動かないなりの巡航リズム

9/19(土)
・long jog 32.5km (4'37"-4'21"-4'50"-4'12"-4'02"-4'01"/km, Ave. 4'17"/km)
・ws 170m-170m-170m
・補強 ランジ, 腕立て, 腹筋, 中殿筋

7:15出走@猪名川。
寝起きで立って数歩歩いた瞬間、激しい動悸と立ち眩みで倒れてしまいました。
ここ最近、職場の先輩に気を遣うことが多く、神経が張り詰め疲れていたためでしょう。
30km走は途中で倒れないよう気を遣いながら走りました。

登り調子のワンウェイコースの往復。
向かい風も加わり、走り始めはペースが上がらず。
仕事の疲労も相まって、体の中心部が使えず足先だけで走っている悪いフォームでした。

jog感覚で心肺には余裕たっぷりなのですが、気持ちが上向かずうまくペースが上がらない。
仕事による精神疲労が殊更にひどく、調子どん底でした。
今日は我慢を覚える日だと気持ちを切り替え、動かないなりの巡航リズムを掴むことに専心。
接地・腕降り・骨盤などに意識を向けてよい動きのリズムを探すうち、集中が戻り何とか様になる走りへ。
折り返し付近の急勾配の登りでは体幹が抜けてしまいましたが、動きの悪い中では及第点。

折り返してからは、下り+追い風で軽快に体が動きました。
体感では4'00を切る付近の動きでしたが、実際のペースは4'一桁程度。
ペース感覚のずれからも、心身に疲労が溜まり調子は良くないことを実感しました。

ラップの距離詳細は以下の通りです。
0.00~5.35km (5.35km): 4'37"/km
5.35~12.45km (7.1km): 4'21"/km
12.45~16.25km (3.8km): 4'50"/km
折り返し
16.25~20.05km (3.8km): 4'12"/km
20.05~27.15km (7.1km): 4'02"/km
27.15~32.50km (5.35km): 4'01"/km

今日からラン後の補強に中殿筋を追加。
左足脛の古傷が疼き、体幹部から脚を支える必要を感じたからです。
今後も継続していきます。

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今日の収穫は2点でした。

1点目は、余裕度の向上。
ひと月前のお盆に同じコースを走ったのですが、その時は折り返し地点で強い疲労感を覚え、20km地点で筋肉的に辛くなり、実質15km+15kmの心持ちになってしまいました。
しかし今日は、折り返しを過ぎてからも心肺筋肉ともに疲労感はなく、42kmを想定した30km走として走れました。
30kmをひとつなぎとして走ることができた気持ちの余裕度の向上、そしてそれを可能にした心肺筋肉の余裕度の向上を感じることができました。

2点目は、調子の悪い時の我慢ができたこと。
悪調子なりにハマる最良の巡航リズムを探すことで、集中が復活して最低限の練習強度が確保できることが分かりました。
今後の練習にも活かせますし、何よりレース本番での苦しい場面の粘り方を学べた気がします。
ちなみに、調子の悪い時はスパッと止めるべきだという意見もありますが、私は逃げ癖をつけたくないのでできるだけ走りたい派です。

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仕事の疲労で精神がささくれ立っているのを感じます。
些細な物音にもイラつくレベルなので、我ながら気持ちの不安定さが心配です(笑)

体もうまく動きませんし、シルバーウィークは少し練習強度を落としてゆっくりしてもよいかな、と考えています。
元々30km-20km-30km-20km-30kmを計画していたのですが、30km走はあと1回だけの方が疲労がうまく抜けて良いかもしれません。

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今日はこれから大学陸上部の後輩と飲み！
ささくれ立った気持ちをリフレッシュしてきます。
楽しみだ(´▽｀)

下げ止まり

9/18(金)
・jog 14.5km (4'54"-4'39"-4'23"-3'59"/km, Ave. 4'28"/km)
・ws 120m-150m
・補強 股割り, 腕立て, 腹筋

4:45出走。
昨日は20:30に就寝し、4時半まで一回も起きませんでした。
仕事疲れがたまっているようです。

最近はゆっくりめ(悪く言うとダレ目の)jogが続いていたので、身体が重いながらもリズムを速めにしました。
心肺への負荷の掛り方がいつもより強く、練習効果を実感。
ラスト850mは頑張ったのですが、3'44"/kmと大してスピードが上がらず。
向かい風でしたが、風の影響より単純にスピードが落ちたのかなと感じます。

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マラソン練習へシフトしてから、練習のタイムが少しずつ下がっています。
JogはAve. 4'30"/km→4'35"~40"/kmまで落ちました。
JogのラストまでのB-UP具合も、スピード練をしていたころに比べるとどこか無理やり上げている感がぬぐえません。

スピード練をしていないので、同じ力感で走ってもタイムが落ちるのは仕方がない。
むしろ、下げ止まったタイムが自分にとって無理のない設定なのだと受け入れる腹の括りが必要。
...頭では分かっていても、ついつい目先のタイムを追い求めてしまいます。
このブログで何回も↑の意見を言ってしまうのは、自分に言い聞かせているからです(笑)

その一方で、jogに関しては目先のタイムを追うのが悪いこととは判じきれません。
高負荷を掛けきることができない今の練習環境では、jogで毎日ある程度の負荷をかけることは地力の維持向上に不可欠だと思うからです。

スピード練をしなくてはスピードが落ちる、という焦り・決めつけと闘っていきたいと思う今日この頃です。
なんとか日頃の工夫でスピードを維持向上させていきたい。

仕事でも超回復

9/17(木)
・jog 14.5km(5'10"-4'50"-4'31"-4'12"/km, Ave. 4'41"/km)
・ws 120m-150m
・補強 股割り, 腕立て, 腹筋

4:45出走。
昨日のハードな現場仕事のおかげで、朝起きた瞬間から疲れていました。
心身の疲れを癒すべく、今日もゆっくりリカバリージョグ。
昨日のPRでは筋肉の奥(速筋？)が疲れ切っていないので、気持ち良くペースを上げることができました。
レース後のjogでは、体が温まってもペースが上がりませんでしたが、ダメージの質の違いと考えることができそうです。

個人的には、毎日気持ち良くjogができるほうが、心身の調子が上がって好きですね。
ポイント練で追い込みすぎないように気を付けます。

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今日は久しぶりに残業1時間で退社。
このところ、毎日3時間程度の残業だったので、身も心も軽いです(笑)
これも超回復...なんですかね。

2日分の更新

昨日は飲み会で、更新する気力がありませんでした...。
2日分まとめて更新します。

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9/15(火)
・jog 14.5km(5'08"-4'53"-4'29"-4'11"/km, Ave. 4'40"/km)
・Int. 200mx3(r:200mjog) 36"4(72")38"2(72")36"6
・補強 スプリットジャンプ, 腕立て, プランク

4:55出走。
昨日より疲労感は軽くなっていましたが、平常時に比べると明らかに体は重く。
アクティブレストにしようと決めて走り出しました。

表面上、体は軽く感じたのですが、思うようにペースが上がらず。
無理に力を入れず、身体の声を反映させた結果、昨日とほぼ同じペースになってしまいました(笑)
いつもならAve.で10秒は速い感覚だったのですが...
身体は正直、ということですね。

インターバルも、どこかもがく様な走りになってしまいました。


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9/16(水)
・PR 15.6km(4'17"-4'07"-4'01"-3'52"/km, Ave. 4'04"/km)
・ws 150m-300m-100m(downjog中)
・補強 ランジ, 腹筋

4:45出走。
昨日は飲み会で11時就寝も、比較的体は動く方でした。
熟睡で体が緩むことがなかったので、動きが良かったのかなと考えています。

身体の芯に疲れが残っていると思ったので、追い込みすぎないように意識。
入りは若干ゆっくりめでしたが、筋肉の張りを感じました。

2周目から体が温まり、ペースアップ。
スピードを出そうと上体に力が入ってきたので、それを緩めてマラソン用の走りを心がけました。
体幹が抜けがちだったので、着地衝撃を体幹で受け止めることも徹底。
思いがけず、レースで崩れたフォームの修正練習になりました。

最後まで心肺・筋肉ともに余裕を持って走り終えました。
レースの疲労・飲み会疲れを考えると、上々の出来となりました。
今日も楽しいポイント練でした(^O^)

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先週のレースで得たOBLA値は3'40"/km。
本来ならラスト1周は3'40"/km付近まで上げ、乳酸閾値を鍛えるべきなのでしょうが、なかなかペースを上げきることができません。
朝走っているからなのか、「しんどくなりすぎない」体感重視で走っているからなのか...。

ペースを意識すると途端に走りが固くなり、しんどさに憂鬱になってしまうので、ポイント練に対して今抱いている「楽しい」という気持ちが消えてしまうと思います。
陸上競技には楽しむ心が大事だということを、最近痛感しています。
この楽しむ心を大事にしたいので、あまりペースには拘らずに行こうと思いました。

数字遊びは楽しいですが、マラソンの本質はそれではないと感じる次第です。

レース特有の強い疲労感

9/14(月)
・jog 14.5km(5'10"-4'53"-4'29"-4'10"/km, Ave. 4'40"/km)
・ws 120m-150m
・補強 股割り, 腕立て, 腹筋

4:55出走。
昨日一昨日のダメージで、体が重く走りづらかったです。
中途半端に頑張ってしまい、ダメージを溜め込んでしまったように感じます。
股関節回り、ふくらはぎ、ハムの外側の筋肉が、筋肉痛に似た疲労。
これは明日もリカバリーに徹した方が良さそうです。

水曜日も、前日の飲み会幹事が早めに上がればポイント決行しようと思っていましたが、この疲労感ではおとなしくjogにしておいた方が良いかもしれません。
今まで良い流れで練習できているので、この流れを切らないよう、慎重に判断していきたいと思います。

地脚

9/13(日)
・long jog 30.5km(5'02"-4'51"-4'54"-4'25"/km, Ave. 4'49"/km)
・ws 120m-150m
・補強 ランジ, 腕立て, 腹筋

6:35出走。
昨日の出走が夕方だったため、久しぶりにリカバリー時間が短めの練習でした。
昨日のダメージは思ったより少なく、走り始めの脚は軽かったものの、足の奥深くに疲労があると感じ、殊更にゆっくりを意識しました。

案の定、走っていくうちに疲労が顕在化。
ふくらはぎ、ハム、大腿四頭筋の筋疲労＋エネルギー不足が主な症状でした。
ゆっくりめで走る余裕を疲労対処に充て、なんとか走りきりました(笑)

疲労と闘いながらも、体の真下接地＋体幹を入れるフォームをしっかりと意識できました。
なかなか質の高いリカバリーjogができたのではないでしょうか。

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私のマラソンの核となるのは、地脚だと考えています。
特に日曜日のLSDは、ある程度心身が削られた状態からじわじわ負荷をかけることで、地脚のベースをつくるのに役立っていると感じます。

スピード練習は、私の性に合っていないようで、精神がやられてしまいます。
トラックレースも、独特の緊張感が嫌でたまりません。

しかし、距離を淡々と踏むことなら得意です。
日々のルーチンを決めた通りにこなし続けることも、人並み以上にできる自信はあります。
そして何より、上記2つは気持ちが良く、好きです。

スピードでは太刀打ちできない分、距離と継続で勝負する。
私のスタイルが固まってきたなと思う次第です(^^)

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来週は、飲み会の幹事と仕事とで、忙しい一週間になりそうです。
水曜日のポイント練は恐らくできなさそうなので、パスする予定です。
今までの疲れを軽く抜いて、シルバーウィークの走り込みへの準備週間にしようかなと考えています。

20kmレースを72'51"(Ave. 3'38"/km)

9/12(土)
・サタデーサンセットナイトラン 20km 72'51"(2kmx10周, 手元で72'48", 7'06"-7'11"-7'09"-7'13"-7'19"-7'23"-7'22"-7'25"-7'28"-7'09", Ave. 3'38"/km)
・downjog 8km

久方ぶりの夕方出走。
朝は7時頃に起き、掃除をした後朝食。
食糧の買い出しをして、11時に早めの昼食を軽く摂り、広島へ出発しました。

この時点で体調は優れず。
発熱の一歩手前の状態でした。
なので、タイム云々よりも、走ることで発熱しないかが非常に気がかりでした。

アップは軽く1km強jog→体操→4kmjog+ws数本。
体調が悪い時にありがちな、体幹で地面を捉えられずに足で掻く走りになっていました。


15:30出走。
1周目、図抜けて速い人が2人おり、その方々についていこうとしましたが、息が早くも上がり始め、「これは持たない」と感じてペースダウン。
それでも1周目は3'33"/kmと、ここ最近練習で出したこともないハイペースでした。

2~4周目は、わずかに頑張り続けてペースを維持しました。
ペースは2、3、4周目がそれぞれ3'35"-3'34"-3'37"/km。

5周目辺りから、足が重たくなってきました。
それに伴い、9周目まで徐々にペースダウン。
走っている感覚はjog+α程度で、息は殆ど上がりませんでした。
ペースは5~9周目がそれぞれ3'39"-3'41"-3'41"-3'42"-3'44"/km。

ラスト1周に差し掛かっても、余裕は比較的残っていました。
練習のラストでいつもやっているように、ラストは軽快に上げてゴール。
3'34"/kmでした。


平均ペースは3'38"/km。
ハーフ換算では、ぎりぎり76分台というところでしょうか。
25~30kmまでならこのペースで押し通せそうな感覚でした。


以下、気付きを列挙します。

・長距離でも、スタートの流れに乗る際に筋力が必要
火曜日の200mx3で良く鍛えられていると感じました。
200mx3は今後も継続で。

・スピードは今のままでok。
今日程度のペース維持に必要なスピード力は、jog中の工夫 (B-UP形式、ラスト1000m弱のペースアップ)、ポイント練としてのPRの2つで十分に賄いきれているのかなと。
今日のペース程度であれば、インターバルは必要無さそうです。

・心肺は今のままでok、筋持久力が課題
今日律速となったのは、足の重さ=筋持久力の足りなさ。
そもそもの足がまだまだ出来上がっていないと感じました。
これについては、引き続き30km走を継続していく予定です。
心肺→脚筋力の順でトレーニング効果が表れるらしいので、もう少し距離走を継続すれば、脚筋力の改善は見込めると踏んでいます。

・練習でできないことも試合ではできる
ここ一ヶ月ほど、練習では出していないハイペースで最後まで走り通せました。
あるペースでレースを走るために、必ずしもそのペースでの練習が必要でないことが実感できました。
僕の場合、レースペースに拘った高強度の練習を無理して押し通すあまり、レース本番で爆発させる精神力を枯渇させてしまう悪影響の方が大きいみたいです。

・OBLAペースは3'40"/km付近に存在
今日走る中で、3'40"を切るペースは、頑張らないと維持できませんでした。
息が上がり始め、胸の中が熱くなってくる感覚。
一方3'40"/km以下の速度では、息はあまり上がらず、僅かにリカバリーしている感覚すらありました。
今日の結果から、「ダニエルズのランニング・フォーミュラ」でVDOTを算出し、そのTペース(血中乳酸濃度4.00mmol以上≒OBLAペース)を割りだすと、3'37"/kmとなっていました。
おそらく、OBLAペースは上記のゾーンで間違いないでしょう。




ちなみに、今日は3位入賞を果たしました！
思いのほか好タイムの上、入賞までできて、達成感に溢れました。
走り続けていて良かったなと思うとともに、今後も自分に合ったランスタイルでどこまでいけるか見てみたい、と思いました。

今日の手ごたえからすると、今のランスタイルでもまだまだ伸びると感じています。
壁にぶちあたるまでは、今の練習方式を継続していこうと考えています。

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走り終わってから、体調はわずかに良くなってきました。
明日は体調を見て、どの程度の距離を走ろうか決めます。
筋肉的なダメージは大きいので、ペースは上げずLSDにする予定です。