疲労抜きについて/月間605km

7/31(金)
・jog 14.5km(5'03"-4'40"-4'19"-4'00"/km, Ave. 4'30"/km)
・ws 120m-150m
・補強 ランジ, 腕立て, 腹筋

5:05出走。
昨日の夜、疲れが原因で歯痛を発症。
固形物を食べることができず、眠りも浅く何度も目覚めました。
相当疲れがたまっているのだろうということで、今日のjogは疲労抜きに徹することに決めました。

走り出しは意識してゆっくりめでいきました。
体が温まってくると、体が自然と刻むリズムに従いました。
疲労抜きのjogの場合、無理にスピードを抑えるとリズムが狂い、体がこわばる等して逆に良くないのかなと思います。
ラスト850mを約3'40"/kmまでピリッとあげて終了。
緩めた心身に少しだけ刺激を入れました。

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脚の筋肉の疲労や歯痛などから、疲労が溜まっているのを感じます。
なので明日以降もしばらくは、疲労抜きを第一とした練習をしようかなと考えています。
少なくとも8月前半は、最悪8月は全て、疲労抜きに充てても良い気がします。

しかし、マラソン練習は継続が大切といいます。
ダメなときはダメなりにこなすものだと言われますし、私もそう思って今まで走ってきました。

なので疲労抜きとはいっても、一度にガクンと量や強度を落とすのではなく、一回一回の落とし幅は小さくして、その分時間をかけて疲労を抜こうかと考えています。
具体的には、インターバルの本数を1~2本減らす、設定タイムを10"/km程度落とす、ポイント練をjogに置き換える、といったところでしょうか。

というわけで、明日はポイント練を軽くする(4'00"/km程度で10km？)か、もしくはjogのみにします。

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7月の月間走行距離は605kmでした。
少し頑張ってしまいました。
8月は疲労抜きですし、500km行けばいいほうですかね。

参考までに↓に7月の練習メニューを記載しておきます。

7/1 水 Int. 430mx10（r:45"-50"）83"8-83"0-84"4-82"5-83"6-84"1-84"8-81"1-83"7-79"7
7/2 木 jog 14.5km(Ave. 4'34"/km)
7/3 金 jog 14.5km(Ave. 4'23"/km, ラスト3'40"/km)
7/4 土 PR 15.5km(3'57"-3'52"-3'48"-3'45"/km, Ave. 3'51"/km)
7/5 日 long jog 25.3km(Ave. 4'46"/km)
7/6 月 jog 14.5km(Ave. 4'31"/km)
7/7 火 jog 14.5km(Ave. 4'26"/km)
7/8 水 Int. 1000mx5(r:50") 3'19"-3'23"-3'19"-3'20"-3'13"
7/9 木 jog 15km (Ave. 4'39"/km?)
7/10 金 jog 16km (4'47"-4'14"-3'59")
7/11 土 PR 20km (1.65kmx12周, Ave. 3'53"/km)
7/12 日 long jog 27.4km (Ave. 4'33"/km)
7/13 月 jog 14.5km(Ave. 4'27"/km)
7/14 火 jog 14.5km(Ave. 4'23"/km)
7/15 水 Int. 430mx10(r:50"-52") 81"3-81"8-81"6-83"0-80"7-82"6-82"8-82"3-80"9-75"7
7/16 木 jog 14.5km(Ave. 4'36"/km)
7/17 金 jog 14.5km(Ave. 4'21"/km, ラスト3'34"/km)
7/18 土 PR 15.4km(3'56"-3'48"-3'48"-3'44"/km, Ave. 3'50"/km)
7/19 日 long jog 27km(Ave. 4'47"/km)
7/20 月 jog 19km(Ave. 4'32"/km)
7/21 火 jog 14.5km(Ave. 4'30"/km)
7/22 水 Int. 1000mx5(r:45") 3'25"-3'25"-3'25"-3'26"-3'22"
7/23 木 jog 14.5km(Ave. 4'27"/km)
7/24 金 jog 14.5km(Ave. 4'24"/km, ラスト3'35"/km)
7/25 土 PR 15.5km(3'47"-3'44"-3'47"-3'47"/km, Ave. 3'45"/km)
7/26 日 long jog 27km(Ave. 4'33"/km)
7/27 月 jog 14.5km(Ave. 4'36"/km)
7/28 火 jog 14.5km(Ave. 4'31"/km)
7/29 水 Int. 430mx10(r:45") 85"5-86"1-85"8-85"9-85"9-84"5-84"0-84"2-83"6-81"7
7/30 木 jog 14.5km(Ave. 4'34"/km)
7/31 金 jog 14.5km(Ave. 4'30"/km, ラスト3'40"/km)

...見にくいですね(笑)

鉄剤GET

7/30(木)
・jog 14.5km(5'03"-4'40"-4'23"-4'15"/km, Ave. 4'34"/km)
・ws 120m-150m
・補強 股割り, 腕立て, 腹筋

5:10出走。昨日が20時過ぎまで残業だったので、少々遅めに起きて睡眠時間の帳尻を合わせました。
昨日のバルに加え、実験で終始動き回っていたのもあって、疲労感MAX。
体が温まるまでがとても辛かったです。

しかしペースは案外速め。
疲労抜きと練習としてのjogの使い分けがいまいちできていません。
使い分けを意識すると、逆にペースに拘りすぎて疲労をためてしまいがちなので、今の体の声を聴くスタイルで良いのだとは思っていますが。

走った後は、フレックスを使って内科へ。
貧血対策として鉄剤をもらってきました。
Hb値は11.8→12.3まで回復していました。
しかし、主治医曰く、ランニングが辛くなる値だということ。
最近の疲労の原因は、この貧血かもしれません。

430x10インターバルをAve.84.5

7/29(水)
・Int. 430mx10(r:45")
85"5(44")
86"1(47")
85"8(44")
85"9(42")
85"9(42")
84"5(45")
84"0(42")
84"2(45")
83"6(39")
81"7

4:40出走。今日は仕事の開始時間が早いため、必然的に出走時間も早まりました。
走ることにあまり気のりしませんでしたが(笑)、ペース設定に余裕がある分気持ちを切らさずに走りに行けました。

昨日宣言した通り、ほぼ3'20"/kmペースで通しました。
強度を上げるつもりはなかったのですが、自然とリカバリータイムが短くなっていたようです。
脚と心肺に適度な負荷がかかりました。このくらいの負荷であれば、心身の回復も早いだろうし、継続できそうです。
継続をモットーに、腐らず続けてやります。

ダウンjogは、6.7kmのうち4km弱を3'55"/kmと、比較的ハイペースで。
いつもの4'10"/km前後のダウンjogと比べて、バルで酸欠になった筋肉がもう一度酸欠になる感覚を味わいました。
マラソンにおける後半の疲労感に似た状況を作り出せるのかな、と感じたので、また取り入れようと思います。

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ちょっと最近、日常生活がしんどいです。
階段を上るのが辛く、息が切れてしまいます。
貧血(Hb=10.8程度)だと6月の健康診断で発覚したので、明日の午前に病院へ行きます。
せめて軽度であってほしいです...。

走行距離

7/28(月)
・jog 14.5km(4'59"-4'40"-4'21"-4'06"/km, Ave. 4'31"/km)
・Int. 200mx3(r:200mjog) 35"8(74")37"0(70")35"6
・補強 ランジ, 腕立て, 腹筋

4:50出走。扇風機を一晩中つけておいたおかげで、蒸し暑さに苛まれることなく快眠できました。
まだ体がだるかったので、引き続きのんびりjog。今日は風が程よく吹いており、気温も低く、体へのダメージは最小限に抑えられたように感じます。

インターバルは8割程度の力であまり力まずに実施。
Jogの力を抜く感じをインターバルでも発揮できて、ダメージ少なくスピードに体を慣らすことができました。
無理しすぎなければ良い気分転換になるので、インターバルは今後も続けていこうかと思いました(止める気満々でしたが...笑)

明日は430mx10インターバル。
持続可能なトレーニングをしたいという気持ちと、疲れ気味な現状を勘案して、80"/400mを目安にしようかと考えています。
430mなら86"ですね。
今までのインターバル強度はきつすぎるので、少し落として、気分転換程度に捉えて気楽に取り組もうと思います。

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走行距離について。
私は、走行距離は追うべきものだと考えています。
ある程度以上の走力を安定して発揮したい場合、何よりも練習量の積み重ねにより揺るぎない心身をつくることが大事だと感じるからです。

無論、量の積み方には気を付けなければいけません。それなりの強度は必要だと思います。
しかし、ポイント練さえこなせばよいという「ポイント練至上主義」にはあまり賛同できません。
Jogを積むことで得られるものは数多く、それはポイント練にも匹敵すると、私は思います。

睡眠環境の改善

7/27(月)
・jog 14.5km(5'04"-4'44"-4'25"-4'13"/km, Ave. 4'36"/km)
・ws 120m-150m
・補強 股割り, 腕立て, 腹筋

4:50出走。
相変わらず胃を中心に体に怠さを感じました。

疲労抜きを意識してjogしました。ふくらはぎと中臀筋に軽い疲労はあったものの、心肺・筋肉ともに余裕はありました。
しかし頭の奥にしんどさを感じ、あまり調子が良くないことを実感。暑さに中っています。
ベッド周辺の風通しが悪いため、寝ている時にベッド周辺の温度や湿度が上昇し、十分に体力回復できていないのではと考えています。
扇風機をうまく使うなどして、睡眠環境の改善に努めます。

仕事中は、超回復時に特有の眠気に襲われました。
週末2日間の練習が、良いセット練習になっているのでしょう。
この流れを継続できたらいいな、と思っています。

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冬は、本格的にマラソンの走り込みをして、1月2月のマラソンに2回ほど出てみたいと考えています。
そのためには走り込みが必須。
冬の練習計画としては、水曜日を10km程度のPR(3'55"/km程度)、土曜日を毎週30km(4'30"-4'20"/km)程度の距離走、日曜日は30kmのlong jogにしようかというのが今の青写真です。

暑さに中る / 走り込みのペースについての一考察

7/26(日)
・long jog 27km(4'46"-4'37"-4'21"-4'04"/km, Ave. 4'33"/km)
・ws 120m-150m
・補強 ランジ, 腕立て, プランク

7:20出走。
昨日暑さの中走ったダメージが、胃腸を中心に重くのしかかっていました。今日は途中給水を入れることを視野に入れ、走りだしました。

今までとは異質なダメージを負っているのが感じられたので、入りはゆっくりLSDの意識で。終始体は重かったのですが、自然とペースは上がっていたようです。
12km地点で一度給水しました。
ラスト7kmあたりから、形容しがたいしんどさを感じ、主観ペースは少し落とし目で走りました。ラスト3kmあたりになると、ゴールが見えてきたので持ち直すことができ、良いリズムで走り終えることができました。

今日走り始めに感じた異質なダメージ、ラストで感じたしんどさは、両方とも暑さ由来のものだと考えています。夏場のマラソン練習・走り込みは初体験なので、少々びっくりしましたが(笑)
学生時代は200m-300mのテンポ走、5000mPRなどの短い距離の走り込みが中心だったので、本格的に熱に中る前に足を止めていました。
しかしマラソンの走り込みでは、熱に中ってからも走り続けなければいけません。走る時間帯・コースなどを工夫して熱に中らないようにすること、そして体の熱容量を増やすことの両方が必要だなと痛感しました。

今日のjog後半で感じたしんどさに「打ち克つ」ことが、マラソン後半での粘りにつながるのでは、と感じました。
打ち克つといっても、苛酷な状況に身体をいからせて立ち向かっていくイメージではなく、苛酷な状況の中で淡々と走ってそれに徐々に適応していく、というしなやかなイメージです。

夏場走るのは大変ですが、ここでの踏ん張りが秋冬に活きてくると信じて、明日以降も頑張っていきます。

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レースペースに対して約85%のペースが、マラソンにおける走り込みに適したペースのようです。
旭化成をはじめとした実業団では、30-40kmの距離走を上記ペースで実行しているほか、速い市民ランナーの方々の距離走も上記ペースの範囲内が多いです。

私の目標レースペースは4'00"/km程度なので、その85%=4'42"/km。
これでは流石に遅すぎると思いましたが、毎週のように距離走をこなすとなれば、このくらいの強度が丁度良いのでしょうか。
今日のペースよりも10"/km程度余裕を持って良い、というのに驚きです。

しかし85%という数字は、遅くてもフル2:30の選手が提示しているもの。それよりペースが遅くなると、レースペースと走り込みのペースの間の差は縮める方が理にかなっていると感じます。
主観では、4'00"/kmをレースペースにする場合、30km走のペースは4'20"-30"/km程度が妥当と感じます。
とりあえず今季の30km走は、4'30"/kmから様子見をしようと考えています。
今日曜日にやっているlong jogは、距離走に向けての基礎鍛錬の意味合いでやっています。

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8月は、お盆までは軽く疲労抜きをし、お盆は低速での走り込み、お盆以降はスピードを磨いていく予定です。
8月初旬は、先輩とご飯に行ったり、遊びに行ったり、今までの練習中心の生活ではできなかったことを満喫しようと思っています。

PR 15.5kmをAve.3'45"/km

7/25(土)
・PR 15.5km(3.86kmx4周, 3'47"-3'44"-3'46"-3'45"/km, Ave. 3'45"/km)
・補強 股割り, 腕立て, 腹筋

7:25出走。
昨日の5時間睡眠の反動で、9時間寝たにも関わらず二度寝しかけました。

今日はタイムを意識しないことを念頭に走りました。
アップjogから、力感が無いのにタイムが良いという状態に。PRも、久しぶりに1周目から速いペースをつくることができました。2周目は、腸腰筋を使えている良い感覚のままペースが自然と上がりました。3周目はイーブンペース意識で少し減速。4周目は若干バテ気味でゴールしました。
ダウンjogは、近所のクロカンコースを5km。6'/km程度でじっくり走り、体をほぐしました。その後寮まで5kmjogで帰り、計30kmで終了。

タイムを意識しない方が、余分な力みが抜けて結果的に速くなるようです。体幹をばねのように使える良いフォームで走れます。タイムを意識してしまうと、腕やふくらはぎなどで地面を掻いて走ってしまうため、体幹が使えず、力感の割にタイムが伴いません。

タイムを意識しない方が気持ち的にも楽です。夏はただでさえ走るのがしんどく、気持ちがやられそうになるので、タイムには拘らずに走り、走ったこと自体を褒めてやるという姿勢でいこうかと思います。
少し、気が楽になりました(^^)