3'50''/kmで15kmPR

5/9（土）
・PR 15.4km（3.85km/周x4, 3'57''-3'47''-3'46''-3'47''/km, Ave. 3'50''/km）
・補強 股割り, 腕立て, プランク, 腹筋

8:15出走。7:30に起床しましたが、心身共に重だるかったので、走るかどうか30分ほど逡巡。昨日の飲み会の酒と食事が腹に残っていたのと、日々の疲れが溜まっていたのが原因でしょう。

近所の1周3.85kmの周回コースを4周しました。1周目から飛ばしましたが、体感より10''/km程遅くなってしまいました。気を抜くとすぐに30km走のペースまで落ちてしまいそうになり、スピード持久力の弱さを痛感しました。4周目はラストをそれなりに上げて終わりました。up-jog, down-jog含めて計24kmでした。

良かった点は、足のバネが戻ってきたことです。インターバルで鍛えた脚筋力と無酸素能力が発揮できた気がします。今後も、水曜日のインターバルで鍛えたスピード持久力を、土曜日のPRでロング走向けに変換するイメージで練習を組みたいと思います。

上述の、疲労に関する反省点。飲み会の時は、口寂しさからついつい食べ物を口に運んでしまいます。話を楽しむのが解決策な気がします。日々の食事を少し豪華にして、飲み会の食事に魅力を感じないようにするのも一つの手かなと思います。
日々の疲れに関しては、体がまだ長距離に慣れ切っていないのが原因だと思います。jogのペースや距離を落とさないと、近々心身が焼き切れてしまいそうです。来週は、ペースを落として様子を見てみます。そして200mのバルや補強は、疲労が少ないときを見て適宜行おうと思います。

明日は、元気なら150min程度のLSDをします。元気じゃなかったら軽いjogで置いときます。

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来週は、水曜日に1000mx5（r:70'', 3'20''-30''）のインターバル、土曜日に12-15kmPR（3'50''/km）をやろうと思います。月曜日は6-7km程度の軽いjogにし、その他のつなぎjogも5'00''/km切り程度にペースを落とし、回復を図ろうと考えています。