○○%の強度という表現

8/11(火)
・jog 14.5km(5'00"-4'38"-4'20"-4'05"/km, Ave. 4'31"/km)
・Int. 200mx3(r:200mjog) 36"0(74")37"3(77")35"9
・補強 ランジ, 腕立て, 腹筋

5:00出走。
週末の疲れはほぼ抜け、脚は快調。
入りは朝一で動かない体でもラクだと思えるくらいゆっくりと。
そこからじわじわペースを上げて(上がって)いき、ラスト4km弱は4'05"/km平均まで。

最初が遅い分、走り始めがしんどくて憂鬱になることがないですし、その日の体調に合わせて自然な強度配分ができます。
今のjogスタイル、無理なく競技力を高めていくうえで、なかなか良いのではと思っています。

しかしその一方で、jogの目的が曖昧になってしまうのもまた事実。
昨日書いた「jogの目的」を改めて整理してみると、優先順で

①力まずラクに進む走り方を磨く
②ある程度の脚筋力を開拓する
③体を絞る
④疲労を抜く
⑤毛細血管を開拓する

となりました。
②③に関しては十分意識できているものの、①④はあまり意識できていませんでした。
ここ数日は、フル本番を意識して走ることで、①を実践しています。
またフルに少しでもつながるjogとしては、もう少しスピードを落として距離を20km程度まで伸ばす必要があるのかな、とか思ったり。
伸ばすなら火曜、5'00"-4'30"/km程度ですかね～。

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「○○%の強度で走る」という表現。
これが示すのは、客観強度なのか主観強度なのか。
例えばフルのペースが4'00"/kmの場合、客観強度80%=5'00"/kmとなります。
しかし主観で「4'00"/kmに対して80%だな」と思うペースは、私の場合4'30"/km程度です。
客観強度に直すと約89%です。

心拍数を指標にすると良いとも聞きますが、心拍計は食わず嫌いで、なるべく身の回りにあるもので何とかしたいところ。

とりあえずは、客観強度で走り込みメニューを組んでみます。
ペースは目標4'00"/kmの85%~80%で、4'40"-5'00"/km程度。
お盆のロングjogは、上記のペースで行こうと思います。