直感

4/22(金)
・高速jog 11.2km (4’10”-00”-3’45”-30”/km, Ave. 3’51”/km)
・200mx5 (r:45”) 32”5-33”5-34”2-32”5-33”3
・補強 ス-腕-跨-蟹-腹-臀-腹ロ

4:40出走。
気持ち良い範囲で走れた。しかし仕事中にいつもより強い疲労を感じたので、ちょっと強度が高すぎたor体が弱っているのかもしれない。

今日は疲労面から、バルを200mx3で置いておこうと思ったが、結局5本やった。3本でやめることに、気持ちの逃げを感じたからだ。
このあたりのバランスは難しいが、少なくとも今回は、本数を少なくすることでレース本番も逃げてしまうことになると直感した。で、5本と決めて走ると、なんというか「いつもの集中具合」が戻ってきて、しんどい中でも折れずに走る精神になってくれたように感じた。

こういう直感を判断基準にすることで、カタにはまらない強さを身につけたい。

ストライク

4/19(火)
・高速jog 11.2km (4'03"-3'57"-46"-33"/km, Ave. 3'49"/km)
・200mx5 (r:45") 32"9-33"2-34"1-32"6-32"9
・補強 ス-腕-跨-蟹-腹-臀-腹ロ

4:40出走。
昨日より体はラクで、負荷がかかりすぎない範囲でリズムを刻むことができた。
200mはちょっとスピードが出なかったが、走れただけでも及第点だ。気長にやっていこう。

練習強度をストライクゾーンに投げ込み続ける能力がもっと要るなと感じている。練習計画をゴリ押しするだけでは、疲労の皺寄せがいつか爆発してしまう。
「今の自分」を毎日把握し、最適な練習強度となるよう調整する。で、それを毎日続ける。自分への練習メニュー作りの職人になろう。

痛み

4/15(金)
・高速jog 11.2km (4'13"-00"-3'40"-31"/km, Ave. 3'51"/km)
・150mx7 (r:50") 22"0-22"8-22"5-23"1-22"6-22"5-21"6
・補強 ス-腕-跨-蟹-腹-臀-腹ロ

4:40出走。
レースで活かせる大きな動きを意識してjogした。
ラスト3.75kmが、6'09"(3'31"/km)-3'33"-3'27"とまあまあ良いペース。

悪くない動きができたが、両足の脛～フクラハギに違和感を感じた。で、走り終わったら左のフクラハギに軽い痛みが！
やっちまった。とりあえず一晩寝てみて、明日も痛むようであれば、練習を落とすしかないだろう。ちょっと最近無理しすぎたかな...。

少なくとも、今後は疲労抜きの日はファルトレクせず、筋肉を労わってやろうと思う。

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今日は会社の報告会。で、その後はお決まりの懇親会だった。
懇親会を重ねると、少しずつだが見知った人が増える。で、その人たちと話すのが楽しみになる。そんな感じで、今日の懇親会は楽しめた。
仕事が分かってくると、その話で盛り上がれて、さらに楽しくなるってことも分かった。スローペースだが、ようやくこういう人とのつながりの良さが分かってきたかなと思う。

疲労の原因...？

4/12(火)
・高速jog 11.2km (4'05"-3'58"-46"-31"/km, Ave. 3'49"/km)
・200mx5 (r:45") 32"6-33"2-33"5-33"5-33"3
・補強 ス-腕-跨-蟹-腹-臀-腹ロ

4:40出走。
走り出しは脚が軽かったが、終盤は太腿を中心に重さが出てきた。ラスト2000mは向かい風だった分頑張ってしまった。
200mx5も集中力が切れそうな中で何とかこなした感。ひどい疲れだ。
明日は高速jogでもより強度の高いB-UP風の予定だったが、この疲労具合だし、上がらなくても良しとしよう。

ここで折れるか折れないかで、今の練習スタイルをモノにできるかどうかが決まるだろう。
戦略的撤退も、身の丈にあった強度に最適化するためには必要。自分をうまくマネジメントしていかねば。

最近はあまり食欲がなく、また忙しいのもあって、夜食べる量が減っている。
...もしかして疲労の原因は、コレか！？(゜_゜ )

岩国合同練

4/10(日)
・2000mx3 (r:666mjog) 6'30"(3'31")6'30"(3'19")6'24"
・downjog、懸垂など

10:00出走。
3'20"まではjogの上乗せで走れるが、3'15"になると脚も使わなければいけないように感じた。
3本目は筋疲労を感じ、体が防御モードに入ってしまいペースダウン。
心肺には十分余裕があっただけにもどかしかった。

力加減は、8.5割～9割の間といったところか。
5000mでは9割の力を出し続けることになる。
今日分かったことは、9割の力で押し続ける筋持久力（筋疲労への耐性）がないということ！

やっぱハイペース走は必要な練習だな。
jogの上乗せではギリギリ保てないくらいのペースを、保ち続ける練習。
とりあえず試してみて、無理なく続けられるようなシステムを作り上げていきたいと思う。

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合同練やレースなど高強度で走る機会が多く、気持ちのタメがなくなりかけていた。
こんなときに無理すると燃え尽きが来る。今日は+αはやらんで正解。
不完全燃焼は気持ちの燃料となって返ってきてくれる...はず。

気持ち面での課題は1つ。
「強い奴に1本でも獲ってやる」という気持ち。
これは、大学・院の6年間言われ続けてきて、直そうとして直せなかった課題。もはや永遠の課題。

「面白い」と感じると、無茶な走りもできると思う。
25年生きてきた気質はそうそう変わらんし、配られたカードをどう組み合わせるかの方向で考えていくつもり。

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貧血再来の（屮ﾟДﾟ）屮 ﾖｶｰﾝ。

デスマーチからの解放！

4/8(金)
・高速jog 11.2km (4'06"-3'59"-47"-36"/km, Ave. 3'52"/km)
・150mx7 (r:60") 22"3-23"6-22"5-22"8-22"6-22"9-21"7
・補強 ス-腕-跨-蟹-プ-臀-腹ロ

4:40出走。
仕事で悩殺され、心のスタミナが切れかかった状態。
おまけに昨日は雨の中の強行軍で、体調が微妙に悪かった。
まあものの見事に心身の疲れが反映されたjogだった。ラストがスパッと上がらなかった。
でも、身体に負荷の掛りすぎない範囲で練習を抑えられたというのは収穫だろう。
動きもレースを意識して大きくできたし、これでよし！

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今週は仕事で至急案件が入り、ほぼ毎日早出+残業という、なかなかにひどい週だった(笑)
どんどん集中力が無くなり、常に頭の奥が痛くなり、食欲も失せていった。
しんどい自慢ではなく、なかなかに貴重な経験ができたと思っている。

2年目になりたての段階での仕事量でこれだけしんどいのだから、管理職になったら競技は到底無理...？
...いやいや、例え今より走る量も頻度も減ろうとも、やれる範囲で「競技」を続けていきますよ。

制約が多い方が、走行距離とか毎日走らなきゃいけないとか、そういう拘りをかなぐり捨てることができる。
どんどん系をシンプルにできるので、ある意味本質を突くことができる。
なので、制約が多くなるのも、それはそれで楽しみ。

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...やっぱり、若干体調悪いかも。
明日は合同練習だけど、体調次第だな。

火曜日の練習

4/5(火)
・高速jog 11.2km (4'04"-3'55"-45"-30"/km, Ave. 3'48"/km)
・200mx5 (r:60") 32"1-32"5-33"0-32"7-33"1
・補強 ス-腕-跨-蟹-腹-臀-腹ロ

4:40出走。
最高安定状態を保ってjogしていたら、いつもよりタイムが良くてびっくりした。

以下、ラスト3.75kmのラップ。
6.07(1.75km, 3'29"/km)-3'35"-3'26"。

レースを入れたことで調子が上がっているのかな。
ただ、疲れているのは確か。

この日は夜に慰労会があった。
疲れた。

極めたい

3/29(火)
・高速jog 11.2km (4'08"-02"-3'48"-33"/km, Ave. 3'52"/km)
・200mx5 (r:45") 33"7-33"8-35"0-33"4-33"8
・補強 ス-腕-跨-蟹-腹-臀-腹ロ

4:40出走。
脚は疲労残りで重かったが、重いなりにリズムと大きな動きを意識して走れたと思う。

ラスト3.75kmのラップは以下の通り。
6'14"(1.75km, 3'33"/km)-3'31"-3'33"。
やはり脚の筋疲労の影響が出ており、いつもより上がり具合が悪かった。

ダウンjogの時に、骨盤を上げ目の位置にするという「Alignment」を忘れていたことに気付いた。しょっく！
これは明日への課題だな。

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「このメニューのこの局面で、これだけの力感でこれだけ走れたら、レースではこれだけ走れる」という自分だけの指標が欲しい。
それには、同じメニューに継続して取り組むこと・一回一回を丁寧にこなすことが求められてくる。
いろんな理論・練習法に浮気しがちな自分だけど、高速jogに関しては継続して取り組みたい。
今の高速jogを極めたい。設定を高められるところまで高めたい。
それでどこまでいけるかをレースで確かめればいいだけのこと。

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今日は定時退社！
...忙しいのに慣れてしまい、何もすることが思いつかない(笑)

合同練習

3/26(土)
・3000m+3000m+1000m (r:666m) 9'57"(3'24")9'49"(3'04")3'14"
・downjog、懸垂など

16:00出走@岩国高校G。
今日は「速いペースの中でリラックスした走りをすること」をテーマとした。
3'20"ペースがjog+α程度の負荷に感じられ、力みのないスムースな動きを終始維持できた。
ペースに余裕が持てたこと・普段jogで意識していることがある程度のハイペースの中でも発揮できたことから、練習の方向性はさほど間違ってはいないことが分かり自信となった。

ただ、3000mの2本目中盤あたりから、股関節の大きな筋肉が重だるくなり、それにつられて弱気になってしまった。
ラストの1000mも出しきれず終わってしまい、冒険できない気持ちの弱さが浮き彫りになった。

対策としては、
・筋疲労対策→レースペースより速いハイペース走
・メンタル対策→冒険してみる（レースで突っ込む等）
だろうか。

特にハイペース走は、前からやらねばと思いつつできていなかったので、これを機に一度練習で試してみても良いのかもしれない。
新しいメニューを組み込むことは、この前書いた「シンプルな練習パターンで結果を受け止める」こととは矛盾するが、主張を曲げてもいいほどにハイペース走は効果があるとの予感がする。

とりあえず距離は3000m、体感重視で3'10"程度で押せたら良いなと考えている。

練習の流れ

3/25(金)
・高速jog 11.2km (4'10"-3'59"-45"-30"/km, Ave. 3'51"/km)
・150mx7 (r:60") 22"5-22"8-22"7-22"3-23"1-22"7-22"5
・補強 ス-腕-跨-蟹-腹-臀-腹ロ

4:40出走。
昨日が疲れすぎていたので、今日は走りが悪いのを覚悟していたが、思った以上に身体が回復していた。
Jogでも大きな動きをつくり、レースにつながる走りを意識できた。
この「レースにどうつながるか」の意識が肝要。
速いペースでないとレースに活かせる手ごたえが無いので、つなぎjogは流れを切ってしまうと最近思う。
これがフルであれば、つなぎjogの動き・速さでもレースに活かせる部分があるので、練習の流れを断ち切らないのだろう。

以下、ラスト3.75kmのラップ。
6'11"(1.75km, 3'32"/km)-3'29"-3'28"。
最初の1.75kmは50m程度の下りが2箇所あるのでスピード出易く、ラスト2kmは若干上り調子？なのでラップが落ち込む傾向。
最近はラスト2kmのラップが平均して上がってきたので、地力向上の手ごたえを感じている。

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昨日残業を早上がりできたこと・晩飯をしっかり食べたことが回復につながったのだと思う。
ここ最近は、朝練時に胃腸が痛くなるのを避けるため、晩飯を心持ち減らし目にしていた。
確かに体が軽くなり走りやすくなったが、超回復するには少し量が少なすぎたのかもしれない。

明日は合同練習。
とりあえずは3000mを2本。よりレースに近い動きをインプットするチャンス！
3本はちと多いかな。やりすぎずさぼりすぎずで、良い流れを継続させていきたい。

眠みー

3/22(火)
・高速jog 11.2km (4'13"-04"-3'43"-32"/km, Ave. 3'53"/km)
・200mx5 (r:45") 33"7-33"9-34"1-33"0-34"1
・補強 ス-腕-跨-蟹-腹-臀-腹ロ

4:40出走。
今日はリズム=足さばきの速さを意識した。
Jogはレースより遅いペースなので、脚さばきが速くなると動きが小さくなり、結果としてスピードが出にくくなった。
動きの大きさを優先した方が自分には合っていそうだ。

また今日は、終始呼吸がラクだった。
昨日のファルトレクがいい感じに作用していると感じる。

ただ、会社での疲労感がいつもより色濃く、昨日のファルトレクの疲労の影響を感じた。
身体が慣れてくれるのを待ち、もし慣れなかったら、おとなしく強度を落とそうと思う。

気持ち良い

3/18(金)
・高速jog 11.2km (4'04"-3'54"-46"-32"/km, Ave. 3'49"/km)
・150mx7(r:60") 22"2-23"1-22"8-23"0-22"5-22"6-22"1
・補強 ス-腕-跨-蟹-腹-臀-腹ロ

4:40出走。
脚の振り上げで大腰筋を刺激してからjogを開始。
すると最初にスピードが出過ぎて、少し負荷がかかりすぎてしんどさを感じてしまった。
「最高安定状態」から少しはみ出てしまったと反省。
後半にかけても脚の疲労が気になったが、なるべく力まないこと・接地以外脱力することを意識して、質を下げずに走れたと思う。

以下、ラスト3.75kmのラップ。
6'09"(1.75km, 3'31")-3'36"-3'30"。

150mは、筋肉の動員数を増やすことを目的に。
身体の先端は脱力して弾むような感覚で走ると、しなやかに速く走れる。
この感覚は最近のjogにも共通していて、気持ちが良い。
脱力することで筋肉の意識的な制御が外れ、伸張反射？などの本能的な動きがしやすくなるのかな、などと考えている。

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高速jogだけでも、走力が上がっているように感じる。
この感覚が、思い違いでなければ良いのだけど...。
まあ、今は高速jogが気持ち良くて、走っていて楽しいから、それで十分と言えば十分。

いい塩梅の負荷を

3/15(火)
・高速jog 11.2km (4'14"-00"-3'47"-31"/km, Ave. 3'53"/km)
・200mx5(r:45") 33"0-34"0-33"5-32"8-33"2
・補強 ス-腕-跨-蟹-腹-臀-腹ロ

4:40出走。
今日は高速jogで質の高い持久力を養う日。
最高安定状態の定義である「心地よく疲れてはいるが、もう少し早く走ろうと思えば走れた感覚」をおさらいするように走った。
結果、力みを生まないよう走ることで、「いっぱいいっぱいではないがこれ以上上げると心身が削れちゃうな」という強度で留めることができた。
今日のように、疲労残りがマイルドな範囲で最大限負荷をかけるjogを頻度高く入れることで、質の高い持久力を培っていけそうだ。

ちなみにラスト3.75kmは、
6'05"(1.75km, 3'28"/km)-3'34"-3'31"。

+の200m全力走も、力をこめずに速いスピードを発揮できた。
最大スピードでリラックスして走れるようになれば、最大下スピード≒レースペースでもリラックスできるのではと考え、この全力走を行っている。
しばらくは、意識するべき点を明確にして、追い込みすぎず楽しすぎずのいい塩梅の負荷を、淡々とこなしていきたい。

レースに活きる動き

3/11(金)
・高速jog 11.2km (4'11"-00"-3'48"-33"/km, Ave. 3'53"/km)
・150mx7(r:60") 22"5-23"1-22"8-22"9-23"0-22"7-22"4
・補強 ス-腕-跨-蟹-腹-臀-腹ロ

4:45出走。
なんとか起きれたが、リズムやフォームへの集中が弱かった。
夜遅くまで仕事をすると、精神的なスタミナを使ってしまうのかもしれない。

集中が切れない範囲で速いペースを保つことを意識した。
高速jogを始めたひと月前よりは、ペースも余裕度も向上しており、多少なりとも成長を感じた。
後は、jogでいかにレースに活きる動きをするか。
Jogはレース本番よりスピードが落ちるため、100%レースの動きとはいかないが、それでもjog中の動きを70%や80%まで高めることで、大きな動きをするための筋肉と神経に刺激が入り鍛えられるのでは、と考えている。
このイメージを実現できるかがカギとなりそうだ。

Jogの後は、筋肉の動員数を増やし神経系を鍛えるための短ダッシュ。
今日は150mにして、よりスピードを出せるようにした。
200mに比べて追い込み切れず、まだまだスピードが足りないことを実感。
しかし脱力してスピードに乗る感覚（腸腰筋を使って足をグイーンと前後へ振る感覚）を掴むことができ、満足のいく練習だった。

しばらくはこんな感じで、持久力とスピードの両端を鍛えていきたい。

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和式ケニア人的ランナーになるために、この一週間以下のことをやった。

・リラックスした走りで体感重視。
・お昼ご飯に里芋。ウガリとかの代わりの炭水化物。
・階段のかけ下りで重心移動と足さばきのスピードアップ。日常生活で体を鍛える。

ケニア人に近づけるかは別として、普通に競技力が上がりそうな気がする。

距離走を中頻度で

2/12(金)
・高速jog 12.3km (4'26"-18"-3'58"-4'00"/km, Ave. 4'11"/km)
・200mx5 (r:60") 32"9(57")32"9(57")33"4(56")31"9(59")33"9
・補強 ラ-腕-腹-臀

6:35出走@猪名川。今日はEペースを意識した速めjog。
最初が下り坂で、勢いがついた分平地でペースが遅く感じ、少しだけ力んでしまった。
しかし今日は、そのままペース感覚をキープするために力むのではなく、少しペースを緩めて力みを取ることができた。
力まず気持ちよく走る能力が高まっており、良い感じである。
心肺にも適度な負荷をかけることができた。

200x5は、レストを前回の倍にして臨んだ。
確かに1本1本のスピードは出るようになり、最大筋力はアップしそうな手ごたえだった。
その一方で、筋持久系への働きかけはほぼ皆無であり、全体としてやや物足りなく感じた。
最大筋力と筋持久力を鍛えたい、というのが200m全力走の目的なので、次はレストをやや短く設定して、最大筋力・筋持久力への負荷のバランスを確認したい。レストが30"→60"と推移しているので、間を取って45"としたい。

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jogでダラダラ距離を稼ぐよりも、抜くときはしっかり距離を落として、その分質の高い距離走を入れた方が走力アップに結び付くのでは、と考えている。
懸念としては、長めのjogでついた距離耐性が落ちること。疲労抜きの日の距離が気持ちのベースとなってしまいそうで怖い。

距離走は15km-20kmの範囲で、Eペース→Mペースくらいで良さそう。4'30"→4'00"→3'40"くらいが適度な負荷だと思う。秋に取り組んだ、フル用距離走30kmの短縮Ver.。
頻度は2-3回/週と少し多めにして、中負荷中頻度の原則を守りたい。

上記の考えに至った理由として、距離走で感じた適度なダメージ感が忘れられないことがある。
もしかするとあれくらいマイルドな負荷の方が、身体がしっかり回復できて、負荷を地力に還元できる割合が高まるのかもしれない、と考えている。

まずは自分の体で試してみよう。

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今日はこれから京都へ行き、研究室へ挨拶にいく予定。
研究室で身に着けた理系的考え方や資料作成のスキルは、今の仕事を進めるうえでこの上なく役に立っている。
そのお礼を言いに行きたい。

新しい試み②

2/10(水)
・高速jog 11.2km (4'40"-23"-09"-3'36"/km, Ave. 4'11"/km)
・2000m+1000m+1000m(2000mはjogのラスト, r:90") 7'03"(3'33"-30")-3'09"-3'10"
・補強 ス-腕-腹-臀-腹ロ

4:45出走。
Jog前半はEペースを意識して、力まない範囲で快調に刻んだ。
Jog後半からラスト上げる心の準備を始め、ラスト2000mはLT走程度の力感まで上げた。
ラスト1000mはもう少し力感を上げたかったのだが、jogから上げ続けているので脚が重くて体が動かず、切り替わらないまま終わってしまった。

その後の1000mx2も、脚と心肺が重く、動き切っていない感じだった。
ただ、上体はうまく使えていたし、力まず追い込めたので、脚と心肺への負荷は良いタイプのものだと思っている。

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速めJog+ラスト2000mのペースアップは、LT走と質・量ともに良く似た追い込み具合だと感じた。
Jogのスピードを落とすことで、VO2max寄りの負荷をかけることもできそうだ。

ただ、2000m+1000m+1000mは、中程度の負荷としては少しヘビーだ。仕事中も半ばグロッキーだった(笑)
しばらくは、2000m+1000m、もしくはラスト3000mのペースアップのみで十分そうだ。

今日感じた「脚と心肺の重さ」は、速めjog由来の有酸素的な負荷だと思っている。
有酸素的な負荷をかけた中でVO2maxの練習をすることで、VO2max単発練習よりも実践的となり、より高い効果が期待できると踏んでいる。

また今日は、jogの最初の数歩から、動きが良かった。
昨日の200mx5で、身体に良い刺激が入ったのだと思う。
これを繰り返すことで、ランニングエコノミーの根本的な改善もできるのではないか。

200mx5は、週に2回程度取り入れたい。
ポイント練習の負荷を少し下げた分、金曜日あたりにも入れられそうだ。

Jogの中で追い込む、というコンセプトが自分に合っている。
一度走り出してしまえば、追い込むまで走ることも躊躇が無くなるので、気軽にポイント練に取り組める。
心理的障壁を乗り越えるための心的資源を温存できるので、長続きしそうだ。

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距離の踏みすぎによるじんわりした疲労感は、だいぶましになった。
左ひざの痛みは、いつのまにか無くなっていた(笑)

新しい試み

2/9(火)
・高速jog 11.2km (4'45"-20"-08"-3'47"/km, Ave. 4'16"/km)
・200mx5 (r:30") 33"5(28")34"5(30")34"1(27")34"2(30")34"9
・補強 ス-腕-腹-臀-腹ロ

4:45出走。
JogはダニエルズEペースを意識。
脚で地面を掻かないようにし、自然に足が出る範囲内で上げていった。無理なく上げられて気持ち良かったので、今後もこの力感でEペースを走りたい。
Eペースjogで良いと思ったのは、腰が乗ることである。腰の乗った走りに使われる筋肉が動員されるので、フォームが良くなる・フォームを維持する能力が上がることが期待できそうだ。

生理学的な負荷については、息が乱れるのが早かった。
心肺への負荷は、ややLT寄りでガッツリ目な印象。心肺・心血管系の機能を向上させるには、このくらいのやや重めの負荷が必要なのだろう。
その一方で、従来のゆっくりjoｇで感じた「身体の奥までじわじわ浸みわたる有酸素の負荷」は感じなかった。毛細血管への負荷などはゆっくりjogの方がかけられそうだ。

Eペースjog、ゆっくりjog、ともに良い点があるので、今後はこれらをうまく織り交ぜていきたい。

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Jog後は2分程度のレストを置いて、200mx5全力走。
力むのではなく、従来の「ポイントを踏む軽い走り」の中でどれだけスピードを出せるか、という意識で走った。
ハムや腕など、大きな走りをするための筋肉が使えているのを感じた。
レストが30"だと、乳酸蓄積がすごくて耐乳酸能は伸びそうだが、その分後半はスピードが出ず、筋肉を鍛えきるのは難しい印象。
ただ、速筋を鍛えるには速筋中の乳酸刺激が重要だと思うことや、苦しい状態でフォームを維持するための筋力が鍛えられそうだも思う。
とりあえず、次回はレストを60"程度に長くして、練習後の手ごたえを分析したい。

なお、今日の全力走で力まず軽い力感で走れたのは、日々の流しでポイントを踏む意識をつけたからだと思う。今後も流しを軽い力感で行くことは継続したい。

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心身の資源を枯渇させずに地力を伸ばしていくには、中負荷・中頻度がいいのかな、と思う。
しかし高負荷・低頻度の練習で実力は格段に上がったことも事実。
これからは、中負荷・中程度をメインとし、たまに高負荷練習を取り入れるようにしてみたい。
そして、中負荷・中程度でも疲労抜きをしっかりすることを大切にしたい。今までは、疲労抜きの日も速く走りすぎたために、中負荷中程度の練習サイクルがうまく回らなかったのだと思うからだ。

上記の考えは、競歩の鈴木選手の考えに似ていると思った。
鈴木選手は「怪我」、自分は「心身資源の枯渇」が律速要因となっているが。

新しい試みをすると、そのあとの分析がすごく楽しい。

jog+1000m Vol. 1

2/2(火)
・jog 14.5km (5'00"-4'43"-22"-3'47"/km, Ave. 4'27"/km)
・1000mx2-470m 3'15"(88")3'07"(500mjog)89"
・補強 ス-腕-腹-腹ロ

4:45出走。
駅伝で身体に良い刺激が入ったのか、昨日に引き続き動きが良かった。

今日はjogラスト1000m全力→300mjog→1000mをやってみた。「自分に足りないのはコレだ！」と思った。
500m以降で体が反り始め、脚が回らなくなったが、その苦しさが中国山口駅伝で感じたのと同じだった。

ここ最近はLT走に注力しており、VO2maxレベルのスピードを持続する練習が入っていなかった。
スピード練を流しで代用しようとしていたが、距離不足だったのだろう。
ある速度で走るための筋力は、「その速度で」かつ「ある程度長い間」走らなければ身につかないのだろう。

この練習は間違いなくためになる。
Jogの距離をもう少し落とし、いずれは1000mを3本、3'10"程度でできるようになりたい。

欲張らないこと

1/26(火)
・jog 14.5km (4'58"-42"-22"-11"/km, Ave. 4'32"/km)
・470mx4(r:100mjog) 91"2(34")92"5(29")91"9(34")89"1
・補強 ス-腕-腹-臀-腹ロ

4:45出走。
昨日の快調なjogリズムが体に残っていて、予想外にいいリズムを刻めた。
日曜日に走る量が少なかった分、身体に余力を感じる。日曜に走りすぎない方が、totalとしてより濃密な練習ができるのかもしれない。

バルは力まず、体重移動でラクに走れた。
土曜日に温泉で指摘を受けて以来骨盤の前傾を意識しているが、明らかにラクに体が前に進むようになった。
意識しすぎると、骨盤周りの筋疲労を呼び込んだり骨盤が過度に前傾してしまったりするので、所々で意識を切ったり入れたりしていきたい。

前に進もう進もうと欲張らない方が、却って前に進む。
脚を、自然に地面に着く場所に収める。欲張って地面を手繰り寄せようとしない。
最近はそういう感覚で走っている。

岩国市合同練

1/16(土)
・1000mx5+600mx5 (r:1000mjog→600mjog)
 3'45"(4'27")3'36"(4'22")3'32"(4'27")3'32"(4'31")3'30"(2'49")
 1'56"(2'58")1'55"(2'54")1'55"(2'52")1'55"(3'15")1'50"
・ws 150mx2

岩国市陸協主催の合同練習会。メニューがまさかの坂インターバルだった。体調は芳しくなく。

15:00出走。
1000mは前半500mが急な上り→後半500mが緩やかな上りというコース。途中でタレずに一定ペースで押し切ることを目標に、淡々と走った。先頭の14'40~15'30の集団が3'20"切りだったので、-10~15"が平地換算となりそうである。

600mは前半100mが急な上り→後半500mが緩やかな上り。
スピードを出す中でも力まないことをひたすらに意識した。いつものロング流しの感覚を一本一本にあてはめた。動きが固まらずに最後まで走りきれたので、おそらく力まないいい走りができていたのだろう。
腹筋の奥にずーんとした重い疲労を感じた。インナーマッスルが使えている？

1000mも600mも、ベストが16'一桁の高校生に差をつけて先着したので、今の自分は16分一桁の力はあるとみて良さそうだ。

全体を通して、大半の参加者より速く走れた。全く力まず走ってこの結果なので、満足だ。
思うに、体幹と足腰の強化が効いている。職場の休憩時間に行っているスクワットやプランクによる筋力強化と、「浮心」「ポイント踏み」で力まずスピードを出そうとする流しでの試みが、うまく掛け合わさっているようだ。

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今日はメニューの詳細や出走時間が直前まで分からなかった。加えてメニューも何を意図するのかさっぱり分からなかったりして、周囲も自分も不満は多かった。
今後は一人での練習を主体にして、魅力的なメニューであれば合同練習に参加する、というスタイルをとっていきたい。やはり自分は、自分のリズムで練習できるのが好きなようだ。

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土曜日の倦怠感、疲労感は、食事で何とかなるものではなさそうだ。
仕事から解放され、心が緩むことで生じる疲労であり、肉体的な疲労とは質が違うと感じた。
正直どう対処すればよいのかは分からない。
...どうすれば良いんでしょうか？誰か名案ください^_^;