long run Ave.4'13"/km

3/20（金）
・long run 34km（8.8km周回×3+行き帰り3.9km×2, 4'14"-4'14"-4'12"-4'19"-3'51"（/km）, Ave.4'13"/km）
・ws 100mx1

17時出走。研究室の引き継ぎが忙しく、このような時間になってしまいました。
走れただけ感謝です。

昨日のjogで作ったペース感覚が程よく身体に残っており、それを頼りにスタートから少々上げ目でいきました。
南北に走る河川敷を周回したのですが、今日は北風が強くて上り+向かい風のダブルコンボを食らいました。
下りは下りで、追い風でスピードが出過ぎるため意識してスピードを殺さねばならず、総じて足が削られるlong runでした。
8.8km周回の1周目は余裕を持って通過、2周目から足が重くなり始めました。3周目は意識して上げたのですが、体感と実際のペースがかみ合っておらず、ペースは落ちて（4'12"/km→4'19"/km）しまいました。
上げる意識を持たずにペース維持できるレベルにまで持っていきたいですね。
引き続き練習頑張ります。

前回のlong runはAve.4'28"/kmでヘロヘロだったのですが、今回はAve.4'13"/kmでダメージは殆ど無し。
身体が着実にロング走に適応しているのもありますが、食事の炭水化物を増やしたことが大きいかと。
昨日の反省通り、昨日の晩-今日の朝昼と炭水化物を1.5倍ほど摂るようにしました。
すると走りにバネバネしさが生まれ、上りも楽に走れました！いい兆しです。

明日は150分程度のLSDを予定しています。
5'30"-6'00"/km程度で、心身のダメージなくのんびり走ることを目標にします。