一貫性

5/13(金)
・jog 9km (5'14"/km, 117bpm)
・ws 150mx3、補強

起床後、身体の火照りと軽い頭痛。昨日の無酸素ダメージの影響だろう。
Jogは疲労を押し出す感じでじっくり抑えて走れた。速筋の突っ張った疲労が明日までにどれだけ回復するのか楽しみだ。

心拍計を初導入。こりゃいい！

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練習方針が、「練習量を減らす」「回復を意識する」「改善を意識する」「LT走とスピード練が核」など、Ver.2の高速jog/中負荷中頻度とはかけ離れたものになっている。
これはもう、練習方針Ver.3にしてもいいんじゃないか。

方針をちとコロコロ変えすぎなので、この辺で数年じっくり腰を据えて一つの方針を突き詰めたい(-_-;)
一貫性は何より大事ですよね...。

強1日→弱2日

5/11(水)
・jog 12.5km (4'24"/km)
・ws 150mx3、流し

太ももなど、身体の中心部に重さが若干残っていた。やはり1日では疲労は完全には取れきれないようだ。

高強度1日→低強度2のサイクルが自分の身体には合っていそう。少なくとも高強度1日→低強度1日よりはいいだろう。しばらくはこのスタイルで通してみる。

自分の練習量の許容量は、自分で思ってるよりかなり小さいんじゃないかと思う今日この頃。

練習計画Ver. 2-2（感覚重視）

4/29(金)
・jog 9km (4'45"/km)
・ws 150mx2-340m
・補強

疲労抜き。血液を全身に巡らせるイメージでじっくりと。
体の芯に疲労が溜まってしまっている気がする。持ち直すのにはもう少し時間がかかるかも。

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これからのテーマは「こなす意識よりも、感覚重視で練習すること」

メニューを型どおりになぞることに注力しても、生まれるのは自己満足感でしかなく、自己満に浸った練習はレースで活かしきれないことが分かった。自分の場合、メニューの型に自分を合わせることで、調子が良くない時も走ってしまい、それが疲労の蓄積を生んでしまっている。身体の回復が間に合わず、やった割に力がついていなかったのだろう。

日々の練習を、その日の調子に合わせて柔軟に変更すれば、蓄積疲労を避けられると思う。それに、その日の調子に合わせるということは、ゴールの無い延々とした取り組みであるから、自己満足に陥ることはないとも思う。

これが、先週のレースから得た教訓だ。
一週間経ってようやく現実（というかある意味の本質？）を直視できたあたり、まだまだ未熟な人間だと痛感...(+_+)

練習での進歩を追い求め過ぎてしまい、成長を感じて自己満足感に浸る=練習のための練習になってしまうのが、自分の短所だ。成長を追い求めるあまり、疲労と回復のバランスが崩れ、いつの間にか走れなくなってしまうパターン。
一方で、↑の気質が練習へのモチベーションとなり、毎朝走り続けることができているのも事実。要はバランスの問題だろう。

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で、感覚重視の練習にするにはどうすればいいか、考えてみた。
とりあえずの方策は、「メニューを厳密に決めすぎないこと」。

具体的には、日々の練習を「強→弱→強→弱...」の繰り返しにすること。疲れているときは弱の日が2日あってもいい。要は一週間で1サイクルにしないことで、日ごとの強度をカッチリと決めないことだ。その日の体調を反映させるスキマを空けておく。

高強度の練習は、高速jogとハイペース走でいきたい。
イメージとして、
①基本jog：12km 8割（3'50"/km）
②ハイペース走：3000m 9割
③長めjog：15km 7.5割（4'00"/km）
④短めjog：8~10km 8.5割（3'40"/km or 坂？）
①→②→③→④→①...の繰り返しができたらいいな、と考えている。ここはある程度枠を決めておくところ。

今までの高速jog中心の練習のベースは崩さない。が、日々8割程度で余力を残しておく。心身ともに好調な状態をキープできれば、調整せずともレースで好結果を残せると考えている。それを試してみたい。
自分はどうしても過疲労になってしまう所があるので、普段から疲労を溜めないようにすることが大事なのかなと思っている。

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何事も自分の身体で試していくしかない。練習法もそうだし、フォーム、食事、睡眠、他諸々。
最近は、いくつか途中解のようなものが見つかったものもあり、試行錯誤がすごく楽しい。

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質の高さとは自分を見つめること。

焦らず

4/25(月)
・jog 9km (5'00"/km)
・ws 150mx3、補強

疲労抜き。距離を短くしてやった。


4/26(火)
・高速jog 11.2km (4'06"-00"-3'51"-32"/km, Ave. 3'52"/km)
・200mx5 (r:30") 34"1-33"6-35"0-33"6-34"3
・補強 ス-腕-股関節-腹-臀-背-腹ロ

4:40出走。
疲労で脚が前に出ず、スピードに乗りきれなかった。試合後の疲労が抜けきってない中では上々の走り。
腕の引きを意識した。最近腕が空回り気味になってるんで、ギアをかみ合わせないと。

200mx5は、レストを短めにしたら5000mのしんどい局面に似ないかやってみた。結果、動きが小さくなり追い込みきれなかった。
これまで通りレストは45秒にして、大きな動きと筋肉をつくっていこうと思った。必ずどこかで活きてくるだろう。

今を見る力も大事、これからを見据える力も大事。なんにせよ自分の場合、キモは焦らないことだな。
でも、jogを少し短く(8kmくらい)してその分スピードを出し、レースに活きる脚筋力を養うのはアリだと思う。...どうですかね？

練習の意図

4/17(日)
・jog 14.5km (5'04"-4'44"-21"-15"/km, Ave. 4'36"/km)
・ws 150mx3
・補強 ラ-腕-跨-蟹-腹-臀-背

6:55出走。
一週間後の記録会に向けて、少し量は落とし目で、疲労抜き兼long jog。突風が吹き荒れ、中盤まで向かい風で体が前に進まんかった。風の日はストレスたまるぜ(^_^#)

20km以上走ると、疲労が溜まって次の週に響くことが何度かあった。long jogといいつつ今日くらいの距離で抑える方が良いのかもしれない。
強度と回復のバランスについてはまだまだ手探り。その週その日で最適な強度は微変動するので、強度バランスの「型」をある程度作っておいて、それを日々微調整していくのがベスト。
つまりは常に気を張り巡らせておかねばならんということだ。う～ん、職人芸。

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振り返りがてら、今の練習の意図を簡単にまとめてみた。

練習のイメージとしては、「一人練習で持久力・スピードの両端を鍛える」→「合同練習や練習レースで持久力とスピードを掛け合わせる」というもの。
具体的には高速jogで持久力を、ショートインターバルでスピード（筋肉）を鍛えている。レースに活かせるレベルの持久力を底上げするのがポイントだと考え、高速jogはレースの動きとリズムを意識、ラスト4km弱は3'30"/km（今のLT~OBLA、疲労の残らないギリギリの速度）まで上げている。

現時点で、高速jogは概ね3'55"~3'50"平均。今の力でどのくらいの記録が出るのか、次の記録会で把握したい。指標ができれば、「○○分台にするにはjogペースが△△まで上がればよい」という練習目標ができるはず。

流れのある練習

4/9(土)
・Fjog 11.2km (5'07"-4'48"-14"-3'42"/km, Ave. 4'27"/km)
・ws 150mx3
・補強 ラ-腕-跨-蟹-腹-臀-背

6:50出走。
前半は疲労抜き、後半はレースリズムを意識してのファルトレク（約1'x5/2~3'）。
中盤までは地面反力をうまく受け止められておらず、バネで無理やりラクさをつくっているようなちぐはぐの感覚。骨盤の位置を上げて息を入れるようにすると、ようやく動きがしっくりくるようになった。
ファルトレクのラスト1本は、91"/470m(約3'10"/km)といい感じ。一番重要なのは、やはり骨盤周りをうまく固めてやることだな。

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点ではなく線の練習=流れのある練習にしたい。
今は線で繋げられている感覚がある。繋げてくれているのは、疲労抜きjog中のファルトレク。
ダラダラペースに定着しそうな心と体に、適度にしんどい負荷をかけてやることで、翌日の高速jogに向けた準備ができると感じている。

ただ疲労の蓄積も気になるので、時にはゆるjogで終わる日も必要そう。

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明日の合同練では、5000m向けのペースを学ぼうと思っている。
3'15"/kmのペースを作りだすには、どのような動きが必要で、どのようなしんどさが生まれるのか、きちんと把握し、練習に還元したい。
いずれはハイペース走（3000mを9割の力で走る）をしたいので、9割近い力加減で走れたらいいな。

リラックス走法で一応の自己新

4/3(日)
田布施川さくらロードレース 10km 33'24" (16'14"-17'10")

腰と体幹の奥を中心に疲労残り。
練習の一環でレースに出ているので、疲労残りは仕方がないが、毎度毎度集中力を削がれてるのはどうにかしたい...。

動きたくなかったので軽めにアップし、10:20出走。
アップで無理やり体を起こさなかったのが良かったのか、スムースな動きでリラックスの感覚を発揮。
コースが下りなのも相まって、おそらく3'15"程度で1000m通過できたと思う。

レースを進める中で、接地の衝撃を太ももに感じる局面があった。
このとき、前との差を気にしてペースを上げようとしており、心身に力みが生じていた。
ここで、ペース云々を意識から外し、骨盤周りに息を入れて固めることで、いつもjogで意識している感覚に身を委ねてみた。
すると、太ももへのダメージが嘘のように消え、ペースも落ちずに軽快に走り続けられた！
力みに打ち勝つことができた歴史的瞬間だった！

その後もjog感覚で淡々と走り、追い込みきらずにゴール。
一応自己新だ。
多少コースが短いと感じたが、ロードレースなんて多少の長短はつきものだし、今日のタイムは素直に受け取っておこうと思っている。

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次からは、レース前に2~3日かけて疲労抜きをしようと思う。
練習を詰め込み過ぎる性質なので、あえて疲労抜きをするくらいがちょうど良さそう。
それに、毎回毎回「疲労残りで～」っていうのが言い訳がましくて嫌だし(；一_一)

レースももっと楽しくいきたい。

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来週は至急案件の仕事が入り、忙しくなりそう。
ちょっと疲労がたまりすぎなので、この機会に疲労抜きしても良さそう。

極めたい

3/29(火)
・高速jog 11.2km (4'08"-02"-3'48"-33"/km, Ave. 3'52"/km)
・200mx5 (r:45") 33"7-33"8-35"0-33"4-33"8
・補強 ス-腕-跨-蟹-腹-臀-腹ロ

4:40出走。
脚は疲労残りで重かったが、重いなりにリズムと大きな動きを意識して走れたと思う。

ラスト3.75kmのラップは以下の通り。
6'14"(1.75km, 3'33"/km)-3'31"-3'33"。
やはり脚の筋疲労の影響が出ており、いつもより上がり具合が悪かった。

ダウンjogの時に、骨盤を上げ目の位置にするという「Alignment」を忘れていたことに気付いた。しょっく！
これは明日への課題だな。

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「このメニューのこの局面で、これだけの力感でこれだけ走れたら、レースではこれだけ走れる」という自分だけの指標が欲しい。
それには、同じメニューに継続して取り組むこと・一回一回を丁寧にこなすことが求められてくる。
いろんな理論・練習法に浮気しがちな自分だけど、高速jogに関しては継続して取り組みたい。
今の高速jogを極めたい。設定を高められるところまで高めたい。
それでどこまでいけるかをレースで確かめればいいだけのこと。

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今日は定時退社！
...忙しいのに慣れてしまい、何もすることが思いつかない(笑)

誘惑に打ち勝った

3/27(日)
・long jog 20.3km (5'01"-4'51"-40"-35"-19"-03"/km, Ave. 4'34"/km)
・ws 150mx3
・補強 ラ-腕-跨-蟹-腹-臀

6:20出走。
昨日の練習の疲労がすさまじく、終始立ち止りたい誘惑との戦いだった(+_+)
誘惑には打ち勝った( ´∀｀) これがレース後半の粘りに繋がってくれればよいのだが。

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ハイペース走。
こいつを週間ルーチンとして組み込んでしまうと、その日は頑張らなければいけないというストレスに悩まされる予感がする。
jog程度の軽い心持ちで走れるシステムを思考（まだ試行ではない）錯誤中...。

今までの経験から、アップをしない、すなわち「jogとハイペース走を繋げて行う」ことで、精神的な負担は軽減されると思うので、この形でやってみたい。

あとは、リラックスした走りを最優先すること。
リラックスの結果ペースが落ちても、むしろそのペースが今の自分の至適ペースなので、焦ってペースを上げようとせず現状を受け入れることが大事。

とりあえず、今週の水曜日にでもやってみる。

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・同期のランナーたちの練習は順調なのだろうか。
・最低限の練習の流れ・軸は大事だけど、どんどん外に出て、自分の殻を破っていきたい。
・日曜のlong jog、本当に要るのか？
・昨日からずっと腹痛ぇ...(+_+)
・来週の10kmロード、正直忘れてた...(笑)
・上半身に筋肉つけたい。

以上、雑感でした。

合同練習

3/26(土)
・3000m+3000m+1000m (r:666m) 9'57"(3'24")9'49"(3'04")3'14"
・downjog、懸垂など

16:00出走@岩国高校G。
今日は「速いペースの中でリラックスした走りをすること」をテーマとした。
3'20"ペースがjog+α程度の負荷に感じられ、力みのないスムースな動きを終始維持できた。
ペースに余裕が持てたこと・普段jogで意識していることがある程度のハイペースの中でも発揮できたことから、練習の方向性はさほど間違ってはいないことが分かり自信となった。

ただ、3000mの2本目中盤あたりから、股関節の大きな筋肉が重だるくなり、それにつられて弱気になってしまった。
ラストの1000mも出しきれず終わってしまい、冒険できない気持ちの弱さが浮き彫りになった。

対策としては、
・筋疲労対策→レースペースより速いハイペース走
・メンタル対策→冒険してみる（レースで突っ込む等）
だろうか。

特にハイペース走は、前からやらねばと思いつつできていなかったので、これを機に一度練習で試してみても良いのかもしれない。
新しいメニューを組み込むことは、この前書いた「シンプルな練習パターンで結果を受け止める」こととは矛盾するが、主張を曲げてもいいほどにハイペース走は効果があるとの予感がする。

とりあえず距離は3000m、体感重視で3'10"程度で押せたら良いなと考えている。

好調も疲労感がひどい

3/23(水)
・B-UP 11.2km (4'01"-3'54"-38"-21"/km, Ave. 3'43"/km)
・ws 150mx3-340m(58"7)-50mx2
・補強 ス-腕-跨-蟹-腹-臀-腹ロ

4:40出走。
今日は大きな動きを意識。腕と大腿を意識して大きく振ってみた。
するとうまくスピードに乗れ、呼吸・筋肉ともに苦しくなりすぎずに走れた。
「出し切れない」ネガティブな感覚ではなく、「余力がある」ポジティブな感覚であり、良い練習だった。

以下、ラスト3.75kmのラップ
5'54(1.75km, 3'22"/km)-3'23"-3'18"。
ここ最近で最速かな？嬉しい。

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今日は総じて良い練習だったが、走り終わった後の疲労がひどい。
月曜のファルトレクの疲労が響いているのだと感じる。

練習は継続性が第一だが、今の疲労感を毎週続ける気にはなれない。
仮に続けたとしても、心身に余裕が無くなり、単なる「こなす」だけの練習になってしまうと感じた。
こなすだけの練習には中身が無い。結果につながらない。
残念だが、月曜日の強度は落とす方向でいこうと思う。

しかしファルトレク自体は、高心拍数状態を簡単に作り出せるため良い練習であり、今後も取り入れたいと考えている。
水曜日のB-UPや土曜日の距離走が若干マンネリ気味なので、これらの代わりに随時ファルトレクを組み入れていきたい。

腹を括れ

3/20(日)
・long jog 20.3km (5'03"-4'57"-45"-37"-19"-10"/km, Ave. 4'37"/km)
・ws 150mx3
・補強 ラ-腕-跨-蟹-腹-臀

6:25出走。
昨日の練習が控えめだったので、比較的フレッシュ。
そこで、疲労抜きをベースとしつつもある程度動きを意識して走った。
後半は、真綿で締めつけられるような有酸素独特の負荷を感じることができた。

普段の高速jogと比べて物足りない練習強度だが、こういうゆっくりjogでは脚を回復させつつ心血管系を鍛えられるので、削ってはいけない練習なのかな、と思う。

できれば、もう少しペースを上げてリズムを刻めるjogをしたいのだが、少なくとも今の地力では疲労が溜まりすぎて故障してしまう。
ペースを上げるのは、地力がきちんと着くまでの辛抱かな。

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例によって、jog中に考え事をしていた。「今のjog中心の練習が最善なのか」。
結果だけ言うと、レースでの結果を踏まえて改善していくべきという結論に落ち着いた。

頭で考えたことと実際の結果との間にはズレがある。
今から「あれが足りない」「これが足りない」と闇雲に色々なメニューを継ぎ足すより、今の数種類のメニューの組み合わせだけを徹底してレースに臨んだ方が、「今の自分に足りないモノ」がより明確かつ決定的に突きつけられる。
で、その「足りないモノ」を補えるように、練習メニューの内容なり量なりを変えていく。
足りないモノが明確なので、変更事項も最小限で済み、メニューの大きな流れは変わらない。
これが、練習メニューが自分に合うように最適化される理想的な順序だと思った。

要は、腹を括れということだ。
目先の結果を追い求めるのではなく、足りないモノを見つけ出すために悪い結果を覚悟しろということ。

トラックシーズンが近づいており、1000mなどの実戦練習を組みこみたくなってくるが、まずは今の高速jog・ショートインターバル・距離走の3つのメニューの質を高めたい。
まずはこの3つのメニューで、トラック初戦に臨む所存。

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自分の場合、本などで得た理論に自分をあてはめてしまう性がある。
そうではなく、「自分がどうなのか」という身体の声・心の声をよりどころにしていきたい。
今やっている高速jogでは、「いかに気持ち良く走れるか」という心身の声を第一とできているので、まずまずといったところである。

中負荷の距離走

3/19(土)
・距離走 14.5km (4'11"-3'59"-37"-29"/km, Ave. 3'48"/km)
・ws 150mx3
・補強 ラ-腕-跨-蟹-腹-臀

6:40出走。
疲れが溜まっていたので、やや控えめに走った。
昨日の150mの影響か、股関節周りを中心に筋肉が硬く、動きが末端よりの悪いものになりそうだったので、今までの良い動きの感覚・イメージを保つよう心掛けた。
最後まで追い込み切りはしなかったが、脚を中心になかなかの疲労感であり、呼吸系にはしっかりと負荷がかかっていたので、中負荷の練習内容としては上出来だった。

以下、ラスト3.75kmのラップ。
6'05"(1.75km, 3'28"/km)-3'37"-3'23"。

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うまく身体が動かない時も、動かないなりに最良の動きを追い求めること・動きが悪くならないよう制御しながらスピードを上げることは、練習をレースに活かす上で大切だと思う。
もちろん、一番大切なのは良い動きができることであり、疲労で動きが悪くなることはなるべく避けるべき。
しかし、練習にはある程度の負荷が必要であって、その負荷を必要以上に下げてまで疲労残りを無くすのは違うと思っている。

今回の場合、昨日の150mを削ることを考えるのではなく、150mで疲労した状態でいかに良い動きで走りきるか、を考えた方が良い、ということだ。
今日はそれができた。

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水曜日をもうちょっとだけ実戦的にしたい。
火金土の高速jogで基礎持久力は養えると思う。
その分、水は少しだけ距離を減らしてスピードを上げたい。

かつてのLT走コースを使って4~8kmを軽いPRチックに走るか、150m~200mの全力走6x2~3をリカバリー長くとるか、が候補。
隔週で2パターンともやっても面白そう。
各練習での刺激の質が似たようなものになってしまっているので、ちょっと変化を入れたいところ。

こういう練習計画を考えている時が、一番楽しい。

和式ケニア人的ランナー

3/4(金)
・高速jog 11.2km (4'12"-03"-3'47"-34"/km, Ave. 3'54"/km)
・200mx3 (r:60") 32"8(50")33"8(56")33"0
・補強 ス-腕-跨-蟹-腹-臀-腹ロ

4:45出走。
錦帯橋ロードレースに向けてのリズム作り。
適度な負荷に留めるように、ギアを一つ下に下げて走った...のだが、予想よりも実測ペースは速かった。
速めjogを続けて早3週間。成長の証なのだろうか？
ちなみに、ラスト3.75kmは、6'15"(1.75km, 3'34"/km)-3'35"-3'31"。切り替えずにこのペースまで上がるのは嬉しい。

主観では、疲労で重いのたのたしたjogに感じたので、体幹の位置を入れなおしたり、走りに使う筋肉を変えてみたり（ex. ハム→ふくらはぎ）、色々試してみた。
こういった「その日だけのコンディション」に対応しようとすることも、jogの質を上げる大きな要素ではないかと思った。

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るまーさクッキング。第一弾はレンジでシチュー。

作り方はカンタン。朝の出勤前に、野菜（気分により+肉）と水を入れた容器をレンジに10分程度かけておくだけ。
帰宅すると、余熱で十分に柔らかくなり、甘みが増したお野菜が出迎えてくれます！
後は、ルゥを投入して再び温めるだけ。

個人的に、レンチン後静置しておいたキャベツの甘みにハマってます。

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和式ケニア人的ランナーになろうと考え中。
今のところ思いつくのは、①練習スタイルは体感重視&自由気まま、②食事は炭水化物中心で伝統料理、③なるべく椅子を使わず体を動かす。
②が一番難しい...なにせ稀代の食パン好きなんで（今は3食トーストです）。
お昼の弁当に玄米を持っていくところから始めようかな...何事も無理・やりすぎはよくないし。

彫刻の道マラソン/力まない走り

2/14(日)
彫刻の道マラソン 10km 34'59"(手元34'57", Ave. 3'30"/km)

地元のロードレースに、練習レースとして出場した。
中国山口駅伝の反省を活かし、アップjog・流しから程度スピードを上げて走り、体の内側を温めた。

9:35出走。
先頭3人は14分台の高校生で、つけるわけもなく独走状態。
走り出した直後に、思うようにスピードに乗れない自分・スピードを上げようとすると頭の奥が痛む（=追い込むのを嫌がる）自分に気づき、蓄積疲労が抜けきっていないのを痛感した。

無理やりスピードを出そうとしても、力んだり集中力が切れたりするだけなので、「力まず走る」方向に切り替えた。
具体的には、Eペースjogで掴んだ「脚に力を入れずに自然と刻める最速のスピード」を意識した。
うまくリズムを刻めて走れたのではないかと感じている。
力まずにjogのテンポで、3'30"を切るハイペースを走れたのは自信になった。

タイムは悪いが、これは激坂の多いコースと強風に依るものだと思っている。
上位陣は、ベストタイムより概ね+100秒のタイムに収まっていた。
これを自分にも当てはめると、約33'20"程度のタイムとなる。
上記はあくまで机上の空論だが、少なくとも一人での練習よりは追い込めたし、何よりjogのテンポで力まずに走り切れたという貴重な経験ができたので、収穫のあるレースだった。

今後の10000mの走り方であるが、今日のようにjogのテンポ・力の使い方を大切にし、力まない走法からアプローチしていきたい。
そのためにも、Eペースjogをこれからの練習の主軸としていきたい。

練習計画Ver. 2-1

2/11(木)
・long jog 20.4km (5'20"-03"-4'48"-44"-29"-19"/km, Ave. 4'45"/km)
・ws 150mx3
・補強 ラ-腕-腹-臀

6:20出走。
昨日のポイント練の疲労で、体全体がかつてなく重かった。
その疲労を抜く中でできることとして、「速いペースでの練習とは異なる負荷をかける」ことをテーマとし、意識的にゆっくり走ることで、毛細血管と脚筋力へ刺激を与えることを意識した。

今日はこれまでのlong jogより、接地感覚とフォームが良かった。上体が程良く前傾し、上体が骨盤に乗って地面をうまく捉えられていた。これは、Eペースで速めのリズムを刻むことで、効率のよいランニングフォームとなるためだと思った。

やはりjogの使い分けは大切である。

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Eペースjogとゆっくりjogの使い分け。
これってすなわち、「伊賀白鳳jog」だ。

伊賀白鳳はjogを3パターン（LSD、基礎づくり、ペース走）使い分ける練習スタイルであり、基礎づくりペースはEペースに相当するものだ。モットーは「基礎・基本のベースアップで強くなる」。
上記内容を月陸の記事を見て、一度挑戦したことがあったのだが、あの時はレースの疲労が抜けきっていないなかで強行したのでうまく走れず、「自分には合わない」と判断してしまった。
しかし今では、jogを使い分けることで強くなれるという手ごたえをつかんでいる。いずれは、「jogの質を高める」ことにも挑戦していきたい。

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しかし、基礎基本を固めるだけでは、ある程度で伸び悩むのも事実。
そこで、ロードレースを利用して限界以上の力を出すこともしたい。
普段の練習では、「スピード」「持久力」を鍛え、レースでそれら2つの間にある「スピード持久力」を鍛える、というピラミッド的考えだ。
「スピード」「持久力」を鍛えることなら、心的資源を浪費せず（=無理なく）取り組める。スピードなら200mx5や1000mx3、持久力ならLT走やjogである。

レースで追いこむには、それなりのコンディショニングが必要だ。
この前のサザンセトのように、蓄積疲労で追い込めませんでした、では本末転倒だ。サザンセトは本当に勿体ない事をしたと思っている。

練習で「スピード」「持久力」→練習レースで「スピード持久力」→本命レースで「自己ベスト」。
このピラミッドを「練習計画 Ver. 2-1」としたい。

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この週末は、地元で10kmレース。
しっかり追いこんで、3月の錦帯橋ロードレースにつなげたい。

短く速いjogへの切り替え？

2/6(土)
・long jog 20.4km (5'07"-4'56"-4'45"-4'38"-4'23"-4'02"/km, Ave. 4'38"/km)
・ws 150mx3
・補強 壁-ラ-腕-腹-臀

6:10出走。
比較的軽い疲労感を感じたので、今日もゆっくりjogで疲労抜き。
自然と刻むペースに身体を委ねて走ると、力感なく良いペースで走ることができた。これは良い感覚だ。
体が自然に刻むペースに心身を委ねるには、計測ペースへの拘りを無くすことが必要だ。速く走らないようにすることで結果的に速く走れているというのが理想。

ラスト1kmだけ少し上げて3'50"。明日のサザンセトハーフの動きの予習。
明日は4'切り程度で距離走代わりとする予定。

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jogを短く速くしようかと悩んでいる。

「長距離に適した身体を作る」をモットーに、15km以上でゆっくりのjogを1年間継続した。
その結果、ある程度のスピードまでなら一定ペースで最後まで押せるようになり、確固としたスタミナが培われたのを感じた。また、レース後半でも気持ちが切れにくくなり、粘れるようになった。

その一方で、じっとりとした疲労の蓄積を感じるようになった。最近はスタミナの伸びも感じにくくなっっており、身体のキャパギリギリまで疲労しているように感じる。
恐らく、今の15kmゆっくりjogで開発できる身体能力を開発しきったのだと思う。

そこで思ったのが、jogを短く速くして、刺激の質を変えてみてはどうか。
春~夏にかけてはトラックに挑戦する予定なのもあり、上記案に心が傾いている。

しかし、今の長めのjogスタイルで得られているものが大きいのも自覚している。
中でも距離耐性は、自分にとって大きな武器だ。
今の練習スタイルでそれなりにうまく陸上と仕事の両立ができているうえに、それなりの成績を残せている以上、むやみにスタイルを変えるのもどうかなと悩んでいる。
どうしよう。ほんとに。

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jogを短く速くするなら、ダニエルズEペースを基準としたい。
4'10"/km~4'25"/kmで、8km or 10km or 12km。

練習方針Ver. 1-3？

2/4(木)
・jog 14.5km (5'17"-4'59"-39"-26"/km, Ave. 4'50"/km)
・ws 150mx3
・補強 ラ-腕-腹-臀-腹ロ

4:40出走。
ここ最近の疲労を抜くべく、殊更にゆっくりを意識した。疲労が抜けたかどうかの主観が最も大事で、ペースを気にするなど論外だと感じながら走った。疲労抜きの日のjogは、タイムを計らない方がむしろ良いのかもしれない。

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練習メニューをずっと考えていた。
レースでのスピードに対応するには、全速力で頑張る練習をすれば良いのでは、と思うに至った。
そして、練習メニューはシンプルな形に落とし込みたい。
練習メニューは高頻度で反復してこそ実力となると思うし、頻度高く行うためにはメニューの選択肢を絞る必要があるからである。

全力で頑張るという主観強度を指標とし、タイムは気にせず全速力を出す練習がいいなと思っている。全速力を出す集中力を保てる距離を見極める必要がある。
候補としては200mx10のバル。レストを長め速め (300mjogくらい) にし、一本一本丁寧にこなせるようにしたい。

LT走と全速力バルで、レースに必要な有酸素/無酸素力の両端 (≒地力) を鍛える。
鍛えた地力をもって合同練習や練習レースに参加し、レースに必要な能力をクリティカルに鍛える。
その力をもって、本命レースに臨む。
こんなピラミッドができればいいな、と今日は考えた。

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練習メニューを訥々と考えながらするjogは、気持ちが良いものであった。
考え事ができる余裕のあるペースは、疲労抜きに適している。
疲労抜きの日は考え事をする、というマイルールを作ろうと思う(笑)

最大の敵は力み

2/3(水)
・LT走 8.7km (3.9kmx2周+900m, 3'29"-30"-26"/km, Ave. 3'29"/km)
・ws 200m-350m(66"1)-200m
・補強 ス-腕-腹-臀-腹ロ

4:35出走。
ここ数日の疲れで若干体が重くなっていた。

今日は6000mハイペース走のつもりで出走した。ペースはかなり速めに感じた。
その一方で心肺には余裕があり、駅伝で刺激が入ったからだと好意的に捉えていた。

1周通過時点でかなり余裕が残っていたので、いつも通りの2周+900mいくことに変更。
2周目は体感ペースが落ちてしまった。しかしそこでペースを上げようとすると、変にもがくフォームになってしまった。
悪いフォームが身につくのは嫌だったので、そのままのペースで巡航した。
動きが若干小さいのが気になった。

走り終わって初めてペースを確認した。
いつもよりむしろペースが遅いくらいの凡走だったが、余裕の残り具合からして納得のいく結果であった。
ラスト1km弱は意識目に上げたつもりだったが、タイム的にはほぼ上がっていなかった。

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水曜日は距離で追い込もうと思った。
今以上のペースを出そうとしても、無理がかかってフォームが乱れてしまう。
それよりは、ペースは今のままで、どれだけ力みを抜いてどれだけ長い距離を走れるか追及したほうが良いと感じた。

「練習の走りを試合でも出せるようにする」のか、「試合の走りを練習に当てはめる」のかの違い。
自分は前者でいこうと思う。
思うに自分の最大の敵は「力み」。試合の走りを練習で出そうとすると、それだけで肩に力が入ってしまい、弱点克服にならない。
ある程度スピード持久力を鍛え、試合の場数を踏めば、練習でできているリラックスした走りが発揮できると思っている。

まずは8.7km→10kmまで伸ばしたい。最終的には11.7km(3.9kmx3周)まで行けたらなと思う。

以上、LTを軸にした今までの方針は崩さないことにした。
スピードに目が奪われてしまったここ数日だったが、今までの練習でも地力はついているので、焦らずじっくり取り組んでいきたい。

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日曜日から、駅伝→20kmjog→jog+1000m→LT走と続き、疲労が半端ない。明日からはしっかり疲労を抜きたい。
今週末はサザンセトのハーフだが、距離走のつもりで4'切程度のペースで臨む予定。

上手くいかない時は何をやっても

2/1(月)
・long jog 20.4km (5'00"-4'47"-45"-26"-17"/km, Ave. 4'40"/km)
・ws 150mx3
・補強 ス-腕-腹-臀-腹ロ

4:45出走。
レースで火照った心身をなだめながら走った。最初は15km弱で置いておこうと思ったが、気持ちが良いので20kmまで延長。
その後の朝の支度に追われることになった...笑

火曜日の1000mx2、jogの後に2本入れるよりもjogラスト1000mを上げる方が良さそうだ。
理由は、ギアを入れ替える練習になるから。
中国山口駅伝では、一度ローに入ったギアを、一つ上げることができなかった。その反省を踏まえたい。
jogは最初は15kmにするが、1000mに本腰を入れるようになると、jogは短くした方が良いだろう。10kmくらいかな。

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仕事で凡ミス。なえる。
自分の腕を疑ってかかろう。