明日のメニュー・設定は柔軟に変更します

5/29（金）
・jog 14.5km（4'40''-4'27''-4'18''-4'00''/km, Ave. 4'24''/km, ラスト3'40''/km）
・ws 100mx2
・補強 股割り, 腕立て, 腹筋

5:10出走。一昨日の疲労が体の芯に残っており、非常に重怠い目覚めでした。明日に向けて走りのリズムを整えることを意識して走りました。最初からやや上げ目で、最後850mはPRの力感までペースアップ。長距離用のフォームで押せる最大速度まで上げて3'40''/kmでした。少し不調気味なのかも？
ポイント練の前日のjogでは、このように体をポイント練用に仕上げることを意識しています。水曜日のインターバルに備えては、火曜日に200mx3の軽いインターバルで体に刺激を入れています。一人でのポイント練の質を少しでも上げる（少しでもラクに走る）ための工夫です。

明日はPRを予定しています。いつもの4周を3周に減らし、その分スピードを上げて10km用のスピード持久力を養います。しかし今日は歓迎会。楽しいですが疲れることが予想されるので、明日の体調次第では上げるのは難しいかも(笑)。柔軟に対応していきます。

ゆっくり走るなりのしんどさ

5/28（木）
・jog 14.5km（4'59''-4'39''-4'33''-4'19''/km, Ave. 4'39''/km）
・ws 100mx2
・補強 股割り,　腕立て, 腹筋

5:10出走。昨日のインターバルで筋疲労が生じており、体が思い通りに動きませんでした。足の筋肉が笑っており、フォームを維持するのに一苦労でした。
今回はリカバリーjogのペースをつかむため、ペースを上げないことを強く意識。体が動くようになってからも、ゆっくりいきました。すると、これが思いの他しんどい。「止まりたい」という脳の指令を興奮で押し流すことができないからだと感じました。
ゆっくり走るにはゆっくり走るなりのしんどさがあることを思い知りました。ゆっくりだからといってナメて走ると痛い目にあいますね（笑）

しかし、ゆっくり走りきることには成功。インターバルの疲れを体の表面へ浮き出させることができた気がします。今後もゆっくりjogをマスターしていきたいですね。

疲労のピークは脱した模様です。月火あたりが一番しんどかった...。

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今日、会社で食べて美味しいと思ったアメです。

砂糖がまぶしてある、大粒のみぞれ玉！素朴な味わいが疲れた身にしみわたります。
ぜひ買ってみてください。

Int. 430mx10

5/27（水）
・Int. 430mx10（r:60'', 総走行距離19km）（括弧内1000m換算）
　80''3（3'06''）57''
　87''0（3'22''）57''
　81''4（3'07''）59''
　85''0（3'18''）58''
　80''6（3'07''）59''
　85''9（3'20''）58''
　82''0（3'11''）58''
　82''8（3'13''）59''
　82''0（3'11''）55'
　79''0（3'05''）
・補強 腹筋, プランク+腕立て

5:05出走。昨日は同期の誕生日会だったので、お菓子で胃が重い中出走しました。体感のインナーマッスルが使えず、アウターマッスルで体を支えている良くない感覚が続きました。

インターバルでも、全身を上手く使えずぎくしゃくした走り方になってしまいました。インナーマッスルを使えない分追い込み切れませんでした。奇数本が下り、偶数本が上りです。そのためタイムに若干のばらつきが。ならせば82''-83''（3'10''-3'15''/km）というところでしょうか。足に力感が生まれる分、上りの方が好きですね。

長距離的なフォーム・力感で、実践的に走れたのは収穫です。その反面、ただメニューをこなすだけになってしまい、「インターバルのためのインターバル」担ってしまった点はいかんです。走っている最中にもレースをイメージし、「レースのためのインターバル」にしたいですね。
でも、今日は疲労の中、怪我なく崩れもせずこなせただけで十分です！

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今日は職場の先輩と、岩国のラーメンを食べに行きました！

背脂マシマシです。丁度良い感じのこってり感でｳﾏｰでした。
この前は背脂マシにせずに食べてしまったので、あっさりしすぎでしたが、今回は満足いくこってりでした！

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明日はゆっくりLSDします。平日ですが、疲労を抜くためにペースのみ落としますです。

黄色信号

5/26（火）
・jog 14.5km（4'50''-4'37''-4'22''-4'11''/km, Ave. 4'30''/km）
・Int. 200mx3（r:200mjog） 35''2（71''）36''4（75''）34''6
・補強 股割り, 腕立て, 腹筋

5:10出走。後5分早く走るつもりだったのですが、腹痛でどたばたしてしまいました。今日も上げすぎないjogを意識。そこそこ気持ちの良いjogができました。少し体が跳ねすぎていた気がしますが。

インターバルでは、体の深部にある心肺の筋肉が使われているのを感じました。jogでは開拓できない領域を開拓できた気がします。

しかし疲れは相変わらず...明日は一応インターバルをやる予定ではいますが...。
一月前に痛めた左足すねも疼いていますし、心身ともに黄色信号です。

月間600kmペースの疲れ

5/25（月）
・jog 14.5km（4'53''-4'37''-4'24''-4'16''/km, Ave. 4'32''/km）
・ws 100mx2
・補強 股割り, 腕立て, 腹筋

5:10出走。起床直後に重だるさを感じ、走るか迷いました。とりあえず走りだしましたが、終始体の奥に謎の重だるさが残りました。ペースは抑えめです。走り終えてから今まで、ずっと右耳の耳鳴りと全身の虚脱感が抜けません...。

月間600kmを目指す走り込みの疲れが顕著です。このまま今の練習量を維持すると、間違いなく身体か精神のどちらかがやられてしまうと感じます。5月までは今の走量を継続すると言っていましたが、もはや黄-赤信号なので、すぐにでも練習量を落とすべきなのでしょう。
しかし、月間600kmは魅力的...。

とりあえず、明日は最低レベルの強度で走ります。明後日はポイントですが、体の様子を見てjogにするか決めようと思います。

今分かっていることは、月間600kmは今の自分にとって続けられるものではない、ということです。一刻も早く量を落としたいですが、自分で決めたことはやり遂げたい性分なので困っています(笑)

6月のメニュー草案 / 岩国グルメ巡りpart2

5/24（日）
・LSD 170min（約34km, 5'10''-4'50''/km, Ave. 5'00''/km）
・ws 100mx2
・補強 ランジ, 腕立て, 腹筋

7:45出走。疲れてましたがなんとか走りだし、10km付近で体が軽くなり始めました。ペースは終始自重して、普段より遅め。その分体には余裕が残ったのでヨシとします。

走り終わった後は、シャワーを浴びてご飯をむしゃむしゃ。毎週日曜日は、このご飯を楽しみに走っています(笑)

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6月のメニューの草案です。

月：jog 14.5km
火：jog 14.5km + Int.200m
水：Int. 450mx10-15 or 1000mx5-6（r:60''）
木：jog 7.5km
金：jog jog 14.5km（ラスト1kmPRペース）
土：PR 11.6km（3'40''-3'45''/km）
日：long jog 20km

土曜日のPRの距離を落としスピードを上げて、5km-10km用のスピードを身につけます。日曜日はPRの疲れを癒すイメージで、今のLSDの距離だけを短くします。平日のインターバルの翌日は距離を押さえて疲労回復を促進。その分、インターバルは本数を徐々に増やします。また、平日のjogは基本5'00''/kmを少し切る程度のペースに抑え、疲労回復を第一にします。

...今のメニューの方がしっくりくれば、上の草案は無視します。しかし最近は、距離に拘るあまりポイント練の精度が落ちていると感じるので、少なくとも平日や日曜の走行距離・強度は落とします。

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練習後は、岩国のスイーツ屋さんとお好み焼き屋さんに行ってきました！

モンブランは最高に美味かったです！栗のクリームの下に生クリームの層がある斬新なスタイルが良かったです。
お好み焼きは...正直自分で作っても同じクオリティのものは容易に作れそうでした。待ち時間も異様に長かったし。残念です(笑)

来週も、時間を見つけて岩国グルメを探索したいと思います。給料も入りますしね！

7割の力の底上げ

5/23（土）
・B-UP 15.4km（3.86kmx4周, 4'04''-3'50''-3'50''-3'42''/km, Ave. 3'53''/km）
・ws 100mx2
・補強 股割り, 腕立て

8:20出走。仕事疲れと飲み会疲れで寝起きは最悪。今までで一番起きるのが辛い朝でした。なんとか出走し、5kmほどアップjog。ペースを上げすぎないよう意識しました。

ポイント練は、結果から言うとB-UPしきれませんでした。入りを遅くしすぎてしまい流れをつくることができなかったこと、ハム～ふくらはぎにかけて筋疲労が目立ったことが原因でした。4周目は動きを一段階大きくしたのにやっと3'42''/kmペースです(泣)。先週はこのペースで15km走れていたと思うと...。

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2種類の悪い疲労が確実に溜まっています。
1つは筋疲労。これは200mのインターバルが関与しているかと思われます。必要以上のスピードを出しすぎたことで、ハムとふくらはぎに過剰な疲労が溜まってしまったと考えています。200mは長距離（10km-フル）のスピードアップには最適でないと感じます。なので次は、400m-450mのバルをスピードアップに用いてみます。
2つ目は精神疲労。これは走行距離への拘りが原因だと考えています。自分に合った練習スタイルを確立するためのデータ集めとして、今月は走行距離600kmを目標にしています。しかし600kmを達成するには、平日15km, 休日は30kmを消化せねばならず、肉体的にも精神的にもしんどい状況が続いています。5月いっぱいは600kmを意識して走りますが、おそらくその後は練習量を大幅に下げるでしょう。4月の420km前後が、精神肉体ともにフレッシュな状態で毎日走れていたので、多分400km/月が今後のベースになるかと。

というわけで、5月いっぱいは持ってくれよ、俺の身体...！

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今日は少々設定の甘い練習になってしまいましたが、このような状態でも腐らずに練習を継続することで、体の器を大きくすることができると考えています。最大強度から2,3歩引いた設定で何回も走り込むことで、レースペース（≒最大強度）が自然と上がってくるイメージです。「東大式マラソン最速メソッド」という本に「7割の力の底上げこそが練習の目的」だと書いてありますが、これと似た考えです。
様々な疲れが溜まっている時でも、最低限いつものjogより高い強度で走ってさえいれば、着実に力をつけることができると考えています。上記の考えを持って、仕事疲れと飲み会疲れに立ち向かっていきたいですね。

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明日は30km程度のLSDを予定しています。