余裕のあるペースで距離を走りきる

7/18(土)
・PR 15.4km(3.86kmx4周, 3'56"-3'48"-3'48"-3'44"/km, Ave. 3'49"/km)
・補強 股割り, 腕立て, 腹筋

7:20出走。足の張りがひどく、アップではまともにスピードを出せませんでした。
1周目は割と力を入れて走ったのに、3'56"/kmとスピードに乗れず。2周目から体がスピードに乗ってきて、ようやく定常状態に入れました。心肺にはまだ余裕がありましたが、脚が律速になってしまった印象です。脚で体を支え切れていなかったため、乳酸が出るキワキワまでスピードを上げるきとができず、その一歩手前で足踏みしてしまいました。
PR後は、コースの近所のクロカンコースでじっくりダウンをし、計30kmで終了。

水曜日の疲れが尾を引いている感じです。400m系のバルの週は、筋疲労がひどくてPRの質が落ち気味な傾向にあります。
まあ、筋疲労がひどい→バルで速筋を鍛えられているという証拠ですし、毎週PRで追い込みきっていたらそれこそ身がもたないので(笑)、最低限まとめるPRという日が定期的にあるのも良いことなのでしょう。
しかし今日は流石に体がガチガチだったので、バルのペースをもう少し落とし、週全体での疲労のバランスを見直します。

ちなみに、今日のPRは主観強度的には8割の頑張りでした。7割だとAve. 3'55"/kmくらいになっていたでしょう。
直近のレースは9月中旬の10km。レースが近づいてくると、PRの距離を短くしてペースを上げます。俗にいう閾値走というやつでしょうか。それまでは、今日のように若干余裕のあるペースで距離を走りきる練習をして、スピード持久力の基礎を培います。

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今日はこれから実家へ帰省。姉の新居にて手料理をふるまってもらいます。
楽しみ！