10/10(土)
・long run 31.5km (4'16"-4'15"-3'38"/km, Ave. 4'07"/km)
・ws 120m-150m-150m
・補強 股割り, 腕立て, 腹筋, 中臀筋
6:30出走。
気温は12,3℃と肌寒く、走り始めから腹が冷えるのを感じました。
jog感覚で走ろうと思い、足を前に出すのではなく真下に落とす意識を心がけました。すると体幹が上手く使えるようになり、体重移動がスムースになって力をあまり使わず走れました。
しかし中盤以降、腹痛に襲われました。
気温が低く腹が冷えたのに加え、腹周りのインナーマッスルが使われて腸に刺激が入ったのが原因でしょう。時折耐えがたいほどに痛み、16km~28kmまではペースダウンする局面も。
ラスト8kmから、いつものようにペースアップしようとしましたが、ここでも腹痛に阻まれました。体幹周りが使えず体が跳ねないので、思うようにペースが上がりませんでした。
最後の3.8kmでは、わざと上体を反らして地面反力の方向をずらし、ダイレクトに腸を刺激しないようにしました。すると少し痛みがましになりペースアップできました。
最初から最後まで、余裕を持って走り通すことができました。
ラップの詳細です。
0~3.1km (3.1km)：4'16"/km
3.1~7.0km (3.9km)：4'09"/km
7.0~11.1km (4.1km)：4'15"/km
11.1~15.8km (4.8km)：4'14"/km
15.8~23.6km (7.6km)：4'17"/km
23.6~27.7km (4.2km)：3'56"/km
27.7~31.5km (3.8km)：3'38"/km
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LT走が距離走のペース向上に効いていると感じます。
同じ4'10"-15"/kmでも、息の切れ具合が浅くなり、jog時の呼吸に近づいてきました。LT値が底上げされた・スピードに対応できる筋力がついた ために走りがラクになったと捉えています。
LT走と距離走は相性が本当に良いと個人的に思います。
しかしLT走+距離走だけでは、今の体のポテンシャルで到達できるタイムで頭打ちになるでしょう。体のポテンシャル自体を高めるには、まず最大スピードを上げる練習を取り入れ、走力のピラミッドを一度壊して再構成する作業が必要かなーなんて考えています。
いずれはインターバルをせねばなりません。いずれは...笑
また今日は、腹痛マネジメント力がついたと感じます。
止まらず無理して走り通したことは腹痛耐性をつけ腹痛対策を考えることにつながるので、レースで腹痛になった時を考えると良かったのではと思いました。
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今日は練習後、当社のマラソン記録保持者とご飯を食べに行きました！
フルマラソンについて、仕事との両立・練習メニューなどを存分に話し、刺激を大いに受け有意義な時間でした。その方が持つ記録2時間29分台は、今の自分のポテンシャルでは到底到達できないと自覚していますが、先述したピラミッドの再構成を行い、10年後の最終目標にできたらなと思いました！
話中、ゴールデンウィークに山口県選手権10000mがあることを知りました。春の目標の大会の1つにしようと考えています。
5月の県選10000mと6月の10kmロードで記録を出し、そのスピードをマラソンへつなげます。
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