8月は走行距離671km

8/31(月)
・jog 14.5km(4'59"-4'41"-4'28"-4'15"/km, Ave. 4'36"/km)
・ws 120m-150m
・補強 ランジ, 腕立て, プランク

4:45出走。
仕事の早番のため、早めに出走しました。

雨が降り気温も低かったため、一月ぶりの上着+ロンタイ着用で走りました。
昨日の疲れを感じつつも、リズムは軽快。
懸念材料だった腰の痛みも再発することなく走り終えました。

月曜のjogで、土日の走り込みで培ったスタミナをより確固たるものにできていると感じます。
積極的休養がうまくできており、超回復のサイクルがうまく回っているのでしょう。

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今月の走行距離は671kmでした。
8月中旬から遅ればせのロング走を始めたおかげで、距離を伸ばすことができました。

9月は、疲労を抜きつつロング走を固めていこうと考えています。
平日と日曜のjogを抑えることで、全体の強度を軽めにして疲労を少しずつ抜いていこうと考えています。
9月は550kmを目安に、頑張ります。

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最後に、今月の練習一覧を。
Excel練習日誌からのコピペで、見にくいですがご容赦ください...。

1 PR 11.7km(4'02"-3'56"-3'53"/km, Ave. 3'57"/km)
2 long jog 21km(4'57"-4'34"/km, Ave. 4'46"/km)
3 jog 14.5km(Ave. 4'31"/km)
4 jog 14.5km(Ave. 4'30"/km)
5 Int. 1000mx6(r:45") 3'28"-3'29"-3'25"-3'26"-3'23"-3'24"
6 jog 14.5km(Ave. 4'34"/km)
7 jog 14.5km(Ave. 4'27"/km, ラスト3'45"/km)
8 PR 19.5km(4'00"-3'55"-3'58"-3'58"-3'58"/km, Ave. 3'58"/km)
9 long jog 27km(4'57"-4'16"/km, Ave. 4'37"/km)
10 jog 14.5km(Ave. 4'36"/km)
11 jog 14.5km(Ave. 4'31"/km)
12 Int. 430mx12(r:40") 94"-88"~89"x10-85"
13 jog 20km(Ave. 4'51"/km)
14 long jog 31.4km(Ave. 4'31"/km)
15 jog 20.5km(Ave. 4'41"/km)
16 long jog 32.4km(Ave. 4'23"/km)
17 jog 14.5km(Ave. 4'41"/km)
18 jog 14.5km(Ave. 4'33"/km)
19 PR 15.6km(4'15"-4'05"-4'02"-3'55"/km, Ave. 4'05"/km)
20 jog 14.5km(Ave. 4'46"/km)
21 jog 14.5km(Ave. 4'31"/km)
22 long jog 31.2km(Ave. 4'17"/km)
23 long jog 31.6km(Ave. 4'42"/km)
24 jog 14.5km(Ave. 4'35"/km)
25 jog 14.5km(Ave. 4'33"/km)
26 PR 15.6km(4'12"-4'01"-3'57"-3'46"/km, Ave. 3'59"/km)
27 jog 14.5km(Ave. 4'37"/km)
28 jog 14.5km(Ave. 4'29"/km, ラスト3'35"/km)
29 long run 30.5km(Ave. 4'10"/km)
30 long jog 32.2km(Ave. 4'49"/km)
31 jog 14.5km(Ave. 4'36"/km)

腰の痛み/ランニング雑誌への独り言

8/30(土)
・long jog 32.2km(4'59"-4'39"/km, Ave. 4'49"/km)
・ws 120m-150m
・補強 股割り, 腕立て, 腹筋

6:25出走。
起床時の心拍数がやや高く、体に熱がこもり気味になっていました。
走り始めも体幹が固まっており、ペースが全く上がらず。
接地位置だけを意識しながら、いつものjogより更に1段階ペースを落として走りました。
先週に引き続き、30km走の翌日のダメージを痛感しました。

出走後しばらくは足を止めたい誘惑との戦いでしたが、10km付近から徐々に体が軽くなり、軽快さが戻ってきました。
体幹部の血のめぐりが良くなり、接地位置の良さも相まって走りがラクになったのでしょう。
走り始めがしんどくても投げ出さず、丁寧に走り抜くことの大切さを学びました。

ラスト8kmからハムへの疲労をじわじわ感じたので、上げすぎずに終了しました。


走り終わってwsをしていると、腰に若干の痛みが。
腰周りの筋肉、特に背骨に沿う筋肉の束がすごいコリ。
今実践中の「接地位置を体の真下にする走り」では、背中が反り気味になってしまうのか、腰に負担が生じてしまうようです。
加えて2連続で30km超も走っているので、体がついてこれていないのかもしれません。

今後、土曜日の30kmの質はますます高まります。
それに合わせて、日曜日のlong jogは距離を落としていこうと考えています。

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ランニング雑誌「ラ○ナーズ」について思うこと。
ここ最近の記事は、内容が初心者・ファンランナー向けすぎるように感じます。
今月号も、内容が走り込み重視のものではなく、あまり参考にならず残念な気持ちになりました。
2~3年前のバックナンバーの方が、初心者向けの記事でもシリアスランナーにとっても参考になり、数倍充実した内容でした。

もちろん、初心者・ファンランナーの方々が気軽にランに着手するための記事は大切です。
しかし、ランナーが堅実なトレーニングを継続するためのモチベーションとなるような、向上心をくすぐる記事をないがしろにはしてほしくないな、と思う今日この頃です。

long run 30.5kmをAve. 4'10"/km

8/29(土)
・long run 30.5km (4'24"-4'12"-3'40"/km, Ave. 4'10"/km)
・ws 120m-150m
・補強 ランジ, 腕立て, 腹筋

6:30出走。
若干の仕事疲れが残るも、8時間睡眠のおかげですっきりと目覚められました。

今日はある程度のペースを意識。
ランの1歩目から、多少飛ばし目でいきました。

走りだし~8kmまでは、体が温まっておらずフォームに多少の力みが入り、接地位置が前気味になることで接地の衝撃が足に響く、良くない走りでした。
ペースへの意識が強くて、気持ちに余裕がなかったのが原因です。

10km辺りから徐々に体がほぐれ、long runモードへ。
気持ちも落ち着き（落ち着かせ）、後半は滑らかな走りができました。

後半では「今日の30kmは、42kmの30km」であることを意識。
余裕度を常にモニターすることができました。
ラスト8kmは自然とペースが上がりましたが...(笑)
走り終わっても余裕があり、後12kmを4'前半/kmではまとめられそうでした。

これまでの30km走と水曜日のPRによる、脚筋力・代謝系・心肺機能の向上を感じることができました。

全ラップは
4'24"（スタート~3.75km）
4'16"（3.75-6.9km）
4'12"（6.9-11.7km）
4'16"（11.7-22.9km）
3'55"（22.9-26.8km）
3'40"（26.8-30.55km）
です。

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今日の反省点は、ペースを上げすぎたことです。
集中力を使って走ってしまったので、これでは継続が難しく、基礎的な走り込みでなくなってしまいます。
力を出すのではなく力を溜めるイメージで、しばらくは30kmを走り込みたいと思いました。
感覚としては、集中力を使わない程度の速めペース (4'30"/km程度) でしょうか。
丁寧に走り込みます。

来週は、集中力を使ってしまう癖を抜くために、ペース遅めで距離を長くしようと考えています。
距離は35~37kmです。
まだまだ走り込みを始めたばかりですので、ペース=結果のみにとらわれず、余裕度の高い走りを目指していきます。

jogのスピード

8/28(金)
・jog 14.5km(4'58"-4'44"-4'19"-3'53"/km, Ave. 4'29"/km)
・ws 120m-150m
・補強 ランジ, 腕立て, 腹筋

4:55出走。
起床直後は足が張っており、疲れているなと感じました。
しかし走り出すと快調。
体の真下への接地・ソフトな接地を意識して、気持ち良く走れました。
ラストはスピード維持を意識して、3'35"/kmまで上げて終わりました。

Jogの平均スピードは落ちていますが、ポイント練での疲労との兼ね合いの結果、無理のないスピードに落ち着くのではないかと思っています。
最低限のスピードは維持しつつも、変に焦らず、身体の変化をあるがまま受け入れていこうと思っています。
マラソン向けに体がつくりかわっている最中だとも考えられますしね。

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仕事が来週も忙しそうです。
疲労を溜めこみすぎないこと・体調を崩さないことを第一にしたいと思います。

山本一力

8/27(木)
・jog 14.5km(5'08"-4'46"-4'25"-4'11"/km, Ave. 4'37"/km)
・ws 120m-150m
・補強 股割り, 腕立て, 腹筋

4:55出走。
昨日の疲れで二度寝しそうになるも、なんとか踏ん張って起床しました。

Jogはリズム良く走れました。
疲れがたまらず、かつ間延びしないちょうど良いスピード・リズムでした。
体幹の奥に強い疲労感を感じました。
昨日のPRで、呼吸器系のインナーマッスルを中心に負荷をかけることができているのでしょう。

最近はjogのスピードが少し落ち気味です。
過度に疲労が溜まることがなく、前より前向きにランニングに取り組めているので、まあ良しとしましょう(笑)
継続が命です。

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今週は残業が多いですが、残業代を稼げると思って頑張ります。
稼いだ残業代で、良いものを食べ、親に仕送りでもして親孝行したいです。

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たまには陸上以外の話でも。
最近、山本一力の時代物小説にはまっています。
「かんじき飛脚」「深川駕籠」で一気にファンになりました。

時代ものにありがちな、難解な時代考証や表現ではなく、読みやすい文章で書かれています。
それでいて味わい深く、何度も読み返したくなります。

しばらくは作家買いしてみようと思います。
皆さんも、ぜひご興味あれば。

体の声を聴いたポイント練

8/26(水)
・PR 15.6km(3.9kmx4周, 4'12"-4'01"-3'57"-3'46"/km, Ave. 3'59"/km)
・ws 100m~150mx3 (downjog中)
・補強 プランク

4:55出走。
先週に比べて体が良く動きました。

今日はラップを見ないようにしました。
ラップを見てしまうと、タイムを追ってしまい、体の声を聴いた適度な追い込みができないと感じたからです。
そのおかげで、鼻呼吸~口呼吸に切り替わるギリギリのペース、心地よいが維持するのは少し辛い程度のペースで走れました。

走り終わった後にラップを確認してびっくり。
先週より全体的に良いタイムでした。
タイムに合わせなければというプレッシャー・ストレスも感じず、爽やかにポイント練を終えることができました！

ラップをとらないと練習内容を振り返ることができないので、ラップをとってランニング後に確認するのが私に合ってそうです。
インターバルもこの方式でやってみようと考えています。
個人的に1000mより400mのバルの方が好きなので、仕上げ期にでもちょくちょくバルを入れていきます。

失うのは仕方が無い

8/25(火)
・jog 14.5km(4'53"-4'40"-4'26"-4'16"/km, Ave. 4'33"/km)
・Int. 200mx3(r:200m) 38"1(74")38"0(74")37"7
・補強 スプリットジャンプ, 腕立て, 腹筋

4:50出走。
研究所での実験の早番だったので、少し早めに起床しました。
岩国は既に台風の勢力内に入っていたようで、雨風がきつい中のjogでした。
行きは追い風で若干ペースが速くなりましたが、帰りの向い風は体が押し戻され、ペースを上げきれずに終わってしまいました。

インターバルでは、脚の回らなさを実感しました...。
フルにシフトした分、スピードというか敏捷さというか、そういうものが失われてしまったようです。

何かに専心すると、今まであった何かが失われる。
それは仕方のないことだと思います。
私は完璧主義者なので、失われるものを何とかしてつなぎとめようとしてしまいます。
ランニングの場合、やらなくてはいい練習にまで労力を割いてしまい、無駄な疲労を溜め込んでいる気がします。

スピードを失うのは、怖いですし悔しいです。
しかし器用貧乏よりは、何か一つで突出したい。
なので、スピードを失ってしまう喪失感を力に換えて、フルマラソンで良い結果を出そうと思います。

忙しい一日

8/24(月)
・jog 14.5km(5'02"-4'47"-4'24"-4'07"/km, Ave. 4'35"/km)
・ws 120m-150m
・補強 ランジ, 腕立て, 腹筋

5:00出走。
二日連続30km超のダメージが蓄積されているのか、起きるのが辛かったです。
しかし走り始めると案外快調で、足の運びがしっかりとしていました。
ペースはあまり速くありませんが...笑

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今日は始業から終業までずっと頭がフル回転。
忙しく疲れた一日でした(´д｀ )

今週は先週と比べると、仕事が忙しそうです。
効率的かつスピーディーにこなしていきたいですね。

丁寧に走り込む

8/23(日)
・long jog 31.8km(4'53"-4'30"/km, Ave. 4'42"/km)

6:30出走。
昨日のダメージか、まず起きるのが辛く、次いで走るのも辛かったです。
ハムを中心に鈍い疲労を終始感じ、走るのを止めたい気持ちとの戦いでした。
しかし、そこで力まず、体の真下への接地を丁寧にやり続けたら、ラクになっただけでなくスピードも程良く維持できました。
フォームと脚筋力が強化できたとの手ごたえを得て、いつになく有意義な日曜のlong jogとなりました。

今日感じた疲労こそが、フルマラソン練習の疲労の特徴なのでしょう。
心肺や腱にはあまり負担はこないが、体の奥底に鈍い疲労が溜まります。
おそらく内臓系やインナーマッスルがやられているのでしょう。

これに適応することが、第一の課題です。
土曜日は、ある程度のスピードで30kmを走ることで、ヘビーレッグを克服できるだけの脚筋力と代謝系を鍛え、心肺機能の基礎を築きます。
日曜日は、前日の疲れが残る中の30kmを丁寧に走り、フォームを整えると共に、脚筋力と気持ちを鍛えます。

意識するとしないとでは練習効果とモチベーションに大きな差が出来ると思います。
上記の練習効果をしっかり意識して、丁寧に走り込んでいきたいですね。

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シルバーウィークに、大学陸上部の同期と飲めることになりました。
彼はまだ中距離をやっており、ベスト付近まで持ってきているとのこと。
中距離に見切りをつけてしまった身としては、ただただ尊敬しかありません。

腹八分目

8/22(土)
・long jog 31.2km(4'40"-4'22"-4'00"-3'52"/km, Ave. 4'17"/km)
・ws 120m-150m
・補強 ランジ, 腕立て, 腹筋

6:30出走。
走り始めから、若干速めのリズムを意識しました。
前半は軽快だったのですが、15~6km付近で急に脚が重くなりました。
以降脚の重さは変わらず、心肺には余裕があるのに脚が上手く動いてくれませんでした。
余裕度的には、後10km走りきれるが、4'00"/kmのペースではきつい、という感じでした。

今日は脚は重くなりましたが、負担になりすぎない程度の心地よいペースで走れました。
今後も、今日のような腹八分目を心がけ、一貫した練習を継続できるようにしていくつもりです(^O^)

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左足脛骨筋の古傷が疼いています。
距離を増やした反動ですかね...一線を超えないよう気をつけていきます。

走りのリズムは良し

8/21(金)
・jog 14.5km(5'00"-4'45"-4'25"-4'01"/km, Ave. 4'32"/km)
・ws 120m-150m
・補強 股割り, 腕立て, 腹筋

5:00出走。
起床直後は相変わらずの体の怠さでしたが、走りの調子は終始良かったです。
上げすぎず下げすぎず、良いペース・リズムで走れたと思います。
ラストは3'45"/kmまで上げて終了。

毎回金曜日は、ラスト850mの直線を上げて、スピード維持に取り組んでいます。
マラソン練習で走りこむと、出せるスピードががくっと下がってしまいます。
なので、今回のラストupや、jog中のB-UP、jog後のwsなどで、地道にスピードを維持向上していきたいですね。

PRのダメージか

8/20(木)
・jog 14.5km(5'20"-4'54"-4'34"-4'20"/km, Ave. 4'46"/km)
・ws 120m-150m
・補強 ランジ, 腕立て, 腹筋

5:00出走。
昨日のPRのダメージで体が重く、走り出すまでが一苦労でした。
尋常ではない体の重さに、体調不良の可能性も考え、ペースは決して上げないよう気を付けました。
走っているうちに徐々に体は軽くなっていきましたが、いつもより数段は重いままでした。

走り終わった感じからして体調不良ではなさそうで、一安心。
昨日のPRでインナーマッスル系がダメージを被ったのでしょう。
練習効果抜群です。

怪我や慢性疲労が怖いので、つなぎjogは無理せず行きたいと思います。

初の平日PR

8/19(水)
・PR 15.6km(3.9kmx4周, 4'15"-4'05"-4'02"-3'55"/km, Ave. 4'05"/km)
・ws 120m-150m
・補強 プランク

5:00出走。
今日はポイント練として、B-UP気味のPRをすることにしました。
ペース設定は4'10"~3'50"/kmを想定しつつも、フルのつもりで余裕を保ちつつ走ることを優先しました。

1周目は全く体が動かず。
2周目の後半から体が温まってきましたが、4'00"/kmのペースが思いのほかしんどかったです(笑)
朝で体が起きていないため、すぐに乳酸が溜まり、呼吸も荒れがちになってしまいました。
身体が実際に受けるダメージはそれほどでもないのですが、脳が苦痛を増幅しているように感じます。

しかし、フルを走るにはPRの方が実践的かと、今日走って感じました。
それに、しんどいということは、それだけ能力開発の余地があるということですし。

今後は1000m系のインターバルとPRを隔週で取り入れていこうかと考え中です。
しばらくはPRだけでもいいかなぁ。

LARAメソッドという、jog→(60秒スプリント→jog2-3分)x10というメニューもやってみたいです。

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新しいメニューに取り組み、常に最善の練習を目指すことは、競技力向上にとても大切なことだと思います。
不変が好きで、ルーチンに陥りがちな自分ですが、今後も意識的に新しいことにチャレンジしていきたいです(^O^)
...LARAメソッド、本当にキツそうだけど、やってみるかなぁ(笑)

疲労が抜けない

8/18(火)
・jog 14.5km(5'06"-4'43"-4'18"-4'05"/km, Ave. 4'33"/km)
・Int. 200mx3(r:200mjog) 36"4(77")36"1(77")35"4
・補強 ランジ, 腕立て, 腹筋

5:00出走。
お盆の走り込みの疲れが相変わらずで、思い通りにペースは上がらず...。
折り返しから意識して上げてしまった結果、最後まで足が持たずに若干バテてしまいました。
しかし今後、スピード練が減ることを考えると、jogの最後を上げることで最低限のスピード維持をしたい(しなければいけない？)のも事実。

Jogならば心身が悲鳴を上げることもなさそうなので、うまくやっていくことができるでしょう。
何事も継続が一番です。

水曜日のポイント練変更

8/17(月)
・jog 14.5km(5'11"-4'56"-4'29"-4'11"/km, Ave. 4'41"/km)
・ws 150m-150m
・補強 股割り, 腕立て, 腹筋

5:00出走。
お盆の走り込みの疲労で、股関節回りやふくらはぎが重く、スピードが上がりませんでした。
もう少しスピードを上げて気持ち良く走りたかったのですが、体が動かなかったのでやむなし...というところでしょう。
身体の声をうまく聴くことができたとポジティブに捉えて、明日以降も淡々と頑張りたいと思います。

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しばらく、水曜日のポイント練をPR(4'10"-3'50"/km)に変更したいと思います。
マラソンに向けて、色々試してみます。

プラスアルファ

8/16(日)
・long jog 32.4km(4'51"-4'27"-4'12"-4'07"/km, Ave. 4'23"/km)
・ws 150m-150m
・補強 ランジ, 腕立て, 腹筋

6:00出走@猪名川。
夏休み最後のランは、爽やかな空気の中走れました。
地元は一庫ダムの周遊コース10.3kmを2周。
一庫ダムに行くまでに激坂があり、そこで脚を消耗してしまいました...。
周遊コースも微妙なアップダウンが多く、脚が削られていきました。
2周目の後半あたりから足が重くなり始めましたが、余裕をもって走りとおすことができました。


...最近、「42.195kmなんて半端ねぇ！」と思うようになりました。
30kmでも足が重くなる自分にとって、フルが途方もない距離に感じられています。

私は試合での+αを信じきれない人間なので、つい練習の出来だけで、試合の結果を予想してしまいます。
しかし、それが可能性に蓋をしてしまっているのは事実かなと。

「フルは半端ねぇ！」と危機感を持っておきつつ、自分ができることを淡々と積み上げていく。
変に高い目標に拘泥したり、卑屈になって低い目標に留まったりしない。
自分がどのくらい力を出せるのか、わくわくしながらレースに臨む。

そうすれば、+αは勝手に出てきてくれるんじゃないかと考えています。

脂質利用と息苦しさ

8/15(土)
・jog 20.5km(4'48"-4'35"/km, Ave. 4'41"/km)
・ws 150m-150m
・補強 股割り, 腕立て, 腹筋

7:20出走@猪名川。
疲労抜き+距離踏みのjogでしたが、昨日のリズムが体に残っており、若干速めとなりました。
コースは激坂の連続だったので、もう少しペースは遅いかと思ったのですが。
いい感じに脚筋力が鍛えられています。

昨日読んだ文献の中で、興味深い記述がありました。
「脂肪燃焼時には糖利用時より多くの酸素を使うので、同じペースでも苦しく感じる」というものです。
体が軽快な時は、糖利用しているので、後半に糖が枯渇して失速しやすい。体が重い時は、脂質利用できているので糖が節約でき、後半粘れる。という理屈です。

これまで私は、体は軽快に動く方がよいと、感覚的に思い込んでいました。
これからは、体が重い日・息苦しい日も、脂質利用能力を引き出せているんだとポジティブにとらえることができそうです(笑)

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昨日は大学陸上部の後輩と飲みました。
誕生日プレゼントをいただきました！

使いやすく、デザインも大人でかっこいい！
何より、真心こめてプレゼントを選んでくれたことに感激しました。
いつまでもこの仲を大切にしたいな～としみじみ思った帰りの電車でした。

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明日は30kmjog、地元のダム湖の周遊を予定しています。
ここ数日、自分なりに距離は踏んでいるので、少々足がしんどいですが...笑
まあjogなので、肩ひじ張らずに行こうと思います。

基盤固め

8/14(金)
・long jog 31.4km(4'47"-4'15"/km, Ave. 4'31"/km)
・ws 150m-150m
・補強 ランジ, 腕立て, 腹筋

7:00出走@猪名川。
予定通り、30km以上の距離をじっくり踏むことを目的に、山までのワンウェイコースを。
行きは登り調子+向かい風でスピードに乗り切れず。じわじわと脚を削られるのが分かりました。
帰りは下り+追い風で足は回りましたが、汗で水分が抜けたのと登りの筋疲労とで、脚が重くなり始めました。
jogペースでしたが、心身ともに軽いポイント練並みの負荷を感じながらゴールしました。

まだまだフルを走る基礎ができていないなぁと実感しました。最近はこの反省ばかりですが(笑)
焦っても仕方がありませんし、jog程度の練習で強くなれるのなら、手っ取り早く取り組めるので嬉しいです。
しばらくは、jog+α程度の入れ込みすぎない心持で30kmを走り込んで、30kmが短いと感じる・思うことができるところまで持っていきたいです。
距離走云々はその後。

10月末の大阪マラソンには間に合わないかもしれませんが、まずは基盤をしっかりさせたいです。
思えば、大学院最後のシーズンで結果が出なかったのは、レースペースに固執して、レースペース以下の走り込みを軽視したためでした。
同じ過ちを繰り返さないようにしたいです。

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今日はこれから京都に行って、後輩と飲んできます。
楽しみ楽しみわっほい(*^^)v

誕生日

8/13(木)
・jog 20km(5'00"-4'52"-4'43"/km, Ave. 4'51"/km)
・ws 150m-150m
・補強 股割り, 腕立て, プランク

7:20出走。
猪名川の起伏に富んだコースをjogしました。
ペースを上げないよう注意し、昨日の疲労を抜きつつ、軽く距離を踏みました。
5'/km程度のゆっくりペースでも、終盤は呼吸筋に若干の負荷を感じました。
やはり距離耐性がまだまだなのだと痛感。

そして、ゆっくりペースのjogでもまだまだ開拓できる能力があるのだと気づき、嬉しくなりました。
平日のjogは月火木金、同じような意識とペース=体の声を聴いてB-UP でしかやっていません。
同じ刺激では体が慣れてしまい、能力の開拓には結びつかないかもしれません。
どこか一日を、ゆっくりペースで距離を踏むようにするだけで、B-UP形式では開拓できなかった部分に刺激を入れることができるかも...。
平日は時間がないですが、早起きする等して、なんとか長い距離を入れていきたいです。

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25歳になりました。
今年の目標は以下の通りにしました。

・26歳まで走り続ける
・フル2時間50分

無理がなく、かつ走力を高められる練習スタイルを日々模索していき、走ることを今まで以上に習慣化していきたいです。
そして徐々に体をマラソン用につくりかえていき、3年後に2時間40分を切って福岡国際に出場できるよう、頑張っていきたいです。

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明日は30km以上のjogを予定しています。
山道をしっかり走り、強い脚を作りたいです(^^)

Int. 430mx12を88"-89" / 帰省

8/12(水)
・Int. 430mx12(r:40", 総走行距離20km)
 94"0(47")
 89"1(35")
 89"4(38")
 88"8(36")
 89"6(40")
 88"6(39")
 88"9(38")
 88"1(36")
 88"8(34")
 88"9(36")
 89"5(32")
 85"0
・補強 ランジ, 腕立て, 腹筋

5:00出走。
昨日の200mバルのせいか、少しハムに張りと疲れが...。
おまけに出走直後から雨。辛い朝でした。

バルは、ペースを落として本数を増やし、強い接地の衝撃にも耐えられる脚づくりを目的に。
リカバリーも意識して縮めました。
86"(400m換算80"=3'20"/km) でこなそうと考えていたのですが、思ったよりスピードが出ず、大体88"-89"(400m換算82"=3'25"/km)になってしまいました(笑)

スピードが出なかったのは、①雨②力の入れ具合 だと感じています。
雨で路面が滑り、走りづらくなることに加え、雨に当たって体力が消耗します。
そして今日のバルは、ハーフ~フルという長い距離を走る意識で、リラックスを心がけました。
視線を遠くに移し、身体の芯のみ力が入り、末端は勝手に回る、という感覚です。
この感覚で走ると、大したスピードは出ませんが、レースに似た身体の動かし方が出来ます。
実践に即した練習、という意味では、単にスピードを追い求めて力んで走るより練習効果は高いと信じています。

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これから帰省です！ひゃっほう。
帰りの新幹線で色々考えるので、もしかしたら追記アリかもです(笑)

○○%の強度という表現

8/11(火)
・jog 14.5km(5'00"-4'38"-4'20"-4'05"/km, Ave. 4'31"/km)
・Int. 200mx3(r:200mjog) 36"0(74")37"3(77")35"9
・補強 ランジ, 腕立て, 腹筋

5:00出走。
週末の疲れはほぼ抜け、脚は快調。
入りは朝一で動かない体でもラクだと思えるくらいゆっくりと。
そこからじわじわペースを上げて(上がって)いき、ラスト4km弱は4'05"/km平均まで。

最初が遅い分、走り始めがしんどくて憂鬱になることがないですし、その日の体調に合わせて自然な強度配分ができます。
今のjogスタイル、無理なく競技力を高めていくうえで、なかなか良いのではと思っています。

しかしその一方で、jogの目的が曖昧になってしまうのもまた事実。
昨日書いた「jogの目的」を改めて整理してみると、優先順で

①力まずラクに進む走り方を磨く
②ある程度の脚筋力を開拓する
③体を絞る
④疲労を抜く
⑤毛細血管を開拓する

となりました。
②③に関しては十分意識できているものの、①④はあまり意識できていませんでした。
ここ数日は、フル本番を意識して走ることで、①を実践しています。
またフルに少しでもつながるjogとしては、もう少しスピードを落として距離を20km程度まで伸ばす必要があるのかな、とか思ったり。
伸ばすなら火曜、5'00"-4'30"/km程度ですかね～。

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「○○%の強度で走る」という表現。
これが示すのは、客観強度なのか主観強度なのか。
例えばフルのペースが4'00"/kmの場合、客観強度80%=5'00"/kmとなります。
しかし主観で「4'00"/kmに対して80%だな」と思うペースは、私の場合4'30"/km程度です。
客観強度に直すと約89%です。

心拍数を指標にすると良いとも聞きますが、心拍計は食わず嫌いで、なるべく身の回りにあるもので何とかしたいところ。

とりあえずは、客観強度で走り込みメニューを組んでみます。
ペースは目標4'00"/kmの85%~80%で、4'40"-5'00"/km程度。
お盆のロングjogは、上記のペースで行こうと思います。

jogの意味

8/10(月)
・jog 14.5km(5'05"-4'45"-4'24"-4'10"/km, Ave. 4'36"/km)
・ws 120m-150m
・補強 股割り, 腕立て, 腹筋

5:00出走。
土日で距離を伸ばした反動で、体が重怠く疲れていました。
Jogも最初こそ軽快でしたが、どんどん足が重くなる始末。
しかし今日は無理して上げることはなく、体の声を聴いてjogできたと思います。

また、重怠い疲労の中で回復jogをすることで、土日で開拓したスタミナをうまく定着させることができた気がします。
毎日走ることで、練習を線に近づけることができると実感しています
。
よりはっきりと練習を結びつけるためには、jogの目的をもっと明確にする必要がありますけどね...(笑)

軟弱な私が走り続けるには

8/9(日)
・long jog 27km(4'53"-4'48"-4'16"/km, Ave. 4'37"/km)
・ws 120m-150m
・補強 ランジ, 腕立て, 腹筋

6:30出走。
早めに出走したので、あまり暑さを感じず快適でした。
後半になると日差しが出てきて暑さを感じ、疲労感が増しました。
脚も重くなり始めましたが、心身ともに切れずに走り終えました。
良いペース・リズムを終始維持できたように思います。

これまで、日曜のlong jogはカロリー消費とわずかばかりの足づくりの意識しか持っておらず、そこまで重要視していませんでした。
しかしフルを失速なく走りきるためには、日曜のjogのレベルをある程度引き上げる必要があるのかな、と思っています。

起伏を多めに取り入れる・ペースを底上げする・距離を長くする、等工夫したいと考えています。
ペースは4'30"/km前後、距離は30km行けたらベストですね。
今の実力では、ペースはともかく毎週30kmは難しいですが...(笑)
インターバルや距離走で出し切らない分、日曜日を強気で走って、トータルの質を維持向上できたらいいなと。

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ランナーズの「マイトレーニング」を読み漁った結果、共通していた練習スタイルが

「距離走のペースをレースペースより抑えめにし、出し切らないこと」
「距離走明けの日曜日にクロカンやlong jogを速めのペースで行い脚づくりしていること」

でした。
フル2:30切りを達成している人でも、距離走は30km前後でレースペース－40~20秒と余裕のある設定が殆どでした。
私の練習構想と似通った点が多く、自信になりました。

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私の練習メニューを立てる際の信条は2つあります。

1. 毎日走ることで、基盤を盤石にする
2. 心身の苦痛をなるべく小さくする

です。
1に関しては、平日に毎日jogすることを強く意識しています。
なるべく短いスパンで継続的に刺激を入れることで、体が長距離向けに適応してくれるというイメージを持っています。
2に関しては、走るのを辞めないようにするためです。
私はメンタルが強い方ではないため、追い込みのしんどさが蓄積すると、走りたくなくなってしまいます。
その一方で私は、ランニングを生涯続けていきたい、できれば記録も狙っていきたいと思っています。
軟弱な私がなんとかランニングを続けていくには、できるだけ苦痛の少ないメニューを組み、心を折らないようにしていくしかないと考えています。

PR 19.5kmをAve.3'58"/km / 脚づくりの必要性

8/8(土)
・PR 19.5km(3.9kmx5周, 4'00"-3'55"-3'58"-3'58"-3'58"/km, Ave. 3'58"/km)
・補強 股割り, 腕立て, 腹筋

6:45出走。
少しでも暑さを避けるため、若干出走時間を早めました。

昨日の宣言通り、やや遅めのペースで20km程度をPRすることに。
今日のテーマは「フルマラソンに活きるPR」です。
具体的には、フルを走ると想定した走り方でペースを刻むこと = 設定ペースに合わせに行かないということです。
フルは未経験ですが、なるべく力を使わず、jogの延長にある走りを心がけました。

走ってみた結果、余裕はあまりありませんでした。
息はあまり切れませんでしたが、4周目辺りから、体幹を中心に鈍い疲労が襲ってきました。
また、足が4周目終盤辺りから重くなり、ずっしりとした疲労感を感じました。

心肺機能そのものには余裕があるものの、心肺機能を担う筋群や接地筋群など、ランニングを支える細かい筋肉が疲労してしまったためだと考えています。
つまり、距離耐性がまだまだ低いということです。

正直、週末に15kmPRと20km強のlong jogをやっておけば、フルを失速なく走れると考えていました。
しかしその考えは相当に甘かったようです。
今のままだと、ペースが少しばかり遅めでも確実に失速すると、今日感じました。
なのでしばらくは、ペースを落として距離重視のPRを重ね、距離耐性のついた体づくりに励みます。
今日気づけて良かったです。

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明日は30km弱のjogを予定。
暑さに中って体力が奪われがちなので、ペースは5'/km程度を考えています。
来週以降のPRは、暫くは20km前後を、今日のようなフル想定の走り方でこなそうと考えています。
今日のペースで5周=19.5kmか、少しペースを落として6周=23.4kmか。
30km走も入れたいのですが、スピードに対する執着心があり、躊躇している状況です。

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今日、自分への誕生日プレゼントとして、ユニフォームのオーダー品を発注してきました！

↑のデザインです。
緑には前々から憧れがあったのですが、緑デザインのユニはなかなか売りだされず...。
なので自分で作ってしまいました。笑

しめて12000円。
気合が入ると思えば、安い買い物です。

jogあれこれ

8/7(金)
・jog 14.5km(4'59"-4'41"-4'17"-3'54"/km, Ave. 4'27"/km)
・ws 120m-150m
・補強 ランジ, 腕立て, 腹筋

5:00出走。
ここ数日と同じように、走り始めはじっくりゆっくり。
体の疲労度を観察しつつ、無理な力が入らないよう淡々と刻みます。
今日は腰の位置を高く保つよう意識しました。
接地が滑らかになり、同じペースをラクに刻めるようになったように感じました。

Jogの終盤は、PRの感覚を思い出しながら若干スピードアップ。
ラストは3'45"/kmまで上げ、明日の動きの予習をして終了しました。

どうやら私の体は、温まって走りやすくなるまで時間がかかるようです。
おそらく最初の1kmは5'30"/km程度のノロノロペース。
最初から最後まで同じペースで行きたいと思うときもありますが、最初に無理してペースを作ろうとすると、脚や体幹に力みが入ってしまい、叩きつけるような接地になってしまったり、掻くような走りになってしまい、変な疲労が溜まってしまいます。
今のビルドアップ様のjogではあまり疲労を感じないので、自分の体に合っているのでしょう。
この走り方を無理に変えようとせず、あるがままを受け入れていこうと思っています(^^)

多分、人によって一番個性が出るのがjogではないでしょうか。
いかに自分に最適なjogを見つけるかが、速くなるにも強くなるにも、ランニングを楽しむにも必要になってくるのではないかと思います。

ランナーの皆さんは、どのようなjogをしているのでしょうか。
気になります(笑)

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ハーフやフル用のメニューを考えていますが、ハーフ・フルともに未経験なので、どうしても教本や他人の受け売りになってしまう今日この頃です。
自分なりの直感をメニューに組み入れ、走っている最中も試合の感覚とつなげたい。
そのためにも、早く試合に出たいです。
今年のフルは10月末の大阪マラソン1本、ハーフは11月中旬に地元の試合が1本。
今の考え方と実際のレースとの間にどのくらいズレがあるのか、見極めたいと思います。

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明日は距離を踏もうと思います。
4'00"/kmで20km程度のPRを考えています。

これから徐々に距離を伸ばし、秋冬のハーフ・フルに備えます。

質の高い練習を続けると精神的に弱くなる

8/6(木)
・jog 14.5km(5'05"-4'45"-4'23"-4'10"/km, Ave. 4'35"/km)
・ws 120m-150m
・補強 股割り, 腕立て, 腹筋

5:00出走。
疲労物質を押し流すイメージで、のんびりじっくり走りました。
体の赴くままに走っていたのですが、後半は自然とペースが上がっていたようです。
意識的に上げた訳ではないので、まあ良いでしょう。

流しの前に、eA式トレーニングの教本にあったスキップを追加してみました。
太ももが上がらず、腸腰筋の弱さを実感しました(笑)
動きづくりの一環として、今後も取り入れていきたいです。

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今井正人選手が、世界陸上を欠場。
個人的に最も尊敬している選手なだけに、その走りを見られないのが残念です。
箱根の活躍から7年間、鳴かず飛ばずの時期をひたすら地道に走り抜いた。
その継続性は、今の私に足りないものであり、少しでも近付きたいと感じています。

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「ランナーは、質の高い練習を続けると精神的に弱くなる」
とあるブログに書かれていた言葉です。

一週間にインターバル・PR・距離走などを規則正しく並べ、その疲労を抜くためにjogを配置する。
そうすると、うまく練習がこなせれば超回復の原理で強くなる「質の高い週」となるわけです。

うまく練習をこなし続けている時はそれで良いのですが、仕事の都合などで、並べた順番に練習がこなせない時が出てきたら、おそらく気持ちは盛大に萎えるでしょう。
また、ひたすら超回復を追い求めるだけのルーチンに嫌気がさすことも考えられます。

これらが、「質の高い練習を続けると精神的に弱くなる」の意味だと、私なりに解釈しています。

そして、私が今陥っている状況は、まさに上に書いたとおりのことです。
質の高い週をこなそうとするあまり、ランニング本来の楽しさを忘れてしまっています。

ポイント練をこなすことは、記録を狙う上で欠かせません。
それを否定するつもりはありません。

しかし、ポイント練が重荷となり、走ることを辞めてしまうと、それこそ本末転倒だと私は思います。
肉体的のみならず、精神的にも無理のない走り方をすること。
それが、引き際の無い市民ランナーにとって特に大切なことなのかな、と思いました。

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上記の考えを踏まえて、練習メニューをもっとjog重視にするかもしれません。
jogなら心理的負担が少ないですし、距離も踏めます。
週末のPRや距離走も、jogの延長だと考えて取り組むと良いのかもしれませんね。

持続可能なトレーニングを

8/5(水)
・Int. 1000mx6(r:45", 総走行距離20km)
3'28"2(48")
3'29"2(44")
3'25"4(45")
3'26"9(39")
3'23"6(45")
3'24"4
・補強 ランジ, プランク

5:00出走。
今日は思い切ってペースを落としてみました。
ある程度大きな動きを意識しましたが、がむしゃらに動かすのではなく、10km, ハーフ, フル等長距離のレースに活きる動きを心がけました。
具体的には、「腕が自然にリズムを刻む(腕で体を強引に進ませない)」「足に適度な力を加えて前に進む(乳酸が出るほど足に力を入れない)」等です。
ペースを落とす代わりに、本数を1本多くし、つなぎを短めで負荷を上げました。

脚の筋肉、心肺ともに追い込み切らずに走り切りました。
継続的に成長できる追い込み度合いだったのか、はたまた成長の刺激とならない程度の追い込み度合いでしかなかったのか。
今日の結果だけではわかりません。
しばらくは走り込みが続きますので、今日のようなスピード低・つなぎ短・本数多のインターバルを続け、脚筋力と心肺の基礎固めをしていきたいと考えています。
1000m系であれば7本, 400m系であれば12本まで、本数を増やしていきたいです。

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今日は体に余力があり、そのおかげで仕事が楽しく感じられました。
仕事に影響の無い範囲で走ろう、と決めていたのに、いつの間にか仕事に大きな影響をきたしていたようです。
持続可能なトレーニングを、引き続き意識していきたいものです。

オーバートレーニング？

8/4(火)
・jog 14.5km(5'00"-4'43"-4'15"-4'04"/km, Ave. 4'30"/km)
・Int. 200mx3(r:200mjog) 35"6(73")36"4(72")36"0
・補強 ランジ, 腕立て, 腹筋

4:55出走。
体は重くなく、走り出すのは先週ほど億劫ではありませんでした。
体感ペースより実際のペースは遅め。
蓄積した疲労の影響でしょうか。
ペースアップを意識して力んでしまい、いまいち流れに乗りきれないjogでした。

インターバルは、比較的軽快に走れました。
若干腕ふりに左右差が出てしまい、それが推進力をうまく生み出せていないように感じました。
Jogから強制していこうと思います。

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ここ2~3日、走ることへの意義を見出しきれていないのか、止めることを含め色々考えてしまいました。
もう少し手綱を緩めて、程よく娯楽を楽しむほわほわした生活を送っても良いのではないか。
ここ最近の悩みです。

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そんな中、eA式「新常識」トレーニングを読みました。
表記ペースに「遅っ！」となりましたが、長期スパンで走りを積み上げていくには、自分の想定よりもはるかに遅めのペースでないと心身がもたないのでしょう。
私の上記の悩みも、走ることが楽しみでない→オーバートレーニングの兆候かもしれません。

幸い、ここ最近のjogのペースは少しずつですが抑えられています。
もう一段階、えいやとペースを下げる度胸が必要なのかもしれません。

どこまで走ろうか

8/3(月)
・jog 14.5km(4'56"-4'41"-4'19"-4'05"/km, Ave. 4'31"/km)
・ws 120m-150m
・補強 股割り, 腕立て, 腹筋

5:00出走。
昨日一昨日で疲れが抜けたのか、先週より気分的にラクでした。
昨日のゆっくりjogのリズムが体に残っていたので、少々強引に体を動かしてしまいました。
力みが入ってしまったかも...。
しかし、流しでは体の芯から動くいいリズムをつかめたので、結果オーライということにしておきます。

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最近、どこまで走ることに力を注ごうか、悩んでいます。
のめりこみすぎると、走ること以外に大切な何かを失いそうな気がしています。
悩みの根底には、今は一人で走っているためランニング仲間がいない、という孤独感があります。
仲間の存在は大切だと痛感している今日この頃です。

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ちなみに昨日は、職場の先輩に鰻をごちそうになりました！

なんと4000円！
嫌な脂っぽさが欠片もなく、淡泊な味わいが見事でした。

疲労抜きが苦手...

8/2(日)
・long jog 21km(4'57"-4'34"/km, Ave. 4'46"/km)
・ws 120m-150m
・補強 ランジ, 腕立て, 腹筋

7:30出走。
足に疲労感を感じながら、黙々と走りました。
今日の目的は、疲労抜きのため適度な負荷で留めておくこと。
体がなまりすぎないようにするため、100分を目安にjogすることにしました。

疲労抜きの意識が強かったせいか、集中が途中でぶつ切りになってしまい、走りに入り込めずに普段よりしんどさが助長されてしまいました。
昨日感じた苦しさも、原因は同じです。
私の場合、ある程度高めの設定の方が、強くなれる実感を伴うので、集中できて走りに入り込むことができ、ラクに走りきれる場合が多いのです。
人一倍、疲労抜きが苦手だと痛感している次第です(笑)

来週は、疲労具合を見てポイント練を決めます。
平日のつなぎjogでの疲労抜きを意識したいなと考えています。

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今日、大学の後輩が七大戦です。
私が4回生の頃の1回生。時がたつのは早い。
彼らは何を想っているのでしょうか。
私は、4回生の七大戦で思ったこと、感じたことを、今も鮮明に思いだすことができます。

後悔だけはないように、全力を尽くしてほしいです。

抜きPR 11.7kmをAve.3'57"/km / 追い込み度に関する自己分析

8/1(土)
・PR 11.7km(3.9kmx3周, 4'02"-3'56"-3'53"/km, Ave. 3'57"/km)
・ws 120m-150m
・補強 股割り, 腕立て, プランク

7:30出走。
ポイント練の心づもりをしていなかったため、起床がとてもだるかったです。
負荷軽めのPRかjogか、迷いながら出走。

PRで軽くスピードを出したくなったので、PRに。
筋肉に負荷のかかるスピードまで上げないことを肝に銘じました。

ペースの目安は4'00"/km。
ラクなペースと思いきや、思いのほか体に負荷を感じました。
筋肉や心肺への負荷は軽いものの、暑さで脳がダメージを増幅させている感じ。
なんとか体裁を保ちきって走れました(笑)

ダウンjogは、いつものクロカンコースへは赴かず、直帰で5km。
合計22km弱で終了しました。

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今日は、いつもより軽い負荷のポイント練を行うことで、ポイント練への慣れや筋肉・心肺機能を損なうことなく疲労をある程度落とせたと感じました。
反省点としては、ポイント練への心構えが無かった点。
ポイント練中の集中力を欠いてしまい、中途半端なしんどさというネガティブな感覚を脳へインプットしてしまいました。
今後は、負荷の軽いポイント練でも、ある程度集中して臨みたいと思います。

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ポイント練の追い込み度に関して。
今回の疲労蓄積を受けて、自己分析をしてみました。

私は、今の能力を超える設定で練習した場合、気持ちが弱くなってしまい走れなくなります。
練習の最中、キツさで心が萎えてしまうのです。
そしてキツさからの逃げ道を探してしまう癖がつき、それが試合でも出てしまって実力を100%発揮できないようになってしまいます。
上記の体験は大学の中距離の練習で、嫌というほど味わいました。
ある種、精神疲労の蓄積といえる症状です。

これを踏まえると、ポイント練でも追い込みきる一歩二歩手前、80~85%程度に留めるのが良いかと考えています。
練習の最中、余裕があるので試合のイメージを持って走ることができ、それがモチベーションの維持向上につながります。

肉体面の向上のみに目を向けるのではなく、精神面の向上・停滞・下降にもしっかり気を配ることが、パフォーマンスをアップするために私に特に必要なことだと、今は考えています。

定量的な結果の向上に人一倍喜びを感じる人間なので、数値で表せない精神面に気を使うことは、ある意味面倒で退屈です。
しかし、精神面のケアが肉体面に良い影響を及ぼし、それが記録の向上につながってこれば、精神面に積極的に目を配るようになるはず。

まだまだ慣れませんが、疲労のない良い精神状態をキープできるよう、頑張りたいと思います。