3/13(日)
・long jog 20.3km (4'59"-54"-45"-38"-23"-13"/km, Ave. 4'38"/km)
・ws 150mx3
・補強 股-腕-跨-蟹-腹-臀
6:40出走。
強めの疲れを感じたため、ゆっくりじっくりjogで筋肉をほぐし血液を全身に回した。
速いjogだけでは身体にダメージが錆びとして残るので、こういうゆるjogでオーバーホールすることも大事だなと感じた。
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昨日読んだ論文で、興味深いデータが2つあった。
一つは、日本人とケニア人のトップランナーを、トレッドミル上でハイペース（3'00"→2'40"/km程度）で走らせた際の主観強度をチェックした実験。
オールアウトの際の主観強度が、日本人は「18=かなりきつい」だったのに対し、ケニア人は「11=楽」という結果だった。
そしてこの実験における乳酸蓄積の度合いや酸素消費量は、日本人・ケニア人の間で有意差が無かった。
もう一つは、日本人とケニア人の走動作（≒ランニングエコノミー：RE）をチェックした実験。
ケニア人は日本人と比べて、支持脚を後ろまで流しきり、その後の回復動作=前への引きつけが素早くかつ力強く行われているという結果だった。
当論文内では、LTのみに着眼するのではなく、RE改善により日本人もハイパフォーマンスを得られるのではと結論付けていた。
これは私独自の見解なのだが、より「ラク」に走るにおいても、LT等生理機能よりもREを改善した方が効果があるのでは、と思った。
ここでいう「ラク」とは、「しんどい・辛い・止めたい」などという精神的苦痛をなるべく感じない状態＝走ることが楽しく快感である状態のことを指す。
ケニア人はオールアウト寸前においても、我々のjog+α程度の負担しか感じていない。
多分、レースでも走るのを楽しんでいるのだろう。
私もそうありたいと切に思っており、最近は「レースを楽しんで走り、かつ結果を出す」ことにフォーカスした練習をしている。
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最近読んだ著書「駅伝マン」。
ここで「筋肉活性化」なる理論が紹介されていた。
ある筋肉が機能不全になると、別の筋肉がその補助をするために全体のバランスが崩れてしまう。
そこで、機能不全になった筋肉を活性化させてやることでパフォーマンスを上げられるのでは、という理論だ。
現代生活では椅子・靴・身体を動かさない生活スタイルなどにより、身体の各部位の筋肉が機能不全になっているらしい。
-------
論文のデータと駅伝マンの「筋肉活性化理論」より、下記の仮説を得た。
全身の筋肉が活性化している → 走動作が良くなる（REの改善） → よりラクに走れる
これは私の実感とも一致する。
私の場合、仕事で体を動かすようになってからというもの、デスクに座り漬けだった学生時代よりも身体の動かし方がうまくなったような気がしていた。
また最近は、力まずに走る=RE良く走る方が、ガシガシに力んで走るよりもラクで速く走れるという経験を重ねている。
追い込みきらず、FASTを意識できる範囲内で、リラックスして走る。
この「リラックス走法仮説」を裏付ける情報を得ることができ、嬉しい。
今後自分がやるべきことは、全身の筋肉をもっと活性化させること。
座る時間を減らし、なるべく身体を動かす。
私の場合、猫背であり、背中の筋肉群が眠っていると思うので、背中にうまく刺激を与えられるように日々の身体の使い方を考えていきたい。
筋肉活性化をトレーニングとして行うのではなく、日々の生活の中に組み込んでいきたい。
2016年3月13日日曜日
2016年3月12日土曜日
リラックス走法
3/12(土)
・距離走 14.5km (4'08"-00"-3'37"-23"/km, Ave. 3'47"/km)
・ws 150mx3
・補強 ラ-腕-跨-蟹-腹-臀
6:40出走。
昨日の全力走で股関節周りをしっかり使ったので、股関節周りに強い疲労感...。
しかしここで、力んで足先で走りがちになりそうな体をしっかり制御して、股関節で接地衝撃を受け止めるリラックスした足運びを心がけた。
すると、力感としては4'/km程度のゆっくりペースであったが、実測ペースは3'40"/kmを切る速いものとなった。
リラックスすることで、昨日の動きと同じように股関節が動いてくれた感覚を得た。
ラスト3.75kmのラップは以下の通り。
5'52"(1.75km, 3'21"/km)-3'27"-3'23"。
このラスト4km弱もリラックスした足運びを心がけ、体感では3'40"程度だった。
ガシガシに力んだ時と同じか、それよりむしろ速くなっていて不思議な気分だ(゜_゜)
自分の中で「リラックス走法仮説」を信じきれない部分がまだあるのだが、今日の走りはリラックス走法への自信を深めるものとなった。
一回の練習で無理をしすぎず、リラックスしながら走れる最大スピードを少しずつ引き上げていきたい。
-------
無理をしすぎずそこそこで終える → 継続した練習ができる → ベースができる。
この「ベースができる」までの時間オーダーがどのくらいか、自分の中でしっかりと把握しておく必要がある。
世間一般では、ベース3ヶ月説が有力みたいだが、自分の中ではもっと長い年月（1年程度？）かかるんじゃないかと感じている。
今の「中距離中頻度」の練習スタイルの真の結果が出るのは、かなり先、1年後程度。
目先のレースの結果にとらわれすぎないようにしたい。
・距離走 14.5km (4'08"-00"-3'37"-23"/km, Ave. 3'47"/km)
・ws 150mx3
・補強 ラ-腕-跨-蟹-腹-臀
6:40出走。
昨日の全力走で股関節周りをしっかり使ったので、股関節周りに強い疲労感...。
しかしここで、力んで足先で走りがちになりそうな体をしっかり制御して、股関節で接地衝撃を受け止めるリラックスした足運びを心がけた。
すると、力感としては4'/km程度のゆっくりペースであったが、実測ペースは3'40"/kmを切る速いものとなった。
リラックスすることで、昨日の動きと同じように股関節が動いてくれた感覚を得た。
ラスト3.75kmのラップは以下の通り。
5'52"(1.75km, 3'21"/km)-3'27"-3'23"。
このラスト4km弱もリラックスした足運びを心がけ、体感では3'40"程度だった。
ガシガシに力んだ時と同じか、それよりむしろ速くなっていて不思議な気分だ(゜_゜)
自分の中で「リラックス走法仮説」を信じきれない部分がまだあるのだが、今日の走りはリラックス走法への自信を深めるものとなった。
一回の練習で無理をしすぎず、リラックスしながら走れる最大スピードを少しずつ引き上げていきたい。
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無理をしすぎずそこそこで終える → 継続した練習ができる → ベースができる。
この「ベースができる」までの時間オーダーがどのくらいか、自分の中でしっかりと把握しておく必要がある。
世間一般では、ベース3ヶ月説が有力みたいだが、自分の中ではもっと長い年月（1年程度？）かかるんじゃないかと感じている。
今の「中距離中頻度」の練習スタイルの真の結果が出るのは、かなり先、1年後程度。
目先のレースの結果にとらわれすぎないようにしたい。
2016年3月11日金曜日
レースに活きる動き
3/11(金)
・高速jog 11.2km (4'11"-00"-3'48"-33"/km, Ave. 3'53"/km)
・150mx7(r:60") 22"5-23"1-22"8-22"9-23"0-22"7-22"4
・補強 ス-腕-跨-蟹-腹-臀-腹ロ
4:45出走。
なんとか起きれたが、リズムやフォームへの集中が弱かった。
夜遅くまで仕事をすると、精神的なスタミナを使ってしまうのかもしれない。
集中が切れない範囲で速いペースを保つことを意識した。
高速jogを始めたひと月前よりは、ペースも余裕度も向上しており、多少なりとも成長を感じた。
後は、jogでいかにレースに活きる動きをするか。
Jogはレース本番よりスピードが落ちるため、100%レースの動きとはいかないが、それでもjog中の動きを70%や80%まで高めることで、大きな動きをするための筋肉と神経に刺激が入り鍛えられるのでは、と考えている。
このイメージを実現できるかがカギとなりそうだ。
Jogの後は、筋肉の動員数を増やし神経系を鍛えるための短ダッシュ。
今日は150mにして、よりスピードを出せるようにした。
200mに比べて追い込み切れず、まだまだスピードが足りないことを実感。
しかし脱力してスピードに乗る感覚（腸腰筋を使って足をグイーンと前後へ振る感覚）を掴むことができ、満足のいく練習だった。
しばらくはこんな感じで、持久力とスピードの両端を鍛えていきたい。
-------
和式ケニア人的ランナーになるために、この一週間以下のことをやった。
・リラックスした走りで体感重視。
・お昼ご飯に里芋。ウガリとかの代わりの炭水化物。
・階段のかけ下りで重心移動と足さばきのスピードアップ。日常生活で体を鍛える。
ケニア人に近づけるかは別として、普通に競技力が上がりそうな気がする。
・高速jog 11.2km (4'11"-00"-3'48"-33"/km, Ave. 3'53"/km)
・150mx7(r:60") 22"5-23"1-22"8-22"9-23"0-22"7-22"4
・補強 ス-腕-跨-蟹-腹-臀-腹ロ
4:45出走。
なんとか起きれたが、リズムやフォームへの集中が弱かった。
夜遅くまで仕事をすると、精神的なスタミナを使ってしまうのかもしれない。
集中が切れない範囲で速いペースを保つことを意識した。
高速jogを始めたひと月前よりは、ペースも余裕度も向上しており、多少なりとも成長を感じた。
後は、jogでいかにレースに活きる動きをするか。
Jogはレース本番よりスピードが落ちるため、100%レースの動きとはいかないが、それでもjog中の動きを70%や80%まで高めることで、大きな動きをするための筋肉と神経に刺激が入り鍛えられるのでは、と考えている。
このイメージを実現できるかがカギとなりそうだ。
Jogの後は、筋肉の動員数を増やし神経系を鍛えるための短ダッシュ。
今日は150mにして、よりスピードを出せるようにした。
200mに比べて追い込み切れず、まだまだスピードが足りないことを実感。
しかし脱力してスピードに乗る感覚（腸腰筋を使って足をグイーンと前後へ振る感覚）を掴むことができ、満足のいく練習だった。
しばらくはこんな感じで、持久力とスピードの両端を鍛えていきたい。
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和式ケニア人的ランナーになるために、この一週間以下のことをやった。
・リラックスした走りで体感重視。
・お昼ご飯に里芋。ウガリとかの代わりの炭水化物。
・階段のかけ下りで重心移動と足さばきのスピードアップ。日常生活で体を鍛える。
ケニア人に近づけるかは別として、普通に競技力が上がりそうな気がする。
2016年3月9日水曜日
一つをきっちり丁寧にこなす
3/9(水)
・B-UP 11.2km (4'09"-3'53"-41"-28"/km, Ave. 3'48"/km)
・ws 150mx2-340mx2(58"-59")
・補強 ス-腕-跨-蟹-腹-臀-腹ロ
4:45出走。
今日は「大きな動き」「FAST(Focus, Alignment, Stability, Timing)」の2点を意識した。
折り返しからLT近い強度まで上げたが、上げるのが速すぎて脚を使ってしまい、ラスト1000mがヘロヘロになってしまった。
ここで無理せず、なるべく楽な力感で押すようにいけたのは収穫だ。
以前の自分なら、ガチガチに力んででもタイムを追おうとしていたが、それではレースに活かせない「練習のための練習」になってしまう。
以下、ラスト3.75kmのラップ
6'05"/1.75km(3'28"/km)-3'31"-3'23" (Ave. 3'28"/km)。
言い訳すると、この3.75kmはずっと強い向かい風だった。無風ならラスト1kmは3'20"切りくらいではいけたかな？
B-UP後は余力が無かったので、+の1000mはやめて流しで動きを整えた。
動きを崩さず良いイメージで練習を終えることができ、良い選択だったと思う。
地力がついてくるまでは、+αに手を出すより、一つの練習をきっちり丁寧にこなすことを徹底したい。
-------
今日は久しぶりに明るい時間に帰宅できた！ひゃっほい( ´∀｀)
でも明日は夜通しの実験当番。恐らく明日はブログ更新できません...(゜_゜)
・B-UP 11.2km (4'09"-3'53"-41"-28"/km, Ave. 3'48"/km)
・ws 150mx2-340mx2(58"-59")
・補強 ス-腕-跨-蟹-腹-臀-腹ロ
4:45出走。
今日は「大きな動き」「FAST(Focus, Alignment, Stability, Timing)」の2点を意識した。
折り返しからLT近い強度まで上げたが、上げるのが速すぎて脚を使ってしまい、ラスト1000mがヘロヘロになってしまった。
ここで無理せず、なるべく楽な力感で押すようにいけたのは収穫だ。
以前の自分なら、ガチガチに力んででもタイムを追おうとしていたが、それではレースに活かせない「練習のための練習」になってしまう。
以下、ラスト3.75kmのラップ
6'05"/1.75km(3'28"/km)-3'31"-3'23" (Ave. 3'28"/km)。
言い訳すると、この3.75kmはずっと強い向かい風だった。無風ならラスト1kmは3'20"切りくらいではいけたかな？
B-UP後は余力が無かったので、+の1000mはやめて流しで動きを整えた。
動きを崩さず良いイメージで練習を終えることができ、良い選択だったと思う。
地力がついてくるまでは、+αに手を出すより、一つの練習をきっちり丁寧にこなすことを徹底したい。
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今日は久しぶりに明るい時間に帰宅できた！ひゃっほい( ´∀｀)
でも明日は夜通しの実験当番。恐らく明日はブログ更新できません...(゜_゜)
2016年3月8日火曜日
股関節中心で大きな動きを
3/8(火)
・高速jog 11.2km (4'13"-02"-3'51"-35"/km, Ave. 3'55"/km)
・200mx5(r:60") 32"8(60?)32"7(53")33"2(54")32"9(55")33"3
・補強 ス-腕-跨-蟹-腹-臀-腹ロ
4:35出走。
やや体調不良だったので、いつもより心持ち低い強度を意識してのjog。
むやみにペースを追うのではなく、足さばきやリズムに注力した良いjogができた。
200mは、筋肉の動員数を増やす目的で、レストを長めにとってスピードを上げた。
筋肉が動くのを意識できた。これを続けていけば、大きな動きが身に付くと感じる。
-------
日頃のjogや流しで、動きをもっと大きくしようと思う。
レースにつながりやすくするには、日頃からレースの動きに近づける必要がある。
その際、股関節で動きのリズムをとること。腕を中心としないこと。
今の脱力した良い力感を保ったまま、少しずつ股関節中心で大きな動きにしていきたい。
・高速jog 11.2km (4'13"-02"-3'51"-35"/km, Ave. 3'55"/km)
・200mx5(r:60") 32"8(60?)32"7(53")33"2(54")32"9(55")33"3
・補強 ス-腕-跨-蟹-腹-臀-腹ロ
4:35出走。
やや体調不良だったので、いつもより心持ち低い強度を意識してのjog。
むやみにペースを追うのではなく、足さばきやリズムに注力した良いjogができた。
200mは、筋肉の動員数を増やす目的で、レストを長めにとってスピードを上げた。
筋肉が動くのを意識できた。これを続けていけば、大きな動きが身に付くと感じる。
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日頃のjogや流しで、動きをもっと大きくしようと思う。
レースにつながりやすくするには、日頃からレースの動きに近づける必要がある。
その際、股関節で動きのリズムをとること。腕を中心としないこと。
今の脱力した良い力感を保ったまま、少しずつ股関節中心で大きな動きにしていきたい。
2016年3月7日月曜日
totalの質を上げるために
3/7(月)
・jog 11.2km (5'12"-4'57"-44"-30"/km, Ave. 4'51"/km)
・ws 150mx3
・補強 ラ-腕-跨-蟹-腹-臀-腹ロ
4:45出走。
昨日はブログを書き終えてから、鼻水と悪寒に襲われ寝込んでしまった。
というわけで今日は軽めに。
今までは疲労抜きの日も距離だけは走っていたが、totalの質を上げるために疲労抜きの日は距離も抑えようと思う。
月間距離は少なくとも走れる方が、無駄に月間距離だけ多いより絶対にかっこいい。
減った消費カロリーは、その分食べるのを抑えればいい話だし、スピード上げて走れば多少食べ過ぎてもシャープな体型になっている気がする。
-------
今日もしんどいので早く寝る。
・jog 11.2km (5'12"-4'57"-44"-30"/km, Ave. 4'51"/km)
・ws 150mx3
・補強 ラ-腕-跨-蟹-腹-臀-腹ロ
4:45出走。
昨日はブログを書き終えてから、鼻水と悪寒に襲われ寝込んでしまった。
というわけで今日は軽めに。
今までは疲労抜きの日も距離だけは走っていたが、totalの質を上げるために疲労抜きの日は距離も抑えようと思う。
月間距離は少なくとも走れる方が、無駄に月間距離だけ多いより絶対にかっこいい。
減った消費カロリーは、その分食べるのを抑えればいい話だし、スピード上げて走れば多少食べ過ぎてもシャープな体型になっている気がする。
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今日もしんどいので早く寝る。
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