8月は走行距離671km

8/31(月)
・jog 14.5km(4'59"-4'41"-4'28"-4'15"/km, Ave. 4'36"/km)
・ws 120m-150m
・補強 ランジ, 腕立て, プランク

4:45出走。
仕事の早番のため、早めに出走しました。

雨が降り気温も低かったため、一月ぶりの上着+ロンタイ着用で走りました。
昨日の疲れを感じつつも、リズムは軽快。
懸念材料だった腰の痛みも再発することなく走り終えました。

月曜のjogで、土日の走り込みで培ったスタミナをより確固たるものにできていると感じます。
積極的休養がうまくできており、超回復のサイクルがうまく回っているのでしょう。

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今月の走行距離は671kmでした。
8月中旬から遅ればせのロング走を始めたおかげで、距離を伸ばすことができました。

9月は、疲労を抜きつつロング走を固めていこうと考えています。
平日と日曜のjogを抑えることで、全体の強度を軽めにして疲労を少しずつ抜いていこうと考えています。
9月は550kmを目安に、頑張ります。

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最後に、今月の練習一覧を。
Excel練習日誌からのコピペで、見にくいですがご容赦ください...。

1 PR 11.7km(4'02"-3'56"-3'53"/km, Ave. 3'57"/km)
2 long jog 21km(4'57"-4'34"/km, Ave. 4'46"/km)
3 jog 14.5km(Ave. 4'31"/km)
4 jog 14.5km(Ave. 4'30"/km)
5 Int. 1000mx6(r:45") 3'28"-3'29"-3'25"-3'26"-3'23"-3'24"
6 jog 14.5km(Ave. 4'34"/km)
7 jog 14.5km(Ave. 4'27"/km, ラスト3'45"/km)
8 PR 19.5km(4'00"-3'55"-3'58"-3'58"-3'58"/km, Ave. 3'58"/km)
9 long jog 27km(4'57"-4'16"/km, Ave. 4'37"/km)
10 jog 14.5km(Ave. 4'36"/km)
11 jog 14.5km(Ave. 4'31"/km)
12 Int. 430mx12(r:40") 94"-88"~89"x10-85"
13 jog 20km(Ave. 4'51"/km)
14 long jog 31.4km(Ave. 4'31"/km)
15 jog 20.5km(Ave. 4'41"/km)
16 long jog 32.4km(Ave. 4'23"/km)
17 jog 14.5km(Ave. 4'41"/km)
18 jog 14.5km(Ave. 4'33"/km)
19 PR 15.6km(4'15"-4'05"-4'02"-3'55"/km, Ave. 4'05"/km)
20 jog 14.5km(Ave. 4'46"/km)
21 jog 14.5km(Ave. 4'31"/km)
22 long jog 31.2km(Ave. 4'17"/km)
23 long jog 31.6km(Ave. 4'42"/km)
24 jog 14.5km(Ave. 4'35"/km)
25 jog 14.5km(Ave. 4'33"/km)
26 PR 15.6km(4'12"-4'01"-3'57"-3'46"/km, Ave. 3'59"/km)
27 jog 14.5km(Ave. 4'37"/km)
28 jog 14.5km(Ave. 4'29"/km, ラスト3'35"/km)
29 long run 30.5km(Ave. 4'10"/km)
30 long jog 32.2km(Ave. 4'49"/km)
31 jog 14.5km(Ave. 4'36"/km)

腰の痛み/ランニング雑誌への独り言

8/30(土)
・long jog 32.2km(4'59"-4'39"/km, Ave. 4'49"/km)
・ws 120m-150m
・補強 股割り, 腕立て, 腹筋

6:25出走。
起床時の心拍数がやや高く、体に熱がこもり気味になっていました。
走り始めも体幹が固まっており、ペースが全く上がらず。
接地位置だけを意識しながら、いつものjogより更に1段階ペースを落として走りました。
先週に引き続き、30km走の翌日のダメージを痛感しました。

出走後しばらくは足を止めたい誘惑との戦いでしたが、10km付近から徐々に体が軽くなり、軽快さが戻ってきました。
体幹部の血のめぐりが良くなり、接地位置の良さも相まって走りがラクになったのでしょう。
走り始めがしんどくても投げ出さず、丁寧に走り抜くことの大切さを学びました。

ラスト8kmからハムへの疲労をじわじわ感じたので、上げすぎずに終了しました。


走り終わってwsをしていると、腰に若干の痛みが。
腰周りの筋肉、特に背骨に沿う筋肉の束がすごいコリ。
今実践中の「接地位置を体の真下にする走り」では、背中が反り気味になってしまうのか、腰に負担が生じてしまうようです。
加えて2連続で30km超も走っているので、体がついてこれていないのかもしれません。

今後、土曜日の30kmの質はますます高まります。
それに合わせて、日曜日のlong jogは距離を落としていこうと考えています。

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ランニング雑誌「ラ○ナーズ」について思うこと。
ここ最近の記事は、内容が初心者・ファンランナー向けすぎるように感じます。
今月号も、内容が走り込み重視のものではなく、あまり参考にならず残念な気持ちになりました。
2~3年前のバックナンバーの方が、初心者向けの記事でもシリアスランナーにとっても参考になり、数倍充実した内容でした。

もちろん、初心者・ファンランナーの方々が気軽にランに着手するための記事は大切です。
しかし、ランナーが堅実なトレーニングを継続するためのモチベーションとなるような、向上心をくすぐる記事をないがしろにはしてほしくないな、と思う今日この頃です。

long run 30.5kmをAve. 4'10"/km

8/29(土)
・long run 30.5km (4'24"-4'12"-3'40"/km, Ave. 4'10"/km)
・ws 120m-150m
・補強 ランジ, 腕立て, 腹筋

6:30出走。
若干の仕事疲れが残るも、8時間睡眠のおかげですっきりと目覚められました。

今日はある程度のペースを意識。
ランの1歩目から、多少飛ばし目でいきました。

走りだし~8kmまでは、体が温まっておらずフォームに多少の力みが入り、接地位置が前気味になることで接地の衝撃が足に響く、良くない走りでした。
ペースへの意識が強くて、気持ちに余裕がなかったのが原因です。

10km辺りから徐々に体がほぐれ、long runモードへ。
気持ちも落ち着き（落ち着かせ）、後半は滑らかな走りができました。

後半では「今日の30kmは、42kmの30km」であることを意識。
余裕度を常にモニターすることができました。
ラスト8kmは自然とペースが上がりましたが...(笑)
走り終わっても余裕があり、後12kmを4'前半/kmではまとめられそうでした。

これまでの30km走と水曜日のPRによる、脚筋力・代謝系・心肺機能の向上を感じることができました。

全ラップは
4'24"（スタート~3.75km）
4'16"（3.75-6.9km）
4'12"（6.9-11.7km）
4'16"（11.7-22.9km）
3'55"（22.9-26.8km）
3'40"（26.8-30.55km）
です。

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今日の反省点は、ペースを上げすぎたことです。
集中力を使って走ってしまったので、これでは継続が難しく、基礎的な走り込みでなくなってしまいます。
力を出すのではなく力を溜めるイメージで、しばらくは30kmを走り込みたいと思いました。
感覚としては、集中力を使わない程度の速めペース (4'30"/km程度) でしょうか。
丁寧に走り込みます。

来週は、集中力を使ってしまう癖を抜くために、ペース遅めで距離を長くしようと考えています。
距離は35~37kmです。
まだまだ走り込みを始めたばかりですので、ペース=結果のみにとらわれず、余裕度の高い走りを目指していきます。

jogのスピード

8/28(金)
・jog 14.5km(4'58"-4'44"-4'19"-3'53"/km, Ave. 4'29"/km)
・ws 120m-150m
・補強 ランジ, 腕立て, 腹筋

4:55出走。
起床直後は足が張っており、疲れているなと感じました。
しかし走り出すと快調。
体の真下への接地・ソフトな接地を意識して、気持ち良く走れました。
ラストはスピード維持を意識して、3'35"/kmまで上げて終わりました。

Jogの平均スピードは落ちていますが、ポイント練での疲労との兼ね合いの結果、無理のないスピードに落ち着くのではないかと思っています。
最低限のスピードは維持しつつも、変に焦らず、身体の変化をあるがまま受け入れていこうと思っています。
マラソン向けに体がつくりかわっている最中だとも考えられますしね。

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仕事が来週も忙しそうです。
疲労を溜めこみすぎないこと・体調を崩さないことを第一にしたいと思います。

山本一力

8/27(木)
・jog 14.5km(5'08"-4'46"-4'25"-4'11"/km, Ave. 4'37"/km)
・ws 120m-150m
・補強 股割り, 腕立て, 腹筋

4:55出走。
昨日の疲れで二度寝しそうになるも、なんとか踏ん張って起床しました。

Jogはリズム良く走れました。
疲れがたまらず、かつ間延びしないちょうど良いスピード・リズムでした。
体幹の奥に強い疲労感を感じました。
昨日のPRで、呼吸器系のインナーマッスルを中心に負荷をかけることができているのでしょう。

最近はjogのスピードが少し落ち気味です。
過度に疲労が溜まることがなく、前より前向きにランニングに取り組めているので、まあ良しとしましょう(笑)
継続が命です。

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今週は残業が多いですが、残業代を稼げると思って頑張ります。
稼いだ残業代で、良いものを食べ、親に仕送りでもして親孝行したいです。

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たまには陸上以外の話でも。
最近、山本一力の時代物小説にはまっています。
「かんじき飛脚」「深川駕籠」で一気にファンになりました。

時代ものにありがちな、難解な時代考証や表現ではなく、読みやすい文章で書かれています。
それでいて味わい深く、何度も読み返したくなります。

しばらくは作家買いしてみようと思います。
皆さんも、ぜひご興味あれば。

体の声を聴いたポイント練

8/26(水)
・PR 15.6km(3.9kmx4周, 4'12"-4'01"-3'57"-3'46"/km, Ave. 3'59"/km)
・ws 100m~150mx3 (downjog中)
・補強 プランク

4:55出走。
先週に比べて体が良く動きました。

今日はラップを見ないようにしました。
ラップを見てしまうと、タイムを追ってしまい、体の声を聴いた適度な追い込みができないと感じたからです。
そのおかげで、鼻呼吸~口呼吸に切り替わるギリギリのペース、心地よいが維持するのは少し辛い程度のペースで走れました。

走り終わった後にラップを確認してびっくり。
先週より全体的に良いタイムでした。
タイムに合わせなければというプレッシャー・ストレスも感じず、爽やかにポイント練を終えることができました！

ラップをとらないと練習内容を振り返ることができないので、ラップをとってランニング後に確認するのが私に合ってそうです。
インターバルもこの方式でやってみようと考えています。
個人的に1000mより400mのバルの方が好きなので、仕上げ期にでもちょくちょくバルを入れていきます。

失うのは仕方が無い

8/25(火)
・jog 14.5km(4'53"-4'40"-4'26"-4'16"/km, Ave. 4'33"/km)
・Int. 200mx3(r:200m) 38"1(74")38"0(74")37"7
・補強 スプリットジャンプ, 腕立て, 腹筋

4:50出走。
研究所での実験の早番だったので、少し早めに起床しました。
岩国は既に台風の勢力内に入っていたようで、雨風がきつい中のjogでした。
行きは追い風で若干ペースが速くなりましたが、帰りの向い風は体が押し戻され、ペースを上げきれずに終わってしまいました。

インターバルでは、脚の回らなさを実感しました...。
フルにシフトした分、スピードというか敏捷さというか、そういうものが失われてしまったようです。

何かに専心すると、今まであった何かが失われる。
それは仕方のないことだと思います。
私は完璧主義者なので、失われるものを何とかしてつなぎとめようとしてしまいます。
ランニングの場合、やらなくてはいい練習にまで労力を割いてしまい、無駄な疲労を溜め込んでいる気がします。

スピードを失うのは、怖いですし悔しいです。
しかし器用貧乏よりは、何か一つで突出したい。
なので、スピードを失ってしまう喪失感を力に換えて、フルマラソンで良い結果を出そうと思います。