暑さに中る / 走り込みのペースについての一考察

7/26(日)
・long jog 27km(4'46"-4'37"-4'21"-4'04"/km, Ave. 4'33"/km)
・ws 120m-150m
・補強 ランジ, 腕立て, プランク

7:20出走。
昨日暑さの中走ったダメージが、胃腸を中心に重くのしかかっていました。今日は途中給水を入れることを視野に入れ、走りだしました。

今までとは異質なダメージを負っているのが感じられたので、入りはゆっくりLSDの意識で。終始体は重かったのですが、自然とペースは上がっていたようです。
12km地点で一度給水しました。
ラスト7kmあたりから、形容しがたいしんどさを感じ、主観ペースは少し落とし目で走りました。ラスト3kmあたりになると、ゴールが見えてきたので持ち直すことができ、良いリズムで走り終えることができました。

今日走り始めに感じた異質なダメージ、ラストで感じたしんどさは、両方とも暑さ由来のものだと考えています。夏場のマラソン練習・走り込みは初体験なので、少々びっくりしましたが(笑)
学生時代は200m-300mのテンポ走、5000mPRなどの短い距離の走り込みが中心だったので、本格的に熱に中る前に足を止めていました。
しかしマラソンの走り込みでは、熱に中ってからも走り続けなければいけません。走る時間帯・コースなどを工夫して熱に中らないようにすること、そして体の熱容量を増やすことの両方が必要だなと痛感しました。

今日のjog後半で感じたしんどさに「打ち克つ」ことが、マラソン後半での粘りにつながるのでは、と感じました。
打ち克つといっても、苛酷な状況に身体をいからせて立ち向かっていくイメージではなく、苛酷な状況の中で淡々と走ってそれに徐々に適応していく、というしなやかなイメージです。

夏場走るのは大変ですが、ここでの踏ん張りが秋冬に活きてくると信じて、明日以降も頑張っていきます。

-------

レースペースに対して約85%のペースが、マラソンにおける走り込みに適したペースのようです。
旭化成をはじめとした実業団では、30-40kmの距離走を上記ペースで実行しているほか、速い市民ランナーの方々の距離走も上記ペースの範囲内が多いです。

私の目標レースペースは4'00"/km程度なので、その85%=4'42"/km。
これでは流石に遅すぎると思いましたが、毎週のように距離走をこなすとなれば、このくらいの強度が丁度良いのでしょうか。
今日のペースよりも10"/km程度余裕を持って良い、というのに驚きです。

しかし85%という数字は、遅くてもフル2:30の選手が提示しているもの。それよりペースが遅くなると、レースペースと走り込みのペースの間の差は縮める方が理にかなっていると感じます。
主観では、4'00"/kmをレースペースにする場合、30km走のペースは4'20"-30"/km程度が妥当と感じます。
とりあえず今季の30km走は、4'30"/kmから様子見をしようと考えています。
今日曜日にやっているlong jogは、距離走に向けての基礎鍛錬の意味合いでやっています。

-------

8月は、お盆までは軽く疲労抜きをし、お盆は低速での走り込み、お盆以降はスピードを磨いていく予定です。
8月初旬は、先輩とご飯に行ったり、遊びに行ったり、今までの練習中心の生活ではできなかったことを満喫しようと思っています。