身の丈に合った頑張りで皆に刺激を

5/31（日）
・LSD 170min（約34km, 5'19''-4'47''/km, Ave. 5'03''/km）
・ws 100mx2
・補強 ランジ, 腕立て, 腹筋

7:20出走。昨日一昨日の疲労が蓄積し、なんとも辛い朝でした。立ち止まらない程度にペースを抑えていきました。今日は大竹の山奥にある「弥栄ダム」まで走りました。程良い坂道で細かい筋肉が鍛えられたように感じます。山奥は気温が低いので走りやすかったですが、平地に戻ると頭が痛くなり、熱中症疑惑です。今後も暑くなっていく中、どのようにロング走をするかがポイントになりそうですね。

走った後は、会社の陸上部の部長さんと初めての面談。どうやらうちの会社には走れる人があまりおらず、個人練習とのこと。ポイント練を引っ張り合うなんていうのは夢のまた夢みたいです...。
しかし、自分が頑張って走ること、結果を出すことで、ある程度の刺激を与えられるのもまた事実。腐らず、身の丈に合った頑張りを続けていこうと思います。

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研修も終わり、明日からいよいよチームの一員として働きます。まずは先輩方の実験技術を体得できるよう、頑張ります。

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今日のLSDで、月間646kmになりました。目標に到達できて一安心です。しかし今後も月間600kmを続けていくのは、ダメージ・時間の面から非現実的なので、来月以降は400kmを目安に練習していこうと思います。
距離を減らす分、食事も少しセーブしないとな...

月間600km突破

5/30（土）
・PR 11.6km（3.86kmx3周, 3'48''-3'42''-3'38''/km, Ave. 3'42''/km）
・ws 100mx2
・補強 股割り, 腕立て, 腹筋

8:00出走。昨日の歓迎会は先輩方に拉致られ3次会まで行ってしまい、胃がパンパンでした(笑)。しかし起床時はなんとか走れそうな具合には回復していたので、出走しました。

体幹のインナーマッスルがうまく使えていたのか、体が上手く弾んで呼吸もラクでした。今日は足に乳酸が溜まる一歩手前でキープしました。このようにスピードを出しつつもジワジワと追い込んでいくPRを、今後も継続していきたいですね。
体がのびやかに動いた理由は、平日のjog強度を落としたからだと思います。jogを速くしても自己満にしかならないので、今後もjogは落とし気味で、その分ポイント練の強度を上げるようにします。

ダウンは少し長めに12km, 計28kmでした。昨日食べすぎた分を少しでも消化しようという悪あがきです(+_+)

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今日で612km/月。600kmを超えました。どうやら月火あたりが疲労のピークだったようで、今はあまり疲れを感じていません。しかし確実に疲労が蓄積していると思うので、来月は落とし目でいきます。

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昨日の職場の歓迎会でのこと。僕の走る姿や食生活に刺激を受け、「走ってみた」と言う方や「生野菜を食べるようになった」という方がいらっしゃいました。何気なくやっていることですが、周囲に何かしらの良い刺激を与えられていることが、この上なく嬉しかったです。

僕のやることは僕一人のものじゃないと、最近感じます。仕事にしろ勉強にしろ陸上にしろ...。周囲の結果に応えたい。

岩国では、駅伝とロードレースが盛んです。駅伝は、3km弱/区間が1つと、5-8km/区間が1つ。ロードレースは5-10kmが多いです。そこである程度の結果を残したい。

なので今後の競技スタイルは、短めのロードをメインとしたいです。マラソンはロードの練習で押し切るイメージ。具体的には10kmをベースにしたいなと。

色々な人にアドバイスをもらい、上記のスタイルを確立していきたいです。そしてダイエットランナーからは卒業...と言いたいですが、太りたくないのは第一にあるため、「競技力向上を狙うダイエットランナー」とします(笑)

頑張ります。

明日のメニュー・設定は柔軟に変更します

5/29（金）
・jog 14.5km（4'40''-4'27''-4'18''-4'00''/km, Ave. 4'24''/km, ラスト3'40''/km）
・ws 100mx2
・補強 股割り, 腕立て, 腹筋

5:10出走。一昨日の疲労が体の芯に残っており、非常に重怠い目覚めでした。明日に向けて走りのリズムを整えることを意識して走りました。最初からやや上げ目で、最後850mはPRの力感までペースアップ。長距離用のフォームで押せる最大速度まで上げて3'40''/kmでした。少し不調気味なのかも？
ポイント練の前日のjogでは、このように体をポイント練用に仕上げることを意識しています。水曜日のインターバルに備えては、火曜日に200mx3の軽いインターバルで体に刺激を入れています。一人でのポイント練の質を少しでも上げる（少しでもラクに走る）ための工夫です。

明日はPRを予定しています。いつもの4周を3周に減らし、その分スピードを上げて10km用のスピード持久力を養います。しかし今日は歓迎会。楽しいですが疲れることが予想されるので、明日の体調次第では上げるのは難しいかも(笑)。柔軟に対応していきます。

ゆっくり走るなりのしんどさ

5/28（木）
・jog 14.5km（4'59''-4'39''-4'33''-4'19''/km, Ave. 4'39''/km）
・ws 100mx2
・補強 股割り,　腕立て, 腹筋

5:10出走。昨日のインターバルで筋疲労が生じており、体が思い通りに動きませんでした。足の筋肉が笑っており、フォームを維持するのに一苦労でした。
今回はリカバリーjogのペースをつかむため、ペースを上げないことを強く意識。体が動くようになってからも、ゆっくりいきました。すると、これが思いの他しんどい。「止まりたい」という脳の指令を興奮で押し流すことができないからだと感じました。
ゆっくり走るにはゆっくり走るなりのしんどさがあることを思い知りました。ゆっくりだからといってナメて走ると痛い目にあいますね（笑）

しかし、ゆっくり走りきることには成功。インターバルの疲れを体の表面へ浮き出させることができた気がします。今後もゆっくりjogをマスターしていきたいですね。

疲労のピークは脱した模様です。月火あたりが一番しんどかった...。

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今日、会社で食べて美味しいと思ったアメです。

砂糖がまぶしてある、大粒のみぞれ玉！素朴な味わいが疲れた身にしみわたります。
ぜひ買ってみてください。

Int. 430mx10

5/27（水）
・Int. 430mx10（r:60'', 総走行距離19km）（括弧内1000m換算）
　80''3（3'06''）57''
　87''0（3'22''）57''
　81''4（3'07''）59''
　85''0（3'18''）58''
　80''6（3'07''）59''
　85''9（3'20''）58''
　82''0（3'11''）58''
　82''8（3'13''）59''
　82''0（3'11''）55'
　79''0（3'05''）
・補強 腹筋, プランク+腕立て

5:05出走。昨日は同期の誕生日会だったので、お菓子で胃が重い中出走しました。体感のインナーマッスルが使えず、アウターマッスルで体を支えている良くない感覚が続きました。

インターバルでも、全身を上手く使えずぎくしゃくした走り方になってしまいました。インナーマッスルを使えない分追い込み切れませんでした。奇数本が下り、偶数本が上りです。そのためタイムに若干のばらつきが。ならせば82''-83''（3'10''-3'15''/km）というところでしょうか。足に力感が生まれる分、上りの方が好きですね。

長距離的なフォーム・力感で、実践的に走れたのは収穫です。その反面、ただメニューをこなすだけになってしまい、「インターバルのためのインターバル」担ってしまった点はいかんです。走っている最中にもレースをイメージし、「レースのためのインターバル」にしたいですね。
でも、今日は疲労の中、怪我なく崩れもせずこなせただけで十分です！

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今日は職場の先輩と、岩国のラーメンを食べに行きました！

背脂マシマシです。丁度良い感じのこってり感でｳﾏｰでした。
この前は背脂マシにせずに食べてしまったので、あっさりしすぎでしたが、今回は満足いくこってりでした！

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明日はゆっくりLSDします。平日ですが、疲労を抜くためにペースのみ落としますです。

黄色信号

5/26（火）
・jog 14.5km（4'50''-4'37''-4'22''-4'11''/km, Ave. 4'30''/km）
・Int. 200mx3（r:200mjog） 35''2（71''）36''4（75''）34''6
・補強 股割り, 腕立て, 腹筋

5:10出走。後5分早く走るつもりだったのですが、腹痛でどたばたしてしまいました。今日も上げすぎないjogを意識。そこそこ気持ちの良いjogができました。少し体が跳ねすぎていた気がしますが。

インターバルでは、体の深部にある心肺の筋肉が使われているのを感じました。jogでは開拓できない領域を開拓できた気がします。

しかし疲れは相変わらず...明日は一応インターバルをやる予定ではいますが...。
一月前に痛めた左足すねも疼いていますし、心身ともに黄色信号です。

月間600kmペースの疲れ

5/25（月）
・jog 14.5km（4'53''-4'37''-4'24''-4'16''/km, Ave. 4'32''/km）
・ws 100mx2
・補強 股割り, 腕立て, 腹筋

5:10出走。起床直後に重だるさを感じ、走るか迷いました。とりあえず走りだしましたが、終始体の奥に謎の重だるさが残りました。ペースは抑えめです。走り終えてから今まで、ずっと右耳の耳鳴りと全身の虚脱感が抜けません...。

月間600kmを目指す走り込みの疲れが顕著です。このまま今の練習量を維持すると、間違いなく身体か精神のどちらかがやられてしまうと感じます。5月までは今の走量を継続すると言っていましたが、もはや黄-赤信号なので、すぐにでも練習量を落とすべきなのでしょう。
しかし、月間600kmは魅力的...。

とりあえず、明日は最低レベルの強度で走ります。明後日はポイントですが、体の様子を見てjogにするか決めようと思います。

今分かっていることは、月間600kmは今の自分にとって続けられるものではない、ということです。一刻も早く量を落としたいですが、自分で決めたことはやり遂げたい性分なので困っています(笑)

6月のメニュー草案 / 岩国グルメ巡りpart2

5/24（日）
・LSD 170min（約34km, 5'10''-4'50''/km, Ave. 5'00''/km）
・ws 100mx2
・補強 ランジ, 腕立て, 腹筋

7:45出走。疲れてましたがなんとか走りだし、10km付近で体が軽くなり始めました。ペースは終始自重して、普段より遅め。その分体には余裕が残ったのでヨシとします。

走り終わった後は、シャワーを浴びてご飯をむしゃむしゃ。毎週日曜日は、このご飯を楽しみに走っています(笑)

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6月のメニューの草案です。

月：jog 14.5km
火：jog 14.5km + Int.200m
水：Int. 450mx10-15 or 1000mx5-6（r:60''）
木：jog 7.5km
金：jog jog 14.5km（ラスト1kmPRペース）
土：PR 11.6km（3'40''-3'45''/km）
日：long jog 20km

土曜日のPRの距離を落としスピードを上げて、5km-10km用のスピードを身につけます。日曜日はPRの疲れを癒すイメージで、今のLSDの距離だけを短くします。平日のインターバルの翌日は距離を押さえて疲労回復を促進。その分、インターバルは本数を徐々に増やします。また、平日のjogは基本5'00''/kmを少し切る程度のペースに抑え、疲労回復を第一にします。

...今のメニューの方がしっくりくれば、上の草案は無視します。しかし最近は、距離に拘るあまりポイント練の精度が落ちていると感じるので、少なくとも平日や日曜の走行距離・強度は落とします。

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練習後は、岩国のスイーツ屋さんとお好み焼き屋さんに行ってきました！

モンブランは最高に美味かったです！栗のクリームの下に生クリームの層がある斬新なスタイルが良かったです。
お好み焼きは...正直自分で作っても同じクオリティのものは容易に作れそうでした。待ち時間も異様に長かったし。残念です(笑)

来週も、時間を見つけて岩国グルメを探索したいと思います。給料も入りますしね！

7割の力の底上げ

5/23（土）
・B-UP 15.4km（3.86kmx4周, 4'04''-3'50''-3'50''-3'42''/km, Ave. 3'53''/km）
・ws 100mx2
・補強 股割り, 腕立て

8:20出走。仕事疲れと飲み会疲れで寝起きは最悪。今までで一番起きるのが辛い朝でした。なんとか出走し、5kmほどアップjog。ペースを上げすぎないよう意識しました。

ポイント練は、結果から言うとB-UPしきれませんでした。入りを遅くしすぎてしまい流れをつくることができなかったこと、ハム～ふくらはぎにかけて筋疲労が目立ったことが原因でした。4周目は動きを一段階大きくしたのにやっと3'42''/kmペースです(泣)。先週はこのペースで15km走れていたと思うと...。

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2種類の悪い疲労が確実に溜まっています。
1つは筋疲労。これは200mのインターバルが関与しているかと思われます。必要以上のスピードを出しすぎたことで、ハムとふくらはぎに過剰な疲労が溜まってしまったと考えています。200mは長距離（10km-フル）のスピードアップには最適でないと感じます。なので次は、400m-450mのバルをスピードアップに用いてみます。
2つ目は精神疲労。これは走行距離への拘りが原因だと考えています。自分に合った練習スタイルを確立するためのデータ集めとして、今月は走行距離600kmを目標にしています。しかし600kmを達成するには、平日15km, 休日は30kmを消化せねばならず、肉体的にも精神的にもしんどい状況が続いています。5月いっぱいは600kmを意識して走りますが、おそらくその後は練習量を大幅に下げるでしょう。4月の420km前後が、精神肉体ともにフレッシュな状態で毎日走れていたので、多分400km/月が今後のベースになるかと。

というわけで、5月いっぱいは持ってくれよ、俺の身体...！

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今日は少々設定の甘い練習になってしまいましたが、このような状態でも腐らずに練習を継続することで、体の器を大きくすることができると考えています。最大強度から2,3歩引いた設定で何回も走り込むことで、レースペース（≒最大強度）が自然と上がってくるイメージです。「東大式マラソン最速メソッド」という本に「7割の力の底上げこそが練習の目的」だと書いてありますが、これと似た考えです。
様々な疲れが溜まっている時でも、最低限いつものjogより高い強度で走ってさえいれば、着実に力をつけることができると考えています。上記の考えを持って、仕事疲れと飲み会疲れに立ち向かっていきたいですね。

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明日は30km程度のLSDを予定しています。

ある程度の超回復

5/22（金）
・jog 14.5km（4'40''-4'28''-4'14''-4'07''/km, Ave. 4'22''/km）
・Int. 200mx3（r:200m ） 35''9（73''）36''3（75''）35''3
・補強 股割り, 腕立て, 腹筋

5:10出走。起床時に体が重だるく、走るのを躊躇。勢いで走りだしました。
走りだすと、足が上手く跳ねて心肺も快調。水曜日のポイント練からある程度超回復しているのを感じました。本来超回復に使われるはずだったエネルギーの何割かは、体調不良からの回復に使われてしまったのでしょう。終始余裕を残してペース平均4'30''/kmを切れたのは初めてです。

インターバルでは、長距離走のフォームに大きな動きをすり合わせるイメージで走りました。全体的に余裕あり。もう少しスピードあるいは本数を増やしても良いかなと思いました。

明日はいつもの周回コースで、15km前後のB-UPをしたいと考えています。最近はPR続きだったので、変化の意味合いで。ラスト1周でしっかり上げられるように頑張ります。しかし体調がすぐれないので、無理せずに行きます。

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今日はこれから、会社の同期先輩と華金です！楽しみ～！

体調不良再びか

5/21（木）
・jog 14.5km（4'51''-4'39''-4'25''-4'16''/km, Ave. 4'32''/km）
・ws 100mx2
・補強 股割り, 腕立て, 腹筋

5:10出走。昨日のリカバリーのため、ギアをいつもより一段階下げてjogしました。朝の冷え込みに体がやられたのか、jog終わってから風邪っぽい感覚に。少し喉も痛いような...。

疲れが出てきているのもあるのでしょう。体調を崩さないよう、最大の努力を払います。明日は走れなさそうだったらおとなしくしておきます。

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岩国市陸協に登録しました。しんどくならない程度に頑張っていこうと思います。

インターバル 32''-34''/200mx10+1

5/20（水）
・Int. 225mx10（r:350mjog, 総走行距離18.2km）
 38''0（107''）37''9（104''）37''8（105''）38''0（107''）37''9（107''）-（107''）37''6（105''）37''8（106''）37''5（110''）37''6（110？）37''0
・補強 ランジ, 腕立て, 腹筋

5:05出走。昨日の倦怠感は消えていたので、ポイント練ができると判断して出走。約6km先の土グラウンドまでjogして体を温めました。速めのjogを意識するあまり、脚を余計に使ってしまった気がします。
インターバルは、最初こそスピードに乗って走れましたが、筋肉のだるさがだんだん浮き出てきました。体調が万全ではないことを感じたので、追い込みきらずにこなす方針にチェンジ。長距離走のフォームを崩さないことを意識しました。6本目でねん挫しかけてDNFったので、最後に1本追加しました。200m換算で約34''-32''。距離を少し長めにとったことで、前回とタイムを比較して焦ることもなく。良く走れました。

反省点は3つ。①手と足が連動していなかったこと、②下を向いて走っていたこと、③左半身を使えていなかったことです。①に関しては、長距離のコンパクトなフォームに収めることで解決しました。②は、土で不整地なのである程度仕方が無いです。できるだけ平らな走路を確保することで解決を図ります。③は、日常生活やjogで修正したいところです。左半身への力の加えすぎも問題なので、バランスを取って矯正することが課題ですね。

ポイント練後は体への負担も少なく、高強度に慣れてきたのかと嬉しく思いましたが、午後の仕事の際に疲労感が一気に押し寄せてきました。明日は無理せず、ゆっくりjogでつなぎます。思いっきりスローでjogるのも面白いかもとか思ってます。

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下関海響マラソンにエントリーしました。おそらく初マラソンになるでしょう。11月はまだトラックを走りたいので、マラソン練習を詰め込みすぎず、気楽に走ります。

若干の体調不良

5/19（火）
・jog 14.5km（4'50''-4'29''-4'18''-4'08''/km, Ave. 4'27''/km）
・Int. 200mx3（r:200mjog 72''） 35''5-35''8-34''9
・補強 腹筋

5:10出走。寝冷えで若干体調を崩してしまったのか、体が終始重たいjogでした。頭がブレーキをかけている感覚で、神経が鈍っていました。しかしペースを抑えきることができず、中途半端にペースをキープしたjogをしてしまいました。

インターバルはラクに速く走れました。筋収縮の良さが、一か月前とは段違いです。スピード練と補強の積み重ねが、スピードに耐えられる頑丈な体を作ってくれているようです。

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体がややだるいです。明日は体調を見て、ポイント練習をするか決めます。ポイント練は200mx10-12（r:350mjog）で、一本一本のスピードを高める目的です。
体調が悪い場合、おとなしくしておきます。

美味しいラーメン屋を新規開拓！

5/18（月）
・jog 14.5km（4'52''-4'31''-4'13''-3'56''/km, Ave. 4'23''/km）
・ws 100mx2
・補強 股割り, 腕立て, プランク

5:10出走。走り始めは体が軽くて意外。しかし折り返し地点辺りからハムに強い疲労を感じ、昨日の走り込みの疲労が溜まっていることを実感。LSDで遅くなった体のリズムを戻すため、しんどいですがあえて少し上げ目に走りました。ラスト850mは3'32''/kmペースまでB-UPしました。

私が考える体のリズムは、「脚の回転数」と「心肺の回転数」の2つがあります。LSD後は、脚の回転数はもちろん下がりますが、心肺の回転数が思った以上に上がりません。普段の4'30''/kmペースのjogでも、胸が締め付けられるように感じます。LSDで低い心拍数を3時間弱維持している間に、心拍数が低い状態に体が慣れてしまうのでしょう。
心肺に刺激を入れ、心拍数が高い状態に体を慣らすため、LSD明けの日のjogは上げ目で行っています。もう少し距離を短くして、ピリッと終わっても良いかなと思う今日この頃です。

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今日は岩国にて、豚骨醤油ラーメンの店を新規開拓。

京都ラーメンほどのクオリティではありませんでしたが、程良いこってり具合で美味かったです。
普段使いには問題ない質で、満足しました。しばらくはリピーターになってもいいかな！

少し距離踏みすぎ...？

5/17（日）
・LSD 180min（約37km, 5'00''/km-4'41''/km, Ave. 4'52''/km）
・ws 100mx2
・補強 股割り, 腕立て, 腹筋

7:20出走。就寝中に左足が攣るなど、ダメージが少し残っている感じがしたので、ペースは抑えめで。7km先までjogし、11km周回コースをまず1周しました。その後勢いでもう1周行き、+αを挟んで計37km。涼しくペースも自重したため、最後まで余裕を感じました。
LSDは毎回、後半が心身ともにだるくなってきます。これを乗り切ることが秋冬のマラソンに活きてくるのでしょう。マラソン未経験なので推測でしかないですが。

今日は後半、腰に鈍痛を感じました。少々距離を踏みすぎな気がしますので、来週以降は適宜距離を減らしていきます。来週のLSDは120min, 20-24km走れたらいい方かな。

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LSDの後は、会社での研究の勉強をのんびりとやっています。分からないことだらけで、基礎用語の確認から入っています。果たして一人前になれるのでしょうか（笑）
今日はこれから携帯を新しい機種に変更し、その後地酒を買って軽く一杯やる予定です。明日からの一週間を乗り切れるよう、心身ともに充電します(^^)

Ave. 3'47''/kmで15.5km

5/15（土）
・PR 15.5km（3.86kmx4周、3'53''-3'45''-3'45''-3'43''/km, Ave. 3'47''/km）
・downjog 9km（6'00-5'00/km程度）
・補強 股割り, 腕立て, プランク, 腹筋

8:30出走。アップjog時から体全体を使って走れている良い感覚を得ました。5kmほどアップして流し1本入れたのち出走。前回より呼吸に余裕を感じました。反面、早い段階から脚に乳酸が溜まってきたので、後半はコンパクトな走りで乳酸の生成を抑えることを意識しました。ペースは維持できたので、この考え方・走り方が間違ってはいないと思います。
若干の余裕をもって走り終えたつもりだったのですが、ゴール直後は手を膝についてしまいました。その後のダウンjogでも、脚に強い疲労感を覚えました。体感以上に追い込めたのでしょう。今の自分の実力を把握できました。

PR後は9km走って計29km。昨日は歓迎会で、少し食べ過ぎてしまったため、カロリー消費の悪あがきです（笑）

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昨日、ちょっとした発見をしました！
飲み会の帰り道、部長から頂いた缶コーヒーがカバンの中にあったので、ふと飲んでみました。するとアルコール摂取後の食欲が嘘のように消え失せ、お腹がパンパンになりました。缶コーヒー自体のカロリーは確かに高いですが、揚げ物やお菓子をバクバク食べるよりはマシなはず！
ということで、今後しばらくは、「飲み会 with 缶コーヒー作戦」を実施したいと思います！意志の力＋缶コーヒーの力で、無駄なつまみ食いを防止したいです。

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土曜日の朝に強度の高い練習をすると、決まってお腹を壊します...。貴重な土曜日の午前中を、お腹痛い状態で過ごすのは辛いです。

食べすぎ：筋肉 = 7：3

5/14（金）
・jog 14.5km（4'48''-4'31''-4'18''-4'14''/km, Ave. 4'28''/km）
・Int. 200mx3（r:200mjog 75''） 36''8-35''9-35''6
・補強 股割り, 腕立て, プランク

5:10出走。昨日の立ち仕事の疲れか、走り出しが鈍かったです。なのでいつもよりギアを一つ落とし、心身に余裕を残して走りました。いつもとタイムは同じだったので、びっくりです。今日のように、体の声を聞いて柔軟に対応する姿勢が重要だなと実感しました。

jog後はインターバルもどきを実施。確実にスピードを出せる体になれています。

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最近、体重が微増し続けています。GWからの食べ過ぎが響いているのか、スピード練と補強の継続で筋肉がついてきたのか。後者であれば嬉しいのですが。恐らく前者：後者 = 7：3程度でしょう（笑）。
勤務後はくたくたになってしまい、安らぎを求めてつい食べ過ぎてしまいます。こういう所に、自制心の甘さが出てしまうのでしょうね。日々精進しなければなりません...。

メンツ

5/13（木）
・jog 14.5km（4'49''-4'31''-4'15''-3'55''/km, Ave. 4'22''/km）
・ws 100mx2
・補強 腕立て, 腹筋, プランク

5:10出走。昨日の疲労がハムと股関節周りに効いていました。疲労部位への負担を本能的に避けようとしてか、接地点が前よりになっていました。腹筋を意識することで接地点は前寄りになりましたが、今度は上体が反って腰に軽い痛みが。ランニングを長く続けるにあたって腰だけは痛めてはダメだと思っているので、ペースを少し落として様子を見ました。今回は大事には至らず、一安心です。

ラスト850mは、いつものようにPRペースで体に刺激を入れました。1000m換算で3'42''。先週では3'50''-4'00''の感覚で行けたので、良い感じでしょうか。

リカバリーjogのペースに関しては、未だに迷っています。速くても疲れが抜けるようであれば良いのかな、と思っています。体の声に逆らいすぎなければ良し...？
インターバル後の疲労は表面的なものが多いのですが、PR+LSDの翌日は体の深部が疲れていることが多いです。これら2つのパターンに対応できるようになるのが今後の課題ですね。

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仕事の話。OJTで上司の方と面談したのですが、無茶苦茶期待されてしまっています（笑）。「新事業を担ってほしい」とのこと。プレッシャーは本当に苦手だし、何より陸上をする時間が欲しいので、かなり重荷です。
しかし、今後ある程度忙しくなるのは目に見えているので、今のうちに効率的な練習方法を模索しても良いかもしれません。1日最低15kmは走りすぎかなと思わなくもないので。陸上の成績でも期待（？）されるようになってしまったので、面子を保つためにも走力が欲しい。
ダイエットランから卒業する時が来たのかもしれませんね。

1000mx5を3'15''前後

5/13（水）
・Int. 1000mx5（r:jog 70'', 総走行距離18.4km）
　3'20''（69''）3'18''（69''）3'14''（66''）3'16''（73''）3'08''
・補強 股割り, 腕立て, 腹筋

5:05出走。アップjogを兼ねて、6.7km離れた運動場までAve. 4'36''/km程度のjogで向かいました。川沿いのアスファルト道路で、緩いカーブ→直線で丁度1000mのポイントがあるので、そこで1000mのバルを実行。

長距離の走り方の中で、最大限動きを大きくするイメージで走りました。5本目は上半身が固まり、スピードを維持するのがしんどい局面がありました。今後は走りの中で上半身を上手く使い、走るのに必要な体幹の筋肉を鍛えようと考えています。

1000mではスタートダッシュの勢いで押しきれないため、呼吸と筋肉を程良く追い込めた気がします。なかなか良い練習です。
今後は、「200m系のショートインターバル」「400m-500mのミドルインターバル」「1000m-2000mのロングインターバル」をローテーションで回し、マンネリ感を防ぎながらスピードを磨いていきたいです。

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どうやら自分の部署は、歓迎会・送別会・接待等の飲み会が多いみたいです。練習の障害になると感じてショックでしたが、思い返せば今までが時間的に恵まれ過ぎていただけでした。会社の陸上部には、三交代でも月間300km走っている人もいます。
自分も、飲み会が入ったら入ったで、食べすぎない・帰ったらすぐ寝る・翌朝少しでもいいのでjogするなど、その時にできる最善を尽くせるようにしたいです。

波

5/12（火）
・jog 14.5km（4'48''-4'27''-4'14''-4'07''/km, Ave. 4'24''/km）
・Int. 200mx3（r:200m 75''） 36''9-36''5-35''0

5:05出走。台風を避けるため早起きしました。日が昇らず暗い中を走るのは存外に気持ちが良く、久々に清々しい気分に浸れました。今度から、気分が乗らない時は日の出前に走るようにします(笑)

GW+土日の疲れも抜け、体が弾んで走りやすいjogでした。ペースを上げすぎて、後半は足の疲労が浮き出てしんどくなってしまいました。つなぎjog2日目は、意識してペースを上げないようにし、浮き出た疲労を上手く分解できるようにしたいです。

インターバルは、大きな腕ふりを意識しました。長距離フォーム：ダッシュが7：3程度まで動きを崩しました。ここで大きな動きを開発しないと、フォームがどんどん縮こまってしまうと感じたので。

明日はインターバルの日です。1000mx5ですが、3'30''-20''の間で無理しすぎないようにします。

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今日の仕事は実験で、なかなかおもしろかったです。陸上と同様、仕事にも楽しい/楽しくない、しんどい/しんどくないの波があるものなのですね。しんどい・楽しくない時にいかに耐えられるかが、この先長い社会人生活を送る上でのカギになる気がしました。精進します。

5月病

5/11（月）
・jog 14.5km（4'56''-4'36''-4'22''-4'00''/km, Ave. 4'28''/km）
・ws 100mx2
・補強 股割り, 腕立て, 腹筋

5:10出走。心身にだるさは感じず。可もなく不可もなくという体調でした。走り始めはゆっくりと。LSDのリズムから脱却するため、最後は意識して足を速めに動かしました。ラスト850mは、1000m換算で3'50''/km。この程度のスピードであれば、jogの延長で行けるようです。

明日は台風で一日中雨とのことですが、早朝であれば雨風ともに微々たるものだそうです。走れそうであればいつも通りのjogをします。少し早めに走りだそうかな。

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仕事で与えられた研究テーマが、自分のやりたいことと全くマッチしていませんでした。やる気がどんどん削がれていますが、仕事ではやりたいことが出来るわけではないのもまた事実。踏ん張りどきなのでしょう。
5月病が治るのを信じて(笑)、気長にのんびりやっていけたらな～と思います(^^)

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最近のモチベーション低下の原因は、僕が走る理由がとても弱くて曖昧なものだからなのではと思っています。僕が走る最大の理由は「引き締まった体でいたいから」。「格好良くありたいから」とも書けます。
少なくとも「勝負に勝ちたい」が大きな理由ではない。「速くありたい」という気持ちはあるのだけど、それを分析すると、勝負というよりは一定値以上のタイムを持っておきたい獲得欲、そしてグラサンランパンが似合う格好良さを手に入れたい気持ちです。こんなモチベーションで走っているから、僕のやる気は弱いのでしょう。まあ、弱いなりに頑張ります。
自分に期待しすぎず、かつ卑屈には成らず。

4'50''/kmのLSD 165min

5/10（日）
・LSD 165min（約34km, 5'01''/km-4'41''/km, Ave. 4'51''/km）
・ws 100mx2
・補強 股割り, 腕立て, プランク, 腹筋

7:20出走。昨日より疲労感はましになっていましたが、いつもと比べて心に張りが無く、出走前に全くワクワクしませんでした。間違いなく疲れています。

昨日のPRで足に筋疲労が目立つ中、ペースは抑えめで走りました。体感で6'00''/kmくらい。なので帰ってきてペース計算をしてビックリ！4'50''/km前後のjogペース。地力は確実についています。

練習がマンネリ化している、結果を出すステージが無い、練習仲間がいない。これらがストレスとなり、心を「走りたくない」方へ誘導してしまっているように思います。うーんどうすれば良いのやら(笑)
...心がマイナス方向へ向いてしまうのは、体に疲れが溜まっているのも一因でしょう。なので昨日も書いたとおり、来週は少しリフレッシュしたいです。ポイント練も休むかもしれません。

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上記の文章、走り終わった直後に書きました。疲れがどばっと出ている時にブログをまとめるのはダメですね(笑)。ネガティブな面ばかり強調されています。実は走り終わってから、どんどん体が元気になってきています。

仮説として。ここ最近の疲れは、胃腸の疲れが反映されていたのかなと考えています。GWは毎日がヘビーな晩飯でした。そのため知らず知らずのうちに疲れていたのかなと。食べすぎには気をつけていきたいものです。

明日は、できれば通常通りのjogを、ペース抑えめでしようと思います。心身がだるければ、早めに切り上げます。

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最近、コレにはまっています。

イオンのサイダーです！これ1本でなんと2kcal。しかも25円というコスパの良さ！ここ2日ほど、ビール代わりにプシュッといってしまってます（笑）
日々のささやかな楽しみができました。

3'50''/kmで15kmPR

5/9（土）
・PR 15.4km（3.85km/周x4, 3'57''-3'47''-3'46''-3'47''/km, Ave. 3'50''/km）
・補強 股割り, 腕立て, プランク, 腹筋

8:15出走。7:30に起床しましたが、心身共に重だるかったので、走るかどうか30分ほど逡巡。昨日の飲み会の酒と食事が腹に残っていたのと、日々の疲れが溜まっていたのが原因でしょう。

近所の1周3.85kmの周回コースを4周しました。1周目から飛ばしましたが、体感より10''/km程遅くなってしまいました。気を抜くとすぐに30km走のペースまで落ちてしまいそうになり、スピード持久力の弱さを痛感しました。4周目はラストをそれなりに上げて終わりました。up-jog, down-jog含めて計24kmでした。

良かった点は、足のバネが戻ってきたことです。インターバルで鍛えた脚筋力と無酸素能力が発揮できた気がします。今後も、水曜日のインターバルで鍛えたスピード持久力を、土曜日のPRでロング走向けに変換するイメージで練習を組みたいと思います。

上述の、疲労に関する反省点。飲み会の時は、口寂しさからついつい食べ物を口に運んでしまいます。話を楽しむのが解決策な気がします。日々の食事を少し豪華にして、飲み会の食事に魅力を感じないようにするのも一つの手かなと思います。
日々の疲れに関しては、体がまだ長距離に慣れ切っていないのが原因だと思います。jogのペースや距離を落とさないと、近々心身が焼き切れてしまいそうです。来週は、ペースを落として様子を見てみます。そして200mのバルや補強は、疲労が少ないときを見て適宜行おうと思います。

明日は、元気なら150min程度のLSDをします。元気じゃなかったら軽いjogで置いときます。

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来週は、水曜日に1000mx5（r:70'', 3'20''-30''）のインターバル、土曜日に12-15kmPR（3'50''/km）をやろうと思います。月曜日は6-7km程度の軽いjogにし、その他のつなぎjogも5'00''/km切り程度にペースを落とし、回復を図ろうと考えています。

本配属先にて

5/8（金）
・jog 14.5km（4'50''-4'33''-4'18''-4'05''/km, Ave. 4'26''/km）
・Int. 200mx3（r:200mjog 75''） 35''0-36''3-36''5
・補強 股割り, 腕立て, プランク

5:10出走。昨日は21時過ぎに寝たので、目覚めは昨日に比べてスッキリでした。体の跳ね具合も今日は段違いに良く、疲労からの超回復がうまくいったのだなと思いながら走っていました。もう少しペースを抑えめにしても良かったかも。

jog後は、寮の近くのアスファルトで200mx3のインターバル。最近引かれたばかりの綺麗な路面なので、気兼ねなくスピードが出せました。ロング走のフォームでスピードに程良い刺激を入れ、終了。10kmに向けたスピード刺激としては、36''程度で十分です。

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本配属先での仕事が、遂にスタートしました。激しく気疲れします。しかもなかなかに忙しい部署とのこと。しかし忙しさには負けず、できる限りランニングは継続したいと思います。

GWボケ

5/7（木）
・jog 14.5km（5'03''-4'48''-4'33''-4'10''/km, Ave. 4'38''/km）
・ws 100mx2
・補強 股割り, 腹筋, 腕立て

5:10出走。
昨日のダメージのリカバリーを意識して、リズムをゆっくりめでペースは抑えめ。これでも大腿四頭筋が悲鳴を上げていました。頭の芯が疲れており、あまり気持ち良くないjogでした。頭の疲れが慢性化するのはマズいので、どこかで練習の強度を一定期間落としたいとか思ったり。最近はどうも頑張り過ぎな気がします。

明日も今日と同じくリカバリー重視で行きます。jog後にできれば200mx3のインターバルを取り入れ、土曜日のポイント練習に備えます。

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GW明けの仕事は、頭も体も回転せず、存外にしんどかったです。GWボケを味わいました。そして右足の親指が痛い...疲労骨折で無ければよいのだけど。

補強運動の成果 / 鈍い疲労センサー

5/6（水）
・Int. 480mx10（r:60''-70'', total 18km）
 88''0（70''）96''2（69''）92''2（69''）92''6（76''）91''4（66''）91''4（67''）89''0（60''）91''9（60''）88''9（60''）88''9
・downjog 24min（約4km）
・補強 股割り, 腹筋x2, 腕立て, プランク

6:45出走。体を起こすため、普段より10分ほど起床後の時間を余分に取って走り出しました。地元の平坦なアスファルトの直線を往復しました。つなぎはおおよそ200mです。スピード持久系のメニューでビビッていましたが、思ったよりラクに走れました。後半はつなぎを60''にして負荷を上げました。タイムは500m換算でおよそ92''-96''（480mのタイム+4''）。1000m換算で3'05''-3'12''です。

体の使い方は、長距離のフォームとダッシュが8:2で混ざっている感じでした。もう少し長距離フォームで抑える必要がありそうです。そして呼吸にも十二分には負荷がかかっていなかったので、次はつなぎを最初から60''にしたいと思います。目的は「10kmレースで使えるスピード持久力を身につける」こと。それを身につけるためには、「長距離フォームでスピードを出すこと」「呼吸が追い込まれた中で最後まで押し切ること」をインターバルでやる必要があります。

良かった点は、力強い走りが戻ってきた点です。ここ最近取り組み始めた股割りなどの補強、jog後の1000mや200mインターバル、そして起伏jogが良い感じに走りに効いています。上記のメニューを、今後も「歯を磨くように」継続したいと思います！
そして、空き時間にスクワット・カーフレイズ・腹筋などをしようと思います。昨日は晩御飯後に軽く腹筋をしていました。すると今日の出走時、なんとなく体が前に進みやすいなーと感じました。嫌にならない程度に気楽に取り組みます！

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来週のインターバルは、岩国で1000mx5（r:60''-70''）をしようと思います。タイムは3'20''-30''で負荷のかかり具合の様子見をし、次回のインターバルに反映したいです。
今週末のポイント練は、土曜日にPR（3.8kmx4周=15.2km）を3'50'/km程度で行おうと思います。日曜日は気楽にLSDで。
明日明後日は、リカバリーに励みます。地元にたっぷりある起伏の洗礼を受けて、大腿四頭筋がバキバキなので（笑）。5'/km程度でいつものコースをjogしようかなと思っとります。

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今日ふと思ったのは、「今までの『疲労が抜けた』状態は、実はまだ疲れている状態だったのでは」ということ。今はリカバリーを2日間取っているのですが、それでも時々重だるい疲労を感じるときがあります。大学時代はリカバリーが1日でした。3週間ほど頑張って、疲労が蓄積し風邪をひき、強制的に疲労がリセットされ...の繰り返しだったように思います。私は鈍いので、それでも疲労が抜けてると思い込んでいました。
つまり、私の疲労センサーはまだ磨く余地があるということ。6月末の10kmレースの前は、2週間前から十分に疲労を抜いて臨みます。その際感じるであろう体の軽さを忘れず、秋冬のマラソン時の疲労抜きに反映したいと思いました。

マラソンへの適応期間

5/5（火）
・jog 16km（4'47''-4'38''-4'19''-4'33''/km, Ave. 4'35''/km）
・Int. 200mx3（r:200mjog 75''） 34''-35''
・補強 ランジ, 腹筋, 腕立て, プランク

7:05出走。
通っていた高校までjogしました。坂道が多くて、心拍数を良い感じに上げられました。上り坂では「肩甲骨を締めること」「足裏全体で体を押し出すこと」を、下り坂では「肩甲骨を締めること」「地面を叩くように大きく接地すること」を、それぞれ意識し、大きなフォームで走るようにしました。姿勢を維持できてよい感覚だったので、今後も継続していきたいです。

jog後に流しを兼ねてインターバルを実施。タイムを計ると無意識のうちにスタートを力んでしまい、疾走区間全体でリラックスできませんでした。平日のjog後バルはリラックスしたスピードを出すことがメインなので、決して力まないように注意する必要アリですね。目安は36''/200mで。

最近は補強に、股割り（今月のランナーズで紹介）を取り入れています。今日は股関節がガシガシになっていました（笑）。なので今日は軽めのランジに変更。効果大のようです。

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明日はPRと考えていましたが、やはりインターバルをやろうと思います。1000mは取れなかったので、なんとか平地に取れた500mで8-10本をやります。ペースは3'20''/km（100''/500m）、レストは70''を予定しています。
個人的に、PRは体を起こしてから走りたいので、時間の取れる土曜日にシフトしました。中距離上がりだからなのか、心理的ハードルはPR>インターバルなのです（笑）

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マラソン練習を始めて早2か月弱が経過しました。2ヶ月前の自分と比べて生理機能のどの部分が強化されたのか、はっきりと分かるほどの変化はまだ無いように思います（筋力など退化した部分は明瞭ですが）。
しかし、練習が体の機能に反映するのにはある程度の時間がかかるのも事実。有名な今井正人選手は、2007年に卒業し2014年にサブテンを出すまでの7年間、マラソン練習がなかなか体に馴染まず試行錯誤を繰り返したそうです。
私より遥かにセンスのある方でさえ7年もかかっているのだから、私ごときがマラソン練習をモノにするのには、おそらく10年20年かかるでしょう（笑）。そう考えると気持ちがふと楽になりました。焦らず無理せず、気持ち良い程度の頑張りと試行錯誤を繰り返し、継続は力なりを実践していこうと思います。

平日のjogに重ねる工夫

5/4（月）
・jog 15.6km（4'49''-4'29''-4'13''/km, Ave. 4'29''/km）
・ws 150m-200m-200m（r:次距離jog, 36''/200m程度）
・補強 股割り, 腹筋, 腕立て, プランク

7:15出走。
地元の坂多めのコースを走ってきました。
昨日のダメージが大腿四頭筋を中心に残っていたので、上げすぎないことを意識。
いつものようにラスト1000mも上げることなく、良いリズムで終えました。

スピードと筋肉を鍛えたくて、jog後の流しを少し長めに。
長距離のフォームの維持を意識し、㌔3分程度のペースで走りました。
このペースでも若干乳酸が溜まってしまったので、継続して取り組んで少しずつスピードに慣れたいです。

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今日、上り坂では腰が引けてしまい、体の末端で走ってしまいました。
腸腰筋などの大きな筋肉や体幹が衰えてしまっています。
そこで、平日のjogに工夫を重ねてこれらの筋肉を鍛え、スピードを鍛える土台を作りたいと思います。

具体的な方策として。
・jogラストの1000m上げる or jog後に200mx3のインターバルを加える
・補強（股割り, 腹筋, 背筋, 腕立て）を毎日行う
・上りや下りでペースを上げる（大腿四頭筋やハムの強化）

今月発売のクリールに「歯を磨くように習慣付けした補強運動は、じわじわと効いてくる」という一文がありました。
歯を磨くことは時々忘れてしまう私ですが（笑）、無理のない強度で時間をかけず補強に取り組むことで、補強を習慣化したいと思います。

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明日も起伏jogで、疲れを抜きつつ筋肉に適度な刺激を与えたいです。
明後日はインターバルを予定していましたが、地元では1000mのコースが取れなかったので、やむなしPRをしようと考えています。
1000mインターバルは岩国に帰ってからかなぁ。

長距離のフォームでいかに速く走れるか (筋肉だけで走らない)

5/2（土）
・3000mx2（r:2'15''）
  10'21''（98''9-102''1-104''6-105''5-106''3-103''9）
  10'33''（101''9-105''2-107''1-108''4-109''6-101''2）
・ws 100m-200m（32''7）
・downjog 10km
・補強 腹筋, 背筋, 腕立て

10:00出走。
母校の大学陸上部の練習に混ぜてもらいました。

3000mを2本でしたが、案の定スピードが出ず、ビルドダウンしてしまいました。
3'20''/kmで3000mを維持できないとは...なかなかショックでした。
しかし、現状をしっかり把握できたのは大きいので、ここから焦らずじっくりスピード養成に取り組みます。

今回は、出来るだけマラソンのフォームを崩さない、すなわち筋肉だけで走らないように気を付けました。
具体的には、前傾になりすぎない、腕に力を入れすぎない、ストライドを広げすぎない、です。
なのでスピードこそ出ませんでしたが、3'35''-40''程度のスピードであれば10km程度は持ちそう
な余裕感でしたし、10km-マラソンにつながるスピード練が出来たと思います。

今後も、スピード練をするときは、タイムのみに拘泥しすぎず、長距離のフォームでいかに速く走れるか追求していきたいと思っています。

ちなみにこの日は、up-jogとdown-jogを合わせて走行距離が20km以上になるようにしました。
こういうちょっとした積み重ねが、秋冬のマラソンに活きてくると信じています。

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5/3（日）
・LSD 165min（約33km, 5'09''-4'42''/km, Ave. 4'54''/km）
・ws 120mx3
・補強 股割り, 腹筋, 背筋, 腕立て

8:00出走。
昨日のポイント練が短い距離だったため、ここ最近で一番フレッシュな状態でLSDを走れました。
前半は自重してスピードを抑えましたが、後半は気持ちよくなり少しペースを上げ目に。
フォームは、体幹を固めること・足が左右にぶれないようにすることを意識しました。
上記のポイントを押さえると、接地時にエネルギーロスが少なくなり、気持ちよく走れます！
今日は終始気持ちの良いLSD（もはやlong jog）でした。

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このブログ、大学の後輩が読んでくれているらしいです。
そして、昨日お会いした陸上部の先輩（現在は市民アスリート）に、「社会人でも走っている人を見ると、自分もやらねばとやる気が出てくる」と言われました。
自分のことを気にかけてくれる人が一定数いることが嬉しかったですし、自分本位でない走る理由が出来たことが喜ばしいです。

僕が走ることが彼らに少しでも力を与えられるものになるよう、これからも適度に頑張っていこうと思いました。

疲労が溜まってます...

5/1（金）
・jog 14.5km（4'56''-4'36''-4'25''-3'57''（/km）, Ave. 4'29''/km）
・ws 100mx2
・補強 腹筋, 股割り

5:10出走。
いつもより5分ほど早起きしたのですが、目覚めが悪く二度寝しかけてしまいました。
体がだるく、風邪気味なのか疲労が溜まっているのかよく分からない感じでした。

疲労を溜めないようにするため、最初はペースを意識して抑えました。
足の筋肉が疲れ、接地時に体を支えきれていませんでした。

最後の850mほどの直線は、何とかペースを上げるも3'26''/km。
これ以上スピードを出すとダッシュになる！という境界の体の使い方で3'26''/km程度しかスピードが出なかったので、相当スピード能力が劣っています。

今日得られた気づきは2つ。
1つ目は、練習の疲労が抜けきらないこと。
スピード練を平日に加えたこと、jogのスピードが速すぎることが主な理由だと考えました。
来週は、一度jogのスピードを5'00''/km付近まで落として、体の反応を観察します。

2つ目は、スピード持久力が落ちていること。
3'30''/km付近で乳酸を溜めているようでは話になりません。
5km-マラソンまで幅広く使えるスピード持久力を高めるには、オーソドックスな1000mのインターバルが一番かなと思っています。
平日のインターバルは1000mに絞り、まずは3'30''切り、だんだん3'20''切りに近づけていけたらと考えています。
本数は5本、つなぎjogは70''程度で固定。

まずは6月末の10kmロードレースに向け、この春はスピードを磨きます。
目指せ10km33分台！