学生最後の日

3/31（火）
・7.5kmjog（4'51''-4'33''/km, Ave.4'42''/km）
・ws 100mx2

17:15出走。
入寮したので、寮の近くにある河川敷を走りました。
風邪で筋肉が緩んでおり、あまり良いコンディションではありませんでした。
昨日のダメージのリカバリーに努めました。

環境ががらっと変わり、まず移動に、そして移動先での諸々に、ストレスを感じています。
こういう時に体調を崩しやすいので、体調管理には人一倍気をつけたいですね。
練習強度は大幅に落ちるので、そこで体力に余裕ができて回復すると良いのですが...。

明日から、いよいよ仕事が始まります。
朝5時に起きてすぐjogする所から、体を慣らしていきたいと思います。
ペースは拘りません。
距離は10km踏めたらいいかな？
体が早朝ランに慣れ次第、徐々にペースを速め、ポイント練も順次実行していきます。

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ただ今、絶賛ホームシックです（笑）
ここ一週間ほど、常に父母がそばにいました。
いつもにこやかに話しかけてくれる母、僕の話を静かに聞いてくれる父。
物理的に戻り難い距離の場所に来てしまったので、戻りたいと思うだけ無駄。
父母に胸を張れる社会人になって、親孝行すべく、明日から社会人生活頑張ります。

PR 後半10km 33'58''

3/30（月）
・PR 13.3km（1.9kmx7周, 3'43''-3'34''-3'27''-3'25''-3'25''-3'25''-3'17''（/km）, Ave. 3'29''/km）
・down jog 36'（約6km, ws 100mx1含む）
・補強 1set

16:45出走。
熱っぽさが取れず、いい走りができるか不安でした。
3周目までは乳酸が溜まる嫌な感覚がありましたが、4周目から安定走行に入りました。
6周目はペースが落ちかけました。そこで力むのではなく、むしろ力を抜き、自然と刻むペースに身体を預けるように走ると、疲労が抜けていくのが分かりました。
熱っぽさを考慮し、7周目は全力の一歩手前で置いておきました。

前回に引き続き、このコースで良い走りができました。
1周が2km弱と程よいので、集中力が切れず、ペースを意識しすぎず、良い感じです。

ちなみに、今回のPRの後半10kmは、33'58''でした。
恐らく10kmのPBです。
もちろん非公認で、自己満足でしかないのですが、このように今までで一番速く（長く）走れると、とても嬉しくてモチベーションが上がります！

課題は、入りが遅いこと。
遅いペースでも乳酸が溜まってしまい、最悪そのままタレてしまうことがあります。
アップで流しを入れる等、対策を講じたいです。

そして今月の走行距離は、565kmでした。
恐らくこれも、過去最高のPBです。

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明日、いよいよ埼玉の寮へ移り住みます。
何もかもが一転する新生活。
練習の量と質が大幅に下がるのは予想していたことなので、新生活に慣れるまでは、走るという習慣を抜かないようにだけ気をつけたいです。

食べて回復

3/29（日）
・jog 17.8km（4'53''-4'30''（/km）, Ave. 4'35''/km）
・ws 150mx2

17:15出走。
昨日の風邪が若干悪化し、軽い倦怠感も生まれていたので、昨日に引き続き軽めの強度で。
どこまでダメージを体に与えて良いのか掴みきれず、不完全燃焼なjogでした。
大腿四頭筋の筋肉痛もなかなか治りきらず、回復が間に合っていない印象です。

食べて回復するぞ！
...と思いきや、お腹の調子も若干崩れてしまいました。
葛根湯やのど飴の摂取が原因です。風邪引くといつもこうなんですよね(-_-;)
しかし母が作ってくれたブリの煮つけは美味しくて、3切も食べてしまいました。
圧力鍋で煮てくれたので、骨までホロホロで超絶に美味しかったです！

明日の練習は何をするか、悩みどころです。
つなぎ練にしようと思っていましたが、軽めのインターバルやB-UPでスパッと終えるのも良さそうです。
jogで体を温めてから、Int.なら150m~200mx5~10, B-UPなら12km程度を4'00-3'50''-3'40''程度でやろうと思います。

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明後日から埼玉に入寮し、4/1からはとうとう社会人としての生活が始まります。
不安と期待で胸が徐々に高まってきました。
僕は社会人としてやっていけるのか。
不必要に頑張らなくても良いが、やるべきことはしっかりやらねばと思います。

果たして僕は、陸上を続けていけるんだろうか...。
今が一番走っていて面白いのになぁ。

日々の生活での積み重ね

3/28（土）
・jog 14km（4'42''-4'26''-3'49''/km, Ave. 4'29''/km）
・ws 120m-150m

9:45出走。
ここ一週間ほどの忙しい日々の疲れが出たのか、朝起きると喉が痛くなっていました。
倦怠感等は無いのですが、大事をとって今日は軽めの負荷を意識しました。

昨日のLSDとは違い、体の跳ねを作ることができました。
long runからのLSDでは足のバネが無くなってしまうので、jogでバネを入れ直すイメージです。
バネバネしさを出せる最低スピードが4'30''/km前後だから、jogはそのスピードで走っています。

明日以降も、新生活に備えて体力を充電させる意味合いで、つなぎ練に徹する予定です。

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昨日、高校からの陸上友人と飲んできました。
お互いに、陸上を続ける約束をし、別れてきました。
彼のモチベーションになりたいですし、彼と少しでも近いレベルで走りたいです。
そのためにも、走り続けたい。

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「健康jogメインでいいや」などと考えていましたが、最近はマラソンだけでなく、ハーフや10000mにも興味が出てきました。
適度なスピードを保っておきたいので、土曜日はPRにしても良いかなと思っています。
社会人になったら、4'00''/km切り程度で10km辺りから始め、15-20kmまで距離を伸ばせたらな、と考えています。
そして競技力アップを考えるには、走る以外の日々の生活で、積み重ねを作っていかないといけません。
ダラダラを止めて早く寝る、階段を使う、揚げ物を我慢して焼き物を食べる...このような努力を平然と徹底できるよう、今から鍛錬していく所存です。

LSDの効能

3/27（金）
・LSD 151min (30.2km, 5'08''-4'52''/km, Ave. 5'00''/km)
・ws 100mx2-50mx1

最初の1歩目、大腿四頭筋が固まって足がもつれそうになりました（笑）
足の疲労を感じつつも、折り返し地点までは概ねラクに行けました。
折り返してからは、追い風+高い気温で体力が削られ、何度か足が止まりそうになりました。
今日のコースには、500mほどの坂が3箇所ほどあるのですが（田舎なので...）、それが本当にきつかった。
最後は頭が痛くなりながら、なんとかゴールしました。

今日の収穫は、LSDで「体が動かない状況」「頭が走るのを止めたがっている状況」を作り出せ、それに打ち勝てたことです。
目線を前に向け、一歩一歩刻んでいくことができました。
マラソンの後半、体が動かなくなる所で粘る力を養えたかな、と思います。

前回に続き、今回も体への負担は大きいです。
LSDは強度の高い練習だと痛感しています。
今後もポイント練の翌日にLSDを行うことで、LSDの効果を最大限高めたいと考えています。

...今日のペースは、LSDにしては速すぎですね。
まあ、jogとは体の使い方が分けられていますし、良しとしています。
5'/kmを超えるペースが、僕にとってのLSD至適ペースだと捉えております。
あまり遅くなりすぎても、ランニングエコノミーが低下しそうで怖いので...。

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今日はLSDを挟んで、下宿から引き揚げた荷物の整理、もとい処分を進めていました。
下宿で買った本のうち、9割は売る or 捨てることに...。
内容の全てを吸収できたとは到底思えませんが、それらの本全てが確実に、今の僕の構成要素となっています。

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これから、高校時代からの陸上友人と飲んできます。
互いに社会人。
彼がどのように陸上を続けるのか、僕がどのように走り続けるのか。
語りたいです。

超回復が間に合わず...

3/26（木）
・long run 32km (起伏大、4'20''-4'03''（/km）, Ave. 4'12''/km)
・ws 100mx2
・補強 1set

16:30出走。
ここ最近の走り込みによるダメージで、大腿四頭筋の筋肉痛が慢性化。
足が弾まず、しんどい走り始めでした。

入りの3kmはそこそこ飛ばしましたが4'20''/km。
そこからはダラダラとした上りで4'15''/kmほど。
昔から上りは好きなのです。
折り返しまでのラスト3kmは、急勾配で4'30''/kmまで落ち込みました。

折り返してからはひたすら下り。
元々下りはブレーキをかけがちで苦手なのに、大腿四頭筋の疲労も加わって益々走りづらく。
帰りはほぼ4'03''/kmに収まりました。

どうやら、身体の回復が間に合っていないようです。
なので明日以降は、スピードを落としたjogで回復に努めます。
明日はとりあえず120min以上のLSDをして、疲労回復しつつ長い距離に備えます。

収穫は、30km以上走ったにもかかわらず、まだまだ走れる余裕を感じ取れたこと。
3週間前の初30km走後には、股関節・腸腰筋・背中などに痛みと疲れが残りました。
しかし4回目の今回は、新しくできた痛みは無し。
着実に体が長距離に順応してくれています。

今日の練習の成果を最大限活かすためにも、超回復を意識し実行しなけりゃな、と思いました。

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入社後にどのような形で練習を継続するか、ざっとまとめてみました。

・基本的に早朝（5:00起床、5:15-6:30に練習）
・平日はmax10kmjog。火水木のどこかでスピード練
・飲み会の翌日は無理せず酒抜きjogで。
・休日は20-30kmの走り込みx2。long run+LSD


仕事に支障が出ない程度の強度で、最大限の効率を求めていきます。
新しい環境に慣れることが第一ですので、練習強度と量は大きく落とすことになるでしょう。
毎日走ることは継続したいと思っていますが、どうなることやら。

自転車ロングライドと走行距離の換算係数

3/25（水）
・jog 2.5km ゆっくり
・long ride 56km（約3時間、峠越え）

京都に置いてきた自転車を回収し、実家まで乗って帰ってきました。
気温が下がり風が強く、常に向かい風で体力を奪われました...。
アクティブレストのつもりが、下手なjogより追い込んでしまいました。

せっかくなので自転車での走行距離をランに換算しようと思い、係数を調べると諸説あることが判明。
「ランナーズ」で紹介された*0.4がスタンダードで、概ね0.3-0.4を使っている人が多い印象でした。

上記の係数を用いず、運動強度の単位Metsおよびそれから産出される消費カロリーを基に、独自に換算係数を割り出そうとしました。
今日のrideのMetsは約8.2らしいので、これを用いると今日のrideの消費カロリーは1550kcalでした。
これと同じカロリーを5'/kmのjogで消費しようとすると、約26km走る計算になります。
慣れない自転車で疲れたとはいえ、流石に5'/kmで26kmのjogと同等の運動をした感触はありません。
なのでMetsおよび消費カロリーから考える換算法は用いないことにしました。

換算係数が0.4なら22.4km、0.35なら19.6km。
...ここは0.4で22.4km換算でいっときます。
峠越え+常向かい風だったので、強度が高かった、と都合よく考えておきます(笑)

そして、僕はやはり、走る方が自転車より好きみたいです。
クロストレーニングなるものが流行っていますが、できる限り自らの足で走って強くなりたいと思いました。

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明日は、今日の悪ふざけで風邪をひいていなければ、30kmのlong runをしようと思っています。
4'30''/km切り程度で着実にこなすことを目標にします。

B-UPでしっかり追い込めました

3/24（火）
・B-UP 15.2km（周回1.9km、4'07''-3'49''-3'41''-3'39''-3'34''-3'32''-3'30''-3'18''（/km）, Ave. 3'40''/km）
・down jog 32分（約6km）
・補強　軽く

17:00出走。
昨日の疲労で昨晩は発熱し、11時間睡眠...。
疲れは取れましたが、体が重だるくポイント練を回避しようかと思いました。
結局、「ゆっくり走ろう、調子が悪いときもあるさ」と自分をなだめながら出走。

今日のコースは、地元の比較的平坦なコースを8周。
1周目は身体が温まりきっておらず、腕と足が合わないぎくしゃくした走り方でしたが、3周目から定常走行に移り、ペースは自然に上がりました。
6周目から疲れが出てきたのですが、主感の上げ幅を維持し、じわじわ足に負担をかけることを意識しました。

1周目からペースが速く、走りのピークが4-5周目あたりにきてしまったのが反省点です。
後半は思いの他粘らなくてはならず、ダメージを負いすぎてしまいました。
今度は4'20''-4'00''-3'40''で各5kmずつ程度の配分で行こうかと思います。

ちなみに、今日のB-UPの後半10kmのタイムは35'08"でした。
良く走れたようで、嬉しいです。

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昨日付けで京都の下宿を引き払い、兵庫の実家にしばし里帰りしています。
実家のご飯はやはり美味しいです。
そして炭水化物をちゃんと取ると、走りも粘れるし、何より生活の中でテンションが自然と上がります。
痩せることにとらわれすぎず、適量を意識した食事をして、毎日美味しく楽しく過ごしたいですね！

疲労の極致

3/23（月）
・jog 17km（4'53"-4'28''-4'05''/km, Ave. 4'17''/km）
・ws 100mx2
・補強 1set

5時45分出走。修了式のためでした。
疲労が極地に達しており、眠すぎるため詳細は明日書きます。

追いコン

3/22（日）
・jog 10.8km（起伏コース、4'21"-4'02"（/km）, Ave. 4'11"/km）
・ws 100mx2
・補強 プランク 1set

17時出走。
ここ2日間の疲労が大腿四頭筋を蝕んでおり、弾まない走りになってしまいました。
接地時に足が逃げ、力がうまく伝わらない走りをしてしまいました。
折り返し付近から足が温まり始め、ラスト2kmは気持ちよく終えられました。

...やはり30km強の距離走からの150minのLSDは強度が高すぎたようです。
次は少し強度を落とし、心身の摩耗なくレベルアップできるよう強度を調節していきたいと思います。

そして、つなぎjogは短い距離をある程度のスピードに乗って走るほうが、心身のリフレッシュに役立つと感じました。
今後は、10km前後を4'15"-4'30"/km程度をつなぎjogとして、時々入れようかと考えています。
ゆっくり走る楽しみ（そして苦しみ）はLSDで存分に味わおうという魂胆です。

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今日は4回生の追いコンでした。
そしてなんと、M2の僕にもプレゼントをくれました。
本当にありがとうございます！

素敵な時計です。
これを見て、みんなの顔を思い出しながら、仕事を頑張ります。

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今夜はラボにて最後の資料整理。
やる気が出ませんが、まあ頑張ります。笑

急すぎるステップアップ

3/21（土）
・LSD 150min（29km, 5'38"-5'12"(/km),Ave.5'24"/km）
・ws 100mx2
・補強 1set

7:30出走。
昨日の疲労が色濃く残り、股関節と大腿四頭筋が重い状態でした。
折り返しまでは緩やかな上り坂で、出走40分あたりから時計をチラチラ。
足も軽くならず、集中力が切れかかっていました。

折り返してからは緩やかな下りだったので、力を使わず走れましたが...
「まだ○○分走らなければいけないのか」と、若干ネガティブなイメージを練習に刷り込んでしまいました。

原因は、練習の設定が高めであったこと。
120minを1回こなしただけで、いきなりの150minへのステップアップは急すぎたようです。
なので今後は、何回か120min-130min程度のLSDをこなして地力を培おうと思います。

でも、今日は足が重い中走り抜く練習ができ、強くなれたと感じています。
こういう練習を増やしていけたらいいですね。

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今日はこれから、高校時代の友人と飲みにいきます。
向こうは社会人ですが、こっちも就職したらますます会えなくなるので、楽しんできます。

long run Ave.4'13"/km

3/20（金）
・long run 34km（8.8km周回×3+行き帰り3.9km×2, 4'14"-4'14"-4'12"-4'19"-3'51"（/km）, Ave.4'13"/km）
・ws 100mx1

17時出走。研究室の引き継ぎが忙しく、このような時間になってしまいました。
走れただけ感謝です。

昨日のjogで作ったペース感覚が程よく身体に残っており、それを頼りにスタートから少々上げ目でいきました。
南北に走る河川敷を周回したのですが、今日は北風が強くて上り+向かい風のダブルコンボを食らいました。
下りは下りで、追い風でスピードが出過ぎるため意識してスピードを殺さねばならず、総じて足が削られるlong runでした。
8.8km周回の1周目は余裕を持って通過、2周目から足が重くなり始めました。3周目は意識して上げたのですが、体感と実際のペースがかみ合っておらず、ペースは落ちて（4'12"/km→4'19"/km）しまいました。
上げる意識を持たずにペース維持できるレベルにまで持っていきたいですね。
引き続き練習頑張ります。

前回のlong runはAve.4'28"/kmでヘロヘロだったのですが、今回はAve.4'13"/kmでダメージは殆ど無し。
身体が着実にロング走に適応しているのもありますが、食事の炭水化物を増やしたことが大きいかと。
昨日の反省通り、昨日の晩-今日の朝昼と炭水化物を1.5倍ほど摂るようにしました。
すると走りにバネバネしさが生まれ、上りも楽に走れました！いい兆しです。

明日は150分程度のLSDを予定しています。
5'30"-6'00"/km程度で、心身のダメージなくのんびり走ることを目標にします。

炭水化物の減らしすぎ...

3/19（木）
・jog 17km（74'15", 4'27''/km-4'11''/km, Ave.4'19"/km）
・ws 100mx2
・補強 1set

起床時から凄い疲労感だったので、無理せず抜きのjogに。
折り返し地点周辺からようやく足が滑らかに動くようになってきたので、後半は自然とペースが上がりました。
走った後は走る前より疲労感が軽くなりました。
しかし筋肉に変な張りを感じているので、回復を意識した生活を送ります。
...とは言ってもまだラボなんですけどね（笑）

この疲労感の原因は、おそらく炭水化物不足。
最近体を絞るため、炭水化物の量を意識的に減らしていたのですが、それが疲労回復を遅らせていたのだと思います。
走っていれば体重は自然と落ちていくとの言葉を信じ、勇気を出して（食欲に身を任せて）しっかり食べていきたいと思います。

明日は4'30''/km切り程度で30km以上のlong runをする予定です。
脚づくり、頑張ります。

今までのメニューと今後の予定

今後は、マラソンでサブスリーを目指していこうと考えています。

程よく追い込み程よく楽しみ、シリアスになりすぎないように長くランニングを楽しんでいきたいと考えています。

中距離を引退してから今日までの練習メニューを挙げておきます。

3/15（日）　long run 32km（4'50"/km-4'30"/km-3'58"/km, Ave.4'28"/km）

3/16（月）　LSD 120min（5'25"/km-5'00"/km, Ave.5'13"/km）

3/17（火）　B-UP 12km（1.7km周, 4'32"-4'19"-4'11"-3'58"-3'49"-3'41"/km, Ave,4'03"/km）

3/18（水）　jog 13km（5'00"/km-4'27"/km, Ave.4'44"/km）

今後しばらくは、ペースを落として積極的に長い距離を走ることで脚づくりを行い、長い距離に体を適応させたいと考えています。

引越し

社会人になり、マラソンを始め心機一転！
ということで、ブログを引っ越しました。
以後の投稿はこちらでします。

前のブログは記念として残しておきます。

http://blog.livedoor.jp/middle_distance_ppk/

引き続き、よろしくお願いします。