中国山口駅伝

1/31(日)
中国山口駅伝 2区 11.3km
38'10" (Ave. 3'22"5/km, 3'23"-10'10"(6'47")-16'51"(6'41")-26'52"(10'00")-33'38"(6'46")-38'10"(4'30"))

昨日は現地に着いてから、身体の奥に強い疲労感・倦怠感・筋肉の張りを感じていた。
明らかに疲労が抜けていなかった。仮眠して疲労回復を図ったり、歩いてアライメントを調節しようとしたが、うまくいかなかった。

今日もなかなかの疲労感が残っていた。
アップjogは疲労を気遣うあまりペースが遅くなってしまい、体を十分起こすことができていなかった。

タスキをもらってから渡すまで、常にギアが予定ペースの一個下で固定されてしまっていた。
脚も心肺も余裕があるのに、それ以上スピードが出ない。
次々に抜かれて焦ってしまい、無理にスピードを出そうとして腕が力んでしまい、余計な力を使いながらゴリゴリ走っていた。腰が反った走りになってしまった。ポイントは踏めていなかった。
それでも後半は多少落ち着きを取り戻し、いつものLT走の力感をあてはめながらアクセルを踏むことができた。後半の方がラップが速いのは、力みが取れたからである。

ちなみに、通過の10kmで33'38"のPBであった。

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反省点としては大きく3つ。

まずは調整に問題があった。水曜日のLT走の疲労が残ってしまっていた。
普段から距離を踏んでいるので、その分試合前はしっかり練習量を落としてやる必要があると感じた。
今まで練習量を落とさずにレースで結果を出せていたのは、単に蓄積疲労が少なかっただけだったかも、と振り返ってみて思う。

次にスピード持久力。3'20"/kmを切るペースを維持できていなかった。
ハイペースを出すためのフォームと、それを維持する筋力が足りない。
これを補うには、再三言っているハイペースPRが良いと思っている。距離は3000m~6000m。
後は記録会5000mを練習の一環として出てみたい。ハイペースを作りだせる場が必要だ。

最後に体幹。
反り腰にならないよう、腹筋・背筋で体幹を固める・青トレで正しい体幹の使い方を学ぶことを継続したい。

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今日の結果は、率直に言ってすごく悔しい。
だが、速い人との差をリアルに体験できたこと・大舞台を走れたことは大きな糧となった。

来年も正選手に選ばれるよう、練習を頑張っていきたい。
もう一段階強くなりたい。

いつも通りの練習の流れ

1/30(土)
・jog 14.5km (5'04"-4'46"-24"-15"/km, Ave. 4'37"/km)
・470m 87"1
・ws 150mx3
・補強 ラ-腕-腹-臀

6:20出走。
ハムと骨盤の内部に軽い疲労感。昨日に引き続き、疲労を抜く意識でjog。
脚は軽すぎない方が良いというのが持論なので、距離は落としすぎず、いつも通りのリズムを意識した。

刺激で500m弱。身体を前に預けるようにすると、腕の力みがスッと取れてスピードに乗れた。腕が力んでいる時は、身体が後ろに残っているのかもしれない。

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練習の一環としてレースに臨んだ方が、昔から記録が良く出た。
高校ベスト・大学ベストを出した時も、全て過度に調整せず、普段の練習の流れの中で試合に出た。
逆に「ベストを出すぞ」と入れ込んで調整した時は、大概疲れが出てしまい、うまくいかなかった。
自分の場合、調整するとわずかな疲労も気になりだし、実際の疲労以上の疲労感が生まれてしまう。その疲労感に負けてしまい、思い通りに身体が動かなくなってしまう。

なので今回も、いつも通りの練習の流れを意識した。明日も練習の一環くらいの気持ちで走るつもりだ。
レースで10km以上を走るのは本当に久々。秋冬に出た短いレースで得た手ごたえが、今回のレースでどの程度再現されるのかを確認し、次の10000mに繋げていきたい。

金曜日も疲労抜きで

1/29(金)
・jog 14.5km (5'09"-4'53"-28"-3'55"/km, Ave. 4'36"/km)
・ws 150mx3
・補強 ス-腕-腹-臀-腹ロ

4:45出走。
脚が重く、体も上手く動かず。随所に疲れを感じたので、先週宣言した通り疲労抜きjogとした。
水曜日のポイント練の疲れは、一日では抜けきらないのだろう。やはり金曜日は抜きの意識で正解のようである。

ラスト2kmだけ上げて、3'47"-3'45"。これもjogの動きの範囲内とし、無理しすぎないようにした。

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明日は中国山口駅伝に向けての前日入り。
コースの下見ができるそうなので、勝負所を頭に叩き込んでおきたい。

腹八分目

1/28(木)
・jog 14.5km (5'09"-01"-4'38"-20"/km, Ave. 4'46"/km)
・ws 150mx3
・補強 ス-腕-腹-臀-側-腹ロ

4:45出走。
疲労抜きのためゆっくりを意識してjog。ここから先はとにかく疲労を抜くように努め、中国山口駅伝に臨む。
休み時間の筋トレも、今日を境に止める。

今日は起き抜けにずっしりとした疲労感。晩飯を食べ過ぎたためだ。
ここ最近は、土日の旅行で食べた分、晩飯を軽く抑えていた。今思うと、疲れがいつもより軽く感じたのは胃への負担が少なかったからだろう。
疲労回復の効果を実感できたので、引き続き晩飯の量を「腹八分目」にしておきたい。

効果が実感できたコトは、続ける気になるし続けられる。

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チームワーク力。面倒くさいが鍛えておかなければならない。
思えば昔から、一人でやった方が早いタイプだった。三つ子の魂百までとは良く言ったものだ。

頑張れるのは週1回

1/27(水)
・LT走 8.7km (3'27"-26"-23"/km, Ave. 3'26"/km)
・ws 150m-340m(65"7)-200m (downjog中)
・補強 ラ-腕-腹-臀-腹ロ

4:35出走。
暖かく身体が動きやすい良い気候だった。

今日の課題は「アクセルを踏み続けること」。最近できていない意識だった。
スタートから脚を使って飛ばした。そのおかげでスピードには乗れたが、若干力みが入ってしまい余計な筋疲労を呼び込んでしまったように思う。
1周目の終盤で、若干アクセルを踏む意識が緩まった。だがそのおかげで余計な力みが抜け、適度なアクセルの踏みと脱力が両立できた。

2周目は力みなく走れた。浮心・ポイントを踏む感覚で気持ち良くスピードに乗れた。
体幹が良い感じに緩まっているのを感じた。

最初からハイペースで押した反動で、ラストは上がらず。
しかし余力は残っており、このペースで10000m程度なら行けたと思う。もう1周=11.7kmは自信がないが...
ちなみに脚への乳酸は少し感じたが、以前(12月前半)に同じペースで走った時よりは蓄積していないように感じた。
地力の高まりを感じて嬉しくなった。

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市民ランナーとしての生活を始めてもうすぐで1年。
本気で頑張れるのは週1回だと感じている。週2回だと出ていく疲労より入ってくる疲労の方が多く、totalとして練習の質が下がってしまう。
その週1回をいつにするか/どのようなメニューにするかが肝要だと思う。

私の場合、頑張る日は水曜日が合っていると思っている。
週半ばなので仕事疲れが軽い。日曜日はゆっくりしたいので追い込みたくない(笑)
仕事でリズムができる平日の方が、強制力があって走りやすいと感じている。

ポイントは水土の2回/週だが、土曜日は①脚づくりの日②様々な刺激を身体に入れる日と割り切り、ある程度余裕をもって終えようと考えている。
今日調子が良かったのは、直前の土曜日に追い込み切らなかったからだと感じる。

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火曜日の約500mバルが、だいぶ板についてきた。
次のステップとして、500m→1000mに変更したい。より実践的なスピード持久力をつけるためだ。
Jogラスト1000mの切り替えで1本とし、最初はそれに+1本、慣れてきたら+2本1000mをやりたい。
タイムは3'20"は切りたい。今のIペース=3'10"はきついだろうが、それを目指したい。

欲張らないこと

1/26(火)
・jog 14.5km (4'58"-42"-22"-11"/km, Ave. 4'32"/km)
・470mx4(r:100mjog) 91"2(34")92"5(29")91"9(34")89"1
・補強 ス-腕-腹-臀-腹ロ

4:45出走。
昨日の快調なjogリズムが体に残っていて、予想外にいいリズムを刻めた。
日曜日に走る量が少なかった分、身体に余力を感じる。日曜に走りすぎない方が、totalとしてより濃密な練習ができるのかもしれない。

バルは力まず、体重移動でラクに走れた。
土曜日に温泉で指摘を受けて以来骨盤の前傾を意識しているが、明らかにラクに体が前に進むようになった。
意識しすぎると、骨盤周りの筋疲労を呼び込んだり骨盤が過度に前傾してしまったりするので、所々で意識を切ったり入れたりしていきたい。

前に進もう進もうと欲張らない方が、却って前に進む。
脚を、自然に地面に着く場所に収める。欲張って地面を手繰り寄せようとしない。
最近はそういう感覚で走っている。

雪の上を走るのは難しい

1/25(月)
・jog 14.5km (5'12"-02"-4'34"-12"/km, Ave. 4'45"/km)
・ws 150mx2-340mx2(65"1-66"4)
・補強 ス-腕-腹-臀-腹ロ

4:50出走。
一昨日旅行先で走るために睡眠時間を削ったのだが、その皺寄せがきて眠かった。やはり自分は、睡眠時間をしっかりとらないと走れない。
ペースは遅いが、気温が低いことを考えると良く走れているのではないだろうか。
寒いと筋肉が温まらないので、同じ努力感でもペースは落ちる。そのペースの落ち具合も換算して、練習の振り返りをせねばいけないなと思った。

温泉旅行

1/24(日)
・long jog 17km (5'18"-4'54", Ave. 5'06"/km)
・ws 100mx3
・補強 股-腕-腹-臀

6:00出走@湯郷温泉。
寒い・なだらかではあるが起伏・旅行先、ということでペースが上がらず。走っている時はもっと速いペースで刻んでいると思ったのだが。
まあ、旅先でjogできたことだけでも及第点である。

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旅先の温泉にいた整骨の先生に、骨盤の歪みを指摘された。

・骨盤が後傾している
・骨盤の右が下がっている

jogの時に骨盤を前傾に保つ・骨盤の右を上げるよう意識すると、確かに地面からの反発を感じやすくなった。
骨盤体操を毎日欠かさず行い、骨盤を正常な位置に戻すことが必要とのこと。
自分にできそうな体操をネット等で探し、実践したい。

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long jogを終えて、腹を空かした時に出てきた朝食のアジの干物が、とてつもなく美味しかった。
朝食後のカフェオレも、ミルクの風味が抜群で美味かった。
昨日の晩飯も、何もかもが美味しかった。

まとまった休みは旅行に出かけ、その地その旅館の味を愉しむ。そういうまったりとした生活も良いなぁと思った。
怪我や燃え尽きなどでもしも走れなくなったら、そういう方面の生活に舵を切ってみたい。

ペースについて気負わない/金曜日は疲労抜きに徹する

1/23(土)
・PR 20.4km (3.9kmx5周+900m, 3'58"-53"-53"-52"-52"-36"/km, Ave. 3'53"/km)
・ws 150mx3
・補強 壁-ス-腕-腹-臀

6:20出走。
起床時に仕事疲れ特有の重だるい感じ。jogにしようかという悪魔の声が聞こえたが、なんとか打ち勝ちスタートラインへ。

1周目は軽い力感でペースもそこそこ出るという良い感じだった。

しかし2~3周目はペースを上げようと勇んでしまい、力みが入ってしまった。加えて体幹や肩周りが固まりうまく連動せず、股関節より下だけで掻いて走ってしまった。
息は程良く上がっており、心肺に最低限の負荷は掛けられていた。

4周目でふっとペースに対する気負いが抜けた。すると身体の力みも抜け、jog感覚ながらそれまでと同じペースで走れた。いつものjogや流しで意識している感覚・足運びのリズムだった。
この良い感覚を植え付けたいと思い、もう1周プラスすることに。ラスト1周はjogのリズムだったが一番速いラップだった。

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反省・改善点は2つ。

1つめは、ペースについて気負いすぎないこと。
その日その日の調子の中で、試合に最大限活きる走り方をして、最適な生理的負荷をかけることを目指す。これが私の思う「ベストを尽くす」であり、ペースはベストを尽くして走った結果生じるものでしかない。
最適な生理的負荷を目指した結果ペースが上がったことは成長の証であるが、成長している実感・根拠を求めていたずらにペースを速くしようとするのは間違いである。矢印が逆なのだ。
自分の場合、LT走については上記のベストを尽くせるようになっているが、PRや距離走ではまだまだペースを求めてしまっている。

2つめは、金曜日の過ごし方。
今日の練習前の疲労は確かにかなりのものであったが、先週ほどひどいものではなかった。
昨日はjogのペースが比較的遅く、ラストのペースアップも身体に負担をかけすぎないよう注意した。筋トレも、これまでより回数を減らした。
負荷を下げた分、身体に余力ができて疲労回復が進んだのだと思う。

その一方で、土曜日のポイント練に向けて、もっと疲労を抜いてやる必要を感じた。
そもそも金曜日の速めのjogやラストペースアップは、土曜日のポイント練で良い動きをするための「動きの予習」の意味合いでやっていた。
しかし現状は、疲労を呼び込みポイント練の質を落としてしまっている。

ならば金曜日を落として疲労抜きに専念した方が、土曜日のポイント練の質が高まりtotalとして良い方向に働くのではないかと考えている。
金曜日はjogのペースを落とす・ラストペースアップはしない・筋トレもしないというように改善したい。

なお、これまでの経験上、速いjogは疲労残りが大きい割に心肺や筋肉に与える負荷が少なく、効率が比較的悪いように感じる。
もちろん速いjogは必要な練習ではあるのだが、今のスケジュールに入れる隙間がないのが現状である。

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距離走チックな練習をしたのは約一月ぶりであり、心肺と脚筋に負荷をかけることができた。こういう基礎練習を低頻度で良いので、メニューに織り交ぜることは大切だと感じた。
これからも、目先のペースのみにとらわれず、時々土台に立ち返って補強するようにしたい。

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これから従兄と温泉旅行。
明日は大雪予報、加えて旅行なので、jogはできないかも...。
まあ、良い疲労抜きの機会なので、楽しんできます！

頑張らないことを頑張るのだ

1/22(金)
・jog 14.5km (5'04"-4'50"-24"-3'57"/km, Ave. 4'33"/km)
・ws 150mx2-340mx2 (64"6-63"9)
・補強 ス-腕-腹-臀-腹ロ

4:40出走。起きるのが辛かった。体調が悪いのか疲労が溜まっているのか、どちらか。
Jogは脚と心肺が重く、軽快なペースまで上げきれず疲労抜きペースに留まった。
ラスト2000mを、疲労が溜まらない程度のペースまで上げて終了。3'55"-47"だった。

明日は16kmのPRを、4'切り程度のペースで軽めにこなしたい。
今週の水曜日が最後の山だった。後は疲労を抜いて中国山口駅伝に備えたい。

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職場の休憩時間での筋トレ、やりすぎても筋肉が固まってしまい、走りに活きなくなってしまう。
疲労具合にもよるが、概ね各メニュー20~30回を2~3setが、程よく筋肉に刺激が入るので良さそうだ。
頑張らないことを頑張る努力も、結果を出すためには大切だ。

膝の痛みとテンションと

1/21(木)
・jog 14.5km (5'12"-4'58"-37"-20"/km, Ave. 4'46"/km)
・ws 150mx3
・補強 ラ-腕-腹-臀-腹ロ

4:45出走。
相変わらず膝は痛いが、昨日追い込んだ割にひどくはなっていなかった。
連日激しい走りをしないよう気を遣えば、走りながらでも痛みを治せると思う。

昨日今日と、テンションが高めで気持ちいい。
昨日のLT走を12km弱まで伸ばすというチャレンジをしたからだと思っている。
新しいことにチャレンジすると、何かしら手ごたえを感じてやる気につながる。
練習メニューや日々の過ごし方など、ついつい固定化してしまうが、あえて変化を付ける遊びを忘れないようにしようと思った。

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研究所では実験で終日動きっぱなし。疲れた...。
ただ、心地よい疲労だ。働き甲斐がある。

LT走 11.7kmをAve. 3'33"/km/アクセル

1/20(水)
・LT走 11.7km (3.9kmx3周, 3'36"-35"-30"/km, Ave. 3'33"/km)
・ws 150m-340m(64"6)-200m (downjog中)
・補強 壁-ス-腹-臀

4:35出走。
起きたら腹痛+首の痛み。腹痛は体調不良の影響、首の痛みはおそらく、左膝をかばってのフォームの歪みの影響。
道が凍結して滑るならjogのつもりで、周回コースまでjog。滑らなかったためLT走をすることにし、急きょ気持ちと動きを作った。

LT走は1周目がスピードに乗りきれなかった。
脚を自分から回すことを忘れてしまっていた。最近、ポイントを踏むことに意識が行き過ぎていて、アクセルを踏む感覚が抜けていた。
加えて体調不良・寒さでスピードが上がらなかったため、1周目終了時に距離を伸ばして追い込みをかけることに決めた。

2周目はアクセルを踏めた区間と、アクセルを踏めずに漫然と走ってしまった区間があった。
余裕はあったので、アクセルをしっかり踏めればもう少し速いタイムでカバーできたと思う。

3周目はようやくスピードに乗れ、走りが軽くなった印象。
ラストも上げすぎず、余裕を残してほどほどの追い込み具合で終わることができた。

今日のLT走のタイムを換算すると、閾値ペースは3'26"~27"/km。
いつものLT走8.7kmの結果の換算ペースと一致しており、今の実力を過不足なく反映していると思われる。

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LT走の力の入れ具合で10km以上走れたことが収穫。今の自分のペーランのレベルを把握できた。
目標は3'30"/kmで12000mだが、今日の結果を見ると目標にはまだ届かない。
今の練習を継続することが一番の近道のように感じているので、LT走を地道に積み上げていきたい。

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結局ポイント練をやりきってしまった。まあいいや(笑)
体調は若干悪くなってしまったような...。自己責任。
左膝は痛めている期間が長くクセになりそうなので、中国山口駅伝が終わったら一度療養しても良いように思う。
錦帯橋ロードレースにもそこまで未練はないし...。

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食パンはロイヤルブレッド5枚切りが一番美味しいと思う。

自分の操縦法

1/18(月)
・jog 14.5km (5'16"-03"-4'35"-24"/km, Ave. 4'48"/km)
・ws 150mx4
・補強 壁-ス-腕-腹-臀-腹ロ

1/19(火)
・jog 14.5km (5'14"-03"-4'40"-24"/km, Ave. 4'50"/km)
・470mx4 (r:100mjog) 92"1(35")96"5(31")91"9(35")90"5
・補強 ス-腕-腹-臀-腹ロ

両日とも4:45出走。
昨日は体調が良くなく、頭が揺れているような感覚が伴った。
仕事が終わると疲れが出たのか、体調が急激に悪くなった。夜飯を控えめにして、消化に使うエネルギーを体調の回復に充てた。
ブログはさぼった。

今日はなんじゃこりゃレベルの強風。折り返しまでの前半2ラップが向かい風。
折り返してからもしばらく向かい風で、イライラして叫んでしまった。
追い風でもタイムは伸びず。体調の悪さ・疲労が尾を引いていて脚が回らなかったのもあるし、追い風で受けるアドバンテージ自体大したものではないのだろう。
向かい風のディスアドバンテージ>>追い風のアドバンテージだと思う。

バル風流し(流し風バル？)では脚が回らず。土曜日の上り坂走りが抜けきっていない。
加えて体幹も固まり、股関節より下だけで走っている悪い感覚だった。
最後は動かないなりに動かした。力をこめて「もがいた」わけではなかったのが収穫か。

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最近、また少し走るのがしんどくなってきた。疲れが溜まっているのだろう。
疲れを溜めてしまうということは、今の練習強度が若干高すぎるのだと思う。
持続可能な練習というものを今一度考える必要がある。それには色々なことのバランスについて考えなければいけなさそうだ。

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一般的なバランスの概念をただ自分に当てはめるだけではダメで、自分の気質というものを考慮に入れる必要がある。
そうしなければ、バランスを取った練習メニューにしたとして、必ずどこかで頑張りすぎてしまい息切れを起こす。
練習の型はそこまで重要ではなく、そのこなし方にこそバランスの肝がある。

自分は調子が良い時にメニューを増やし頑張り、調子が悪くなったときにも好調子の時の努力量を求めてしまう。
端的にいうと、弱い自分を許すことができない。その裏には、さぼったことで弱くなることへの怖れなど、様々な感情があるのだが...。

こういう自分の気質を把握し、うまくコントロールしていけば、疲労とうまく付き合え生涯走っていられると思った。
自分自身を操縦するということだ。

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ちなみにこれを書いている今、体調はすこぶる悪い。
左ひざも痛いし、明日は無理してポイント練をしない方が良い気がする。
明日になって最終決定するが、明日はポイント練回避も十分あり得る。

膝の痛みが治らない

1/17(日)
・long jog 26.4km (5'18"-05"-4'49"-23"-17"/km, Ave. 4'46"/km)
・ws 150mx2-200m-340m (63"6)
・補強 壁-ラ-腕-腹-臀-ロ

6:35出走。
昨日のダメージで身体の中心部が固まっており、ほぐすイメージでjog。体幹の奥が固まっている分、いつもと走りの感覚が違った。
こういう時、無理にペースを上げると力走りになってしまい、フォームと感覚が崩れてしまう。そこで、できるだけいつもと同じ感覚で走れるペースに抑えてjogした。
ペースを抑えられるようになったのは成長の証だと思う。

左膝の痛みが治らない。
元日に打ちつけた部位の痛みがそのまま残っている。周囲に痛みが波及していないのは良いのだが、打ち身部分の骨？が痛む。もしかしてヒビでも入っているんじゃないだろうか。

「青トレ」が遂に手に入った。
昨日早速やってみたのだが、確かに「鍛えた感」は無いが、歩いた際に体幹の奥にじんわりした重さを感じた。丁寧にやれば、回数や負荷に拘らなくとも、強靭な体幹を手に入れられるんじゃないかと思っている。
ひとまずは青トレを継続し、体幹の使い方を会得したい。

岩国市合同練

1/16(土)
・1000mx5+600mx5 (r:1000mjog→600mjog)
 3'45"(4'27")3'36"(4'22")3'32"(4'27")3'32"(4'31")3'30"(2'49")
 1'56"(2'58")1'55"(2'54")1'55"(2'52")1'55"(3'15")1'50"
・ws 150mx2

岩国市陸協主催の合同練習会。メニューがまさかの坂インターバルだった。体調は芳しくなく。

15:00出走。
1000mは前半500mが急な上り→後半500mが緩やかな上りというコース。途中でタレずに一定ペースで押し切ることを目標に、淡々と走った。先頭の14'40~15'30の集団が3'20"切りだったので、-10~15"が平地換算となりそうである。

600mは前半100mが急な上り→後半500mが緩やかな上り。
スピードを出す中でも力まないことをひたすらに意識した。いつものロング流しの感覚を一本一本にあてはめた。動きが固まらずに最後まで走りきれたので、おそらく力まないいい走りができていたのだろう。
腹筋の奥にずーんとした重い疲労を感じた。インナーマッスルが使えている？

1000mも600mも、ベストが16'一桁の高校生に差をつけて先着したので、今の自分は16分一桁の力はあるとみて良さそうだ。

全体を通して、大半の参加者より速く走れた。全く力まず走ってこの結果なので、満足だ。
思うに、体幹と足腰の強化が効いている。職場の休憩時間に行っているスクワットやプランクによる筋力強化と、「浮心」「ポイント踏み」で力まずスピードを出そうとする流しでの試みが、うまく掛け合わさっているようだ。

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今日はメニューの詳細や出走時間が直前まで分からなかった。加えてメニューも何を意図するのかさっぱり分からなかったりして、周囲も自分も不満は多かった。
今後は一人での練習を主体にして、魅力的なメニューであれば合同練習に参加する、というスタイルをとっていきたい。やはり自分は、自分のリズムで練習できるのが好きなようだ。

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土曜日の倦怠感、疲労感は、食事で何とかなるものではなさそうだ。
仕事から解放され、心が緩むことで生じる疲労であり、肉体的な疲労とは質が違うと感じた。
正直どう対処すればよいのかは分からない。
...どうすれば良いんでしょうか？誰か名案ください^_^;

低回数高頻度

1/15(金)
・jog 14.5km (5'03"-4'46"-20"-3'45"/km, Ave. 4'28"/km)
・ws 150mx2-340mx2 (61"5-63"4)
・補強 ラ-腕-腹-臀-ロ

4:35出走。
疲れが残っていたので、序盤は無理せず。
今日はラスト2000mから軽くペースアップ。狙いとしては、身体に負担をかけすぎずに明日のポイント練につながる動きをするというもの。ラップは3'50"-3'33"で、前半1000mをもう少し速くできる手ごたえだった。
明日の疲労度を見て、今後につなげていきたい。

明日は岩国の合同練。どうやら距離走らしい。
距離走の設定ペースを上げる良い機会だ。できれば3'40"/kmで12~15kmを走ろうと思う。

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補強の話。
低回数高頻度の方が、補強が走りに活きるように感じる。
そう考えるようになったのは、実体験から。
学生時代の補強は、まとまった回数を1~2回だった。補強後は体力を消耗してしまったり筋肉が固まってしまったりで、走る際に補強部位がうまく動かなかった。
対して今は、仕事の休み時間にちょこちょこ。腕立てなら10~20回を10セットやるときもある。走りは快調で、補強した部位が割と滑らかに動いてくれる。

思うに筋肉に刺激が入りつつ、筋肉が程よくフレッシュなので、走る際に補強した部位がうまく連動してくれるのではないか。
補強は「鍛える」という意識よりも「刺激を入れる」という意識でやるものなのだろうか、なんて今は考えている。

適度な量

1/14(木)
・jog 14.5km (5'13"-4'59"-37"-23"/km, Ave. 4'48"/km)
・ws 150mx3
・補強 股-腕-腹-臀

4:45出走。
久しぶりに走るのが億劫なほどの身体の重みを感じた。飲み会の食べ過ぎを受けて、昨日は三食を軽めに済ませたのだが、そのせいで体の回復が遅れた感がある。
しっかり食べないとダメだ。

体重は微増傾向で、年末56kg→今57kgで高止まりしている。筋トレで筋肉がついたからなのか、単に食べすぎで脂肪がついたのか。
なんにせよ、適度な量の食事を守りたい。適度な量。

ある程度追い込んだ中で、以下に力まず走れるか

1/13(水)
・LT走 8.7km (3.9kmx2周+900m, 3'29"-28"-25"/km, Ave. 3'28"/km)
・ws 150m-340m(62")-200m (downjog中)
・補強 ス-腕-腹-臀

4:35出走。
疲労は概ね回復！昨日の飲み会で食べ過ぎてしまった分、栄養が筋肉にいきわたったのだろう(笑)

今日は流しで意識している「力まない走り」を課題とした。
腕に頼らず、接地-離地以外を脱力し、ポイントを踏むいい感覚で走ることができた。延長上にバウンディングがあるような感覚だった。

しかし追い込み切ることはできなかった。
2周目の後半で若干のペースダウンを感じた。ぼーっと走ってしまい、アクセルを踏むことから意識が逸れた結果の失速だ。
呼吸筋・体幹の疲れに意識が引っ張られてしまい、もう一つ上のしんどい段階に踏み込むことができなかった。

これに関しては、無理に追い込みきらなくても良いのではと思った。
この前の大竹駅伝での手ごたえと今日の走りを鑑みて、「ある程度追い込んだ中で、いかに力まず走れるか」に焦点を当てた方が、レース本番の快走につながるんじゃないかと感じたからだ。

追い込み切る場として、記録会が良さそうだとも考えている。
5000mをハイペースPRと割り切って出場したい。レースの場では一人では出せない力が出るので、今鍛えられていないスピード持久力を鍛えられそうで楽しみである。

今後は、「流しの充実」「ハイペースPRとLT走の織り交ぜ」でやっていきたい。
流しは1000m,600m,500m,300mを考えている。インターバルチックな感じで行い、力まない走りとスピードの改善に取り組みたい。
そしてLT走は継続したい。この練習は実力の指標となると感じているからである。頻度は落とすが。

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会社では、生産性の無い会議に一日中拘束された。

ただじっとしているのが耐えられない。

疲れ

1/12(火)
・jog 14.5km (5'07"-4'52"-28"-15"/km, Ave. 4'40"/km)
・470mx4 (r:100mjog) 90"5(35)93"7(29)90"3(35)90"1
・補強 ス-腕-腹-臀

4:45出走。
膝が痛い。速めのリズムで刻んでいけたと感じたが、実測タイムはそこまで速くなかった。
疲れが抜けきっておらず、感覚にも影響を与えたと思われる。

バルも筋肉に疲れが出て、身体を支えられずフォームをまとめきれなかった。
まとめきれないなりにまとめようとし、力加減を力み過ぎないように制御できたのは収穫。
しかし無理してやらない方が良かった気もする。

明日はポイント練の予定だが、疲労が思ったより根強いので、軽めにしようかと考えている。
加えて今日は営業との飲み会 (だるい)...。
変な疲労が溜まったと思うので、体調等崩さないようにしたい。

上りの技術

1/11(月)
・long jog 26.3km (5'12"-4'44"-20"-12"/km, Ave. 4'41"/km)
・ws 150mx2-200m-340m (63"5)
・補強 ラ-腕-腹-臀

6:50出走。
昨日のレースで火照った心身をなだめる目的でゆっくりjog。最初は左ひざが若干痛く、これ以上痛めないように注意深く走った。心と体のリズムが元の調子に落ち着き、いいリズムで終えることができた。

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上りの技術の話。
昨日、風月堂の方々と飲み会だった。そこで聞いたのが、「上りは踵を浮かせて走る。上体は前に持っていきながら」という技術だった。
今日のjogで早速試してみた。踵を浮かす意識で走ると、上りのベタベタした重さが無くなり、平地と同じようなリズムを刻めた。前腿への疲労は大きかった。ふくらはぎにもいつもより大きな負荷がかかっているはずだが、今回はそんなに負荷を感じなかった。
リズムを保てるという点が大きなメリットだなと感じた。ロードレースは起伏との戦いでもあるので、今後この走り方を身につけていきたいと考えている。

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今日は休日だしセット練習の誘いもあった。しかし今日の疲労具合では、心が奮い立たず、ハイペースの練習はできなかったと感じる。
やはり自分の場合、高負荷で1回走る→2日かけて心身の充電のパターンが合っている。今日はjogで正解だった。
長距離の練習は何よりリズムが大事だと思う。自分で見つけた自分だけの方程式を信頼しようと思う。

大竹駅伝 5.9kmをAve. 3'17"/km

大竹駅伝
1区 5.9km 19'25" (Ave. 3'17"/km)

朝は冷え込んでおり、アップは4kmjog→体操→4kmjog+流しとやや多めに。jogで身体は温まったが、ゼッケンの準備・コール・整列などで時間がとられ、流しを満足のいく形でできなかった。アップのタイムマネジメントが課題となった。

11:00出走。
1区は計3つの激しい起伏があるコース。スタート直後は周りに引っ張られて速くなりすぎてしまい、脚を使ってしまったのが痛く、起伏で思ったように上げられなかった。「もう一回スタートからやり直せんかな～」なんて思いながら走っていた。

流しやバルでは意識できている「ポイントを踏む」「浮心」が、レース本番では意識して発揮できない。筋肉や腱にかかる負荷が高く、レースペースで長い時間フォームを保たせることができないためだ。
レースで安定して「ポイントを踏む」「浮心」のフォームを発揮するためには、レースの予習、すなわち「レースと同等のペースである程度長い時間走る練習」が良さそうだと思う。これでフォームを維持する筋肉と感覚を養えそうだからだ。具体的には、前から言っている3000m~6000mのハイペースPRだ。新しい練習をするのは勇気がいるが、今の殻を破るためにも積極的に挑戦していきたい。

しかし、今の練習でもある程度は上記2点を発揮できるようになっているのは事実。今日はアクセルを踏み続ける意識ではなく、力まずハイペースを保っていけた。結果は出ているので、今の流し・バルを増やす方策も続ける価値はあると思っている。

筋トレのやり方は今のままで正しいのだろうか。
起伏を上る際、腕だけがぶんぶんと空回りしていたように思う。そして左腕が外側に逃げてしまっていた。
今の腕立て伏せ重視の筋トレでは、体幹部分との連動・左右差矯正がうまくいかないのでは？と思う。
具体的な改善案は見えていないが、体幹トレをしっかりやることが解決に繋がりそうだという勘は働いている。

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今日のペースは3'17"/kmと、3'20"/kmを若干上回った。
起伏の影響等を考えると、およそ3'15"/km相当だと思っている。
今の実力は、5000mだと16'15"~20"、10000mだと33'20"~40"といったところか。

良くも悪くも想定通り。焦らず今のリズムで気楽にやろうと思う。

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青山学院の体幹トレの本が欲しいが、どこも売り切れ...！
こないだの箱根二連覇で、一気に人気が出たのかな。欲しい...！

中国山口駅伝

1/9(土)
・long jog 20.4km (5'00"-4'43"-18"-02"/km, Ave. 4'34"/km)
・470m 84"6
・ws 150mx3
・補強 股-腕-腹-臀

6:50出走。
一週間の仕事疲れが押し寄せてきて、走り始めは身体を引きずるようにしてjog。
今日がポイント練でなくて良かったが、今後ポイント練をきっちりこなすために、この仕事疲れに対する何らかの対処を考える必要がある。
晩飯を軽めにすることで、消化器への負担を減らし、仕事疲れへのリカバリーに体力を充てるのが簡単に取り組めそうだ。金曜の夜は仕事が終わった開放感からつい食べ過ぎてしまうのだが、こういう所の節制も、より速くなるためには避けて通れないのだろう。餓鬼道からの卒業にもつながる良いテーマだ。

さてjogの方は、4kmあたりから身体が動き始め、調子が上向いていった。
脚を使いすぎずにうまく脱力し、接地-離地を意識した良い感覚で走れた。

jog後は、明日の大竹駅伝に向けて500m弱を刺激で。
結果的に3'00"/kmペースとなったが狙ったわけでは無く、体が動いた (動かした) 結果である。

明日は大竹駅伝で1区 (5.9km) を走る。
あくまで練習の一環であり、現時点での総合的な能力を把握したい。
具体的には、アクセルを踏み続ける走り (≒10000mをギリギリ走りきれる走り) をする。その結果のペースが10000mの目標ペース3'20"/kmとどこまで乖離があるのか確認し、今後の練習のペース設定や練習内容に還元したい。

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「中国山口駅伝」なる駅伝に、岩国市として走らせていただくことになった。
この駅伝は、実業団・郡市区・高校とカテゴリーが分かれており、どのカテゴリーもかなりのハイレベル。最低でも5000m16分一桁、10000m33分台はないと話にもならない。

出ることになった経緯は、風月堂のチームメンバーの方が自分を推薦してくださったから。
正直、今の自分が出ても、区間ビリ争い程度の結果しか出せないと思う。期待を裏切ってしまうことを考えると非常に怖い。

だが、同時にワクワクもしている。
今の自分がどこまで通用するのか。
そして、岩国市のチームにどこまで貢献できるのか。

補欠の可能性もあるが、気持ちも身体も中国山口駅伝へ向けていきたい。

餓鬼道からの卒業

1/8(金)
・jog 14.5km (4'59"-43"-17"-3'47"/km, Ave. 4'26"/km)
・ws 150mx2-200mx2 (34"1)
・補強 壁-ス-腕-腹-臀-ロ

4:40出走。
リズム良く走れた。ラスト1000mは3'19"。力まず脱力で走れたのが収穫だった。
しかし、ふくらはぎを中心に昨日の補強の疲労を感じた。そのため今日は補強は軽めで我慢した。

ふくらはぎの補強は諸刃の剣だ。適度に鍛えると接地-離地の感覚が抜群に良くなるが、鍛えすぎると疲労が溜まってフォームの崩れ・ランニングエコノミーが格段に低下してしまう。
この「鍛えすぎによる疲労の害」は各部位に当てはまるが、ふくらはぎは特に簡単に鍛えすぎまでいってしまうと感じる。鍛える際には回数を制限するなど注意が必要だ。

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適度な範囲を保って食べる。その方が美味しいし体に良い。
増やすだけ増やす餓鬼道からは卒業したい。

基礎体力

1/7(木)
・jog 14.5km (5'08"-4'52"-27"-16"/km, Ave. 4'40"/km)
・ws 150mx3
・補強 壁-股-腕-腹-臀-ロ

4:40出走。
早く目覚めたが、出走時間はあまり変わらず。朝のリズムが少しゆっくりめになっているようだ。
このリズムは生活に余裕と彩をもたらしてくれると感じている。大事にしよう。

Jogは疲労抜き。リズム良くダレすぎず。

職場では相変わらず休憩中に筋トレ。大胸筋を意識した腕立て、軽いプランク、スクワットが主なメニュー。
「日常生活中も常に鍛える」意識になっている。学生時代は「鍛える時しか鍛えない」だった。
疲労が残りすぎない範囲でなら、キビキビ動いた方が「基礎体力」が向上して良く走れるようになると思う。業務中、以前より疲労を感じにくくなったが、これも「日常生活中も常に鍛える」ことがプラスに働いた結果である。

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ちなみに昨日今日と残業続き。昨日は体ほぐしのjogできず。
出来る範囲でアイデアを試していこうと思う。できんかってもしゃーない。

LT走で追いこみきれず

1/6(水)
・LT走 8.7km (3.9kmx2周+900m, 3'31"-3'30"-3'20"/km, Ave. 3'29"/km)
・ws 150m-340m(66")-200m (downjog中)
・補強 ラ-壁-腕-腹-臀

4:40出走。
アップjogでは正月に打ち身した膝が痛んだ。骨が痛いわけではないが響く感じがした。黄色信号。

LT走では、余裕があったがペースが上がらなかった。
柔らかい腕ふりができず、ガシガシ走りになってしまった。乳酸は溜まり始めのじわじわした感じをキープしたままだった。
腹筋が使えて (使われ？) ややしんどくなった。

柔らかい走りができなかったのは、力みが原因だと感じた。上半身の強化のため腕立てを習慣づけたが、それで肩周りに変な筋肉がついて固まってしまったと考えている。
走りに活きる形で正しい筋トレをする必要があると痛感...。
最近さぼり気味の腹筋も同様に、正しい補強を意識づけたい。腹筋ローラーを毎日やろう。

今日くらいのペースでは、前まで感じていた「頭がキューッとする感じ」が無くなった。おそらく有酸素運動の強度をキープできていたのだろう。
このくらいの強度だと、練習を嫌にならずに続けていけそうだと思う。練習で背伸びしても地力は思ったより伸びず徒労だというのは、高2の冬に痛感したこと。
人は同じ過ちを繰り返しながら成長していくものか。

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≦500mのバルはPRのスピードアップに直接は結びつかないと感じている。
バルでは筋力をつけ、それを3000m程度の短いPRで持久性の筋肉に変換するのがよさそうだ。
Jog→短いPR (3000m 10'00"程度) とかやりたい。

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水曜のPRをより良く走れるように、練習を最適化していくのが良いかもしれない。
そうすることが10000mや駅伝の結果に結びつくと考えている。

長々と

1/5(火)
・jog 14.5km (5'07"-4'48"-27"-11"/km, Ave. 4'38"/km)
・Int. 470mx4 (r:100m？jog) 89"0(36")90"9(29")89"8(36")90"2
・補強 ス-腕-腹-臀

4:50出走。
Jogはリズムよく刻んでいけた。昨日苦しいなりにリズムを立て直そうとした努力が今日に活きた。
追い込みすぎずダレすぎず、jogは今日くらいのリズムが合っている。

バルは股関節のキレが無かった。しかし流しの質を上げたおかげで、程よくスピードが出て良い感じ。

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年末年始の走り込みの疲労が徐々に抜け、身体が上向いているのが分かる。こういう時は気持ちが良いし、走り続けて良かったな、と思う。

岩国に帰ってきた直後は、走るのを辞めようかと思ってしまった。
「走り続けて何がある？走らず人並みの生活をして、結婚して、家庭を築いて人並みの幸せを得た方がいいんじゃないか？」
その日、寮のベッドで天井を見上げた時の、本心である。

ネガティブになるのは大抵が疲れている時。そしてそういう時は、疲れる生活が当たり前になっていて、疲れていることに気付いていない。
振り返ってみると、12月は残業当たり前、家に帰ったら飯食う→風呂入る→寝るだけの日々。走る以外の生活に彩を添える暇が無かったし添えようとも思わなかった。
年末年始で多少のんびりできて、そんな生活がちょっと異常だと感じてしまったのだろう。そこに走り込みの疲れが合わさって、ネガティブな方向へ考えが進んでしまったのだろう。

これからは、ある程度の余裕を持って生きていこうと思った。

私にとっての余裕とは「フル回転の一歩手前で置いておくこと」に尽きる。
昔から、限られた時間・体力の中でできそうなことをできるだけ詰め込む癖がある。詰め込みを少しだけ緩めることが、余裕につながると思う。
それをするには、わざと限界の一歩手前で止まる自分を許すことが必要不可欠なんじゃないかなーと感じている。

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本当は練習についてのみもっと短く書いて、読む人が見やすいブログにしたいのだが、どうしても長文になってしまう...。
読者の皆様、リクエスト等あれば教えてください。柔軟に対応しますので。

週間の練習のまとめのみを綴ったブログを別途開設したいなーなんて思っている次第。
そっちのほうが絶対見やすい。

Running Economy belowing...

1/4(月)
・jog 14.5km (5'10"-03"-4'42"-25"/km, Ave. 4'49"/km)
・ws 150mx2-200mx2 (36"3)
・補強 ス-腕-腹-臀

4:50出走。
低速のlong jogが続いたせいでリズムが悪くなっていた。ベタベタした走りになってしまい、ランニングエコノミーの低下を感じた。
20kmは長すぎて力を無意識にセーブしてしまい、走りのリズムやランニングエコノミーの悪化につながることが分かった。
普段のjogはもう少し短く12km程度でも良いのかもしれない。

「短い距離の結果から長い距離の結果を推測するようにすると、効率よく練習ができる」
Facebookでのランニングアドバイザーの言葉だ。曰く、距離が長くなると実力を推測しにくくなるらしい。
来季は3000mや5000mにも積極的にとりくんでみようかしら。

自分は好きなだけ食べてその分走るよりも、食べる量をある程度節制する方が合っていそうだ。
その方が生活に張りが出るからだ。

ダイエットラン

1/3(日)
・long jog 20km (5'08"-4'41"-44"/km, Ave. 4'49"/km)
・ws 170mx2-200mx2 (37"0)
・補強 ラ-腕-腹-臀

6:45出走@猪名川
一昨日にしたたかに打ち付けた左足膝が今になって痛み出し、様子見のjog。どうやら内出血を起こして筋肉組織が痛むだけのようで、骨・関節には痛みはなく一安心だった。しかしかばう動作などで走りのバランスが崩れると、骨・関節へ痛みが波及することもあると思うので、内出血が引くまでは慎重に走り出すようにしたい。

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これから山口へ帰る。実家では栄養を摂りすぎてしまった (笑)
明日から寸暇を惜しむ生活が再開すると思うと憂鬱だが、食生活を思い通りにできることにはほっとする。やっぱり私は太りたくないとの思いが人一倍強い。ダイエットランは私の軸であるとつくづく思う。

PR 14.4kmをAve.3'45/km

1/2(土)
・PR 14.4km (1.8kmx8周、3'50"-49"-45"-45"-44"-45"-46"-38"/km, Ave. 3'45"/km)
・downjog 10km (5'30"/km程度)
・ws 170mx3
・補強 ス-腕-腹-臀

6:30出走@猪名川。
しっかり追い込むのを目的に、やや距離は落とし目でチャレンジした。
ハーフマラソン程度の力感・追い込み具合で走ろうと考えていたが、脚が重くてうまく回らず、ペースを上げられなかった。脚が跳ねずハマらない動きをハメようとしてぎくしゃくした動きになってしまった。脚の筋肉に疲れがあった。心肺には終始余裕があった。

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「きついが何とか維持できるペース」というのが、理想の追い込み具合。
理想に近づけるために、次は今日よりもう少し息が上がった状態を意識したい。フォームを意識するとその分追い込み度への注意が分散してしまうので、最初はがむしゃらフォームでも良いからとにかく息が上がった状態にもっていけるようにする。

12~20kmを押す練習が非常に弱い。
この距離を維持できる最速ペースで走る力こそが、私にとっての「スピード持久力」だと感じた。今までの20kmPRは「脚づくり」であり「持久力」を鍛えており、LT走は「スピード練」であったと思う。しばらくは12~16km程度でPRを繰り返し、追い込むコツをつかみ、スピード持久力をつけていきたい。

長めのPR当日は、いつも脚の筋肉が疲れている。これも追い込めない一因だと強く感じる。
なのでPR前日は練習を軽めにしようと思っている。これまではjogラスト1000mのペースアップをしていたが、それを抜いてみてフレッシュな筋肉でPRに臨もうかと考えている。
あくまでメインはポイント練習である。

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脚が重かったのはlong jogの影響も大きい。
今年は、むやみに距離を追って自己満足に浸るのはやめたい。スピード・筋力など、力を振り分けなければならない要素は他にある。

もちろんlong jogで心身のスタミナを鍛えることは大いに意味があることなので、距離絶ちするのではなくメリハリをつけるようにしたい。

今年のテーマ「持久力とスピードの両立」

1/1(金)
・long jog 20km (5'00"-4'35"-32"/km, Ave. 4'40"/km)
・ws 170mx2-340mx4 (340m→)61"1(51")63"7(45")62"1(35")62"9
・補強 ラ-腕-腹-臀

6:35出走@猪名川。
ここ10日間ほど20km以上のlong jogばかりだったので、20kmちょうどが短く感じられた。やはりlong jog特有の重だるい疲労は蓄積しており、筋肉が潰れてキレがない印象。しかしいつもと違う質の刺激が入り、毛細血管や脚筋力が鍛えられた手ごたえを感じているので、10日連続で距離を踏んだことに意味はあったと思っている。

道が凍結しており、流しの途中で派手にすっころんだ。膝とケツを強打して痛いわ、お気に入りのロンタイは破れるわで散々...(笑)
しかし走りに響くようなケガはなかった。今年もケガしない一年になりそうで幸いだ。

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今年のテーマは「持久力とスピードの両立」である。

ここでいう持久力とは、距離耐性を含む。2015年に培った「5km, 10kmが短い」という感覚を維持したい。そのためには、長い距離 (≧20km) の走り込みなど地味な練習を継続することが必要。

この距離耐性を保ったまま、レースペースを底上げしていきたい。質を上げた流し・jogラストの切り替えなどで身体を大きく速く動かす機会を増やし、自然と出せるスピードを上げていきたい。

上記のテーマを端的に表したのが今日のメニューである。

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流しの質を上げると、totalの質が上がる。なので抜くときは思い切り抜く・jogの距離を落とす、などの工夫が必要だろう。
具体的には、ポイント練翌日はjogだけで流しをしない・流しを多めにやるときはjogを10km程度に抑える、などだろうか。

量を積むのが好きなので、上に挙げたような我慢ができるかは分からないが、疲労が溜まってきたら思い出して試してみたいと思う。