しばらく休みます

5/1(日)

山口県選手権 5000m 17'14"

入りの400mが72"で切れて終了。

心も体も疲れが溜まってる。貧血っぽい。

マイナスイメージのまま走るのは結構辛いので、しばらく休むことにする。

今後、ブログは週1更新でいこうかと思う。

思いついたことをそのまま書くのではなく、ある程度寝かせてから書いた方が害少なく利多いと感じたからだ。

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やはり努力の方向性が間違っていたのだと思う。もっとシンプルに考えて、レースに必要な要素をレースに近い強度で鍛えるべきだなと、この2レースを通じて思い知らされた。基礎という貯金の守銭奴では記録は狙えん。

なかなかうまくいかんなぁ。辛いぜよ( ´‐皿‐｀)

5000m

4/24(日)
益田市陸上競技会 5000m
16'41"21

15:25出走。
ほろ苦いトラック再起戦となった。疲労で頭がぼーっとするわ、スピードに脚はついていかないわ...。

今日は追い込みきるまで走れなかった。トラックに慣れていないのもあるだろう。この結果から下手に何かを分析すべきではないと思ったので、今までどおりの練習スタイルを継続し、もう少し様子を見ようと思う。

...しかし2点だけ、見えた課題点とその対処法。

1. ハイペースの継続に耐えられる脚筋力→ハイペース走
2. 蓄積疲労の解消→練習の質量（特につなぎjog）を落とす

レース前の頭の霞から解放されたい。

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藤田さん、今日は遠い島根まで連れて行って下さり、本当にありがとうございました。

リラックス走法で一応の自己新

4/3(日)
田布施川さくらロードレース 10km 33'24" (16'14"-17'10")

腰と体幹の奥を中心に疲労残り。
練習の一環でレースに出ているので、疲労残りは仕方がないが、毎度毎度集中力を削がれてるのはどうにかしたい...。

動きたくなかったので軽めにアップし、10:20出走。
アップで無理やり体を起こさなかったのが良かったのか、スムースな動きでリラックスの感覚を発揮。
コースが下りなのも相まって、おそらく3'15"程度で1000m通過できたと思う。

レースを進める中で、接地の衝撃を太ももに感じる局面があった。
このとき、前との差を気にしてペースを上げようとしており、心身に力みが生じていた。
ここで、ペース云々を意識から外し、骨盤周りに息を入れて固めることで、いつもjogで意識している感覚に身を委ねてみた。
すると、太ももへのダメージが嘘のように消え、ペースも落ちずに軽快に走り続けられた！
力みに打ち勝つことができた歴史的瞬間だった！

その後もjog感覚で淡々と走り、追い込みきらずにゴール。
一応自己新だ。
多少コースが短いと感じたが、ロードレースなんて多少の長短はつきものだし、今日のタイムは素直に受け取っておこうと思っている。

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次からは、レース前に2~3日かけて疲労抜きをしようと思う。
練習を詰め込み過ぎる性質なので、あえて疲労抜きをするくらいがちょうど良さそう。
それに、毎回毎回「疲労残りで～」っていうのが言い訳がましくて嫌だし(；一_一)

レースももっと楽しくいきたい。

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来週は至急案件の仕事が入り、忙しくなりそう。
ちょっと疲労がたまりすぎなので、この機会に疲労抜きしても良さそう。

錦帯橋ロードレース

3/6(日)
錦帯橋ロードレース 10km 34'09" (Ave. 3'25"/km)

終始やる気が出ないレースだった。

アップでは足が重だるく、本番での走りをイメージできていなかった。
この時点で、心身ともにかなりの疲労感を感じていた。

スタート後も、前についていかず（ついていけず）に単独走。
体に負荷がかかりすぎない範囲のペース走に終始してしまった。

力感はjogレベルに保てており、これは唯一の収穫だった。

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今回のレースで見つかった課題点は
①入りを突っ込むこと
②やる気のレースへの向け方

①に関しては、持っている力を100%引き出すために必要。
レースペースより速いペースで走り、その際に先頭集団についていくイメージを持つ、ということをやってみたい。

②に関しては、目標とする試合を明確にしない、ということをやってみたい。
今日の錦帯橋ロードレースは、ずっと「今季一番の試合」と思ってきたが、集中力が前倒しに使われてしまい、レース直前は却って気が乗らなくなってしまった。
今日の心の疲労感も、前々から知らず知らずのうちに思いつめていた反動だと解釈している。
なので、あえて目標レースを決めないことで、やる気を出せるようになるんじゃないかと。

あとは疲労抜き。
疲労を抜くために距離を落とすことを怖がらずに実践したい。

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正直言って私は、試合より練習の方が好きである。
練習が第一の競技者。こういうランナー像があってもいいのでは、と開き直っている(笑)

自分の好みや性格を無理に矯正してまで結果に拘りたくはないので、しばらくは今のスタイルで走り続ける予定である。

ただ、今日結果が出せなかったのは、自分が弱かったからに他ならない。
そこからは、目をそむけてはいけないと思っている。

白へび駅伝

2/21(日)
白へび駅伝 1区2.75km 9'16"(Ave. 3'22"/km)

最初を突っ込んだものの、短すぎて出し切れず。体感ではもう少し速かった（3'10"台後半程度）のだが...距離が違うのか単に鈍足なのか。
まあ、いつもと違う刺激を入れられたので良しとする。

今日はあまり考えることがなかったので短めで。たまにはこんな休日があってもいい。

彫刻の道マラソン/力まない走り

2/14(日)
彫刻の道マラソン 10km 34'59"(手元34'57", Ave. 3'30"/km)

地元のロードレースに、練習レースとして出場した。
中国山口駅伝の反省を活かし、アップjog・流しから程度スピードを上げて走り、体の内側を温めた。

9:35出走。
先頭3人は14分台の高校生で、つけるわけもなく独走状態。
走り出した直後に、思うようにスピードに乗れない自分・スピードを上げようとすると頭の奥が痛む（=追い込むのを嫌がる）自分に気づき、蓄積疲労が抜けきっていないのを痛感した。

無理やりスピードを出そうとしても、力んだり集中力が切れたりするだけなので、「力まず走る」方向に切り替えた。
具体的には、Eペースjogで掴んだ「脚に力を入れずに自然と刻める最速のスピード」を意識した。
うまくリズムを刻めて走れたのではないかと感じている。
力まずにjogのテンポで、3'30"を切るハイペースを走れたのは自信になった。

タイムは悪いが、これは激坂の多いコースと強風に依るものだと思っている。
上位陣は、ベストタイムより概ね+100秒のタイムに収まっていた。
これを自分にも当てはめると、約33'20"程度のタイムとなる。
上記はあくまで机上の空論だが、少なくとも一人での練習よりは追い込めたし、何よりjogのテンポで力まずに走り切れたという貴重な経験ができたので、収穫のあるレースだった。

今後の10000mの走り方であるが、今日のようにjogのテンポ・力の使い方を大切にし、力まない走法からアプローチしていきたい。
そのためにも、Eペースjogをこれからの練習の主軸としていきたい。

パフォーマンス=地力×資源

2/7(日)
サザンセト大島ロードレース ハーフ
79'59"(手元79'56"、Ave. 3'47"/km)

起床時の疲労感が重く、完走すら危ういと感じた。
長い距離は、集中力が切れると本当に完走できなくなってしまう。アップも重い身体を引きずり引きずりようやく...といった感じ。

距離走代わりの練習レースなので、気が楽だったのが唯一の救いだった。

10:10出走。
比較的ゆっくり入り、1km手前からいつもの距離走の感覚に上げていった。
前半は向かい風だったが、集団を次々に抜かせて楽しかった。
後半は追い風。無理せず、この前の距離走で掴んだ「jog感覚で速く走る」感覚を出してみた。ペースはほどほどに上がったのでうまくいったのかなという手ごたえ。

疲労感について。
終始、骨盤周りの筋肉とハムに疲労感と張りを感じた。加えて腰が乗らず、体幹で着地を受け止められていない悪いフォームだった。
息は全く上がらなかった。息が上がるレベルまでスピードを上げられなかった（身体が保たなかった）というのが正直なところ。

詳細ラップは以下の通り。
3'56"-50"-52"-50"-53"
-45"-51"-53"-52"-49"
-46"-48"-47"-48"-45"
-48"-43"-42"-33"-24"

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練習量と実力発揮の関係について、今回のハーフで感じたことがある。
それは「練習しすぎると、本番で爆発的な力が出なくなる」ということ。

これは前にも何回か書いたことであり、前回は確か「引っ張り続けた紐はたわまなくなり、高い点まで到達できない」みたいに、紐にかける張力に例えたと思う。

今回感じたイメージは、力のストック量（≒資源）である。
試合で良い結果を出すためには、今の実力を100%発揮する（=持つものを全て発揮しきる）ことが必要である。そのためには心的資源（＝やる気・元気・テンション）により肉体資源を総動員しなくてはならない。

心的資源・肉体資源ともに、練習で増やすことができない領域を持つ、というのが今回のひらめきだ。
その領域は、練習で増えない一方、練習で摩耗することがあると感じた。
練習で摩耗する時とは、自分の場合、「LT走など高強度の練習をこなした時」「20km以上の超長距離を走った時」である。

もちろん高強度の練習・超長距離の練習ともに、実力アップには不可欠である。
ここでの「実力」とは、生理学的な肉体機能のアップ（いわゆる地力）を指す。

しかしここで、地力アップに注力するあまり、心的資源・肉体資源をすり減らしすぎてしまうと、資源の枯渇によるマイナスが地力アップのプラスを上回ってしまい、最終的なパフォーマンスはマイナスとなってしまう。
これが、今の自分が陥っている状況だと思う。

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地力と資源のバランスをとることが肝要だと、今は考えている。
具体的には、練習をいっぱいいっぱいまで増やさないことだ。
もう少しペースを上げられる・もう少し多く走れる、といったところで止めておく。

地力がつき、かつ資源をすり減らさないラインを見極める必要がある。

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つらつらと書いてしまったが、とりあえずは練習量を落とす予定。
蓄積疲労が半端では無く、このままでは間違いなくスランプに陥りそう。

中国山口駅伝

1/31(日)
中国山口駅伝 2区 11.3km
38'10" (Ave. 3'22"5/km, 3'23"-10'10"(6'47")-16'51"(6'41")-26'52"(10'00")-33'38"(6'46")-38'10"(4'30"))

昨日は現地に着いてから、身体の奥に強い疲労感・倦怠感・筋肉の張りを感じていた。
明らかに疲労が抜けていなかった。仮眠して疲労回復を図ったり、歩いてアライメントを調節しようとしたが、うまくいかなかった。

今日もなかなかの疲労感が残っていた。
アップjogは疲労を気遣うあまりペースが遅くなってしまい、体を十分起こすことができていなかった。

タスキをもらってから渡すまで、常にギアが予定ペースの一個下で固定されてしまっていた。
脚も心肺も余裕があるのに、それ以上スピードが出ない。
次々に抜かれて焦ってしまい、無理にスピードを出そうとして腕が力んでしまい、余計な力を使いながらゴリゴリ走っていた。腰が反った走りになってしまった。ポイントは踏めていなかった。
それでも後半は多少落ち着きを取り戻し、いつものLT走の力感をあてはめながらアクセルを踏むことができた。後半の方がラップが速いのは、力みが取れたからである。

ちなみに、通過の10kmで33'38"のPBであった。

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反省点としては大きく3つ。

まずは調整に問題があった。水曜日のLT走の疲労が残ってしまっていた。
普段から距離を踏んでいるので、その分試合前はしっかり練習量を落としてやる必要があると感じた。
今まで練習量を落とさずにレースで結果を出せていたのは、単に蓄積疲労が少なかっただけだったかも、と振り返ってみて思う。

次にスピード持久力。3'20"/kmを切るペースを維持できていなかった。
ハイペースを出すためのフォームと、それを維持する筋力が足りない。
これを補うには、再三言っているハイペースPRが良いと思っている。距離は3000m~6000m。
後は記録会5000mを練習の一環として出てみたい。ハイペースを作りだせる場が必要だ。

最後に体幹。
反り腰にならないよう、腹筋・背筋で体幹を固める・青トレで正しい体幹の使い方を学ぶことを継続したい。

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今日の結果は、率直に言ってすごく悔しい。
だが、速い人との差をリアルに体験できたこと・大舞台を走れたことは大きな糧となった。

来年も正選手に選ばれるよう、練習を頑張っていきたい。
もう一段階強くなりたい。

大竹駅伝 5.9kmをAve. 3'17"/km

大竹駅伝
1区 5.9km 19'25" (Ave. 3'17"/km)

朝は冷え込んでおり、アップは4kmjog→体操→4kmjog+流しとやや多めに。jogで身体は温まったが、ゼッケンの準備・コール・整列などで時間がとられ、流しを満足のいく形でできなかった。アップのタイムマネジメントが課題となった。

11:00出走。
1区は計3つの激しい起伏があるコース。スタート直後は周りに引っ張られて速くなりすぎてしまい、脚を使ってしまったのが痛く、起伏で思ったように上げられなかった。「もう一回スタートからやり直せんかな～」なんて思いながら走っていた。

流しやバルでは意識できている「ポイントを踏む」「浮心」が、レース本番では意識して発揮できない。筋肉や腱にかかる負荷が高く、レースペースで長い時間フォームを保たせることができないためだ。
レースで安定して「ポイントを踏む」「浮心」のフォームを発揮するためには、レースの予習、すなわち「レースと同等のペースである程度長い時間走る練習」が良さそうだと思う。これでフォームを維持する筋肉と感覚を養えそうだからだ。具体的には、前から言っている3000m~6000mのハイペースPRだ。新しい練習をするのは勇気がいるが、今の殻を破るためにも積極的に挑戦していきたい。

しかし、今の練習でもある程度は上記2点を発揮できるようになっているのは事実。今日はアクセルを踏み続ける意識ではなく、力まずハイペースを保っていけた。結果は出ているので、今の流し・バルを増やす方策も続ける価値はあると思っている。

筋トレのやり方は今のままで正しいのだろうか。
起伏を上る際、腕だけがぶんぶんと空回りしていたように思う。そして左腕が外側に逃げてしまっていた。
今の腕立て伏せ重視の筋トレでは、体幹部分との連動・左右差矯正がうまくいかないのでは？と思う。
具体的な改善案は見えていないが、体幹トレをしっかりやることが解決に繋がりそうだという勘は働いている。

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今日のペースは3'17"/kmと、3'20"/kmを若干上回った。
起伏の影響等を考えると、およそ3'15"/km相当だと思っている。
今の実力は、5000mだと16'15"~20"、10000mだと33'20"~40"といったところか。

良くも悪くも想定通り。焦らず今のリズムで気楽にやろうと思う。

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青山学院の体幹トレの本が欲しいが、どこも売り切れ...！
こないだの箱根二連覇で、一気に人気が出たのかな。欲しい...！

大島一周駅伝

12/20(日)
大島一周駅伝 2区 5.7km
19'03"(手元、3'20"/km (ラップ不明))

前回の玖西駅伝に引き続き、クラブチーム「風月堂」で走らせてもらった。
2区のコースは、500m地点から1kmほどの急な登り→1km弱の下り→平坦というなかなかにタフなコース。

今日のレースの目的は、現状のスピード能力の把握。
無酸素運動の強度まで追いこんで走り、結果が10000mの目標レースペースである3'20"/kmとどこまで近づけるのかを見ることとした。

100mほど前に2人の選手が見える位置で襷を受け取った。
寒くてなかなかスピードに乗れなかったが、下り中ほどから体が温まっていい動きができた。ただここでペースを上げすぎたのか、平坦に入って気持ちが切れ気味になり失速してしまった。ペースを上げる余裕はなかったが、そのままのペースでならもう少し押せる余裕は感じた。
ちなみに1人抜いて1人に抜かれたので、チームの順位に変動はなかった。

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追いこみきることができなかった。LTペースとVO2maxペースの狭間でずっともがいていた。
思うにVO2maxで走る筋肉 (ここの筋肉は心肺や内臓系を支えるインナーマッスルも指す) が鍛えられておらず、ちょっとVO2maxペースに踏み込むと体への負担が急に大きくなりペースが下がる→LTペースで回復 を繰り返していたのだろう。
10000mで好記録を狙うには、もう少しペースを上げて入りたい。レースが近づいてきたらVO2maxを意識したロングインターバル/ショートPRを取り入れようと思った。

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ちなみに今日のコースはそのタフさから、だいたい5000mベスト－10秒程度の記録になるみたいだということだった。前述の2人の選手のうち一人は、PBが15'20"で今日のタイムが3'17"/kmだった。
ということは、自分にも15分台を狙える地力はあるのでは、と今日の結果を見て思った。温かくなってきたら一度5000mに出るのもいいかもしれない。

一庫ハーフ77'52/心身に余裕を持たせた練習を

11/15(日)
川西一庫周遊マラソン ハーフ 77'52 (Ave. 3'41/km)
ラップ 17'42(3'32)-17'57(3'35)-18'20(3'40)-20'04(4'01)-3'47(3'26)

体調不良だが地元レースのため半ば強行出場。脚は表面上軽いがバネを感じないという
あまりよくないコンディション。アップは5kmjog→体操→2kmjog+流しとした。

10:20出走。最初の1kmが3'28で、以後3'30後半で刻むも脚を使っているのが感じられた。体調不良で筋肉が緩んでバネが効かなかった。
12~20kmは激しいアップダウンの連続で更に足を酷使してしまった。後続のランナーを引き離すため16km地点でペースを上げたところ、17km地点でまさかの胃痙攣を起こした。苦痛と情けなさから棄権も考えたが、止め癖がつくと思い無様でも完走だけはしようと粘った。20km地点で77分台が見えたので必死にペースアップし、なんとか78分を切った。このあたりに、勝負よりも記録にモチベーションを感じる自分の気質が表れてるなぁと思った(笑)

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...笑いごとではない。
胃の攣りは体調不良が主な原因であり、体調不良になったのは連戦+週3ポイント練の疲労が原因である。思うに自分には「連戦」「週3ポイント」が向いていないと感じた。

自分はレースを練習の一環とみなすことができない。レースは練習の成果を発揮する場であり、少しでも良い結果を残したいと思う。それゆえどんなレースでも基本全力を尽くしてしまう。回復時間が短いと、レースへぶつける気力(=走りたい欲望)が薄れてしまい、ここ一番の爆発力・勝負強さが出なくなってしまう。経験上、気力が完全回復するのには一月程度かかる。

そしてポイント練でもそれ相応の気力を使う性質なので、ポイントが週3という高頻度では気力が出ていくばかりでtotalの練習の質が下がってしまうと感じた。少し物足りない程度の練習量の方が、疲労に悩まされることなく練習ができるだけでなく、所謂「貯める練習」ができて試合での爆発力につながると感じた。

スピード刺激は一度高強度を入れると暫く(~一月？)は持つと感じている。なので月1でレースを入れてスピードのテコ入れとしたい。レースに向けて軽く刺激を入れる+レースで頑張ることで体をスピードに対応させたい。

総括。今後はポイント練の頻度を週2にし、心身に余裕を持たせるようにする。レースは多くて月1に絞り、全力を出すことでスピードに体を対応させる。
ここ一月は結果を出そうと焦りすぎたな、というのが今回の反省である。

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ちなみに年代別6位入賞で、表彰を受けて粗品をもらった。応援に来てくれた親がとても喜んでくれたのが今日一番の収穫だった。地元レースで入賞するのは自分もうれしいので、今後も地元レースには積極的に出たいなと思う。

ひろしま国際平和マラソン 10km 33'50"の自己新

11/3(火)
第35回ひろしま国際平和マラソン 10km 33'50" 自己新

アップは2kmjog→体操→4kmjog→流し。身体の隅々に血を巡らせて立ち上がりを良くすることをイメージして、ゆっくりめのペースでアップしました。

11:20出走。周囲のハイペースについていけず、最初は20番あたりをうろうろ。1kmと思われる地点 (隣の走者のガーミンが鳴った) で3'05"付近とかなりのハイペース。1~5km折り返しまではずっと爆追い風。第一集団から落ちてくるランナーを拾いながら、淡々とペースを刻みました。

5km折り返し地点で15'50"。明らかに距離不足です。5~6kmで3'51"かかっているので、おそらくこの区間が少し長い。ジョギングシュミレーターで距離を計測したところ、スタート~折り返し点でほぼ5kmだったので、おそらく折り返し点から少しいったところが本当の5km地点だったのでしょう。5kmは16'10"程度で通過と考えられます。

折り返し地点以降は距離表示がありました。爆向かい風でペースが落ちるも、前を拾っていけたので、他のランナーに比べて落ち幅は低かったのでしょう。

ラスト1kmは、LT走のラストをイメージして、持ちこたえて走りきることができました。最終順位は10位と、最初よりかなり上位に上がることができました。

以下、5km以降のラップです。

5~6km: 3'51"
6~7km: 3'36"
7~8km: 3'36"
8~9km: 3'34"
9~10km: 3'21"

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気づいたこと。私のフォームはロードに強いのではないか？

今日のフォームは、終始腰が落ち、足でぐいぐい身体を前に進めていました。腰が乗らず、最初のスピードこそ出ませんでしたが、中間~後半で多くのランナーを拾うことができました。ランナーを拾った局面は、起伏の最中が多かったように思います。
重心が低いと、起伏で脚が削られにくいのでしょうか。想像でしかありませんが、もしそうであった場合、大小様々な起伏があるロードで活躍できるのかな～なんて思っていました。

反省点は①体幹の弱さ②突っ込めない。随時対策を打っていかねば...。

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なにはともあれ、目標であった10km33分台を達成できて、嬉しいです！

息が上がりそうになってからの粘りが明らかに増し、LTレベルの向上を肌で感じました。LT走を極めるだけで、もっと伸びそうです。今後も伸びるところまでは、LT走主体の練習を続けたいと思っています（＾＾）

玖西駅伝

11/1(日)
玖西駅伝 7区 3.8km 12'47" (ラップ不明、Ave. 3'22"/km)

11:20出走。岩国の強豪クラブチーム「風月堂」で走らせていただきました。
冷え込みが激しく、5kmjogをしても身体がうまく温まらず。調整もしていないので、脚は重めでした。

後ろにも前にも人がいない、一人旅でした。いつもやっているLT走の感覚より若干追い込めば、VO2maxレベルのペースになると分かっていたので、その通りに走りました。ラスト400m程度が斜度5%程度の上り坂でしたが、なんとか粘り切れました。ゴール後も、若干余裕がありました。

ラストの上り坂の消耗を差し引くと、5km程度なら同じペースで押していけたと思います。5000mで16'40"~16'50"程度は出るかなといった感じ。思ったよりスピードが出てくれて、嬉しかったです。

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しかし、16'中盤~後半程度では話にならないと感じたのも事実。自他のチームの速い方々と同じレベルに立ちたい、中国山口駅伝や県選などレベルの高い大会で走りたい、風月堂の主力として呼ばれたい...目標が上向き、向上心が出てきました。

最低でも5000mPB (16'15"), 欲を言えば15分台の走力は欲しいと思いました。しかし5000mの練習をしてそれを手に入れるのは違う。あくまで主軸は10kmで、その延長に5000m (とハーフ) があるようにしたい。

今日走って、自分にまだまだ伸び代があること、走力の土台が大きくなっていることを肌で感じました。焦らず、今の練習の継続を第一にして、勝手に伸びてくれるのを待つのが最善だと、今は考えています。

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一人で走るのも良いですが、同じ価値観を共有できる陸上仲間がいるのも良いことだと、身にしみて思いました。今日のようなチャンスを活かして、少しずつ仲間の輪を広げられたらいいですね(^O^)

フルマラソン向けメニューがレースでどう作用したか

10/31(土)

・long jog 20km (5'01"-4'44"-4'18"/km, Ave. 4'45"/km)

・ws 150m-150m-150m

・補強 壁-股-腕-腹-臀

6:25出走。明日が駅伝3.9km区間のため、疲労抜き+軽く脚づくりの意味合いを込めて。臀部~上体が凝っており、うまく身体が乗り込まず走りの感覚は悪かったです。仕事の疲れが週末になると噴出するのかなぁ。

のんびり考え事をしながらjogしていました。主に今後のメニューについて。やることなんてほぼ決まっていて、一つ一つ試してみて、自分に合った良いものを拾い上げていくしかないのですが、この「考えている瞬間」が兎に角楽しいのです。練習オタク。

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私のフルマラソン練習が、実際のレースである大阪マラソンでどう作用したのか、振り返ってみることにします。読者の皆様のご参考になれば幸いです。

・距離走→longjogのセット練は、後半の粘りに効果的

初ﾌﾙでしたが、35km以降も苦しさを感じることがなく、37kmからの難所「南港大橋」も全く苦になりませんでした。この地点での身体感覚は、距離走翌日の動かない身体でlongjogを行っていた時のものに類似していました。距離走単独では30km前後で失速していたとも感じました。距離走単独では効果は薄く、脚づくりに2日かけることでフルの強度に耐えられる身体ができると感じました。

・jogのペースはレースに反映されない

フルの1/3程度の距離しか走らないjogでいくら頑張っても、フルの余裕度には結びつかないと感じました。jogの走感覚とフルのそれは全く異なっていました。jogはポイント練に向けて身体を作る「練習のための練習」とし、jog→ポイント練→レース の流れを意識すべきだと痛感しました。

・LT走による余裕度向上は、心を折らないためにも大事

15~25km地点では、「今のペースで押すと、失速するのではないか」という恐れがありました。これを振り払えたのは、ペースに対する身体の余裕度があったからです。完走でなく記録を狙うためには、序盤からある程度のスピードを出すことが大切で、それには身体の余裕から来る自信が何より大事だと感じました。

ほろ苦いフルデビュー

10/25(日)
大阪マラソン 42.195km ネット3:00:09/グロス3:15:03

走ってきました大阪マラソン。ほろ苦いフルデビューとなりました。

ノーアップで出走。kブロック出走のため、15kmまでは身動きがとりづらく、加速と減速を繰り返し。自分のペースに入れたと思ったら前のランナーにぶつかりそうになり、非常にストレスフルでした。そしてスタートまでに整列待機で体が冷え切り、2km地点でトイレへ。ここで5分程度ロスしてしまいました。

15km過ぎからようやく自分のペースで走れるようになり、4'一桁で巡航。追い風が助けてくれたのもあり、脚が重くなることはなく35kmまで淡々と進みました。完全に独走でしたが、自分のリズムで軽快に走れたため、集団走でなかったことはプラス要因だったのかなと思います。
38kmを超えてから急に脚が重くなりペースダウン。しかし身体には余裕があり、フィニッシュ後もすぐにダウンjogに移行できました。

以下にラップを示します。

整列地点-スタート 14'54"
0-5km 28'46"
5-10km 20'36"
10-15km 20'42"
15-20km 20'05"
20-25km 20'19"
25-30km 20'11"
30-35km 20'02"
35-40km 20'31"
40-ゴール 8'57"

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今回の5km-42.195kmまでの37.195km間の平均ペースは4'04"/km。もし前方からスタートできたとしても、2:50程度のタイムだったでしょう。正直、もう少し速いペースで刻めると思っていました。
レースの最中、余裕は感じましたが、それを走りに反映させることができませんでした。つまりは必死になれなかったということです。フルで力を出し切ることの難しさを学びました。

良かった点は、エネルギー切れや脚の痙攣等のアクシデントが無かった点です。早朝何も食べずに長時間走っていることで、エネルギー回路が鍛えられ、水分不足にも耐えられる脚が出来ているのでしょう。

また練習としては、今日のフルは良かったと思います。㌔4ペースで40km弱を走るPRをしたと考えれば、いつもの週末距離走より格段に質は高いです。

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大会の趣旨等に色々思うところはありますが、結果的に今回走ってよかったです。フルがどんなものかイメージを掴むことができました。
今後の主戦場にするには、フルは刺激が少ないと感じました。10kmやハーフ (正確には20km) の方が、スピード感があって面白かったかなと思います。フルの大会の雰囲気への相性も含めましても、今後は10km~ハーフ主体で行こうかなと思いました。

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追記で今回気づいたこと。
自分のリズムで淡々と軽快に走るということが、私にとっての「走り」だと思いました。自分に最適のストライド・ピッチ・腕降りを実現できるスペースがあり、視界には障害物が無く、直線的な動きを繰り返す。そこに楽しみと愉しみがある。
人ごみをかき分けながら前に進まなくてはいけないことは、私にとって「走り」ではない。自分の走りが抑え込まれる不快感は、なかなか心にくるものがありました。できれば二度と味わいたくない。
というわけで、今後都市型マラソンには出ないだろうという結論に、やっぱり達してしまいました。

人ごみをかき分けるという行為には賛否両論ありますし、私自身他人に迷惑をかけてしまった場面がありました。その点については反省しています。他のランナーに嫌な思いをさせないためにも、肌に合わない都市型マラソンには出ない方が良さそうです。

20kmレースを72'51"(Ave. 3'38"/km)

9/12(土)
・サタデーサンセットナイトラン 20km 72'51"(2kmx10周, 手元で72'48", 7'06"-7'11"-7'09"-7'13"-7'19"-7'23"-7'22"-7'25"-7'28"-7'09", Ave. 3'38"/km)
・downjog 8km

久方ぶりの夕方出走。
朝は7時頃に起き、掃除をした後朝食。
食糧の買い出しをして、11時に早めの昼食を軽く摂り、広島へ出発しました。

この時点で体調は優れず。
発熱の一歩手前の状態でした。
なので、タイム云々よりも、走ることで発熱しないかが非常に気がかりでした。

アップは軽く1km強jog→体操→4kmjog+ws数本。
体調が悪い時にありがちな、体幹で地面を捉えられずに足で掻く走りになっていました。


15:30出走。
1周目、図抜けて速い人が2人おり、その方々についていこうとしましたが、息が早くも上がり始め、「これは持たない」と感じてペースダウン。
それでも1周目は3'33"/kmと、ここ最近練習で出したこともないハイペースでした。

2~4周目は、わずかに頑張り続けてペースを維持しました。
ペースは2、3、4周目がそれぞれ3'35"-3'34"-3'37"/km。

5周目辺りから、足が重たくなってきました。
それに伴い、9周目まで徐々にペースダウン。
走っている感覚はjog+α程度で、息は殆ど上がりませんでした。
ペースは5~9周目がそれぞれ3'39"-3'41"-3'41"-3'42"-3'44"/km。

ラスト1周に差し掛かっても、余裕は比較的残っていました。
練習のラストでいつもやっているように、ラストは軽快に上げてゴール。
3'34"/kmでした。


平均ペースは3'38"/km。
ハーフ換算では、ぎりぎり76分台というところでしょうか。
25~30kmまでならこのペースで押し通せそうな感覚でした。


以下、気付きを列挙します。

・長距離でも、スタートの流れに乗る際に筋力が必要
火曜日の200mx3で良く鍛えられていると感じました。
200mx3は今後も継続で。

・スピードは今のままでok。
今日程度のペース維持に必要なスピード力は、jog中の工夫 (B-UP形式、ラスト1000m弱のペースアップ)、ポイント練としてのPRの2つで十分に賄いきれているのかなと。
今日のペース程度であれば、インターバルは必要無さそうです。

・心肺は今のままでok、筋持久力が課題
今日律速となったのは、足の重さ=筋持久力の足りなさ。
そもそもの足がまだまだ出来上がっていないと感じました。
これについては、引き続き30km走を継続していく予定です。
心肺→脚筋力の順でトレーニング効果が表れるらしいので、もう少し距離走を継続すれば、脚筋力の改善は見込めると踏んでいます。

・練習でできないことも試合ではできる
ここ一ヶ月ほど、練習では出していないハイペースで最後まで走り通せました。
あるペースでレースを走るために、必ずしもそのペースでの練習が必要でないことが実感できました。
僕の場合、レースペースに拘った高強度の練習を無理して押し通すあまり、レース本番で爆発させる精神力を枯渇させてしまう悪影響の方が大きいみたいです。

・OBLAペースは3'40"/km付近に存在
今日走る中で、3'40"を切るペースは、頑張らないと維持できませんでした。
息が上がり始め、胸の中が熱くなってくる感覚。
一方3'40"/km以下の速度では、息はあまり上がらず、僅かにリカバリーしている感覚すらありました。
今日の結果から、「ダニエルズのランニング・フォーミュラ」でVDOTを算出し、そのTペース(血中乳酸濃度4.00mmol以上≒OBLAペース)を割りだすと、3'37"/kmとなっていました。
おそらく、OBLAペースは上記のゾーンで間違いないでしょう。




ちなみに、今日は3位入賞を果たしました！
思いのほか好タイムの上、入賞までできて、達成感に溢れました。
走り続けていて良かったなと思うとともに、今後も自分に合ったランスタイルでどこまでいけるか見てみたい、と思いました。

今日の手ごたえからすると、今のランスタイルでもまだまだ伸びると感じています。
壁にぶちあたるまでは、今の練習方式を継続していこうと考えています。

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走り終わってから、体調はわずかに良くなってきました。
明日は体調を見て、どの程度の距離を走ろうか決めます。
筋肉的なダメージは大きいので、ペースは上げずLSDにする予定です。

目標達成！

6/27（土）
・サタデーサンセットナイトラン 10km 34'48''（2kmx5周, 6'45''-6'53''-7'03''-7'05''-6'58''）
・downjog 65''（約11km？）

15:20出走。体が動いたので先頭集団につきましたが、速すぎたので500mからペースを落としました。そこからは単独走。土曜日のペース走の感覚と今の感覚をすり合わせ、無理のないペースの維持を心がけました。その結果、大きく崩れることなくペースを刻め、余裕を残してゴールできました。最後まで足が活きており、走り込みの成果とペース自重の成功を感じました。

課題点としては、ラスト4kmで腹筋のインナーマッスルに鈍い疲労感を感じたことです。今の自分の身体の中で最も弱い部位が腹筋だということが分かったので、腹筋を上手く鍛えていきます。練習後の腹筋補強運動を増やす、とかかな...。

なにはともあれ、目標達成です！ここ2年ほど、自分の立てた目標を達成できずにいたので、久々に陸上の達成感を味わえました。やはり、嬉しい。
今後も、無理せず継続のスタイルで、徐々に記録を伸ばしていきたいです。試用期間が終わり、残業等で本格的に忙しくなってきますが、できる範囲で練習量を積んでいきます。