焦り

4/13(水)
・B-UP 11.2km (4'10"-3'52"-37"-22"/km, Ave. 3'46"/km)
・ws 150mx3-340m(57"8)
・補強 ス-腕-跨-蟹-腹-臀-腹ロ

4:40出走。
走り始めは脚が重かったが、ペースが遅い分余裕があり、体が温まるにつれてどんどんペースアップしていけた。最後は追い込み切る一歩手前の「苦しいが止まりたくはならないキワキワ」で走りきった。
ひょっとすると、今の自分に最適の負荷は今日くらいの追い込み具合なのかもしれない。負荷はそこまで高くないが、ある程度の頻度で継続することでまずは地力をつけていこう。

以下、ラスト3.75kmのラップ。
5'53"(1.75km, 3'22"/km)-3'24"-3'18"。
思ったよりも走れてる。

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仕事では、痛いミスをやらかしてしまった。で、そのミスをカバーしようとしてくれた先輩もミス...。ミスの連鎖だった。
原因は「焦り」。焦りが生まれると、何事も不思議なほどツルツルと手から滑り落ちるようになる(+_+)
陸上も同じ。外からの評価・目標との開きに追いつこうと焦って練習したところで、疲労が溜まるだけで実力はつかない。現時点での自分の実力をしっかり把握し、それ相応の練習をすることで初めて、練習が血肉になってくれる。
焦らんようにしよう。何事も。

まさかの...

3/30(水)
・B-UP 11.2km (タイム不明)
・ws 150mx3-340m(58"4)
・補強 ス-腕-跨-蟹-腹-臀-背-腹ロ

4:40出走。
骨盤の位置を上にして走ると、接地のエネルギーを体全体でうまく捉えられ、ポンポン前に進んだ。
気持ちいい走りだった！
...しかし、なんとタイムを計れておらずorz

以下、体感でのタイム。
4'05"-3'55"-3'45"-3'25"
ラスト3.75kmは、おそらく3'23"-3'20"-3'30"。
ラスト1000m時点でタイムが計れていないことに気づき、集中が切れてしまった。

良い感覚を求めていくと、身体の末端部に意識が行きがちになってしまうけれど、骨盤・股関節・腹の奥といった「中心部」に力を入れてAlignmentを整える方が良い感覚につながる。
忘れがちになってしまうので、常々意識するようにしよう。

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研究所では、今日も今日とて反応液の子守！
最近は仕事に慣れてきたのか、職場にいてもそこそこ楽しい。
しかし流石にこの時間は...疲れた(+_+)

好調も疲労感がひどい

3/23(水)
・B-UP 11.2km (4'01"-3'54"-38"-21"/km, Ave. 3'43"/km)
・ws 150mx3-340m(58"7)-50mx2
・補強 ス-腕-跨-蟹-腹-臀-腹ロ

4:40出走。
今日は大きな動きを意識。腕と大腿を意識して大きく振ってみた。
するとうまくスピードに乗れ、呼吸・筋肉ともに苦しくなりすぎずに走れた。
「出し切れない」ネガティブな感覚ではなく、「余力がある」ポジティブな感覚であり、良い練習だった。

以下、ラスト3.75kmのラップ
5'54(1.75km, 3'22"/km)-3'23"-3'18"。
ここ最近で最速かな？嬉しい。

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今日は総じて良い練習だったが、走り終わった後の疲労がひどい。
月曜のファルトレクの疲労が響いているのだと感じる。

練習は継続性が第一だが、今の疲労感を毎週続ける気にはなれない。
仮に続けたとしても、心身に余裕が無くなり、単なる「こなす」だけの練習になってしまうと感じた。
こなすだけの練習には中身が無い。結果につながらない。
残念だが、月曜日の強度は落とす方向でいこうと思う。

しかしファルトレク自体は、高心拍数状態を簡単に作り出せるため良い練習であり、今後も取り入れたいと考えている。
水曜日のB-UPや土曜日の距離走が若干マンネリ気味なので、これらの代わりに随時ファルトレクを組み入れていきたい。

気持ち良くどこまでペースアップできるか！

3/16(水)
・B-UP 11.2km (4'08"-3'52"-32"-21"/km, Ave. 3'44"/km)
・ws 150mx-340m(57"9)
・補強 ス-腕-跨-蟹-腹-臀-腹ロ

4:40出走。
先週の反省から、「単一のメニューをやりきる」ことをテーマにして、＋αは考えずに走った。
今日のメニューはB-UPjogで、後半をLTペース→VO2maxまで引き上げる設定。

終始調子が良く、酸素負債をあまり感じず脱力して走ることができた。
ペースを無理に上げようという意識では走らず、「力みなく気持ち良く走る中で、FASTを意識し、その上で大きな動きをしよう」と思いながら走った結果、ペースが予想以上に上がってくれた。
（FAST=集中・姿勢・安定性・リズム）
ラストは若干上げきれなかったが、強い負荷を身体全体に感じたので、＋αは無しにした。
その分、流しでキレのある動きを整えた。

以下、ラスト3.75kmのラップ。
5'55"(1.75km, 3'23"/km)-3'21"-3'19"。

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反省点は一つ。ラストを上げきれなかったことだ。

ラスト1000mに入ったところで、「これ以上上げると集中が切れてタレてしまう！」という強い負荷を全身に感じ始めたので、少しペースを緩めた。
思うにこれは、ラストを上げようとする力みが生まれ、筋肉走りになりかけたのが原因だろう。
できればここで、もう一段階上げて終わりたかった。

「今日はラストを頑張ろう。＋αを入れる余裕がないほどに追い込もう」と強く思ったことが、集中の切れにつながってしまった。
錦帯橋ロードで痛感した「入れ込みすぎ」による害が、練習でも出てしまったといえる。

今後は、「100%出し切ることを目指す」のではなく、「気持ち良くどこまでペースアップできるか」と考えるようにしたい。
練習が憂鬱になるほど追い込み切らない→しんどくない→脳がブレーキを掛けない→集中が切れない、となるだろう。
今までの経験からも、リラックスした方がむしろ速く走れているので、練習効果も高まるんじゃないだろうか。

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高速jogは、適度に負荷がかかり達成感もあるので、走るのが楽しい。
これは「自分に合っている練習」なのかな、と思う。

しかし、本当に「自分に合っている練習」なのか、と不安に感じてもいる。
レースで全く走れなくなっているんじゃないか、もっと強度にメリハリをつけなきゃ記録は伸びないんじゃないか、とか思う。

結局のところ、今やるべきことは非常にシンプルで、仮説を信じて淡々と練習する。ただそれだけなのだけど。

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鯛の塩焼きとか、白身魚を食べたいと思う今日この頃。
今日はミラクル定時上がり！

一つをきっちり丁寧にこなす

3/9(水)
・B-UP 11.2km (4'09"-3'53"-41"-28"/km, Ave. 3'48"/km)
・ws 150mx2-340mx2(58"-59")
・補強 ス-腕-跨-蟹-腹-臀-腹ロ

4:45出走。
今日は「大きな動き」「FAST(Focus, Alignment, Stability, Timing)」の2点を意識した。
折り返しからLT近い強度まで上げたが、上げるのが速すぎて脚を使ってしまい、ラスト1000mがヘロヘロになってしまった。
ここで無理せず、なるべく楽な力感で押すようにいけたのは収穫だ。
以前の自分なら、ガチガチに力んででもタイムを追おうとしていたが、それではレースに活かせない「練習のための練習」になってしまう。

以下、ラスト3.75kmのラップ
6'05"/1.75km(3'28"/km)-3'31"-3'23" (Ave. 3'28"/km)。
言い訳すると、この3.75kmはずっと強い向かい風だった。無風ならラスト1kmは3'20"切りくらいではいけたかな？

B-UP後は余力が無かったので、+の1000mはやめて流しで動きを整えた。
動きを崩さず良いイメージで練習を終えることができ、良い選択だったと思う。
地力がついてくるまでは、+αに手を出すより、一つの練習をきっちり丁寧にこなすことを徹底したい。

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今日は久しぶりに明るい時間に帰宅できた！ひゃっほい( ´∀｀)
でも明日は夜通しの実験当番。恐らく明日はブログ更新できません...(゜_゜)

FASTの「S」

3/2(水)
・B-UP 11.2km (4'14"-04"-3'45"-24"/km, Ave. 3'51"/km)
・ws 150mx3
・補強 ス-腕-跨-蟹-腹-臀-腹ロ

4:35出走。
残業疲れと練習疲れで、頭の芯が疲れていた。
しかし、いざ走り出すと集中できて、力み過ぎない良い力感の中でスピードを出すことができた。
昨日書いた「FAST」の中の「S=Stability」が崩れがちだったが、それを意識し修正しながら走れたのが収穫である。

今日は折り返しからLT付近のペース(≦3'40"/km)で走ることを目標にしたが、折り返し~ラスト4kmまでが3'45"/kmと少々及ばず。
だが心肺・筋肉ともになかなかに苦しく、狙いに見合った負荷をかけることができていたと思う。
ラスト4kmは、5'59"(3'25"/km)-3'27"-3'19"。
ラスト1000mはしんどさから集中が切れがちになったが、そこで無理して脚でもがくのではなく、力を抜いてフォーム・力感優先で走ることができた。結果、集中を切らさず試合に活きる走りを最後まで維持できた。

錦帯橋ロードレースがあるので、今日は+の1000mは無し。もし+1000mがあったとしてもまともにこなせないくらいには追い込めた。

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疲労してくると、体幹がポイントから外れ、所謂「反り腰」になってしまう。
ここで、反り腰のまま力で走ろうとする→足で掻く力み走り、反り腰からポイントへ修正する→地面反力をうまく使う走り、だと感じた。
Stabilityが今後のキーワードかも。

出走前も後も、疲労が甚だしかった。
前日のjogの負荷が少し高すぎるのだと思っている。Jogのペースはもうちょっと抑え目でもいいのかも。

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脛の古傷が疼く。黄色信号？
傷に砂糖は良くないと聞くので、甘いものを控えたい。
ちなみに最近は甘いものの量が自然と減ってきて、良い傾向である。

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外国人の接待が午前様直前まで続いたので、昨日の練習を今日上げた。
今日の練習分は、また今晩にでも。

忙しさの山はとりあえず超えた...かな？（笑）

LTペースから抜け出せず

2/24(水)
・高速jog 11.2km (4'16"-02"-3'48"-26"/km, Ave. 3'53"/km)
・1000m+500m (r:500mjog) 3'15"?-85"4
・補強 ス-腕-チェーン潜り-蟹-腹-臀-腹ロ

4:45出走。
今日は後半をLT程度のペースでカバーする計画だった。
後半は、LTよりやや下3'40"切程度のペースが出ていたと感じていたのだが、タイムでは3'48"と体感を下回っていた。
ラスト4km弱のラップは、5'59"(3'25"/km)-3'32"-3'21"。LTペースから抜け出せないまま終わってしまった。
B-UPのラスト1000mと+の1000mは、腹筋周りが熱く苦しくなり、何か知らんが「これでもかこれでもか～！」と念じながら走りきった。

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LTの距離を増やすときはtotalの距離を増やしたいと思う。
ペースアップを意識しすぎても力みが生じる。助走区間を長くすることで、よりスムースにLTに移行できる。

昨日のjogの疲労はあまり感じなかった。
少なくとも、ポイント練に著しい悪影響を与える強度ではないので、引き続き最高安定jogを継続したい。

初めての試み③

2/17(水)
・B-UP 11.2km (4'24"-08"-3'51"-25"/km, Ave. 3'56"/km)
・1000m+500m (r:3') 3'15"-84"4
・補強 ス-腕-腹-臀-腹ロ

4:45出走。
疲労残りが気にはなったが、ある程度回復もしていたのでポイント練をすることに。

今日は新しい試みとしてビルドアップ（以下B-UP）を行った。
B-UPといっても上げる意識はラスト4km弱（3.75km）のみで、それまではEペースの力感。ラスト4km弱のうち3km弱をLTペース→ラスト1kmをもう一段階ペースアップというもの。
狙いは以下の通り。

・予備負荷による心血管系の強化（序盤~中盤のEペース）
・LT持続能の養成（ラスト3km弱のLTペース）
・LT値の改善（LTペースからのラスト1kmペースアップ）
・ギア切替力の養成（LTペースからのラスト1kmペースアップ）

ラスト3.75kmのラップは、5'56"(1.75km, 3'23"/km)-3'30"-3'22"。
体が温まりきらないうちにペースアップ区間になってしまった感じがした。
次はもう少し距離を長くして、より自然にペースアップを刻めるようにしたい。Totalで15km-16kmくらいだろうか。

この練習は、出走前にプレッシャーを感じなくて済むので気楽で良い。
そして、字面から受ける印象よりはるかに高い負荷だった(笑)。十分にオールアウトできる類の練習だ。
+の1000mは、疲労で出し切れなかった。

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腕で上体を骨盤の上に乗りこませる感覚を掴んだ。
こうすると、腕の力感が弱い（引っかからなくなる）が、スムースに腕が振れて体もスイスイ前に出る。
腕の力感が強い（引っかかる）時は、身体が後ろに残っている時。

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ダニエルズのEペースは、リディアード理論の「最高安定状態を意識した走り込み」と似たものじゃないかと考えている。
リディアード理論とは、最高安定状態≒LTペースの70~100%強度（心拍数ベース？）で走ると、効率良く有酸素能力を鍛えられるというもの。

最高安定状態で走る頻度が重要なのか、それとも一回の時間が重要なのか。
言い換えると、週3回B-UPでラスト4kmをLTペースで走るのと、週1回LT走で12kmをLTペースで走るのと、どちらがより効果があるのか。
自分の身体で...試してみるか？

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こういうのを考えている時はすごく楽しくて、時たま時空を飛び越えてしまう。
何が言いたいかと言うと、早く飯を食べなければいけない...

新しい試み②

2/10(水)
・高速jog 11.2km (4'40"-23"-09"-3'36"/km, Ave. 4'11"/km)
・2000m+1000m+1000m(2000mはjogのラスト, r:90") 7'03"(3'33"-30")-3'09"-3'10"
・補強 ス-腕-腹-臀-腹ロ

4:45出走。
Jog前半はEペースを意識して、力まない範囲で快調に刻んだ。
Jog後半からラスト上げる心の準備を始め、ラスト2000mはLT走程度の力感まで上げた。
ラスト1000mはもう少し力感を上げたかったのだが、jogから上げ続けているので脚が重くて体が動かず、切り替わらないまま終わってしまった。

その後の1000mx2も、脚と心肺が重く、動き切っていない感じだった。
ただ、上体はうまく使えていたし、力まず追い込めたので、脚と心肺への負荷は良いタイプのものだと思っている。

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速めJog+ラスト2000mのペースアップは、LT走と質・量ともに良く似た追い込み具合だと感じた。
Jogのスピードを落とすことで、VO2max寄りの負荷をかけることもできそうだ。

ただ、2000m+1000m+1000mは、中程度の負荷としては少しヘビーだ。仕事中も半ばグロッキーだった(笑)
しばらくは、2000m+1000m、もしくはラスト3000mのペースアップのみで十分そうだ。

今日感じた「脚と心肺の重さ」は、速めjog由来の有酸素的な負荷だと思っている。
有酸素的な負荷をかけた中でVO2maxの練習をすることで、VO2max単発練習よりも実践的となり、より高い効果が期待できると踏んでいる。

また今日は、jogの最初の数歩から、動きが良かった。
昨日の200mx5で、身体に良い刺激が入ったのだと思う。
これを繰り返すことで、ランニングエコノミーの根本的な改善もできるのではないか。

200mx5は、週に2回程度取り入れたい。
ポイント練習の負荷を少し下げた分、金曜日あたりにも入れられそうだ。

Jogの中で追い込む、というコンセプトが自分に合っている。
一度走り出してしまえば、追い込むまで走ることも躊躇が無くなるので、気軽にポイント練に取り組める。
心理的障壁を乗り越えるための心的資源を温存できるので、長続きしそうだ。

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距離の踏みすぎによるじんわりした疲労感は、だいぶましになった。
左ひざの痛みは、いつのまにか無くなっていた(笑)

7割の力の底上げ

5/23（土）
・B-UP 15.4km（3.86kmx4周, 4'04''-3'50''-3'50''-3'42''/km, Ave. 3'53''/km）
・ws 100mx2
・補強 股割り, 腕立て

8:20出走。仕事疲れと飲み会疲れで寝起きは最悪。今までで一番起きるのが辛い朝でした。なんとか出走し、5kmほどアップjog。ペースを上げすぎないよう意識しました。

ポイント練は、結果から言うとB-UPしきれませんでした。入りを遅くしすぎてしまい流れをつくることができなかったこと、ハム～ふくらはぎにかけて筋疲労が目立ったことが原因でした。4周目は動きを一段階大きくしたのにやっと3'42''/kmペースです(泣)。先週はこのペースで15km走れていたと思うと...。

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2種類の悪い疲労が確実に溜まっています。
1つは筋疲労。これは200mのインターバルが関与しているかと思われます。必要以上のスピードを出しすぎたことで、ハムとふくらはぎに過剰な疲労が溜まってしまったと考えています。200mは長距離（10km-フル）のスピードアップには最適でないと感じます。なので次は、400m-450mのバルをスピードアップに用いてみます。
2つ目は精神疲労。これは走行距離への拘りが原因だと考えています。自分に合った練習スタイルを確立するためのデータ集めとして、今月は走行距離600kmを目標にしています。しかし600kmを達成するには、平日15km, 休日は30kmを消化せねばならず、肉体的にも精神的にもしんどい状況が続いています。5月いっぱいは600kmを意識して走りますが、おそらくその後は練習量を大幅に下げるでしょう。4月の420km前後が、精神肉体ともにフレッシュな状態で毎日走れていたので、多分400km/月が今後のベースになるかと。

というわけで、5月いっぱいは持ってくれよ、俺の身体...！

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今日は少々設定の甘い練習になってしまいましたが、このような状態でも腐らずに練習を継続することで、体の器を大きくすることができると考えています。最大強度から2,3歩引いた設定で何回も走り込むことで、レースペース（≒最大強度）が自然と上がってくるイメージです。「東大式マラソン最速メソッド」という本に「7割の力の底上げこそが練習の目的」だと書いてありますが、これと似た考えです。
様々な疲れが溜まっている時でも、最低限いつものjogより高い強度で走ってさえいれば、着実に力をつけることができると考えています。上記の考えを持って、仕事疲れと飲み会疲れに立ち向かっていきたいですね。

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明日は30km程度のLSDを予定しています。

B-UPでしっかり追い込めました

3/24（火）
・B-UP 15.2km（周回1.9km、4'07''-3'49''-3'41''-3'39''-3'34''-3'32''-3'30''-3'18''（/km）, Ave. 3'40''/km）
・down jog 32分（約6km）
・補強　軽く

17:00出走。
昨日の疲労で昨晩は発熱し、11時間睡眠...。
疲れは取れましたが、体が重だるくポイント練を回避しようかと思いました。
結局、「ゆっくり走ろう、調子が悪いときもあるさ」と自分をなだめながら出走。

今日のコースは、地元の比較的平坦なコースを8周。
1周目は身体が温まりきっておらず、腕と足が合わないぎくしゃくした走り方でしたが、3周目から定常走行に移り、ペースは自然に上がりました。
6周目から疲れが出てきたのですが、主感の上げ幅を維持し、じわじわ足に負担をかけることを意識しました。

1周目からペースが速く、走りのピークが4-5周目あたりにきてしまったのが反省点です。
後半は思いの他粘らなくてはならず、ダメージを負いすぎてしまいました。
今度は4'20''-4'00''-3'40''で各5kmずつ程度の配分で行こうかと思います。

ちなみに、今日のB-UPの後半10kmのタイムは35'08"でした。
良く走れたようで、嬉しいです。

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昨日付けで京都の下宿を引き払い、兵庫の実家にしばし里帰りしています。
実家のご飯はやはり美味しいです。
そして炭水化物をちゃんと取ると、走りも粘れるし、何より生活の中でテンションが自然と上がります。
痩せることにとらわれすぎず、適量を意識した食事をして、毎日美味しく楽しく過ごしたいですね！