2016年3月31日木曜日

食パン大好き

3/31(木)
・Fjog 11.2km (5'13"-4'57"-28"-3'47"/km, Ave. 4'34"/km)
・ws 150mx3
・補強 ラ-腕-跨-蟹-腹-臀-腹ロ

4:40出走。
身体の芯がバキバキだった。昨日の身体の使い方が良かった証拠だ。
例によってラスト4km付近からファルトレク、5kmレースペースで45"x6set。
筋疲労が激しく、躍動感のない走りになってしまった。
疲労を溜め込んでしまったという意味では反省だな。

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最近は、お菓子を食べるよりも食パンを食べたい。
そのくらい食パンは好き。
今は三食食パンである。欧米か。

2016年3月30日水曜日

まさかの...

3/30(水)
・B-UP 11.2km (タイム不明)
・ws 150mx3-340m(58"4)
・補強 ス-腕-跨-蟹-腹-臀-背-腹ロ

4:40出走。
骨盤の位置を上にして走ると、接地のエネルギーを体全体でうまく捉えられ、ポンポン前に進んだ。
気持ちいい走りだった!
...しかし、なんとタイムを計れておらずorz

以下、体感でのタイム。
4'05"-3'55"-3'45"-3'25"
ラスト3.75kmは、おそらく3'23"-3'20"-3'30"。
ラスト1000m時点でタイムが計れていないことに気づき、集中が切れてしまった。

良い感覚を求めていくと、身体の末端部に意識が行きがちになってしまうけれど、骨盤・股関節・腹の奥といった「中心部」に力を入れてAlignmentを整える方が良い感覚につながる。
忘れがちになってしまうので、常々意識するようにしよう。

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研究所では、今日も今日とて反応液の子守!
最近は仕事に慣れてきたのか、職場にいてもそこそこ楽しい。
しかし流石にこの時間は...疲れた(+_+)

2016年3月29日火曜日

極めたい

3/29(火)
・高速jog 11.2km (4'08"-02"-3'48"-33"/km, Ave. 3'52"/km)
・200mx5 (r:45") 33"7-33"8-35"0-33"4-33"8
・補強 ス-腕-跨-蟹-腹-臀-腹ロ

4:40出走。
脚は疲労残りで重かったが、重いなりにリズムと大きな動きを意識して走れたと思う。

ラスト3.75kmのラップは以下の通り。
6'14"(1.75km, 3'33"/km)-3'31"-3'33"。
やはり脚の筋疲労の影響が出ており、いつもより上がり具合が悪かった。

ダウンjogの時に、骨盤を上げ目の位置にするという「Alignment」を忘れていたことに気付いた。しょっく!
これは明日への課題だな。

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「このメニューのこの局面で、これだけの力感でこれだけ走れたら、レースではこれだけ走れる」という自分だけの指標が欲しい。
それには、同じメニューに継続して取り組むこと・一回一回を丁寧にこなすことが求められてくる。
いろんな理論・練習法に浮気しがちな自分だけど、高速jogに関しては継続して取り組みたい。
今の高速jogを極めたい。設定を高められるところまで高めたい。
それでどこまでいけるかをレースで確かめればいいだけのこと。

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今日は定時退社!
...忙しいのに慣れてしまい、何もすることが思いつかない(笑)

2016年3月28日月曜日

ゆっくりじっくりと

3/28(月)
・Fjog 11.2km (4'34"-25"-00"-3'46"/km, Ave. 4'11"/km)
・ws 150mx3
・補強 ス-腕-跨-蟹-腹-臀-腹ロ

4:40出走。
まだ疲労が残るため、最初はリズムを刻める最低限のペースとし、終盤に5kmレースペース程度を90"程度x4setやった。
大きな動きをつくりきれなかった。明日への課題。

一昨日の疲労が根強い。
刺激の質が高いので、身体が順応しきれていないのだろう。
明後日のハイペース走は取り止めようと思う。
焦らず、ゆっくりじっくりと。

2016年3月27日日曜日

誘惑に打ち勝った

3/27(日)
・long jog 20.3km (5'01"-4'51"-40"-35"-19"-03"/km, Ave. 4'34"/km)
・ws 150mx3
・補強 ラ-腕-跨-蟹-腹-臀

6:20出走。
昨日の練習の疲労がすさまじく、終始立ち止りたい誘惑との戦いだった(+_+)
誘惑には打ち勝った( ´∀`) これがレース後半の粘りに繋がってくれればよいのだが。

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ハイペース走。
こいつを週間ルーチンとして組み込んでしまうと、その日は頑張らなければいけないというストレスに悩まされる予感がする。
jog程度の軽い心持ちで走れるシステムを思考(まだ試行ではない)錯誤中...。

今までの経験から、アップをしない、すなわち「jogとハイペース走を繋げて行う」ことで、精神的な負担は軽減されると思うので、この形でやってみたい。

あとは、リラックスした走りを最優先すること。
リラックスの結果ペースが落ちても、むしろそのペースが今の自分の至適ペースなので、焦ってペースを上げようとせず現状を受け入れることが大事。

とりあえず、今週の水曜日にでもやってみる。

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・同期のランナーたちの練習は順調なのだろうか。
・最低限の練習の流れ・軸は大事だけど、どんどん外に出て、自分の殻を破っていきたい。
・日曜のlong jog、本当に要るのか?
・昨日からずっと腹痛ぇ...(+_+)
・来週の10kmロード、正直忘れてた...(笑)
・上半身に筋肉つけたい。

以上、雑感でした。

2016年3月26日土曜日

合同練習

3/26(土)
・3000m+3000m+1000m (r:666m) 9'57"(3'24")9'49"(3'04")3'14"
・downjog、懸垂など

16:00出走@岩国高校G。
今日は「速いペースの中でリラックスした走りをすること」をテーマとした。
3'20"ペースがjog+α程度の負荷に感じられ、力みのないスムースな動きを終始維持できた。
ペースに余裕が持てたこと・普段jogで意識していることがある程度のハイペースの中でも発揮できたことから、練習の方向性はさほど間違ってはいないことが分かり自信となった。

ただ、3000mの2本目中盤あたりから、股関節の大きな筋肉が重だるくなり、それにつられて弱気になってしまった。
ラストの1000mも出しきれず終わってしまい、冒険できない気持ちの弱さが浮き彫りになった。

対策としては、
・筋疲労対策→レースペースより速いハイペース走
・メンタル対策→冒険してみる(レースで突っ込む等)
だろうか。

特にハイペース走は、前からやらねばと思いつつできていなかったので、これを機に一度練習で試してみても良いのかもしれない。
新しいメニューを組み込むことは、この前書いた「シンプルな練習パターンで結果を受け止める」こととは矛盾するが、主張を曲げてもいいほどにハイペース走は効果があるとの予感がする。

とりあえず距離は3000m、体感重視で3'10"程度で押せたら良いなと考えている。

2016年3月25日金曜日

練習の流れ

3/25(金)
・高速jog 11.2km (4'10"-3'59"-45"-30"/km, Ave. 3'51"/km)
・150mx7 (r:60") 22"5-22"8-22"7-22"3-23"1-22"7-22"5
・補強 ス-腕-跨-蟹-腹-臀-腹ロ

4:40出走。
昨日が疲れすぎていたので、今日は走りが悪いのを覚悟していたが、思った以上に身体が回復していた。
Jogでも大きな動きをつくり、レースにつながる走りを意識できた。
この「レースにどうつながるか」の意識が肝要。
速いペースでないとレースに活かせる手ごたえが無いので、つなぎjogは流れを切ってしまうと最近思う。
これがフルであれば、つなぎjogの動き・速さでもレースに活かせる部分があるので、練習の流れを断ち切らないのだろう。

以下、ラスト3.75kmのラップ。
6'11"(1.75km, 3'32"/km)-3'29"-3'28"。
最初の1.75kmは50m程度の下りが2箇所あるのでスピード出易く、ラスト2kmは若干上り調子?なのでラップが落ち込む傾向。
最近はラスト2kmのラップが平均して上がってきたので、地力向上の手ごたえを感じている。

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昨日残業を早上がりできたこと・晩飯をしっかり食べたことが回復につながったのだと思う。
ここ最近は、朝練時に胃腸が痛くなるのを避けるため、晩飯を心持ち減らし目にしていた。
確かに体が軽くなり走りやすくなったが、超回復するには少し量が少なすぎたのかもしれない。

明日は合同練習。
とりあえずは3000mを2本。よりレースに近い動きをインプットするチャンス!
3本はちと多いかな。やりすぎずさぼりすぎずで、良い流れを継続させていきたい。

2016年3月24日木曜日

追い込みすぎの害

3/24(木)
・Fjog 11.2km (5'19"-07"-4'32"-00/km, Ave. 4'43"/km)
・ws 150mx3
・補強 ス-腕-跨-蟹-腹-臀-腹ロ

4:40出走。
起きたらとんでもない疲労感。
布団に戻りたい衝動を抑え、なんとか疲労抜きjogへ。
Jog前半はチンタラして筋肉をほぐし、jog後半は動きたくなったのでファルトレク。3'20"の動きを意識して400m~500m程度を4本入れた。
最後の1本のタイムを計ってみると、ちょうど3'20"/kmペースだった。

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追い込みが過ぎると心身に疲労が溜まる。
すると日常生活で身体の芯から動けなくなり、身体の末端しか使えない悪い動きになる。
また、日常生活の動きを走りにつなげる意欲もなくなってしまう。
ここ数日の過疲労で私が痛感した「追い込みすぎの害」である。

「練習だけが陸上ではない。走る以外の私生活が結果に大きく左右する」とよく言われるが、これは精神論だけの話ではなく、上記の動きの話にもつながっているのだと思った。

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今日はちょっとだけ残業早上がり!

2016年3月23日水曜日

好調も疲労感がひどい

3/23(水)
・B-UP 11.2km (4'01"-3'54"-38"-21"/km, Ave. 3'43"/km)
・ws 150mx3-340m(58"7)-50mx2
・補強 ス-腕-跨-蟹-腹-臀-腹ロ

4:40出走。
今日は大きな動きを意識。腕と大腿を意識して大きく振ってみた。
するとうまくスピードに乗れ、呼吸・筋肉ともに苦しくなりすぎずに走れた。
「出し切れない」ネガティブな感覚ではなく、「余力がある」ポジティブな感覚であり、良い練習だった。

以下、ラスト3.75kmのラップ
5'54(1.75km, 3'22"/km)-3'23"-3'18"。
ここ最近で最速かな?嬉しい。

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今日は総じて良い練習だったが、走り終わった後の疲労がひどい。
月曜のファルトレクの疲労が響いているのだと感じる。

練習は継続性が第一だが、今の疲労感を毎週続ける気にはなれない。
仮に続けたとしても、心身に余裕が無くなり、単なる「こなす」だけの練習になってしまうと感じた。
こなすだけの練習には中身が無い。結果につながらない。
残念だが、月曜日の強度は落とす方向でいこうと思う。

しかしファルトレク自体は、高心拍数状態を簡単に作り出せるため良い練習であり、今後も取り入れたいと考えている。
水曜日のB-UPや土曜日の距離走が若干マンネリ気味なので、これらの代わりに随時ファルトレクを組み入れていきたい。

2016年3月22日火曜日

眠みー

3/22(火)
・高速jog 11.2km (4'13"-04"-3'43"-32"/km, Ave. 3'53"/km)
・200mx5 (r:45") 33"7-33"9-34"1-33"0-34"1
・補強 ス-腕-跨-蟹-腹-臀-腹ロ

4:40出走。
今日はリズム=足さばきの速さを意識した。
Jogはレースより遅いペースなので、脚さばきが速くなると動きが小さくなり、結果としてスピードが出にくくなった。
動きの大きさを優先した方が自分には合っていそうだ。

また今日は、終始呼吸がラクだった。
昨日のファルトレクがいい感じに作用していると感じる。

ただ、会社での疲労感がいつもより色濃く、昨日のファルトレクの疲労の影響を感じた。
身体が慣れてくれるのを待ち、もし慣れなかったら、おとなしく強度を落とそうと思う。

2016年3月21日月曜日

質の高さとは

3/21(月)
・高速jog 11.2km (4'20"-12"-3'52"-38"/km, Ave. 4'00"/km)
・ws 150mx3
・補強 ス-腕-跨-蟹-腹-臀

5:50出走。
いつもはもっとゆっくりの疲労抜きペースなのだが、今回は少し質を上げてみた。
明日の練習が差支えなくできるようであれば、月曜も疲労抜きではなく高速jogにしたい。

今日はファルトレクは控えめで、about5kmペースを約1'x3set。
jogが高速な分、脚が張り息も上がったので、ペースの維持が難しかった。

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jogの質を上げるようになってから、一月半が経過した。
私の思う「質の高さ」とは以下の2点である。

1. 大きな動き+脱力した動き
2. 高い心拍数

根本として、「レースで走れる能力を養う」→「できるだけレースに近い刺激を得ること」が必要だ、という考えがある。

1については、脚の回転が後ろに大きくなるイメージ。
力まずに重心下に接地すれば、脚が滑らかに後ろまで送り出される。そしてその勢いのまま、脚が自然と前に返ってくる。
筋反射とか何とか言うんだろうか。筋肉の力で無理やり動きを大きくするのではなく、身体を巡る力の流れに身をゆだねている。
すると以前のトコトコしたゆるjogに比べ、走りが「小さなジャンプの連続」に感じられ、レースに近い動き・走り方だと感じるようになった。

2については、苦しさでリラックスした動きが阻害されない範囲で最大限の心肺負荷。
jogでも終盤はLTペースまで上げており、レースに近い負荷ではないかと思っている。
ケニア人はほぼ毎日、高心拍数を維持して走っており、それが彼らの強さの秘訣だと考えている。

2については、ハイペースjogにファルトレクを組み入れることにより、更に改善できると今日思った。
疾走とレストを短くして本数を多くすることで、LT以上の心拍数を維持する練習にできそう。
30"/30"x10くらいか?

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高速jogを取り入れてから、走りのリズム・脱力の使い方が目に見えて上手くなった。
また回復力も増しており、スタミナの質が高まったように感じる。
これが試合にどう結びつくのか分からないが、少なくとも今までの距離稼ぎjogよりは達成感を感じる今日この頃である。

2016年3月20日日曜日

腹を括れ

3/20(日)
・long jog 20.3km (5'03"-4'57"-45"-37"-19"-10"/km, Ave. 4'37"/km)
・ws 150mx3
・補強 ラ-腕-跨-蟹-腹-臀

6:25出走。
昨日の練習が控えめだったので、比較的フレッシュ。
そこで、疲労抜きをベースとしつつもある程度動きを意識して走った。
後半は、真綿で締めつけられるような有酸素独特の負荷を感じることができた。

普段の高速jogと比べて物足りない練習強度だが、こういうゆっくりjogでは脚を回復させつつ心血管系を鍛えられるので、削ってはいけない練習なのかな、と思う。

できれば、もう少しペースを上げてリズムを刻めるjogをしたいのだが、少なくとも今の地力では疲労が溜まりすぎて故障してしまう。
ペースを上げるのは、地力がきちんと着くまでの辛抱かな。

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例によって、jog中に考え事をしていた。「今のjog中心の練習が最善なのか」。
結果だけ言うと、レースでの結果を踏まえて改善していくべきという結論に落ち着いた。

頭で考えたことと実際の結果との間にはズレがある。
今から「あれが足りない」「これが足りない」と闇雲に色々なメニューを継ぎ足すより、今の数種類のメニューの組み合わせだけを徹底してレースに臨んだ方が、「今の自分に足りないモノ」がより明確かつ決定的に突きつけられる。
で、その「足りないモノ」を補えるように、練習メニューの内容なり量なりを変えていく。
足りないモノが明確なので、変更事項も最小限で済み、メニューの大きな流れは変わらない。
これが、練習メニューが自分に合うように最適化される理想的な順序だと思った。

要は、腹を括れということだ。
目先の結果を追い求めるのではなく、足りないモノを見つけ出すために悪い結果を覚悟しろということ。

トラックシーズンが近づいており、1000mなどの実戦練習を組みこみたくなってくるが、まずは今の高速jog・ショートインターバル・距離走の3つのメニューの質を高めたい。
まずはこの3つのメニューで、トラック初戦に臨む所存。

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自分の場合、本などで得た理論に自分をあてはめてしまう性がある。
そうではなく、「自分がどうなのか」という身体の声・心の声をよりどころにしていきたい。
今やっている高速jogでは、「いかに気持ち良く走れるか」という心身の声を第一とできているので、まずまずといったところである。

2016年3月19日土曜日

中負荷の距離走

3/19(土)
・距離走 14.5km (4'11"-3'59"-37"-29"/km, Ave. 3'48"/km)
・ws 150mx3
・補強 ラ-腕-跨-蟹-腹-臀

6:40出走。
疲れが溜まっていたので、やや控えめに走った。
昨日の150mの影響か、股関節周りを中心に筋肉が硬く、動きが末端よりの悪いものになりそうだったので、今までの良い動きの感覚・イメージを保つよう心掛けた。
最後まで追い込み切りはしなかったが、脚を中心になかなかの疲労感であり、呼吸系にはしっかりと負荷がかかっていたので、中負荷の練習内容としては上出来だった。

以下、ラスト3.75kmのラップ。
6'05"(1.75km, 3'28"/km)-3'37"-3'23"。

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うまく身体が動かない時も、動かないなりに最良の動きを追い求めること・動きが悪くならないよう制御しながらスピードを上げることは、練習をレースに活かす上で大切だと思う。
もちろん、一番大切なのは良い動きができることであり、疲労で動きが悪くなることはなるべく避けるべき。
しかし、練習にはある程度の負荷が必要であって、その負荷を必要以上に下げてまで疲労残りを無くすのは違うと思っている。

今回の場合、昨日の150mを削ることを考えるのではなく、150mで疲労した状態でいかに良い動きで走りきるか、を考えた方が良い、ということだ。
今日はそれができた。

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水曜日をもうちょっとだけ実戦的にしたい。
火金土の高速jogで基礎持久力は養えると思う。
その分、水は少しだけ距離を減らしてスピードを上げたい。

かつてのLT走コースを使って4~8kmを軽いPRチックに走るか、150m~200mの全力走6x2~3をリカバリー長くとるか、が候補。
隔週で2パターンともやっても面白そう。
各練習での刺激の質が似たようなものになってしまっているので、ちょっと変化を入れたいところ。

こういう練習計画を考えている時が、一番楽しい。

2016年3月18日金曜日

気持ち良い

3/18(金)
・高速jog 11.2km (4'04"-3'54"-46"-32"/km, Ave. 3'49"/km)
・150mx7(r:60") 22"2-23"1-22"8-23"0-22"5-22"6-22"1
・補強 ス-腕-跨-蟹-腹-臀-腹ロ

4:40出走。
脚の振り上げで大腰筋を刺激してからjogを開始。
すると最初にスピードが出過ぎて、少し負荷がかかりすぎてしんどさを感じてしまった。
「最高安定状態」から少しはみ出てしまったと反省。
後半にかけても脚の疲労が気になったが、なるべく力まないこと・接地以外脱力することを意識して、質を下げずに走れたと思う。

以下、ラスト3.75kmのラップ。
6'09"(1.75km, 3'31")-3'36"-3'30"。

150mは、筋肉の動員数を増やすことを目的に。
身体の先端は脱力して弾むような感覚で走ると、しなやかに速く走れる。
この感覚は最近のjogにも共通していて、気持ちが良い。
脱力することで筋肉の意識的な制御が外れ、伸張反射?などの本能的な動きがしやすくなるのかな、などと考えている。

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高速jogだけでも、走力が上がっているように感じる。
この感覚が、思い違いでなければ良いのだけど...。
まあ、今は高速jogが気持ち良くて、走っていて楽しいから、それで十分と言えば十分。

2016年3月17日木曜日

大腰筋

3/17(木)
・Fjog 11.2km (5'12"-00"-4'35"-3'57"/km, Ave, 4'39"/km)
・ws 150mx3
・補強 ラ-腕-跨-蟹-腹-臀-腹ロ

4:40出走。
ゆっくり疲労抜きjogで脚を労わった。
身体が動きたくてうずうずしていたので、ラスト5kmは軽いファルトレクで、5000mレースの感覚で1'→2~3'restx5set。
下り坂を使い、力まずスピードを出す感覚を磨いた。

走るのが気持ちいい。良い感じ。
ただし、好事魔多しで怪我には注意しよう。

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大腰筋に刺激を与えるエクササイズ。
片足を大きく前後に振りだす。それだけ!

2016年3月16日水曜日

気持ち良くどこまでペースアップできるか!

3/16(水)
・B-UP 11.2km (4'08"-3'52"-32"-21"/km, Ave. 3'44"/km)
・ws 150mx-340m(57"9)
・補強 ス-腕-跨-蟹-腹-臀-腹ロ

4:40出走。
先週の反省から、「単一のメニューをやりきる」ことをテーマにして、+αは考えずに走った。
今日のメニューはB-UPjogで、後半をLTペース→VO2maxまで引き上げる設定。

終始調子が良く、酸素負債をあまり感じず脱力して走ることができた。
ペースを無理に上げようという意識では走らず、「力みなく気持ち良く走る中で、FASTを意識し、その上で大きな動きをしよう」と思いながら走った結果、ペースが予想以上に上がってくれた。
(FAST=集中・姿勢・安定性・リズム)
ラストは若干上げきれなかったが、強い負荷を身体全体に感じたので、+αは無しにした。
その分、流しでキレのある動きを整えた。

以下、ラスト3.75kmのラップ。
5'55"(1.75km, 3'23"/km)-3'21"-3'19"。

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反省点は一つ。ラストを上げきれなかったことだ。

ラスト1000mに入ったところで、「これ以上上げると集中が切れてタレてしまう!」という強い負荷を全身に感じ始めたので、少しペースを緩めた。
思うにこれは、ラストを上げようとする力みが生まれ、筋肉走りになりかけたのが原因だろう。
できればここで、もう一段階上げて終わりたかった。

「今日はラストを頑張ろう。+αを入れる余裕がないほどに追い込もう」と強く思ったことが、集中の切れにつながってしまった。
錦帯橋ロードで痛感した「入れ込みすぎ」による害が、練習でも出てしまったといえる。

今後は、「100%出し切ることを目指す」のではなく、「気持ち良くどこまでペースアップできるか」と考えるようにしたい。
練習が憂鬱になるほど追い込み切らない→しんどくない→脳がブレーキを掛けない→集中が切れない、となるだろう。
今までの経験からも、リラックスした方がむしろ速く走れているので、練習効果も高まるんじゃないだろうか。

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高速jogは、適度に負荷がかかり達成感もあるので、走るのが楽しい。
これは「自分に合っている練習」なのかな、と思う。

しかし、本当に「自分に合っている練習」なのか、と不安に感じてもいる。
レースで全く走れなくなっているんじゃないか、もっと強度にメリハリをつけなきゃ記録は伸びないんじゃないか、とか思う。

結局のところ、今やるべきことは非常にシンプルで、仮説を信じて淡々と練習する。ただそれだけなのだけど。

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鯛の塩焼きとか、白身魚を食べたいと思う今日この頃。
今日はミラクル定時上がり!

2016年3月15日火曜日

いい塩梅の負荷を

3/15(火)
・高速jog 11.2km (4'14"-00"-3'47"-31"/km, Ave. 3'53"/km)
・200mx5(r:45") 33"0-34"0-33"5-32"8-33"2
・補強 ス-腕-跨-蟹-腹-臀-腹ロ

4:40出走。
今日は高速jogで質の高い持久力を養う日。
最高安定状態の定義である「心地よく疲れてはいるが、もう少し早く走ろうと思えば走れた感覚」をおさらいするように走った。
結果、力みを生まないよう走ることで、「いっぱいいっぱいではないがこれ以上上げると心身が削れちゃうな」という強度で留めることができた。
今日のように、疲労残りがマイルドな範囲で最大限負荷をかけるjogを頻度高く入れることで、質の高い持久力を培っていけそうだ。

ちなみにラスト3.75kmは、
6'05"(1.75km, 3'28"/km)-3'34"-3'31"。

+の200m全力走も、力をこめずに速いスピードを発揮できた。
最大スピードでリラックスして走れるようになれば、最大下スピード≒レースペースでもリラックスできるのではと考え、この全力走を行っている。
しばらくは、意識するべき点を明確にして、追い込みすぎず楽しすぎずのいい塩梅の負荷を、淡々とこなしていきたい。

2016年3月14日月曜日

速めのjogの日を増やしたい

3/14(月)
・jog 11.2km (4'35"-25"-06"-3'48"/km, Ave. 4'13"/km)
・ws 150mx3
・補強 ス-腕-跨-蟹-腹-臀-腹ロ

4:40出走。
昨日筋肉を緩ませたので、今日はある程度のペースを刻んで走れた。
終盤はファルトレク風に、5kmで出したいペース付近を1'→2~3'restx5set。
ある程度のペースでスカッと走り、気持ちが良かった。ちょっと疲労が溜まり気味な気もするが。

速めのjogの日を増やしたいので、日曜のlong jogを単なる疲労抜きjogにしてもいいかなと思っている。
現時点では、20kmゆるjogでは新たな能力の開発までいかず、毛細血管の維持と体重管理程度にしかなってないなと感じるし。
それにlong jogの後は食べ過ぎがちになってしまい、どうも体重管理の役割も怪しい...
食うの我慢しろよって話だが(笑)

2016年3月13日日曜日

よりラクに走るために

3/13(日)
・long jog 20.3km (4'59"-54"-45"-38"-23"-13"/km, Ave. 4'38"/km)
・ws 150mx3
・補強 股-腕-跨-蟹-腹-臀

6:40出走。
強めの疲れを感じたため、ゆっくりじっくりjogで筋肉をほぐし血液を全身に回した。
速いjogだけでは身体にダメージが錆びとして残るので、こういうゆるjogでオーバーホールすることも大事だなと感じた。

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昨日読んだ論文で、興味深いデータが2つあった。

一つは、日本人とケニア人のトップランナーを、トレッドミル上でハイペース(3'00"→2'40"/km程度)で走らせた際の主観強度をチェックした実験。
オールアウトの際の主観強度が、日本人は「18=かなりきつい」だったのに対し、ケニア人は「11=楽」という結果だった。
そしてこの実験における乳酸蓄積の度合いや酸素消費量は、日本人・ケニア人の間で有意差が無かった。

もう一つは、日本人とケニア人の走動作(≒ランニングエコノミー:RE)をチェックした実験。
ケニア人は日本人と比べて、支持脚を後ろまで流しきり、その後の回復動作=前への引きつけが素早くかつ力強く行われているという結果だった。

当論文内では、LTのみに着眼するのではなく、RE改善により日本人もハイパフォーマンスを得られるのではと結論付けていた。

これは私独自の見解なのだが、より「ラク」に走るにおいても、LT等生理機能よりもREを改善した方が効果があるのでは、と思った。
ここでいう「ラク」とは、「しんどい・辛い・止めたい」などという精神的苦痛をなるべく感じない状態=走ることが楽しく快感である状態のことを指す。

ケニア人はオールアウト寸前においても、我々のjog+α程度の負担しか感じていない。
多分、レースでも走るのを楽しんでいるのだろう。
私もそうありたいと切に思っており、最近は「レースを楽しんで走り、かつ結果を出す」ことにフォーカスした練習をしている。

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最近読んだ著書「駅伝マン」。
ここで「筋肉活性化」なる理論が紹介されていた。

ある筋肉が機能不全になると、別の筋肉がその補助をするために全体のバランスが崩れてしまう。
そこで、機能不全になった筋肉を活性化させてやることでパフォーマンスを上げられるのでは、という理論だ。
現代生活では椅子・靴・身体を動かさない生活スタイルなどにより、身体の各部位の筋肉が機能不全になっているらしい。

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論文のデータと駅伝マンの「筋肉活性化理論」より、下記の仮説を得た。
全身の筋肉が活性化している → 走動作が良くなる(REの改善) → よりラクに走れる

これは私の実感とも一致する。
私の場合、仕事で体を動かすようになってからというもの、デスクに座り漬けだった学生時代よりも身体の動かし方がうまくなったような気がしていた。
また最近は、力まずに走る=RE良く走る方が、ガシガシに力んで走るよりもラクで速く走れるという経験を重ねている。

追い込みきらず、FASTを意識できる範囲内で、リラックスして走る。
この「リラックス走法仮説」を裏付ける情報を得ることができ、嬉しい。

今後自分がやるべきことは、全身の筋肉をもっと活性化させること。
座る時間を減らし、なるべく身体を動かす。
私の場合、猫背であり、背中の筋肉群が眠っていると思うので、背中にうまく刺激を与えられるように日々の身体の使い方を考えていきたい。

筋肉活性化をトレーニングとして行うのではなく、日々の生活の中に組み込んでいきたい。

2016年3月12日土曜日

リラックス走法

3/12(土)
・距離走 14.5km (4'08"-00"-3'37"-23"/km, Ave. 3'47"/km)
・ws 150mx3
・補強 ラ-腕-跨-蟹-腹-臀

6:40出走。
昨日の全力走で股関節周りをしっかり使ったので、股関節周りに強い疲労感...。
しかしここで、力んで足先で走りがちになりそうな体をしっかり制御して、股関節で接地衝撃を受け止めるリラックスした足運びを心がけた。
すると、力感としては4'/km程度のゆっくりペースであったが、実測ペースは3'40"/kmを切る速いものとなった。
リラックスすることで、昨日の動きと同じように股関節が動いてくれた感覚を得た。

ラスト3.75kmのラップは以下の通り。
5'52"(1.75km, 3'21"/km)-3'27"-3'23"。
このラスト4km弱もリラックスした足運びを心がけ、体感では3'40"程度だった。
ガシガシに力んだ時と同じか、それよりむしろ速くなっていて不思議な気分だ(゜_゜)

自分の中で「リラックス走法仮説」を信じきれない部分がまだあるのだが、今日の走りはリラックス走法への自信を深めるものとなった。
一回の練習で無理をしすぎず、リラックスしながら走れる最大スピードを少しずつ引き上げていきたい。

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無理をしすぎずそこそこで終える → 継続した練習ができる → ベースができる。
この「ベースができる」までの時間オーダーがどのくらいか、自分の中でしっかりと把握しておく必要がある。
世間一般では、ベース3ヶ月説が有力みたいだが、自分の中ではもっと長い年月(1年程度?)かかるんじゃないかと感じている。

今の「中距離中頻度」の練習スタイルの真の結果が出るのは、かなり先、1年後程度。
目先のレースの結果にとらわれすぎないようにしたい。

2016年3月11日金曜日

レースに活きる動き

3/11(金)
・高速jog 11.2km (4'11"-00"-3'48"-33"/km, Ave. 3'53"/km)
・150mx7(r:60") 22"5-23"1-22"8-22"9-23"0-22"7-22"4
・補強 ス-腕-跨-蟹-腹-臀-腹ロ

4:45出走。
なんとか起きれたが、リズムやフォームへの集中が弱かった。
夜遅くまで仕事をすると、精神的なスタミナを使ってしまうのかもしれない。

集中が切れない範囲で速いペースを保つことを意識した。
高速jogを始めたひと月前よりは、ペースも余裕度も向上しており、多少なりとも成長を感じた。
後は、jogでいかにレースに活きる動きをするか。
Jogはレース本番よりスピードが落ちるため、100%レースの動きとはいかないが、それでもjog中の動きを70%や80%まで高めることで、大きな動きをするための筋肉と神経に刺激が入り鍛えられるのでは、と考えている。
このイメージを実現できるかがカギとなりそうだ。

Jogの後は、筋肉の動員数を増やし神経系を鍛えるための短ダッシュ。
今日は150mにして、よりスピードを出せるようにした。
200mに比べて追い込み切れず、まだまだスピードが足りないことを実感。
しかし脱力してスピードに乗る感覚(腸腰筋を使って足をグイーンと前後へ振る感覚)を掴むことができ、満足のいく練習だった。

しばらくはこんな感じで、持久力とスピードの両端を鍛えていきたい。

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和式ケニア人的ランナーになるために、この一週間以下のことをやった。

・リラックスした走りで体感重視。
・お昼ご飯に里芋。ウガリとかの代わりの炭水化物。
・階段のかけ下りで重心移動と足さばきのスピードアップ。日常生活で体を鍛える。

ケニア人に近づけるかは別として、普通に競技力が上がりそうな気がする。

昨日の練習

3/10(木)
・jog 14.5km (5'10"-4'59"-36"-00"/km, Ave. 4'40"/km)
・ws 150mx3
・補強 ス-腕-跨-蟹-腹-臀-腹ロ

4:45出走。
前半は疲労抜き。
後半はファルトレク。主観で5kmのレースペースに合わせ、1分→3~4分jogx4set。

昨日は帰宅後力尽きていました...(笑)
今日の分は夜にでも書きます。

2016年3月9日水曜日

一つをきっちり丁寧にこなす

3/9(水)
・B-UP 11.2km (4'09"-3'53"-41"-28"/km, Ave. 3'48"/km)
・ws 150mx2-340mx2(58"-59")
・補強 ス-腕-跨-蟹-腹-臀-腹ロ

4:45出走。
今日は「大きな動き」「FAST(Focus, Alignment, Stability, Timing)」の2点を意識した。
折り返しからLT近い強度まで上げたが、上げるのが速すぎて脚を使ってしまい、ラスト1000mがヘロヘロになってしまった。
ここで無理せず、なるべく楽な力感で押すようにいけたのは収穫だ。
以前の自分なら、ガチガチに力んででもタイムを追おうとしていたが、それではレースに活かせない「練習のための練習」になってしまう。

以下、ラスト3.75kmのラップ
6'05"/1.75km(3'28"/km)-3'31"-3'23" (Ave. 3'28"/km)。
言い訳すると、この3.75kmはずっと強い向かい風だった。無風ならラスト1kmは3'20"切りくらいではいけたかな?

B-UP後は余力が無かったので、+の1000mはやめて流しで動きを整えた。
動きを崩さず良いイメージで練習を終えることができ、良い選択だったと思う。
地力がついてくるまでは、+αに手を出すより、一つの練習をきっちり丁寧にこなすことを徹底したい。

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今日は久しぶりに明るい時間に帰宅できた!ひゃっほい( ´∀`)
でも明日は夜通しの実験当番。恐らく明日はブログ更新できません...(゜_゜)

2016年3月8日火曜日

股関節中心で大きな動きを

3/8(火)
・高速jog 11.2km (4'13"-02"-3'51"-35"/km, Ave. 3'55"/km)
・200mx5(r:60") 32"8(60?)32"7(53")33"2(54")32"9(55")33"3
・補強 ス-腕-跨-蟹-腹-臀-腹ロ

4:35出走。
やや体調不良だったので、いつもより心持ち低い強度を意識してのjog。
むやみにペースを追うのではなく、足さばきやリズムに注力した良いjogができた。

200mは、筋肉の動員数を増やす目的で、レストを長めにとってスピードを上げた。
筋肉が動くのを意識できた。これを続けていけば、大きな動きが身に付くと感じる。

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日頃のjogや流しで、動きをもっと大きくしようと思う。
レースにつながりやすくするには、日頃からレースの動きに近づける必要がある。
その際、股関節で動きのリズムをとること。腕を中心としないこと。

今の脱力した良い力感を保ったまま、少しずつ股関節中心で大きな動きにしていきたい。

2016年3月7日月曜日

totalの質を上げるために

3/7(月)
・jog 11.2km (5'12"-4'57"-44"-30"/km, Ave. 4'51"/km)
・ws 150mx3
・補強 ラ-腕-跨-蟹-腹-臀-腹ロ

4:45出走。
昨日はブログを書き終えてから、鼻水と悪寒に襲われ寝込んでしまった。
というわけで今日は軽めに。

今までは疲労抜きの日も距離だけは走っていたが、totalの質を上げるために疲労抜きの日は距離も抑えようと思う。
月間距離は少なくとも走れる方が、無駄に月間距離だけ多いより絶対にかっこいい。
減った消費カロリーは、その分食べるのを抑えればいい話だし、スピード上げて走れば多少食べ過ぎてもシャープな体型になっている気がする。

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今日もしんどいので早く寝る。

2016年3月6日日曜日

錦帯橋ロードレース

3/6(日)
錦帯橋ロードレース 10km 34'09" (Ave. 3'25"/km)

終始やる気が出ないレースだった。

アップでは足が重だるく、本番での走りをイメージできていなかった。
この時点で、心身ともにかなりの疲労感を感じていた。

スタート後も、前についていかず(ついていけず)に単独走。
体に負荷がかかりすぎない範囲のペース走に終始してしまった。

力感はjogレベルに保てており、これは唯一の収穫だった。

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今回のレースで見つかった課題点は
①入りを突っ込むこと
②やる気のレースへの向け方

①に関しては、持っている力を100%引き出すために必要。
レースペースより速いペースで走り、その際に先頭集団についていくイメージを持つ、ということをやってみたい。

②に関しては、目標とする試合を明確にしない、ということをやってみたい。
今日の錦帯橋ロードレースは、ずっと「今季一番の試合」と思ってきたが、集中力が前倒しに使われてしまい、レース直前は却って気が乗らなくなってしまった。
今日の心の疲労感も、前々から知らず知らずのうちに思いつめていた反動だと解釈している。
なので、あえて目標レースを決めないことで、やる気を出せるようになるんじゃないかと。

あとは疲労抜き。
疲労を抜くために距離を落とすことを怖がらずに実践したい。

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正直言って私は、試合より練習の方が好きである。
練習が第一の競技者。こういうランナー像があってもいいのでは、と開き直っている(笑)

自分の好みや性格を無理に矯正してまで結果に拘りたくはないので、しばらくは今のスタイルで走り続ける予定である。

ただ、今日結果が出せなかったのは、自分が弱かったからに他ならない。
そこからは、目をそむけてはいけないと思っている。

2016年3月5日土曜日

2016年2月総括

2月の練習内容。



総走行距離は526km。

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1月最終週の中国山口駅伝での凡走。
これを受けて、練習内容を見直したのが2月だった。

まず見直したのがjog。
1月までは、心身のスタミナをつけるために最低15km、休日は20km以上をjogしていた。
しかし最近は、べたっとした筋疲労を慢性的に感じるようになり、パフォーマンスの向上に直結していないと感じることが多くなった。
これを、今までのゆっくりjogで開発できる能力は開発しきったと捉え、jogの質を上げることにした。
具体的には、ダニエルズのEペース、リディアードの「最高安定状態」を意識した、速めのjog。
目的は、レースのリズムと動きを体に覚え込ませること・基礎持久力を高いレベルに持っていくこと。

また、練習スタイルも改変した。
これまでは「高強度低頻度スタイル」で、週2のポイント練+週5の疲労抜きjogだった。
このスタイルはそれなりに自分に合っていたのだが、ポイント練で限界まで追い込まないといけないストレス+つなぎは快調に走れないストレスで心的疲労が溜まってしまった。
そこで、上記の速めjogの負荷を上げて、「中負荷中頻度スタイル」とした。
基本は速めjog+αを2日→疲労抜きを1日。

これらの見直しを反映させた「練習計画Ver. 2-1」を3週間試してみた。
結果としては、走力は向上したと思う。
2月最終週の合同練習では、土のグラウンドで3'20"/kmペースを6000m、出し切らずにこなすことができ、jogで負荷をかけるスタイルでも通用しそうだという手ごたえを感じた。

ただ、体の奥底にこれまでとは異質の蓄積疲労を感じるようにはなった。
おそらく連続的に負荷をかけているので、免疫系・筋肉・骨にストレスがかかる頻度が高くなった結果だと解釈している。
1ヶ月を1サイクルとすると、3週間頑張った次の1週間は疲労抜きに徹したほうが良さそうだと考えている。

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錦帯橋ロードレースまでは練習計画Ver. 1で通そうと当初は思っていた。
一貫性が無いが、効果に疑問を感じた練習を闇雲に続けても成長は無いと思う。
今回のように、より良さそうなメソッドが見つかれば柔軟に取り入れていく姿勢こそが、ランナーとしての継続的な成長を促してくれると考えている。

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3月は、錦帯橋ロードレースの次の週を疲労抜きに充てる予定。
その後は、引き続き高速jog中心のメニューをこなしたい。
ファルトレク・坂ダッシュなどの練習メニューや、追いこみ/疲労抜きの組み合わせパターンなど色々試したいことがあるので、それらを試してフィードバックを分析したい。

社畜化の進行

3/5(土)
・jog 11.2km (4'54"-33"-25"-09"/km, Ave. 4'31"/km)
・ws 150mx3
・補強 ス-腕-跨-蟹-腹-臀-腹ロ

7:10出走。
ここ一週間の忙しさからか、なんと体調不良。
そのため、jogは最低限走るだけにしておき、ファルトレクなど無理な刺激は止めておいた。

明日の展開は体調次第ではあるが、出来る限りjogのリズムでリラックスして走りたい。
しかしその一方で、普段より速いスピードを出すために積極的に力んでいきたいとも思う。

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追い込まない休日は暇だ。
走刺激がマイルド→頭の回転が中途半端になるから、イマイチ考えに耽られない。それに平日が慌ただしすぎて趣味を削ってるから、やることもそんなにない。
...社畜化が進んでいるのか?

2016年3月4日金曜日

和式ケニア人的ランナー

3/4(金)
・高速jog 11.2km (4'12"-03"-3'47"-34"/km, Ave. 3'54"/km)
・200mx3 (r:60") 32"8(50")33"8(56")33"0
・補強 ス-腕-跨-蟹-腹-臀-腹ロ

4:45出走。
錦帯橋ロードレースに向けてのリズム作り。
適度な負荷に留めるように、ギアを一つ下に下げて走った...のだが、予想よりも実測ペースは速かった。
速めjogを続けて早3週間。成長の証なのだろうか?
ちなみに、ラスト3.75kmは、6'15"(1.75km, 3'34"/km)-3'35"-3'31"。切り替えずにこのペースまで上がるのは嬉しい。

主観では、疲労で重いのたのたしたjogに感じたので、体幹の位置を入れなおしたり、走りに使う筋肉を変えてみたり(ex. ハム→ふくらはぎ)、色々試してみた。
こういった「その日だけのコンディション」に対応しようとすることも、jogの質を上げる大きな要素ではないかと思った。

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るまーさクッキング。第一弾はレンジでシチュー。

作り方はカンタン。朝の出勤前に、野菜(気分により+肉)と水を入れた容器をレンジに10分程度かけておくだけ。
帰宅すると、余熱で十分に柔らかくなり、甘みが増したお野菜が出迎えてくれます!
後は、ルゥを投入して再び温めるだけ。

個人的に、レンチン後静置しておいたキャベツの甘みにハマってます。

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和式ケニア人的ランナーになろうと考え中。
今のところ思いつくのは、①練習スタイルは体感重視&自由気まま、②食事は炭水化物中心で伝統料理、③なるべく椅子を使わず体を動かす。
②が一番難しい...なにせ稀代の食パン好きなんで(今は3食トーストです)。
お昼の弁当に玄米を持っていくところから始めようかな...何事も無理・やりすぎはよくないし。

2016年3月3日木曜日

日常生活で強くなる

3/3(木)
・jog 14.5km (5'16"-03"-4'45"-30"/km, Ave. 4'53"/km)
・ws 150mx3
・補強 ラ-腕-跨-蟹-腹-臀-腹ロ

4:45出走。
昨日の接待による寝不足で、起床~出走までの動きが緩慢になってしまった。
だが、jog自体は新鮮な血液と酸素を体の隅々まで行き渡らせるような気持ちよい感覚で走れた。
久々にリフレッシュできたように感じる。

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股関節を鍛えるのにハマっている。
やってることは何一つ特別ではなく、仕事や家事などで「大きくしゃがむ」ことを意識しているだけだ。しゃがむ際に股を大きく開くことで、股関節が使われている感じがする。
このように、日常生活の動作一つ一つに鍛える要素を盛り込んでいってる。
市民ランナーは補強などに十分な時間が割けない分、日常生活を利用して強くなるのだ...!

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あかん、眠いわ

FASTの「S」

3/2(水)
・B-UP 11.2km (4'14"-04"-3'45"-24"/km, Ave. 3'51"/km)
・ws 150mx3
・補強 ス-腕-跨-蟹-腹-臀-腹ロ

4:35出走。
残業疲れと練習疲れで、頭の芯が疲れていた。
しかし、いざ走り出すと集中できて、力み過ぎない良い力感の中でスピードを出すことができた。
昨日書いた「FAST」の中の「S=Stability」が崩れがちだったが、それを意識し修正しながら走れたのが収穫である。

今日は折り返しからLT付近のペース(≦3'40"/km)で走ることを目標にしたが、折り返し~ラスト4kmまでが3'45"/kmと少々及ばず。
だが心肺・筋肉ともになかなかに苦しく、狙いに見合った負荷をかけることができていたと思う。
ラスト4kmは、5'59"(3'25"/km)-3'27"-3'19"。
ラスト1000mはしんどさから集中が切れがちになったが、そこで無理して脚でもがくのではなく、力を抜いてフォーム・力感優先で走ることができた。結果、集中を切らさず試合に活きる走りを最後まで維持できた。

錦帯橋ロードレースがあるので、今日は+の1000mは無し。もし+1000mがあったとしてもまともにこなせないくらいには追い込めた。

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疲労してくると、体幹がポイントから外れ、所謂「反り腰」になってしまう。
ここで、反り腰のまま力で走ろうとする→足で掻く力み走り、反り腰からポイントへ修正する→地面反力をうまく使う走り、だと感じた。
Stabilityが今後のキーワードかも。

出走前も後も、疲労が甚だしかった。
前日のjogの負荷が少し高すぎるのだと思っている。Jogのペースはもうちょっと抑え目でもいいのかも。

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脛の古傷が疼く。黄色信号?
傷に砂糖は良くないと聞くので、甘いものを控えたい。
ちなみに最近は甘いものの量が自然と減ってきて、良い傾向である。

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外国人の接待が午前様直前まで続いたので、昨日の練習を今日上げた。
今日の練習分は、また今晩にでも。

忙しさの山はとりあえず超えた...かな?(笑)

2016年3月1日火曜日

FAST

3/1(火)
・高速jog 11.2km (4'15"-07"-3'49"-32"/km, Ave. 3'55"/km)
・200mx5 (r:45") 33"0(44")33"4(43")33"8(43")33"8(42")33"5
・補強 ス-腕-跨-蟹-腹-臀-腹ロ

4:40出走。
合同練で学んだ「3'20"のリズム」に近づけることを意識しての最高安定jog。
今までのjogのリズムより少し速いテンポであり、力みが入りがちで難しかった。
これからは、いつもの力感・姿勢・接地ポイントを保ちつつ、リズムだけを速めることを意識しようと思う。
ペースは勝手についてくるものだ。

200mは、前を向いて走りに集中することができた。
この「前を向く」という動作が非常に重要で、前を向いて走らなければレースで活かせない「練習のための練習」になってしまう。
なぜかはよく分からないが、目線が下に行く=しんどさから逃げる行為だと個人的に感じてはいる。
逆に前を向くと、身体中の感覚が鋭敏になり、走りが一つにまとまるような感じがする。

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FAST。F=Focus(集中)、A=Alignment(軸・姿勢)、A=Stability(安定性)、T=Timing(タイミング)。
ケニアでコーチがこれだけを見るという4つのポイントだそうだ。
これらポイントが崩れるまで追い込むことはしないのがスタンスらしい。
最近の自分がやっている「脱力とリズム重視のjog」中心の練習と、被るところが多いが遥かに質の高い考え方だと感じた。
このFASTの概念を今後の参考にしていきたい。

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今日は実験の反応待ちで残業。明日は見学に来る外国人の接待。
仕事の方は、ちょっとハードスケジュールで疲れている...(-_-;)