5/8（金）
・jog 14.5km（4'50''-4'33''-4'18''-4'05''/km, Ave. 4'26''/km）
・Int. 200mx3（r:200mjog 75''） 35''0-36''3-36''5
・補強 股割り, 腕立て, プランク
5:10出走。昨日は21時過ぎに寝たので、目覚めは昨日に比べてスッキリでした。体の跳ね具合も今日は段違いに良く、疲労からの超回復がうまくいったのだなと思いながら走っていました。もう少しペースを抑えめにしても良かったかも。
jog後は、寮の近くのアスファルトで200mx3のインターバル。最近引かれたばかりの綺麗な路面なので、気兼ねなくスピードが出せました。ロング走のフォームでスピードに程良い刺激を入れ、終了。10kmに向けたスピード刺激としては、36''程度で十分です。
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本配属先での仕事が、遂にスタートしました。激しく気疲れします。しかもなかなかに忙しい部署とのこと。しかし忙しさには負けず、できる限りランニングは継続したいと思います。
2015年5月7日木曜日
GWボケ
5/7（木）
・jog 14.5km（5'03''-4'48''-4'33''-4'10''/km, Ave. 4'38''/km）
・ws 100mx2
・補強 股割り, 腹筋, 腕立て
5:10出走。
昨日のダメージのリカバリーを意識して、リズムをゆっくりめでペースは抑えめ。これでも大腿四頭筋が悲鳴を上げていました。頭の芯が疲れており、あまり気持ち良くないjogでした。頭の疲れが慢性化するのはマズいので、どこかで練習の強度を一定期間落としたいとか思ったり。最近はどうも頑張り過ぎな気がします。
明日も今日と同じくリカバリー重視で行きます。jog後にできれば200mx3のインターバルを取り入れ、土曜日のポイント練習に備えます。
-------
GW明けの仕事は、頭も体も回転せず、存外にしんどかったです。GWボケを味わいました。そして右足の親指が痛い...疲労骨折で無ければよいのだけど。
・jog 14.5km（5'03''-4'48''-4'33''-4'10''/km, Ave. 4'38''/km）
・ws 100mx2
・補強 股割り, 腹筋, 腕立て
5:10出走。
昨日のダメージのリカバリーを意識して、リズムをゆっくりめでペースは抑えめ。これでも大腿四頭筋が悲鳴を上げていました。頭の芯が疲れており、あまり気持ち良くないjogでした。頭の疲れが慢性化するのはマズいので、どこかで練習の強度を一定期間落としたいとか思ったり。最近はどうも頑張り過ぎな気がします。
明日も今日と同じくリカバリー重視で行きます。jog後にできれば200mx3のインターバルを取り入れ、土曜日のポイント練習に備えます。
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GW明けの仕事は、頭も体も回転せず、存外にしんどかったです。GWボケを味わいました。そして右足の親指が痛い...疲労骨折で無ければよいのだけど。
2015年5月6日水曜日
補強運動の成果 / 鈍い疲労センサー
5/6（水）
・Int. 480mx10（r:60''-70'', total 18km）
88''0（70''）96''2（69''）92''2（69''）92''6（76''）91''4（66''）91''4（67''）89''0（60''）91''9（60''）88''9（60''）88''9
・downjog 24min（約4km）
・補強 股割り, 腹筋x2, 腕立て, プランク
6:45出走。体を起こすため、普段より10分ほど起床後の時間を余分に取って走り出しました。地元の平坦なアスファルトの直線を往復しました。つなぎはおおよそ200mです。スピード持久系のメニューでビビッていましたが、思ったよりラクに走れました。後半はつなぎを60''にして負荷を上げました。タイムは500m換算でおよそ92''-96''（480mのタイム+4''）。1000m換算で3'05''-3'12''です。
体の使い方は、長距離のフォームとダッシュが8:2で混ざっている感じでした。もう少し長距離フォームで抑える必要がありそうです。そして呼吸にも十二分には負荷がかかっていなかったので、次はつなぎを最初から60''にしたいと思います。目的は「10kmレースで使えるスピード持久力を身につける」こと。それを身につけるためには、「長距離フォームでスピードを出すこと」「呼吸が追い込まれた中で最後まで押し切ること」をインターバルでやる必要があります。
良かった点は、力強い走りが戻ってきた点です。ここ最近取り組み始めた股割りなどの補強、jog後の1000mや200mインターバル、そして起伏jogが良い感じに走りに効いています。上記のメニューを、今後も「歯を磨くように」継続したいと思います！
そして、空き時間にスクワット・カーフレイズ・腹筋などをしようと思います。昨日は晩御飯後に軽く腹筋をしていました。すると今日の出走時、なんとなく体が前に進みやすいなーと感じました。嫌にならない程度に気楽に取り組みます！
-------
来週のインターバルは、岩国で1000mx5（r:60''-70''）をしようと思います。タイムは3'20''-30''で負荷のかかり具合の様子見をし、次回のインターバルに反映したいです。
今週末のポイント練は、土曜日にPR（3.8kmx4周=15.2km）を3'50'/km程度で行おうと思います。日曜日は気楽にLSDで。
明日明後日は、リカバリーに励みます。地元にたっぷりある起伏の洗礼を受けて、大腿四頭筋がバキバキなので（笑）。5'/km程度でいつものコースをjogしようかなと思っとります。
-------
今日ふと思ったのは、「今までの『疲労が抜けた』状態は、実はまだ疲れている状態だったのでは」ということ。今はリカバリーを2日間取っているのですが、それでも時々重だるい疲労を感じるときがあります。大学時代はリカバリーが1日でした。3週間ほど頑張って、疲労が蓄積し風邪をひき、強制的に疲労がリセットされ...の繰り返しだったように思います。私は鈍いので、それでも疲労が抜けてると思い込んでいました。
つまり、私の疲労センサーはまだ磨く余地があるということ。6月末の10kmレースの前は、2週間前から十分に疲労を抜いて臨みます。その際感じるであろう体の軽さを忘れず、秋冬のマラソン時の疲労抜きに反映したいと思いました。
・Int. 480mx10（r:60''-70'', total 18km）
88''0（70''）96''2（69''）92''2（69''）92''6（76''）91''4（66''）91''4（67''）89''0（60''）91''9（60''）88''9（60''）88''9
・downjog 24min（約4km）
・補強 股割り, 腹筋x2, 腕立て, プランク
6:45出走。体を起こすため、普段より10分ほど起床後の時間を余分に取って走り出しました。地元の平坦なアスファルトの直線を往復しました。つなぎはおおよそ200mです。スピード持久系のメニューでビビッていましたが、思ったよりラクに走れました。後半はつなぎを60''にして負荷を上げました。タイムは500m換算でおよそ92''-96''（480mのタイム+4''）。1000m換算で3'05''-3'12''です。
体の使い方は、長距離のフォームとダッシュが8:2で混ざっている感じでした。もう少し長距離フォームで抑える必要がありそうです。そして呼吸にも十二分には負荷がかかっていなかったので、次はつなぎを最初から60''にしたいと思います。目的は「10kmレースで使えるスピード持久力を身につける」こと。それを身につけるためには、「長距離フォームでスピードを出すこと」「呼吸が追い込まれた中で最後まで押し切ること」をインターバルでやる必要があります。
良かった点は、力強い走りが戻ってきた点です。ここ最近取り組み始めた股割りなどの補強、jog後の1000mや200mインターバル、そして起伏jogが良い感じに走りに効いています。上記のメニューを、今後も「歯を磨くように」継続したいと思います！
そして、空き時間にスクワット・カーフレイズ・腹筋などをしようと思います。昨日は晩御飯後に軽く腹筋をしていました。すると今日の出走時、なんとなく体が前に進みやすいなーと感じました。嫌にならない程度に気楽に取り組みます！
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来週のインターバルは、岩国で1000mx5（r:60''-70''）をしようと思います。タイムは3'20''-30''で負荷のかかり具合の様子見をし、次回のインターバルに反映したいです。
今週末のポイント練は、土曜日にPR（3.8kmx4周=15.2km）を3'50'/km程度で行おうと思います。日曜日は気楽にLSDで。
明日明後日は、リカバリーに励みます。地元にたっぷりある起伏の洗礼を受けて、大腿四頭筋がバキバキなので（笑）。5'/km程度でいつものコースをjogしようかなと思っとります。
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今日ふと思ったのは、「今までの『疲労が抜けた』状態は、実はまだ疲れている状態だったのでは」ということ。今はリカバリーを2日間取っているのですが、それでも時々重だるい疲労を感じるときがあります。大学時代はリカバリーが1日でした。3週間ほど頑張って、疲労が蓄積し風邪をひき、強制的に疲労がリセットされ...の繰り返しだったように思います。私は鈍いので、それでも疲労が抜けてると思い込んでいました。
つまり、私の疲労センサーはまだ磨く余地があるということ。6月末の10kmレースの前は、2週間前から十分に疲労を抜いて臨みます。その際感じるであろう体の軽さを忘れず、秋冬のマラソン時の疲労抜きに反映したいと思いました。
2015年5月5日火曜日
マラソンへの適応期間
5/5（火）
・jog 16km（4'47''-4'38''-4'19''-4'33''/km, Ave. 4'35''/km）
・Int. 200mx3（r:200mjog 75''） 34''-35''
・補強 ランジ, 腹筋, 腕立て, プランク
7:05出走。
通っていた高校までjogしました。坂道が多くて、心拍数を良い感じに上げられました。上り坂では「肩甲骨を締めること」「足裏全体で体を押し出すこと」を、下り坂では「肩甲骨を締めること」「地面を叩くように大きく接地すること」を、それぞれ意識し、大きなフォームで走るようにしました。姿勢を維持できてよい感覚だったので、今後も継続していきたいです。
jog後に流しを兼ねてインターバルを実施。タイムを計ると無意識のうちにスタートを力んでしまい、疾走区間全体でリラックスできませんでした。平日のjog後バルはリラックスしたスピードを出すことがメインなので、決して力まないように注意する必要アリですね。目安は36''/200mで。
最近は補強に、股割り（今月のランナーズで紹介）を取り入れています。今日は股関節がガシガシになっていました（笑）。なので今日は軽めのランジに変更。効果大のようです。
-------
明日はPRと考えていましたが、やはりインターバルをやろうと思います。1000mは取れなかったので、なんとか平地に取れた500mで8-10本をやります。ペースは3'20''/km（100''/500m）、レストは70''を予定しています。
個人的に、PRは体を起こしてから走りたいので、時間の取れる土曜日にシフトしました。中距離上がりだからなのか、心理的ハードルはPR>インターバルなのです（笑）
-------
マラソン練習を始めて早2か月弱が経過しました。2ヶ月前の自分と比べて生理機能のどの部分が強化されたのか、はっきりと分かるほどの変化はまだ無いように思います（筋力など退化した部分は明瞭ですが）。
しかし、練習が体の機能に反映するのにはある程度の時間がかかるのも事実。有名な今井正人選手は、2007年に卒業し2014年にサブテンを出すまでの7年間、マラソン練習がなかなか体に馴染まず試行錯誤を繰り返したそうです。
私より遥かにセンスのある方でさえ7年もかかっているのだから、私ごときがマラソン練習をモノにするのには、おそらく10年20年かかるでしょう（笑）。そう考えると気持ちがふと楽になりました。焦らず無理せず、気持ち良い程度の頑張りと試行錯誤を繰り返し、継続は力なりを実践していこうと思います。
・jog 16km（4'47''-4'38''-4'19''-4'33''/km, Ave. 4'35''/km）
・Int. 200mx3（r:200mjog 75''） 34''-35''
・補強 ランジ, 腹筋, 腕立て, プランク
7:05出走。
通っていた高校までjogしました。坂道が多くて、心拍数を良い感じに上げられました。上り坂では「肩甲骨を締めること」「足裏全体で体を押し出すこと」を、下り坂では「肩甲骨を締めること」「地面を叩くように大きく接地すること」を、それぞれ意識し、大きなフォームで走るようにしました。姿勢を維持できてよい感覚だったので、今後も継続していきたいです。
jog後に流しを兼ねてインターバルを実施。タイムを計ると無意識のうちにスタートを力んでしまい、疾走区間全体でリラックスできませんでした。平日のjog後バルはリラックスしたスピードを出すことがメインなので、決して力まないように注意する必要アリですね。目安は36''/200mで。
最近は補強に、股割り（今月のランナーズで紹介）を取り入れています。今日は股関節がガシガシになっていました（笑）。なので今日は軽めのランジに変更。効果大のようです。
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明日はPRと考えていましたが、やはりインターバルをやろうと思います。1000mは取れなかったので、なんとか平地に取れた500mで8-10本をやります。ペースは3'20''/km（100''/500m）、レストは70''を予定しています。
個人的に、PRは体を起こしてから走りたいので、時間の取れる土曜日にシフトしました。中距離上がりだからなのか、心理的ハードルはPR>インターバルなのです（笑）
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マラソン練習を始めて早2か月弱が経過しました。2ヶ月前の自分と比べて生理機能のどの部分が強化されたのか、はっきりと分かるほどの変化はまだ無いように思います（筋力など退化した部分は明瞭ですが）。
しかし、練習が体の機能に反映するのにはある程度の時間がかかるのも事実。有名な今井正人選手は、2007年に卒業し2014年にサブテンを出すまでの7年間、マラソン練習がなかなか体に馴染まず試行錯誤を繰り返したそうです。
私より遥かにセンスのある方でさえ7年もかかっているのだから、私ごときがマラソン練習をモノにするのには、おそらく10年20年かかるでしょう（笑）。そう考えると気持ちがふと楽になりました。焦らず無理せず、気持ち良い程度の頑張りと試行錯誤を繰り返し、継続は力なりを実践していこうと思います。
2015年5月4日月曜日
平日のjogに重ねる工夫
5/4（月）
・jog 15.6km（4'49''-4'29''-4'13''/km, Ave. 4'29''/km）
・ws 150m-200m-200m（r:次距離jog, 36''/200m程度）
・補強 股割り, 腹筋, 腕立て, プランク
7:15出走。
地元の坂多めのコースを走ってきました。
昨日のダメージが大腿四頭筋を中心に残っていたので、上げすぎないことを意識。
いつものようにラスト1000mも上げることなく、良いリズムで終えました。
スピードと筋肉を鍛えたくて、jog後の流しを少し長めに。
長距離のフォームの維持を意識し、㌔3分程度のペースで走りました。
このペースでも若干乳酸が溜まってしまったので、継続して取り組んで少しずつスピードに慣れたいです。
-------
今日、上り坂では腰が引けてしまい、体の末端で走ってしまいました。
腸腰筋などの大きな筋肉や体幹が衰えてしまっています。
そこで、平日のjogに工夫を重ねてこれらの筋肉を鍛え、スピードを鍛える土台を作りたいと思います。
具体的な方策として。
・jogラストの1000m上げる or jog後に200mx3のインターバルを加える
・補強（股割り, 腹筋, 背筋, 腕立て）を毎日行う
・上りや下りでペースを上げる（大腿四頭筋やハムの強化）
今月発売のクリールに「歯を磨くように習慣付けした補強運動は、じわじわと効いてくる」という一文がありました。
歯を磨くことは時々忘れてしまう私ですが（笑）、無理のない強度で時間をかけず補強に取り組むことで、補強を習慣化したいと思います。
-------
明日も起伏jogで、疲れを抜きつつ筋肉に適度な刺激を与えたいです。
明後日はインターバルを予定していましたが、地元では1000mのコースが取れなかったので、やむなしPRをしようと考えています。
1000mインターバルは岩国に帰ってからかなぁ。
・jog 15.6km（4'49''-4'29''-4'13''/km, Ave. 4'29''/km）
・ws 150m-200m-200m（r:次距離jog, 36''/200m程度）
・補強 股割り, 腹筋, 腕立て, プランク
7:15出走。
地元の坂多めのコースを走ってきました。
昨日のダメージが大腿四頭筋を中心に残っていたので、上げすぎないことを意識。
いつものようにラスト1000mも上げることなく、良いリズムで終えました。
スピードと筋肉を鍛えたくて、jog後の流しを少し長めに。
長距離のフォームの維持を意識し、㌔3分程度のペースで走りました。
このペースでも若干乳酸が溜まってしまったので、継続して取り組んで少しずつスピードに慣れたいです。
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今日、上り坂では腰が引けてしまい、体の末端で走ってしまいました。
腸腰筋などの大きな筋肉や体幹が衰えてしまっています。
そこで、平日のjogに工夫を重ねてこれらの筋肉を鍛え、スピードを鍛える土台を作りたいと思います。
具体的な方策として。
・jogラストの1000m上げる or jog後に200mx3のインターバルを加える
・補強（股割り, 腹筋, 背筋, 腕立て）を毎日行う
・上りや下りでペースを上げる（大腿四頭筋やハムの強化）
今月発売のクリールに「歯を磨くように習慣付けした補強運動は、じわじわと効いてくる」という一文がありました。
歯を磨くことは時々忘れてしまう私ですが（笑）、無理のない強度で時間をかけず補強に取り組むことで、補強を習慣化したいと思います。
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明日も起伏jogで、疲れを抜きつつ筋肉に適度な刺激を与えたいです。
明後日はインターバルを予定していましたが、地元では1000mのコースが取れなかったので、やむなしPRをしようと考えています。
1000mインターバルは岩国に帰ってからかなぁ。
2015年5月3日日曜日
長距離のフォームでいかに速く走れるか (筋肉だけで走らない)
5/2（土）
・3000mx2（r:2'15''）
10'21''（98''9-102''1-104''6-105''5-106''3-103''9）
10'33''（101''9-105''2-107''1-108''4-109''6-101''2）
・ws 100m-200m（32''7）
・downjog 10km
・補強 腹筋, 背筋, 腕立て
10:00出走。
母校の大学陸上部の練習に混ぜてもらいました。
3000mを2本でしたが、案の定スピードが出ず、ビルドダウンしてしまいました。
3'20''/kmで3000mを維持できないとは...なかなかショックでした。
しかし、現状をしっかり把握できたのは大きいので、ここから焦らずじっくりスピード養成に取り組みます。
今回は、出来るだけマラソンのフォームを崩さない、すなわち筋肉だけで走らないように気を付けました。
具体的には、前傾になりすぎない、腕に力を入れすぎない、ストライドを広げすぎない、です。
なのでスピードこそ出ませんでしたが、3'35''-40''程度のスピードであれば10km程度は持ちそう
な余裕感でしたし、10km-マラソンにつながるスピード練が出来たと思います。
今後も、スピード練をするときは、タイムのみに拘泥しすぎず、長距離のフォームでいかに速く走れるか追求していきたいと思っています。
ちなみにこの日は、up-jogとdown-jogを合わせて走行距離が20km以上になるようにしました。
こういうちょっとした積み重ねが、秋冬のマラソンに活きてくると信じています。
-------
5/3（日）
・LSD 165min（約33km, 5'09''-4'42''/km, Ave. 4'54''/km）
・ws 120mx3
・補強 股割り, 腹筋, 背筋, 腕立て
8:00出走。
昨日のポイント練が短い距離だったため、ここ最近で一番フレッシュな状態でLSDを走れました。
前半は自重してスピードを抑えましたが、後半は気持ちよくなり少しペースを上げ目に。
フォームは、体幹を固めること・足が左右にぶれないようにすることを意識しました。
上記のポイントを押さえると、接地時にエネルギーロスが少なくなり、気持ちよく走れます！
今日は終始気持ちの良いLSD（もはやlong jog）でした。
-------
このブログ、大学の後輩が読んでくれているらしいです。
そして、昨日お会いした陸上部の先輩（現在は市民アスリート）に、「社会人でも走っている人を見ると、自分もやらねばとやる気が出てくる」と言われました。
自分のことを気にかけてくれる人が一定数いることが嬉しかったですし、自分本位でない走る理由が出来たことが喜ばしいです。
僕が走ることが彼らに少しでも力を与えられるものになるよう、これからも適度に頑張っていこうと思いました。
・3000mx2（r:2'15''）
10'21''（98''9-102''1-104''6-105''5-106''3-103''9）
10'33''（101''9-105''2-107''1-108''4-109''6-101''2）
・ws 100m-200m（32''7）
・downjog 10km
・補強 腹筋, 背筋, 腕立て
10:00出走。
母校の大学陸上部の練習に混ぜてもらいました。
3000mを2本でしたが、案の定スピードが出ず、ビルドダウンしてしまいました。
3'20''/kmで3000mを維持できないとは...なかなかショックでした。
しかし、現状をしっかり把握できたのは大きいので、ここから焦らずじっくりスピード養成に取り組みます。
今回は、出来るだけマラソンのフォームを崩さない、すなわち筋肉だけで走らないように気を付けました。
具体的には、前傾になりすぎない、腕に力を入れすぎない、ストライドを広げすぎない、です。
なのでスピードこそ出ませんでしたが、3'35''-40''程度のスピードであれば10km程度は持ちそう
な余裕感でしたし、10km-マラソンにつながるスピード練が出来たと思います。
今後も、スピード練をするときは、タイムのみに拘泥しすぎず、長距離のフォームでいかに速く走れるか追求していきたいと思っています。
ちなみにこの日は、up-jogとdown-jogを合わせて走行距離が20km以上になるようにしました。
こういうちょっとした積み重ねが、秋冬のマラソンに活きてくると信じています。
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5/3（日）
・LSD 165min（約33km, 5'09''-4'42''/km, Ave. 4'54''/km）
・ws 120mx3
・補強 股割り, 腹筋, 背筋, 腕立て
8:00出走。
昨日のポイント練が短い距離だったため、ここ最近で一番フレッシュな状態でLSDを走れました。
前半は自重してスピードを抑えましたが、後半は気持ちよくなり少しペースを上げ目に。
フォームは、体幹を固めること・足が左右にぶれないようにすることを意識しました。
上記のポイントを押さえると、接地時にエネルギーロスが少なくなり、気持ちよく走れます！
今日は終始気持ちの良いLSD（もはやlong jog）でした。
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このブログ、大学の後輩が読んでくれているらしいです。
そして、昨日お会いした陸上部の先輩（現在は市民アスリート）に、「社会人でも走っている人を見ると、自分もやらねばとやる気が出てくる」と言われました。
自分のことを気にかけてくれる人が一定数いることが嬉しかったですし、自分本位でない走る理由が出来たことが喜ばしいです。
僕が走ることが彼らに少しでも力を与えられるものになるよう、これからも適度に頑張っていこうと思いました。
2015年5月1日金曜日
疲労が溜まってます...
5/1（金）
・jog 14.5km（4'56''-4'36''-4'25''-3'57''（/km）, Ave. 4'29''/km）
・ws 100mx2
・補強 腹筋, 股割り
5:10出走。
いつもより5分ほど早起きしたのですが、目覚めが悪く二度寝しかけてしまいました。
体がだるく、風邪気味なのか疲労が溜まっているのかよく分からない感じでした。
疲労を溜めないようにするため、最初はペースを意識して抑えました。
足の筋肉が疲れ、接地時に体を支えきれていませんでした。
最後の850mほどの直線は、何とかペースを上げるも3'26''/km。
これ以上スピードを出すとダッシュになる！という境界の体の使い方で3'26''/km程度しかスピードが出なかったので、相当スピード能力が劣っています。
今日得られた気づきは2つ。
1つ目は、練習の疲労が抜けきらないこと。
スピード練を平日に加えたこと、jogのスピードが速すぎることが主な理由だと考えました。
来週は、一度jogのスピードを5'00''/km付近まで落として、体の反応を観察します。
2つ目は、スピード持久力が落ちていること。
3'30''/km付近で乳酸を溜めているようでは話になりません。
5km-マラソンまで幅広く使えるスピード持久力を高めるには、オーソドックスな1000mのインターバルが一番かなと思っています。
平日のインターバルは1000mに絞り、まずは3'30''切り、だんだん3'20''切りに近づけていけたらと考えています。
本数は5本、つなぎjogは70''程度で固定。
まずは6月末の10kmロードレースに向け、この春はスピードを磨きます。
目指せ10km33分台！
・jog 14.5km（4'56''-4'36''-4'25''-3'57''（/km）, Ave. 4'29''/km）
・ws 100mx2
・補強 腹筋, 股割り
5:10出走。
いつもより5分ほど早起きしたのですが、目覚めが悪く二度寝しかけてしまいました。
体がだるく、風邪気味なのか疲労が溜まっているのかよく分からない感じでした。
疲労を溜めないようにするため、最初はペースを意識して抑えました。
足の筋肉が疲れ、接地時に体を支えきれていませんでした。
最後の850mほどの直線は、何とかペースを上げるも3'26''/km。
これ以上スピードを出すとダッシュになる！という境界の体の使い方で3'26''/km程度しかスピードが出なかったので、相当スピード能力が劣っています。
今日得られた気づきは2つ。
1つ目は、練習の疲労が抜けきらないこと。
スピード練を平日に加えたこと、jogのスピードが速すぎることが主な理由だと考えました。
来週は、一度jogのスピードを5'00''/km付近まで落として、体の反応を観察します。
2つ目は、スピード持久力が落ちていること。
3'30''/km付近で乳酸を溜めているようでは話になりません。
5km-マラソンまで幅広く使えるスピード持久力を高めるには、オーソドックスな1000mのインターバルが一番かなと思っています。
平日のインターバルは1000mに絞り、まずは3'30''切り、だんだん3'20''切りに近づけていけたらと考えています。
本数は5本、つなぎjogは70''程度で固定。
まずは6月末の10kmロードレースに向け、この春はスピードを磨きます。
目指せ10km33分台！
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