距離走

5/14(土)
・距離走 14.0km (4'26"→3'49"/km, Ave. 4'08"/km, 124→151bpm, Ave. 142bpm)
・ws 150mx3-200m(33"4)
・ダウンjog、補強

貯金練。貯金とはすなわち基礎持久力の蓄えだ。

明後日にLT走を予定しているため、中一日で疲労が取れきれる程度の負荷をイメージして走った。追い込みきらずに8割程度で収められたので、イメージ通りの練習ができたと感じている。
そして、脚に重だるい疲労感。脚づくりとしての効果は十分あると感じている。スピード練で叩いた筋肉が完全回復していないうちにもう一度叩いたことで、同じペースでも負荷が高まってくれたのかもしれない。

心拍計のGPS機能でこれまで使っていたコースの距離を測ってみると、思っていた距離との誤差が大きくてびっくりした。今日走ったjogコースなどは500mも短かった。
思うに今までは、こういうちょっとした誤差が、ペースの測定を狂わせ、練習のフィードバックが正確にできていなかった。結果として、自分の実力をうまく見積もれていなかった可能性は大きい。
色んな綻びを一つ一つ訂正していって、練習を丁寧にこなすようにしたい。

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一流選手の4資質として「成功への意欲」「自己規律」「自信」「忍耐力」があげられていた。
自己分析してみると、成功への意欲○、自己規律△、自信×、忍耐力×。
足りないところを埋めるべきか。生まれ持った資質を捻じ曲げるよりは、それを活かす方がいいんじゃないかというのが持論。
でも、変えられる範囲でちょっとずつ変えていこうとするのも大事だと、最近思うようになった。

とりあえずは、競技目標をしっかりと定めたい。そして、自信を持つこと、我慢強く焦らず構えること、をちゃんとできるようにしたいと思っている。

リラックスして走るうちにいつの間にか速くなる

4/16(土)
・距離走 14.5km (4'05"-3'55"-35"-21"/km, Ave. 3'44"/km)
・ws 150mx3
・補強 ラ-腕-跨-蟹-腹-臀-背

6:15出走。
タイムは気にせずリラックスを第一に走った。前半は末端走りになってしまったが、後半は体幹が使えて体の中心から走れた。ラストもリラックスした姿勢と脚の回転を意識できた。

以下、ラスト3.75kmのラップ。
5'58"(3'24"/km)-3'26"-3'21"。体感よりずいぶん速くてびっくりしてる。

タイムを意識しない方が速く走れる（というかタイムが速くなってる）し、走った後の疲労も少ない。
ここ最近はタイムを追い求めてしまい、「リラックスして走るうちにいつの間にか速くなっていた」という経験を積めていなかったなぁと反省。ケニア人ケニア人。

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① 昨日久しぶりに添加物バリバリの食事を食べたら、異常な食欲が湧いてきた。今日は変な発疹が出るわ腹の調子は悪いわで体の中がキモチワルイ。
②一週間twitterを見るのをやめると、なんか活力が湧いてきた。

添加物だったりSNSだったり、身の回りの「不純物」が与える負の影響は思ったよりデカいと痛感。ケニア人が強いのは、不純物が少ないピュアな状態だからなのかもしれん。
不純物断ち、しばらく続けてみようと思う。

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昨日感じた左フクラハギの痛みは、一晩寝たら治ってた。回復力にだけは恵まれている。天に感謝感謝！

水曜日の練習

4/6(水)
・距離走 14.5km (4'13"-08"-3'42"-29"/km, Ave. 3'52"/km)
・ws 150mx3
・補強 ス-腕-跨-蟹-腹-臀-腹ロ

4:40出走。
ここ最近長い距離を走っていなかったので、久しぶりに心肺と脚筋力を鍛えてみた。
ペースはややゆっくりめで、疲れた心身にちょうど良かった。
力まずに体が自然と刻むリズムの範囲内にペースを留めることができた。

以下、ラスト3.75kmのラップ。
6'09"(3'31"/km)-3'29"-3'25"。

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昨日は職場の慰労会。
むちゃくちゃ疲れていたので、正直家に帰って寝たかった。これこそ本当の慰労だろう。
一人の時間が欲しい。私にとって一人の時間は、心のスタミナを充電する大事な時間。
静かな空間で、自分の好きなものをゆっくり食べながら一日の疲れを癒す。
これが私の「ストレス解消法」である。

今週は月曜から、大量の仕事を回されるわトラブルはあるわミスしてしまうわ...。
なんちゅう週や。厄週...！

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絶賛デスマーチ継続中。

中負荷の距離走

3/19(土)
・距離走 14.5km (4'11"-3'59"-37"-29"/km, Ave. 3'48"/km)
・ws 150mx3
・補強 ラ-腕-跨-蟹-腹-臀

6:40出走。
疲れが溜まっていたので、やや控えめに走った。
昨日の150mの影響か、股関節周りを中心に筋肉が硬く、動きが末端よりの悪いものになりそうだったので、今までの良い動きの感覚・イメージを保つよう心掛けた。
最後まで追い込み切りはしなかったが、脚を中心になかなかの疲労感であり、呼吸系にはしっかりと負荷がかかっていたので、中負荷の練習内容としては上出来だった。

以下、ラスト3.75kmのラップ。
6'05"(1.75km, 3'28"/km)-3'37"-3'23"。

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うまく身体が動かない時も、動かないなりに最良の動きを追い求めること・動きが悪くならないよう制御しながらスピードを上げることは、練習をレースに活かす上で大切だと思う。
もちろん、一番大切なのは良い動きができることであり、疲労で動きが悪くなることはなるべく避けるべき。
しかし、練習にはある程度の負荷が必要であって、その負荷を必要以上に下げてまで疲労残りを無くすのは違うと思っている。

今回の場合、昨日の150mを削ることを考えるのではなく、150mで疲労した状態でいかに良い動きで走りきるか、を考えた方が良い、ということだ。
今日はそれができた。

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水曜日をもうちょっとだけ実戦的にしたい。
火金土の高速jogで基礎持久力は養えると思う。
その分、水は少しだけ距離を減らしてスピードを上げたい。

かつてのLT走コースを使って4~8kmを軽いPRチックに走るか、150m~200mの全力走6x2~3をリカバリー長くとるか、が候補。
隔週で2パターンともやっても面白そう。
各練習での刺激の質が似たようなものになってしまっているので、ちょっと変化を入れたいところ。

こういう練習計画を考えている時が、一番楽しい。

リラックス走法

3/12(土)
・距離走 14.5km (4'08"-00"-3'37"-23"/km, Ave. 3'47"/km)
・ws 150mx3
・補強 ラ-腕-跨-蟹-腹-臀

6:40出走。
昨日の全力走で股関節周りをしっかり使ったので、股関節周りに強い疲労感...。
しかしここで、力んで足先で走りがちになりそうな体をしっかり制御して、股関節で接地衝撃を受け止めるリラックスした足運びを心がけた。
すると、力感としては4'/km程度のゆっくりペースであったが、実測ペースは3'40"/kmを切る速いものとなった。
リラックスすることで、昨日の動きと同じように股関節が動いてくれた感覚を得た。

ラスト3.75kmのラップは以下の通り。
5'52"(1.75km, 3'21"/km)-3'27"-3'23"。
このラスト4km弱もリラックスした足運びを心がけ、体感では3'40"程度だった。
ガシガシに力んだ時と同じか、それよりむしろ速くなっていて不思議な気分だ(゜_゜)

自分の中で「リラックス走法仮説」を信じきれない部分がまだあるのだが、今日の走りはリラックス走法への自信を深めるものとなった。
一回の練習で無理をしすぎず、リラックスしながら走れる最大スピードを少しずつ引き上げていきたい。

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無理をしすぎずそこそこで終える → 継続した練習ができる → ベースができる。
この「ベースができる」までの時間オーダーがどのくらいか、自分の中でしっかりと把握しておく必要がある。
世間一般では、ベース3ヶ月説が有力みたいだが、自分の中ではもっと長い年月（1年程度？）かかるんじゃないかと感じている。

今の「中距離中頻度」の練習スタイルの真の結果が出るのは、かなり先、1年後程度。
目先のレースの結果にとらわれすぎないようにしたい。

市民ランナーに最適な練習/本音

2/26(金)
・高速jog 14.5km (4'18"-15"-3'48"-35"/km, Ave. 3'58"/km)
・ws 150mx3-200m(32")
・補強 ス-腕-跨-蟹-腹-臀-腹ロ

4:45出走。
今日もEペース~最高安定状態を意識したjog。
中盤は強い向かい風で進まなかったが、力まず重心の真下に接地してゆとりある動きを心がけた。
程よくリラックスしながらペースを刻んでいき、ラスト4km弱は6'09"(1.75km, 3'31")-3'46"-3'31"。
レースに近い動きとリズムを刻んで気持ち良く走ることができた。

速いjogにしてから、べったりとした疲労感が少なくなり、日常生活でも動きが機敏になった。
疲労を引きずらない範囲で可能な限りペースアップするjogの方が、自分には向いていそう。
ただ、筋肉と骨への疲労は溜まっていると感じる。古傷や膝、腰などが時々張ったり傷んだり。
速いjog=強化系とゆっくりjog=疲労抜きの使い分けが大事だなと思う。

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市民ランナーに最適な練習とはどのようなものか。
私は、「継続性」をキーワードの一つと考え、練習メニューの良悪を判断する基準にしている。
継続性とは反復性とも言い換えられる。

同じ練習を定期的に反復する中で、生理的なメカニズムの適応・発達に加え、「どう走ればもっとタイムが伸びるのか・ラクに走れるのか」という走技術の向上も期待できる。
この肉体的・技術的成長の積み重ねが、所謂「練習の質を高めていく」ことなのだと理解している。
そして練習の質を高めるには、少なくとも継続できる練習≒高頻度で反復できる練習でなければならない。

ここで「市民ランナーに最適」と銘打ったのは、市民ランナーの精神的体力を考えてのことだ。
市民ランナーは、仕事・家庭・その他諸々に多くの気力を割かねばならず、練習に割ける気力は学生より明らかに少ない。
そのため、きつい練習をガンガン入れて走力を短期間で伸ばすのは難しいと、私自身市民ランナーとなって感じた。
それよりは、無理のない練習を淡々と継続する方が、一回一回の伸び率は低いが、積み重ねにより確実に速くなれると考えている。

継続性について、私はとりわけ精神的な面にフォーカスしていると思う。
「この練習は、精神的に無理なく（嫌にならずに前向きに）取り組み続けられるものか」といつも考えている。
これは私自身が極めて故障しにくい（大体の故障はいつの間にか治ってしまう）半面、気持ちが折れやすく精神的に弱いためだ。
天は人に二物を与えずとはよく言ったものだ。

そんなこんなで最近は、気軽に取り組める練習である「中負荷中頻度」にフォーカスしている。
高負荷低頻度と比べて記録の伸び具合がどうか、という点に興味が湧いたのは確かだが、それよりむしろ「自分一人で高負荷を掛ける」ことにストレスを感じることが多くなったから練習内容を変更した、というのが本音である。

私は、いつまでも走り続けたい。
その中で、記録を追い求めたい。
一発いい記録を出して陸上にケリをつけたいわけではない。

「いつまでも走り続けたい」
これが、私の陸上観の根本であり、この価値観をもってあらゆることを判断している。
中負荷中頻度の練習スタイルが上記価値観とハマることを期待するのみである。

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この一週間は残業続きでなかなかに辛い期間であった。
でも、社会人的体力(社畜力？)が身についたと感じる(笑)

Eペース→Mペースの軽い距離走

2/19(金)
・距離走 14.5km (4'26"-08"-3'45"-27"/km, Ave. 3'56"/km)
・ws 150mx2-200m(35"0)-340m(59"3)
・補強 ス-腕-腹-臀-腹ロ

4:45出走。
Eペース→Mペースの軽い距離走。中負荷中頻度でいう「中負荷」の練習を意識した。

スタート～折り返すまでは、真綿で締め付けられるようなジワジワした有酸素負荷を感じた。良い感じ。
折り返してからは、ペース（3'45"/km）の割に負荷は軽かった印象。
次は、折り返しからMペース≒3'40"/kmを刻む意識で走り、身体への負荷を分析したい。

今日の予定としては、ラスト2000mから一度上げ、ラスト1000mでもう一段階上げるというものだったが、欲張ってしまいラスト4km弱の地点から上がってしまった。
結果として、LT前後のペースで4km弱を走れた。
一度に走るLTペースの距離は少なくとも、今日の感じで頻度高くLTペースで走るようにすれば、走力は向上するのではないかと考えている。
今日のようなビルドアップ気味のjogなら、心理的ハードルが低く気軽に取り組める。
また、調子が悪ければ、最後を上げなければよい話だし、そもそも心身がブレーキをかけるので上がらない。

練習計画Ver. 1の「高負荷低頻度」と比べて、走力がどう変化するのか。
練習計画Ver. 2の「中負荷中頻度」にて、引き続きモニタリングしていきたいと思う。
練習計画Ver. 1の成果の指標となるのは、中国山口駅伝や錦帯橋ロードレースの結果だろう。錦帯橋ロードレースは3週間後だが、ここで出る力は練習計画Ver. 1に沿った4か月間の練習の積み重ねだと思う。

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昨日は残業が長引いたため、睡眠時間を優先してブログはさぼった。
Ave. 4'50"/km程度で14.5kmjog。脚が重かった。
つなぎjogは体が思うように動かないのでつまらない。動かない中でじっくり走ることで、心身のスタミナを鍛える効果は大きいのだが、正直Eペースjogの方が爽快感あって楽しい。
つなぎをもっと短めにして、その分力を蓄えてEペースjogにぶつけようと思う。

距離走 26.3kmをAve. 4'03"/km

12/12(土)
・距離走 26.3km (4'32"-16"-07"-3'43"-32"/km, Ave. 4'03"/km)
・ws 100m-150mx2
・downjog 6km
・補強 股-腕-腹-臀

6:25出走。疲れが溜まっていたのか、走りたくない気持ちでウダウダしていた。

筋肉は割とフレッシュでPRでも走れそうだったが、精神的な疲れが溜まっていそうだったので、あえて軽めのポイント練である距離走を選択した。同じメニューをこなすマンネリが精神にマイナスの影響を与えることがこれまで度々あったので、その経験も踏まえての選択。

昨日のjogラスト1000mが効いたのか、走り始めから身体の動きが良かった。8km付近からややヘビーレッグ気味になった。息が弾む程度のペースを保ち、有酸素的な負荷をしっかりかけることができたように感じた。いつもは中だるみしてしまう中盤を速く走れたのは大きい。

ラスト8km辺りから意識めにペースアップ。脚は重いが心肺はラクだった。ラスト1000mは3'23"まで上げて終了。昨日はゴリゴリに頑張って3'23"、今日はPRの延長みたいな小さな動きで3'23"だった。

以下詳細なラップ。

0~3.8km 4'32"/km
3.8~6.9km 4'16"/km
6.9~18.5km 4'07"/km
18.5~23.6km 3'43"/km
23.6~24.3km 3'32"/km

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実戦的なスピード強化として、プラスの1000m、ラスト1000mのペースアップを意識したい。この前は疲労が溜まるからラストのペースアップはしないと書いたが、ポイント練の負荷に慣れて身体に余裕が出てきたので、再度取り入れようと思った次第だ。
PR系の練習がしっかり出来ていても、スピードが上がらなければレースで結果は出ないと思う。ある程度負荷がかかった状態でスピードを出すことで、レースでのしんどい局面で発揮できるスピード力を養えるのではと考えている。

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今日は土の上でダウンjogをした。アスファルト上で走った時に感じる全身のピリピリした張りがほぐれたように感じる。今も脚がいい感じに緩んでいる。
平日の疲労抜きjogを土の上でやってみてもいいのかもしれない。

練習計画Ver.1-1

11/21(土)
・距離走 26.2km (4'39-26-21-3'50-33/km, Ave. 4'12/km)
・ws 150mx3
・補強 壁-腕-腹-臀

6:40出走。緩めのポイント練として距離走を選択。
jog+α程度の心地よい感覚で走るも、何度か苦しい場面があった。大阪マラソン後はスピードに移行しじっくり走り込むことが無くなったので、有酸素の土台が痩せていると感じた。
下り気味のラスト8kmからフォームをPRベースにし、ラスト1kmは3'23まで上げた。身体の張り等嫌な疲労はなく、リフレッシュな良い練習ができたと思う。

距離走では無理にスピードを上げて筋肉が「引き伸ばされる」ことがないため、ダメージがマイルドで治りが早い。スピード性の疲労が溜まってきたら、毒抜き+有酸素の土台構築として距離走を適宜入れたいと思う。

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とりあえず、10000mで記録を狙う練習計画ができた。これをVer.1-1とし、逐次修正を加えていきたい。

テーマ
・同じ余裕度でのペースを向上させる
・心身に余裕を持たせる→走りたい気持ちを育てる

概要
・週2ポイント練 (LT走+PR/距離走)
・jogは頑張らない
・レースへの調整+レースでスピードをつける
・レースで現状確認→方向修正

練習での目標 (1月末までに)
・LTペース 3'30/km (現状3'37/km)
・PRペース 3'50/km (現状3'58/km)

端的にまとめるとこんな感じ。「週2ポイント」「心身に余裕を持たせた練習」でも10000mで速くなれるということを証明したい。上記の練習計画をこなし、3月頭の錦帯橋ﾛｰﾄﾞﾚｰｽで33分30秒を狙いたい。

lpng run 31.5kmをAve.4'07"/ﾏﾗｿﾝ社内記録保持者との昼食

10/10(土)
・long run 31.5km (4'16"-4'15"-3'38"/km, Ave. 4'07"/km)
・ws 120m-150m-150m
・補強 股割り, 腕立て, 腹筋, 中臀筋

6:30出走。
気温は12,3℃と肌寒く、走り始めから腹が冷えるのを感じました。

jog感覚で走ろうと思い、足を前に出すのではなく真下に落とす意識を心がけました。すると体幹が上手く使えるようになり、体重移動がスムースになって力をあまり使わず走れました。

しかし中盤以降、腹痛に襲われました。
気温が低く腹が冷えたのに加え、腹周りのインナーマッスルが使われて腸に刺激が入ったのが原因でしょう。時折耐えがたいほどに痛み、16km~28kmまではペースダウンする局面も。

ラスト8kmから、いつものようにペースアップしようとしましたが、ここでも腹痛に阻まれました。体幹周りが使えず体が跳ねないので、思うようにペースが上がりませんでした。
最後の3.8kmでは、わざと上体を反らして地面反力の方向をずらし、ダイレクトに腸を刺激しないようにしました。すると少し痛みがましになりペースアップできました。
最初から最後まで、余裕を持って走り通すことができました。

ラップの詳細です。
0~3.1km (3.1km)：4'16"/km
3.1~7.0km (3.9km)：4'09"/km
7.0~11.1km (4.1km)：4'15"/km
11.1~15.8km (4.8km)：4'14"/km
15.8~23.6km (7.6km)：4'17"/km
23.6~27.7km (4.2km)：3'56"/km
27.7~31.5km (3.8km)：3'38"/km

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LT走が距離走のペース向上に効いていると感じます。
同じ4'10"-15"/kmでも、息の切れ具合が浅くなり、jog時の呼吸に近づいてきました。LT値が底上げされた・スピードに対応できる筋力がついた ために走りがラクになったと捉えています。

LT走と距離走は相性が本当に良いと個人的に思います。
しかしLT走+距離走だけでは、今の体のポテンシャルで到達できるタイムで頭打ちになるでしょう。体のポテンシャル自体を高めるには、まず最大スピードを上げる練習を取り入れ、走力のピラミッドを一度壊して再構成する作業が必要かなーなんて考えています。
いずれはインターバルをせねばなりません。いずれは...笑

また今日は、腹痛マネジメント力がついたと感じます。
止まらず無理して走り通したことは腹痛耐性をつけ腹痛対策を考えることにつながるので、レースで腹痛になった時を考えると良かったのではと思いました。

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今日は練習後、当社のマラソン記録保持者とご飯を食べに行きました！
フルマラソンについて、仕事との両立・練習メニューなどを存分に話し、刺激を大いに受け有意義な時間でした。その方が持つ記録2時間29分台は、今の自分のポテンシャルでは到底到達できないと自覚していますが、先述したピラミッドの再構成を行い、10年後の最終目標にできたらなと思いました！

話中、ゴールデンウィークに山口県選手権10000mがあることを知りました。春の目標の大会の1つにしようと考えています。
5月の県選10000mと6月の10kmロードで記録を出し、そのスピードをマラソンへつなげます。

long run 37kmをAve.4'09"/km/大阪マラソンまさかのKグループ...

10/3(土)
・long run 37.2km (4'23"-4'11"-3'39"/km, Ave. 4'09"/km)
・ws 120m-150m-150m
・補強 ランジ, 腕立て, 腹筋, 中臀筋

6:25出走。
寝不足感があるものの、筋肉的な疲労度はあまり感じない微良コンディションでした。

出走直後から向かい風で、ペースを保たねばと気が急くあまり、地面を手繰るようなフォームになってしまいました。そのせいで早くから大腿四頭筋付近に疲労を感じましたが、ほぼ4'10台でイーブンペースを保って巡航できました。

中盤以降は腸腰筋に負荷を感じ、ややヘビーレッグに。
それでも20km以降から、接地で気持ちよく弾む距離走本来の感覚が甦ってきたので、その感覚に身を任せることで余裕を持って走れました。

ラスト8kmからはペースアップ。
前回のゴリ押しとは違い、上半身の力を抜いて、体が自然と動く範囲で上がりました。
距離走特有の苦しさはありましたが、37kmからの残り6kmを4'10秒台ではまとめられそうなだけの余裕はありました。

ラップを以下に示します。

0~3.75km (3.75km)：4'23"/km
3.75~7.15km (3.9km)：4'11"/km
7.15~18.15km (11.0km)：4'15"/km
18.15~29.55km (11.4km)：4'11"/km
29.55~33.45km (3.90km)：3'54"/km
33.45~37.20km (3.75km)：3'39"/km

今回の感想としては、距離走時の走る感覚が前回と違っていたことがあります。
原因は恐らくLT走。スピードを出すためにアクセルを踏む=地面を手繰り腕を撓らせる力の入れ方が、距離走にフィードバックされているのでしょう。
下手に動きを矯正するよりも、フィードバックを受け入れて新しい距離走の感覚を培った方が、自然とスピードが上がり距離走の質向上に結び付くと思います。

しかし、距離走はラクに体を動かすことが非常に重要です。
私の場合、肩甲骨周りから腕にかけてをうまく脱力することが、ラクさにつながっています。
今後は、LT走のフィードバックを受けつつ、上半身の脱力を意識していきたいです。

今日は終始余裕を持てて走れました。これは、LT走の導入＋気温の低下＋シルバーウィークの走り込みなど様々な要因の結果でありどれか一つには絞れません。
好調の原因を一つに決めつけてそれに傾倒するのではなく、各結果を受け入れ淡々と練習を継続していきたいです。
あくまで淡々と。初心忘るるべからず、です。

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大阪マラソン、まさかのKグループ出走でした。
とてもタイムが狙えそうな状態では無いので、フル経験の場だと割り切って走りに行きます。
フルをなめては痛い目に合いそうなので、ここから疲労抜きは一応やりますが、本気で合わせにはいきません。
マラソンシーズン後半に2本ほどフル(1本は姫路城マラソン当選済)を走ろうかなと考えています。

距離走~削られる感覚と貯金する感覚と~

9/26(土)
・long run 31.5km (4'24"-4'15"-3'43"/km, Ave. 4'11"/km)
・ws 120m-150m-150m
・補強 股割り, 腕立て, プランク, 中臀筋

6:55出走。
9時間近く寝たのですが、起床時は体の重だるさが目立ちました。
シルバーウィークの走り込みの疲労が完全には取り除けていないのでしょう。
そこそこのペースで行こうと決めて出走しました。

走りだすと、動きは快調。
腰が自然と入り、心肺がとりわけラクでした。
しかしペースは思ったより上がらず。
概ね4'10秒台/kmで推移するも、体の芯に疲れを覚え、徐々に体が削られる感覚がありました。

ラスト8km弱からペースアップ。
いつもより意識的にペースを速めるも、若干力んでしまいうまく前に進まず。
疲労がある分、軽快さはありませんでした。
やはり体は正直です。

以下にラップの詳細を示します。

0~3.1km (3.1km)：4'24"/km
3.1~7.0km (3.9km)：4'15"/km
7.0~11.1km (4.1km)：4'17"/km
11.1~15.8km (4.7km)：4'19"/km
15.8~23.6km (7.8km)：4'13"/km
23.6~27.7km (4.1km)：3'56"/km
27.7~31.5km (3.8km)：3'43"/km

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今回の距離走で見えたポイントは2つ。

1つ目は、LT走のフィードバックがうまく回っていることです。
心肺機能の余裕度向上、腰高フォームによる走効率の改善の2点が主だった良いフィードバックだったと感じます。
一方で、腕に力が入り余分なエネルギーを使ってしまったという悪いフィードバックもありました。
原因は、LT走でスピードを出すための動きが反映されてしまっているからだと考えられます。
今後は、LT走翌日のjogなどで動きの刷り合わせを行おうかと考えています。

2つ目のポイントは、貯めている力の底が見えてしまったことです。
今日の距離走は、jog感覚より一つ上の段階の強度で、心身が徐々に削られる感覚を覚えました。
この「削られる」感覚まで強度を高めてしまうと、貯めている力を放出して体を磨く段階に入ってしまうと、ここ1ヶ月ほどの距離走を通じて感じています。
このレベルの走り込みを続けても、地力の向上には結びつかない (レースペース付近の走能力の付焼刃的な向上しか計れない) と思いました。

1ヶ月後に大阪マラソンがありますが、それはあくまで練習レース。
この1年は地力をつけることが第一の目的です。
そのために、距離走のペースを調節して、「削られる=貯金を使う」のではなく「地力の貯金を貯める」ようにしたいと考えています。
具体的には、もう少しペースを落とすと良いかなと。
jog感覚で距離走をするのが良さそうです。
そうすると、自然と至適ペースの4'15"~4'20"/kmの中に入ってくるでしょう。

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先週の土曜日から始まった走り込みも今日でひと段落。
体をいじめぬいたので、疲労が体の芯に残っています。
明日は疲労を抜くため、距離・ペース共に落としたリカバリーjogをする予定です。

今日で右ハムを少し痛めてしまったので、その様子見も兼ねるつもりです(；一_一)

long run 34.2kmをAve. 4'07"/km

9/21(月)
・long run 34.2km (4'23"-4'02"-3'48"/km, Ave. 4'07"/km)
・ws 170m-170m-170m
・補強 スプリットジャンプ, 腕立て, 腹筋, 中殿筋

7:00出走@猪名川
2日前の距離走の出来が良くなかったのもあり、前日からイメージ固めをしました。
体感で4'15"~20"/km程度のペースで巡航しました。

15km辺りで脚に疲労が溜まり集中が切れそうになりました。
体幹で地面を捉えられずに足先で走ってしまっていたことが原因だと感じたので、脚を重心の真下に接地し、体幹で接地衝撃を受け止めるよう意識しました。
この間、少しペースダウン。

17km~22km地点ではアップダウンの連続に脚と心がやられました。
なんとか乗り切り、ラスト6kmほどは意識的にペースアップして終了。
走り終わった時点で体力的余裕はあまり無く、残り8kmを4'前半で辛うじてまとめられる程度の余力しか残っていませんでした。

以下、ラップの詳細です。

0~6.0km：4'23"/km
6.0~10.7km：4'18"/km
10.7~13.4km：4'02"/km
13.4~17.0km：4'01"/km
17.0~21.5km：4'12"/km
21.5~26.0km：4'02"/km
26.0~28.2km：4'02"/km
28.2~34.2km：3'48"/km

最初から比較的ハイペースで押せました。

一番の収穫は、身体へのダメージがあまり無いことです。
30km走を繰り返して頑強な体組成になってきたこと・涼しくなってきたことなどが要因でしょう。

その一方で、今後の伸びしろに不安を覚えたのが課題点です。
今日のペースは少し無理をしている感があり、続けたとして余力向上に結び付きにくいと感じました。
そして脚の回転が重くなったと感じました。
今の自分に必要なのは、「実力を押し上げる」練習ではなく「実力の天井を無理やり引き上げる」練習なのではないかと直感しました。

昨日書いたLT走が「天井を無理やり引き上げる」練習だと考えています。
脚の回転スピードの上限値＋巡航速度の最大値を引き上げることで、距離走の伸びしろを増やそうというイメージです。

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身体へのダメージはさほど感じないと上記しましたが、それなりに強度の高い練習をこなしたので心身へのダメージは軽いながらも残っていると思います。
明日は残ったダメージを癒すリカバリージョグをして、明後日は短めのLT走を試してみようと考えています。
まずは3'40"/km前後で8km走れたら上出来かな。

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最近、基礎体力作りとして歩くことを意識しています。
腕を振る所謂ウォーキングではなく、肩の力を抜いて接地だけ意識する自然な歩きです。
連休等余裕のある時にしかできていませんが、それでも疲れにくくなるなどの効果を感じています。
消費カロリーが増えてダイエットにも効果的です。

動かないなりの巡航リズム

9/19(土)
・long jog 32.5km (4'37"-4'21"-4'50"-4'12"-4'02"-4'01"/km, Ave. 4'17"/km)
・ws 170m-170m-170m
・補強 ランジ, 腕立て, 腹筋, 中殿筋

7:15出走@猪名川。
寝起きで立って数歩歩いた瞬間、激しい動悸と立ち眩みで倒れてしまいました。
ここ最近、職場の先輩に気を遣うことが多く、神経が張り詰め疲れていたためでしょう。
30km走は途中で倒れないよう気を遣いながら走りました。

登り調子のワンウェイコースの往復。
向かい風も加わり、走り始めはペースが上がらず。
仕事の疲労も相まって、体の中心部が使えず足先だけで走っている悪いフォームでした。

jog感覚で心肺には余裕たっぷりなのですが、気持ちが上向かずうまくペースが上がらない。
仕事による精神疲労が殊更にひどく、調子どん底でした。
今日は我慢を覚える日だと気持ちを切り替え、動かないなりの巡航リズムを掴むことに専心。
接地・腕降り・骨盤などに意識を向けてよい動きのリズムを探すうち、集中が戻り何とか様になる走りへ。
折り返し付近の急勾配の登りでは体幹が抜けてしまいましたが、動きの悪い中では及第点。

折り返してからは、下り+追い風で軽快に体が動きました。
体感では4'00を切る付近の動きでしたが、実際のペースは4'一桁程度。
ペース感覚のずれからも、心身に疲労が溜まり調子は良くないことを実感しました。

ラップの距離詳細は以下の通りです。
0.00~5.35km (5.35km): 4'37"/km
5.35~12.45km (7.1km): 4'21"/km
12.45~16.25km (3.8km): 4'50"/km
折り返し
16.25~20.05km (3.8km): 4'12"/km
20.05~27.15km (7.1km): 4'02"/km
27.15~32.50km (5.35km): 4'01"/km

今日からラン後の補強に中殿筋を追加。
左足脛の古傷が疼き、体幹部から脚を支える必要を感じたからです。
今後も継続していきます。

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今日の収穫は2点でした。

1点目は、余裕度の向上。
ひと月前のお盆に同じコースを走ったのですが、その時は折り返し地点で強い疲労感を覚え、20km地点で筋肉的に辛くなり、実質15km+15kmの心持ちになってしまいました。
しかし今日は、折り返しを過ぎてからも心肺筋肉ともに疲労感はなく、42kmを想定した30km走として走れました。
30kmをひとつなぎとして走ることができた気持ちの余裕度の向上、そしてそれを可能にした心肺筋肉の余裕度の向上を感じることができました。

2点目は、調子の悪い時の我慢ができたこと。
悪調子なりにハマる最良の巡航リズムを探すことで、集中が復活して最低限の練習強度が確保できることが分かりました。
今後の練習にも活かせますし、何よりレース本番での苦しい場面の粘り方を学べた気がします。
ちなみに、調子の悪い時はスパッと止めるべきだという意見もありますが、私は逃げ癖をつけたくないのでできるだけ走りたい派です。

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仕事の疲労で精神がささくれ立っているのを感じます。
些細な物音にもイラつくレベルなので、我ながら気持ちの不安定さが心配です(笑)

体もうまく動きませんし、シルバーウィークは少し練習強度を落としてゆっくりしてもよいかな、と考えています。
元々30km-20km-30km-20km-30kmを計画していたのですが、30km走はあと1回だけの方が疲労がうまく抜けて良いかもしれません。

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今日はこれから大学陸上部の後輩と飲み！
ささくれ立った気持ちをリフレッシュしてきます。
楽しみだ(´▽｀)

long jog 36.7kmをAve. 4'19"/km / ランニングライフの長期見通し

9/5(土)
・long jog 36.7km(4'32"-4'25"-4'26"-4'22"-3'58"-3'50"/km, Ave. 4'19"/km)
・ws 120m-150m
・補強 ランジ, 腕立て, 腹筋

6:25出走。
昨日は職場の先輩に「いろり山賊」なる有名店に連れて行ってもらいました！
料理も美味しく和の雰囲気も最高で楽しかった！...のですが、夜帰るのが遅くなり、若干の寝不足状態に。
仕事疲れも相まって、あまり身体のコンディションが良くなかったので、無理しないことを第一にしました(笑)。

先週の反省もあり、今日はjogの域を超えないようにしながら走りました。
具体的に表すと、足が勝手に回る範囲で、ペースを時折引き上げる感覚です。
先週は、足を意識的に回す中で、最もラクなスピードに調節する感覚でした。
つまり、先週の距離走の感覚は「PRの最下層レベル」で、今日のlong jogは「jogの最上層レベル」。
距離走とlong jogの線引きに気付くことができました。

全体を通してあまり心身のダメージを感じず、ラスト7kmほどは勝手にペースアップしていました。
RPEでは11→13程度でしょうか。
42km走ることを意識し、4'前半で残り6km弱を走れそうな余裕度を保ったままゴールしました。

ラップを取った距離は以下の通りです。

0~3.75km：4'32"/km
3.75~6.9km：4'25"/km
6.9~17.9km：4'26"/km
17.9~28.9km：4'25"/km
28.9~32.8km：3'58"/km
32.8~36.7km：3'50"/km

30kmを過ぎてから、軽いヘビーレッグになりました。
しかし、相反するようですが、その時点での足のキレは、むしろ増していました。
そのおかげで、気持ちよくペースアップができました。

ロングランで遅筋中のグリコーゲンが枯渇すると、動けなくなった遅筋の代わりに速筋が動員されるようです。
いつもロングランの最後で気持ち良くペースアップできるのは、上記の現象が関与しているのかな、と思いました。
スピード練をしなくても、ロングランをしっかりできていれば、速筋を鍛えることは十分可能だと感じました。

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私の指南書「東大式　マラソン最速メソッド」に、以下の文章がありました。

「(長距離選手は)大学を出て実業団に入り、3~4年かけてカラダをつくり、20代後半から結果を出せるようになって、そこで経験を積んで30歳前後にマラソンで結果が出せるようになる」

この文章を私に当てはめて、私のランニングライフの長期見通しを立ててみました。

25~29歳：身体づくり
27~32歳：経験を積む→結果が出始める
32~35歳：結果が出る(最盛期)

...思ったより壮大になってしまいました(笑)

最盛期に到達するまでに、約10年かかるということが、腹から理解できました。
一日一日の練習に一喜一憂したり、むやみにペースを上げて無理をしていれば、10年という長期間を走り抜くことはできないな、と感じました。

気を長く持って、日々の練習を、淡々とかつ確実に、積み上げていきたいですね。

とりあえず、今年は「コンスタントに長い距離を走れる身体づくり」を第一の目標としています。
10月末の大阪マラソンなど、いくつかフルマラソンを走りますが、結果にとらわれすぎず、まずはjog感覚のロングランを地道に重ねていこうと考えています。

long run 30.5kmをAve. 4'10"/km

8/29(土)
・long run 30.5km (4'24"-4'12"-3'40"/km, Ave. 4'10"/km)
・ws 120m-150m
・補強 ランジ, 腕立て, 腹筋

6:30出走。
若干の仕事疲れが残るも、8時間睡眠のおかげですっきりと目覚められました。

今日はある程度のペースを意識。
ランの1歩目から、多少飛ばし目でいきました。

走りだし~8kmまでは、体が温まっておらずフォームに多少の力みが入り、接地位置が前気味になることで接地の衝撃が足に響く、良くない走りでした。
ペースへの意識が強くて、気持ちに余裕がなかったのが原因です。

10km辺りから徐々に体がほぐれ、long runモードへ。
気持ちも落ち着き（落ち着かせ）、後半は滑らかな走りができました。

後半では「今日の30kmは、42kmの30km」であることを意識。
余裕度を常にモニターすることができました。
ラスト8kmは自然とペースが上がりましたが...(笑)
走り終わっても余裕があり、後12kmを4'前半/kmではまとめられそうでした。

これまでの30km走と水曜日のPRによる、脚筋力・代謝系・心肺機能の向上を感じることができました。

全ラップは
4'24"（スタート~3.75km）
4'16"（3.75-6.9km）
4'12"（6.9-11.7km）
4'16"（11.7-22.9km）
3'55"（22.9-26.8km）
3'40"（26.8-30.55km）
です。

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今日の反省点は、ペースを上げすぎたことです。
集中力を使って走ってしまったので、これでは継続が難しく、基礎的な走り込みでなくなってしまいます。
力を出すのではなく力を溜めるイメージで、しばらくは30kmを走り込みたいと思いました。
感覚としては、集中力を使わない程度の速めペース (4'30"/km程度) でしょうか。
丁寧に走り込みます。

来週は、集中力を使ってしまう癖を抜くために、ペース遅めで距離を長くしようと考えています。
距離は35~37kmです。
まだまだ走り込みを始めたばかりですので、ペース=結果のみにとらわれず、余裕度の高い走りを目指していきます。

腹八分目

8/22(土)
・long jog 31.2km(4'40"-4'22"-4'00"-3'52"/km, Ave. 4'17"/km)
・ws 120m-150m
・補強 ランジ, 腕立て, 腹筋

6:30出走。
走り始めから、若干速めのリズムを意識しました。
前半は軽快だったのですが、15~6km付近で急に脚が重くなりました。
以降脚の重さは変わらず、心肺には余裕があるのに脚が上手く動いてくれませんでした。
余裕度的には、後10km走りきれるが、4'00"/kmのペースではきつい、という感じでした。

今日は脚は重くなりましたが、負担になりすぎない程度の心地よいペースで走れました。
今後も、今日のような腹八分目を心がけ、一貫した練習を継続できるようにしていくつもりです(^O^)

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左足脛骨筋の古傷が疼いています。
距離を増やした反動ですかね...一線を超えないよう気をつけていきます。

疲れでビルドダウン...

4/25（土）
・long run 29km（3.8kmX6周, 2周目より4'05''-4'09''-4'11''-4'11''-4'12''-3'54'', Ave. 4'12''/km）
・ws 80mX2-100mX1
・downjog 1.5km
・腹筋 1set

11:00出走。
走り始めから体が動きませんでした。
走っているうちにラクになるのかと期待しましたが、そうはならず、走りに入り込むことができませんでした。
暑さもあってビルドダウンしてしまい、追い込みきること無く練習を終えてしまいました。

おそらく、先週が走れ過ぎて、そのダメージが残っているのだと思います。
そして、岩国はアスファルトしかないので、そのダメージが足に追い打ちをかけたのかと。
明日はLSDをしますが、明後日もしくは明々後日のjogは抜いて、体に余裕を作りたいと思います。

今日のビルドダウンの嫌な感覚を忘れず、飛ばし過ぎの戒めにします。
調子の悪い時にやたらとトバすと、後半どうにもならなくなるよ、という戒めに。
マラソン練習は70%を毎日継続、とは的を射た発言だと実感しました。

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今日の収穫は、信号の無い周回コースを開拓できたことです。
適度にアップダウンもあるので、PRに良さそうです。
これからどんどん暑くなってきますし、短いロードレースや駅伝にも出たいので、来週以降はロング走を10-15km程度のPRに変更し、スピード持久力を培いたいと思っています。

そして、平日に1日はスピード練の日を設けたい！
寮から6kmほどの所に土のグラウンド（野球用ですが）があるので、そこまでjog→ショートインターバル→帰りjog、という形で取り組んでみようと思います。

31.4kmをAve.4'07''/km

4/18（土）
・long run 31.4km（4'28''-4'13''-4'07''-4'06''-4'07''-4'07''-3'43''（/km）, Ave. 4'07''/km）
・ws 80mx2
・腹筋 1set

11:00出走。
いつもの4.8km周回コースを5周しました。
コースにつくまでに4'28''/kmで3.7kmでした。
周回コースにつくと、ものすごい暴風で走るのに一苦労。
上り基調の走路は追い風で無駄にスピードが出てしまい、下り基調の走路は向かい風で進まず、足が売り切れてしまいました。
1周ごとのラップは、4'13''/km-4'07''/km-4'06''/km-4'07''/km-4'07''/kmと安定したペースを刻むことができました。
思ったより良いペースで走れた印象です。
ここ2週間ほどlong runをしていなかったので、体がフレッシュになっていたのでしょう。

今日も土走路を走ったのですが、時々アスファルトに出てみました。
4'10''程度のペースでは痛くなりませんでした。
来週は、10-15km程度を4'00''/km程度でPRしてみても良いかな、と考えています。

明日はじっくりLSDで、足を作ります。

超回復が間に合わず...

3/26（木）
・long run 32km (起伏大、4'20''-4'03''（/km）, Ave. 4'12''/km)
・ws 100mx2
・補強 1set

16:30出走。
ここ最近の走り込みによるダメージで、大腿四頭筋の筋肉痛が慢性化。
足が弾まず、しんどい走り始めでした。

入りの3kmはそこそこ飛ばしましたが4'20''/km。
そこからはダラダラとした上りで4'15''/kmほど。
昔から上りは好きなのです。
折り返しまでのラスト3kmは、急勾配で4'30''/kmまで落ち込みました。

折り返してからはひたすら下り。
元々下りはブレーキをかけがちで苦手なのに、大腿四頭筋の疲労も加わって益々走りづらく。
帰りはほぼ4'03''/kmに収まりました。

どうやら、身体の回復が間に合っていないようです。
なので明日以降は、スピードを落としたjogで回復に努めます。
明日はとりあえず120min以上のLSDをして、疲労回復しつつ長い距離に備えます。

収穫は、30km以上走ったにもかかわらず、まだまだ走れる余裕を感じ取れたこと。
3週間前の初30km走後には、股関節・腸腰筋・背中などに痛みと疲れが残りました。
しかし4回目の今回は、新しくできた痛みは無し。
着実に体が長距離に順応してくれています。

今日の練習の成果を最大限活かすためにも、超回復を意識し実行しなけりゃな、と思いました。

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入社後にどのような形で練習を継続するか、ざっとまとめてみました。

・基本的に早朝（5:00起床、5:15-6:30に練習）
・平日はmax10kmjog。火水木のどこかでスピード練
・飲み会の翌日は無理せず酒抜きjogで。
・休日は20-30kmの走り込みx2。long run+LSD


仕事に支障が出ない程度の強度で、最大限の効率を求めていきます。
新しい環境に慣れることが第一ですので、練習強度と量は大きく落とすことになるでしょう。
毎日走ることは継続したいと思っていますが、どうなることやら。