20kmレースを72'51"(Ave. 3'38"/km)

9/12(土)
・サタデーサンセットナイトラン 20km 72'51"(2kmx10周, 手元で72'48", 7'06"-7'11"-7'09"-7'13"-7'19"-7'23"-7'22"-7'25"-7'28"-7'09", Ave. 3'38"/km)
・downjog 8km

久方ぶりの夕方出走。
朝は7時頃に起き、掃除をした後朝食。
食糧の買い出しをして、11時に早めの昼食を軽く摂り、広島へ出発しました。

この時点で体調は優れず。
発熱の一歩手前の状態でした。
なので、タイム云々よりも、走ることで発熱しないかが非常に気がかりでした。

アップは軽く1km強jog→体操→4kmjog+ws数本。
体調が悪い時にありがちな、体幹で地面を捉えられずに足で掻く走りになっていました。


15:30出走。
1周目、図抜けて速い人が2人おり、その方々についていこうとしましたが、息が早くも上がり始め、「これは持たない」と感じてペースダウン。
それでも1周目は3'33"/kmと、ここ最近練習で出したこともないハイペースでした。

2~4周目は、わずかに頑張り続けてペースを維持しました。
ペースは2、3、4周目がそれぞれ3'35"-3'34"-3'37"/km。

5周目辺りから、足が重たくなってきました。
それに伴い、9周目まで徐々にペースダウン。
走っている感覚はjog+α程度で、息は殆ど上がりませんでした。
ペースは5~9周目がそれぞれ3'39"-3'41"-3'41"-3'42"-3'44"/km。

ラスト1周に差し掛かっても、余裕は比較的残っていました。
練習のラストでいつもやっているように、ラストは軽快に上げてゴール。
3'34"/kmでした。


平均ペースは3'38"/km。
ハーフ換算では、ぎりぎり76分台というところでしょうか。
25~30kmまでならこのペースで押し通せそうな感覚でした。


以下、気付きを列挙します。

・長距離でも、スタートの流れに乗る際に筋力が必要
火曜日の200mx3で良く鍛えられていると感じました。
200mx3は今後も継続で。

・スピードは今のままでok。
今日程度のペース維持に必要なスピード力は、jog中の工夫 (B-UP形式、ラスト1000m弱のペースアップ)、ポイント練としてのPRの2つで十分に賄いきれているのかなと。
今日のペース程度であれば、インターバルは必要無さそうです。

・心肺は今のままでok、筋持久力が課題
今日律速となったのは、足の重さ=筋持久力の足りなさ。
そもそもの足がまだまだ出来上がっていないと感じました。
これについては、引き続き30km走を継続していく予定です。
心肺→脚筋力の順でトレーニング効果が表れるらしいので、もう少し距離走を継続すれば、脚筋力の改善は見込めると踏んでいます。

・練習でできないことも試合ではできる
ここ一ヶ月ほど、練習では出していないハイペースで最後まで走り通せました。
あるペースでレースを走るために、必ずしもそのペースでの練習が必要でないことが実感できました。
僕の場合、レースペースに拘った高強度の練習を無理して押し通すあまり、レース本番で爆発させる精神力を枯渇させてしまう悪影響の方が大きいみたいです。

・OBLAペースは3'40"/km付近に存在
今日走る中で、3'40"を切るペースは、頑張らないと維持できませんでした。
息が上がり始め、胸の中が熱くなってくる感覚。
一方3'40"/km以下の速度では、息はあまり上がらず、僅かにリカバリーしている感覚すらありました。
今日の結果から、「ダニエルズのランニング・フォーミュラ」でVDOTを算出し、そのTペース(血中乳酸濃度4.00mmol以上≒OBLAペース)を割りだすと、3'37"/kmとなっていました。
おそらく、OBLAペースは上記のゾーンで間違いないでしょう。




ちなみに、今日は3位入賞を果たしました！
思いのほか好タイムの上、入賞までできて、達成感に溢れました。
走り続けていて良かったなと思うとともに、今後も自分に合ったランスタイルでどこまでいけるか見てみたい、と思いました。

今日の手ごたえからすると、今のランスタイルでもまだまだ伸びると感じています。
壁にぶちあたるまでは、今の練習方式を継続していこうと考えています。

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走り終わってから、体調はわずかに良くなってきました。
明日は体調を見て、どの程度の距離を走ろうか決めます。
筋肉的なダメージは大きいので、ペースは上げずLSDにする予定です。