LT走 8.7kmをAve.3'43"/km

10/7(水)
・LT走 8.7km (3.9kmx2周+α、3'47"-3'41"-3'33"/km, Ave. 3'43"/km)
・ws 150m-300m-150m (downjog中)
・補強 ランジ, 腕立て, プランク, 中臀筋

4:50出走。
先週と同じくゆっくりjogで体を温めながら、3.9km周回マイコースへ移動。
脚が心なしか重かったのですが、LT走直前の流しでは体が動いたので一安心でした。

今回のLT走も、体感重視でウォッチは走り終わるまで確認しませんでした。
前回の反省を活かし、入りを意識して飛ばしました。
乳酸が脚に溜まるのが早く、良い感じで乳酸刺激を身体に与えられました。
その反面、息の乱れ方は大きくなってしまい、無酸素ゾーンに足を踏み入れてしまった感覚でした。
7km付近でフォームが乱れ始めてしまい、若干オーバーペースだったのかなと感じます。

前回のLT走と今回の間のペースが、LTを引き上げるのに程よい強度だと思いました。
ペース走で無酸素ゾーンに突入してしまうと、頑張りの割に持久力が向上しないと、春~初夏のPRで学びました。
経験則でしかないのですが、無酸素状態になってしまうと、LTの順応が止まってしまうのでしょう。
来週以降のLT走では、ペースを意識するあまり無酸素状態にならないよう気を付けていきます。

あと、昨夜の晩御飯が腹に残り、しんどかったです...。
ポイント練前はご飯を少なくし、体調合わせに努めます。

今日も楽しくスピードを出して、心地よく走れました！
前までPRが嫌だったのは、無酸素ゾーンまで入ってしまい苦しさだけが印象に残ってしまっていたからだと考えています。
LT強度は苦しくなり始めの生殺しペースなので、苦しさによる自己満足とリズム良く走る爽快感が同居しており、適度な手ごたえと快感が好きな僕には丁度合っているのでしょう。

テコ入れ

10/6(火)
・jog 14.5km (4'54"-4'42"-4'22"-4'12"/km, Ave. 4'32"/km)
・Int. 200mx4 (r:200mjog) 37"6(75")38"8(71")38"1(71")36"6
・補強 スプリットジャンプ, 腕立て, 腹筋, 中臀筋

4:45出走。
会社での実験の都合上、少し早めの出走。
気持ち良い範囲で少し上げ目に。
折り返し手前より息が上がり始め、真綿で締め付けられるような有酸素の負荷を感じました。
リカバリーjogを挟むことで、普段のjogペースに体が慣れきらない=練習効果が得られるようになったのでは、と思います。
良いことです。

インターバルは力む一歩手前の頑張り具合。
本数をもう少し増やしたいところですね。
400m系のバルにしようかなと考えていましたが、気楽に取り組める今の形式のバルも好きだったりします。

何度も言うようにスピードは技術だと考えていますので、頻繁にテコ入れできるように心理的垣根の低いメニューにするのが良いのでしょう。

練習以外での負荷を増やす

10/5(月)
・jog 14.5km (5'03"-4'51"-4'30"-4'13"/km, Ave. 4'39"/km)
・ws 150m-150m-150m
・補強 ランジ, 腕立て, 腹筋, 中臀筋

4:50出走。
昨日脚休めをしたからか、jogのリズムは軽快にいけました。
しかしペースはあまり速くなく、少しショックでした。
月曜は4時台に起きて走る、というリズムを作り直すことが最大の目的なので、良いっちゃ良いのですが。

左臀部の奥に軽い鈍痛を感じました。
30km以上走ると、こういう体への軽微なダメージが蓄積する気がします。
故障だけは気を付けたいと思います。

-------

練習量を増やすより、練習以外の生活面での負荷を増やすことで、頑強な身体を養いたいと考える今日この頃です。

・残業を増やす

・睡眠時間を削る

・食事量を少なくする

上記の項目を「あえて」やってみたいと思っています。

もちろん、体調と相談して少しずつ...としますが、これらの生活面で負荷をかけることで、より忙しくなる市民ランナーとしての生活にも順応できるのではないかと思うからです。

のんびりラン

10/4(日)
・jog 25.6km (5'05"-4'43"/km, Ave. 4'54"/km)
・ws 120m-150m-150m
・補強 股割り, 腕立て, プランク, 中臀筋

6:35出走。
昨日の距離走後、体のだるさが抜けず、昨日は21時に就寝。
今朝は筋肉が熱を持って緩んでいたので、体調不良と判断し無理しない範囲で走りました。
のんびりランで多少リフレッシュできました。

土日の2日押しでマラソンの地脚を作るのが意図だったのですが、日曜に30km以上走ると週totalの練習強度が高すぎて疲労が溜まり、週明けの練習・仕事に悪影響が出ることがままあります。
なので、日曜のjogは普段より長ければ良いと割り切り、練習強度の調節弁としてうまく使っていきたいと考えています。

-------

ここ数カ月ほど、戦国~江戸時代の歴史小説にはまっています。
そのせいか、岩国の大名や城についても興味が出てきました。
岩国には、錦帯橋 (平日jogの折り返し地点) 近くの山頂に、吉川氏が建設した岩国城があります。
城下には、藩主吉川氏の持ち物の博物館もあるとか。
来週月曜日は祝日で予定が無いので、いっちょ行ってみようかと思っています。楽しみだ！(^O^)

-------

因みに、今読んでいるのは、白石一郎の「海狼伝」です。面白いですよ！

long run 37kmをAve.4'09"/km/大阪マラソンまさかのKグループ...

10/3(土)
・long run 37.2km (4'23"-4'11"-3'39"/km, Ave. 4'09"/km)
・ws 120m-150m-150m
・補強 ランジ, 腕立て, 腹筋, 中臀筋

6:25出走。
寝不足感があるものの、筋肉的な疲労度はあまり感じない微良コンディションでした。

出走直後から向かい風で、ペースを保たねばと気が急くあまり、地面を手繰るようなフォームになってしまいました。そのせいで早くから大腿四頭筋付近に疲労を感じましたが、ほぼ4'10台でイーブンペースを保って巡航できました。

中盤以降は腸腰筋に負荷を感じ、ややヘビーレッグに。
それでも20km以降から、接地で気持ちよく弾む距離走本来の感覚が甦ってきたので、その感覚に身を任せることで余裕を持って走れました。

ラスト8kmからはペースアップ。
前回のゴリ押しとは違い、上半身の力を抜いて、体が自然と動く範囲で上がりました。
距離走特有の苦しさはありましたが、37kmからの残り6kmを4'10秒台ではまとめられそうなだけの余裕はありました。

ラップを以下に示します。

0~3.75km (3.75km)：4'23"/km
3.75~7.15km (3.9km)：4'11"/km
7.15~18.15km (11.0km)：4'15"/km
18.15~29.55km (11.4km)：4'11"/km
29.55~33.45km (3.90km)：3'54"/km
33.45~37.20km (3.75km)：3'39"/km

今回の感想としては、距離走時の走る感覚が前回と違っていたことがあります。
原因は恐らくLT走。スピードを出すためにアクセルを踏む=地面を手繰り腕を撓らせる力の入れ方が、距離走にフィードバックされているのでしょう。
下手に動きを矯正するよりも、フィードバックを受け入れて新しい距離走の感覚を培った方が、自然とスピードが上がり距離走の質向上に結び付くと思います。

しかし、距離走はラクに体を動かすことが非常に重要です。
私の場合、肩甲骨周りから腕にかけてをうまく脱力することが、ラクさにつながっています。
今後は、LT走のフィードバックを受けつつ、上半身の脱力を意識していきたいです。

今日は終始余裕を持てて走れました。これは、LT走の導入＋気温の低下＋シルバーウィークの走り込みなど様々な要因の結果でありどれか一つには絞れません。
好調の原因を一つに決めつけてそれに傾倒するのではなく、各結果を受け入れ淡々と練習を継続していきたいです。
あくまで淡々と。初心忘るるべからず、です。

-------

大阪マラソン、まさかのKグループ出走でした。
とてもタイムが狙えそうな状態では無いので、フル経験の場だと割り切って走りに行きます。
フルをなめては痛い目に合いそうなので、ここから疲労抜きは一応やりますが、本気で合わせにはいきません。
マラソンシーズン後半に2本ほどフル(1本は姫路城マラソン当選済)を走ろうかなと考えています。

リカバリーjogの効果

10/2(金)
・jog 14.5km (4'57"-4'40"-4'20"-3'56"/km, Ave. 4'28"/km)
・ws 120m-150m-150m
・補強 ランジ, 腕立て, 腹筋, 中臀筋

4:55出走。
出走直後は体幹がまだ凝り固まっていて、うまく全身を使えませんでした。
しかしリズムは良く、走るうちに体幹のインナーマッスルがほぐれたのか良い感じで走れました。
気持ち良くペースが上がり、ラスト850mは3'35"/km。

LT走のおかげか、出せるスピードが高まっています。
しかし苦しさ的にはVO2maxペースだったのに、時計ではLTペース...。
いつもペースアップするラスト850m中には90°折り返しが2点あるので、実際のペースはもう少し早いのでしょう。

昨日のリカバリーのおかげで、脚が十分回復しているのを感じます。
やはりリカバリーjogは重要ですね。
全てのjogをリカバリーペースでいくと間延びしてしまいそうなので、せめてポイント練翌日のjogは意識してゆっくり行きたいと思います。

リカバリーペース？

10/1(木)
・jog 14.5km (5'12"-4'56"-4'40"-4'24"/km, Ave. 4'48"/km)
・ws 150m-150m-150m
・補強 股割り, 腕立て, 腹筋, 中臀筋

4:55出走。
昨日のLT走のダメージ＋昨日一昨日の寝不足で、起きるのが辛い...笑
昨日宣言したリカバリーペースを試そうとするも、ついついリズムを刻んでしまい、宣言より幾分速いペースに。
しかしいつもよりゆっくりで、かつリズム良く行けたので、リカバリーとしては十分でしょう。
今後もJogは無理せずいこうと思います。

明日も体感としては今日くらいの無理しないjogをする予定です。
明後日は少し長めの距離走で、地力を培おうと考えています。

-------

仕事の話。
研究テーマを任されることになりました。
これまでは先輩についての仕事だったため、テーマを任されることに不安と喜びとが半々です。
最近は仕事も勢いに乗り楽しいので、この調子で頑張っていけたらなと思います。