競技目標

5/15(日)
・jog 10.8km (5'12"/112→4'15"/135、Ave. 4'43"/126(km/bpm))
・ws 150mx3、補強

芝jogで身体の芯をほぐしつつ、ちょっとだけ負荷高めにした。
昨日の疲労は、おそらく今日一日でほぼ抜けきってくれる程度に収まっていた。脚をフレッシュにして、明日のLT走はLTギリギリを攻めたい。
腕振りの左右差が大きくなっているのが気になった。身体の歪み？

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価値観と競技目標。

第一の価値観として、「ずっと走り続けていたい」。
で、それと同じくらい大事だと思うのが、「速さを追い求めたい。速い存在でありたい」。やはり記録にこだわっていきたいし、絶対スピードの速さが持つカッコよさが好きだ。

↑の価値観を現実の競技・タイムのどこに落とし込むというのが「目標」ではないか。価値観を実現へ導くための目印=目標。
そう考えると、「5000m○○分台」と思い続けるだけではモチベーションは高まらない（想いが出る根本が押さえられていないので言葉だけが浮く）。「速くなりたい」だけでは実際のレースで動ききることができない（具体性が欠けるので想いが行動とリンクしない）。

自分なりの競技目標は見つかりつつある。

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寮から3~4kmの林道を自転車で下見。程よく頑張れる斜面が延々と続いていて良い感じ。
峠走や坂ダッシュができそうなので楽しみだ。

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将来について色々考えていた。とりあえず以下の2つがいいなと思った。
①実家で農業
②資格get（①の保険）
何を栽培するか、誰向けに売るか、投資必要額コスト云々...色々考えなければいけないが、その時間がすごく楽しい( ´∀｀)

一貫性

5/13(金)
・jog 9km (5'14"/km, 117bpm)
・ws 150mx3、補強

起床後、身体の火照りと軽い頭痛。昨日の無酸素ダメージの影響だろう。
Jogは疲労を押し出す感じでじっくり抑えて走れた。速筋の突っ張った疲労が明日までにどれだけ回復するのか楽しみだ。

心拍計を初導入。こりゃいい！

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練習方針が、「練習量を減らす」「回復を意識する」「改善を意識する」「LT走とスピード練が核」など、Ver.2の高速jog/中負荷中頻度とはかけ離れたものになっている。
これはもう、練習方針Ver.3にしてもいいんじゃないか。

方針をちとコロコロ変えすぎなので、この辺で数年じっくり腰を据えて一つの方針を突き詰めたい(-_-;)
一貫性は何より大事ですよね...。

強1日→弱2日

5/11(水)
・jog 12.5km (4'24"/km)
・ws 150mx3、流し

太ももなど、身体の中心部に重さが若干残っていた。やはり1日では疲労は完全には取れきれないようだ。

高強度1日→低強度2のサイクルが自分の身体には合っていそう。少なくとも高強度1日→低強度1日よりはいいだろう。しばらくはこのスタイルで通してみる。

自分の練習量の許容量は、自分で思ってるよりかなり小さいんじゃないかと思う今日この頃。

800m

5/9(月)
・LT走 6.25km (1.25kmx5周、3'36"-38"-36"-32"-24"/km, Ave. 3'34"/km)
・Rep. 200mx3 34"3-34"6-34"6
・補強

身体が動ききらず。早朝に身体が慣れきってない。疲労残りもありうる。
まあ、豪雨の中やりきっただけでも及第点...！


5/10(火)
・jog 10km (4'後半/km)
・ws 150mx3、補強

疲労抜き。最後まで抑えて走りきれた。回復を大事にする意識ができてきた。
ロードでは身体の「芯」がほぐれない。土だとじんわりほぐれてきていい感じ。

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心拍計ポチりました。
自分は客観的に走りを分析するのが苦手なので、HRデータは正確な分析にあたっての強い味方になりそう。

感覚と客観的指標を手掛かりに、走りの本質を掴みたい。

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もう一度800mやりたいと思うことが増えてきた。
今思えば、1分台以降は明らかにオーバートレーニング+栄養不足だった。それを改善すればどうなるのか、試してみたい。

守破離

5/8(日)
・jog 11.2km (4'27"/km)
・ws 150mx3、補強

6:20出走。走り慣れたはずの岩国のロードなのだが、やたらと硬さが気になった。
身体に無理をかけないようにjogしたおかげで、走った後も体が元気。明日はいい感じでポイント練ができそうな気がする。

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つなぎjogの目的は大きく分けて2つ。

①身体に適度な刺激を入れる（鈍らないようにする）
②疲労物質を押し流す（疲労回復の促進）

①で刺激する部位は、「遅筋」「心筋」「毛細血管」に大別されるらしい。中でも遅筋は、疲れにくい半面鈍りやすいので、頻繁に刺激を入れる必要があるとのこと。
思い返せばここ数カ月は、疲労抜きの日もファルトレクなどで速筋を使ってしまっていた。それが蓄積疲労に結びついた可能性は高そうだ。

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まずは練習の基本をきちんと押さえていこうと思う。守破離だ。
陸上を10年間やってはきたが、それはミドルの話。ロングについてはほぼ素人だということを胸に刻みたい。

心拍計

5/7(土)
・jog 53分 (約12km, 4'後半/km)
・ws 170mx3、補強

@猪名川芝コース。疲労抜きのつもりが若干張り切り目になってしまった。
昨日のLT走の疲労の残り具合から、まだ高強度の刺激に身体が順応していないと感じた。なのでしばらくは、ポイント練の強度や頻度は上げず、ポイント練間の回復をしっかり意識しようと思う。

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コンディションを客観的に視るために、心拍計を使いたい。
ここ最近、コンディションを意識しながら練習はしているが、どうも主観的な振り返りだけでは頼りない...(;´∀｀)

トレイル

5/5(木)
・トレイルjog 55分 (4'後半/km)
・ws 170mx3、補強

@猪名川の山道。新鮮な気持ちで走れて楽しかった。

山道では接地衝撃が吸収されて、じわじわした疲労感を全く感じなかった。ロードワークにおける接地衝撃が、関節や骨にどのくらいダメージを与えているかを実感できた。やはり疲労回復jogは土上でやるべき。

↑のような「実体験による物差し」を増やしていきたい。「AをBに変えたとき、『自分にとって』どの領域にどの程度の違いをもたらすのか」という物差し。それには常識を疑いベストを突き詰め続けることが不可欠。
ヒントは色んな所に転がっているし、日々新しい領域にアンテナを張り巡らせておきたい。難しい事ではあるが。

このGW、ゆっくりしたおかげでリフレッシュできた。次の方策もなんとなく固まり始めてきたし、重畳である。

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20分程度のLT走を核にした練習をしたい。

精製

5/4(水)
・jog 12.1km (4'34"/km)
・ws 200mx3、補強

7:00出走@猪名川。起伏が多く、ペース以上に負荷のかかった良いjogであった。
以前より起伏で前に進めなくなっていた。筋力不足。精進せねば。

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精製糖質と精製脂質の論理は筋が通っていて面白い。
GW。自分にとっては読書の春。

行住坐臥

5/3(火)
・jog 11.2km (4'40"/km)
・ws 150mx3、補強

嫌々走り始めたが、走ってるうちに体が動くようになった。自分の身体はこういう所があるからメニューの見極めが難しい(笑)

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自分は、身体の声を聴く力はあまり高くない。なので、身体の声を聴く努力をしつつ、疲労の溜まりにくい仕組み作りを並行しようと思っている。「ポイント練は週3回」「週間走行距離80km」など。

起伏を走って粘りと筋肉を鍛えようと思う。自分は腕の振り（撓り）で体を持っていくタイプ。腕の振りは起伏とLT走レベルのテンポ走で身に付けようと思う。

身体の声を聴いてメニューに反映する=適応力。これは日々の生活で鍛えられそう。例えば疲れていたら残業を早めに切り上げる、飲み会の翌日は練習を軽くする、胃腸の調子に合わせた食事をする、などなど...。生活すべてが修練に通じる「行住坐臥」的な考え。
自分は妥協したくない思いが強く、どうしても一度決めた考えに100%沿って物事を進める気がある。そこで一歩立ち止り、変更を加えることを繰り返していけば、だんだんと柔軟に物事を進められるようになるんじゃないだろうか。
その先に、感覚が鋭くなって、身体の声を逐一反映できる「芸術」的な取り組みがあるんじゃないか。

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色々書いているが、5月は今までの疲労が取れれば万々歳。焦らず少しずつ前進しようと思います。

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ペース管理型の練習では、ペースや距離をいたずらに上げないようにしたい。自分の場合「決して上げない」でもいいかもしれない。
継続的に練習するための方策。仕組みづくり。

頑張るところでは頑張らないとだめだけど。

我慢できずに

5/2(月)
・jog 9.5km (4'40"/km)
・ws 150mx3
・補強

疲労抜き。近所の500m程度のグラウンドが思った以上にクロカンチックで良かった！岩国2年目にしてようやくの発見。
で、走ってみた感想。
①同じところを周回→トラック種目への耐性が増しそう
②身体の色々な筋肉を使えている感じがした
疲労抜きに限らず、普通のjogでも使っていきたいところだ。

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昨日は「更新週1にします」と言っときながら、早速の投稿。
やっぱり自分は、自分の考えをブログで発信するのが好きみたい。

芸術

4/30(土)
・jog 9km (4'30"/km)
・ws 150mx3、補強

6:50出走。疲労抜き。
勝手にペースが上がってた。こういう経験を大事にすべきなのかな。

明日は5000mのレース。ちょっと冒険してみようと思う。先頭にどこまでついていけるか。しんどくなった時に「ラクな力感をキープ」ではなく「もがいてもいいからスピードをキープ」にしたい。

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自分の特性上、LTからアプローチする練習が良さそうだ。
アスファルトでの回復jogの後は、骨に軋みが残る（生まれる？）ように感じる。今後は土の上を走るようにしたい。流しも補強もカットでいいかもしれん。

良いコンディションを保ち続けるようにしたい。疲労を溜めないこと。「身体がムチのように撓る」身体イメージをキープしたい。

「鍛える」というより「滑らかにしていく」イメージ。鍛錬よりむしろ芸術。

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これからはつなぎjog等の走行距離を減らし、タンパク質中心にもっとしっかり食べるようにするつもり。すると、これから体重が増えるかもしれない。
でも、それはそれでいいと思っている。速く走るために必要な身体になるだけのこと。

いくら見かけのスタイルが良くても、中身=走力が伴っていなければ自分に満足できない。よく食べて、活力あふれる人間になりたい。

練習計画Ver. 2-2（感覚重視）

4/29(金)
・jog 9km (4'45"/km)
・ws 150mx2-340m
・補強

疲労抜き。血液を全身に巡らせるイメージでじっくりと。
体の芯に疲労が溜まってしまっている気がする。持ち直すのにはもう少し時間がかかるかも。

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これからのテーマは「こなす意識よりも、感覚重視で練習すること」

メニューを型どおりになぞることに注力しても、生まれるのは自己満足感でしかなく、自己満に浸った練習はレースで活かしきれないことが分かった。自分の場合、メニューの型に自分を合わせることで、調子が良くない時も走ってしまい、それが疲労の蓄積を生んでしまっている。身体の回復が間に合わず、やった割に力がついていなかったのだろう。

日々の練習を、その日の調子に合わせて柔軟に変更すれば、蓄積疲労を避けられると思う。それに、その日の調子に合わせるということは、ゴールの無い延々とした取り組みであるから、自己満足に陥ることはないとも思う。

これが、先週のレースから得た教訓だ。
一週間経ってようやく現実（というかある意味の本質？）を直視できたあたり、まだまだ未熟な人間だと痛感...(+_+)

練習での進歩を追い求め過ぎてしまい、成長を感じて自己満足感に浸る=練習のための練習になってしまうのが、自分の短所だ。成長を追い求めるあまり、疲労と回復のバランスが崩れ、いつの間にか走れなくなってしまうパターン。
一方で、↑の気質が練習へのモチベーションとなり、毎朝走り続けることができているのも事実。要はバランスの問題だろう。

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で、感覚重視の練習にするにはどうすればいいか、考えてみた。
とりあえずの方策は、「メニューを厳密に決めすぎないこと」。

具体的には、日々の練習を「強→弱→強→弱...」の繰り返しにすること。疲れているときは弱の日が2日あってもいい。要は一週間で1サイクルにしないことで、日ごとの強度をカッチリと決めないことだ。その日の体調を反映させるスキマを空けておく。

高強度の練習は、高速jogとハイペース走でいきたい。
イメージとして、
①基本jog：12km 8割（3'50"/km）
②ハイペース走：3000m 9割
③長めjog：15km 7.5割（4'00"/km）
④短めjog：8~10km 8.5割（3'40"/km or 坂？）
①→②→③→④→①...の繰り返しができたらいいな、と考えている。ここはある程度枠を決めておくところ。

今までの高速jog中心の練習のベースは崩さない。が、日々8割程度で余力を残しておく。心身ともに好調な状態をキープできれば、調整せずともレースで好結果を残せると考えている。それを試してみたい。
自分はどうしても過疲労になってしまう所があるので、普段から疲労を溜めないようにすることが大事なのかなと思っている。

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何事も自分の身体で試していくしかない。練習法もそうだし、フォーム、食事、睡眠、他諸々。
最近は、いくつか途中解のようなものが見つかったものもあり、試行錯誤がすごく楽しい。

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質の高さとは自分を見つめること。

焦らず

4/25(月)
・jog 9km (5'00"/km)
・ws 150mx3、補強

疲労抜き。距離を短くしてやった。


4/26(火)
・高速jog 11.2km (4'06"-00"-3'51"-32"/km, Ave. 3'52"/km)
・200mx5 (r:30") 34"1-33"6-35"0-33"6-34"3
・補強 ス-腕-股関節-腹-臀-背-腹ロ

4:40出走。
疲労で脚が前に出ず、スピードに乗りきれなかった。試合後の疲労が抜けきってない中では上々の走り。
腕の引きを意識した。最近腕が空回り気味になってるんで、ギアをかみ合わせないと。

200mx5は、レストを短めにしたら5000mのしんどい局面に似ないかやってみた。結果、動きが小さくなり追い込みきれなかった。
これまで通りレストは45秒にして、大きな動きと筋肉をつくっていこうと思った。必ずどこかで活きてくるだろう。

今を見る力も大事、これからを見据える力も大事。なんにせよ自分の場合、キモは焦らないことだな。
でも、jogを少し短く(8kmくらい)してその分スピードを出し、レースに活きる脚筋力を養うのはアリだと思う。...どうですかね？

冷静に

4/23(土)
・jog 11.2km (4'59"-33"-24"-3'55"/km, Ave. 4'28"/km)
・ws 150mx3
・補強 ス-腕-跨-蟹-腹-臀-背

7:00出走。
9時間もの爆睡をとったので、そこそこ身体は元気だった。今日はファルトレクは抜きで足休め、最後に500m弱をレース感覚で走って終了。

明日に向けては入れ込み過ぎず、現状把握の場にしたい。今の身体で刻めるペースはどれまでなのか、どの局面からどれだけの筋疲労が来るのか、ラクな感覚でどこまで走れるのか、などなど...。

レース内の各プロセスをきっちり把握して、練習につなげたい。頭真っ白我武者羅走りでも、感覚的なものはいくつか掴めるかもしれないが、少なくとも今の段階ですべきではないと思っている。いつも通り、冷静にいこうと思う。

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・長距離につながるスピード練の距離は200mが至適
150mではスプリント的疲労が残り、翌日の長距離的動き=ラクな走りを妨げてしまう。300m以上は長くて身構えてしまい、気持ち的に疲れる。
200mは、長距離的動きが入る余地が（わずかに）あり、高い心肺負荷の中で筋肉を使う。よって、長距離の中で使える筋力を養える。5本程度であれば、翌日までになんとか回復も可能、持続的に取り組める。

・百通りの人がいれば、百通りの陸上への取り組み方があっていい
自分らしさを陸上に反映させ（かつ結果を出し）ている人の取り組みは、見ていて美しいと思う。単純な生理学や力学だけでは陸上は語りきれず、個々人によって違う中身のマインドをいかにうまく扱うかが、円熟期のランナーにとって大事なんだなと感じる今日この頃。

ちなみに自分の取り組みは「いかにラクに走れるか」。
レース特有のしんどさが憂鬱→じゃあレースをしんどくないよう走ればいいじゃない！という逆転？の発想。見る人から見れば逃げかもしれないが、結果は出つつあるし走っていて楽しいので、今のところ成功していると思っている。

・読書
佐伯泰英の「居眠り磐音」を通読中。現在20/50。文が軽くて読みやすいが、反面記憶に残りにくい。

ノーアップ

4/21(木)
・Fjog 11.2km (4'36"-11"-02"-3'42"/km, Ave. 4'10"/km)
・ws 150mx3
・補強 ス-腕-跨-蟹-腹-臀-腹ロ

4:40出走。
リズムを作れる最低ペースでjog。ちょっと体調が優れないが、疲労が抜ける際の反応なのか単に風邪なのか判断つきかねる。
なんにせよ、今日くらいのペースならeasyに走れるようになってきた。速いペースへの慣れってのも大事ですな。

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中負荷中頻度は、今の自分にとってほぼ最適解だと感じている。
しかし、ただ一つ短所があると思う。それは、消化器へのダメージ。
胃が揺さぶられることでダメージを受ける。しかもその頻度が割と高い。ということで、最近は腹がピーゴロ...。

ちなみに私、一人練習では全くのアップなしで走っています。ノーアップでいきなりｷﾛ4はまーきついものがありますが、慣れればどうってことない(笑)

楽しむ

4/20(水)
・Fjog 11.2km (5'06"-4'46"-14"-3'42"/km, Ave. 4'26"/km)
・ws 150mx3
・補強 ス-腕-跨-蟹-腹-臀-腹ロ

4:40出走。
週末の記録会に向けて、タメを作る落としのjog。走りたい気持ちを貯めて高めるということを試す。
今までは試合前も練習量を落とさず、疲労状態でレースに臨んでいた。疲労抜きでどこがどう変わるのか。試行錯誤の一環だ。
こうしてみると、試行錯誤・工夫も練習によって身に付くものだなとつくづく思う。

しかし、いつもと練習のリズムが違う故、違和感というかなんというか...。楽しても気持ちはブルーだった。
ある程度の強度で手ごたえを感じて爽快感を味わう方が、自分には向いているんだろう。

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楽しんで走るということに関してもう少し。
最近、疲労抜きjogがどうにも楽しめない。理由は一つ。普段のjog=高速jogよりリズムが遅すぎて厭きてしまうのだ。
これを機に、疲労抜きjogはもっと距離を落とそうと思う。走行距離は減るが、高速jogさえちゃんとできていれば基礎体力は落ちない（むしろ蓄積疲労が減って走力が伸びる）実感がある。消費カロリーが減る分は食べる量を抑えればいい話だ。

自分にとっての「楽しむ」とは、「力がつく手ごたえ」「程よいスピード感と疲労感による爽快感」に集約されるんだろう。

微熱

4/18(月)
・jog 11.2km (4'40"-32"-05"-3'41"/km, Ave. 4'13"/km)
・ws 150mx3
・補強 ス-腕-跨-蟹-腹-臀-腹ロ

4:40出走。
ちょっと体調が崩れかけで、体が妙に緩んだ気持ち悪い状態。終盤はファルトレク風に走ったが、筋肉が思うように動かずキレのない動きだった...。

今週末の記録会だが、競技場までたどり着けない可能性が出てきた。
残念だが仕方がない。

練習の意図

4/17(日)
・jog 14.5km (5'04"-4'44"-21"-15"/km, Ave. 4'36"/km)
・ws 150mx3
・補強 ラ-腕-跨-蟹-腹-臀-背

6:55出走。
一週間後の記録会に向けて、少し量は落とし目で、疲労抜き兼long jog。突風が吹き荒れ、中盤まで向かい風で体が前に進まんかった。風の日はストレスたまるぜ(^_^#)

20km以上走ると、疲労が溜まって次の週に響くことが何度かあった。long jogといいつつ今日くらいの距離で抑える方が良いのかもしれない。
強度と回復のバランスについてはまだまだ手探り。その週その日で最適な強度は微変動するので、強度バランスの「型」をある程度作っておいて、それを日々微調整していくのがベスト。
つまりは常に気を張り巡らせておかねばならんということだ。う～ん、職人芸。

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振り返りがてら、今の練習の意図を簡単にまとめてみた。

練習のイメージとしては、「一人練習で持久力・スピードの両端を鍛える」→「合同練習や練習レースで持久力とスピードを掛け合わせる」というもの。
具体的には高速jogで持久力を、ショートインターバルでスピード（筋肉）を鍛えている。レースに活かせるレベルの持久力を底上げするのがポイントだと考え、高速jogはレースの動きとリズムを意識、ラスト4km弱は3'30"/km（今のLT~OBLA、疲労の残らないギリギリの速度）まで上げている。

現時点で、高速jogは概ね3'55"~3'50"平均。今の力でどのくらいの記録が出るのか、次の記録会で把握したい。指標ができれば、「○○分台にするにはjogペースが△△まで上がればよい」という練習目標ができるはず。

食欲

4/14(木)
・Fjog 11.2km (5'19"-4'50"-19"-3'53"/km, Ave. 4'36"/km)
・ws 150mx3
・補強 ス-腕-跨-蟹-腹-臀-腹ロ

4:40出走。
ここ最近疲れていたし、今日は疲労抜きjogで終わらせようかと考えていた。しかし昨日追い込み切らなかったからか、jogの中盤から体が動き始め、後半は結局ファルトレクしてしまった。ここ最近の中で最もいい動きのファルトレクだったし、まあ良しとしようか。
ちなみに今日は、よく言う「地球で大玉転がし」している感覚で走れた。

仕事では、トイレで10分ほど仮眠したらすこぶる元気になった。やはり睡眠は大事。
でもって、最近食欲が無い。食べたくないわけではないのだが、食べたいわけでもない。あえて言うなら無欲状態？
食欲があると体重が増えないか心配になるが、食欲が無いと怪我しないか・身体が保つのかといった面で心肺になってくる(-_-;)

疲労と走行距離

4/11(月)
・Fjog 11.2km (4'42"-34"-12"-3'51"/km, Ave. 4'19"/km)
・ws 150mx3
・補強 ス-腕-跨-蟹-腹-臀-腹ロ

4:40出走。
昨日の練習が良い刺激になり、身体の動きが良くなっていた。
リズムを刻んだ軽快なjogができた。

ちょっと疲れているが、自分の疲労の波は数週間単位と長めなので、こんなものかと気楽に構えている。
無理だけはせずに、毎日の練習を100%→95%くらいに留め、少しずつ疲労を取っていくイメージで。

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走行距離、もっと減らしてもいいのかもしれない。自分の良さは間違いなく走行距離から生まれているが、無駄にこだわってしまっている気もする。
8km走れば5000m~10000mまでは対応できる感覚はある。