敵を知り

5/6(金)
・LT走 6.0km (1.2kmx5周、3'25"-30"-31"-30"-22"/km, Ave. 3'28"/km)
・ws 170mx3
・補強

7:00出走@猪名川。
久しぶりのLT走ということで、若干緊張やら気合が入るやら。乳酸が溜まり始め、微妙にアクセルを踏み続ける感覚で走った。程よい疲労感+爽快感で、ちょうどよい強度だったように思う。

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敵を知り己を知れば百選危うからず。

先日、高校からの陸上仲間と飲んだ時の事、「レースは楽しくないって言うけど、大学受験は楽しかったやろ？その感覚でレースも走れん？」と言われた。

よくよく考えてみると、受験時は志望校の赤本を毎週末解いていた。問題のストックが無くなると、「○○大の英語25ヵ年」なんてゴツイのを買ってきて、1980年代まで遡って問題を解いたものだった。

その結果、志望校の出題に共通する「難しさのクセ」が掴めてきて、どう読み始めたらいいのか、どう書き始めたらいいのか、という軌跡が自然と築かれていったように思う。模試や本番も、その軌跡に乗っかればいいだけだったので（とは言ってもそれなりに緊張はしたが）、割と苦も無く楽しんで合格できた。

で、言いたいことは、陸上も↑と同じもんかな、ということ。
目標レースに近い強度の練習をすることで、目標種目を走るために必要な勘所=「軌跡」を自分の中に築く。レース本番は「軌跡」に乗っかり、あわよくばプラスアルファを狙う、みたいなイメージ。

今までは「己を知る」こともできていなければ、「敵を知る」こともできていなかったわけだ。己を知るだけでは不十分。敵を知る努力も積み重ねていこうと思う。

敵を知る=レースのイメージを刻み込む練習の一つとしてLT走は良いと思う。LTギリギリのペースを維持するには、ある程度ゴリゴリした走りが求められる。その感覚が、レースのスピード感覚とある程度マッチしているなと今日感じたからだ。

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「ゴリゴリ」といえば、「時間管理法」という、ゴリゴリのコンサルが書いた本を読んでいる。投げ売り本の中で面白そうだったから買ったのだが、仕組みづくりなど毎日のランニングに応用できそうなところが多く、非常に参考になった。
色んな分野の本を読むのは大事ですな。

精製

5/4(水)
・jog 12.1km (4'34"/km)
・ws 200mx3、補強

7:00出走@猪名川。起伏が多く、ペース以上に負荷のかかった良いjogであった。
以前より起伏で前に進めなくなっていた。筋力不足。精進せねば。

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精製糖質と精製脂質の論理は筋が通っていて面白い。
GW。自分にとっては読書の春。

冷静に

4/23(土)
・jog 11.2km (4'59"-33"-24"-3'55"/km, Ave. 4'28"/km)
・ws 150mx3
・補強 ス-腕-跨-蟹-腹-臀-背

7:00出走。
9時間もの爆睡をとったので、そこそこ身体は元気だった。今日はファルトレクは抜きで足休め、最後に500m弱をレース感覚で走って終了。

明日に向けては入れ込み過ぎず、現状把握の場にしたい。今の身体で刻めるペースはどれまでなのか、どの局面からどれだけの筋疲労が来るのか、ラクな感覚でどこまで走れるのか、などなど...。

レース内の各プロセスをきっちり把握して、練習につなげたい。頭真っ白我武者羅走りでも、感覚的なものはいくつか掴めるかもしれないが、少なくとも今の段階ですべきではないと思っている。いつも通り、冷静にいこうと思う。

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・長距離につながるスピード練の距離は200mが至適
150mではスプリント的疲労が残り、翌日の長距離的動き=ラクな走りを妨げてしまう。300m以上は長くて身構えてしまい、気持ち的に疲れる。
200mは、長距離的動きが入る余地が（わずかに）あり、高い心肺負荷の中で筋肉を使う。よって、長距離の中で使える筋力を養える。5本程度であれば、翌日までになんとか回復も可能、持続的に取り組める。

・百通りの人がいれば、百通りの陸上への取り組み方があっていい
自分らしさを陸上に反映させ（かつ結果を出し）ている人の取り組みは、見ていて美しいと思う。単純な生理学や力学だけでは陸上は語りきれず、個々人によって違う中身のマインドをいかにうまく扱うかが、円熟期のランナーにとって大事なんだなと感じる今日この頃。

ちなみに自分の取り組みは「いかにラクに走れるか」。
レース特有のしんどさが憂鬱→じゃあレースをしんどくないよう走ればいいじゃない！という逆転？の発想。見る人から見れば逃げかもしれないが、結果は出つつあるし走っていて楽しいので、今のところ成功していると思っている。

・読書
佐伯泰英の「居眠り磐音」を通読中。現在20/50。文が軽くて読みやすいが、反面記憶に残りにくい。

膝の痛みが治らない

1/17(日)
・long jog 26.4km (5'18"-05"-4'49"-23"-17"/km, Ave. 4'46"/km)
・ws 150mx2-200m-340m (63"6)
・補強 壁-ラ-腕-腹-臀-ロ

6:35出走。
昨日のダメージで身体の中心部が固まっており、ほぐすイメージでjog。体幹の奥が固まっている分、いつもと走りの感覚が違った。
こういう時、無理にペースを上げると力走りになってしまい、フォームと感覚が崩れてしまう。そこで、できるだけいつもと同じ感覚で走れるペースに抑えてjogした。
ペースを抑えられるようになったのは成長の証だと思う。

左膝の痛みが治らない。
元日に打ちつけた部位の痛みがそのまま残っている。周囲に痛みが波及していないのは良いのだが、打ち身部分の骨？が痛む。もしかしてヒビでも入っているんじゃないだろうか。

「青トレ」が遂に手に入った。
昨日早速やってみたのだが、確かに「鍛えた感」は無いが、歩いた際に体幹の奥にじんわりした重さを感じた。丁寧にやれば、回数や負荷に拘らなくとも、強靭な体幹を手に入れられるんじゃないかと思っている。
ひとまずは青トレを継続し、体幹の使い方を会得したい。

練習案:6kmLT走/藤沢周平

11/16(月)
・long jog 20km (5'14-4'58-49/km, Ave. 4'56/km)
・ws 170mx3
・補強 股-腕-腹-臀

6:25出走@猪名川。昨晩を家族とゆっくり過ごしたくて有給を取得していた。今日は5'/km程度のゆっくりペースだったが、昨日の起伏で脚がやられており終始しんどかった。明日明後日もリカバリーに充てて超回復を図りたい。

jog中はずっとスピード練の代替案を考えていたが、心身の余裕が課題なのに追い込むことを考えてしまっている自分にふと気が付き笑ってしまった。「頑張らないことを頑張る」ことが自分には必要なのだと思う。

jog中に出た良案はLT走のレパートリーを増やすこと。今は8.7kmで固定だが、6kmもやりたい。8.7kmが純粋なLTで、6kmがLT~ややスピード練よりといった感じ。自分はLT走であれば割と苦なく取り組めるので、6kmLT走は軽めのスピード練案として頭に留めておいて良さそうだ。
後はjogをダニエルズeasyペース(=4'30~4'15/km)まで上げてjogの質を高める、くらいか。これは今月の月陸に載っていた記事で伊賀白鳳が実践しているjogの質の高め方だそうだ。easyペースであれば疲労が過度に溜まることは稀なのでやってみようと思う。

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藤沢周平の短編集が好きだ。剣客の切り結びという男のロマンが淡白な文章で表されており、軽い読み口かつ高揚感を味わえる。

HGB 12.6

11/2(月)
・long jog 20.4km (5'07"-4'43"-20"/km, Ave. 4'42"/km)
・ws 150m-150m-150m
・補強 股-腕-腹-臀-壁

6:40出走。レースモードに立ち上がった心身を戻すため、ゆっくりとしたjogで体の隅々に血を行き渡らせました。試合前ですがたくさん走っておきたかったため、20km。ゆっくりとしたjogが心地よくて、最近つい走りすぎてしまいます(笑)

今日は有給をとっていたため、jogの後は病院へ。貧血検査と薬をもらいました。検査結果はHGB (ヘモグロビン値) が12.6で、6月時のHGB11よりは幾分改善。

HGBが11だった頃と比べると、日常生活がだいぶ楽になりました。良く食べる骨太体型なので、まさか自分は貧血にかかるまいと思っていたのですが、入社後の血液検査で貧血が発覚...。定期的に検査を受けることの大切さを実感しました。

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明日はひろしま国際平和マラソンで10kmを走ります。最低でも35分台ではまとめたいなと思っています。

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ここ数日、司馬遼太郎の「人切り以蔵」を読んでいます。有名どころの食わず嫌いというやつで、司馬遼太郎は読んでいなかったのですが、タイトルに惹かれて購入。ついに読み始めたところ、歯切れが良くて面白い。

断片的かつ緻密な情景描写と、読み手を突き放すような展開の急転さとが合わさり、テンポの良さを生みだしていて好きです。

フランク・ショーターの継続性

10/11(日)
・long jog 24.6km (5'03"-4'51"/km, Ave. 4'57"/km)
・ws 120m-150m-150m
・補強 ランジ, 腕立て, 腹筋, 中臀筋

6:30出走。
昨日の距離走のダメージで、体幹周りがバキバキに固まっていました。無理せずゆっくり走りましたが、終始しんどく気持ちが切れそうになる局面も。マラソン後半の粘りにつながるjogができました。

日曜日に走りすぎないことが、週間totalの練習の質を高めるカギなのかなと思っています。日曜に30km以上走ると、月火と足が重く良いjogができません。また水曜のポイント練後の回復も遅く感じます。5'00"/kmで120分=24km程度が、足をつくりつつ疲労を持ちこさない適度な強度なのかなと今は思ってます。

ポイント練習の頻度は、週2日が最適かなと。私の場合、高強度の練習の翌日は体幹周りがバキバキに固まってしまいます。そんな状態で2日押しをやったとしても、悪い動きと走るのが嫌な気持ちが身についてしまい、練習効果が低くなります。
それよりは、ポイント練の翌日は固まった筋肉をほぐすjogをし、翌翌日のjogで動きを良くして次のポイント練、という3日サイクルの方が、心身ともにフレッシュになり練習効果が高まる、というのが持論です。土曜ポイントと水曜ポイントの間は3日空くので、疲労が抜けた火曜日に疲れすぎない程度にバルを入れてスピードのテコ入れをしています。このバルの強度をいじることで、ある程度スピードにも対応できるんじゃないかと考えています。

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今年はマラソンシーズンを2月末の姫路城マラソンまでとし、3月からスピードの底上げに入りたいと考えています。ポイント練にバルを加え、30km距離走と15km程度のPRを隔週で回します。
試合は4月に兵庫春季記録会、5月に山口県選手権、6月にﾛｰﾄﾞﾚｰｽでいずれも10000m。最高33分台、最低でもPB (34'48") を目指し、ついたスピードをフルマラソンへ活かす計画です。

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フランク・ショーターは、毎週日曜日に32kmを、10年間欠かさず走っていたそうです。それが彼の強さの秘訣だったと「ランニング・タフ」に書いてありました。私もショーターのように、ずっと先の成長を見据えて継続的に距離走を続けていきたいものです。

のんびりラン

10/4(日)
・jog 25.6km (5'05"-4'43"/km, Ave. 4'54"/km)
・ws 120m-150m-150m
・補強 股割り, 腕立て, プランク, 中臀筋

6:35出走。
昨日の距離走後、体のだるさが抜けず、昨日は21時に就寝。
今朝は筋肉が熱を持って緩んでいたので、体調不良と判断し無理しない範囲で走りました。
のんびりランで多少リフレッシュできました。

土日の2日押しでマラソンの地脚を作るのが意図だったのですが、日曜に30km以上走ると週totalの練習強度が高すぎて疲労が溜まり、週明けの練習・仕事に悪影響が出ることがままあります。
なので、日曜のjogは普段より長ければ良いと割り切り、練習強度の調節弁としてうまく使っていきたいと考えています。

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ここ数カ月ほど、戦国~江戸時代の歴史小説にはまっています。
そのせいか、岩国の大名や城についても興味が出てきました。
岩国には、錦帯橋 (平日jogの折り返し地点) 近くの山頂に、吉川氏が建設した岩国城があります。
城下には、藩主吉川氏の持ち物の博物館もあるとか。
来週月曜日は祝日で予定が無いので、いっちょ行ってみようかと思っています。楽しみだ！(^O^)

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因みに、今読んでいるのは、白石一郎の「海狼伝」です。面白いですよ！

腰の痛み/ランニング雑誌への独り言

8/30(土)
・long jog 32.2km(4'59"-4'39"/km, Ave. 4'49"/km)
・ws 120m-150m
・補強 股割り, 腕立て, 腹筋

6:25出走。
起床時の心拍数がやや高く、体に熱がこもり気味になっていました。
走り始めも体幹が固まっており、ペースが全く上がらず。
接地位置だけを意識しながら、いつものjogより更に1段階ペースを落として走りました。
先週に引き続き、30km走の翌日のダメージを痛感しました。

出走後しばらくは足を止めたい誘惑との戦いでしたが、10km付近から徐々に体が軽くなり、軽快さが戻ってきました。
体幹部の血のめぐりが良くなり、接地位置の良さも相まって走りがラクになったのでしょう。
走り始めがしんどくても投げ出さず、丁寧に走り抜くことの大切さを学びました。

ラスト8kmからハムへの疲労をじわじわ感じたので、上げすぎずに終了しました。


走り終わってwsをしていると、腰に若干の痛みが。
腰周りの筋肉、特に背骨に沿う筋肉の束がすごいコリ。
今実践中の「接地位置を体の真下にする走り」では、背中が反り気味になってしまうのか、腰に負担が生じてしまうようです。
加えて2連続で30km超も走っているので、体がついてこれていないのかもしれません。

今後、土曜日の30kmの質はますます高まります。
それに合わせて、日曜日のlong jogは距離を落としていこうと考えています。

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ランニング雑誌「ラ○ナーズ」について思うこと。
ここ最近の記事は、内容が初心者・ファンランナー向けすぎるように感じます。
今月号も、内容が走り込み重視のものではなく、あまり参考にならず残念な気持ちになりました。
2~3年前のバックナンバーの方が、初心者向けの記事でもシリアスランナーにとっても参考になり、数倍充実した内容でした。

もちろん、初心者・ファンランナーの方々が気軽にランに着手するための記事は大切です。
しかし、ランナーが堅実なトレーニングを継続するためのモチベーションとなるような、向上心をくすぐる記事をないがしろにはしてほしくないな、と思う今日この頃です。

山本一力

8/27(木)
・jog 14.5km(5'08"-4'46"-4'25"-4'11"/km, Ave. 4'37"/km)
・ws 120m-150m
・補強 股割り, 腕立て, 腹筋

4:55出走。
昨日の疲れで二度寝しそうになるも、なんとか踏ん張って起床しました。

Jogはリズム良く走れました。
疲れがたまらず、かつ間延びしないちょうど良いスピード・リズムでした。
体幹の奥に強い疲労感を感じました。
昨日のPRで、呼吸器系のインナーマッスルを中心に負荷をかけることができているのでしょう。

最近はjogのスピードが少し落ち気味です。
過度に疲労が溜まることがなく、前より前向きにランニングに取り組めているので、まあ良しとしましょう(笑)
継続が命です。

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今週は残業が多いですが、残業代を稼げると思って頑張ります。
稼いだ残業代で、良いものを食べ、親に仕送りでもして親孝行したいです。

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たまには陸上以外の話でも。
最近、山本一力の時代物小説にはまっています。
「かんじき飛脚」「深川駕籠」で一気にファンになりました。

時代ものにありがちな、難解な時代考証や表現ではなく、読みやすい文章で書かれています。
それでいて味わい深く、何度も読み返したくなります。

しばらくは作家買いしてみようと思います。
皆さんも、ぜひご興味あれば。

オーバートレーニング？

8/4(火)
・jog 14.5km(5'00"-4'43"-4'15"-4'04"/km, Ave. 4'30"/km)
・Int. 200mx3(r:200mjog) 35"6(73")36"4(72")36"0
・補強 ランジ, 腕立て, 腹筋

4:55出走。
体は重くなく、走り出すのは先週ほど億劫ではありませんでした。
体感ペースより実際のペースは遅め。
蓄積した疲労の影響でしょうか。
ペースアップを意識して力んでしまい、いまいち流れに乗りきれないjogでした。

インターバルは、比較的軽快に走れました。
若干腕ふりに左右差が出てしまい、それが推進力をうまく生み出せていないように感じました。
Jogから強制していこうと思います。

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ここ2~3日、走ることへの意義を見出しきれていないのか、止めることを含め色々考えてしまいました。
もう少し手綱を緩めて、程よく娯楽を楽しむほわほわした生活を送っても良いのではないか。
ここ最近の悩みです。

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そんな中、eA式「新常識」トレーニングを読みました。
表記ペースに「遅っ！」となりましたが、長期スパンで走りを積み上げていくには、自分の想定よりもはるかに遅めのペースでないと心身がもたないのでしょう。
私の上記の悩みも、走ることが楽しみでない→オーバートレーニングの兆候かもしれません。

幸い、ここ最近のjogのペースは少しずつですが抑えられています。
もう一段階、えいやとペースを下げる度胸が必要なのかもしれません。

適度な練習強度が実を結ぶ

7/4（土）
・PR 15.5km(3.86kmx4周, 3'57"-3'52"-3'48"-3'45"/km, Ave. 3'51"/km)
・補強 股割り, 腕立て, 腹筋

7:30出走。昨日の体調不良が尾を引いていたので、強度を上げすぎないよう注意しました。1～2周目は足に力が入らず苦しい走りでしたが、それでも体を動かしているうちに、3周目からラクに走れました。
PR後はダウンjogを多めにし、計30kmで終了。

3'50"/kmペースでは苦しさを感じなくなってきています。LTポイントの上昇を肌で感じ、成長を実感しており嬉しいです。「適度な」練習強度が実を結ぶ、ということを体験しており、なんだか不思議な気分です。

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最近「ダニエルズのランニング・フォーミュラ」を購入して読んでいるのですが、上記の私の気づきと同じことが書かれてあります。以下抜粋すると

・成功のカギとなるのはコンスタントな練習
・強度として望ましいのは、練習目的を達成できる最低の強度
・設定ペースを上げるのは、同じ内容の練習を同じペースで相当数繰り返した後、もしくはレースで体力のレベルアップが確認できた後

ダニエルズによると、コンスタントな練習を阻害するのは「練習で自己ベストを狙うこと」のようです。その理由は、練習が苦もなくできる→成長を感じるという実感が得られないため。

私も実体験から、上記のダニエルズの主張には賛成です。学生時代は、「練習でできない事は試合でもできない」を信条に、ポイント練の設定は全てレースペース以上としていましたが、そうすると練習でいつも過度に集中せねばならず、精神疲労が蓄積してパフォーマンスが落ちてしまいました。一週間に何回もベストを狙うというのは、とてつもなく心身にダメージをもたらします。

逆に今は、無理せず継続をモットーに、全力よりやや低い強度で練習をこなしています。しかし先週のレースでは、練習で走ったことのないペースで押していくことができました。「練習でできないことは試合でもできない」ではなく、「練習より辛いことに挑戦できるのが試合だ」というのが最近の信条です。

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昨日のコメントにもありましたが、最近は気を緩める暇が無く、しんどさを感じていました。今日は職場の勉強を忘れ、東野圭吾の「禁断の魔術」を読んだり、ダニエルズを読んだりして、のんびり過ごしました。
一人でいるのが好きなので、会社のイベント事などは正直しんどいです。なので、抜けられる所は抜けたりして、もう少し自分を大切にしていこうと思いました。

12km走れました！/里山資本主義

4/11（土）
・jog 12.3km（6'04''-5'30''-5'53''/km, Ave. 6'00''/km）

16:00出走。
足が痛まないスピードで抑えて、恐る恐る走りました。
途中の芝があるコースでは、足への負担が少なく、自然とスピードが上がりましたが、帰りのアスファルトで少し痛くなってしまいました。
明日は走れるのか、心配です。

明日は、芝コースでのみjogし、芝コースまでのアスファルトはwalkで行こうと思います。

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「里山資本主義」なる本を、同期に薦められて読んでいます。
木を新たなエネルギー源として使うコミュニティの例を見るたび、心躍ります。
私のしたかったことは、まさにこれだと感じています。

とはいえ、社会の仕組み作りの方は、企業勤めの私にはおそらく無理。
使う道具の開発・販売で貢献したいです。