行住坐臥

5/3(火)
・jog 11.2km (4'40"/km)
・ws 150mx3、補強

嫌々走り始めたが、走ってるうちに体が動くようになった。自分の身体はこういう所があるからメニューの見極めが難しい(笑)

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自分は、身体の声を聴く力はあまり高くない。なので、身体の声を聴く努力をしつつ、疲労の溜まりにくい仕組み作りを並行しようと思っている。「ポイント練は週3回」「週間走行距離80km」など。

起伏を走って粘りと筋肉を鍛えようと思う。自分は腕の振り（撓り）で体を持っていくタイプ。腕の振りは起伏とLT走レベルのテンポ走で身に付けようと思う。

身体の声を聴いてメニューに反映する=適応力。これは日々の生活で鍛えられそう。例えば疲れていたら残業を早めに切り上げる、飲み会の翌日は練習を軽くする、胃腸の調子に合わせた食事をする、などなど...。生活すべてが修練に通じる「行住坐臥」的な考え。
自分は妥協したくない思いが強く、どうしても一度決めた考えに100%沿って物事を進める気がある。そこで一歩立ち止り、変更を加えることを繰り返していけば、だんだんと柔軟に物事を進められるようになるんじゃないだろうか。
その先に、感覚が鋭くなって、身体の声を逐一反映できる「芸術」的な取り組みがあるんじゃないか。

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色々書いているが、5月は今までの疲労が取れれば万々歳。焦らず少しずつ前進しようと思います。

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ペース管理型の練習では、ペースや距離をいたずらに上げないようにしたい。自分の場合「決して上げない」でもいいかもしれない。
継続的に練習するための方策。仕組みづくり。

頑張るところでは頑張らないとだめだけど。

芸術

4/30(土)
・jog 9km (4'30"/km)
・ws 150mx3、補強

6:50出走。疲労抜き。
勝手にペースが上がってた。こういう経験を大事にすべきなのかな。

明日は5000mのレース。ちょっと冒険してみようと思う。先頭にどこまでついていけるか。しんどくなった時に「ラクな力感をキープ」ではなく「もがいてもいいからスピードをキープ」にしたい。

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自分の特性上、LTからアプローチする練習が良さそうだ。
アスファルトでの回復jogの後は、骨に軋みが残る（生まれる？）ように感じる。今後は土の上を走るようにしたい。流しも補強もカットでいいかもしれん。

良いコンディションを保ち続けるようにしたい。疲労を溜めないこと。「身体がムチのように撓る」身体イメージをキープしたい。

「鍛える」というより「滑らかにしていく」イメージ。鍛錬よりむしろ芸術。

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これからはつなぎjog等の走行距離を減らし、タンパク質中心にもっとしっかり食べるようにするつもり。すると、これから体重が増えるかもしれない。
でも、それはそれでいいと思っている。速く走るために必要な身体になるだけのこと。

いくら見かけのスタイルが良くても、中身=走力が伴っていなければ自分に満足できない。よく食べて、活力あふれる人間になりたい。

練習計画Ver. 2-2（感覚重視）

4/29(金)
・jog 9km (4'45"/km)
・ws 150mx2-340m
・補強

疲労抜き。血液を全身に巡らせるイメージでじっくりと。
体の芯に疲労が溜まってしまっている気がする。持ち直すのにはもう少し時間がかかるかも。

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これからのテーマは「こなす意識よりも、感覚重視で練習すること」

メニューを型どおりになぞることに注力しても、生まれるのは自己満足感でしかなく、自己満に浸った練習はレースで活かしきれないことが分かった。自分の場合、メニューの型に自分を合わせることで、調子が良くない時も走ってしまい、それが疲労の蓄積を生んでしまっている。身体の回復が間に合わず、やった割に力がついていなかったのだろう。

日々の練習を、その日の調子に合わせて柔軟に変更すれば、蓄積疲労を避けられると思う。それに、その日の調子に合わせるということは、ゴールの無い延々とした取り組みであるから、自己満足に陥ることはないとも思う。

これが、先週のレースから得た教訓だ。
一週間経ってようやく現実（というかある意味の本質？）を直視できたあたり、まだまだ未熟な人間だと痛感...(+_+)

練習での進歩を追い求め過ぎてしまい、成長を感じて自己満足感に浸る=練習のための練習になってしまうのが、自分の短所だ。成長を追い求めるあまり、疲労と回復のバランスが崩れ、いつの間にか走れなくなってしまうパターン。
一方で、↑の気質が練習へのモチベーションとなり、毎朝走り続けることができているのも事実。要はバランスの問題だろう。

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で、感覚重視の練習にするにはどうすればいいか、考えてみた。
とりあえずの方策は、「メニューを厳密に決めすぎないこと」。

具体的には、日々の練習を「強→弱→強→弱...」の繰り返しにすること。疲れているときは弱の日が2日あってもいい。要は一週間で1サイクルにしないことで、日ごとの強度をカッチリと決めないことだ。その日の体調を反映させるスキマを空けておく。

高強度の練習は、高速jogとハイペース走でいきたい。
イメージとして、
①基本jog：12km 8割（3'50"/km）
②ハイペース走：3000m 9割
③長めjog：15km 7.5割（4'00"/km）
④短めjog：8~10km 8.5割（3'40"/km or 坂？）
①→②→③→④→①...の繰り返しができたらいいな、と考えている。ここはある程度枠を決めておくところ。

今までの高速jog中心の練習のベースは崩さない。が、日々8割程度で余力を残しておく。心身ともに好調な状態をキープできれば、調整せずともレースで好結果を残せると考えている。それを試してみたい。
自分はどうしても過疲労になってしまう所があるので、普段から疲労を溜めないようにすることが大事なのかなと思っている。

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何事も自分の身体で試していくしかない。練習法もそうだし、フォーム、食事、睡眠、他諸々。
最近は、いくつか途中解のようなものが見つかったものもあり、試行錯誤がすごく楽しい。

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質の高さとは自分を見つめること。

失敗は大切

4/27(水)
・jog 9km (5'/km), ws 150mx3, 補強

疲労抜き。


4/28(木)
・高速jog 11.2km (4'02"-3'57"-48"-28"/km, Ave. 3'48"/km)
・ws 150mx2-340m(61")
・補強 ス-腕-股関節-腹-臀-腹ロ

4:40出走。
昨日で走りのリズムを落とした分、スピード感は無かったが、蓋を開けてみれば心肺はラクで速く走れた。
リズムを意図的に落とした方が、身体にタメができている感覚だった。休むのも大事という当たり前のことを再認識。

以下、ラスト3.75kmのラップ
6'12"(3'33")-3'33"-3'21"。ラスト1000mは刺激代わりにちょい上げ。

ぐちぐち色々考えるうち、次に向けてどうするか、考えがまとまってきた。端的に言うと、①しんどさをキープする練習が必要 ②メニューに変化をつけることも必要。
こういう風にやり方を根本から見直せるから、失敗は大事だと思う。
現時点での自分の力を計る機会を恐れないようにしなければならん。

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「自分がどうすればどう速く走れるのか」追及することが大事だと思うようになった。強い人や型どおりの練習をまねてもある程度以上は速くならない。
練習に自分を合わせるのではなく、自分に合うように練習をオーダーメイドしていく。

冷静に

4/23(土)
・jog 11.2km (4'59"-33"-24"-3'55"/km, Ave. 4'28"/km)
・ws 150mx3
・補強 ス-腕-跨-蟹-腹-臀-背

7:00出走。
9時間もの爆睡をとったので、そこそこ身体は元気だった。今日はファルトレクは抜きで足休め、最後に500m弱をレース感覚で走って終了。

明日に向けては入れ込み過ぎず、現状把握の場にしたい。今の身体で刻めるペースはどれまでなのか、どの局面からどれだけの筋疲労が来るのか、ラクな感覚でどこまで走れるのか、などなど...。

レース内の各プロセスをきっちり把握して、練習につなげたい。頭真っ白我武者羅走りでも、感覚的なものはいくつか掴めるかもしれないが、少なくとも今の段階ですべきではないと思っている。いつも通り、冷静にいこうと思う。

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・長距離につながるスピード練の距離は200mが至適
150mではスプリント的疲労が残り、翌日の長距離的動き=ラクな走りを妨げてしまう。300m以上は長くて身構えてしまい、気持ち的に疲れる。
200mは、長距離的動きが入る余地が（わずかに）あり、高い心肺負荷の中で筋肉を使う。よって、長距離の中で使える筋力を養える。5本程度であれば、翌日までになんとか回復も可能、持続的に取り組める。

・百通りの人がいれば、百通りの陸上への取り組み方があっていい
自分らしさを陸上に反映させ（かつ結果を出し）ている人の取り組みは、見ていて美しいと思う。単純な生理学や力学だけでは陸上は語りきれず、個々人によって違う中身のマインドをいかにうまく扱うかが、円熟期のランナーにとって大事なんだなと感じる今日この頃。

ちなみに自分の取り組みは「いかにラクに走れるか」。
レース特有のしんどさが憂鬱→じゃあレースをしんどくないよう走ればいいじゃない！という逆転？の発想。見る人から見れば逃げかもしれないが、結果は出つつあるし走っていて楽しいので、今のところ成功していると思っている。

・読書
佐伯泰英の「居眠り磐音」を通読中。現在20/50。文が軽くて読みやすいが、反面記憶に残りにくい。

直感

4/22(金)
・高速jog 11.2km (4’10”-00”-3’45”-30”/km, Ave. 3’51”/km)
・200mx5 (r:45”) 32”5-33”5-34”2-32”5-33”3
・補強 ス-腕-跨-蟹-腹-臀-腹ロ

4:40出走。
気持ち良い範囲で走れた。しかし仕事中にいつもより強い疲労を感じたので、ちょっと強度が高すぎたor体が弱っているのかもしれない。

今日は疲労面から、バルを200mx3で置いておこうと思ったが、結局5本やった。3本でやめることに、気持ちの逃げを感じたからだ。
このあたりのバランスは難しいが、少なくとも今回は、本数を少なくすることでレース本番も逃げてしまうことになると直感した。で、5本と決めて走ると、なんというか「いつもの集中具合」が戻ってきて、しんどい中でも折れずに走る精神になってくれたように感じた。

こういう直感を判断基準にすることで、カタにはまらない強さを身につけたい。

楽しむ

4/20(水)
・Fjog 11.2km (5'06"-4'46"-14"-3'42"/km, Ave. 4'26"/km)
・ws 150mx3
・補強 ス-腕-跨-蟹-腹-臀-腹ロ

4:40出走。
週末の記録会に向けて、タメを作る落としのjog。走りたい気持ちを貯めて高めるということを試す。
今までは試合前も練習量を落とさず、疲労状態でレースに臨んでいた。疲労抜きでどこがどう変わるのか。試行錯誤の一環だ。
こうしてみると、試行錯誤・工夫も練習によって身に付くものだなとつくづく思う。

しかし、いつもと練習のリズムが違う故、違和感というかなんというか...。楽しても気持ちはブルーだった。
ある程度の強度で手ごたえを感じて爽快感を味わう方が、自分には向いているんだろう。

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楽しんで走るということに関してもう少し。
最近、疲労抜きjogがどうにも楽しめない。理由は一つ。普段のjog=高速jogよりリズムが遅すぎて厭きてしまうのだ。
これを機に、疲労抜きjogはもっと距離を落とそうと思う。走行距離は減るが、高速jogさえちゃんとできていれば基礎体力は落ちない（むしろ蓄積疲労が減って走力が伸びる）実感がある。消費カロリーが減る分は食べる量を抑えればいい話だ。

自分にとっての「楽しむ」とは、「力がつく手ごたえ」「程よいスピード感と疲労感による爽快感」に集約されるんだろう。

ストライク

4/19(火)
・高速jog 11.2km (4'03"-3'57"-46"-33"/km, Ave. 3'49"/km)
・200mx5 (r:45") 32"9-33"2-34"1-32"6-32"9
・補強 ス-腕-跨-蟹-腹-臀-腹ロ

4:40出走。
昨日より体はラクで、負荷がかかりすぎない範囲でリズムを刻むことができた。
200mはちょっとスピードが出なかったが、走れただけでも及第点だ。気長にやっていこう。

練習強度をストライクゾーンに投げ込み続ける能力がもっと要るなと感じている。練習計画をゴリ押しするだけでは、疲労の皺寄せがいつか爆発してしまう。
「今の自分」を毎日把握し、最適な練習強度となるよう調整する。で、それを毎日続ける。自分への練習メニュー作りの職人になろう。

リラックスして走るうちにいつの間にか速くなる

4/16(土)
・距離走 14.5km (4'05"-3'55"-35"-21"/km, Ave. 3'44"/km)
・ws 150mx3
・補強 ラ-腕-跨-蟹-腹-臀-背

6:15出走。
タイムは気にせずリラックスを第一に走った。前半は末端走りになってしまったが、後半は体幹が使えて体の中心から走れた。ラストもリラックスした姿勢と脚の回転を意識できた。

以下、ラスト3.75kmのラップ。
5'58"(3'24"/km)-3'26"-3'21"。体感よりずいぶん速くてびっくりしてる。

タイムを意識しない方が速く走れる（というかタイムが速くなってる）し、走った後の疲労も少ない。
ここ最近はタイムを追い求めてしまい、「リラックスして走るうちにいつの間にか速くなっていた」という経験を積めていなかったなぁと反省。ケニア人ケニア人。

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① 昨日久しぶりに添加物バリバリの食事を食べたら、異常な食欲が湧いてきた。今日は変な発疹が出るわ腹の調子は悪いわで体の中がキモチワルイ。
②一週間twitterを見るのをやめると、なんか活力が湧いてきた。

添加物だったりSNSだったり、身の回りの「不純物」が与える負の影響は思ったよりデカいと痛感。ケニア人が強いのは、不純物が少ないピュアな状態だからなのかもしれん。
不純物断ち、しばらく続けてみようと思う。

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昨日感じた左フクラハギの痛みは、一晩寝たら治ってた。回復力にだけは恵まれている。天に感謝感謝！

焦り

4/13(水)
・B-UP 11.2km (4'10"-3'52"-37"-22"/km, Ave. 3'46"/km)
・ws 150mx3-340m(57"8)
・補強 ス-腕-跨-蟹-腹-臀-腹ロ

4:40出走。
走り始めは脚が重かったが、ペースが遅い分余裕があり、体が温まるにつれてどんどんペースアップしていけた。最後は追い込み切る一歩手前の「苦しいが止まりたくはならないキワキワ」で走りきった。
ひょっとすると、今の自分に最適の負荷は今日くらいの追い込み具合なのかもしれない。負荷はそこまで高くないが、ある程度の頻度で継続することでまずは地力をつけていこう。

以下、ラスト3.75kmのラップ。
5'53"(1.75km, 3'22"/km)-3'24"-3'18"。
思ったよりも走れてる。

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仕事では、痛いミスをやらかしてしまった。で、そのミスをカバーしようとしてくれた先輩もミス...。ミスの連鎖だった。
原因は「焦り」。焦りが生まれると、何事も不思議なほどツルツルと手から滑り落ちるようになる(+_+)
陸上も同じ。外からの評価・目標との開きに追いつこうと焦って練習したところで、疲労が溜まるだけで実力はつかない。現時点での自分の実力をしっかり把握し、それ相応の練習をすることで初めて、練習が血肉になってくれる。
焦らんようにしよう。何事も。

デスマーチからの解放！

4/8(金)
・高速jog 11.2km (4'06"-3'59"-47"-36"/km, Ave. 3'52"/km)
・150mx7 (r:60") 22"3-23"6-22"5-22"8-22"6-22"9-21"7
・補強 ス-腕-跨-蟹-プ-臀-腹ロ

4:40出走。
仕事で悩殺され、心のスタミナが切れかかった状態。
おまけに昨日は雨の中の強行軍で、体調が微妙に悪かった。
まあものの見事に心身の疲れが反映されたjogだった。ラストがスパッと上がらなかった。
でも、身体に負荷の掛りすぎない範囲で練習を抑えられたというのは収穫だろう。
動きもレースを意識して大きくできたし、これでよし！

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今週は仕事で至急案件が入り、ほぼ毎日早出+残業という、なかなかにひどい週だった(笑)
どんどん集中力が無くなり、常に頭の奥が痛くなり、食欲も失せていった。
しんどい自慢ではなく、なかなかに貴重な経験ができたと思っている。

2年目になりたての段階での仕事量でこれだけしんどいのだから、管理職になったら競技は到底無理...？
...いやいや、例え今より走る量も頻度も減ろうとも、やれる範囲で「競技」を続けていきますよ。

制約が多い方が、走行距離とか毎日走らなきゃいけないとか、そういう拘りをかなぐり捨てることができる。
どんどん系をシンプルにできるので、ある意味本質を突くことができる。
なので、制約が多くなるのも、それはそれで楽しみ。

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...やっぱり、若干体調悪いかも。
明日は合同練習だけど、体調次第だな。

WhatよりもHow

4/1(金)
・高速jog 11.2km (4'03"-3'53"-37"-29"/km, Ave. 3'46"/km)
・150mx7 (r:60") 22"5-23"1-22"5-22"7-22"4-22"4-21"7
・補強 ス-腕-跨-蟹-腹-臀-腹ロ

4:40出走。
今日も、骨盤の位置を上にして程よく固める意識で。
疲労からか終始しんどめだったが、ガシガシではなくポンポン進むラクさを優先することができた。
この感覚の積み重ねがレースに活きてくる！

ただ、今日のjogの速さは、最高安定状態を踏み越えて、少し無酸素運動寄りだったと感じた。
無酸素運動になってしまうと、身体にはっきりとダメージが残り、「ある程度の負荷を中頻度で継続すること」が困難になってしまう。
中負荷中頻度のキモは頻度だと思うので、むやみに休みを増やさないよう、むりのない「中負荷」を見つけ出して継続あるのみ！

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「whatよりもHow」
大学中距離パートの偉大な先輩のお言葉だ。
今の自分の経験から、「練習では数字を追うのではなくレースを意識しろ」ということかなと解釈している。

設定ペースに合わせに行く練習では、意識がタイムに向くため感覚のすり合わせができず、練習をレースに活かしきれない。
また高い設定であればあるほど、「走りきること」に注力してしまい、「レースにつなげる」という意識で走れない。
それよりは、設定は多少低くとも、レース中の走りにどこがどう当てはまるのか考えながら走った方が、レースにより近い走り=質の高い練習になると感じている。

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ちょっと腰が痛い...。
日曜のレースはもしかすると無理できないかもしれない(゜_゜)

まさかの...

3/30(水)
・B-UP 11.2km (タイム不明)
・ws 150mx3-340m(58"4)
・補強 ス-腕-跨-蟹-腹-臀-背-腹ロ

4:40出走。
骨盤の位置を上にして走ると、接地のエネルギーを体全体でうまく捉えられ、ポンポン前に進んだ。
気持ちいい走りだった！
...しかし、なんとタイムを計れておらずorz

以下、体感でのタイム。
4'05"-3'55"-3'45"-3'25"
ラスト3.75kmは、おそらく3'23"-3'20"-3'30"。
ラスト1000m時点でタイムが計れていないことに気づき、集中が切れてしまった。

良い感覚を求めていくと、身体の末端部に意識が行きがちになってしまうけれど、骨盤・股関節・腹の奥といった「中心部」に力を入れてAlignmentを整える方が良い感覚につながる。
忘れがちになってしまうので、常々意識するようにしよう。

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研究所では、今日も今日とて反応液の子守！
最近は仕事に慣れてきたのか、職場にいてもそこそこ楽しい。
しかし流石にこの時間は...疲れた(+_+)

追い込みすぎの害

3/24(木)
・Fjog 11.2km (5'19"-07"-4'32"-00/km, Ave. 4'43"/km)
・ws 150mx3
・補強 ス-腕-跨-蟹-腹-臀-腹ロ

4:40出走。
起きたらとんでもない疲労感。
布団に戻りたい衝動を抑え、なんとか疲労抜きjogへ。
Jog前半はチンタラして筋肉をほぐし、jog後半は動きたくなったのでファルトレク。3'20"の動きを意識して400m~500m程度を4本入れた。
最後の1本のタイムを計ってみると、ちょうど3'20"/kmペースだった。

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追い込みが過ぎると心身に疲労が溜まる。
すると日常生活で身体の芯から動けなくなり、身体の末端しか使えない悪い動きになる。
また、日常生活の動きを走りにつなげる意欲もなくなってしまう。
ここ数日の過疲労で私が痛感した「追い込みすぎの害」である。

「練習だけが陸上ではない。走る以外の私生活が結果に大きく左右する」とよく言われるが、これは精神論だけの話ではなく、上記の動きの話にもつながっているのだと思った。

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今日はちょっとだけ残業早上がり！

質の高さとは

3/21(月)
・高速jog 11.2km (4'20"-12"-3'52"-38"/km, Ave. 4'00"/km)
・ws 150mx3
・補強 ス-腕-跨-蟹-腹-臀

5:50出走。
いつもはもっとゆっくりの疲労抜きペースなのだが、今回は少し質を上げてみた。
明日の練習が差支えなくできるようであれば、月曜も疲労抜きではなく高速jogにしたい。

今日はファルトレクは控えめで、about5kmペースを約1'x3set。
jogが高速な分、脚が張り息も上がったので、ペースの維持が難しかった。

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jogの質を上げるようになってから、一月半が経過した。
私の思う「質の高さ」とは以下の2点である。

1. 大きな動き+脱力した動き
2. 高い心拍数

根本として、「レースで走れる能力を養う」→「できるだけレースに近い刺激を得ること」が必要だ、という考えがある。

1については、脚の回転が後ろに大きくなるイメージ。
力まずに重心下に接地すれば、脚が滑らかに後ろまで送り出される。そしてその勢いのまま、脚が自然と前に返ってくる。
筋反射とか何とか言うんだろうか。筋肉の力で無理やり動きを大きくするのではなく、身体を巡る力の流れに身をゆだねている。
すると以前のトコトコしたゆるjogに比べ、走りが「小さなジャンプの連続」に感じられ、レースに近い動き・走り方だと感じるようになった。

2については、苦しさでリラックスした動きが阻害されない範囲で最大限の心肺負荷。
jogでも終盤はLTペースまで上げており、レースに近い負荷ではないかと思っている。
ケニア人はほぼ毎日、高心拍数を維持して走っており、それが彼らの強さの秘訣だと考えている。

2については、ハイペースjogにファルトレクを組み入れることにより、更に改善できると今日思った。
疾走とレストを短くして本数を多くすることで、LT以上の心拍数を維持する練習にできそう。
30"/30"x10くらいか？

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高速jogを取り入れてから、走りのリズム・脱力の使い方が目に見えて上手くなった。
また回復力も増しており、スタミナの質が高まったように感じる。
これが試合にどう結びつくのか分からないが、少なくとも今までの距離稼ぎjogよりは達成感を感じる今日この頃である。

腹を括れ

3/20(日)
・long jog 20.3km (5'03"-4'57"-45"-37"-19"-10"/km, Ave. 4'37"/km)
・ws 150mx3
・補強 ラ-腕-跨-蟹-腹-臀

6:25出走。
昨日の練習が控えめだったので、比較的フレッシュ。
そこで、疲労抜きをベースとしつつもある程度動きを意識して走った。
後半は、真綿で締めつけられるような有酸素独特の負荷を感じることができた。

普段の高速jogと比べて物足りない練習強度だが、こういうゆっくりjogでは脚を回復させつつ心血管系を鍛えられるので、削ってはいけない練習なのかな、と思う。

できれば、もう少しペースを上げてリズムを刻めるjogをしたいのだが、少なくとも今の地力では疲労が溜まりすぎて故障してしまう。
ペースを上げるのは、地力がきちんと着くまでの辛抱かな。

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例によって、jog中に考え事をしていた。「今のjog中心の練習が最善なのか」。
結果だけ言うと、レースでの結果を踏まえて改善していくべきという結論に落ち着いた。

頭で考えたことと実際の結果との間にはズレがある。
今から「あれが足りない」「これが足りない」と闇雲に色々なメニューを継ぎ足すより、今の数種類のメニューの組み合わせだけを徹底してレースに臨んだ方が、「今の自分に足りないモノ」がより明確かつ決定的に突きつけられる。
で、その「足りないモノ」を補えるように、練習メニューの内容なり量なりを変えていく。
足りないモノが明確なので、変更事項も最小限で済み、メニューの大きな流れは変わらない。
これが、練習メニューが自分に合うように最適化される理想的な順序だと思った。

要は、腹を括れということだ。
目先の結果を追い求めるのではなく、足りないモノを見つけ出すために悪い結果を覚悟しろということ。

トラックシーズンが近づいており、1000mなどの実戦練習を組みこみたくなってくるが、まずは今の高速jog・ショートインターバル・距離走の3つのメニューの質を高めたい。
まずはこの3つのメニューで、トラック初戦に臨む所存。

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自分の場合、本などで得た理論に自分をあてはめてしまう性がある。
そうではなく、「自分がどうなのか」という身体の声・心の声をよりどころにしていきたい。
今やっている高速jogでは、「いかに気持ち良く走れるか」という心身の声を第一とできているので、まずまずといったところである。

よりラクに走るために

3/13(日)
・long jog 20.3km (4'59"-54"-45"-38"-23"-13"/km, Ave. 4'38"/km)
・ws 150mx3
・補強 股-腕-跨-蟹-腹-臀

6:40出走。
強めの疲れを感じたため、ゆっくりじっくりjogで筋肉をほぐし血液を全身に回した。
速いjogだけでは身体にダメージが錆びとして残るので、こういうゆるjogでオーバーホールすることも大事だなと感じた。

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昨日読んだ論文で、興味深いデータが2つあった。

一つは、日本人とケニア人のトップランナーを、トレッドミル上でハイペース（3'00"→2'40"/km程度）で走らせた際の主観強度をチェックした実験。
オールアウトの際の主観強度が、日本人は「18=かなりきつい」だったのに対し、ケニア人は「11=楽」という結果だった。
そしてこの実験における乳酸蓄積の度合いや酸素消費量は、日本人・ケニア人の間で有意差が無かった。

もう一つは、日本人とケニア人の走動作（≒ランニングエコノミー：RE）をチェックした実験。
ケニア人は日本人と比べて、支持脚を後ろまで流しきり、その後の回復動作=前への引きつけが素早くかつ力強く行われているという結果だった。

当論文内では、LTのみに着眼するのではなく、RE改善により日本人もハイパフォーマンスを得られるのではと結論付けていた。

これは私独自の見解なのだが、より「ラク」に走るにおいても、LT等生理機能よりもREを改善した方が効果があるのでは、と思った。
ここでいう「ラク」とは、「しんどい・辛い・止めたい」などという精神的苦痛をなるべく感じない状態＝走ることが楽しく快感である状態のことを指す。

ケニア人はオールアウト寸前においても、我々のjog+α程度の負担しか感じていない。
多分、レースでも走るのを楽しんでいるのだろう。
私もそうありたいと切に思っており、最近は「レースを楽しんで走り、かつ結果を出す」ことにフォーカスした練習をしている。

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最近読んだ著書「駅伝マン」。
ここで「筋肉活性化」なる理論が紹介されていた。

ある筋肉が機能不全になると、別の筋肉がその補助をするために全体のバランスが崩れてしまう。
そこで、機能不全になった筋肉を活性化させてやることでパフォーマンスを上げられるのでは、という理論だ。
現代生活では椅子・靴・身体を動かさない生活スタイルなどにより、身体の各部位の筋肉が機能不全になっているらしい。

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論文のデータと駅伝マンの「筋肉活性化理論」より、下記の仮説を得た。
全身の筋肉が活性化している → 走動作が良くなる（REの改善） → よりラクに走れる

これは私の実感とも一致する。
私の場合、仕事で体を動かすようになってからというもの、デスクに座り漬けだった学生時代よりも身体の動かし方がうまくなったような気がしていた。
また最近は、力まずに走る=RE良く走る方が、ガシガシに力んで走るよりもラクで速く走れるという経験を重ねている。

追い込みきらず、FASTを意識できる範囲内で、リラックスして走る。
この「リラックス走法仮説」を裏付ける情報を得ることができ、嬉しい。

今後自分がやるべきことは、全身の筋肉をもっと活性化させること。
座る時間を減らし、なるべく身体を動かす。
私の場合、猫背であり、背中の筋肉群が眠っていると思うので、背中にうまく刺激を与えられるように日々の身体の使い方を考えていきたい。

筋肉活性化をトレーニングとして行うのではなく、日々の生活の中に組み込んでいきたい。

リラックス走法

3/12(土)
・距離走 14.5km (4'08"-00"-3'37"-23"/km, Ave. 3'47"/km)
・ws 150mx3
・補強 ラ-腕-跨-蟹-腹-臀

6:40出走。
昨日の全力走で股関節周りをしっかり使ったので、股関節周りに強い疲労感...。
しかしここで、力んで足先で走りがちになりそうな体をしっかり制御して、股関節で接地衝撃を受け止めるリラックスした足運びを心がけた。
すると、力感としては4'/km程度のゆっくりペースであったが、実測ペースは3'40"/kmを切る速いものとなった。
リラックスすることで、昨日の動きと同じように股関節が動いてくれた感覚を得た。

ラスト3.75kmのラップは以下の通り。
5'52"(1.75km, 3'21"/km)-3'27"-3'23"。
このラスト4km弱もリラックスした足運びを心がけ、体感では3'40"程度だった。
ガシガシに力んだ時と同じか、それよりむしろ速くなっていて不思議な気分だ(゜_゜)

自分の中で「リラックス走法仮説」を信じきれない部分がまだあるのだが、今日の走りはリラックス走法への自信を深めるものとなった。
一回の練習で無理をしすぎず、リラックスしながら走れる最大スピードを少しずつ引き上げていきたい。

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無理をしすぎずそこそこで終える → 継続した練習ができる → ベースができる。
この「ベースができる」までの時間オーダーがどのくらいか、自分の中でしっかりと把握しておく必要がある。
世間一般では、ベース3ヶ月説が有力みたいだが、自分の中ではもっと長い年月（1年程度？）かかるんじゃないかと感じている。

今の「中距離中頻度」の練習スタイルの真の結果が出るのは、かなり先、1年後程度。
目先のレースの結果にとらわれすぎないようにしたい。

錦帯橋ロードレース

3/6(日)
錦帯橋ロードレース 10km 34'09" (Ave. 3'25"/km)

終始やる気が出ないレースだった。

アップでは足が重だるく、本番での走りをイメージできていなかった。
この時点で、心身ともにかなりの疲労感を感じていた。

スタート後も、前についていかず（ついていけず）に単独走。
体に負荷がかかりすぎない範囲のペース走に終始してしまった。

力感はjogレベルに保てており、これは唯一の収穫だった。

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今回のレースで見つかった課題点は
①入りを突っ込むこと
②やる気のレースへの向け方

①に関しては、持っている力を100%引き出すために必要。
レースペースより速いペースで走り、その際に先頭集団についていくイメージを持つ、ということをやってみたい。

②に関しては、目標とする試合を明確にしない、ということをやってみたい。
今日の錦帯橋ロードレースは、ずっと「今季一番の試合」と思ってきたが、集中力が前倒しに使われてしまい、レース直前は却って気が乗らなくなってしまった。
今日の心の疲労感も、前々から知らず知らずのうちに思いつめていた反動だと解釈している。
なので、あえて目標レースを決めないことで、やる気を出せるようになるんじゃないかと。

あとは疲労抜き。
疲労を抜くために距離を落とすことを怖がらずに実践したい。

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正直言って私は、試合より練習の方が好きである。
練習が第一の競技者。こういうランナー像があってもいいのでは、と開き直っている(笑)

自分の好みや性格を無理に矯正してまで結果に拘りたくはないので、しばらくは今のスタイルで走り続ける予定である。

ただ、今日結果が出せなかったのは、自分が弱かったからに他ならない。
そこからは、目をそむけてはいけないと思っている。

あれこれ

2/27(土)
・jog 14.5km (5'03"-4'46"-25"-3'56"/km, Ave. 4'32"/km)
・ws 150mx3
・補強 ラ-腕-蟹-腹-臀

6:15出走。
合同練習が今日だと思っていたら明日だった。というわけでとりあえずの疲労抜きjog。
朝一で走る心づもりでは無かったため、集中できずしんどかった。
序盤は仕事疲れでバキバキな身体をほぐすことに努め、ラスト4kmほどはファルトレク風に軽くダッシュを入れ、動きを大きくしておいた。

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練習についてのあれこれ。

・土台となる筋肉の養成
200mの全力走を入れてから、体のキレが良い。筋肉と神経系が鍛えられているのを感じる。
いつも200mx5では飽きるので、100mx12・150mx8・15秒x10など、色んなパターンを試したい。

・土台の持久力を高いレベルにもっていく。
jogはベース10kmでいいので、①最初から速いリズムで ②後半をLT付近まで上げ ③ラスト1000mはレース並の負荷で。力まずリズムを作る。

・ファルトレクはギアの切替練習になる。
しっかり負荷をかけるファルトレク。15km程度・前半はjogでw-up・後半上げ下げ。ギアをしっかり切り替えるために、1'(1')など短時間でスピードを上げたい。

・目標ペースのリズムを知っておきたい。
ペースに無理やり合わせていたため、体のリズムがバラバラになりスピードが出なかったのが今までだと思った。速いペースをリズムで刻む（＝ペースを自分のものにする）ことができれば、強敵「力み」とオサラバできるのではないか。

・リズムをつかむ技術練
レぺ。種目の30%~60%程度の距離を、目標ペースやや速めで走る。肉体の強化ではなくリズムをつかむ技術練。

・中負荷2日→疲労抜き1日のパターンが自分には合っていそう。
「何曜日にこれをやる！」よりも「今日は走れそうだから上げるか」くらいの方が、これからもっと忙しくなった時にも走り続けられそう。中負荷だと事前準備もそこまで要らん。

・「今日は走れそうだから上げるか」くらいのテキトウさがかっこいいなと思う。
「教科書通りの練習」よりも「自己流メニュー」。

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明日は合同練 (3'20"/kmのPR) にお邪魔させていただく予定。
錦帯橋ロードレースでのリズムを刻むことを目的とするので、あまり追い込まず4000m~6000mで終える予定。
しっかり走れればいいな。