大腰筋

3/17(木)
・Fjog 11.2km (5'12"-00"-4'35"-3'57"/km, Ave, 4'39"/km)
・ws 150mx3
・補強 ラ-腕-跨-蟹-腹-臀-腹ロ

4:40出走。
ゆっくり疲労抜きjogで脚を労わった。
身体が動きたくてうずうずしていたので、ラスト5kmは軽いファルトレクで、5000mレースの感覚で1'→2~3'restx5set。
下り坂を使い、力まずスピードを出す感覚を磨いた。

走るのが気持ちいい。良い感じ。
ただし、好事魔多しで怪我には注意しよう。

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大腰筋に刺激を与えるエクササイズ。
片足を大きく前後に振りだす。それだけ！

日常生活で強くなる

3/3(木)
・jog 14.5km (5'16"-03"-4'45"-30"/km, Ave. 4'53"/km)
・ws 150mx3
・補強 ラ-腕-跨-蟹-腹-臀-腹ロ

4:45出走。
昨日の接待による寝不足で、起床~出走までの動きが緩慢になってしまった。
だが、jog自体は新鮮な血液と酸素を体の隅々まで行き渡らせるような気持ちよい感覚で走れた。
久々にリフレッシュできたように感じる。

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股関節を鍛えるのにハマっている。
やってることは何一つ特別ではなく、仕事や家事などで「大きくしゃがむ」ことを意識しているだけだ。しゃがむ際に股を大きく開くことで、股関節が使われている感じがする。
このように、日常生活の動作一つ一つに鍛える要素を盛り込んでいってる。
市民ランナーは補強などに十分な時間が割けない分、日常生活を利用して強くなるのだ...！

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あかん、眠いわ

頑張らないことを頑張るのだ

1/22(金)
・jog 14.5km (5'04"-4'50"-24"-3'57"/km, Ave. 4'33"/km)
・ws 150mx2-340mx2 (64"6-63"9)
・補強 ス-腕-腹-臀-腹ロ

4:40出走。起きるのが辛かった。体調が悪いのか疲労が溜まっているのか、どちらか。
Jogは脚と心肺が重く、軽快なペースまで上げきれず疲労抜きペースに留まった。
ラスト2000mを、疲労が溜まらない程度のペースまで上げて終了。3'55"-47"だった。

明日は16kmのPRを、4'切り程度のペースで軽めにこなしたい。
今週の水曜日が最後の山だった。後は疲労を抜いて中国山口駅伝に備えたい。

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職場の休憩時間での筋トレ、やりすぎても筋肉が固まってしまい、走りに活きなくなってしまう。
疲労具合にもよるが、概ね各メニュー20~30回を2~3setが、程よく筋肉に刺激が入るので良さそうだ。
頑張らないことを頑張る努力も、結果を出すためには大切だ。

膝の痛みが治らない

1/17(日)
・long jog 26.4km (5'18"-05"-4'49"-23"-17"/km, Ave. 4'46"/km)
・ws 150mx2-200m-340m (63"6)
・補強 壁-ラ-腕-腹-臀-ロ

6:35出走。
昨日のダメージで身体の中心部が固まっており、ほぐすイメージでjog。体幹の奥が固まっている分、いつもと走りの感覚が違った。
こういう時、無理にペースを上げると力走りになってしまい、フォームと感覚が崩れてしまう。そこで、できるだけいつもと同じ感覚で走れるペースに抑えてjogした。
ペースを抑えられるようになったのは成長の証だと思う。

左膝の痛みが治らない。
元日に打ちつけた部位の痛みがそのまま残っている。周囲に痛みが波及していないのは良いのだが、打ち身部分の骨？が痛む。もしかしてヒビでも入っているんじゃないだろうか。

「青トレ」が遂に手に入った。
昨日早速やってみたのだが、確かに「鍛えた感」は無いが、歩いた際に体幹の奥にじんわりした重さを感じた。丁寧にやれば、回数や負荷に拘らなくとも、強靭な体幹を手に入れられるんじゃないかと思っている。
ひとまずは青トレを継続し、体幹の使い方を会得したい。

低回数高頻度

1/15(金)
・jog 14.5km (5'03"-4'46"-20"-3'45"/km, Ave. 4'28"/km)
・ws 150mx2-340mx2 (61"5-63"4)
・補強 ラ-腕-腹-臀-ロ

4:35出走。
疲れが残っていたので、序盤は無理せず。
今日はラスト2000mから軽くペースアップ。狙いとしては、身体に負担をかけすぎずに明日のポイント練につながる動きをするというもの。ラップは3'50"-3'33"で、前半1000mをもう少し速くできる手ごたえだった。
明日の疲労度を見て、今後につなげていきたい。

明日は岩国の合同練。どうやら距離走らしい。
距離走の設定ペースを上げる良い機会だ。できれば3'40"/kmで12~15kmを走ろうと思う。

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補強の話。
低回数高頻度の方が、補強が走りに活きるように感じる。
そう考えるようになったのは、実体験から。
学生時代の補強は、まとまった回数を1~2回だった。補強後は体力を消耗してしまったり筋肉が固まってしまったりで、走る際に補強部位がうまく動かなかった。
対して今は、仕事の休み時間にちょこちょこ。腕立てなら10~20回を10セットやるときもある。走りは快調で、補強した部位が割と滑らかに動いてくれる。

思うに筋肉に刺激が入りつつ、筋肉が程よくフレッシュなので、走る際に補強した部位がうまく連動してくれるのではないか。
補強は「鍛える」という意識よりも「刺激を入れる」という意識でやるものなのだろうか、なんて今は考えている。

餓鬼道からの卒業

1/8(金)
・jog 14.5km (4'59"-43"-17"-3'47"/km, Ave. 4'26"/km)
・ws 150mx2-200mx2 (34"1)
・補強 壁-ス-腕-腹-臀-ロ

4:40出走。
リズム良く走れた。ラスト1000mは3'19"。力まず脱力で走れたのが収穫だった。
しかし、ふくらはぎを中心に昨日の補強の疲労を感じた。そのため今日は補強は軽めで我慢した。

ふくらはぎの補強は諸刃の剣だ。適度に鍛えると接地-離地の感覚が抜群に良くなるが、鍛えすぎると疲労が溜まってフォームの崩れ・ランニングエコノミーが格段に低下してしまう。
この「鍛えすぎによる疲労の害」は各部位に当てはまるが、ふくらはぎは特に簡単に鍛えすぎまでいってしまうと感じる。鍛える際には回数を制限するなど注意が必要だ。

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適度な範囲を保って食べる。その方が美味しいし体に良い。
増やすだけ増やす餓鬼道からは卒業したい。

スクワット

12/28(月)
・long jog 23.5km (5'01"-4'33"-08"/km, Ave. 4'34"/km)
・ws 170mx3
・補強 ラ-腕-プ-臀

7:00出走@猪名川。
走り始めは頭の奥が重だるかった。走るにつれて徐々に快調になっていったが。
今日は一庫ダム周りのコース。起伏に富んでいて、うまく脚筋力を鍛えられたと思う。

頭の奥がしびれるような重だるさはオーバーワークの前兆。とりあえずたくさん走ろうということで年末年始は20km以上のlong jogを予定していたが、もう少し距離を短くしても良いのかもしれない。
また、ゆっくり走ったからと言って必ずしも疲労が抜けるとも限らない。スパッと走る類の刺激も必要かなと思う。

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昨日は午後から補強をたくさんやった。主に腹筋、腕立て、スクワット。
腹筋は安易に鍛えすぎると固まってしまい、衝撃吸収のサスペンションとしての役割・走る際のリズムとりの役割をうまく果たしてくれなくなり走りづらい。1回の補強回数を少なめにしてセット数を
増やすとか、腹筋運動の種類を変えるとか工夫して鍛えるようにしたい。

今のところ一番効果を感じているのはスクワット。
走った後の回復が早くなった。接地の衝撃を受け止める筋肉が増え、負担が分散されているイメージを持っている。
スクワットは30~50回を1セットとして、暇なときに何セットか実施している。軽めの負荷で高頻度。ノルマを決めずのんびりやっているので、ストレスになっていないのも良いのだろう。

隙間時間の筋トレ

12/14(月)
・jog 14.5km (4'58"-42"-21"-06"/km, Ave. 4'31"/km)
・ws 150mx3
・補強 壁-ラ-腕-腹-臀

4:45出走。
身体が軽く、快調さにまかせてjog。すると午後から一気に疲れが出てきて眠かった。
筋肉がリカバリーしきるまでは、体が軽くても我慢する方がいいのかもしれない。

昨日から、隙間時間の腕立てにスクワットを加えた。股関節回りとハムを鍛えるのが狙い。
習慣づけて筋肉で走りを支えられるようになりたい。ついでに基礎代謝も上げたい。
今日の朝jogが快調だったのは、昨日スクワットで股関節に刺激が入ったからかもとか思っている。

動かないなりの巡航リズム

9/19(土)
・long jog 32.5km (4'37"-4'21"-4'50"-4'12"-4'02"-4'01"/km, Ave. 4'17"/km)
・ws 170m-170m-170m
・補強 ランジ, 腕立て, 腹筋, 中殿筋

7:15出走@猪名川。
寝起きで立って数歩歩いた瞬間、激しい動悸と立ち眩みで倒れてしまいました。
ここ最近、職場の先輩に気を遣うことが多く、神経が張り詰め疲れていたためでしょう。
30km走は途中で倒れないよう気を遣いながら走りました。

登り調子のワンウェイコースの往復。
向かい風も加わり、走り始めはペースが上がらず。
仕事の疲労も相まって、体の中心部が使えず足先だけで走っている悪いフォームでした。

jog感覚で心肺には余裕たっぷりなのですが、気持ちが上向かずうまくペースが上がらない。
仕事による精神疲労が殊更にひどく、調子どん底でした。
今日は我慢を覚える日だと気持ちを切り替え、動かないなりの巡航リズムを掴むことに専心。
接地・腕降り・骨盤などに意識を向けてよい動きのリズムを探すうち、集中が戻り何とか様になる走りへ。
折り返し付近の急勾配の登りでは体幹が抜けてしまいましたが、動きの悪い中では及第点。

折り返してからは、下り+追い風で軽快に体が動きました。
体感では4'00を切る付近の動きでしたが、実際のペースは4'一桁程度。
ペース感覚のずれからも、心身に疲労が溜まり調子は良くないことを実感しました。

ラップの距離詳細は以下の通りです。
0.00~5.35km (5.35km): 4'37"/km
5.35~12.45km (7.1km): 4'21"/km
12.45~16.25km (3.8km): 4'50"/km
折り返し
16.25~20.05km (3.8km): 4'12"/km
20.05~27.15km (7.1km): 4'02"/km
27.15~32.50km (5.35km): 4'01"/km

今日からラン後の補強に中殿筋を追加。
左足脛の古傷が疼き、体幹部から脚を支える必要を感じたからです。
今後も継続していきます。

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今日の収穫は2点でした。

1点目は、余裕度の向上。
ひと月前のお盆に同じコースを走ったのですが、その時は折り返し地点で強い疲労感を覚え、20km地点で筋肉的に辛くなり、実質15km+15kmの心持ちになってしまいました。
しかし今日は、折り返しを過ぎてからも心肺筋肉ともに疲労感はなく、42kmを想定した30km走として走れました。
30kmをひとつなぎとして走ることができた気持ちの余裕度の向上、そしてそれを可能にした心肺筋肉の余裕度の向上を感じることができました。

2点目は、調子の悪い時の我慢ができたこと。
悪調子なりにハマる最良の巡航リズムを探すことで、集中が復活して最低限の練習強度が確保できることが分かりました。
今後の練習にも活かせますし、何よりレース本番での苦しい場面の粘り方を学べた気がします。
ちなみに、調子の悪い時はスパッと止めるべきだという意見もありますが、私は逃げ癖をつけたくないのでできるだけ走りたい派です。

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仕事の疲労で精神がささくれ立っているのを感じます。
些細な物音にもイラつくレベルなので、我ながら気持ちの不安定さが心配です(笑)

体もうまく動きませんし、シルバーウィークは少し練習強度を落としてゆっくりしてもよいかな、と考えています。
元々30km-20km-30km-20km-30kmを計画していたのですが、30km走はあと1回だけの方が疲労がうまく抜けて良いかもしれません。

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今日はこれから大学陸上部の後輩と飲み！
ささくれ立った気持ちをリフレッシュしてきます。
楽しみだ(´▽｀)

目標達成！

6/27（土）
・サタデーサンセットナイトラン 10km 34'48''（2kmx5周, 6'45''-6'53''-7'03''-7'05''-6'58''）
・downjog 65''（約11km？）

15:20出走。体が動いたので先頭集団につきましたが、速すぎたので500mからペースを落としました。そこからは単独走。土曜日のペース走の感覚と今の感覚をすり合わせ、無理のないペースの維持を心がけました。その結果、大きく崩れることなくペースを刻め、余裕を残してゴールできました。最後まで足が活きており、走り込みの成果とペース自重の成功を感じました。

課題点としては、ラスト4kmで腹筋のインナーマッスルに鈍い疲労感を感じたことです。今の自分の身体の中で最も弱い部位が腹筋だということが分かったので、腹筋を上手く鍛えていきます。練習後の腹筋補強運動を増やす、とかかな...。

なにはともあれ、目標達成です！ここ2年ほど、自分の立てた目標を達成できずにいたので、久々に陸上の達成感を味わえました。やはり、嬉しい。
今後も、無理せず継続のスタイルで、徐々に記録を伸ばしていきたいです。試用期間が終わり、残業等で本格的に忙しくなってきますが、できる範囲で練習量を積んでいきます。

20minながら走れました！

4/10（金）
・jog 20min（6'/km程度、土の上）
・補強（引きつけ）x4

足の痛みが若干引いたので、走ってみることに。
近所の空き地しか土の場所が無かったので、そこをひたすらくるくる回っていました。
接地時に軽く痛むものの、走った後まで痛みが残ることは無く、概ね回復した印象を受けました。
ただ、アスファルトの上を走ると痛みが響いてきたので、完全回復ではありません。

明日も様子見で走ります。
完全回復にはもう1週間くらい時間がかかりそう。
でも、走れて嬉しかったです！

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仕事の話。
自分のやりたい事業ができなくなるとの話を聞き、ショックを受けていました。
しかし考えていくうち、実は自分のやりたいことは、当社事業の他の所にあるのではと気付きました。

目標は、今の配属先で頑張って認められ、本当にやりたい（と今は思う）事業に希望を出すことです。
頑張ります。

今日も補強のみ

4/9（木）
・補強（腹筋-背筋-腕立て-プランク-ランジ-スクワット）x2
・動的ストレッチ

5:20開始。
腹筋と胸筋に軽い筋肉痛が。
昨日の補強の成果なのでしょう。
今日もバランス良く前進を鍛えることを意識しました。
腹筋が全盛期に比べて半分ほどしかできなくてショック。
明日は少し補強のレパートリーを変えてみたいと思います。

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早くも社会人になって一週間が経過しました。
仕事のやりがいを見出せるのかが目下一番の不安です。
それなりに研修にも慣れ、楽しくやれていますが、家に帰るとグダグダしてしまいます。
心に疲れが溜まっているのでしょうか。
明日は寮で同期の皆と飲んで、ガス抜きをしたいと思います。

故障2日目

4/8（水）
・補強（腹筋、腕立て、プランク、ランジ、スクワット）x3

今日も足が痛かったので、走らず補強のみ。
昨日と同じくらいの痛みとツッパリ感だったので、治るのはもう少し先かなと思います。
走りによるストレス解消もできないので、食べる量が増えてしまいます。いかんいかん。

補強は以下のローテーションでやっています。
腹筋（細かい動き）x100→x50
腹筋（大きな動き）x20x3
腕立てx20
プランク 1min
ランジ ｘ50ずつ
スクワット x50
これを1setとして3回繰り返しています。
腹筋はインナーマッスルを鍛えること、その他では大きな筋肉を鍛えることを意識しています。

今日の足の感じだと、明日は走れるかもしれませんが、無理せず行こうと思います。