイントは水土の2回/週だが、土曜日は①脚づくりの日②様々な刺激を身体に入れる日と割り切り、ある程度余裕をもって終えようと考えている。
今日調子が良かったのは、直前の土曜日に追い込み切らなかったからだと感じる。
-------
火曜日の約500mバルが、だいぶ板についてきた。
次のステップとして、500m→1000mに変更したい。より実践的なスピード持久力をつけるためだ。
Jogラスト1000mの切り替えで1本とし、最初はそれに+1本、慣れてきたら+2本1000mをやりたい。
タイムは3'20"は切りたい。今のIペース=3'10"はきついだろうが、それを目指したい。
・LT走 8.7km (3'27"-26"-23"/km, Ave. 3'26"/km)
・ws 150m-340m(65"7)-200m (downjog中)
・補強 ラ-腕-腹-臀-腹ロ
4:35出走。
暖かく身体が動きやすい良い気候だった。
今日の課題は「アクセルを踏み続けること」。最近できていない意識だった。
スタートから脚を使って飛ばした。そのおかげでスピードには乗れたが、若干力みが入ってしまい余計な筋疲労を呼び込んでしまったように思う。
1周目の終盤で、若干アクセルを踏む意識が緩まった。だがそのおかげで余計な力みが抜け、適度なアクセルの踏みと脱力が両立できた。
2周目は力みなく走れた。浮心・ポイントを踏む感覚で気持ち良くスピードに乗れた。
体幹が良い感じに緩まっているのを感じた。
最初からハイペースで押した反動で、ラストは上がらず。
しかし余力は残っており、このペースで10000m程度なら行けたと思う。もう1周=11.7kmは自信がないが...
ちなみに脚への乳酸は少し感じたが、以前(12月前半)に同じペースで走った時よりは蓄積していないように感じた。
地力の高まりを感じて嬉しくなった。
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市民ランナーとしての生活を始めてもうすぐで1年。
本気で頑張れるのは週1回だと感じている。週2回だと出ていく疲労より入ってくる疲労の方が多く、totalとして練習の質が下がってしまう。
その週1回をいつにするか/どのようなメニューにするかが肝要だと思う。
私の場合、頑張る日は水曜日が合っていると思っている。
週半ばなので仕事疲れが軽い。日曜日はゆっくりしたいので追い込みたくない(笑)
仕事でリズムができる平日の方が、強制力があって走りやすいと感じている。
ポイントは水土の2回/週だが、土曜日は①脚づくりの日②様々な刺激を身体に入れる日と割り切り、ある程度余裕をもって終えようと考えている。
今日調子が良かったのは、直前の土曜日に追い込み切らなかったからだと感じる。
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火曜日の約500mバルが、だいぶ板についてきた。
次のステップとして、500m→1000mに変更したい。より実践的なスピード持久力をつけるためだ。
Jogラスト1000mの切り替えで1本とし、最初はそれに+1本、慣れてきたら+2本1000mをやりたい。
タイムは3'20"は切りたい。今のIペース=3'10"はきついだろうが、それを目指したい。
2016年1月26日火曜日
欲張らないこと
1/26(火)
・jog 14.5km (4'58"-42"-22"-11"/km, Ave. 4'32"/km)
・470mx4(r:100mjog) 91"2(34")92"5(29")91"9(34")89"1
・補強 ス-腕-腹-臀-腹ロ
4:45出走。
昨日の快調なjogリズムが体に残っていて、予想外にいいリズムを刻めた。
日曜日に走る量が少なかった分、身体に余力を感じる。日曜に走りすぎない方が、totalとしてより濃密な練習ができるのかもしれない。
バルは力まず、体重移動でラクに走れた。
土曜日に温泉で指摘を受けて以来骨盤の前傾を意識しているが、明らかにラクに体が前に進むようになった。
意識しすぎると、骨盤周りの筋疲労を呼び込んだり骨盤が過度に前傾してしまったりするので、所々で意識を切ったり入れたりしていきたい。
前に進もう進もうと欲張らない方が、却って前に進む。
脚を、自然に地面に着く場所に収める。欲張って地面を手繰り寄せようとしない。
最近はそういう感覚で走っている。
・jog 14.5km (4'58"-42"-22"-11"/km, Ave. 4'32"/km)
・470mx4(r:100mjog) 91"2(34")92"5(29")91"9(34")89"1
・補強 ス-腕-腹-臀-腹ロ
4:45出走。
昨日の快調なjogリズムが体に残っていて、予想外にいいリズムを刻めた。
日曜日に走る量が少なかった分、身体に余力を感じる。日曜に走りすぎない方が、totalとしてより濃密な練習ができるのかもしれない。
バルは力まず、体重移動でラクに走れた。
土曜日に温泉で指摘を受けて以来骨盤の前傾を意識しているが、明らかにラクに体が前に進むようになった。
意識しすぎると、骨盤周りの筋疲労を呼び込んだり骨盤が過度に前傾してしまったりするので、所々で意識を切ったり入れたりしていきたい。
前に進もう進もうと欲張らない方が、却って前に進む。
脚を、自然に地面に着く場所に収める。欲張って地面を手繰り寄せようとしない。
最近はそういう感覚で走っている。
2016年1月25日月曜日
雪の上を走るのは難しい
1/25(月)
・jog 14.5km (5'12"-02"-4'34"-12"/km, Ave. 4'45"/km)
・ws 150mx2-340mx2(65"1-66"4)
・補強 ス-腕-腹-臀-腹ロ
4:50出走。
一昨日旅行先で走るために睡眠時間を削ったのだが、その皺寄せがきて眠かった。やはり自分は、睡眠時間をしっかりとらないと走れない。
ペースは遅いが、気温が低いことを考えると良く走れているのではないだろうか。
寒いと筋肉が温まらないので、同じ努力感でもペースは落ちる。そのペースの落ち具合も換算して、練習の振り返りをせねばいけないなと思った。
・jog 14.5km (5'12"-02"-4'34"-12"/km, Ave. 4'45"/km)
・ws 150mx2-340mx2(65"1-66"4)
・補強 ス-腕-腹-臀-腹ロ
4:50出走。
一昨日旅行先で走るために睡眠時間を削ったのだが、その皺寄せがきて眠かった。やはり自分は、睡眠時間をしっかりとらないと走れない。
ペースは遅いが、気温が低いことを考えると良く走れているのではないだろうか。
寒いと筋肉が温まらないので、同じ努力感でもペースは落ちる。そのペースの落ち具合も換算して、練習の振り返りをせねばいけないなと思った。
2016年1月24日日曜日
温泉旅行
1/24(日)
・long jog 17km (5'18"-4'54", Ave. 5'06"/km)
・ws 100mx3
・補強 股-腕-腹-臀
6:00出走@湯郷温泉。
寒い・なだらかではあるが起伏・旅行先、ということでペースが上がらず。走っている時はもっと速いペースで刻んでいると思ったのだが。
まあ、旅先でjogできたことだけでも及第点である。
-------
旅先の温泉にいた整骨の先生に、骨盤の歪みを指摘された。
・骨盤が後傾している
・骨盤の右が下がっている
jogの時に骨盤を前傾に保つ・骨盤の右を上げるよう意識すると、確かに地面からの反発を感じやすくなった。
骨盤体操を毎日欠かさず行い、骨盤を正常な位置に戻すことが必要とのこと。
自分にできそうな体操をネット等で探し、実践したい。
-------
long jogを終えて、腹を空かした時に出てきた朝食のアジの干物が、とてつもなく美味しかった。
朝食後のカフェオレも、ミルクの風味が抜群で美味かった。
昨日の晩飯も、何もかもが美味しかった。
まとまった休みは旅行に出かけ、その地その旅館の味を愉しむ。そういうまったりとした生活も良いなぁと思った。
怪我や燃え尽きなどでもしも走れなくなったら、そういう方面の生活に舵を切ってみたい。
・long jog 17km (5'18"-4'54", Ave. 5'06"/km)
・ws 100mx3
・補強 股-腕-腹-臀
6:00出走@湯郷温泉。
寒い・なだらかではあるが起伏・旅行先、ということでペースが上がらず。走っている時はもっと速いペースで刻んでいると思ったのだが。
まあ、旅先でjogできたことだけでも及第点である。
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旅先の温泉にいた整骨の先生に、骨盤の歪みを指摘された。
・骨盤が後傾している
・骨盤の右が下がっている
jogの時に骨盤を前傾に保つ・骨盤の右を上げるよう意識すると、確かに地面からの反発を感じやすくなった。
骨盤体操を毎日欠かさず行い、骨盤を正常な位置に戻すことが必要とのこと。
自分にできそうな体操をネット等で探し、実践したい。
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long jogを終えて、腹を空かした時に出てきた朝食のアジの干物が、とてつもなく美味しかった。
朝食後のカフェオレも、ミルクの風味が抜群で美味かった。
昨日の晩飯も、何もかもが美味しかった。
まとまった休みは旅行に出かけ、その地その旅館の味を愉しむ。そういうまったりとした生活も良いなぁと思った。
怪我や燃え尽きなどでもしも走れなくなったら、そういう方面の生活に舵を切ってみたい。
2016年1月23日土曜日
ペースについて気負わない/金曜日は疲労抜きに徹する
1/23(土)
・PR 20.4km (3.9kmx5周+900m, 3'58"-53"-53"-52"-52"-36"/km, Ave. 3'53"/km)
・ws 150mx3
・補強 壁-ス-腕-腹-臀
6:20出走。
起床時に仕事疲れ特有の重だるい感じ。jogにしようかという悪魔の声が聞こえたが、なんとか打ち勝ちスタートラインへ。
1周目は軽い力感でペースもそこそこ出るという良い感じだった。
しかし2~3周目はペースを上げようと勇んでしまい、力みが入ってしまった。加えて体幹や肩周りが固まりうまく連動せず、股関節より下だけで掻いて走ってしまった。
息は程良く上がっており、心肺に最低限の負荷は掛けられていた。
4周目でふっとペースに対する気負いが抜けた。すると身体の力みも抜け、jog感覚ながらそれまでと同じペースで走れた。いつものjogや流しで意識している感覚・足運びのリズムだった。
この良い感覚を植え付けたいと思い、もう1周プラスすることに。ラスト1周はjogのリズムだったが一番速いラップだった。
-------
反省・改善点は2つ。
1つめは、ペースについて気負いすぎないこと。
その日その日の調子の中で、試合に最大限活きる走り方をして、最適な生理的負荷をかけることを目指す。これが私の思う「ベストを尽くす」であり、ペースはベストを尽くして走った結果生じるものでしかない。
最適な生理的負荷を目指した結果ペースが上がったことは成長の証であるが、成長している実感・根拠を求めていたずらにペースを速くしようとするのは間違いである。矢印が逆なのだ。
自分の場合、LT走については上記のベストを尽くせるようになっているが、PRや距離走ではまだまだペースを求めてしまっている。
2つめは、金曜日の過ごし方。
今日の練習前の疲労は確かにかなりのものであったが、先週ほどひどいものではなかった。
昨日はjogのペースが比較的遅く、ラストのペースアップも身体に負担をかけすぎないよう注意した。筋トレも、これまでより回数を減らした。
負荷を下げた分、身体に余力ができて疲労回復が進んだのだと思う。
その一方で、土曜日のポイント練に向けて、もっと疲労を抜いてやる必要を感じた。
そもそも金曜日の速めのjogやラストペースアップは、土曜日のポイント練で良い動きをするための「動きの予習」の意味合いでやっていた。
しかし現状は、疲労を呼び込みポイント練の質を落としてしまっている。
ならば金曜日を落として疲労抜きに専念した方が、土曜日のポイント練の質が高まりtotalとして良い方向に働くのではないかと考えている。
金曜日はjogのペースを落とす・ラストペースアップはしない・筋トレもしないというように改善したい。
なお、これまでの経験上、速いjogは疲労残りが大きい割に心肺や筋肉に与える負荷が少なく、効率が比較的悪いように感じる。
もちろん速いjogは必要な練習ではあるのだが、今のスケジュールに入れる隙間がないのが現状である。
-------
距離走チックな練習をしたのは約一月ぶりであり、心肺と脚筋に負荷をかけることができた。こういう基礎練習を低頻度で良いので、メニューに織り交ぜることは大切だと感じた。
これからも、目先のペースのみにとらわれず、時々土台に立ち返って補強するようにしたい。
-------
これから従兄と温泉旅行。
明日は大雪予報、加えて旅行なので、jogはできないかも...。
まあ、良い疲労抜きの機会なので、楽しんできます！
・PR 20.4km (3.9kmx5周+900m, 3'58"-53"-53"-52"-52"-36"/km, Ave. 3'53"/km)
・ws 150mx3
・補強 壁-ス-腕-腹-臀
6:20出走。
起床時に仕事疲れ特有の重だるい感じ。jogにしようかという悪魔の声が聞こえたが、なんとか打ち勝ちスタートラインへ。
1周目は軽い力感でペースもそこそこ出るという良い感じだった。
しかし2~3周目はペースを上げようと勇んでしまい、力みが入ってしまった。加えて体幹や肩周りが固まりうまく連動せず、股関節より下だけで掻いて走ってしまった。
息は程良く上がっており、心肺に最低限の負荷は掛けられていた。
4周目でふっとペースに対する気負いが抜けた。すると身体の力みも抜け、jog感覚ながらそれまでと同じペースで走れた。いつものjogや流しで意識している感覚・足運びのリズムだった。
この良い感覚を植え付けたいと思い、もう1周プラスすることに。ラスト1周はjogのリズムだったが一番速いラップだった。
-------
反省・改善点は2つ。
1つめは、ペースについて気負いすぎないこと。
その日その日の調子の中で、試合に最大限活きる走り方をして、最適な生理的負荷をかけることを目指す。これが私の思う「ベストを尽くす」であり、ペースはベストを尽くして走った結果生じるものでしかない。
最適な生理的負荷を目指した結果ペースが上がったことは成長の証であるが、成長している実感・根拠を求めていたずらにペースを速くしようとするのは間違いである。矢印が逆なのだ。
自分の場合、LT走については上記のベストを尽くせるようになっているが、PRや距離走ではまだまだペースを求めてしまっている。
2つめは、金曜日の過ごし方。
今日の練習前の疲労は確かにかなりのものであったが、先週ほどひどいものではなかった。
昨日はjogのペースが比較的遅く、ラストのペースアップも身体に負担をかけすぎないよう注意した。筋トレも、これまでより回数を減らした。
負荷を下げた分、身体に余力ができて疲労回復が進んだのだと思う。
その一方で、土曜日のポイント練に向けて、もっと疲労を抜いてやる必要を感じた。
そもそも金曜日の速めのjogやラストペースアップは、土曜日のポイント練で良い動きをするための「動きの予習」の意味合いでやっていた。
しかし現状は、疲労を呼び込みポイント練の質を落としてしまっている。
ならば金曜日を落として疲労抜きに専念した方が、土曜日のポイント練の質が高まりtotalとして良い方向に働くのではないかと考えている。
金曜日はjogのペースを落とす・ラストペースアップはしない・筋トレもしないというように改善したい。
なお、これまでの経験上、速いjogは疲労残りが大きい割に心肺や筋肉に与える負荷が少なく、効率が比較的悪いように感じる。
もちろん速いjogは必要な練習ではあるのだが、今のスケジュールに入れる隙間がないのが現状である。
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距離走チックな練習をしたのは約一月ぶりであり、心肺と脚筋に負荷をかけることができた。こういう基礎練習を低頻度で良いので、メニューに織り交ぜることは大切だと感じた。
これからも、目先のペースのみにとらわれず、時々土台に立ち返って補強するようにしたい。
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これから従兄と温泉旅行。
明日は大雪予報、加えて旅行なので、jogはできないかも...。
まあ、良い疲労抜きの機会なので、楽しんできます！
2016年1月22日金曜日
頑張らないことを頑張るのだ
1/22(金)
・jog 14.5km (5'04"-4'50"-24"-3'57"/km, Ave. 4'33"/km)
・ws 150mx2-340mx2 (64"6-63"9)
・補強 ス-腕-腹-臀-腹ロ
4:40出走。起きるのが辛かった。体調が悪いのか疲労が溜まっているのか、どちらか。
Jogは脚と心肺が重く、軽快なペースまで上げきれず疲労抜きペースに留まった。
ラスト2000mを、疲労が溜まらない程度のペースまで上げて終了。3'55"-47"だった。
明日は16kmのPRを、4'切り程度のペースで軽めにこなしたい。
今週の水曜日が最後の山だった。後は疲労を抜いて中国山口駅伝に備えたい。
-------
職場の休憩時間での筋トレ、やりすぎても筋肉が固まってしまい、走りに活きなくなってしまう。
疲労具合にもよるが、概ね各メニュー20~30回を2~3setが、程よく筋肉に刺激が入るので良さそうだ。
頑張らないことを頑張る努力も、結果を出すためには大切だ。
・jog 14.5km (5'04"-4'50"-24"-3'57"/km, Ave. 4'33"/km)
・ws 150mx2-340mx2 (64"6-63"9)
・補強 ス-腕-腹-臀-腹ロ
4:40出走。起きるのが辛かった。体調が悪いのか疲労が溜まっているのか、どちらか。
Jogは脚と心肺が重く、軽快なペースまで上げきれず疲労抜きペースに留まった。
ラスト2000mを、疲労が溜まらない程度のペースまで上げて終了。3'55"-47"だった。
明日は16kmのPRを、4'切り程度のペースで軽めにこなしたい。
今週の水曜日が最後の山だった。後は疲労を抜いて中国山口駅伝に備えたい。
-------
職場の休憩時間での筋トレ、やりすぎても筋肉が固まってしまい、走りに活きなくなってしまう。
疲労具合にもよるが、概ね各メニュー20~30回を2~3setが、程よく筋肉に刺激が入るので良さそうだ。
頑張らないことを頑張る努力も、結果を出すためには大切だ。
2016年1月21日木曜日
膝の痛みとテンションと
1/21(木)
・jog 14.5km (5'12"-4'58"-37"-20"/km, Ave. 4'46"/km)
・ws 150mx3
・補強 ラ-腕-腹-臀-腹ロ
4:45出走。
相変わらず膝は痛いが、昨日追い込んだ割にひどくはなっていなかった。
連日激しい走りをしないよう気を遣えば、走りながらでも痛みを治せると思う。
昨日今日と、テンションが高めで気持ちいい。
昨日のLT走を12km弱まで伸ばすというチャレンジをしたからだと思っている。
新しいことにチャレンジすると、何かしら手ごたえを感じてやる気につながる。
練習メニューや日々の過ごし方など、ついつい固定化してしまうが、あえて変化を付ける遊びを忘れないようにしようと思った。
-------
研究所では実験で終日動きっぱなし。疲れた...。
ただ、心地よい疲労だ。働き甲斐がある。
・jog 14.5km (5'12"-4'58"-37"-20"/km, Ave. 4'46"/km)
・ws 150mx3
・補強 ラ-腕-腹-臀-腹ロ
4:45出走。
相変わらず膝は痛いが、昨日追い込んだ割にひどくはなっていなかった。
連日激しい走りをしないよう気を遣えば、走りながらでも痛みを治せると思う。
昨日今日と、テンションが高めで気持ちいい。
昨日のLT走を12km弱まで伸ばすというチャレンジをしたからだと思っている。
新しいことにチャレンジすると、何かしら手ごたえを感じてやる気につながる。
練習メニューや日々の過ごし方など、ついつい固定化してしまうが、あえて変化を付ける遊びを忘れないようにしようと思った。
-------
研究所では実験で終日動きっぱなし。疲れた...。
ただ、心地よい疲労だ。働き甲斐がある。
2016年1月20日水曜日
LT走 11.7kmをAve. 3'33"/km/アクセル
1/20(水)
・LT走 11.7km (3.9kmx3周, 3'36"-35"-30"/km, Ave. 3'33"/km)
・ws 150m-340m(64"6)-200m (downjog中)
・補強 壁-ス-腹-臀
4:35出走。
起きたら腹痛+首の痛み。腹痛は体調不良の影響、首の痛みはおそらく、左膝をかばってのフォームの歪みの影響。
道が凍結して滑るならjogのつもりで、周回コースまでjog。滑らなかったためLT走をすることにし、急きょ気持ちと動きを作った。
LT走は1周目がスピードに乗りきれなかった。
脚を自分から回すことを忘れてしまっていた。最近、ポイントを踏むことに意識が行き過ぎていて、アクセルを踏む感覚が抜けていた。
加えて体調不良・寒さでスピードが上がらなかったため、1周目終了時に距離を伸ばして追い込みをかけることに決めた。
2周目はアクセルを踏めた区間と、アクセルを踏めずに漫然と走ってしまった区間があった。
余裕はあったので、アクセルをしっかり踏めればもう少し速いタイムでカバーできたと思う。
3周目はようやくスピードに乗れ、走りが軽くなった印象。
ラストも上げすぎず、余裕を残してほどほどの追い込み具合で終わることができた。
今日のLT走のタイムを換算すると、閾値ペースは3'26"~27"/km。
いつものLT走8.7kmの結果の換算ペースと一致しており、今の実力を過不足なく反映していると思われる。
-------
LT走の力の入れ具合で10km以上走れたことが収穫。今の自分のペーランのレベルを把握できた。
目標は3'30"/kmで12000mだが、今日の結果を見ると目標にはまだ届かない。
今の練習を継続することが一番の近道のように感じているので、LT走を地道に積み上げていきたい。
-------
結局ポイント練をやりきってしまった。まあいいや(笑)
体調は若干悪くなってしまったような...。自己責任。
左膝は痛めている期間が長くクセになりそうなので、中国山口駅伝が終わったら一度療養しても良いように思う。
錦帯橋ロードレースにもそこまで未練はないし...。
-------
食パンはロイヤルブレッド5枚切りが一番美味しいと思う。
・LT走 11.7km (3.9kmx3周, 3'36"-35"-30"/km, Ave. 3'33"/km)
・ws 150m-340m(64"6)-200m (downjog中)
・補強 壁-ス-腹-臀
4:35出走。
起きたら腹痛+首の痛み。腹痛は体調不良の影響、首の痛みはおそらく、左膝をかばってのフォームの歪みの影響。
道が凍結して滑るならjogのつもりで、周回コースまでjog。滑らなかったためLT走をすることにし、急きょ気持ちと動きを作った。
LT走は1周目がスピードに乗りきれなかった。
脚を自分から回すことを忘れてしまっていた。最近、ポイントを踏むことに意識が行き過ぎていて、アクセルを踏む感覚が抜けていた。
加えて体調不良・寒さでスピードが上がらなかったため、1周目終了時に距離を伸ばして追い込みをかけることに決めた。
2周目はアクセルを踏めた区間と、アクセルを踏めずに漫然と走ってしまった区間があった。
余裕はあったので、アクセルをしっかり踏めればもう少し速いタイムでカバーできたと思う。
3周目はようやくスピードに乗れ、走りが軽くなった印象。
ラストも上げすぎず、余裕を残してほどほどの追い込み具合で終わることができた。
今日のLT走のタイムを換算すると、閾値ペースは3'26"~27"/km。
いつものLT走8.7kmの結果の換算ペースと一致しており、今の実力を過不足なく反映していると思われる。
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LT走の力の入れ具合で10km以上走れたことが収穫。今の自分のペーランのレベルを把握できた。
目標は3'30"/kmで12000mだが、今日の結果を見ると目標にはまだ届かない。
今の練習を継続することが一番の近道のように感じているので、LT走を地道に積み上げていきたい。
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結局ポイント練をやりきってしまった。まあいいや(笑)
体調は若干悪くなってしまったような...。自己責任。
左膝は痛めている期間が長くクセになりそうなので、中国山口駅伝が終わったら一度療養しても良いように思う。
錦帯橋ロードレースにもそこまで未練はないし...。
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食パンはロイヤルブレッド5枚切りが一番美味しいと思う。
2016年1月19日火曜日
自分の操縦法
1/18(月)
・jog 14.5km (5'16"-03"-4'35"-24"/km, Ave. 4'48"/km)
・ws 150mx4
・補強 壁-ス-腕-腹-臀-腹ロ
1/19(火)
・jog 14.5km (5'14"-03"-4'40"-24"/km, Ave. 4'50"/km)
・470mx4 (r:100mjog) 92"1(35")96"5(31")91"9(35")90"5
・補強 ス-腕-腹-臀-腹ロ
両日とも4:45出走。
昨日は体調が良くなく、頭が揺れているような感覚が伴った。
仕事が終わると疲れが出たのか、体調が急激に悪くなった。夜飯を控えめにして、消化に使うエネルギーを体調の回復に充てた。
ブログはさぼった。
今日はなんじゃこりゃレベルの強風。折り返しまでの前半2ラップが向かい風。
折り返してからもしばらく向かい風で、イライラして叫んでしまった。
追い風でもタイムは伸びず。体調の悪さ・疲労が尾を引いていて脚が回らなかったのもあるし、追い風で受けるアドバンテージ自体大したものではないのだろう。
向かい風のディスアドバンテージ>>追い風のアドバンテージだと思う。
バル風流し(流し風バル？)では脚が回らず。土曜日の上り坂走りが抜けきっていない。
加えて体幹も固まり、股関節より下だけで走っている悪い感覚だった。
最後は動かないなりに動かした。力をこめて「もがいた」わけではなかったのが収穫か。
-------
最近、また少し走るのがしんどくなってきた。疲れが溜まっているのだろう。
疲れを溜めてしまうということは、今の練習強度が若干高すぎるのだと思う。
持続可能な練習というものを今一度考える必要がある。それには色々なことのバランスについて考えなければいけなさそうだ。
-------
一般的なバランスの概念をただ自分に当てはめるだけではダメで、自分の気質というものを考慮に入れる必要がある。
そうしなければ、バランスを取った練習メニューにしたとして、必ずどこかで頑張りすぎてしまい息切れを起こす。
練習の型はそこまで重要ではなく、そのこなし方にこそバランスの肝がある。
自分は調子が良い時にメニューを増やし頑張り、調子が悪くなったときにも好調子の時の努力量を求めてしまう。
端的にいうと、弱い自分を許すことができない。その裏には、さぼったことで弱くなることへの怖れなど、様々な感情があるのだが...。
こういう自分の気質を把握し、うまくコントロールしていけば、疲労とうまく付き合え生涯走っていられると思った。
自分自身を操縦するということだ。
-------
ちなみにこれを書いている今、体調はすこぶる悪い。
左ひざも痛いし、明日は無理してポイント練をしない方が良い気がする。
明日になって最終決定するが、明日はポイント練回避も十分あり得る。
・jog 14.5km (5'16"-03"-4'35"-24"/km, Ave. 4'48"/km)
・ws 150mx4
・補強 壁-ス-腕-腹-臀-腹ロ
1/19(火)
・jog 14.5km (5'14"-03"-4'40"-24"/km, Ave. 4'50"/km)
・470mx4 (r:100mjog) 92"1(35")96"5(31")91"9(35")90"5
・補強 ス-腕-腹-臀-腹ロ
両日とも4:45出走。
昨日は体調が良くなく、頭が揺れているような感覚が伴った。
仕事が終わると疲れが出たのか、体調が急激に悪くなった。夜飯を控えめにして、消化に使うエネルギーを体調の回復に充てた。
ブログはさぼった。
今日はなんじゃこりゃレベルの強風。折り返しまでの前半2ラップが向かい風。
折り返してからもしばらく向かい風で、イライラして叫んでしまった。
追い風でもタイムは伸びず。体調の悪さ・疲労が尾を引いていて脚が回らなかったのもあるし、追い風で受けるアドバンテージ自体大したものではないのだろう。
向かい風のディスアドバンテージ>>追い風のアドバンテージだと思う。
バル風流し(流し風バル？)では脚が回らず。土曜日の上り坂走りが抜けきっていない。
加えて体幹も固まり、股関節より下だけで走っている悪い感覚だった。
最後は動かないなりに動かした。力をこめて「もがいた」わけではなかったのが収穫か。
-------
最近、また少し走るのがしんどくなってきた。疲れが溜まっているのだろう。
疲れを溜めてしまうということは、今の練習強度が若干高すぎるのだと思う。
持続可能な練習というものを今一度考える必要がある。それには色々なことのバランスについて考えなければいけなさそうだ。
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一般的なバランスの概念をただ自分に当てはめるだけではダメで、自分の気質というものを考慮に入れる必要がある。
そうしなければ、バランスを取った練習メニューにしたとして、必ずどこかで頑張りすぎてしまい息切れを起こす。
練習の型はそこまで重要ではなく、そのこなし方にこそバランスの肝がある。
自分は調子が良い時にメニューを増やし頑張り、調子が悪くなったときにも好調子の時の努力量を求めてしまう。
端的にいうと、弱い自分を許すことができない。その裏には、さぼったことで弱くなることへの怖れなど、様々な感情があるのだが...。
こういう自分の気質を把握し、うまくコントロールしていけば、疲労とうまく付き合え生涯走っていられると思った。
自分自身を操縦するということだ。
-------
ちなみにこれを書いている今、体調はすこぶる悪い。
左ひざも痛いし、明日は無理してポイント練をしない方が良い気がする。
明日になって最終決定するが、明日はポイント練回避も十分あり得る。
2016年1月17日日曜日
膝の痛みが治らない
1/17(日)
・long jog 26.4km (5'18"-05"-4'49"-23"-17"/km, Ave. 4'46"/km)
・ws 150mx2-200m-340m (63"6)
・補強 壁-ラ-腕-腹-臀-ロ
6:35出走。
昨日のダメージで身体の中心部が固まっており、ほぐすイメージでjog。体幹の奥が固まっている分、いつもと走りの感覚が違った。
こういう時、無理にペースを上げると力走りになってしまい、フォームと感覚が崩れてしまう。そこで、できるだけいつもと同じ感覚で走れるペースに抑えてjogした。
ペースを抑えられるようになったのは成長の証だと思う。
左膝の痛みが治らない。
元日に打ちつけた部位の痛みがそのまま残っている。周囲に痛みが波及していないのは良いのだが、打ち身部分の骨？が痛む。もしかしてヒビでも入っているんじゃないだろうか。
「青トレ」が遂に手に入った。
昨日早速やってみたのだが、確かに「鍛えた感」は無いが、歩いた際に体幹の奥にじんわりした重さを感じた。丁寧にやれば、回数や負荷に拘らなくとも、強靭な体幹を手に入れられるんじゃないかと思っている。
ひとまずは青トレを継続し、体幹の使い方を会得したい。
・long jog 26.4km (5'18"-05"-4'49"-23"-17"/km, Ave. 4'46"/km)
・ws 150mx2-200m-340m (63"6)
・補強 壁-ラ-腕-腹-臀-ロ
6:35出走。
昨日のダメージで身体の中心部が固まっており、ほぐすイメージでjog。体幹の奥が固まっている分、いつもと走りの感覚が違った。
こういう時、無理にペースを上げると力走りになってしまい、フォームと感覚が崩れてしまう。そこで、できるだけいつもと同じ感覚で走れるペースに抑えてjogした。
ペースを抑えられるようになったのは成長の証だと思う。
左膝の痛みが治らない。
元日に打ちつけた部位の痛みがそのまま残っている。周囲に痛みが波及していないのは良いのだが、打ち身部分の骨？が痛む。もしかしてヒビでも入っているんじゃないだろうか。
「青トレ」が遂に手に入った。
昨日早速やってみたのだが、確かに「鍛えた感」は無いが、歩いた際に体幹の奥にじんわりした重さを感じた。丁寧にやれば、回数や負荷に拘らなくとも、強靭な体幹を手に入れられるんじゃないかと思っている。
ひとまずは青トレを継続し、体幹の使い方を会得したい。
2016年1月16日土曜日
岩国市合同練
1/16(土)
・1000mx5+600mx5 (r:1000mjog→600mjog)
3'45"(4'27")3'36"(4'22")3'32"(4'27")3'32"(4'31")3'30"(2'49")
1'56"(2'58")1'55"(2'54")1'55"(2'52")1'55"(3'15")1'50"
・ws 150mx2
岩国市陸協主催の合同練習会。メニューがまさかの坂インターバルだった。体調は芳しくなく。
15:00出走。
1000mは前半500mが急な上り→後半500mが緩やかな上りというコース。途中でタレずに一定ペースで押し切ることを目標に、淡々と走った。先頭の14'40~15'30の集団が3'20"切りだったので、-10~15"が平地換算となりそうである。
600mは前半100mが急な上り→後半500mが緩やかな上り。
スピードを出す中でも力まないことをひたすらに意識した。いつものロング流しの感覚を一本一本にあてはめた。動きが固まらずに最後まで走りきれたので、おそらく力まないいい走りができていたのだろう。
腹筋の奥にずーんとした重い疲労を感じた。インナーマッスルが使えている？
1000mも600mも、ベストが16'一桁の高校生に差をつけて先着したので、今の自分は16分一桁の力はあるとみて良さそうだ。
全体を通して、大半の参加者より速く走れた。全く力まず走ってこの結果なので、満足だ。
思うに、体幹と足腰の強化が効いている。職場の休憩時間に行っているスクワットやプランクによる筋力強化と、「浮心」「ポイント踏み」で力まずスピードを出そうとする流しでの試みが、うまく掛け合わさっているようだ。
-------
今日はメニューの詳細や出走時間が直前まで分からなかった。加えてメニューも何を意図するのかさっぱり分からなかったりして、周囲も自分も不満は多かった。
今後は一人での練習を主体にして、魅力的なメニューであれば合同練習に参加する、というスタイルをとっていきたい。やはり自分は、自分のリズムで練習できるのが好きなようだ。
-------
土曜日の倦怠感、疲労感は、食事で何とかなるものではなさそうだ。
仕事から解放され、心が緩むことで生じる疲労であり、肉体的な疲労とは質が違うと感じた。
正直どう対処すればよいのかは分からない。
...どうすれば良いんでしょうか？誰か名案ください^_^;
・1000mx5+600mx5 (r:1000mjog→600mjog)
3'45"(4'27")3'36"(4'22")3'32"(4'27")3'32"(4'31")3'30"(2'49")
1'56"(2'58")1'55"(2'54")1'55"(2'52")1'55"(3'15")1'50"
・ws 150mx2
岩国市陸協主催の合同練習会。メニューがまさかの坂インターバルだった。体調は芳しくなく。
15:00出走。
1000mは前半500mが急な上り→後半500mが緩やかな上りというコース。途中でタレずに一定ペースで押し切ることを目標に、淡々と走った。先頭の14'40~15'30の集団が3'20"切りだったので、-10~15"が平地換算となりそうである。
600mは前半100mが急な上り→後半500mが緩やかな上り。
スピードを出す中でも力まないことをひたすらに意識した。いつものロング流しの感覚を一本一本にあてはめた。動きが固まらずに最後まで走りきれたので、おそらく力まないいい走りができていたのだろう。
腹筋の奥にずーんとした重い疲労を感じた。インナーマッスルが使えている？
1000mも600mも、ベストが16'一桁の高校生に差をつけて先着したので、今の自分は16分一桁の力はあるとみて良さそうだ。
全体を通して、大半の参加者より速く走れた。全く力まず走ってこの結果なので、満足だ。
思うに、体幹と足腰の強化が効いている。職場の休憩時間に行っているスクワットやプランクによる筋力強化と、「浮心」「ポイント踏み」で力まずスピードを出そうとする流しでの試みが、うまく掛け合わさっているようだ。
-------
今日はメニューの詳細や出走時間が直前まで分からなかった。加えてメニューも何を意図するのかさっぱり分からなかったりして、周囲も自分も不満は多かった。
今後は一人での練習を主体にして、魅力的なメニューであれば合同練習に参加する、というスタイルをとっていきたい。やはり自分は、自分のリズムで練習できるのが好きなようだ。
-------
土曜日の倦怠感、疲労感は、食事で何とかなるものではなさそうだ。
仕事から解放され、心が緩むことで生じる疲労であり、肉体的な疲労とは質が違うと感じた。
正直どう対処すればよいのかは分からない。
...どうすれば良いんでしょうか？誰か名案ください^_^;
2016年1月15日金曜日
低回数高頻度
1/15(金)
・jog 14.5km (5'03"-4'46"-20"-3'45"/km, Ave. 4'28"/km)
・ws 150mx2-340mx2 (61"5-63"4)
・補強 ラ-腕-腹-臀-ロ
4:35出走。
疲れが残っていたので、序盤は無理せず。
今日はラスト2000mから軽くペースアップ。狙いとしては、身体に負担をかけすぎずに明日のポイント練につながる動きをするというもの。ラップは3'50"-3'33"で、前半1000mをもう少し速くできる手ごたえだった。
明日の疲労度を見て、今後につなげていきたい。
明日は岩国の合同練。どうやら距離走らしい。
距離走の設定ペースを上げる良い機会だ。できれば3'40"/kmで12~15kmを走ろうと思う。
-------
補強の話。
低回数高頻度の方が、補強が走りに活きるように感じる。
そう考えるようになったのは、実体験から。
学生時代の補強は、まとまった回数を1~2回だった。補強後は体力を消耗してしまったり筋肉が固まってしまったりで、走る際に補強部位がうまく動かなかった。
対して今は、仕事の休み時間にちょこちょこ。腕立てなら10~20回を10セットやるときもある。走りは快調で、補強した部位が割と滑らかに動いてくれる。
思うに筋肉に刺激が入りつつ、筋肉が程よくフレッシュなので、走る際に補強した部位がうまく連動してくれるのではないか。
補強は「鍛える」という意識よりも「刺激を入れる」という意識でやるものなのだろうか、なんて今は考えている。
・jog 14.5km (5'03"-4'46"-20"-3'45"/km, Ave. 4'28"/km)
・ws 150mx2-340mx2 (61"5-63"4)
・補強 ラ-腕-腹-臀-ロ
4:35出走。
疲れが残っていたので、序盤は無理せず。
今日はラスト2000mから軽くペースアップ。狙いとしては、身体に負担をかけすぎずに明日のポイント練につながる動きをするというもの。ラップは3'50"-3'33"で、前半1000mをもう少し速くできる手ごたえだった。
明日の疲労度を見て、今後につなげていきたい。
明日は岩国の合同練。どうやら距離走らしい。
距離走の設定ペースを上げる良い機会だ。できれば3'40"/kmで12~15kmを走ろうと思う。
-------
補強の話。
低回数高頻度の方が、補強が走りに活きるように感じる。
そう考えるようになったのは、実体験から。
学生時代の補強は、まとまった回数を1~2回だった。補強後は体力を消耗してしまったり筋肉が固まってしまったりで、走る際に補強部位がうまく動かなかった。
対して今は、仕事の休み時間にちょこちょこ。腕立てなら10~20回を10セットやるときもある。走りは快調で、補強した部位が割と滑らかに動いてくれる。
思うに筋肉に刺激が入りつつ、筋肉が程よくフレッシュなので、走る際に補強した部位がうまく連動してくれるのではないか。
補強は「鍛える」という意識よりも「刺激を入れる」という意識でやるものなのだろうか、なんて今は考えている。
2016年1月14日木曜日
2016年1月13日水曜日
ある程度追い込んだ中で、以下に力まず走れるか
1/13(水)
・LT走 8.7km (3.9kmx2周+900m, 3'29"-28"-25"/km, Ave. 3'28"/km)
・ws 150m-340m(62")-200m (downjog中)
・補強 ス-腕-腹-臀
4:35出走。
疲労は概ね回復！昨日の飲み会で食べ過ぎてしまった分、栄養が筋肉にいきわたったのだろう(笑)
今日は流しで意識している「力まない走り」を課題とした。
腕に頼らず、接地-離地以外を脱力し、ポイントを踏むいい感覚で走ることができた。延長上にバウンディングがあるような感覚だった。
しかし追い込み切ることはできなかった。
2周目の後半で若干のペースダウンを感じた。ぼーっと走ってしまい、アクセルを踏むことから意識が逸れた結果の失速だ。
呼吸筋・体幹の疲れに意識が引っ張られてしまい、もう一つ上のしんどい段階に踏み込むことができなかった。
これに関しては、無理に追い込みきらなくても良いのではと思った。
この前の大竹駅伝での手ごたえと今日の走りを鑑みて、「ある程度追い込んだ中で、いかに力まず走れるか」に焦点を当てた方が、レース本番の快走につながるんじゃないかと感じたからだ。
追い込み切る場として、記録会が良さそうだとも考えている。
5000mをハイペースPRと割り切って出場したい。レースの場では一人では出せない力が出るので、今鍛えられていないスピード持久力を鍛えられそうで楽しみである。
今後は、「流しの充実」「ハイペースPRとLT走の織り交ぜ」でやっていきたい。
流しは1000m,600m,500m,300mを考えている。インターバルチックな感じで行い、力まない走りとスピードの改善に取り組みたい。
そしてLT走は継続したい。この練習は実力の指標となると感じているからである。頻度は落とすが。
・LT走 8.7km (3.9kmx2周+900m, 3'29"-28"-25"/km, Ave. 3'28"/km)
・ws 150m-340m(62")-200m (downjog中)
・補強 ス-腕-腹-臀
4:35出走。
疲労は概ね回復！昨日の飲み会で食べ過ぎてしまった分、栄養が筋肉にいきわたったのだろう(笑)
今日は流しで意識している「力まない走り」を課題とした。
腕に頼らず、接地-離地以外を脱力し、ポイントを踏むいい感覚で走ることができた。延長上にバウンディングがあるような感覚だった。
しかし追い込み切ることはできなかった。
2周目の後半で若干のペースダウンを感じた。ぼーっと走ってしまい、アクセルを踏むことから意識が逸れた結果の失速だ。
呼吸筋・体幹の疲れに意識が引っ張られてしまい、もう一つ上のしんどい段階に踏み込むことができなかった。
これに関しては、無理に追い込みきらなくても良いのではと思った。
この前の大竹駅伝での手ごたえと今日の走りを鑑みて、「ある程度追い込んだ中で、いかに力まず走れるか」に焦点を当てた方が、レース本番の快走につながるんじゃないかと感じたからだ。
追い込み切る場として、記録会が良さそうだとも考えている。
5000mをハイペースPRと割り切って出場したい。レースの場では一人では出せない力が出るので、今鍛えられていないスピード持久力を鍛えられそうで楽しみである。
今後は、「流しの充実」「ハイペースPRとLT走の織り交ぜ」でやっていきたい。
流しは1000m,600m,500m,300mを考えている。インターバルチックな感じで行い、力まない走りとスピードの改善に取り組みたい。
そしてLT走は継続したい。この練習は実力の指標となると感じているからである。頻度は落とすが。
-------
会社では、生産性の無い会議に一日中拘束された。
ただじっとしているのが耐えられない。
2016年1月12日火曜日
疲れ
1/12(火)
・jog 14.5km (5'07"-4'52"-28"-15"/km, Ave. 4'40"/km)
・470mx4 (r:100mjog) 90"5(35)93"7(29)90"3(35)90"1
・補強 ス-腕-腹-臀
4:45出走。
膝が痛い。速めのリズムで刻んでいけたと感じたが、実測タイムはそこまで速くなかった。
疲れが抜けきっておらず、感覚にも影響を与えたと思われる。
バルも筋肉に疲れが出て、身体を支えられずフォームをまとめきれなかった。
まとめきれないなりにまとめようとし、力加減を力み過ぎないように制御できたのは収穫。
しかし無理してやらない方が良かった気もする。
明日はポイント練の予定だが、疲労が思ったより根強いので、軽めにしようかと考えている。
加えて今日は営業との飲み会 (だるい)...。
変な疲労が溜まったと思うので、体調等崩さないようにしたい。
・jog 14.5km (5'07"-4'52"-28"-15"/km, Ave. 4'40"/km)
・470mx4 (r:100mjog) 90"5(35)93"7(29)90"3(35)90"1
・補強 ス-腕-腹-臀
4:45出走。
膝が痛い。速めのリズムで刻んでいけたと感じたが、実測タイムはそこまで速くなかった。
疲れが抜けきっておらず、感覚にも影響を与えたと思われる。
バルも筋肉に疲れが出て、身体を支えられずフォームをまとめきれなかった。
まとめきれないなりにまとめようとし、力加減を力み過ぎないように制御できたのは収穫。
しかし無理してやらない方が良かった気もする。
明日はポイント練の予定だが、疲労が思ったより根強いので、軽めにしようかと考えている。
加えて今日は営業との飲み会 (だるい)...。
変な疲労が溜まったと思うので、体調等崩さないようにしたい。
2016年1月11日月曜日
上りの技術
1/11(月)
・long jog 26.3km (5'12"-4'44"-20"-12"/km, Ave. 4'41"/km)
・ws 150mx2-200m-340m (63"5)
・補強 ラ-腕-腹-臀
6:50出走。
昨日のレースで火照った心身をなだめる目的でゆっくりjog。最初は左ひざが若干痛く、これ以上痛めないように注意深く走った。心と体のリズムが元の調子に落ち着き、いいリズムで終えることができた。
-------
上りの技術の話。
昨日、風月堂の方々と飲み会だった。そこで聞いたのが、「上りは踵を浮かせて走る。上体は前に持っていきながら」という技術だった。
今日のjogで早速試してみた。踵を浮かす意識で走ると、上りのベタベタした重さが無くなり、平地と同じようなリズムを刻めた。前腿への疲労は大きかった。ふくらはぎにもいつもより大きな負荷がかかっているはずだが、今回はそんなに負荷を感じなかった。
リズムを保てるという点が大きなメリットだなと感じた。ロードレースは起伏との戦いでもあるので、今後この走り方を身につけていきたいと考えている。
-------
今日は休日だしセット練習の誘いもあった。しかし今日の疲労具合では、心が奮い立たず、ハイペースの練習はできなかったと感じる。
やはり自分の場合、高負荷で1回走る→2日かけて心身の充電のパターンが合っている。今日はjogで正解だった。
長距離の練習は何よりリズムが大事だと思う。自分で見つけた自分だけの方程式を信頼しようと思う。
・long jog 26.3km (5'12"-4'44"-20"-12"/km, Ave. 4'41"/km)
・ws 150mx2-200m-340m (63"5)
・補強 ラ-腕-腹-臀
6:50出走。
昨日のレースで火照った心身をなだめる目的でゆっくりjog。最初は左ひざが若干痛く、これ以上痛めないように注意深く走った。心と体のリズムが元の調子に落ち着き、いいリズムで終えることができた。
-------
上りの技術の話。
昨日、風月堂の方々と飲み会だった。そこで聞いたのが、「上りは踵を浮かせて走る。上体は前に持っていきながら」という技術だった。
今日のjogで早速試してみた。踵を浮かす意識で走ると、上りのベタベタした重さが無くなり、平地と同じようなリズムを刻めた。前腿への疲労は大きかった。ふくらはぎにもいつもより大きな負荷がかかっているはずだが、今回はそんなに負荷を感じなかった。
リズムを保てるという点が大きなメリットだなと感じた。ロードレースは起伏との戦いでもあるので、今後この走り方を身につけていきたいと考えている。
-------
今日は休日だしセット練習の誘いもあった。しかし今日の疲労具合では、心が奮い立たず、ハイペースの練習はできなかったと感じる。
やはり自分の場合、高負荷で1回走る→2日かけて心身の充電のパターンが合っている。今日はjogで正解だった。
長距離の練習は何よりリズムが大事だと思う。自分で見つけた自分だけの方程式を信頼しようと思う。
2016年1月10日日曜日
大竹駅伝 5.9kmをAve. 3'17"/km
大竹駅伝
1区 5.9km 19'25" (Ave. 3'17"/km)
朝は冷え込んでおり、アップは4kmjog→体操→4kmjog+流しとやや多めに。jogで身体は温まったが、ゼッケンの準備・コール・整列などで時間がとられ、流しを満足のいく形でできなかった。アップのタイムマネジメントが課題となった。
11:00出走。
1区は計3つの激しい起伏があるコース。スタート直後は周りに引っ張られて速くなりすぎてしまい、脚を使ってしまったのが痛く、起伏で思ったように上げられなかった。「もう一回スタートからやり直せんかな～」なんて思いながら走っていた。
流しやバルでは意識できている「ポイントを踏む」「浮心」が、レース本番では意識して発揮できない。筋肉や腱にかかる負荷が高く、レースペースで長い時間フォームを保たせることができないためだ。
レースで安定して「ポイントを踏む」「浮心」のフォームを発揮するためには、レースの予習、すなわち「レースと同等のペースである程度長い時間走る練習」が良さそうだと思う。これでフォームを維持する筋肉と感覚を養えそうだからだ。具体的には、前から言っている3000m~6000mのハイペースPRだ。新しい練習をするのは勇気がいるが、今の殻を破るためにも積極的に挑戦していきたい。
しかし、今の練習でもある程度は上記2点を発揮できるようになっているのは事実。今日はアクセルを踏み続ける意識ではなく、力まずハイペースを保っていけた。結果は出ているので、今の流し・バルを増やす方策も続ける価値はあると思っている。
筋トレのやり方は今のままで正しいのだろうか。
起伏を上る際、腕だけがぶんぶんと空回りしていたように思う。そして左腕が外側に逃げてしまっていた。
今の腕立て伏せ重視の筋トレでは、体幹部分との連動・左右差矯正がうまくいかないのでは？と思う。
具体的な改善案は見えていないが、体幹トレをしっかりやることが解決に繋がりそうだという勘は働いている。
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今日のペースは3'17"/kmと、3'20"/kmを若干上回った。
起伏の影響等を考えると、およそ3'15"/km相当だと思っている。
今の実力は、5000mだと16'15"~20"、10000mだと33'20"~40"といったところか。
良くも悪くも想定通り。焦らず今のリズムで気楽にやろうと思う。
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青山学院の体幹トレの本が欲しいが、どこも売り切れ...！
こないだの箱根二連覇で、一気に人気が出たのかな。欲しい...！
1区 5.9km 19'25" (Ave. 3'17"/km)
朝は冷え込んでおり、アップは4kmjog→体操→4kmjog+流しとやや多めに。jogで身体は温まったが、ゼッケンの準備・コール・整列などで時間がとられ、流しを満足のいく形でできなかった。アップのタイムマネジメントが課題となった。
11:00出走。
1区は計3つの激しい起伏があるコース。スタート直後は周りに引っ張られて速くなりすぎてしまい、脚を使ってしまったのが痛く、起伏で思ったように上げられなかった。「もう一回スタートからやり直せんかな～」なんて思いながら走っていた。
流しやバルでは意識できている「ポイントを踏む」「浮心」が、レース本番では意識して発揮できない。筋肉や腱にかかる負荷が高く、レースペースで長い時間フォームを保たせることができないためだ。
レースで安定して「ポイントを踏む」「浮心」のフォームを発揮するためには、レースの予習、すなわち「レースと同等のペースである程度長い時間走る練習」が良さそうだと思う。これでフォームを維持する筋肉と感覚を養えそうだからだ。具体的には、前から言っている3000m~6000mのハイペースPRだ。新しい練習をするのは勇気がいるが、今の殻を破るためにも積極的に挑戦していきたい。
しかし、今の練習でもある程度は上記2点を発揮できるようになっているのは事実。今日はアクセルを踏み続ける意識ではなく、力まずハイペースを保っていけた。結果は出ているので、今の流し・バルを増やす方策も続ける価値はあると思っている。
筋トレのやり方は今のままで正しいのだろうか。
起伏を上る際、腕だけがぶんぶんと空回りしていたように思う。そして左腕が外側に逃げてしまっていた。
今の腕立て伏せ重視の筋トレでは、体幹部分との連動・左右差矯正がうまくいかないのでは？と思う。
具体的な改善案は見えていないが、体幹トレをしっかりやることが解決に繋がりそうだという勘は働いている。
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今日のペースは3'17"/kmと、3'20"/kmを若干上回った。
起伏の影響等を考えると、およそ3'15"/km相当だと思っている。
今の実力は、5000mだと16'15"~20"、10000mだと33'20"~40"といったところか。
良くも悪くも想定通り。焦らず今のリズムで気楽にやろうと思う。
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青山学院の体幹トレの本が欲しいが、どこも売り切れ...！
こないだの箱根二連覇で、一気に人気が出たのかな。欲しい...！
2016年1月9日土曜日
中国山口駅伝
1/9(土)
・long jog 20.4km (5'00"-4'43"-18"-02"/km, Ave. 4'34"/km)
・470m 84"6
・ws 150mx3
・補強 股-腕-腹-臀
6:50出走。
一週間の仕事疲れが押し寄せてきて、走り始めは身体を引きずるようにしてjog。
今日がポイント練でなくて良かったが、今後ポイント練をきっちりこなすために、この仕事疲れに対する何らかの対処を考える必要がある。
晩飯を軽めにすることで、消化器への負担を減らし、仕事疲れへのリカバリーに体力を充てるのが簡単に取り組めそうだ。金曜の夜は仕事が終わった開放感からつい食べ過ぎてしまうのだが、こういう所の節制も、より速くなるためには避けて通れないのだろう。餓鬼道からの卒業にもつながる良いテーマだ。
さてjogの方は、4kmあたりから身体が動き始め、調子が上向いていった。
脚を使いすぎずにうまく脱力し、接地-離地を意識した良い感覚で走れた。
jog後は、明日の大竹駅伝に向けて500m弱を刺激で。
結果的に3'00"/kmペースとなったが狙ったわけでは無く、体が動いた (動かした) 結果である。
明日は大竹駅伝で1区 (5.9km) を走る。
あくまで練習の一環であり、現時点での総合的な能力を把握したい。
具体的には、アクセルを踏み続ける走り (≒10000mをギリギリ走りきれる走り) をする。その結果のペースが10000mの目標ペース3'20"/kmとどこまで乖離があるのか確認し、今後の練習のペース設定や練習内容に還元したい。
-------
「中国山口駅伝」なる駅伝に、岩国市として走らせていただくことになった。
この駅伝は、実業団・郡市区・高校とカテゴリーが分かれており、どのカテゴリーもかなりのハイレベル。最低でも5000m16分一桁、10000m33分台はないと話にもならない。
出ることになった経緯は、風月堂のチームメンバーの方が自分を推薦してくださったから。
正直、今の自分が出ても、区間ビリ争い程度の結果しか出せないと思う。期待を裏切ってしまうことを考えると非常に怖い。
だが、同時にワクワクもしている。
今の自分がどこまで通用するのか。
そして、岩国市のチームにどこまで貢献できるのか。
補欠の可能性もあるが、気持ちも身体も中国山口駅伝へ向けていきたい。
・long jog 20.4km (5'00"-4'43"-18"-02"/km, Ave. 4'34"/km)
・470m 84"6
・ws 150mx3
・補強 股-腕-腹-臀
6:50出走。
一週間の仕事疲れが押し寄せてきて、走り始めは身体を引きずるようにしてjog。
今日がポイント練でなくて良かったが、今後ポイント練をきっちりこなすために、この仕事疲れに対する何らかの対処を考える必要がある。
晩飯を軽めにすることで、消化器への負担を減らし、仕事疲れへのリカバリーに体力を充てるのが簡単に取り組めそうだ。金曜の夜は仕事が終わった開放感からつい食べ過ぎてしまうのだが、こういう所の節制も、より速くなるためには避けて通れないのだろう。餓鬼道からの卒業にもつながる良いテーマだ。
さてjogの方は、4kmあたりから身体が動き始め、調子が上向いていった。
脚を使いすぎずにうまく脱力し、接地-離地を意識した良い感覚で走れた。
jog後は、明日の大竹駅伝に向けて500m弱を刺激で。
結果的に3'00"/kmペースとなったが狙ったわけでは無く、体が動いた (動かした) 結果である。
明日は大竹駅伝で1区 (5.9km) を走る。
あくまで練習の一環であり、現時点での総合的な能力を把握したい。
具体的には、アクセルを踏み続ける走り (≒10000mをギリギリ走りきれる走り) をする。その結果のペースが10000mの目標ペース3'20"/kmとどこまで乖離があるのか確認し、今後の練習のペース設定や練習内容に還元したい。
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「中国山口駅伝」なる駅伝に、岩国市として走らせていただくことになった。
この駅伝は、実業団・郡市区・高校とカテゴリーが分かれており、どのカテゴリーもかなりのハイレベル。最低でも5000m16分一桁、10000m33分台はないと話にもならない。
出ることになった経緯は、風月堂のチームメンバーの方が自分を推薦してくださったから。
正直、今の自分が出ても、区間ビリ争い程度の結果しか出せないと思う。期待を裏切ってしまうことを考えると非常に怖い。
だが、同時にワクワクもしている。
今の自分がどこまで通用するのか。
そして、岩国市のチームにどこまで貢献できるのか。
補欠の可能性もあるが、気持ちも身体も中国山口駅伝へ向けていきたい。
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