long run 30.5kmをAve. 4'10"/km

8/29(土)
・long run 30.5km (4'24"-4'12"-3'40"/km, Ave. 4'10"/km)
・ws 120m-150m
・補強 ランジ, 腕立て, 腹筋

6:30出走。
若干の仕事疲れが残るも、8時間睡眠のおかげですっきりと目覚められました。

今日はある程度のペースを意識。
ランの1歩目から、多少飛ばし目でいきました。

走りだし~8kmまでは、体が温まっておらずフォームに多少の力みが入り、接地位置が前気味になることで接地の衝撃が足に響く、良くない走りでした。
ペースへの意識が強くて、気持ちに余裕がなかったのが原因です。

10km辺りから徐々に体がほぐれ、long runモードへ。
気持ちも落ち着き（落ち着かせ）、後半は滑らかな走りができました。

後半では「今日の30kmは、42kmの30km」であることを意識。
余裕度を常にモニターすることができました。
ラスト8kmは自然とペースが上がりましたが...(笑)
走り終わっても余裕があり、後12kmを4'前半/kmではまとめられそうでした。

これまでの30km走と水曜日のPRによる、脚筋力・代謝系・心肺機能の向上を感じることができました。

全ラップは
4'24"（スタート~3.75km）
4'16"（3.75-6.9km）
4'12"（6.9-11.7km）
4'16"（11.7-22.9km）
3'55"（22.9-26.8km）
3'40"（26.8-30.55km）
です。

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今日の反省点は、ペースを上げすぎたことです。
集中力を使って走ってしまったので、これでは継続が難しく、基礎的な走り込みでなくなってしまいます。
力を出すのではなく力を溜めるイメージで、しばらくは30kmを走り込みたいと思いました。
感覚としては、集中力を使わない程度の速めペース (4'30"/km程度) でしょうか。
丁寧に走り込みます。

来週は、集中力を使ってしまう癖を抜くために、ペース遅めで距離を長くしようと考えています。
距離は35~37kmです。
まだまだ走り込みを始めたばかりですので、ペース=結果のみにとらわれず、余裕度の高い走りを目指していきます。