2016年2月29日月曜日

ファルトレクjog2

2/29(月)
・jog 14.5km (5'10"-4'53"-18"-3'58"/km, Ave. 4'34"/km)
・ws 150mx3
・補強 ス-腕-跨-蟹-腹-臀-腹ロ

4:45出走。
序盤~中盤は、疲労抜きを意識したゆっくりjog。
後半はファルトレク。1分×5ほど(r:1~2分)入れて速い動きをインプットした。おそらくペースは3'20"程度だと思うが(笑)
最後の方は、100m程度をダッシュの動きまで引き上げ、ギアの切り替えを意識した。

疲労が溜まらない範囲でjog中にも速い動きを入れることで、根本的な所から動きの改善ができないかなーと考えてる。

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最近は早出→残業が普通になってきた。ちょっとしんどい。
まあ、世の中には自分より忙しい人などゴマンといるので、こんな仕事量で根をあげるわけにはいかないのだが...(;一_一)

2016年2月28日日曜日

PR 6000mをAve. 3'18"/km

2/28(日)
・PR 6000m (3'21"-18"-21"-20"-18"-12"/km, Ave. 3'18"/km)
・downjog、懸垂など

14:30出走@岩国高校G。
「3'20"のリズムを身につけること」「力まずjogの感覚で走ること」をテーマとした。

結果としては、3'20"はjogより少しアクセルを踏まねば維持できないが、力まず走れる範囲内だった。途中jog感覚にハメようとしたら、先頭から少しずつ離れだしたので、今の自分のjogの感覚・リズムで走れる最大ペースは3'25"前後なのだと思う。

高速jogの良い影響が随所に出ていた。
まずランニングフォーム・走る感覚が良くなった(あくまで主観ではあるが)。筋肉を使わずに反動で走る(「動かす」のではなく「動かされる」)走りができるようになった。大腿四頭筋ではなくハムを使えていた。
その他にも、辛くなってからも体幹が落ちなくなった・リズムを速く打てるようになった、などなど。
今のjogで負荷をかけるスタイルでも、十分やれそうな手ごたえだった。

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余裕を持って走り終え、かつ人の後ろで走るという貴重な経験を積めて、有意義な練習だった。
終始引っ張ってくださった藤田さん、ありがとうございました。

本練後のダウンjogで、藤田さんからためになるお話を何個も聞くことができた。
一番印象的だったのが、「31分台でも32分台でも、3'20"が辛いのはそう変わらない」との言葉。
今まで自分は、地力が増せば速いペースもjog感覚で走れるようになると思っていたが、どうやらそうではないらしい。
キロ4がjogに感じるようになるのとは根本的に異なるとみてよい。跳ねや蹴りなどの動きが大きくなるからだろうか?そうであれば、今から跳ね・蹴りなどの動きにも注力する必要がありそうだ。

それにしても、土のグラウンドは走りにくかった~(+_+)

2016年2月27日土曜日

あれこれ

2/27(土)
・jog 14.5km (5'03"-4'46"-25"-3'56"/km, Ave. 4'32"/km)
・ws 150mx3
・補強 ラ-腕-蟹-腹-臀

6:15出走。
合同練習が今日だと思っていたら明日だった。というわけでとりあえずの疲労抜きjog。
朝一で走る心づもりでは無かったため、集中できずしんどかった。
序盤は仕事疲れでバキバキな身体をほぐすことに努め、ラスト4kmほどはファルトレク風に軽くダッシュを入れ、動きを大きくしておいた。

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練習についてのあれこれ。

・土台となる筋肉の養成
200mの全力走を入れてから、体のキレが良い。筋肉と神経系が鍛えられているのを感じる。
いつも200mx5では飽きるので、100mx12・150mx8・15秒x10など、色んなパターンを試したい。

・土台の持久力を高いレベルにもっていく。
jogはベース10kmでいいので、①最初から速いリズムで ②後半をLT付近まで上げ ③ラスト1000mはレース並の負荷で。力まずリズムを作る。

・ファルトレクはギアの切替練習になる。
しっかり負荷をかけるファルトレク。15km程度・前半はjogでw-up・後半上げ下げ。ギアをしっかり切り替えるために、1'(1')など短時間でスピードを上げたい。

・目標ペースのリズムを知っておきたい。
ペースに無理やり合わせていたため、体のリズムがバラバラになりスピードが出なかったのが今までだと思った。速いペースをリズムで刻む(=ペースを自分のものにする)ことができれば、強敵「力み」とオサラバできるのではないか。

・リズムをつかむ技術練
レぺ。種目の30%~60%程度の距離を、目標ペースやや速めで走る。肉体の強化ではなくリズムをつかむ技術練。

・中負荷2日→疲労抜き1日のパターンが自分には合っていそう。
「何曜日にこれをやる!」よりも「今日は走れそうだから上げるか」くらいの方が、これからもっと忙しくなった時にも走り続けられそう。中負荷だと事前準備もそこまで要らん。

・「今日は走れそうだから上げるか」くらいのテキトウさがかっこいいなと思う。
「教科書通りの練習」よりも「自己流メニュー」。

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明日は合同練 (3'20"/kmのPR) にお邪魔させていただく予定。
錦帯橋ロードレースでのリズムを刻むことを目的とするので、あまり追い込まず4000m~6000mで終える予定。
しっかり走れればいいな。

2016年2月26日金曜日

市民ランナーに最適な練習/本音

2/26(金)
・高速jog 14.5km (4'18"-15"-3'48"-35"/km, Ave. 3'58"/km)
・ws 150mx3-200m(32")
・補強 ス-腕-跨-蟹-腹-臀-腹ロ

4:45出走。
今日もEペース~最高安定状態を意識したjog。
中盤は強い向かい風で進まなかったが、力まず重心の真下に接地してゆとりある動きを心がけた。
程よくリラックスしながらペースを刻んでいき、ラスト4km弱は6'09"(1.75km, 3'31")-3'46"-3'31"。
レースに近い動きとリズムを刻んで気持ち良く走ることができた。

速いjogにしてから、べったりとした疲労感が少なくなり、日常生活でも動きが機敏になった。
疲労を引きずらない範囲で可能な限りペースアップするjogの方が、自分には向いていそう。
ただ、筋肉と骨への疲労は溜まっていると感じる。古傷や膝、腰などが時々張ったり傷んだり。
速いjog=強化系とゆっくりjog=疲労抜きの使い分けが大事だなと思う。

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市民ランナーに最適な練習とはどのようなものか。
私は、「継続性」をキーワードの一つと考え、練習メニューの良悪を判断する基準にしている。
継続性とは反復性とも言い換えられる。

同じ練習を定期的に反復する中で、生理的なメカニズムの適応・発達に加え、「どう走ればもっとタイムが伸びるのか・ラクに走れるのか」という走技術の向上も期待できる。
この肉体的・技術的成長の積み重ねが、所謂「練習の質を高めていく」ことなのだと理解している。
そして練習の質を高めるには、少なくとも継続できる練習≒高頻度で反復できる練習でなければならない。

ここで「市民ランナーに最適」と銘打ったのは、市民ランナーの精神的体力を考えてのことだ。
市民ランナーは、仕事・家庭・その他諸々に多くの気力を割かねばならず、練習に割ける気力は学生より明らかに少ない。
そのため、きつい練習をガンガン入れて走力を短期間で伸ばすのは難しいと、私自身市民ランナーとなって感じた。
それよりは、無理のない練習を淡々と継続する方が、一回一回の伸び率は低いが、積み重ねにより確実に速くなれると考えている。

継続性について、私はとりわけ精神的な面にフォーカスしていると思う。
「この練習は、精神的に無理なく(嫌にならずに前向きに)取り組み続けられるものか」といつも考えている。
これは私自身が極めて故障しにくい(大体の故障はいつの間にか治ってしまう)半面、気持ちが折れやすく精神的に弱いためだ。
天は人に二物を与えずとはよく言ったものだ。

そんなこんなで最近は、気軽に取り組める練習である「中負荷中頻度」にフォーカスしている。
高負荷低頻度と比べて記録の伸び具合がどうか、という点に興味が湧いたのは確かだが、それよりむしろ「自分一人で高負荷を掛ける」ことにストレスを感じることが多くなったから練習内容を変更した、というのが本音である。

私は、いつまでも走り続けたい。
その中で、記録を追い求めたい。
一発いい記録を出して陸上にケリをつけたいわけではない。

「いつまでも走り続けたい」
これが、私の陸上観の根本であり、この価値観をもってあらゆることを判断している。
中負荷中頻度の練習スタイルが上記価値観とハマることを期待するのみである。

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この一週間は残業続きでなかなかに辛い期間であった。
でも、社会人的体力(社畜力?)が身についたと感じる(笑)

2016年2月25日木曜日

ファルトレクもどき

2/25(木)
・jog 14.5km (5'16"-01"-4'37"-14"/km, Ave. 4'46"/km)
・ws 150mx3
・補強 ラ-腕-跨-蟹-腹-臀-腹ロ

4:45出走。
いつものポイント練後に比べて、脚が残っている感じ。昨日が程よい負荷だったのだろう(悪く言えば追い込み切れてない)。
今日のjogは、前半は筋肉を緩ませる意識でゆるjog。
後半はファルトレクもどきをやってみた。50~100mほどのダッシュを6~7本程度、適当に加えてみた。
動きが大きくなり、気持ち良く刻むリズムが体に戻ったように感じた。

今日みたいに、練習で色々遊んでみるのもいいかもしれない。

2016年2月24日水曜日

LTペースから抜け出せず

2/24(水)
・高速jog 11.2km (4'16"-02"-3'48"-26"/km, Ave. 3'53"/km)
・1000m+500m (r:500mjog) 3'15"?-85"4
・補強 ス-腕-チェーン潜り-蟹-腹-臀-腹ロ

4:45出走。
今日は後半をLT程度のペースでカバーする計画だった。
後半は、LTよりやや下3'40"切程度のペースが出ていたと感じていたのだが、タイムでは3'48"と体感を下回っていた。
ラスト4km弱のラップは、5'59"(3'25"/km)-3'32"-3'21"。LTペースから抜け出せないまま終わってしまった。
B-UPのラスト1000mと+の1000mは、腹筋周りが熱く苦しくなり、何か知らんが「これでもかこれでもか~!」と念じながら走りきった。

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LTの距離を増やすときはtotalの距離を増やしたいと思う。
ペースアップを意識しすぎても力みが生じる。助走区間を長くすることで、よりスムースにLTに移行できる。

昨日のjogの疲労はあまり感じなかった。
少なくとも、ポイント練に著しい悪影響を与える強度ではないので、引き続き最高安定jogを継続したい。

2016年2月23日火曜日

最高安定jog

2/23(火)
・高速jog 11.2km (4'15"-02"-3'51"-39"/km, Ave. 3'57"/km)
・200mx5 (r:45") 33"2(43")35"4(44")34"0(46")33"7(43")33"4
・補強 ス-腕-蟹-腹-臀-腹ロ

4:40出走。
今日は「最高安定状態」を意識したjogをした。
リディアード曰く「走り終わった後心地よい疲労感があるが、もう少し速く走ろうと思えば走れたと感じるようなペース」。
上記の感覚および、脚に力を入れないことを意識した。
終盤は、接地時以外脱力を意識し、レースに活きるjogを心がけた。

明日に疲労を持ちこさないかだけが心配だ。
今のところ目立った疲労感は無いが、身体が緩むと途端に疲労が浮き出てくることもある。
明日は疲労の残り具合をしっかりモニタリングして、次につなげていきたい。

頑丈かつしなやかなシャーシを作るイメージで、しばらくはこの最高安定jogを続けたい。

2016年2月22日月曜日

貧血

2/22(月)
・jog 14.5km (5'12"-03"-4'40"-26"/km, Ave. 4'50"/km)
・ws 150mx3
・補強 ス-腕-蟹歩き-腹-臀-腹ロ

4:40出走。
昨日の乳酸ダメージがひどかったので、回復jog。昨日はなんだかんだ言って出し切れたのかもしれない。
今日は回復の意識を持って、速く走りたいと焦りがちな気持ちを抑えて走りきることができた。進歩進歩。
蟹歩き (四股歩き) は、股関節に刺激が入って良さそう。

貧血が再発してしまった。仕事での立眩みが半端じゃなかった。
疲労の抜けが悪かったのは貧血があったからかと、少し納得。
無理な減量はせず、意識的に多めに食べるようにしたい。

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月曜からこの時間まで残業はまあまあきつい。

2016年2月21日日曜日

白へび駅伝

2/21(日)
白へび駅伝 1区2.75km 9'16"(Ave. 3'22"/km)

最初を突っ込んだものの、短すぎて出し切れず。体感ではもう少し速かった(3'10"台後半程度)のだが...距離が違うのか単に鈍足なのか。
まあ、いつもと違う刺激を入れられたので良しとする。

今日はあまり考えることがなかったので短めで。たまにはこんな休日があってもいい。

2016年2月20日土曜日

高付加低頻度 vs 中負荷中頻度

2/20(土)
・jog 14.5km (5'13"-4'47"-30"/km, Ave. 4'49"/km)
・ws 150mx3
・補強 ス-腕-腹-臀

6:35出走。
平日の仕事疲れが噴出し、体がバキバキだった。
今日は明日に備えて疲労抜きのjog。雨だったがストームジャケットのおかげで体が冷えすぎずに済んだ。

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今までの陸上経験から感じる「高負荷低頻度」「中負荷中頻度」のメリット・デメリットを述べたいと思う。

高付加低頻度
メリット
・レース本番に直接活きる走力がつく
デメリット
・地力がつきにくい
・精神疲労が溜まりやすい

中負荷中頻度
メリット
・精神疲労が溜まりにくい
デメリット
・肉体疲労が溜まりやすい
・レース本番を上手く走る力はつきにくい

2015年は「高付加低頻度」の練習スタイルだった。地力(ポテンシャル?)に見合ったレベルまで走力を上げるのはたやすかった。しかし一度走力が上限まで達すると、走力の伸び悩みがみられた。
また、高付加の日は限界近くまで追い込まないといけないストレスに、低負荷の日は爽快感・達成感を感じられないストレスにそれぞれ悩まされ、意外と精神的な疲労を感じた。

高校・大学、そして2016年2月からは、「中負荷中頻度」のスタイル。中負荷なので心理的ハードルが低く取り組めること、適度な爽快感・達成感が高頻度で得られることから、精神的にはフレッシュでいられると思う。
その一方で、筋肉や骨への疲労は抜けにくいと感じた。加えて限界まで追い込まないので、疲労抜きの日でも筋肉が動いてしまい、疲労抜きがうまくいかない時がままある。
そして、地力は向上するが、実際のレースで活きる動き・感覚はなかなかつかない。

練習計画Ver. 2で、上記の中負荷中頻度の感想がどう変化するのか。楽しみである。

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明日は岩国で2.5kmのロードレース。
スピード練習の一環として、しっかり追い込みたい。

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練習はもっと適当で良いんじゃないかと考えている。
ポイント練はEペース→ラスト1000m全力のB-UP形式で、疲労抜きとポイント練を1日置き。
体が動く日は+αで200mや1000mのバルをやる。
そのくらい適当な方が、今の自分に必要なものを汲み取ることができ、臨機応変に足りないモノを補うことができるのではないか。

バチッと週間メニューを決めてしまうと、特に自分の場合、「その日何をするか」に拘ってしまい考えの柔軟性が失われるように思う。

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自分のLT値は、3'42"≦LT≦3'26"の範囲内であるらしい。

2016年2月19日金曜日

Eペース→Mペースの軽い距離走

2/19(金)
・距離走 14.5km (4'26"-08"-3'45"-27"/km, Ave. 3'56"/km)
・ws 150mx2-200m(35"0)-340m(59"3)
・補強 ス-腕-腹-臀-腹ロ

4:45出走。
Eペース→Mペースの軽い距離走。中負荷中頻度でいう「中負荷」の練習を意識した。

スタート~折り返すまでは、真綿で締め付けられるようなジワジワした有酸素負荷を感じた。良い感じ。
折り返してからは、ペース(3'45"/km)の割に負荷は軽かった印象。
次は、折り返しからMペース≒3'40"/kmを刻む意識で走り、身体への負荷を分析したい。

今日の予定としては、ラスト2000mから一度上げ、ラスト1000mでもう一段階上げるというものだったが、欲張ってしまいラスト4km弱の地点から上がってしまった。
結果として、LT前後のペースで4km弱を走れた。
一度に走るLTペースの距離は少なくとも、今日の感じで頻度高くLTペースで走るようにすれば、走力は向上するのではないかと考えている。
今日のようなビルドアップ気味のjogなら、心理的ハードルが低く気軽に取り組める。
また、調子が悪ければ、最後を上げなければよい話だし、そもそも心身がブレーキをかけるので上がらない。

練習計画Ver. 1の「高負荷低頻度」と比べて、走力がどう変化するのか。
練習計画Ver. 2の「中負荷中頻度」にて、引き続きモニタリングしていきたいと思う。
練習計画Ver. 1の成果の指標となるのは、中国山口駅伝や錦帯橋ロードレースの結果だろう。錦帯橋ロードレースは3週間後だが、ここで出る力は練習計画Ver. 1に沿った4か月間の練習の積み重ねだと思う。

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昨日は残業が長引いたため、睡眠時間を優先してブログはさぼった。
Ave. 4'50"/km程度で14.5kmjog。脚が重かった。
つなぎjogは体が思うように動かないのでつまらない。動かない中でじっくり走ることで、心身のスタミナを鍛える効果は大きいのだが、正直Eペースjogの方が爽快感あって楽しい。
つなぎをもっと短めにして、その分力を蓄えてEペースjogにぶつけようと思う。

2016年2月17日水曜日

初めての試み③

2/17(水)
・B-UP 11.2km (4'24"-08"-3'51"-25"/km, Ave. 3'56"/km)
・1000m+500m (r:3') 3'15"-84"4
・補強 ス-腕-腹-臀-腹ロ

4:45出走。
疲労残りが気にはなったが、ある程度回復もしていたのでポイント練をすることに。

今日は新しい試みとしてビルドアップ(以下B-UP)を行った。
B-UPといっても上げる意識はラスト4km弱(3.75km)のみで、それまではEペースの力感。ラスト4km弱のうち3km弱をLTペース→ラスト1kmをもう一段階ペースアップというもの。
狙いは以下の通り。

・予備負荷による心血管系の強化(序盤~中盤のEペース)
・LT持続能の養成(ラスト3km弱のLTペース)
・LT値の改善(LTペースからのラスト1kmペースアップ)
・ギア切替力の養成(LTペースからのラスト1kmペースアップ)

ラスト3.75kmのラップは、5'56"(1.75km, 3'23"/km)-3'30"-3'22"。
体が温まりきらないうちにペースアップ区間になってしまった感じがした。
次はもう少し距離を長くして、より自然にペースアップを刻めるようにしたい。Totalで15km-16kmくらいだろうか。

この練習は、出走前にプレッシャーを感じなくて済むので気楽で良い。
そして、字面から受ける印象よりはるかに高い負荷だった(笑)。十分にオールアウトできる類の練習だ。
+の1000mは、疲労で出し切れなかった。

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腕で上体を骨盤の上に乗りこませる感覚を掴んだ。
こうすると、腕の力感が弱い(引っかからなくなる)が、スムースに腕が振れて体もスイスイ前に出る。
腕の力感が強い(引っかかる)時は、身体が後ろに残っている時。

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ダニエルズのEペースは、リディアード理論の「最高安定状態を意識した走り込み」と似たものじゃないかと考えている。
リディアード理論とは、最高安定状態≒LTペースの70~100%強度(心拍数ベース?)で走ると、効率良く有酸素能力を鍛えられるというもの。

最高安定状態で走る頻度が重要なのか、それとも一回の時間が重要なのか。
言い換えると、週3回B-UPでラスト4kmをLTペースで走るのと、週1回LT走で12kmをLTペースで走るのと、どちらがより効果があるのか。
自分の身体で...試してみるか?

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こういうのを考えている時はすごく楽しくて、時たま時空を飛び越えてしまう。
何が言いたいかと言うと、早く飯を食べなければいけない...

2016年2月16日火曜日

イマイチな感覚

2/16(火)
・高速jog 11.2km (4'34"-23"-06"-3'53"/km, Ave. 4'14"/km)
・200mx5 (r:45") 33"8(41")34"8(46")34"6(42")34"9(44")34"2
・補強 ス-腕-腹-臀-腹ロ

4:45出走。
一昨日のロードレースの疲れが筋肉の張りとして残っており、ゆるjogと迷ったがEペースで。
走り始めはスイスイ進んだが、jog後半は疲労が浮き出てきて速度が上がらず。脚に力を込めてこそいないが、脱力しきれずイマイチな感覚だった。

200mx5も、脚の疲労が律速となってしまい全力を出し切れず。
ただ、レストは45"が一番しっくりくることは掴んだ。
次からは、持久系に負荷をかけたい時→45"、最大スピードを高めたい時→60"≦と使い分けしていきたい。

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5000mや10000mは、マラソンよりもスピードが必要な分、効率的なフォーム・筋力といった要素の重要性が増す。
それらの落ちを防ぐためにjogでもある程度の高強度が必要で、フルと同じようなつなぎjogでは強度が足りなすぎるのでは?という仮説を今は考えている。

2016年2月15日月曜日

訥々と

2/15(日)
・long jog 20km (Ave. 5'00"/km)
・ws 170mx3
・補強 ラ-腕-腹-臀

6:20出走@猪名川。
元々は10km程度の予定だったが、体が思ったより回復していたので距離を長めに変更。
じっくりと疲れを抜くことを意識した。

普段使わない筋肉を使うことで、速い動きで酷使した筋肉が程よく休まる。Eペースjogのみに傾倒するのではなく、こういうゆるjogも適度に取り入れ、バランス良く鍛えたい。

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試合をスピード練として使うのなら、3000mや1500mのレースに出るのもアリかな、と思った。

食事の量と栄養価の改善、まだまだできそうだ。

2016年2月14日日曜日

彫刻の道マラソン/力まない走り

2/14(日)
彫刻の道マラソン 10km 34'59"(手元34'57", Ave. 3'30"/km)

地元のロードレースに、練習レースとして出場した。
中国山口駅伝の反省を活かし、アップjog・流しから程度スピードを上げて走り、体の内側を温めた。

9:35出走。
先頭3人は14分台の高校生で、つけるわけもなく独走状態。
走り出した直後に、思うようにスピードに乗れない自分・スピードを上げようとすると頭の奥が痛む(=追い込むのを嫌がる)自分に気づき、蓄積疲労が抜けきっていないのを痛感した。

無理やりスピードを出そうとしても、力んだり集中力が切れたりするだけなので、「力まず走る」方向に切り替えた。
具体的には、Eペースjogで掴んだ「脚に力を入れずに自然と刻める最速のスピード」を意識した。
うまくリズムを刻めて走れたのではないかと感じている。
力まずにjogのテンポで、3'30"を切るハイペースを走れたのは自信になった。

タイムは悪いが、これは激坂の多いコースと強風に依るものだと思っている。
上位陣は、ベストタイムより概ね+100秒のタイムに収まっていた。
これを自分にも当てはめると、約33'20"程度のタイムとなる。
上記はあくまで机上の空論だが、少なくとも一人での練習よりは追い込めたし、何よりjogのテンポで力まずに走り切れたという貴重な経験ができたので、収穫のあるレースだった。

今後の10000mの走り方であるが、今日のようにjogのテンポ・力の使い方を大切にし、力まない走法からアプローチしていきたい。
そのためにも、Eペースjogをこれからの練習の主軸としていきたい。

2016年2月13日土曜日

疲労抜きjogではフォームから意識を外す

2/13(土)
・jog 13km (5'21"-4'51"-38"/km, Ave. 4'56"/km)
・ws 170mx3
・補強 ス-腕-腹-臀

7:15出走@猪名川。
疲労が溜まっていたので、無理せず短めゆっくりめのjogにした。明日に向けての脚貯め。

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Eペースjogにしてから、ランニングフォームが目に見えて良くなった。
骨盤が適度に前傾し、その上に上体がうまく乗り込んでくれるようになった。接地点を支点として、脚-骨盤-上体が地面に対して円運動をするイメージである。

その反面、特定の筋肉に対する疲労が増えた。ハムの外側だったり中臀筋だったり。
ペースを上げた分、身体にかかる負担も増える。こういった筋疲労をうまく取り除かなくては、中負荷の練習といえども継続することが難しくなる。

そこで考えたのが、「疲労抜きjogでは、フォームを意識しない」という方策だ。疲労抜きjogとEペースjogでは動きが変わったほうが良い、とも言える。
jogから動きを意識するというのは、長距離の基本であり大切なことだ。しかしそれを守ろうとするあまり、疲労のある状態でも良い動きを作ろうとしてしまうと、良い動きを支える筋肉が使われ続けてしまう。するとフォームを支える筋肉の疲労が抜けなくなり、違う筋肉で補おうとするあまりフォームがずれてしまうんじゃないか。

むしろ、疲労抜きjogではフォームから意識を離すことで、疲れた筋肉を他の筋肉でカバーさせて、良いフォームを作る筋肉を休ませた方がよさそうだ、と思った。
ここで注意しなくてはいけないのは、意識してフォームを変えるのではないということ。インナーマッスルなどの意識しにくい筋肉を休ませるには、無意識からのアプローチだからこそ効くのだと思うし、意識したフォーム変化は力みにつながると感じるからだ。

次のつなぎjogでは、上記の考えを実行して、フィードバックを分析したい。

2016年2月12日金曜日

距離走を中頻度で

2/12(金)
・高速jog 12.3km (4'26"-18"-3'58"-4'00"/km, Ave. 4'11"/km)
・200mx5 (r:60") 32"9(57")32"9(57")33"4(56")31"9(59")33"9
・補強 ラ-腕-腹-臀

6:35出走@猪名川。今日はEペースを意識した速めjog。
最初が下り坂で、勢いがついた分平地でペースが遅く感じ、少しだけ力んでしまった。
しかし今日は、そのままペース感覚をキープするために力むのではなく、少しペースを緩めて力みを取ることができた。
力まず気持ちよく走る能力が高まっており、良い感じである。
心肺にも適度な負荷をかけることができた。

200x5は、レストを前回の倍にして臨んだ。
確かに1本1本のスピードは出るようになり、最大筋力はアップしそうな手ごたえだった。
その一方で、筋持久系への働きかけはほぼ皆無であり、全体としてやや物足りなく感じた。
最大筋力と筋持久力を鍛えたい、というのが200m全力走の目的なので、次はレストをやや短く設定して、最大筋力・筋持久力への負荷のバランスを確認したい。レストが30"→60"と推移しているので、間を取って45"としたい。

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jogでダラダラ距離を稼ぐよりも、抜くときはしっかり距離を落として、その分質の高い距離走を入れた方が走力アップに結び付くのでは、と考えている。
懸念としては、長めのjogでついた距離耐性が落ちること。疲労抜きの日の距離が気持ちのベースとなってしまいそうで怖い。

距離走は15km-20kmの範囲で、Eペース→Mペースくらいで良さそう。4'30"→4'00"→3'40"くらいが適度な負荷だと思う。秋に取り組んだ、フル用距離走30kmの短縮Ver.。
頻度は2-3回/週と少し多めにして、中負荷中頻度の原則を守りたい。

上記の考えに至った理由として、距離走で感じた適度なダメージ感が忘れられないことがある。
もしかするとあれくらいマイルドな負荷の方が、身体がしっかり回復できて、負荷を地力に還元できる割合が高まるのかもしれない、と考えている。

まずは自分の体で試してみよう。

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今日はこれから京都へ行き、研究室へ挨拶にいく予定。
研究室で身に着けた理系的考え方や資料作成のスキルは、今の仕事を進めるうえでこの上なく役に立っている。
そのお礼を言いに行きたい。

2016年2月11日木曜日

練習計画Ver. 2-1

2/11(木)
・long jog 20.4km (5'20"-03"-4'48"-44"-29"-19"/km, Ave. 4'45"/km)
・ws 150mx3
・補強 ラ-腕-腹-臀

6:20出走。
昨日のポイント練の疲労で、体全体がかつてなく重かった。
その疲労を抜く中でできることとして、「速いペースでの練習とは異なる負荷をかける」ことをテーマとし、意識的にゆっくり走ることで、毛細血管と脚筋力へ刺激を与えることを意識した。

今日はこれまでのlong jogより、接地感覚とフォームが良かった。上体が程良く前傾し、上体が骨盤に乗って地面をうまく捉えられていた。これは、Eペースで速めのリズムを刻むことで、効率のよいランニングフォームとなるためだと思った。

やはりjogの使い分けは大切である。

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Eペースjogとゆっくりjogの使い分け。
これってすなわち、「伊賀白鳳jog」だ。

伊賀白鳳はjogを3パターン(LSD、基礎づくり、ペース走)使い分ける練習スタイルであり、基礎づくりペースはEペースに相当するものだ。モットーは「基礎・基本のベースアップで強くなる」。
上記内容を月陸の記事を見て、一度挑戦したことがあったのだが、あの時はレースの疲労が抜けきっていないなかで強行したのでうまく走れず、「自分には合わない」と判断してしまった。
しかし今では、jogを使い分けることで強くなれるという手ごたえをつかんでいる。いずれは、「jogの質を高める」ことにも挑戦していきたい。

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しかし、基礎基本を固めるだけでは、ある程度で伸び悩むのも事実。
そこで、ロードレースを利用して限界以上の力を出すこともしたい。
普段の練習では、「スピード」「持久力」を鍛え、レースでそれら2つの間にある「スピード持久力」を鍛える、というピラミッド的考えだ。
「スピード」「持久力」を鍛えることなら、心的資源を浪費せず(=無理なく)取り組める。スピードなら200mx5や1000mx3、持久力ならLT走やjogである。

レースで追いこむには、それなりのコンディショニングが必要だ。
この前のサザンセトのように、蓄積疲労で追い込めませんでした、では本末転倒だ。サザンセトは本当に勿体ない事をしたと思っている。

練習で「スピード」「持久力」→練習レースで「スピード持久力」→本命レースで「自己ベスト」。
このピラミッドを「練習計画 Ver. 2-1」としたい。

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この週末は、地元で10kmレース。
しっかり追いこんで、3月の錦帯橋ロードレースにつなげたい。

2016年2月10日水曜日

新しい試み②

2/10(水)
・高速jog 11.2km (4'40"-23"-09"-3'36"/km, Ave. 4'11"/km)
・2000m+1000m+1000m(2000mはjogのラスト, r:90") 7'03"(3'33"-30")-3'09"-3'10"
・補強 ス-腕-腹-臀-腹ロ

4:45出走。
Jog前半はEペースを意識して、力まない範囲で快調に刻んだ。
Jog後半からラスト上げる心の準備を始め、ラスト2000mはLT走程度の力感まで上げた。
ラスト1000mはもう少し力感を上げたかったのだが、jogから上げ続けているので脚が重くて体が動かず、切り替わらないまま終わってしまった。

その後の1000mx2も、脚と心肺が重く、動き切っていない感じだった。
ただ、上体はうまく使えていたし、力まず追い込めたので、脚と心肺への負荷は良いタイプのものだと思っている。

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速めJog+ラスト2000mのペースアップは、LT走と質・量ともに良く似た追い込み具合だと感じた。
Jogのスピードを落とすことで、VO2max寄りの負荷をかけることもできそうだ。

ただ、2000m+1000m+1000mは、中程度の負荷としては少しヘビーだ。仕事中も半ばグロッキーだった(笑)
しばらくは、2000m+1000m、もしくはラスト3000mのペースアップのみで十分そうだ。

今日感じた「脚と心肺の重さ」は、速めjog由来の有酸素的な負荷だと思っている。
有酸素的な負荷をかけた中でVO2maxの練習をすることで、VO2max単発練習よりも実践的となり、より高い効果が期待できると踏んでいる。

また今日は、jogの最初の数歩から、動きが良かった。
昨日の200mx5で、身体に良い刺激が入ったのだと思う。
これを繰り返すことで、ランニングエコノミーの根本的な改善もできるのではないか。

200mx5は、週に2回程度取り入れたい。
ポイント練習の負荷を少し下げた分、金曜日あたりにも入れられそうだ。

Jogの中で追い込む、というコンセプトが自分に合っている。
一度走り出してしまえば、追い込むまで走ることも躊躇が無くなるので、気軽にポイント練に取り組める。
心理的障壁を乗り越えるための心的資源を温存できるので、長続きしそうだ。

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距離の踏みすぎによるじんわりした疲労感は、だいぶましになった。
左ひざの痛みは、いつのまにか無くなっていた(笑)

2016年2月9日火曜日

新しい試み

2/9(火)
・高速jog 11.2km (4'45"-20"-08"-3'47"/km, Ave. 4'16"/km)
・200mx5 (r:30") 33"5(28")34"5(30")34"1(27")34"2(30")34"9
・補強 ス-腕-腹-臀-腹ロ

4:45出走。
JogはダニエルズEペースを意識。
脚で地面を掻かないようにし、自然に足が出る範囲内で上げていった。無理なく上げられて気持ち良かったので、今後もこの力感でEペースを走りたい。
Eペースjogで良いと思ったのは、腰が乗ることである。腰の乗った走りに使われる筋肉が動員されるので、フォームが良くなる・フォームを維持する能力が上がることが期待できそうだ。

生理学的な負荷については、息が乱れるのが早かった。
心肺への負荷は、ややLT寄りでガッツリ目な印象。心肺・心血管系の機能を向上させるには、このくらいのやや重めの負荷が必要なのだろう。
その一方で、従来のゆっくりjogで感じた「身体の奥までじわじわ浸みわたる有酸素の負荷」は感じなかった。毛細血管への負荷などはゆっくりjogの方がかけられそうだ。

Eペースjog、ゆっくりjog、ともに良い点があるので、今後はこれらをうまく織り交ぜていきたい。

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Jog後は2分程度のレストを置いて、200mx5全力走。
力むのではなく、従来の「ポイントを踏む軽い走り」の中でどれだけスピードを出せるか、という意識で走った。
ハムや腕など、大きな走りをするための筋肉が使えているのを感じた。
レストが30"だと、乳酸蓄積がすごくて耐乳酸能は伸びそうだが、その分後半はスピードが出ず、筋肉を鍛えきるのは難しい印象。
ただ、速筋を鍛えるには速筋中の乳酸刺激が重要だと思うことや、苦しい状態でフォームを維持するための筋力が鍛えられそうだも思う。
とりあえず、次回はレストを60"程度に長くして、練習後の手ごたえを分析したい。

なお、今日の全力走で力まず軽い力感で走れたのは、日々の流しでポイントを踏む意識をつけたからだと思う。今後も流しを軽い力感で行くことは継続したい。

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心身の資源を枯渇させずに地力を伸ばしていくには、中負荷・中頻度がいいのかな、と思う。
しかし高負荷・低頻度の練習で実力は格段に上がったことも事実。
これからは、中負荷・中程度をメインとし、たまに高負荷練習を取り入れるようにしてみたい。
そして、中負荷・中程度でも疲労抜きをしっかりすることを大切にしたい。今までは、疲労抜きの日も速く走りすぎたために、中負荷中程度の練習サイクルがうまく回らなかったのだと思うからだ。

上記の考えは、競歩の鈴木選手の考えに似ていると思った。
鈴木選手は「怪我」、自分は「心身資源の枯渇」が律速要因となっているが。

新しい試みをすると、そのあとの分析がすごく楽しい。

2016年2月8日月曜日

コンパクト

2/8(月)
・jog 14.5km (5'10"-01"-35"-20"/km, Ave. 4'46"/km)
・ws 150mx3
・補強 壁-ス-腕-腹-臀-腹ロ

4:40出走。
昨日の疲労を抜くためゆるゆるjog。疲労抜きペースでもいつもより息が上がり、心肺への負荷を感じた。
疲労の影響か?

明日はスピード強化のための新しい試みをする予定。わくわくだ。
ここから先は、練習を少しコンパクトにまとめてみる。

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今強くなるための練習と、将来強くなるための練習。
この2つの視点を意識しなくてはと思う。

所謂教科書的な練習には、後者の視点が抜けていると感じる。

2016年2月7日日曜日

パフォーマンス=地力×資源

2/7(日)
サザンセト大島ロードレース ハーフ
79'59"(手元79'56"、Ave. 3'47"/km)

起床時の疲労感が重く、完走すら危ういと感じた。
長い距離は、集中力が切れると本当に完走できなくなってしまう。アップも重い身体を引きずり引きずりようやく...といった感じ。

距離走代わりの練習レースなので、気が楽だったのが唯一の救いだった。

10:10出走。
比較的ゆっくり入り、1km手前からいつもの距離走の感覚に上げていった。
前半は向かい風だったが、集団を次々に抜かせて楽しかった。
後半は追い風。無理せず、この前の距離走で掴んだ「jog感覚で速く走る」感覚を出してみた。ペースはほどほどに上がったのでうまくいったのかなという手ごたえ。

疲労感について。
終始、骨盤周りの筋肉とハムに疲労感と張りを感じた。加えて腰が乗らず、体幹で着地を受け止められていない悪いフォームだった。
息は全く上がらなかった。息が上がるレベルまでスピードを上げられなかった(身体が保たなかった)というのが正直なところ。

詳細ラップは以下の通り。
3'56"-50"-52"-50"-53"
-45"-51"-53"-52"-49"
-46"-48"-47"-48"-45"
-48"-43"-42"-33"-24"

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練習量と実力発揮の関係について、今回のハーフで感じたことがある。
それは「練習しすぎると、本番で爆発的な力が出なくなる」ということ。

これは前にも何回か書いたことであり、前回は確か「引っ張り続けた紐はたわまなくなり、高い点まで到達できない」みたいに、紐にかける張力に例えたと思う。

今回感じたイメージは、力のストック量(≒資源)である。
試合で良い結果を出すためには、今の実力を100%発揮する(=持つものを全て発揮しきる)ことが必要である。そのためには心的資源(=やる気・元気・テンション)により肉体資源を総動員しなくてはならない。

心的資源・肉体資源ともに、練習で増やすことができない領域を持つ、というのが今回のひらめきだ。
その領域は、練習で増えない一方、練習で摩耗することがあると感じた。
練習で摩耗する時とは、自分の場合、「LT走など高強度の練習をこなした時」「20km以上の超長距離を走った時」である。

もちろん高強度の練習・超長距離の練習ともに、実力アップには不可欠である。
ここでの「実力」とは、生理学的な肉体機能のアップ(いわゆる地力)を指す。

しかしここで、地力アップに注力するあまり、心的資源・肉体資源をすり減らしすぎてしまうと、資源の枯渇によるマイナスが地力アップのプラスを上回ってしまい、最終的なパフォーマンスはマイナスとなってしまう。
これが、今の自分が陥っている状況だと思う。

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地力と資源のバランスをとることが肝要だと、今は考えている。
具体的には、練習をいっぱいいっぱいまで増やさないことだ。
もう少しペースを上げられる・もう少し多く走れる、といったところで止めておく。

地力がつき、かつ資源をすり減らさないラインを見極める必要がある。

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つらつらと書いてしまったが、とりあえずは練習量を落とす予定。
蓄積疲労が半端では無く、このままでは間違いなくスランプに陥りそう。

2016年2月6日土曜日

2016年1月総活

遅くなってしまったが、1月の月間総活。



1月の月間走行距離は636km。

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1月は、LT走を中心として高強度の練習を継続できた。
また流しを長く速くする試みも、継続できた。

今までより練習の質が高くなった分、実力の向上の手ごたえを感じたかと言われるとそうではなく、むしろ疲労の蓄積をより感じるようになった。
練習の量も質も高めようとしてしまい、疲労抜きを怠ったことがおそらくの原因。
欲張った結果が、中国山口駅伝の失敗として表れてしまった。

振り返ってみると、今までの練習スタイル(LT走を軸・距離で攻める)に傾倒するあまり、もっと良い方法は無いかと考え模索することをやめてしまっていたように思う。
それが中国山口駅伝で失敗して、今までのやり方で通用しない壁が見えて、自然と新しいやり方に目が向き始めた。
長い目で見れば、中国山口駅伝で失敗したことは良かったとなるのだろう。

1月は慢心と挫折の月であった。

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2月は、錦帯橋ロードレースに向けてスピードを高める月。
実践的なスピードを鍛えることを第一とし、走行距離には拘らないようにしたいと思う。
また新しい練習案も色々試し、春以降のシーズンに活かしていきたい。

短く速いjogへの切り替え?

2/6(土)
・long jog 20.4km (5'07"-4'56"-4'45"-4'38"-4'23"-4'02"/km, Ave. 4'38"/km)
・ws 150mx3
・補強 壁-ラ-腕-腹-臀

6:10出走。
比較的軽い疲労感を感じたので、今日もゆっくりjogで疲労抜き。
自然と刻むペースに身体を委ねて走ると、力感なく良いペースで走ることができた。これは良い感覚だ。
体が自然に刻むペースに心身を委ねるには、計測ペースへの拘りを無くすことが必要だ。速く走らないようにすることで結果的に速く走れているというのが理想。

ラスト1kmだけ少し上げて3'50"。明日のサザンセトハーフの動きの予習。
明日は4'切り程度で距離走代わりとする予定。

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jogを短く速くしようかと悩んでいる。

「長距離に適した身体を作る」をモットーに、15km以上でゆっくりのjogを1年間継続した。
その結果、ある程度のスピードまでなら一定ペースで最後まで押せるようになり、確固としたスタミナが培われたのを感じた。また、レース後半でも気持ちが切れにくくなり、粘れるようになった。

その一方で、じっとりとした疲労の蓄積を感じるようになった。最近はスタミナの伸びも感じにくくなっっており、身体のキャパギリギリまで疲労しているように感じる。
恐らく、今の15kmゆっくりjogで開発できる身体能力を開発しきったのだと思う。

そこで思ったのが、jogを短く速くして、刺激の質を変えてみてはどうか。
春~夏にかけてはトラックに挑戦する予定なのもあり、上記案に心が傾いている。

しかし、今の長めのjogスタイルで得られているものが大きいのも自覚している。
中でも距離耐性は、自分にとって大きな武器だ。
今の練習スタイルでそれなりにうまく陸上と仕事の両立ができているうえに、それなりの成績を残せている以上、むやみにスタイルを変えるのもどうかなと悩んでいる。
どうしよう。ほんとに。

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jogを短く速くするなら、ダニエルズEペースを基準としたい。
4'10"/km~4'25"/kmで、8km or 10km or 12km。


2016年2月5日金曜日

ダメージ

2/5(金)
・jog 14.5km (5'02"-4'47"-32"-16"/km, Ave. 4'39"/km)
・ws 150mx2-350mx2(65"6-65"0)
・補強 ス-腕-腹-臀-腹ロ

4:45出走。
脚の筋肉が軋むような張りを感じた。蓄積疲労がひどいと感じたので、程々のペースで置いておいた。
流しでは脚を少しだけ意識的に回すようにした。自分から走りに力を加えることも必要。何事もバランスである。

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中国山口駅伝以来、食欲が振るわない。
ツボったとはいえダメージはそれなりに激しいのだろう。

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今日も練習メニューを考えていた。楽しい。
挫折すると今までのやり方を自然と考え直す。だから挫折は必要なのだろう。

2016年2月4日木曜日

練習方針Ver. 1-3?

2/4(木)
・jog 14.5km (5'17"-4'59"-39"-26"/km, Ave. 4'50"/km)
・ws 150mx3
・補強 ラ-腕-腹-臀-腹ロ

4:40出走。
ここ最近の疲労を抜くべく、殊更にゆっくりを意識した。疲労が抜けたかどうかの主観が最も大事で、ペースを気にするなど論外だと感じながら走った。疲労抜きの日のjogは、タイムを計らない方がむしろ良いのかもしれない。

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練習メニューをずっと考えていた。
レースでのスピードに対応するには、全速力で頑張る練習をすれば良いのでは、と思うに至った。
そして、練習メニューはシンプルな形に落とし込みたい。
練習メニューは高頻度で反復してこそ実力となると思うし、頻度高く行うためにはメニューの選択肢を絞る必要があるからである。

全力で頑張るという主観強度を指標とし、タイムは気にせず全速力を出す練習がいいなと思っている。全速力を出す集中力を保てる距離を見極める必要がある。
候補としては200mx10のバル。レストを長め速め (300mjogくらい) にし、一本一本丁寧にこなせるようにしたい。

LT走と全速力バルで、レースに必要な有酸素/無酸素力の両端 (≒地力) を鍛える。
鍛えた地力をもって合同練習や練習レースに参加し、レースに必要な能力をクリティカルに鍛える。
その力をもって、本命レースに臨む。
こんなピラミッドができればいいな、と今日は考えた。

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練習メニューを訥々と考えながらするjogは、気持ちが良いものであった。
考え事ができる余裕のあるペースは、疲労抜きに適している。
疲労抜きの日は考え事をする、というマイルールを作ろうと思う(笑)

2016年2月3日水曜日

最大の敵は力み

2/3(水)
・LT走 8.7km (3.9kmx2周+900m, 3'29"-30"-26"/km, Ave. 3'29"/km)
・ws 200m-350m(66"1)-200m
・補強 ス-腕-腹-臀-腹ロ

4:35出走。
ここ数日の疲れで若干体が重くなっていた。

今日は6000mハイペース走のつもりで出走した。ペースはかなり速めに感じた。
その一方で心肺には余裕があり、駅伝で刺激が入ったからだと好意的に捉えていた。

1周通過時点でかなり余裕が残っていたので、いつも通りの2周+900mいくことに変更。
2周目は体感ペースが落ちてしまった。しかしそこでペースを上げようとすると、変にもがくフォームになってしまった。
悪いフォームが身につくのは嫌だったので、そのままのペースで巡航した。
動きが若干小さいのが気になった。

走り終わって初めてペースを確認した。
いつもよりむしろペースが遅いくらいの凡走だったが、余裕の残り具合からして納得のいく結果であった。
ラスト1km弱は意識目に上げたつもりだったが、タイム的にはほぼ上がっていなかった。

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水曜日は距離で追い込もうと思った。
今以上のペースを出そうとしても、無理がかかってフォームが乱れてしまう。
それよりは、ペースは今のままで、どれだけ力みを抜いてどれだけ長い距離を走れるか追及したほうが良いと感じた。

「練習の走りを試合でも出せるようにする」のか、「試合の走りを練習に当てはめる」のかの違い。
自分は前者でいこうと思う。
思うに自分の最大の敵は「力み」。試合の走りを練習で出そうとすると、それだけで肩に力が入ってしまい、弱点克服にならない。
ある程度スピード持久力を鍛え、試合の場数を踏めば、練習でできているリラックスした走りが発揮できると思っている。

まずは8.7km→10kmまで伸ばしたい。最終的には11.7km(3.9kmx3周)まで行けたらなと思う。

以上、LTを軸にした今までの方針は崩さないことにした。
スピードに目が奪われてしまったここ数日だったが、今までの練習でも地力はついているので、焦らずじっくり取り組んでいきたい。

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日曜日から、駅伝→20kmjog→jog+1000m→LT走と続き、疲労が半端ない。明日からはしっかり疲労を抜きたい。
今週末はサザンセトのハーフだが、距離走のつもりで4'切程度のペースで臨む予定。

2016年2月2日火曜日

jog+1000m Vol. 1

2/2(火)
・jog 14.5km (5'00"-4'43"-22"-3'47"/km, Ave. 4'27"/km)
・1000mx2-470m 3'15"(88")3'07"(500mjog)89"
・補強 ス-腕-腹-腹ロ

4:45出走。
駅伝で身体に良い刺激が入ったのか、昨日に引き続き動きが良かった。

今日はjogラスト1000m全力→300mjog→1000mをやってみた。「自分に足りないのはコレだ!」と思った。
500m以降で体が反り始め、脚が回らなくなったが、その苦しさが中国山口駅伝で感じたのと同じだった。

ここ最近はLT走に注力しており、VO2maxレベルのスピードを持続する練習が入っていなかった。
スピード練を流しで代用しようとしていたが、距離不足だったのだろう。
ある速度で走るための筋力は、「その速度で」かつ「ある程度長い間」走らなければ身につかないのだろう。

この練習は間違いなくためになる。
Jogの距離をもう少し落とし、いずれは1000mを3本、3'10"程度でできるようになりたい。

2016年2月1日月曜日

上手くいかない時は何をやっても

2/1(月)
・long jog 20.4km (5'00"-4'47"-45"-26"-17"/km, Ave. 4'40"/km)
・ws 150mx3
・補強 ス-腕-腹-臀-腹ロ

4:45出走。
レースで火照った心身をなだめながら走った。最初は15km弱で置いておこうと思ったが、気持ちが良いので20kmまで延長。
その後の朝の支度に追われることになった...笑

火曜日の1000mx2、jogの後に2本入れるよりもjogラスト1000mを上げる方が良さそうだ。
理由は、ギアを入れ替える練習になるから。
中国山口駅伝では、一度ローに入ったギアを、一つ上げることができなかった。その反省を踏まえたい。
jogは最初は15kmにするが、1000mに本腰を入れるようになると、jogは短くした方が良いだろう。10kmくらいかな。

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仕事で凡ミス。なえる。
自分の腕を疑ってかかろう。