補強運動の成果 / 鈍い疲労センサー

5/6（水）
・Int. 480mx10（r:60''-70'', total 18km）
 88''0（70''）96''2（69''）92''2（69''）92''6（76''）91''4（66''）91''4（67''）89''0（60''）91''9（60''）88''9（60''）88''9
・downjog 24min（約4km）
・補強 股割り, 腹筋x2, 腕立て, プランク

6:45出走。体を起こすため、普段より10分ほど起床後の時間を余分に取って走り出しました。地元の平坦なアスファルトの直線を往復しました。つなぎはおおよそ200mです。スピード持久系のメニューでビビッていましたが、思ったよりラクに走れました。後半はつなぎを60''にして負荷を上げました。タイムは500m換算でおよそ92''-96''（480mのタイム+4''）。1000m換算で3'05''-3'12''です。

体の使い方は、長距離のフォームとダッシュが8:2で混ざっている感じでした。もう少し長距離フォームで抑える必要がありそうです。そして呼吸にも十二分には負荷がかかっていなかったので、次はつなぎを最初から60''にしたいと思います。目的は「10kmレースで使えるスピード持久力を身につける」こと。それを身につけるためには、「長距離フォームでスピードを出すこと」「呼吸が追い込まれた中で最後まで押し切ること」をインターバルでやる必要があります。

良かった点は、力強い走りが戻ってきた点です。ここ最近取り組み始めた股割りなどの補強、jog後の1000mや200mインターバル、そして起伏jogが良い感じに走りに効いています。上記のメニューを、今後も「歯を磨くように」継続したいと思います！
そして、空き時間にスクワット・カーフレイズ・腹筋などをしようと思います。昨日は晩御飯後に軽く腹筋をしていました。すると今日の出走時、なんとなく体が前に進みやすいなーと感じました。嫌にならない程度に気楽に取り組みます！

-------

来週のインターバルは、岩国で1000mx5（r:60''-70''）をしようと思います。タイムは3'20''-30''で負荷のかかり具合の様子見をし、次回のインターバルに反映したいです。
今週末のポイント練は、土曜日にPR（3.8kmx4周=15.2km）を3'50'/km程度で行おうと思います。日曜日は気楽にLSDで。
明日明後日は、リカバリーに励みます。地元にたっぷりある起伏の洗礼を受けて、大腿四頭筋がバキバキなので（笑）。5'/km程度でいつものコースをjogしようかなと思っとります。

-------

今日ふと思ったのは、「今までの『疲労が抜けた』状態は、実はまだ疲れている状態だったのでは」ということ。今はリカバリーを2日間取っているのですが、それでも時々重だるい疲労を感じるときがあります。大学時代はリカバリーが1日でした。3週間ほど頑張って、疲労が蓄積し風邪をひき、強制的に疲労がリセットされ...の繰り返しだったように思います。私は鈍いので、それでも疲労が抜けてると思い込んでいました。
つまり、私の疲労センサーはまだ磨く余地があるということ。6月末の10kmレースの前は、2週間前から十分に疲労を抜いて臨みます。その際感じるであろう体の軽さを忘れず、秋冬のマラソン時の疲労抜きに反映したいと思いました。