スピード練習のお話し②

9/22(火)
・jog 23km (5'04"-4'56"-4'51"/km, Ave. 4'56"/km)
・ws 170m-170m-170m
・補強 ランジ, 腕立て, 腹筋

7:00出走@猪名川
距離走の疲労で体が重怠かったので、のんびりとリカバリーjogしました。
体が温まってきてもペースを抑えて、凝り固まった体幹をほぐすこと・気持ちよく走ることを意識。
心身の疲れをとき解しました。

距離走で調子よく走れた翌日は、体幹部が凝り固まってしまい、体が動かなくなってしまいます。
これに関して、リカバリーが必要なほど追い込めた→超回復で走力向上できて良いという捉え方と、体が動かない→2日押しができずtotalの質が悪くなるという捉え方ができます。
私の感覚としては後者寄り。
距離走はある程度手加減して走り、常に余裕を持つスタンスが合っていそうです。

距離走翌日のダメージ度合は軽くなってきました (これまでは体幹がバキバキになりすぎてjogすらできないくらいだった)。
着実に身体がマラソン仕様へつくりかわっているので、この良い成長の流れを絶やさないよう、焦らず確実なペースで距離走を積んでいきたいと思います。
これまでの練習データから、Ave. 4'15"~20"/km程度が疲労の溜まりすぎない至適ペースだと推測されるので、少なくとも今年度は上記ペースを徹底して反復したいと考えています。

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マラソンにむけてのスピード練習の話。
要は距離走↔スピード練習間でのフィードバックが成立する練習が良いと考えています。

経験上、インターバルの刺激は距離走とは異質でうまくフィードバックできないと感じました。
長めの1000mインターバルをすると、その週の15kmPRの余裕度が向上したと感じたので、インターバル→PRの橋渡しはうまくいくのでしょう。
一方でPR→インターバルへの波及効果はあまり感じませんでした。

水曜日のポイント練をPRにしてから、土曜日の距離走の余裕度は確かに向上しました。
PR→距離走のフィードバックはうまく回っていると考えられます。
そして距離走の翌週のPRは、心肺がラクになったという実感があります。
距離走で心肺機能が高まり、PRの余裕度向上へ結びついたのでしょう。
これより、PR↔距離走間のフィードバックはうまく回っていると考えてよいでしょう。

秋冬はPR↔距離走で良いのですが、春シーズンはインターバルも加わります。
インターバル↔PR間のフィードバックをうまく回せるメニューを、インターバル・PR両方で工夫して考える必要がありそうです。
インターバル↔PR↔距離走のフィードバックを循環できるようになるのが理想です。