2015年9月総括

9月の練習総括です。

練習メニュー

1	jog 14.5km (Ave. 4'35"/km)
2	PR 15.6km (4'15"-4'07"-4'05"-3'54"/km, Ave. 4'05"/km)
3	jog 14.5km (Ave. 4'40"/km)
4	jog 14.5km (Ave. 4'31"/km)
5	long jog 36.7km (Ave. 4'19"/km)
6	long jog 25km (Ave. 4'57"/km)
7	jog 14.5km (Ave. 4'33"/km)
8	jog 14.5km (Ave. 4'30"/km)
9	PR 15.6km (4'14"-4'04"-3'59"-3'53"/km, Ave. 4'03"/km)
10	jog 14.5km (Ave. 4'44"/km)
11	jog 14.5km (Ave. 4'33"/km)
12	サタデーサンセットナイトラン 20km 72'51"(手元で72'48", 7'06"-7'11"-7'09"-7'13"-7'19"-7'23"-7'22"-7'25"-7'28"-7'09", Ave. 3'38"/km)
13	long jog 30.5km (Ave. 4'49"/km)
14	jog 14.5km (Ave. 4'40"/km)
15	jog 14.5km (Ave. 4'40"/km)
16	PR 15.6km (4'17"-4'07"-4'01"-3'52"/km, Ave. 4'04"/km)
17	jog 14.5km (Ave. 4'41"/km)
18	jog 14.5km (Ave. 4'28"/km)
19	long jog 32.5km (Ave. 4'17"/km)
20	jog 20km (Ave. 4'42"/km)
21	long run 34.2km (Ave. 4'07"/km)
22	jog 23km (Ave. 4'56"/km)
23	LT走 9.0km (Ave. 3'46"/km)
24	jog 14.5km (Ave. 4'42"/km)
25	jog 14.5km (Ave. 4'33"/km)
26	long run 31.5km (Ave. 4'11"/km)
27	jog 25km (Ave. 4'53"/km)
28	jog 14.5km (Ave. 4'36"/km)
29	jog 14.5km (Ave. 4'33"/km)
30	LT走 8.7km (3'51"-3'44"-3'35"/km, Ave. 3'46"/km)

走行距離　計652km

8月に引き続き、低速~中速での走り込みをメインに置きました。
土日の2日押し距離走・シルバーウィークでの走り込みなどのおかげで、距離への耐性が以前より上がったように感じます。

走るのが楽しいと強く感じることができたのがこの9月。
ポイント練をペース走基調にする・ペース設定では無く体感を重視する、の2点により、以前感じていた「きつい練習をやらされている感」が無くなり、毎日フレッシュな気持ちで走りだせるようになりました。
心なしか、以前より練習が血肉になっているように感じます。

最大の発見は、「練習でできないことも試合ではできる」ということ。
グッバイサマーランの20mレースでは、練習では出したことの無いハイペースで最後まで押し通すことができました。
練習は試合の予行演習ではなく、試合に向けて力を貯めるものだと、今は考えています。

総括すると、9月は発見の月でした。

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10月は、初マラソンである大阪マラソンがあります。
練習レースですが、初マラソンなので一通りの調整は行うつもりです。
走行距離を減らし、今までの走り込みの疲労を除くことで、11月からの走り込みにスムースに移行できるようにしたいと考えています。

9/30①：LT走振り返り

9/30(水)

・LT走 8.7km (3.9kmx2+α, 3'51"-3'44"-3'35"/km, Ave. 3'46"/km)

・ws 150m-300m-120m (downjog中)

・補強 スプリットジャンプ, 腕立て, プランク, 中臀筋

4:55出走。

前回のLT走の時、アップjogをゆっくりめにすると、流しのキレが良くなりLT走にスムースに入れたので、今回もアップjogはゆったり余裕を持ったペースで。

今回は、速いアップjogと比べて気力を充填できた気がします。

流しを1本入れ、LT走開始。

今回も主観強度をベースにし、途中のタイムチェックはしませんでした。

足の回りが軽く腕も撓り、加えて真っ暗だったため、スピード感はたっぷり。

しかし前回のLT走と比べて、息が上がらず、脚に乳酸もあまり溜まっていませんでした。

LT走は、息が切れ始め乳酸が溜まり始める頃合いに体を持っていくことが何より大事。

前回の疲労具合に近づけるため、微妙にアクセルをかけ続けながら走りました。

2周目の中盤=6km付近から、ようやく息が上がり、乳酸を感じるように。そのペースをキープして走り切りました。

周回コース2周=7.8kmでは足りないと思い、少しだけ付け足し9km弱で終了。

今回のLT走の感想は、心肺をLTの疲労度まで上げきれなかったことに尽きます。

原因は2点、「距離走による心肺機能の向上」「走る時間帯による感覚の狂い」だと考えられます。

1点目はポジティブな内容。距離走の内容がLT走にフィードバックできており、距離走とLT走は相性の良い練習だと感じました。

2点目はネガティブ。早朝で体が起ききらず、筋出力やペース感知力が本調子でないのであれば、それを力で補ってやる必要があります。

力まない範囲ではありますが、もう少し突っ込んで入ろうと思います。

早朝のLT走は今回が初めてで、まずまず成功だったのは大きな収穫です。

そして、短めの距離を1回でサクッと走りきるのは、爽快感たっぷりで好きなことに気づきました！

私には、ポイント練(スピード練)はインターバル系よりもペース走系の方が合っているみたいです。

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明日は5'30"~5'00"/kmくらいの疲労抜きペースを試してみようと考えています。

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あ、月間走行距離は652kmでした。

9月のメニュー・総括は次の記事にアップします。

スローjog始めるってよ

9/28(火)
・jog 14.5km (4'52"-4'43"-4'25"-4'10"/km, Ave. 4'33"/km)
・Int. 200mx4 (r:200mjog) 37"6(72")37"1(72")38"1(70")37"6
・補強 スプリットジャンプ, 腕立て, 腹筋, 中臀筋

4:50出走。
昨日の懇親会で、寝不足+食べ過ぎで胃に食べ物が残っており、良くないコンディション。
胃の不快感を受けてか体感ペースが非常に遅く、体幹が使えていないからだと判断。
終始体幹の使い方を意識修正しながら走りました。

バルは右ハムをかばいペースが上がらず。
しかし関節を伸ばして速い動きをインプットできた感覚があったので、満足。
少しスピードを落としても良いから、ある程度本数を重ねた方が良いのでしょう。

右ハムの調子は昨日よりましになり、痛みはほぼ無い状態に。
明日のLT走はおそらく走れるでしょう。

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jogについての話。
jogのペースを落とそうと考えています。
今のjogは5'00"→4'10"/kmまでのB-UP形式なのですが、疲労感の割にはポイント練習の走力にフィードバックされていないように感じるからです。
仮説として考えているのが、今のjogの刺激に体が適応してしまい、伸び代が無くなったということ。
地脚強化のためにjogもある程度速いペースでこなすことを信条としてきましたが、より高いレベルへ行くとなると、メリハリをより強調する必要があるのかなと考えています。

また、jogの疲労が仕事に与える影響も大きいなと。
新入社員の私が疲れて仕事をしていては、先輩方に面目立たないばかりか走るのを辞めさせられてしまう。
仕事の質を上げるためにも、きっちり疲労回復せねばいけません。

上記2点より、jogのペースをAve.で5'00"/km程度まで落とすこととしました。
これに加え、先週のスピード練云々の話も盛り込んだメニュー案が以下になります。

月：jog 14.5km
火：jog 6.5km + Int.400mx5 + jog 6.5km
水：LT走 8km
木：jog 14.5km
金：jog 14.5km
土：long run 30km
日：long jog 24km

今までぼんやりしていたメニュー像が、形になってきました。
jogでペースを落とす際に気をつけるのが、腰高のフォームを維持することらしいので、フォームには今まで以上に気を使おうと思います。

色々試してみます～。

走ることを当たり前にしたい

9/28(月)
・jog 14.5km (5'02"-4'46"-4'28"-4'11"/km, Ave. 4'36"/km)
・ws 120m-150m-150m
・補強 ランジ, 腕立て, 腹筋, 中臀筋

4:50出走。
昨日休んだにもかかわらず体は怠く、疲労の蓄積のすごさを実感しました。

Jogの動きは軽快でしたが、心がどこかノリきらず。
蓄積疲労と右ハムの違和感が原因でしょう。
ハムは日常生活で曲げ伸ばしする部位なので、湿布を張ってもすぐに剥がれてしまい、治療が難しいです。
5'~4'/km程度なら大丈夫なのですが、スピードを上げると痛みが出るので、明日のバルや明後日のLT走は痛みが出ない程度のペースになりそうです。

甘いものは傷の直りを遅くするとよく言われますので、甘いもの断ちをする必要があるかも...ですね。

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「歯を磨くことや食事と同じレベルで、走ることを当たり前にしたい」
2011年？のランナーズにあった、ウルトラランナー松下剛大さんの言葉です。
私もこれと全く同じ想いを抱いています。
走ることが日常という生活が、私の最終目標であり理想。

心身に少しでも無理が重なると、走ることは日常の習慣にはできません。
いかに毎日気楽に走り出すことができるかが、走りを日常にするためのカギとなりそうです。

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今日はこれから懇親会です。

家で心身を休めたいが、こればっかりは仕方が無い...。

ハムの痛み/スピードのテコ入れ

9/27(日)
・jog 25km (5'03"-4'43"/km, Ave. 4'53"/km)
・ws 120m-150m-150m
・補強 股割り, 腕立て, 腹筋, 中臀筋

7:00出走。
ハムの痛みはひどくありませんでしたが、強い倦怠感。
蓄積疲労を抜くために、心身ともに緩めるゆっくりjogをしました。

LSD感覚のため、色々考え事が頭を巡りました。
主に練習メニューについて、ぼろぼろ考えながらjog。
これについては後述します。

走り始めから最後まで、右臀部~ハムにかけて痛み~違和感を感じつつ走りました。
今週いっぱいは様子を見つつ走った方が良さそうです。
ポイント練をとばすこともやむなし、といった感じでしょうか。

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走りながら考えていたことは、スピード練の強度とタイミングです。
スピード持久力は体の性能であるため集中的な強化で引き上げられるが、スピード自体は技術であるため、頻繁かつ定期的にテコ入れをする必要があると考えています。

方策としては、火曜日のjog後のバルの強度を若干上げること、金曜日のjog後に流し感覚のTTを加えることが良いかなと。
火曜日は400m~500mx2~4, 金曜日は1kmのTT (今までjogラストを上げていたのをTTに分割する) を考えています。
jogはjog、スピードはスピードと分割した方が、能力の磨き上げに集中できて良さそうです。

ひとまずは一回試してみようと思います。

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トライアスロンに興味が出てきました。
本格的にはやりませんが、オフシーズンになったら一度バイクに乗ってみようと思います。
プールが近くに無く水泳練習ができないので、デュアスロンになるかもしれませんが...
まあ、錦川を泳げばなんとかなるでしょう。

距離走~削られる感覚と貯金する感覚と~

9/26(土)
・long run 31.5km (4'24"-4'15"-3'43"/km, Ave. 4'11"/km)
・ws 120m-150m-150m
・補強 股割り, 腕立て, プランク, 中臀筋

6:55出走。
9時間近く寝たのですが、起床時は体の重だるさが目立ちました。
シルバーウィークの走り込みの疲労が完全には取り除けていないのでしょう。
そこそこのペースで行こうと決めて出走しました。

走りだすと、動きは快調。
腰が自然と入り、心肺がとりわけラクでした。
しかしペースは思ったより上がらず。
概ね4'10秒台/kmで推移するも、体の芯に疲れを覚え、徐々に体が削られる感覚がありました。

ラスト8km弱からペースアップ。
いつもより意識的にペースを速めるも、若干力んでしまいうまく前に進まず。
疲労がある分、軽快さはありませんでした。
やはり体は正直です。

以下にラップの詳細を示します。

0~3.1km (3.1km)：4'24"/km
3.1~7.0km (3.9km)：4'15"/km
7.0~11.1km (4.1km)：4'17"/km
11.1~15.8km (4.7km)：4'19"/km
15.8~23.6km (7.8km)：4'13"/km
23.6~27.7km (4.1km)：3'56"/km
27.7~31.5km (3.8km)：3'43"/km

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今回の距離走で見えたポイントは2つ。

1つ目は、LT走のフィードバックがうまく回っていることです。
心肺機能の余裕度向上、腰高フォームによる走効率の改善の2点が主だった良いフィードバックだったと感じます。
一方で、腕に力が入り余分なエネルギーを使ってしまったという悪いフィードバックもありました。
原因は、LT走でスピードを出すための動きが反映されてしまっているからだと考えられます。
今後は、LT走翌日のjogなどで動きの刷り合わせを行おうかと考えています。

2つ目のポイントは、貯めている力の底が見えてしまったことです。
今日の距離走は、jog感覚より一つ上の段階の強度で、心身が徐々に削られる感覚を覚えました。
この「削られる」感覚まで強度を高めてしまうと、貯めている力を放出して体を磨く段階に入ってしまうと、ここ1ヶ月ほどの距離走を通じて感じています。
このレベルの走り込みを続けても、地力の向上には結びつかない (レースペース付近の走能力の付焼刃的な向上しか計れない) と思いました。

1ヶ月後に大阪マラソンがありますが、それはあくまで練習レース。
この1年は地力をつけることが第一の目的です。
そのために、距離走のペースを調節して、「削られる=貯金を使う」のではなく「地力の貯金を貯める」ようにしたいと考えています。
具体的には、もう少しペースを落とすと良いかなと。
jog感覚で距離走をするのが良さそうです。
そうすると、自然と至適ペースの4'15"~4'20"/kmの中に入ってくるでしょう。

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先週の土曜日から始まった走り込みも今日でひと段落。
体をいじめぬいたので、疲労が体の芯に残っています。
明日は疲労を抜くため、距離・ペース共に落としたリカバリーjogをする予定です。

今日で右ハムを少し痛めてしまったので、その様子見も兼ねるつもりです(；一_一)

流し3本をスタンダードに

9/25(金)
・jog 14.5km (5'00"-4'48"-4'25"-4'00"/km, Ave. 4'33"/km)
・ws 120m-150m-150m
・補強 スプリットジャンプ, 腕立て, 腹筋, 中臀筋

4:50出走。
寝起きでの疲労感はmax近く。
ハムの張りと胃の倦怠感が強く、いつもよりぼんやりしたまま出走しました。

走ると案外体は動くもの。
昨日リカバリーjogしたおかげもあって、そこそこバネが戻った感じでした。
軽快にペースが上がり、ラスト850mは3'44"/kmまで上げて終了。
ラスト上げた時、息苦しさを感じず、水曜のLT走の効果を実感しました。

シルバーウィークから、流しを1本追加しました。
最低限のスピード維持向上のためです。
3本をスタンダードにして、脚筋力とスピードの強化を図りたいと考えています。

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今の練習を重ねて、体がより頑強になれば、ポイント練の日を増やしたいと考えています。
具体的には、火曜日を軽めのポイントにして、火水の2日押しを考えています。
火曜日に400mx5程度のバル→水曜日LT走の流れです。

jogでちゃんと疲労抜きさえできれば、上記の計画もまんざら不可能ではないかなと考えています。
今できることは、練習の流れを絶やさず毎日走ること。
将来を考えつつも、今できることを地道に一つづつこなしていきます。

走り込みのどぎつい疲労

9/24(木)
・jog 14.5km (5'05"-4'51"-4'34"-4'19"/km, Ave. 4'42"/km)
・ws 120m-150m-150m
・補強 ランジ, 腕立て, 腹筋, 中臀筋

4:45出走。
昨日スピードを上げて走ったので、身体の反応が良く動きは軽快に感じました。
しかしタイムは遅く、体感とかみ合っていませんでした。

仕事でも、眠気が強く、腰と腹筋に疲れを感じ、ふくらはぎはいつも攣りそうでした。
シルバーウィークの走り込みの疲れがたまっているのでしょう。

明日も無理せず、リカバリーjogでつなぎます。
明後日はペース遅めの距離走を予定しています。

LT走 9.0kmをAve. 3'46"/km

9/23(水)
・LT走 9.0km (1.8kmx5周, 3'48"-3'52"-3'46"-3'42"-3'39"/km, Ave. 3'46"/km)
・ws 170m-170m-170m
・補強 股割り, 腕立て, プランク, 中殿筋

6:50出走@猪名川。
昨日のリカバリーjogのおかげで体が軽く走りやすいコンディション。
アップは5km+ws1本で臨みました。

今日のコースは、平坦な1.8km周回。
一か所90°ターンが必要な箇所があってスピードが落ちてしまうのですが、それ以外は目立った障害はなく走りやすいコースです。

心肺・筋肉への負荷が先日の20kmレースと同程度になるようイメージして走りました。
息が荒れ始め、脚に乳酸が溜まり始めるペース。
脚の使い方としては、地面を積極的に手繰るといった感じ。
脚を置きに行くjogの脚遣いとは異なり、極力アクセルを踏み続けることを意識しました。

1周目はアクセル踏み続けで押せましたが、2~3周目にかけて途切れてしまいました。
まだ意識しないとjogの脚遣いになってしまうようです。
しかし、息が荒れ始める+乳酸を感じ始めるというLTの感覚は常に保てました。
最後までLT感覚を維持し、無駄に力んでオールアウトせず終えることができました。
乳酸代謝系に良い刺激を与えられ、LTを引き上げる良い練習ができたと感じます。

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今日のペースは3'46"/kmと、先日のレース結果のOBLAペースよりやや低め。
これは走った時間帯が関与しているのだと考えています。
朝は動きにくい体を無理やり動かす過程で乳酸ができやすく、LTペースが下がってしまうのではないでしょうか。

今後LT走を行うに当たっては、
・出走時に気負いすぎない (オールアウトの必要はなく、気持ち良く終える練習である)
・タイムよりも感覚を重視してペースを調整する
・距離走時にLT走のフィードバックがあるか確認する
などが大事だと思いました。

程よい爽快感が気持ち良く、楽しい練習でした！
今後も継続し、しっかりフィードバックを確認・把握していきたいと考えています。

スピード練習のお話し②

9/22(火)
・jog 23km (5'04"-4'56"-4'51"/km, Ave. 4'56"/km)
・ws 170m-170m-170m
・補強 ランジ, 腕立て, 腹筋

7:00出走@猪名川
距離走の疲労で体が重怠かったので、のんびりとリカバリーjogしました。
体が温まってきてもペースを抑えて、凝り固まった体幹をほぐすこと・気持ちよく走ることを意識。
心身の疲れをとき解しました。

距離走で調子よく走れた翌日は、体幹部が凝り固まってしまい、体が動かなくなってしまいます。
これに関して、リカバリーが必要なほど追い込めた→超回復で走力向上できて良いという捉え方と、体が動かない→2日押しができずtotalの質が悪くなるという捉え方ができます。
私の感覚としては後者寄り。
距離走はある程度手加減して走り、常に余裕を持つスタンスが合っていそうです。

距離走翌日のダメージ度合は軽くなってきました (これまでは体幹がバキバキになりすぎてjogすらできないくらいだった)。
着実に身体がマラソン仕様へつくりかわっているので、この良い成長の流れを絶やさないよう、焦らず確実なペースで距離走を積んでいきたいと思います。
これまでの練習データから、Ave. 4'15"~20"/km程度が疲労の溜まりすぎない至適ペースだと推測されるので、少なくとも今年度は上記ペースを徹底して反復したいと考えています。

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マラソンにむけてのスピード練習の話。
要は距離走↔スピード練習間でのフィードバックが成立する練習が良いと考えています。

経験上、インターバルの刺激は距離走とは異質でうまくフィードバックできないと感じました。
長めの1000mインターバルをすると、その週の15kmPRの余裕度が向上したと感じたので、インターバル→PRの橋渡しはうまくいくのでしょう。
一方でPR→インターバルへの波及効果はあまり感じませんでした。

水曜日のポイント練をPRにしてから、土曜日の距離走の余裕度は確かに向上しました。
PR→距離走のフィードバックはうまく回っていると考えられます。
そして距離走の翌週のPRは、心肺がラクになったという実感があります。
距離走で心肺機能が高まり、PRの余裕度向上へ結びついたのでしょう。
これより、PR↔距離走間のフィードバックはうまく回っていると考えてよいでしょう。

秋冬はPR↔距離走で良いのですが、春シーズンはインターバルも加わります。
インターバル↔PR間のフィードバックをうまく回せるメニューを、インターバル・PR両方で工夫して考える必要がありそうです。
インターバル↔PR↔距離走のフィードバックを循環できるようになるのが理想です。

long run 34.2kmをAve. 4'07"/km

9/21(月)
・long run 34.2km (4'23"-4'02"-3'48"/km, Ave. 4'07"/km)
・ws 170m-170m-170m
・補強 スプリットジャンプ, 腕立て, 腹筋, 中殿筋

7:00出走@猪名川
2日前の距離走の出来が良くなかったのもあり、前日からイメージ固めをしました。
体感で4'15"~20"/km程度のペースで巡航しました。

15km辺りで脚に疲労が溜まり集中が切れそうになりました。
体幹で地面を捉えられずに足先で走ってしまっていたことが原因だと感じたので、脚を重心の真下に接地し、体幹で接地衝撃を受け止めるよう意識しました。
この間、少しペースダウン。

17km~22km地点ではアップダウンの連続に脚と心がやられました。
なんとか乗り切り、ラスト6kmほどは意識的にペースアップして終了。
走り終わった時点で体力的余裕はあまり無く、残り8kmを4'前半で辛うじてまとめられる程度の余力しか残っていませんでした。

以下、ラップの詳細です。

0~6.0km：4'23"/km
6.0~10.7km：4'18"/km
10.7~13.4km：4'02"/km
13.4~17.0km：4'01"/km
17.0~21.5km：4'12"/km
21.5~26.0km：4'02"/km
26.0~28.2km：4'02"/km
28.2~34.2km：3'48"/km

最初から比較的ハイペースで押せました。

一番の収穫は、身体へのダメージがあまり無いことです。
30km走を繰り返して頑強な体組成になってきたこと・涼しくなってきたことなどが要因でしょう。

その一方で、今後の伸びしろに不安を覚えたのが課題点です。
今日のペースは少し無理をしている感があり、続けたとして余力向上に結び付きにくいと感じました。
そして脚の回転が重くなったと感じました。
今の自分に必要なのは、「実力を押し上げる」練習ではなく「実力の天井を無理やり引き上げる」練習なのではないかと直感しました。

昨日書いたLT走が「天井を無理やり引き上げる」練習だと考えています。
脚の回転スピードの上限値＋巡航速度の最大値を引き上げることで、距離走の伸びしろを増やそうというイメージです。

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身体へのダメージはさほど感じないと上記しましたが、それなりに強度の高い練習をこなしたので心身へのダメージは軽いながらも残っていると思います。
明日は残ったダメージを癒すリカバリージョグをして、明後日は短めのLT走を試してみようと考えています。
まずは3'40"/km前後で8km走れたら上出来かな。

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最近、基礎体力作りとして歩くことを意識しています。
腕を振る所謂ウォーキングではなく、肩の力を抜いて接地だけ意識する自然な歩きです。
連休等余裕のある時にしかできていませんが、それでも疲れにくくなるなどの効果を感じています。
消費カロリーが増えてダイエットにも効果的です。

マラソンのスピード練習計画

9/20(日)
・jog 20km (4'53"-4'36"-4'40"/km, Ave. 4'42"/km)
・ws 170m-170m-170m
・補強 股割り, 腕立て, プランク, 中殿筋, 側筋

7:00出走@猪名川
昨日無理やり体を動かして走ったツケが、筋肉疲労として現れていました。
なのでゆっくりリカバリーjog。

確かに起床時の筋疲労感はかなりのものでしたが、走り出すと殆ど気にならず。
表面上は軽快でした。
しかし、7kmあたりからじわじわ疲労が顕在化。
胃に水が溜まる感覚に襲われ、消化器系の疲労を実感しました。

15kmあたりからは足も重くなり、向かい風と登り坂も相まって若干ばててしまいました。
明日以降の疲労具合がどうなるか、今から心配です(笑)

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マラソンのスピード練習計画について考えてみました。

1年スケールでは、
・春 (3~6月) ：400m・1000mのインターバル+LT走でスピードの底上げ→10kmで記録を狙う
・夏 (7~9月)：LT走でスピードの維持
・秋 (10~11月)：短めLT走+4~10kmレースでスピードの向上
・冬 (12~2月)：LT走でスピードの維持
・全シーズン共通：jog中の工夫 (B-UP, ラスト1000mの切り替え, ws)

長距離走の律速となるLT値の底上げを、私のマラソンスピード練習の柱とします。
週1回LT走をして、常にLTの底上げを意識します。
目安ペースは、20kmレースの結果を参考に3'35"~3'40"/km。
コースはいつもの3.9km周回。
その時々で足りない要素を多く補完できるようにするために、距離を調整します。
よりスピード重視の場合は2周 (7.8km)、マラソンシーズンで距離を踏みたい場合は3周 (11.7km) という具合です。
早朝で動かない体を起こすために、最初の1周をアップとして+します。
今のB-UP気味のPR4周を、1+2 or 3周と明確に区切る形になります。
ペースはあくまで目安で、今のPRと同じく体感重視でいきたいと考えています。

春シーズンはインターバルで速い動きを可能にする筋肉をつくり、10kmの記録を狙いにいきます。
ここでスピードの貯金をつくり、30km走など走り込みのペースに対する余裕度向上を図ります。
あくまでマラソン練習なので、ポイント練に30km走は組み込んだまま。
ポイント練は、インターバル→LT走→30kmを交互に回す形になりそうです。

年間を通じて行いたいのが、jog中のペースアップによるスピード維持。
これに関しては、疲労回復とのさじ加減が非常に難しく、現在試行錯誤中です。
先日の20kmレース等でスピード維持の効果を実感できているので、今後も試行錯誤を継続してモノにしたいですね。

こういう計画を考えているときは、すごく楽しいです。

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今日はjogの後、地元の友達と昼食。
楽しい土産話をたくさんしました。

大学陸上部の仲間、地元の友達、こういった「また会いたい」と思える縁を大切にしたいです。

そして今日はこれから、大学陸上部の同期と飲みに京都へ！
残業代を使いまくります (笑)

動かないなりの巡航リズム

9/19(土)
・long jog 32.5km (4'37"-4'21"-4'50"-4'12"-4'02"-4'01"/km, Ave. 4'17"/km)
・ws 170m-170m-170m
・補強 ランジ, 腕立て, 腹筋, 中殿筋

7:15出走@猪名川。
寝起きで立って数歩歩いた瞬間、激しい動悸と立ち眩みで倒れてしまいました。
ここ最近、職場の先輩に気を遣うことが多く、神経が張り詰め疲れていたためでしょう。
30km走は途中で倒れないよう気を遣いながら走りました。

登り調子のワンウェイコースの往復。
向かい風も加わり、走り始めはペースが上がらず。
仕事の疲労も相まって、体の中心部が使えず足先だけで走っている悪いフォームでした。

jog感覚で心肺には余裕たっぷりなのですが、気持ちが上向かずうまくペースが上がらない。
仕事による精神疲労が殊更にひどく、調子どん底でした。
今日は我慢を覚える日だと気持ちを切り替え、動かないなりの巡航リズムを掴むことに専心。
接地・腕降り・骨盤などに意識を向けてよい動きのリズムを探すうち、集中が戻り何とか様になる走りへ。
折り返し付近の急勾配の登りでは体幹が抜けてしまいましたが、動きの悪い中では及第点。

折り返してからは、下り+追い風で軽快に体が動きました。
体感では4'00を切る付近の動きでしたが、実際のペースは4'一桁程度。
ペース感覚のずれからも、心身に疲労が溜まり調子は良くないことを実感しました。

ラップの距離詳細は以下の通りです。
0.00~5.35km (5.35km): 4'37"/km
5.35~12.45km (7.1km): 4'21"/km
12.45~16.25km (3.8km): 4'50"/km
折り返し
16.25~20.05km (3.8km): 4'12"/km
20.05~27.15km (7.1km): 4'02"/km
27.15~32.50km (5.35km): 4'01"/km

今日からラン後の補強に中殿筋を追加。
左足脛の古傷が疼き、体幹部から脚を支える必要を感じたからです。
今後も継続していきます。

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今日の収穫は2点でした。

1点目は、余裕度の向上。
ひと月前のお盆に同じコースを走ったのですが、その時は折り返し地点で強い疲労感を覚え、20km地点で筋肉的に辛くなり、実質15km+15kmの心持ちになってしまいました。
しかし今日は、折り返しを過ぎてからも心肺筋肉ともに疲労感はなく、42kmを想定した30km走として走れました。
30kmをひとつなぎとして走ることができた気持ちの余裕度の向上、そしてそれを可能にした心肺筋肉の余裕度の向上を感じることができました。

2点目は、調子の悪い時の我慢ができたこと。
悪調子なりにハマる最良の巡航リズムを探すことで、集中が復活して最低限の練習強度が確保できることが分かりました。
今後の練習にも活かせますし、何よりレース本番での苦しい場面の粘り方を学べた気がします。
ちなみに、調子の悪い時はスパッと止めるべきだという意見もありますが、私は逃げ癖をつけたくないのでできるだけ走りたい派です。

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仕事の疲労で精神がささくれ立っているのを感じます。
些細な物音にもイラつくレベルなので、我ながら気持ちの不安定さが心配です(笑)

体もうまく動きませんし、シルバーウィークは少し練習強度を落としてゆっくりしてもよいかな、と考えています。
元々30km-20km-30km-20km-30kmを計画していたのですが、30km走はあと1回だけの方が疲労がうまく抜けて良いかもしれません。

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今日はこれから大学陸上部の後輩と飲み！
ささくれ立った気持ちをリフレッシュしてきます。
楽しみだ(´▽｀)

下げ止まり

9/18(金)
・jog 14.5km (4'54"-4'39"-4'23"-3'59"/km, Ave. 4'28"/km)
・ws 120m-150m
・補強 股割り, 腕立て, 腹筋

4:45出走。
昨日は20:30に就寝し、4時半まで一回も起きませんでした。
仕事疲れがたまっているようです。

最近はゆっくりめ(悪く言うとダレ目の)jogが続いていたので、身体が重いながらもリズムを速めにしました。
心肺への負荷の掛り方がいつもより強く、練習効果を実感。
ラスト850mは頑張ったのですが、3'44"/kmと大してスピードが上がらず。
向かい風でしたが、風の影響より単純にスピードが落ちたのかなと感じます。

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マラソン練習へシフトしてから、練習のタイムが少しずつ下がっています。
JogはAve. 4'30"/km→4'35"~40"/kmまで落ちました。
JogのラストまでのB-UP具合も、スピード練をしていたころに比べるとどこか無理やり上げている感がぬぐえません。

スピード練をしていないので、同じ力感で走ってもタイムが落ちるのは仕方がない。
むしろ、下げ止まったタイムが自分にとって無理のない設定なのだと受け入れる腹の括りが必要。
...頭では分かっていても、ついつい目先のタイムを追い求めてしまいます。
このブログで何回も↑の意見を言ってしまうのは、自分に言い聞かせているからです(笑)

その一方で、jogに関しては目先のタイムを追うのが悪いこととは判じきれません。
高負荷を掛けきることができない今の練習環境では、jogで毎日ある程度の負荷をかけることは地力の維持向上に不可欠だと思うからです。

スピード練をしなくてはスピードが落ちる、という焦り・決めつけと闘っていきたいと思う今日この頃です。
なんとか日頃の工夫でスピードを維持向上させていきたい。

仕事でも超回復

9/17(木)
・jog 14.5km(5'10"-4'50"-4'31"-4'12"/km, Ave. 4'41"/km)
・ws 120m-150m
・補強 股割り, 腕立て, 腹筋

4:45出走。
昨日のハードな現場仕事のおかげで、朝起きた瞬間から疲れていました。
心身の疲れを癒すべく、今日もゆっくりリカバリージョグ。
昨日のPRでは筋肉の奥(速筋？)が疲れ切っていないので、気持ち良くペースを上げることができました。
レース後のjogでは、体が温まってもペースが上がりませんでしたが、ダメージの質の違いと考えることができそうです。

個人的には、毎日気持ち良くjogができるほうが、心身の調子が上がって好きですね。
ポイント練で追い込みすぎないように気を付けます。

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今日は久しぶりに残業1時間で退社。
このところ、毎日3時間程度の残業だったので、身も心も軽いです(笑)
これも超回復...なんですかね。

2日分の更新

昨日は飲み会で、更新する気力がありませんでした...。
2日分まとめて更新します。

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9/15(火)
・jog 14.5km(5'08"-4'53"-4'29"-4'11"/km, Ave. 4'40"/km)
・Int. 200mx3(r:200mjog) 36"4(72")38"2(72")36"6
・補強 スプリットジャンプ, 腕立て, プランク

4:55出走。
昨日より疲労感は軽くなっていましたが、平常時に比べると明らかに体は重く。
アクティブレストにしようと決めて走り出しました。

表面上、体は軽く感じたのですが、思うようにペースが上がらず。
無理に力を入れず、身体の声を反映させた結果、昨日とほぼ同じペースになってしまいました(笑)
いつもならAve.で10秒は速い感覚だったのですが...
身体は正直、ということですね。

インターバルも、どこかもがく様な走りになってしまいました。


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9/16(水)
・PR 15.6km(4'17"-4'07"-4'01"-3'52"/km, Ave. 4'04"/km)
・ws 150m-300m-100m(downjog中)
・補強 ランジ, 腹筋

4:45出走。
昨日は飲み会で11時就寝も、比較的体は動く方でした。
熟睡で体が緩むことがなかったので、動きが良かったのかなと考えています。

身体の芯に疲れが残っていると思ったので、追い込みすぎないように意識。
入りは若干ゆっくりめでしたが、筋肉の張りを感じました。

2周目から体が温まり、ペースアップ。
スピードを出そうと上体に力が入ってきたので、それを緩めてマラソン用の走りを心がけました。
体幹が抜けがちだったので、着地衝撃を体幹で受け止めることも徹底。
思いがけず、レースで崩れたフォームの修正練習になりました。

最後まで心肺・筋肉ともに余裕を持って走り終えました。
レースの疲労・飲み会疲れを考えると、上々の出来となりました。
今日も楽しいポイント練でした(^O^)

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先週のレースで得たOBLA値は3'40"/km。
本来ならラスト1周は3'40"/km付近まで上げ、乳酸閾値を鍛えるべきなのでしょうが、なかなかペースを上げきることができません。
朝走っているからなのか、「しんどくなりすぎない」体感重視で走っているからなのか...。

ペースを意識すると途端に走りが固くなり、しんどさに憂鬱になってしまうので、ポイント練に対して今抱いている「楽しい」という気持ちが消えてしまうと思います。
陸上競技には楽しむ心が大事だということを、最近痛感しています。
この楽しむ心を大事にしたいので、あまりペースには拘らずに行こうと思いました。

数字遊びは楽しいですが、マラソンの本質はそれではないと感じる次第です。

レース特有の強い疲労感

9/14(月)
・jog 14.5km(5'10"-4'53"-4'29"-4'10"/km, Ave. 4'40"/km)
・ws 120m-150m
・補強 股割り, 腕立て, 腹筋

4:55出走。
昨日一昨日のダメージで、体が重く走りづらかったです。
中途半端に頑張ってしまい、ダメージを溜め込んでしまったように感じます。
股関節回り、ふくらはぎ、ハムの外側の筋肉が、筋肉痛に似た疲労。
これは明日もリカバリーに徹した方が良さそうです。

水曜日も、前日の飲み会幹事が早めに上がればポイント決行しようと思っていましたが、この疲労感ではおとなしくjogにしておいた方が良いかもしれません。
今まで良い流れで練習できているので、この流れを切らないよう、慎重に判断していきたいと思います。

地脚

9/13(日)
・long jog 30.5km(5'02"-4'51"-4'54"-4'25"/km, Ave. 4'49"/km)
・ws 120m-150m
・補強 ランジ, 腕立て, 腹筋

6:35出走。
昨日の出走が夕方だったため、久しぶりにリカバリー時間が短めの練習でした。
昨日のダメージは思ったより少なく、走り始めの脚は軽かったものの、足の奥深くに疲労があると感じ、殊更にゆっくりを意識しました。

案の定、走っていくうちに疲労が顕在化。
ふくらはぎ、ハム、大腿四頭筋の筋疲労＋エネルギー不足が主な症状でした。
ゆっくりめで走る余裕を疲労対処に充て、なんとか走りきりました(笑)

疲労と闘いながらも、体の真下接地＋体幹を入れるフォームをしっかりと意識できました。
なかなか質の高いリカバリーjogができたのではないでしょうか。

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私のマラソンの核となるのは、地脚だと考えています。
特に日曜日のLSDは、ある程度心身が削られた状態からじわじわ負荷をかけることで、地脚のベースをつくるのに役立っていると感じます。

スピード練習は、私の性に合っていないようで、精神がやられてしまいます。
トラックレースも、独特の緊張感が嫌でたまりません。

しかし、距離を淡々と踏むことなら得意です。
日々のルーチンを決めた通りにこなし続けることも、人並み以上にできる自信はあります。
そして何より、上記2つは気持ちが良く、好きです。

スピードでは太刀打ちできない分、距離と継続で勝負する。
私のスタイルが固まってきたなと思う次第です(^^)

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来週は、飲み会の幹事と仕事とで、忙しい一週間になりそうです。
水曜日のポイント練は恐らくできなさそうなので、パスする予定です。
今までの疲れを軽く抜いて、シルバーウィークの走り込みへの準備週間にしようかなと考えています。

20kmレースを72'51"(Ave. 3'38"/km)

9/12(土)
・サタデーサンセットナイトラン 20km 72'51"(2kmx10周, 手元で72'48", 7'06"-7'11"-7'09"-7'13"-7'19"-7'23"-7'22"-7'25"-7'28"-7'09", Ave. 3'38"/km)
・downjog 8km

久方ぶりの夕方出走。
朝は7時頃に起き、掃除をした後朝食。
食糧の買い出しをして、11時に早めの昼食を軽く摂り、広島へ出発しました。

この時点で体調は優れず。
発熱の一歩手前の状態でした。
なので、タイム云々よりも、走ることで発熱しないかが非常に気がかりでした。

アップは軽く1km強jog→体操→4kmjog+ws数本。
体調が悪い時にありがちな、体幹で地面を捉えられずに足で掻く走りになっていました。


15:30出走。
1周目、図抜けて速い人が2人おり、その方々についていこうとしましたが、息が早くも上がり始め、「これは持たない」と感じてペースダウン。
それでも1周目は3'33"/kmと、ここ最近練習で出したこともないハイペースでした。

2~4周目は、わずかに頑張り続けてペースを維持しました。
ペースは2、3、4周目がそれぞれ3'35"-3'34"-3'37"/km。

5周目辺りから、足が重たくなってきました。
それに伴い、9周目まで徐々にペースダウン。
走っている感覚はjog+α程度で、息は殆ど上がりませんでした。
ペースは5~9周目がそれぞれ3'39"-3'41"-3'41"-3'42"-3'44"/km。

ラスト1周に差し掛かっても、余裕は比較的残っていました。
練習のラストでいつもやっているように、ラストは軽快に上げてゴール。
3'34"/kmでした。


平均ペースは3'38"/km。
ハーフ換算では、ぎりぎり76分台というところでしょうか。
25~30kmまでならこのペースで押し通せそうな感覚でした。


以下、気付きを列挙します。

・長距離でも、スタートの流れに乗る際に筋力が必要
火曜日の200mx3で良く鍛えられていると感じました。
200mx3は今後も継続で。

・スピードは今のままでok。
今日程度のペース維持に必要なスピード力は、jog中の工夫 (B-UP形式、ラスト1000m弱のペースアップ)、ポイント練としてのPRの2つで十分に賄いきれているのかなと。
今日のペース程度であれば、インターバルは必要無さそうです。

・心肺は今のままでok、筋持久力が課題
今日律速となったのは、足の重さ=筋持久力の足りなさ。
そもそもの足がまだまだ出来上がっていないと感じました。
これについては、引き続き30km走を継続していく予定です。
心肺→脚筋力の順でトレーニング効果が表れるらしいので、もう少し距離走を継続すれば、脚筋力の改善は見込めると踏んでいます。

・練習でできないことも試合ではできる
ここ一ヶ月ほど、練習では出していないハイペースで最後まで走り通せました。
あるペースでレースを走るために、必ずしもそのペースでの練習が必要でないことが実感できました。
僕の場合、レースペースに拘った高強度の練習を無理して押し通すあまり、レース本番で爆発させる精神力を枯渇させてしまう悪影響の方が大きいみたいです。

・OBLAペースは3'40"/km付近に存在
今日走る中で、3'40"を切るペースは、頑張らないと維持できませんでした。
息が上がり始め、胸の中が熱くなってくる感覚。
一方3'40"/km以下の速度では、息はあまり上がらず、僅かにリカバリーしている感覚すらありました。
今日の結果から、「ダニエルズのランニング・フォーミュラ」でVDOTを算出し、そのTペース(血中乳酸濃度4.00mmol以上≒OBLAペース)を割りだすと、3'37"/kmとなっていました。
おそらく、OBLAペースは上記のゾーンで間違いないでしょう。




ちなみに、今日は3位入賞を果たしました！
思いのほか好タイムの上、入賞までできて、達成感に溢れました。
走り続けていて良かったなと思うとともに、今後も自分に合ったランスタイルでどこまでいけるか見てみたい、と思いました。

今日の手ごたえからすると、今のランスタイルでもまだまだ伸びると感じています。
壁にぶちあたるまでは、今の練習方式を継続していこうと考えています。

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走り終わってから、体調はわずかに良くなってきました。
明日は体調を見て、どの程度の距離を走ろうか決めます。
筋肉的なダメージは大きいので、ペースは上げずLSDにする予定です。

明日は20kmレース

9/11(金)
・jog 14.5km(5'05"-4'47"-4'24"-4'01"/km, Ave. 4'33"/km)
・ws 120m-150m
・補強 ランジ, 腕立て, 腹筋

4:55出走。
体調不良がまだ少し尾を引いており、脚がわずかに重怠く。

肩甲骨周りの回りが悪く、体幹の抜けた走りになってしまっていました。
体調不良で筋肉の使われ方が変になってしまっていること、左軸意識で体の使い方に歪みが生じていることが原因かと。
Jogしているうちに走り方はマシになってきました。

最後だけレースペース+α程度まで上げて終了。
明日のレースに向けて力を貯めておきます。

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明日は20kmレースです。
久々のレースなので、様々な不安がありますが、練習の一環としての位置づけなので、気負いすぎず淡々と走りたいと思います。
LT値推定のデータ集めのため、そこそこ追い込まないといけないんですけどね(笑)

継続と漸進を第一に

9/10(木)
・jog 14.5km(5'11"-4'51"-4'33"-4'21"/km, Ave. 4'44"/km)
・ws 120m-150m
・補強 股割り, 腕立て, 腹筋

4:50出走。
ここ最近の仕事疲れ+日曜の雨ダメージが響き、体調が崩れ目。
なので今日は殊更にゆっくりを意識し、アクティブレストしました。

のんびり走るのは気持ち良かったです。
しかし、右臀部の筋肉に嫌な痛みを感じました。
立ち仕事で楽な体勢を取るうちに、身体の歪みが生じてしまったのでしょう。
元々右に軸が乗るタイプですので、右に負担がかかりがちになってしまいます。
なので、日常生活から左軸を意識し、姿勢を直していきます。
故障だけは回避したいです。

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最近、残業が増えてきて疲れがたまっています。
残業に負けない体力をつけるのは大事。
しかしそれにはマラソン練習と同様、少しずつキャパを増やしていかなくてはいけないなと感じます。
「残業に慣れなくては」という思いで急に頑張りすぎると、体調を崩すだけで身に付くものは何もなくなってしまいそうです。

マラソンも仕事も、継続・漸進を第一にしていきたいです。

身体の声を聴く大切さ

9/9(水)
・PR 15.6km(3.9kmx4周, 4'14"-4'04"-3'59"-3'53"/km, Ave. 4'03"/km)
・ws 120m-300m-120m(downjog中)
・補強 ランジ, 腕立て, 腹筋

4:50出走。
ここ最近の疲れで、身体が微妙に怠かったです。
小雨も降っていたので、あまり無理しないように気を付けて出走しました。

今回も、タイムはPR後まで確認せず、体感重視で。
「生理学的に効果があるのか」と自問しながら走りました。

1-2周目は、鼻呼吸できる余裕を保った状態でした。
土曜日の距離走での心肺機能向上を実感しました。
足に乳酸は溜まらず。
3周目から、徐々に乳酸が溜まってくる感覚を覚えました。
このペースがLTなんだなと思いつつ、フォームを崩さず淡々と。
4周目は明らかに乳酸が生じるのを感じました。
ただ、3.9kmの中でも、乳酸を感じる部分と感じない(リカバリーしている？)部分がありました。
上げ調子ではフルの走り方から遠ざかり、生理学的に有効な効果を得られないと感じたので、そこからペースは上げませんでした。
ラスト1000mは少し上げて終わりましたが。

今日も気持ち良く走り終えることができました。
水曜のPRと土曜の距離走。
これら2つが相乗的に走力を高めてくれているのを感じています。
身体の声を聴き、一歩一歩丁寧に踏みしめているからなのかな、と個人的には思っています。

「身体の声を無視したポイント練習は、身にならない」
ここ最近で得た教訓です。

少し速すぎたリズム

9/8(火)
・jog 14.5km(4'58"-4'44"-4'19"-4'06"/km, Ave. 4'30"/km)
・Int. 200mx3(r:200mjog) 36"8(71")36"8(71")36"4
・補強 スプリットジャンプ, 腕立て, プランク

4:55出走。
昨日の疲れと寝不足があるも、脚は快調。
若干寝不足で頭が重くも、最初から良いリズムで刻んでいけました。
しかしラスト3kmほどは、脚が重くなってしまいました。
リズムが少しばかり速かったのかな、と反省。

インターバルでは、体を足で支える良い疾走フォームができました。
この良い感覚を今後につなげていきたいです。

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ちなみに、今日も残業ですがまだ早め。
今日は一日、昨日の残業疲れで目が死んでました(笑)

残業で始まる週初め

9/7(月)
・jog 14.5km(4'59"-4'46"-4'24"-4'06"/km, Ave. 4'33"/km)
・ws 120m-150m
・補強 股割り, 腕立て, 腹筋

4:50出走。
やはり昨日の雨中ランのダメージで、身体が怠くなっていました。
距離は走っていないので、筋肉は比較的フレッシュでしたが、どうにも芯に怠さが。

加えて今日は比較的遅くまで残業。
肉体的にダメージを食らい、厳しい週明けとなってしまいました。

明日のjogは決して無理しすぎず、水曜日のポイント練にうまくつなぎたいと思います。

暴風雨に無駄な突っ込み

9/6(日)
・long jog 25km(5'03"-4'52"/km, Ave. 4'57"/km)
・ws 120m-150m
・補強 ランジ, 腕立て, 腹筋

7:30出走。
6時に起きた時点で暴風雨だったので、二度寝待機。
7:30にしびれを切らし、暴風雨の中突っ込みました。

防寒対策のため重ね着するも、5分でずぶぬれに。
風邪をひかないこと、気持ちを切らさず走りきることを第一にしました。

30分ほど走ると、若干雨が小ぶりになりました。
もう30分待てばよかったと毒づきながら走りました。
気持ちの陰りが現れたのか、足は終始重く、真下接地のフォームが意識出来ていませんでした。
ただ走っただけになってしまいました...反省です。

良い点をピックアップするなら、豪雨の中で走ることでメンタル強化になったということ。
平日のランは時間との戦いでもあるため、多少の雨でもランを敢行しなければなりません。
多少の雨は大したことない、と思える経験ができたことは、ある意味良かったのかもしれません。

しかし、雨中ランは存外に体力を使います。
私は特に雨には弱いため、疲労を引きずる可能性も。
重ね着をする、体に良いものを食べる等、体調には細心の注意を払っていきます。

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明日からまた仕事の一週間が始まります。
日に日に任せられる仕事が増え、負担も増してきましたが、最近はそこそこ仕事を楽しめています。
残業する程度の忙しさの方が、生活にハリがでて良いというのは貴重な発見でした。
無理はしすぎず、ランも仕事も適度に頑張っていきたいです。

long jog 36.7kmをAve. 4'19"/km / ランニングライフの長期見通し

9/5(土)
・long jog 36.7km(4'32"-4'25"-4'26"-4'22"-3'58"-3'50"/km, Ave. 4'19"/km)
・ws 120m-150m
・補強 ランジ, 腕立て, 腹筋

6:25出走。
昨日は職場の先輩に「いろり山賊」なる有名店に連れて行ってもらいました！
料理も美味しく和の雰囲気も最高で楽しかった！...のですが、夜帰るのが遅くなり、若干の寝不足状態に。
仕事疲れも相まって、あまり身体のコンディションが良くなかったので、無理しないことを第一にしました(笑)。

先週の反省もあり、今日はjogの域を超えないようにしながら走りました。
具体的に表すと、足が勝手に回る範囲で、ペースを時折引き上げる感覚です。
先週は、足を意識的に回す中で、最もラクなスピードに調節する感覚でした。
つまり、先週の距離走の感覚は「PRの最下層レベル」で、今日のlong jogは「jogの最上層レベル」。
距離走とlong jogの線引きに気付くことができました。

全体を通してあまり心身のダメージを感じず、ラスト7kmほどは勝手にペースアップしていました。
RPEでは11→13程度でしょうか。
42km走ることを意識し、4'前半で残り6km弱を走れそうな余裕度を保ったままゴールしました。

ラップを取った距離は以下の通りです。

0~3.75km：4'32"/km
3.75~6.9km：4'25"/km
6.9~17.9km：4'26"/km
17.9~28.9km：4'25"/km
28.9~32.8km：3'58"/km
32.8~36.7km：3'50"/km

30kmを過ぎてから、軽いヘビーレッグになりました。
しかし、相反するようですが、その時点での足のキレは、むしろ増していました。
そのおかげで、気持ちよくペースアップができました。

ロングランで遅筋中のグリコーゲンが枯渇すると、動けなくなった遅筋の代わりに速筋が動員されるようです。
いつもロングランの最後で気持ち良くペースアップできるのは、上記の現象が関与しているのかな、と思いました。
スピード練をしなくても、ロングランをしっかりできていれば、速筋を鍛えることは十分可能だと感じました。

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私の指南書「東大式　マラソン最速メソッド」に、以下の文章がありました。

「(長距離選手は)大学を出て実業団に入り、3~4年かけてカラダをつくり、20代後半から結果を出せるようになって、そこで経験を積んで30歳前後にマラソンで結果が出せるようになる」

この文章を私に当てはめて、私のランニングライフの長期見通しを立ててみました。

25~29歳：身体づくり
27~32歳：経験を積む→結果が出始める
32~35歳：結果が出る(最盛期)

...思ったより壮大になってしまいました(笑)

最盛期に到達するまでに、約10年かかるということが、腹から理解できました。
一日一日の練習に一喜一憂したり、むやみにペースを上げて無理をしていれば、10年という長期間を走り抜くことはできないな、と感じました。

気を長く持って、日々の練習を、淡々とかつ確実に、積み上げていきたいですね。

とりあえず、今年は「コンスタントに長い距離を走れる身体づくり」を第一の目標としています。
10月末の大阪マラソンなど、いくつかフルマラソンを走りますが、結果にとらわれすぎず、まずはjog感覚のロングランを地道に重ねていこうと考えています。

疲労に飲みこまれそう

9/4(金)
・jog 14.5km(5'01"-4'44"-4'22"-3'58"/km, Ave. 4'31"/km)
・ws 120m-150m
・補強 ランジ, 腕立て, 腹筋

5:00出走。
昨日仕事で嫌なことがあり、それを引きずっていたため、最初は走りに集中できませんでした。
しかし身体が温まってくるにつれて、いつものようにフォームとリズムに専心することができました。
嫌なことから気持ちを切り替えてリフレッシュすることも、ランニングの効能のひとつですね。

毎週金曜日と同じく今日も、ラストだけ3'42"/kmまで上げて終了しました。

今日は朝起きた時、割としっかりした疲労感がありました。
フルの練習をしていると、これまでに比べて疲労が根強いように感じます。
Jogでいたずらにペースを上げても、疲労が蓄積するだけで走力アップには結びつかないのかなと。
今まで以上にjogの強度に気を配らないと、疲労に飲み込まれてしまいそうで怖いです。

なので、従来通り徐々に上げていくjogスタイルは変えませんが、ペースは若干落とし目で行こうかと思っています。

体の声を聴いたjog

9/3(木)
・jog 14.5km(5'13"-4'50"-4'31"-4'15"/km, Ave. 4'40"/km)
・ws 120m-150m
・補強 股割り, 腕立て, 腹筋

5:00出走。
前回・前々回よりPR翌日の疲労はましでしたが、それでも走り始めは体が重く、前に進まず...。
インターバル翌日は軽快なjogができる場合が多かったのですが、PR翌日はとにかく体が重いです。
使う筋肉や生じる疲労の質の違いなんですかね。

身体の声を聴きつつ、だれすぎない適度なリズムで走りました。
ここ最近は、身体の声を走りに反映できていることが多いと感じます。
良い兆候ですね。

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来週の土曜日、20kmレースを入れました。
大阪マラソンのペース(4'00"~4'15"/km)を試そうかと思っていましたが、トレーニングに活かすためのLT値の推測に使おうかと考えています。
LT値は、おおよそハーフマラソンのベストタイムだと言われているので。
ベストを出すとなるとそれなりにしんどい思いをしそうですが、データ集めの一環と割り切って、頑張ります
4'00"/km切り程度で押していけたらと考えています。

トレーニングのデータ集めでやりたいことが結構あります。

・最大心拍数→1500m全力走
・LT値ペース②→5kmTT
・jogにおける心拍数計測

各練習におけるペースは、様々な距離におけるベストタイムから算出されます。
つまり定期的にいろんな距離のレースを走り、その時点での自分の実力を把握しておく必要があります。
今後は、データ集めのためレースに積極的に出ようと考えています。
スピード練習も兼ねることができますしね。

そして何より、今は心拍計を持っていないので、ウェアラブル式のを購入しようかなと考えています。

携帯アラームが起動せず

9/2(水)
・PR 15.6km(3.9kmx4周, 4'15"-4'07"-4'05"-3'54"/km, Ave. 4'05"/km)
・ws 100m-250m-100m(ダウンjog中)
・補強 プランク

4:45出走。
4:15に起床しようと思うも、まさかの携帯アラームのアプリが起動せず。
4:30に目が覚めたときはヒヤリとしました。

若干焦る気持ちがあったのか、アップjogが速くなりすぎてしまいました。


ペース走は今回も、ラップは確認せず体感重視の走り。
ギリギリ鼻呼吸ができる程度のペース、脚に乳酸がたまらないキワキワのペース、くらいの追い込み度を意識しました。
上記の体感具合をキープしつつ、8割程度の追い込み具合で走れました。

ペースを確認すると、体感よりもやや遅い印象。
まだ暗いうちでペースが合わせられなかったのか、それとも疲労の影響でしょうか。

しかし、今日のペース走では、生理学的に十分な練習効果を得られたと強く感じています。
このような、自分の感覚ベースの手ごたえを積み重ねることが、マラソン、ひいては陸上競技の力向上につながるのかな、と感じ入っています。
今までの自分は、時計で測る客観ペースの向上に固執しすぎていたなと反省。

今後も、今日のような手ごたえを大事にしていきたいと考えています。
ペースは後からついてくる。

走り込み疲れ+仕事疲れ

9/1(火)
・jog 14.5km(5'03"-4'45"-4'26"-4'05"/km, Ave. 4'35"/km)
・Int. 200mx3(r:200mjog) 35"7(75")36"8(70")35"6
・補強 スプリットジャンプ, 腕立て, 腹筋

4:45出走。
昨日に引き続き、仕事の早番のため若干早めに出走しました。

身体の各所に疲労がこびりついている感じでした。
足が重いわけではないのですが、体温が若干高いような...。
どうも走り込み疲れ+仕事疲れで体調を崩しかけな気がします。

そんなわけで、今日のjogはいまいち集中に欠けてしまいました。
バルでうまく動けたのは収穫です。

明日も仕事の早番。
PRをこなそうとすると4:15起きになりそうです。
とはいえやはり仕事が第一。
体調等勘案して、代替メニューにするか考えます。