2016年1月総活

遅くなってしまったが、1月の月間総活。

1月の月間走行距離は636km。

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1月は、LT走を中心として高強度の練習を継続できた。
また流しを長く速くする試みも、継続できた。

今までより練習の質が高くなった分、実力の向上の手ごたえを感じたかと言われるとそうではなく、むしろ疲労の蓄積をより感じるようになった。
練習の量も質も高めようとしてしまい、疲労抜きを怠ったことがおそらくの原因。
欲張った結果が、中国山口駅伝の失敗として表れてしまった。

振り返ってみると、今までの練習スタイル（LT走を軸・距離で攻める）に傾倒するあまり、もっと良い方法は無いかと考え模索することをやめてしまっていたように思う。
それが中国山口駅伝で失敗して、今までのやり方で通用しない壁が見えて、自然と新しいやり方に目が向き始めた。
長い目で見れば、中国山口駅伝で失敗したことは良かったとなるのだろう。

1月は慢心と挫折の月であった。

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2月は、錦帯橋ロードレースに向けてスピードを高める月。
実践的なスピードを鍛えることを第一とし、走行距離には拘らないようにしたいと思う。
また新しい練習案も色々試し、春以降のシーズンに活かしていきたい。

短く速いjogへの切り替え？

2/6(土)
・long jog 20.4km (5'07"-4'56"-4'45"-4'38"-4'23"-4'02"/km, Ave. 4'38"/km)
・ws 150mx3
・補強 壁-ラ-腕-腹-臀

6:10出走。
比較的軽い疲労感を感じたので、今日もゆっくりjogで疲労抜き。
自然と刻むペースに身体を委ねて走ると、力感なく良いペースで走ることができた。これは良い感覚だ。
体が自然に刻むペースに心身を委ねるには、計測ペースへの拘りを無くすことが必要だ。速く走らないようにすることで結果的に速く走れているというのが理想。

ラスト1kmだけ少し上げて3'50"。明日のサザンセトハーフの動きの予習。
明日は4'切り程度で距離走代わりとする予定。

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jogを短く速くしようかと悩んでいる。

「長距離に適した身体を作る」をモットーに、15km以上でゆっくりのjogを1年間継続した。
その結果、ある程度のスピードまでなら一定ペースで最後まで押せるようになり、確固としたスタミナが培われたのを感じた。また、レース後半でも気持ちが切れにくくなり、粘れるようになった。

その一方で、じっとりとした疲労の蓄積を感じるようになった。最近はスタミナの伸びも感じにくくなっっており、身体のキャパギリギリまで疲労しているように感じる。
恐らく、今の15kmゆっくりjogで開発できる身体能力を開発しきったのだと思う。

そこで思ったのが、jogを短く速くして、刺激の質を変えてみてはどうか。
春~夏にかけてはトラックに挑戦する予定なのもあり、上記案に心が傾いている。

しかし、今の長めのjogスタイルで得られているものが大きいのも自覚している。
中でも距離耐性は、自分にとって大きな武器だ。
今の練習スタイルでそれなりにうまく陸上と仕事の両立ができているうえに、それなりの成績を残せている以上、むやみにスタイルを変えるのもどうかなと悩んでいる。
どうしよう。ほんとに。

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jogを短く速くするなら、ダニエルズEペースを基準としたい。
4'10"/km~4'25"/kmで、8km or 10km or 12km。

ダメージ

2/5(金)
・jog 14.5km (5'02"-4'47"-32"-16"/km, Ave. 4'39"/km)
・ws 150mx2-350mx2(65"6-65"0)
・補強 ス-腕-腹-臀-腹ロ

4:45出走。
脚の筋肉が軋むような張りを感じた。蓄積疲労がひどいと感じたので、程々のペースで置いておいた。
流しでは脚を少しだけ意識的に回すようにした。自分から走りに力を加えることも必要。何事もバランスである。

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中国山口駅伝以来、食欲が振るわない。
ツボったとはいえダメージはそれなりに激しいのだろう。

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今日も練習メニューを考えていた。楽しい。
挫折すると今までのやり方を自然と考え直す。だから挫折は必要なのだろう。

練習方針Ver. 1-3？

2/4(木)
・jog 14.5km (5'17"-4'59"-39"-26"/km, Ave. 4'50"/km)
・ws 150mx3
・補強 ラ-腕-腹-臀-腹ロ

4:40出走。
ここ最近の疲労を抜くべく、殊更にゆっくりを意識した。疲労が抜けたかどうかの主観が最も大事で、ペースを気にするなど論外だと感じながら走った。疲労抜きの日のjogは、タイムを計らない方がむしろ良いのかもしれない。

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練習メニューをずっと考えていた。
レースでのスピードに対応するには、全速力で頑張る練習をすれば良いのでは、と思うに至った。
そして、練習メニューはシンプルな形に落とし込みたい。
練習メニューは高頻度で反復してこそ実力となると思うし、頻度高く行うためにはメニューの選択肢を絞る必要があるからである。

全力で頑張るという主観強度を指標とし、タイムは気にせず全速力を出す練習がいいなと思っている。全速力を出す集中力を保てる距離を見極める必要がある。
候補としては200mx10のバル。レストを長め速め (300mjogくらい) にし、一本一本丁寧にこなせるようにしたい。

LT走と全速力バルで、レースに必要な有酸素/無酸素力の両端 (≒地力) を鍛える。
鍛えた地力をもって合同練習や練習レースに参加し、レースに必要な能力をクリティカルに鍛える。
その力をもって、本命レースに臨む。
こんなピラミッドができればいいな、と今日は考えた。

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練習メニューを訥々と考えながらするjogは、気持ちが良いものであった。
考え事ができる余裕のあるペースは、疲労抜きに適している。
疲労抜きの日は考え事をする、というマイルールを作ろうと思う(笑)

最大の敵は力み

2/3(水)
・LT走 8.7km (3.9kmx2周+900m, 3'29"-30"-26"/km, Ave. 3'29"/km)
・ws 200m-350m(66"1)-200m
・補強 ス-腕-腹-臀-腹ロ

4:35出走。
ここ数日の疲れで若干体が重くなっていた。

今日は6000mハイペース走のつもりで出走した。ペースはかなり速めに感じた。
その一方で心肺には余裕があり、駅伝で刺激が入ったからだと好意的に捉えていた。

1周通過時点でかなり余裕が残っていたので、いつも通りの2周+900mいくことに変更。
2周目は体感ペースが落ちてしまった。しかしそこでペースを上げようとすると、変にもがくフォームになってしまった。
悪いフォームが身につくのは嫌だったので、そのままのペースで巡航した。
動きが若干小さいのが気になった。

走り終わって初めてペースを確認した。
いつもよりむしろペースが遅いくらいの凡走だったが、余裕の残り具合からして納得のいく結果であった。
ラスト1km弱は意識目に上げたつもりだったが、タイム的にはほぼ上がっていなかった。

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水曜日は距離で追い込もうと思った。
今以上のペースを出そうとしても、無理がかかってフォームが乱れてしまう。
それよりは、ペースは今のままで、どれだけ力みを抜いてどれだけ長い距離を走れるか追及したほうが良いと感じた。

「練習の走りを試合でも出せるようにする」のか、「試合の走りを練習に当てはめる」のかの違い。
自分は前者でいこうと思う。
思うに自分の最大の敵は「力み」。試合の走りを練習で出そうとすると、それだけで肩に力が入ってしまい、弱点克服にならない。
ある程度スピード持久力を鍛え、試合の場数を踏めば、練習でできているリラックスした走りが発揮できると思っている。

まずは8.7km→10kmまで伸ばしたい。最終的には11.7km(3.9kmx3周)まで行けたらなと思う。

以上、LTを軸にした今までの方針は崩さないことにした。
スピードに目が奪われてしまったここ数日だったが、今までの練習でも地力はついているので、焦らずじっくり取り組んでいきたい。

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日曜日から、駅伝→20kmjog→jog+1000m→LT走と続き、疲労が半端ない。明日からはしっかり疲労を抜きたい。
今週末はサザンセトのハーフだが、距離走のつもりで4'切程度のペースで臨む予定。

jog+1000m Vol. 1

2/2(火)
・jog 14.5km (5'00"-4'43"-22"-3'47"/km, Ave. 4'27"/km)
・1000mx2-470m 3'15"(88")3'07"(500mjog)89"
・補強 ス-腕-腹-腹ロ

4:45出走。
駅伝で身体に良い刺激が入ったのか、昨日に引き続き動きが良かった。

今日はjogラスト1000m全力→300mjog→1000mをやってみた。「自分に足りないのはコレだ！」と思った。
500m以降で体が反り始め、脚が回らなくなったが、その苦しさが中国山口駅伝で感じたのと同じだった。

ここ最近はLT走に注力しており、VO2maxレベルのスピードを持続する練習が入っていなかった。
スピード練を流しで代用しようとしていたが、距離不足だったのだろう。
ある速度で走るための筋力は、「その速度で」かつ「ある程度長い間」走らなければ身につかないのだろう。

この練習は間違いなくためになる。
Jogの距離をもう少し落とし、いずれは1000mを3本、3'10"程度でできるようになりたい。

上手くいかない時は何をやっても

2/1(月)
・long jog 20.4km (5'00"-4'47"-45"-26"-17"/km, Ave. 4'40"/km)
・ws 150mx3
・補強 ス-腕-腹-臀-腹ロ

4:45出走。
レースで火照った心身をなだめながら走った。最初は15km弱で置いておこうと思ったが、気持ちが良いので20kmまで延長。
その後の朝の支度に追われることになった...笑

火曜日の1000mx2、jogの後に2本入れるよりもjogラスト1000mを上げる方が良さそうだ。
理由は、ギアを入れ替える練習になるから。
中国山口駅伝では、一度ローに入ったギアを、一つ上げることができなかった。その反省を踏まえたい。
jogは最初は15kmにするが、1000mに本腰を入れるようになると、jogは短くした方が良いだろう。10kmくらいかな。

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仕事で凡ミス。なえる。
自分の腕を疑ってかかろう。