long run 34.2kmをAve. 4'07"/km

9/21(月)
・long run 34.2km (4'23"-4'02"-3'48"/km, Ave. 4'07"/km)
・ws 170m-170m-170m
・補強 スプリットジャンプ, 腕立て, 腹筋, 中殿筋

7:00出走@猪名川
2日前の距離走の出来が良くなかったのもあり、前日からイメージ固めをしました。
体感で4'15"~20"/km程度のペースで巡航しました。

15km辺りで脚に疲労が溜まり集中が切れそうになりました。
体幹で地面を捉えられずに足先で走ってしまっていたことが原因だと感じたので、脚を重心の真下に接地し、体幹で接地衝撃を受け止めるよう意識しました。
この間、少しペースダウン。

17km~22km地点ではアップダウンの連続に脚と心がやられました。
なんとか乗り切り、ラスト6kmほどは意識的にペースアップして終了。
走り終わった時点で体力的余裕はあまり無く、残り8kmを4'前半で辛うじてまとめられる程度の余力しか残っていませんでした。

以下、ラップの詳細です。

0~6.0km：4'23"/km
6.0~10.7km：4'18"/km
10.7~13.4km：4'02"/km
13.4~17.0km：4'01"/km
17.0~21.5km：4'12"/km
21.5~26.0km：4'02"/km
26.0~28.2km：4'02"/km
28.2~34.2km：3'48"/km

最初から比較的ハイペースで押せました。

一番の収穫は、身体へのダメージがあまり無いことです。
30km走を繰り返して頑強な体組成になってきたこと・涼しくなってきたことなどが要因でしょう。

その一方で、今後の伸びしろに不安を覚えたのが課題点です。
今日のペースは少し無理をしている感があり、続けたとして余力向上に結び付きにくいと感じました。
そして脚の回転が重くなったと感じました。
今の自分に必要なのは、「実力を押し上げる」練習ではなく「実力の天井を無理やり引き上げる」練習なのではないかと直感しました。

昨日書いたLT走が「天井を無理やり引き上げる」練習だと考えています。
脚の回転スピードの上限値＋巡航速度の最大値を引き上げることで、距離走の伸びしろを増やそうというイメージです。

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身体へのダメージはさほど感じないと上記しましたが、それなりに強度の高い練習をこなしたので心身へのダメージは軽いながらも残っていると思います。
明日は残ったダメージを癒すリカバリージョグをして、明後日は短めのLT走を試してみようと考えています。
まずは3'40"/km前後で8km走れたら上出来かな。

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最近、基礎体力作りとして歩くことを意識しています。
腕を振る所謂ウォーキングではなく、肩の力を抜いて接地だけ意識する自然な歩きです。
連休等余裕のある時にしかできていませんが、それでも疲れにくくなるなどの効果を感じています。
消費カロリーが増えてダイエットにも効果的です。