疲労抜きについて/月間605km

7/31(金)
・jog 14.5km(5'03"-4'40"-4'19"-4'00"/km, Ave. 4'30"/km)
・ws 120m-150m
・補強 ランジ, 腕立て, 腹筋

5:05出走。
昨日の夜、疲れが原因で歯痛を発症。
固形物を食べることができず、眠りも浅く何度も目覚めました。
相当疲れがたまっているのだろうということで、今日のjogは疲労抜きに徹することに決めました。

走り出しは意識してゆっくりめでいきました。
体が温まってくると、体が自然と刻むリズムに従いました。
疲労抜きのjogの場合、無理にスピードを抑えるとリズムが狂い、体がこわばる等して逆に良くないのかなと思います。
ラスト850mを約3'40"/kmまでピリッとあげて終了。
緩めた心身に少しだけ刺激を入れました。

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脚の筋肉の疲労や歯痛などから、疲労が溜まっているのを感じます。
なので明日以降もしばらくは、疲労抜きを第一とした練習をしようかなと考えています。
少なくとも8月前半は、最悪8月は全て、疲労抜きに充てても良い気がします。

しかし、マラソン練習は継続が大切といいます。
ダメなときはダメなりにこなすものだと言われますし、私もそう思って今まで走ってきました。

なので疲労抜きとはいっても、一度にガクンと量や強度を落とすのではなく、一回一回の落とし幅は小さくして、その分時間をかけて疲労を抜こうかと考えています。
具体的には、インターバルの本数を1~2本減らす、設定タイムを10"/km程度落とす、ポイント練をjogに置き換える、といったところでしょうか。

というわけで、明日はポイント練を軽くする(4'00"/km程度で10km？)か、もしくはjogのみにします。

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7月の月間走行距離は605kmでした。
少し頑張ってしまいました。
8月は疲労抜きですし、500km行けばいいほうですかね。

参考までに↓に7月の練習メニューを記載しておきます。

7/1 水 Int. 430mx10（r:45"-50"）83"8-83"0-84"4-82"5-83"6-84"1-84"8-81"1-83"7-79"7
7/2 木 jog 14.5km(Ave. 4'34"/km)
7/3 金 jog 14.5km(Ave. 4'23"/km, ラスト3'40"/km)
7/4 土 PR 15.5km(3'57"-3'52"-3'48"-3'45"/km, Ave. 3'51"/km)
7/5 日 long jog 25.3km(Ave. 4'46"/km)
7/6 月 jog 14.5km(Ave. 4'31"/km)
7/7 火 jog 14.5km(Ave. 4'26"/km)
7/8 水 Int. 1000mx5(r:50") 3'19"-3'23"-3'19"-3'20"-3'13"
7/9 木 jog 15km (Ave. 4'39"/km?)
7/10 金 jog 16km (4'47"-4'14"-3'59")
7/11 土 PR 20km (1.65kmx12周, Ave. 3'53"/km)
7/12 日 long jog 27.4km (Ave. 4'33"/km)
7/13 月 jog 14.5km(Ave. 4'27"/km)
7/14 火 jog 14.5km(Ave. 4'23"/km)
7/15 水 Int. 430mx10(r:50"-52") 81"3-81"8-81"6-83"0-80"7-82"6-82"8-82"3-80"9-75"7
7/16 木 jog 14.5km(Ave. 4'36"/km)
7/17 金 jog 14.5km(Ave. 4'21"/km, ラスト3'34"/km)
7/18 土 PR 15.4km(3'56"-3'48"-3'48"-3'44"/km, Ave. 3'50"/km)
7/19 日 long jog 27km(Ave. 4'47"/km)
7/20 月 jog 19km(Ave. 4'32"/km)
7/21 火 jog 14.5km(Ave. 4'30"/km)
7/22 水 Int. 1000mx5(r:45") 3'25"-3'25"-3'25"-3'26"-3'22"
7/23 木 jog 14.5km(Ave. 4'27"/km)
7/24 金 jog 14.5km(Ave. 4'24"/km, ラスト3'35"/km)
7/25 土 PR 15.5km(3'47"-3'44"-3'47"-3'47"/km, Ave. 3'45"/km)
7/26 日 long jog 27km(Ave. 4'33"/km)
7/27 月 jog 14.5km(Ave. 4'36"/km)
7/28 火 jog 14.5km(Ave. 4'31"/km)
7/29 水 Int. 430mx10(r:45") 85"5-86"1-85"8-85"9-85"9-84"5-84"0-84"2-83"6-81"7
7/30 木 jog 14.5km(Ave. 4'34"/km)
7/31 金 jog 14.5km(Ave. 4'30"/km, ラスト3'40"/km)

...見にくいですね(笑)

鉄剤GET

7/30(木)
・jog 14.5km(5'03"-4'40"-4'23"-4'15"/km, Ave. 4'34"/km)
・ws 120m-150m
・補強 股割り, 腕立て, 腹筋

5:10出走。昨日が20時過ぎまで残業だったので、少々遅めに起きて睡眠時間の帳尻を合わせました。
昨日のバルに加え、実験で終始動き回っていたのもあって、疲労感MAX。
体が温まるまでがとても辛かったです。

しかしペースは案外速め。
疲労抜きと練習としてのjogの使い分けがいまいちできていません。
使い分けを意識すると、逆にペースに拘りすぎて疲労をためてしまいがちなので、今の体の声を聴くスタイルで良いのだとは思っていますが。

走った後は、フレックスを使って内科へ。
貧血対策として鉄剤をもらってきました。
Hb値は11.8→12.3まで回復していました。
しかし、主治医曰く、ランニングが辛くなる値だということ。
最近の疲労の原因は、この貧血かもしれません。

430x10インターバルをAve.84.5

7/29(水)
・Int. 430mx10(r:45")
85"5(44")
86"1(47")
85"8(44")
85"9(42")
85"9(42")
84"5(45")
84"0(42")
84"2(45")
83"6(39")
81"7

4:40出走。今日は仕事の開始時間が早いため、必然的に出走時間も早まりました。
走ることにあまり気のりしませんでしたが(笑)、ペース設定に余裕がある分気持ちを切らさずに走りに行けました。

昨日宣言した通り、ほぼ3'20"/kmペースで通しました。
強度を上げるつもりはなかったのですが、自然とリカバリータイムが短くなっていたようです。
脚と心肺に適度な負荷がかかりました。このくらいの負荷であれば、心身の回復も早いだろうし、継続できそうです。
継続をモットーに、腐らず続けてやります。

ダウンjogは、6.7kmのうち4km弱を3'55"/kmと、比較的ハイペースで。
いつもの4'10"/km前後のダウンjogと比べて、バルで酸欠になった筋肉がもう一度酸欠になる感覚を味わいました。
マラソンにおける後半の疲労感に似た状況を作り出せるのかな、と感じたので、また取り入れようと思います。

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ちょっと最近、日常生活がしんどいです。
階段を上るのが辛く、息が切れてしまいます。
貧血(Hb=10.8程度)だと6月の健康診断で発覚したので、明日の午前に病院へ行きます。
せめて軽度であってほしいです...。

走行距離

7/28(月)
・jog 14.5km(4'59"-4'40"-4'21"-4'06"/km, Ave. 4'31"/km)
・Int. 200mx3(r:200mjog) 35"8(74")37"0(70")35"6
・補強 ランジ, 腕立て, 腹筋

4:50出走。扇風機を一晩中つけておいたおかげで、蒸し暑さに苛まれることなく快眠できました。
まだ体がだるかったので、引き続きのんびりjog。今日は風が程よく吹いており、気温も低く、体へのダメージは最小限に抑えられたように感じます。

インターバルは8割程度の力であまり力まずに実施。
Jogの力を抜く感じをインターバルでも発揮できて、ダメージ少なくスピードに体を慣らすことができました。
無理しすぎなければ良い気分転換になるので、インターバルは今後も続けていこうかと思いました(止める気満々でしたが...笑)

明日は430mx10インターバル。
持続可能なトレーニングをしたいという気持ちと、疲れ気味な現状を勘案して、80"/400mを目安にしようかと考えています。
430mなら86"ですね。
今までのインターバル強度はきつすぎるので、少し落として、気分転換程度に捉えて気楽に取り組もうと思います。

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走行距離について。
私は、走行距離は追うべきものだと考えています。
ある程度以上の走力を安定して発揮したい場合、何よりも練習量の積み重ねにより揺るぎない心身をつくることが大事だと感じるからです。

無論、量の積み方には気を付けなければいけません。それなりの強度は必要だと思います。
しかし、ポイント練さえこなせばよいという「ポイント練至上主義」にはあまり賛同できません。
Jogを積むことで得られるものは数多く、それはポイント練にも匹敵すると、私は思います。

睡眠環境の改善

7/27(月)
・jog 14.5km(5'04"-4'44"-4'25"-4'13"/km, Ave. 4'36"/km)
・ws 120m-150m
・補強 股割り, 腕立て, 腹筋

4:50出走。
相変わらず胃を中心に体に怠さを感じました。

疲労抜きを意識してjogしました。ふくらはぎと中臀筋に軽い疲労はあったものの、心肺・筋肉ともに余裕はありました。
しかし頭の奥にしんどさを感じ、あまり調子が良くないことを実感。暑さに中っています。
ベッド周辺の風通しが悪いため、寝ている時にベッド周辺の温度や湿度が上昇し、十分に体力回復できていないのではと考えています。
扇風機をうまく使うなどして、睡眠環境の改善に努めます。

仕事中は、超回復時に特有の眠気に襲われました。
週末2日間の練習が、良いセット練習になっているのでしょう。
この流れを継続できたらいいな、と思っています。

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冬は、本格的にマラソンの走り込みをして、1月2月のマラソンに2回ほど出てみたいと考えています。
そのためには走り込みが必須。
冬の練習計画としては、水曜日を10km程度のPR(3'55"/km程度)、土曜日を毎週30km(4'30"-4'20"/km)程度の距離走、日曜日は30kmのlong jogにしようかというのが今の青写真です。

暑さに中る / 走り込みのペースについての一考察

7/26(日)
・long jog 27km(4'46"-4'37"-4'21"-4'04"/km, Ave. 4'33"/km)
・ws 120m-150m
・補強 ランジ, 腕立て, プランク

7:20出走。
昨日暑さの中走ったダメージが、胃腸を中心に重くのしかかっていました。今日は途中給水を入れることを視野に入れ、走りだしました。

今までとは異質なダメージを負っているのが感じられたので、入りはゆっくりLSDの意識で。終始体は重かったのですが、自然とペースは上がっていたようです。
12km地点で一度給水しました。
ラスト7kmあたりから、形容しがたいしんどさを感じ、主観ペースは少し落とし目で走りました。ラスト3kmあたりになると、ゴールが見えてきたので持ち直すことができ、良いリズムで走り終えることができました。

今日走り始めに感じた異質なダメージ、ラストで感じたしんどさは、両方とも暑さ由来のものだと考えています。夏場のマラソン練習・走り込みは初体験なので、少々びっくりしましたが(笑)
学生時代は200m-300mのテンポ走、5000mPRなどの短い距離の走り込みが中心だったので、本格的に熱に中る前に足を止めていました。
しかしマラソンの走り込みでは、熱に中ってからも走り続けなければいけません。走る時間帯・コースなどを工夫して熱に中らないようにすること、そして体の熱容量を増やすことの両方が必要だなと痛感しました。

今日のjog後半で感じたしんどさに「打ち克つ」ことが、マラソン後半での粘りにつながるのでは、と感じました。
打ち克つといっても、苛酷な状況に身体をいからせて立ち向かっていくイメージではなく、苛酷な状況の中で淡々と走ってそれに徐々に適応していく、というしなやかなイメージです。

夏場走るのは大変ですが、ここでの踏ん張りが秋冬に活きてくると信じて、明日以降も頑張っていきます。

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レースペースに対して約85%のペースが、マラソンにおける走り込みに適したペースのようです。
旭化成をはじめとした実業団では、30-40kmの距離走を上記ペースで実行しているほか、速い市民ランナーの方々の距離走も上記ペースの範囲内が多いです。

私の目標レースペースは4'00"/km程度なので、その85%=4'42"/km。
これでは流石に遅すぎると思いましたが、毎週のように距離走をこなすとなれば、このくらいの強度が丁度良いのでしょうか。
今日のペースよりも10"/km程度余裕を持って良い、というのに驚きです。

しかし85%という数字は、遅くてもフル2:30の選手が提示しているもの。それよりペースが遅くなると、レースペースと走り込みのペースの間の差は縮める方が理にかなっていると感じます。
主観では、4'00"/kmをレースペースにする場合、30km走のペースは4'20"-30"/km程度が妥当と感じます。
とりあえず今季の30km走は、4'30"/kmから様子見をしようと考えています。
今日曜日にやっているlong jogは、距離走に向けての基礎鍛錬の意味合いでやっています。

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8月は、お盆までは軽く疲労抜きをし、お盆は低速での走り込み、お盆以降はスピードを磨いていく予定です。
8月初旬は、先輩とご飯に行ったり、遊びに行ったり、今までの練習中心の生活ではできなかったことを満喫しようと思っています。

PR 15.5kmをAve.3'45"/km

7/25(土)
・PR 15.5km(3.86kmx4周, 3'47"-3'44"-3'46"-3'45"/km, Ave. 3'45"/km)
・補強 股割り, 腕立て, 腹筋

7:25出走。
昨日の5時間睡眠の反動で、9時間寝たにも関わらず二度寝しかけました。

今日はタイムを意識しないことを念頭に走りました。
アップjogから、力感が無いのにタイムが良いという状態に。PRも、久しぶりに1周目から速いペースをつくることができました。2周目は、腸腰筋を使えている良い感覚のままペースが自然と上がりました。3周目はイーブンペース意識で少し減速。4周目は若干バテ気味でゴールしました。
ダウンjogは、近所のクロカンコースを5km。6'/km程度でじっくり走り、体をほぐしました。その後寮まで5kmjogで帰り、計30kmで終了。

タイムを意識しない方が、余分な力みが抜けて結果的に速くなるようです。体幹をばねのように使える良いフォームで走れます。タイムを意識してしまうと、腕やふくらはぎなどで地面を掻いて走ってしまうため、体幹が使えず、力感の割にタイムが伴いません。

タイムを意識しない方が気持ち的にも楽です。夏はただでさえ走るのがしんどく、気持ちがやられそうになるので、タイムには拘らずに走り、走ったこと自体を褒めてやるという姿勢でいこうかと思います。
少し、気が楽になりました(^^)

備忘録

たびたび連投すみません。

ここ2日間ほど考える時間がとれたので、ランについて考えていたことを書きだしてみました。
備忘録までに。

今の練習は過負荷。腹9-10分目、何かを落とさなくては→距離は落としたくないのでスピードを

つなぎjogのスピードを下げる。メリットは ①心身の疲労が抜ける ②フォームに気を使える。
デメリットは ①体力落ちる？②スピード出なくなる？
やってみなければ、本当に体力スピードが落ちるのか分からない。今までつなぎjogのスピードを下げたことはない。

平日のjogをどういう位置付けにするか？
→①足づくり ②フォーム作り ③カロリー消費 ④疲労抜き（優先順位順）

ポイント練代わりにハーフに出たい。

火曜日のインターバルは、いたずらに疲労を溜めているだけ。
→long jog 20kmに変更

ゆくゆくは平日のjog全てを20kmにしたい。
→体ができてから距離を上げる。今はまだ平日15kmでいっぱいいっぱい。左足の脛の古傷も気になる。

インターバルの目的は、動きづくり。心肺、筋力（出力）、関節、神経を鍛える。PRをラクにするため。

月間600kmではマラソンの記録はどのくらいに相当するのだろう。300km/月=サブスリーのような公式はあるのか？

マラソン練習は7割の継続
→7割の練習を本番に繋げる力が大切。自分にはある？→ある

力が伸びていた時（高2, 大4）は、力の伸びる内容のメニューを、現時点の自分の力量でこなした。現時点の自分の実力を素直に出せていた。
力が伸びなかった時（高3、大1、M1-2）は、目標から逆算した設定をこなしに行った。目標に自分を合わせに行っていた。

今の自分は？実力を素直に出せているか？
→出せていない。バルでは背伸びしかけ、jogではペースを意識しすぎてガシガシ固い走り、PRは最近力み出ている

距離走の目安はレースペースの85%。今の自分では4'30"/km程度？

金曜日

昨日の分の記事と連投になってしまいました。

7/24(金)
・jog 14.5km(4'53"-4'33"-4'15"-3'55"/km, Ave. 4'24"/km)
・ws 120m-150m
・補強 ランジ, 腕立て, 腹筋

4:50出走。昨日は営業との飲み会のため5時間睡眠でしたが、眠気はあまり感じませんでした。
体が自然に刻むリズムを大切に、今日ものんびりとjogしました。昨日の宴会で食べたものが胃にのしかかり、終盤はお腹が痛くなり失速気味に。ラスト850mはお腹に力を入れて漏れないようにふんばり(笑)、3'35"/kmまで上げて明日の動きの予習をして終了。

走り始めに力を入れない方が、後半スムースに上がります。今までは、ペースを意識しすぎて力みが生じていたのですね。今後も、体の声を聴くことを第一にし、jogでは力を入れすぎないようにします。
またインターバルとjogで無理しすぎていないのもあって、昨日今日と体力に余裕があります。この余裕がある状態が所謂「7割」なのかなぁと思っています。
かの有名な犬伏選手の監督である河野さんは「マラソン練習は大きく休むこともせず、大きな凹凸もつけないのが良い」との言葉を残しています。少しずつ積み重ねていくことが大事だということを、実力のある選手はだれもが口にしています。
私も、いつまでも持続可能な練習=7割の継続を目指していきます。

...そのためには、もう少しjogのスピードを落とさないと、ですね(笑)

木曜日

7/23(木)
・jog 14.5km(4'53"-4'34"-4'18"-4'05"/km, Ave. 4'27"/km)
・ws 120m-150m
・補強 股割り, 腕立て, 腹筋

4:50出走。最低限体幹のみ意識して、あとはのんびり走りました。
1000mのバルの後は、体に適度な刺激が入り動きが良くなります。今日も、最初から最後まで良いリズムで走り通せました。
しかしjogの終盤に、軽い眩暈と息苦しさを覚えました。疲労？貧血？

とりあえず、心身ともにしんどいので、しばらく気楽に走って様子を見ることにします。

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体幹の使えなさについて。
ここ最近は体の末端部しか使えていません。体の中心部への意識が薄れたことと、走り込みで体幹部に疲労が溜まり固まってしまったことが原因だと思っています。
加えて最近は、jogでペースを保つことを意識しすぎるあまり、筋肉が緩まっていません。Jogで体幹をほぐすことは大切なのだなと思っている次第です。

締まりの無いポイント練

7/22(水)
・Int. 1000mx5(r:50", 総走行距離19km)
3'25"(49")
3'25"(46")
3'25"(53")
3'26"(45")
3'22"
・補強 ランジ, プランク

4:55出走。心身ともにピリッとせず。特に気持ち面で集中できず、精彩を欠いてしまいました。
インターバルの1本目、体が動かず3'25"。この時点で今日はスピードを上げられないと悟り、リカバリーを短くして強度を上げる方針にしました。3本目で軽い眩暈を覚え、最低限こなせる程度のスピードに抑えました。

今日走れなかった原因をいくつかピックアップしてみました
・ここ数か月の走り込みの疲れ
・暑さによる熱疲労と脱水
・Newシューズでスピードを出すのに慣れていない
・体幹が使えていない

夏場、水を飲みすぎることで胃腸が動きにくくなり、胃腸周りを中心としたインナーマッスル=体幹が使いにくくなります。体幹が固まっているので、日常動作から体幹の使い方を見直してみます。

今日は強度をあげきれませんでしたが、この程度のバルも気軽にできてよいものだなと思ってしまいました(笑)。どうも最近は疲れがたまりがちで、考えもネガティブな方向へ走ってしまいます。走るのを止めたい、とも考えてしまう今日この頃。
走ることはできるだけ長く続けたいと思っていますので、長期的に負荷の低い練習メニューに変えることも考慮に入れています。

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一度よい練習ができてしまうと、その反動で練習の質が落ちると今回学びました。長距離の場合、継続が物を言うのでできるだけ落ち幅は少なくした方が良いでしょう。
つまり、設定タイムより速くならないこと、欲張らないをモットーにしたいです。インターバルであれば、1000m 3'20", 400m 80"切り程度を心がけます。

暑さに当たったか

7/21(火)
・jog 14.5km(4'55"-4'40"-4'21"-4'06"/km, Ave. 4'30"/km)
・Int. 200mx3(r:200m) 36"0(73")36"6(72")36"3
・補強 ランジ, 腕立て, 腹筋

4:50出走。ここ最近の疲れを抜くのを優先し、今日はペースは上げず。フォームや力感を意識しました。
ここ最近の疲労について。暑さに当たっているのが大きな原因だと思っています。水をたくさん飲むので、食欲がいまいちですし...。体調だけは崩さないように注意します。

明日は1000mインターバルを予定しています。3'20"/kmを意識し、7割の頑張りで。
最近少し根を詰めすぎかなとも思うので、うまくリフレッシュしつつ練習を積み重ねていきたいところです。

起伏で脚づくり@猪名川

7/20(月)
・ jog 19km(4'48"-4'39"-4'19"/km, Ave. 4'32"/km)
・ws 150mx2
・補強 ランジ, 腕立て, 腹筋

7:30出走@猪名川。体の奥にダメージが残っているのを感じたので、無理せず適度なペースを意識しました。暑さで脱水気味になりながらも快適なペースでjogできました。
猪名川は岩国と比べて坂が多く、岩国と同じ感覚で走ってもペースが上がりません。そして足に乳酸が溜まります。昨日今日と十分な起伏を走り、脚が強くなったように感じます。

起伏の多い猪名川は、脚づくりに適したランニングコースだと思います。お盆休みの際はしっかり猪名川で走り込んで、脚の筋肉を鍛え、脚質を一段階上げようと考えています。
案としては、20~25kmを4'30"~4'10"/km程度での有酸素ペースの走り込みです。秋の速いPRに備えた基礎作りですね。

...高校時代は、この坂をモノともせずにjogしていました。地元以外で走ることがほとんどなかったので、坂が当たり前だと思っていたんですね。無知ゆえの力技だなと当時の自分に感心しました(笑)

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少しムッチリしてきました(笑)。この前「食べても太らない」と調子に乗ったことを書きましたが、体は正直なようです。少しばかり油ものと甘いものを控えて、体を絞っていこうと思います。

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昨日は学生時代からの付き合いのラン仲間と飲みでした。彼はなかなか忙しい境遇にあり、平日は2~3回走れれば良い方とのこと。
毎日9~10時に寝られ、毎日走ることができる自分は、なんと恵まれた環境にいるのかと気づかされました。その恵まれた環境に不満を漏らしていた自分が、情けなく思えました。
自分は果てしなく恵まれているのだということを認識し、周囲の方々に感謝して走りたいです。

そして、そのラン仲間と自分が中心となったクラブチームの設立を計画しました。大学時代のラン仲間に声をかけ、駅伝などに出たいなと考えています(´▽｀)

反動で

7/19(日)
・long jog 27km(5'00"-4'36"/km, Ave. 4'48"/km)
・ws 100m-120m

8:00出走。昨日のPRで動かない体を無理やり動かした反動で、体が恐ろしく重だるかったです。
ワンウェイjogで、折り返しまで登り調子だったのもありますが、体が動かなくて前半は5'/kmがやっと。折り返してからの下り調子でもスピードに乗り切れず、疲弊した割に練習効率の悪いjogとなってしまいました。
流しでも足が動かず。回復のため補強運動は取りやめました。いつもより疲労度合いがワンランク上のように感じるので、明日も回復jogに充てるつもりです。

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昨日は姉の家で、手料理をたくさん振舞ってもらいました！幸せなひと時でした。

今日はこれから、学生時代からのラン仲間と飲みです。久々に楽しみな飲み会です(´∀｀ )

余裕のあるペースで距離を走りきる

7/18(土)
・PR 15.4km(3.86kmx4周, 3'56"-3'48"-3'48"-3'44"/km, Ave. 3'49"/km)
・補強 股割り, 腕立て, 腹筋

7:20出走。足の張りがひどく、アップではまともにスピードを出せませんでした。
1周目は割と力を入れて走ったのに、3'56"/kmとスピードに乗れず。2周目から体がスピードに乗ってきて、ようやく定常状態に入れました。心肺にはまだ余裕がありましたが、脚が律速になってしまった印象です。脚で体を支え切れていなかったため、乳酸が出るキワキワまでスピードを上げるきとができず、その一歩手前で足踏みしてしまいました。
PR後は、コースの近所のクロカンコースでじっくりダウンをし、計30kmで終了。

水曜日の疲れが尾を引いている感じです。400m系のバルの週は、筋疲労がひどくてPRの質が落ち気味な傾向にあります。
まあ、筋疲労がひどい→バルで速筋を鍛えられているという証拠ですし、毎週PRで追い込みきっていたらそれこそ身がもたないので(笑)、最低限まとめるPRという日が定期的にあるのも良いことなのでしょう。
しかし今日は流石に体がガチガチだったので、バルのペースをもう少し落とし、週全体での疲労のバランスを見直します。

ちなみに、今日のPRは主観強度的には8割の頑張りでした。7割だとAve. 3'55"/kmくらいになっていたでしょう。
直近のレースは9月中旬の10km。レースが近づいてくると、PRの距離を短くしてペースを上げます。俗にいう閾値走というやつでしょうか。それまでは、今日のように若干余裕のあるペースで距離を走りきる練習をして、スピード持久力の基礎を培います。

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今日はこれから実家へ帰省。姉の新居にて手料理をふるまってもらいます。
楽しみ！

代謝能力の向上

7/17(金)
・jog 14.5km(4'46"-4'32"-4'12"-3'55"/km, Ave. 4'21"/km)
・ws 120m-150m
・補強 ランジ, 腕立て, プランク

4:50出走。いつもより10分早めに目覚めました。風はある程度強かったものの、台風の影響はほとんどありませんでした。ラスト850mを3'34"/kmまで上げて、明日のポイント練の予習をして終了。
体は重くはなかったのですが、ハムやふくらはぎの奥に根強い疲労を感じました。水曜日に良く追い込めた証拠なのでしょう。
ポイント練のダメージを抜き切り体の様子を見るためには、リカバリーは2日間必要だと感じています。平日どこか1日の距離を増やそうかと昨日は言いましたが、今迄通り平日は2日jog-ポイント-2日jogの流れを崩さずに行こうと考えています。

昨日は労働組合の新歓で、オードブルを食べすぎてしまいました...。油ものばかりだったので、少し食べるのを控えねば、です。
ここ数か月は、以前と比べて食べる量が多くなり、中身も油ものが増えています。しかし体重は増えず、体は絞れています。
体の代謝能力が上がっているのだと、個人的に考えています。食べれば元気が出るし、しかも太らないというのは嬉しいですね。

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明日は15kmPR、3'50"/km程度を予定しています。7月8月はレースを入れていないので、じっくり走り込み、秋のレースに備えて土台をつくります。

体力的な余裕

7/16(木)
・jog 14.5km(5'03"-4'43"-4'25"-4'13"/km, Ave. 4'36"/km)
・ws 120m-150m
・補強 股割り, 腕立て, 腹筋

5:00出走。昨日の疲れで脚が重だるかったので、疲労物質を押し流すイメージでじっくりとjogしました。折り返し点までは、足を止めたくなるのをこらえてこらえて、という感じでした。折り返してからは体が幾分動くようになり、スムーズな動きで走ることができました。
今日は疲労抜きをうまくできた感じです。走り始めでその日のペースを作るのが重要なようです。

最近、新生活にも慣れ、体力的に余裕が出てきたと感じます。時間が作れれば、平日のどこか1日の距離を伸ばそうかと考えています。
しかし、出てきた余裕を仕事や私生活に回したいのもまた事実。どちらに余裕を割くか、じっくり悩みます(笑)

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明日は恐らく台風の中を走ります。とはいえ無茶はせず、怪我しないのを第一にします。

好コンディションのインターバル

7/15(水)
・Int. 430mx10(r:55", 総走行距離19km)
81"3(52")
81"8(53")
81"6(52")
83"0(49")
80"7(52")
82"6(47")
82"8(52")
82"3(50")
80"9(52")
75"7
・補強 腹筋

5:00出走。心が軽く、スピードを出せることに少しわくわくしており、精神的には好コンディションでした。しかし脚にはハム~ふくらはぎにかけて疲労が残っており、無理しすぎないように注意しました。
インターバルは、力みすぎることなく全体的に良いタイムでまとめられました。ラスト1本は久々に乳酸を出しながらフィニッシュしました。
10本平均で81"3/430m。400m換算では75"6でした。正直、かなり調子良く走れました。しかし裏を返せば、調子が良すぎるので毎回このタイム・力感で走れるわけがありません。まだまだ伸びしろがあると感じますので、当面はもう少し下の設定(Ave. 83"-84", 400m換算で78"程度)を意識しようと思います。

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ここ数日、精神面での調子が良いです。何事にも自信を持てる感じ？
東京でのリフレッシュが良かったのか、はたまた貧血対策が効いているのか。
最近意識していることとしては、

・甘いものを夜に食べすぎない
・PCをなるべく使わない(ネットサーフィンしない)

があります。これらが憂鬱な気分に陥らせないようにしているのでしょうか。
よく分かりませんが、このまま勢いにのっていきたいところです(^O^)

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明日は休養jog。のんびりじっくり走ります。

蒸し暑い

7/14(火)
・jog 14.5km(4'47"-4'30"-4'14"-4'02"/km, Ave. 4'23"/km)
・Int. 200mx3(r:200mjog) 34"4(72")36"4(71")35"6
・補強 股割り, 腕立て, 腹筋

5:00出走。今日は古いシューズで走りましたが、クッションのへたりからか脚へのダメージを感じました。そして蒸し暑い！体調以上のしんどさを感じるjogでした。出走前に水を多めに飲まないと、途中で倒れそうですね...。
インターバルは、1本目を少々力んでしまいましたが、2,3本目は軌道修正して程よい力感で走れました。明日のインターバルに向けての体ほぐしです。

明日は400m系のインターバルです。力まず7割の出来を意識します。

2時間睡眠...

出張の間の練習は別ページにてまとめましたので、今日の練習内容を。

7/13(月)
・jog 14.5km(4'57"-4'32"-4'16"-4'06"/km, Ave. 4'27"/km)
・ws 120m-150m
・補強 股割り, 腕立て, 腹筋

5:05出走。昨晩は台風の激しい物音、蒸し暑さ、地震のせいでほとんど寝られず。おそらく睡眠時間が2時間程度しか取れませんでした。なので今日はなるべくダメージを残さないjogを意識しました。
体が起きていたせいか、思ったよりペースは速くなり、ダメージもあまり感じませんでした。しかし明日以降、睡眠不足のダメージがどう出てくるかわからないので、体力回復に努めようと思います。

一度頭の回転が速くなってしまうと、なかなか興奮状態が解けず、眠れなくなってしまうのが私の弱点です。昨日は、
・18時ごろに飛行機内でコーヒーを飲んでしまった
・駅から寮まで、重い荷物をもって無理やり歩いた
・ご飯の準備→食べるまでを急ピッチで終わらせた
・寝る前に東京で買った面白い本を読んでしまった
などの「頭が活性化してしまう行為」をしてしまったため、夜まで頭が冴えたままだったのかなと反省しています。

今後は、上記の反省を活かして、寝る前の3時間には頭が活性化する行為をしないようにしたいと思います。

明日も体調を勘案したjogをしようと思います。

出張先で買ったもの

大都会東京へ出てきたということで、格好いい陸上用品を買おうと意気込みました！

結果。

じゃん！

試合 & 合同練習用のユニフォームです！
こういう色合いが好きなんですよね。シンプルで格好いい。惚れ惚れする...。

早くこれを着て走りたいです(^^)

ちなみにデザインは、知る人ぞ知る陸上小説「デッドヒート」の主人公、走水剛をイメージしました(5巻の巻頭デザインです)。
彼のように、高い目標に向かって一途に頑張りたいなという気持ちの表れです。

出張中の練習内容

7/9(木)
・jog 15km(5'程度-4'22"/km, Ave. 4'39"/km)
・ws 100mx2

5:30出走＠井の頭公園。
出張先でトラブルがあり、5時間弱しか寝られず。終始吐き気と闘いながらのjogでした。私の場合、寝不足のダメージは消化器系にくるようです。
しかし、強行スケジュール下で走れたことは、今後働きながら走るうえでとても大きな自信になりました。

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7/10(金)
・jog 16km(4'47"/km-4'14"/km, ラスト1km 3'59"/km)
・ws 100mx2
・補強 股割り, 腕立て, 腹筋

5:15出走＠井の頭公園。
7時間程度寝ましたが、2日間の寝不足ダメージは完全には回復せず。最後だけピリッとあげて、ポイント練の動きの予習をして終わりました。

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7/11(土)
・PR 20km(1.65kmx12周, 4'02"-3'45", Ave. 3'53"/km)
・補強 股割り, 腕立て

7:30出走＠井の頭公園。
アップの段階では体がとてつもなく重く、とても走れそうにありませんでした。4'10"/km程度で20kmいこう、と思ってスタートしてみると、案外体が動きました。速いjog、という感覚で走っていたら、いつのまにか3'52"-53"/kmで走れていました。
余裕度が確実に上がっています。もしかすると、マラソンを4'00"/km切って走れそうかもしれません。
アップ、ダウンを合わせて計33km。良く走りました(笑)

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7/12(日)
・long jog 27.4km(1.65kmx15周, Ave. 4'33"/km)
・ws 100mx2
・補強 股割り, 腕立て, 腹筋

7:30出走＠井の頭公園。
気持ちの良いペースで走ったら4'30"/km程度に落ち着きました。体のリズムが整いますし、基礎体力も上がりやすく思います。
なので今後も、今までのLSDに比べて少し速めのlong jogにしようかと思います。

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総括
距離だけは良く踏みました。笑

バルを1本増やす...？

7/8(水)
・Int. 1000mx5(r:50", 総走行距離19km)
3'19"(56")3'23"(48")3'19"(51")3'20"(49")3'13"
・補強 スプリットジャンプ, 腕立て, プランク

5:00出走。昨日は寝つきが悪く、6時間弱しか寝られませんでした(世間一般的には、この睡眠時間でも長い方なのでしょうが...笑)。アップは4'40"/km程度のjogで6km。いつものバル場所で行いました。
1, 2本目は思ったように体が動かず、VO2maxの一歩手前で走ってしまっているように感じました。案の定2本目のペースが上がらず...。3本目以降は体が温まったのか、VO2max付近で程よく追い込めました。体調不良気味+寝不足で、脳のストッパーが二重にかかってしまったため、体の立ち上がりが遅くなった、と個人的には考えます。

3'20"/kmのバルの余裕度が増してきました。今日はラスト1本が3'13"まで上がったので、この余力を使ってもう1本追加して1000x6にした方が10kmに結びつく練習ができると考えています。
しかし、バルを1本増やすのは、精神的負担が大きいです(笑)。しばらくは夢物語ですね。

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昨日は残業でした。今後もどんどん残業が入ることを思うと、以下に心身のダメージを抑えつつ速くなれるか考えた方が良いように思います。しかしその際、心身のダメージを抑える手段として練習量を抑えるという安易な解決策に走りたくはありません。強度や頻度に幅を持たせ、身体へのダメージを抑えることが、精神ダメージの軽減につながるのでは、と考えています。
そして、逃げ道を作るのも大事かなと。○○時までに寝れなければ走らない、などのマイルールを設けても良いかなとは考えています。

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今日、これから出張で移動です。日曜日まで更新できないので、よろしくお願いします。

jogとポイント練はほぼ等価値

7/7(火)
・jog 14.5km(4'47"-4'30"-4'18"-4'11"/km, Ave. 4'26"/km)
・Int. 200mx3(r:200mjog) 36"5(77")36"4(73")36"1
・補強 股割り, 腕立て, 腹筋

5:00出走。雨が強めに降っていましたが、体調は改善傾向だったので迷わずjogへ。長袖シャツを一枚余分に羽織りました。おかげで体が冷えることなく走り通せました。
テンポ自体は、体調不良もあってゆっくりめ。Jogのラスト1kmを上げるかインターバルかで悩みましたが、強めの刺激を入れたかったのでインターバルを選択。200mバルは、比較的ラクだったのですがペースは上がらず。体調不良の影響が如実に表れてしまいました。

明日は、このまま体調が完全回復してくれればインターバルの予定です。1000mx5で、3'20"/km。体調が悪ければ、普段のjogで置いときます。

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私にとって、当面の練習の目的は、身体を長距離用につくりかえることです。jogは、長距離走に必要な筋肉・心肺・血管系に緩やかかつ確実な刺激を与えてくれると実感しています。
なので私にとって、jogとポイント練はほぼ等価値です。ポイント練に合わせるために最低限jogの強度を落とすことはありますが、jogをやめるということは極力したくないな、と思う今日この頃です。

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見習うといわれるのは(例えお世辞であっても？)嬉しいものです。
こんな自分でも、わずかながら誰かの心の支えになっているのだということを励みに、今後も頑張っていきたいと思いました(^O^)

まだ体がだるい...

7/6(月)
・jog 14.5km(4'52"-4'39"-4'20"-4'11"/km, Ave. 4'31"/km)
・ws 120m-150m
・補強 股割り, 腕立て, プランク

5:10出走。15分ほど寝坊してしまいました。寝坊の焦りと、Newシューズが足になじまない不快感が重なり、今朝のjogは気持ちがささくれ立ってしまいました。Newシューズは底がくたびれておらず厚いので、接地位置が微妙にずれるんですよね...

ちなみに寝坊の原因は、携帯のアラームのセットし忘れ。正確には、時間はセットしたのですが、セットの反映の確認をし忘れていました...。

体調不良の方は、回復途上にありますが、走った後などまだだるさが残ります。明後日はポイント練の予定ですが、体調不良が残っていればjogに代替もやむなしとします。

やらかした

7/5（日）
・long jog 25.3km (5'03"-4'37"-4'11"/km, Ave. 4'46"/km)
・ws 120m-150m
・補強 股割り, 腕立て,　腹筋

7:30出走。風邪のせいで相変わらず体はだるかったです。
しかし途中の峠越え～下り坂で体が動くようになり、そこからは若干のスピードアップ。jog120分のうち、後半60分は4'30"/km程度と快調に走れました。

...しかし、走り終わって昼食を取り終わると、何とも言えないだるさと歯痛が襲ってきました。30分ほど横になると、割かし回復したのですが、体調不良を悪化させてしまったようです。明日からの仕事に悪影響を与えないよう、今日は極力安静にします。社会人は休むのも仕事のうちなのだと反省しております。

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体調不良になると、決まって右上の奥歯たちが痛くなります。これは何故なんですかね？笑

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来週は週の半ばから出張が入っています。なので一時的に更新が途絶えますが、日曜日に帰宅した際にまとめて投稿します。

適度な練習強度が実を結ぶ

7/4（土）
・PR 15.5km(3.86kmx4周, 3'57"-3'52"-3'48"-3'45"/km, Ave. 3'51"/km)
・補強 股割り, 腕立て, 腹筋

7:30出走。昨日の体調不良が尾を引いていたので、強度を上げすぎないよう注意しました。1～2周目は足に力が入らず苦しい走りでしたが、それでも体を動かしているうちに、3周目からラクに走れました。
PR後はダウンjogを多めにし、計30kmで終了。

3'50"/kmペースでは苦しさを感じなくなってきています。LTポイントの上昇を肌で感じ、成長を実感しており嬉しいです。「適度な」練習強度が実を結ぶ、ということを体験しており、なんだか不思議な気分です。

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最近「ダニエルズのランニング・フォーミュラ」を購入して読んでいるのですが、上記の私の気づきと同じことが書かれてあります。以下抜粋すると

・成功のカギとなるのはコンスタントな練習
・強度として望ましいのは、練習目的を達成できる最低の強度
・設定ペースを上げるのは、同じ内容の練習を同じペースで相当数繰り返した後、もしくはレースで体力のレベルアップが確認できた後

ダニエルズによると、コンスタントな練習を阻害するのは「練習で自己ベストを狙うこと」のようです。その理由は、練習が苦もなくできる→成長を感じるという実感が得られないため。

私も実体験から、上記のダニエルズの主張には賛成です。学生時代は、「練習でできない事は試合でもできない」を信条に、ポイント練の設定は全てレースペース以上としていましたが、そうすると練習でいつも過度に集中せねばならず、精神疲労が蓄積してパフォーマンスが落ちてしまいました。一週間に何回もベストを狙うというのは、とてつもなく心身にダメージをもたらします。

逆に今は、無理せず継続をモットーに、全力よりやや低い強度で練習をこなしています。しかし先週のレースでは、練習で走ったことのないペースで押していくことができました。「練習でできないことは試合でもできない」ではなく、「練習より辛いことに挑戦できるのが試合だ」というのが最近の信条です。

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昨日のコメントにもありましたが、最近は気を緩める暇が無く、しんどさを感じていました。今日は職場の勉強を忘れ、東野圭吾の「禁断の魔術」を読んだり、ダニエルズを読んだりして、のんびり過ごしました。
一人でいるのが好きなので、会社のイベント事などは正直しんどいです。なので、抜けられる所は抜けたりして、もう少し自分を大切にしていこうと思いました。

体調が悪い

7/3（金）
・jog 14.5km(4'46"-4'31"-4'18"-3'58"/km, Ave. 4'23"/km)
・ws 120m-150m
・補強 股割り, 腕立て, 腹筋

5:00出走。起床時に体の怠さがあり、jogの意図的なテンポアップはせず体調に合わせて走ることにしました。気持ちいい範囲で走り、ラストは3'40"/kmに上げ、明日のPRの動きの予習をして終わりました。
体調に合わせてリラックス気味で走るだけで、気持ち良く走れただけでなく、結果的にペースアップもできました。テンポアップと力みすぎると、ペースに合わせた練習となり疲労が溜まると感じます。少し軌道修正して、ポイント練前日の練習は、「体調に合わせたjog、後半自然とペースアップできる程度のペースで」としたいと思います。

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先週末のレース以来、疲労の蓄積を感じます。レースの疲労だけでなく、ここ一か月ほどの疲労が溜まり気味になっているのだと感じます。ここ最近は、懇親会や社内英会話など色々あり、居残りが多かっただけでなく精神的に疲れました...。
今より少し練習強度を落とし、体調を崩さないことを第一に考えたいと思います。具体的には、「つなぎjogのペースを落とす」「ポイント練の設定を落とす」ようにしたいと思います。

残業に慣れてきたら、順次強度を上げていきたいと考えています。

...ちなみに今、体調を崩して寮のベッドなうです。終業後に何かイベントがあるとどっと疲れ、それが毎週繰り返されるともうアウトです。この心身の弱さ、どうにかならないものですかね(笑)

Newシューズの卸

7/2（木）
・jog 14.5km(5'00"-4'43"-4'28"-4'10"/km, Ave. 4'34"/km)
・ws 120m-150m
・補強 ランジ, 腕立て, 腹筋

5:05出走。Newシューズでの初jogでした。シューズのクッション性が良く、後半になっても足がだるくなりませんでした。その反面、クッションがつぶれておらず底が厚いので、接地点が前気味になってしまいました。古傷の左脛が疼いた他、左足の足底が痛んでしまったので、変な所に力が入っていないか気を付けつつjogするようにします。

疲労等を考えると、もう少しjogのペースを全体的に下げても良いのかなと思ったり...。しかしむやみやたらにペースを下げるのは、実力低下が怖いところです。Jogのペースはレースペースにあまり影響を及ぼさないのは、これまでの競技歴で分かっていますが、しかし最低限のjogスピードは必要だというのも持論でして...。
まあ、無理にペースにあてはめず、その日その日で気持ち良いペースで走ればいいのでしょうね。

明日は若干テンポアップ気味のjog。レースの疲れは大方抜けましたが、体調等勘案してペースは適宜調節していきます。

リカバリー50"切りのインターバル

7/1（水）
・Int. 430mx10(r:50", 総走行距離19km)
83"8(51")
83"0(50")
84"4(49")
82"5(49")
83"6(47")
84"1(47")
84"8(46")
81"1(45")
83"7(48")
79"7
・補強 腕立て, 腹筋

5:05出走。強雨の中のバルでした。疲労の蓄積から筋肉のバネが無くなっている感じだったので、リカバリーを短くすることでスピードを出せなくし、筋肉への無理な追い込みをかけないようにしました。呼吸がしんどくてペースが上げられない状態に持っていくことができ、心肺機能を中心に鍛えることができたと感じています。

リカバリーを短くするのはしんどかったです...(笑)。400系のバルの目的は、「10kmに活かせる『スピード』を身につけること」なので、心肺が律速になってしまいスピードを十分上げられないのは目的に反するのではと思いました。なので今後は、リカバリーを短くするバルを取り入れつつも、基本はリカバリーをある程度とった(60"程度)バルをしていきたいと思っています。

正社員初の朝、良いスタートを切れました。明日からも、この調子で頑張っていきたいです。

明日はゆっくりリカバリーjogをする予定です。

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そういえば、6月の月間走行距離は556kmでした。