マラソンのスピード練習計画

9/20(日)
・jog 20km (4'53"-4'36"-4'40"/km, Ave. 4'42"/km)
・ws 170m-170m-170m
・補強 股割り, 腕立て, プランク, 中殿筋, 側筋

7:00出走@猪名川
昨日無理やり体を動かして走ったツケが、筋肉疲労として現れていました。
なのでゆっくりリカバリーjog。

確かに起床時の筋疲労感はかなりのものでしたが、走り出すと殆ど気にならず。
表面上は軽快でした。
しかし、7kmあたりからじわじわ疲労が顕在化。
胃に水が溜まる感覚に襲われ、消化器系の疲労を実感しました。

15kmあたりからは足も重くなり、向かい風と登り坂も相まって若干ばててしまいました。
明日以降の疲労具合がどうなるか、今から心配です(笑)

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マラソンのスピード練習計画について考えてみました。

1年スケールでは、
・春 (3~6月) ：400m・1000mのインターバル+LT走でスピードの底上げ→10kmで記録を狙う
・夏 (7~9月)：LT走でスピードの維持
・秋 (10~11月)：短めLT走+4~10kmレースでスピードの向上
・冬 (12~2月)：LT走でスピードの維持
・全シーズン共通：jog中の工夫 (B-UP, ラスト1000mの切り替え, ws)

長距離走の律速となるLT値の底上げを、私のマラソンスピード練習の柱とします。
週1回LT走をして、常にLTの底上げを意識します。
目安ペースは、20kmレースの結果を参考に3'35"~3'40"/km。
コースはいつもの3.9km周回。
その時々で足りない要素を多く補完できるようにするために、距離を調整します。
よりスピード重視の場合は2周 (7.8km)、マラソンシーズンで距離を踏みたい場合は3周 (11.7km) という具合です。
早朝で動かない体を起こすために、最初の1周をアップとして+します。
今のB-UP気味のPR4周を、1+2 or 3周と明確に区切る形になります。
ペースはあくまで目安で、今のPRと同じく体感重視でいきたいと考えています。

春シーズンはインターバルで速い動きを可能にする筋肉をつくり、10kmの記録を狙いにいきます。
ここでスピードの貯金をつくり、30km走など走り込みのペースに対する余裕度向上を図ります。
あくまでマラソン練習なので、ポイント練に30km走は組み込んだまま。
ポイント練は、インターバル→LT走→30kmを交互に回す形になりそうです。

年間を通じて行いたいのが、jog中のペースアップによるスピード維持。
これに関しては、疲労回復とのさじ加減が非常に難しく、現在試行錯誤中です。
先日の20kmレース等でスピード維持の効果を実感できているので、今後も試行錯誤を継続してモノにしたいですね。

こういう計画を考えているときは、すごく楽しいです。

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今日はjogの後、地元の友達と昼食。
楽しい土産話をたくさんしました。

大学陸上部の仲間、地元の友達、こういった「また会いたい」と思える縁を大切にしたいです。

そして今日はこれから、大学陸上部の同期と飲みに京都へ！
残業代を使いまくります (笑)