水曜日の練習

4/6(水)
・距離走 14.5km (4'13"-08"-3'42"-29"/km, Ave. 3'52"/km)
・ws 150mx3
・補強 ス-腕-跨-蟹-腹-臀-腹ロ

4:40出走。
ここ最近長い距離を走っていなかったので、久しぶりに心肺と脚筋力を鍛えてみた。
ペースはややゆっくりめで、疲れた心身にちょうど良かった。
力まずに体が自然と刻むリズムの範囲内にペースを留めることができた。

以下、ラスト3.75kmのラップ。
6'09"(3'31"/km)-3'29"-3'25"。

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昨日は職場の慰労会。
むちゃくちゃ疲れていたので、正直家に帰って寝たかった。これこそ本当の慰労だろう。
一人の時間が欲しい。私にとって一人の時間は、心のスタミナを充電する大事な時間。
静かな空間で、自分の好きなものをゆっくり食べながら一日の疲れを癒す。
これが私の「ストレス解消法」である。

今週は月曜から、大量の仕事を回されるわトラブルはあるわミスしてしまうわ...。
なんちゅう週や。厄週...！

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絶賛デスマーチ継続中。

火曜日の練習

4/5(火)
・高速jog 11.2km (4'04"-3'55"-45"-30"/km, Ave. 3'48"/km)
・200mx5 (r:60") 32"1-32"5-33"0-32"7-33"1
・補強 ス-腕-跨-蟹-腹-臀-腹ロ

4:40出走。
最高安定状態を保ってjogしていたら、いつもよりタイムが良くてびっくりした。

以下、ラスト3.75kmのラップ。
6.07(1.75km, 3'29"/km)-3'35"-3'26"。

レースを入れたことで調子が上がっているのかな。
ただ、疲れているのは確か。

この日は夜に慰労会があった。
疲れた。

昨日の練習

4/4(月)
・Fjog 11.2km (5'10"-4'54"-26"-3'58"/km, Ave. 4'36"/km)
・ws 150mx3
・補強 ス-腕-跨-蟹-腹-臀-腹ロ

4:40出走。
雨。昨日のレースの余韻で火照った体が冷えて気持ち良かった。
ただ、疲労でヘロヘロだった。やはりレースは身体の芯を使い切る。

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仕事の案件と歓迎会とかが重なり、今週はﾃﾞｽマーチ。
無理のない程度に練習重ねていきます。

リラックス走法で一応の自己新

4/3(日)
田布施川さくらロードレース 10km 33'24" (16'14"-17'10")

腰と体幹の奥を中心に疲労残り。
練習の一環でレースに出ているので、疲労残りは仕方がないが、毎度毎度集中力を削がれてるのはどうにかしたい...。

動きたくなかったので軽めにアップし、10:20出走。
アップで無理やり体を起こさなかったのが良かったのか、スムースな動きでリラックスの感覚を発揮。
コースが下りなのも相まって、おそらく3'15"程度で1000m通過できたと思う。

レースを進める中で、接地の衝撃を太ももに感じる局面があった。
このとき、前との差を気にしてペースを上げようとしており、心身に力みが生じていた。
ここで、ペース云々を意識から外し、骨盤周りに息を入れて固めることで、いつもjogで意識している感覚に身を委ねてみた。
すると、太ももへのダメージが嘘のように消え、ペースも落ちずに軽快に走り続けられた！
力みに打ち勝つことができた歴史的瞬間だった！

その後もjog感覚で淡々と走り、追い込みきらずにゴール。
一応自己新だ。
多少コースが短いと感じたが、ロードレースなんて多少の長短はつきものだし、今日のタイムは素直に受け取っておこうと思っている。

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次からは、レース前に2~3日かけて疲労抜きをしようと思う。
練習を詰め込み過ぎる性質なので、あえて疲労抜きをするくらいがちょうど良さそう。
それに、毎回毎回「疲労残りで～」っていうのが言い訳がましくて嫌だし(；一_一)

レースももっと楽しくいきたい。

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来週は至急案件の仕事が入り、忙しくなりそう。
ちょっと疲労がたまりすぎなので、この機会に疲労抜きしても良さそう。

2016年3月総括

3月の練習内容。

月間走行距離は512km。

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3月は、高速jogを地道に継続し続けることができた。
その中で、継続的に続けられる強度・頻度が何となくわかってきたように思う。

ただ単に走り続けるだけではなく、レースにどこがどう活きるのか考えて走ったり、速い動きの中でリラックスを試みたりと、一回の練習の密度が濃くなったと思う。
ある意味で質の高い練習を積み重ねることができた。

肉体的には追い込みきらず、その分の余力を「レースに活かす練習にする」意識に割く。
このやり方で、そこそこの所まではいけるんじゃないかとの手ごたえを感じている。

高速jogにも慣れてきて、ペースが上がり調子になっている。
最高安定状態から出てしまうと、疲労が溜まって継続が難しくなる。

4月は、「最高安定状態で踏みとどまる」ことを目標にしようと思う。

夜のドカ食い

4/2(土)
・jog 11.2km (5'02"-4'48"-37"-24"/km, Ave. 4'43"/km)
・ws 150mx3
・補強 ラ-腕-跨-蟹-腹-臀-背

6:45出走。
明日に向けて動ける身体にするため、疲労抜きjog。
昨日のダメージがしっかり残ってしまっていたため、ゆるjogで正解だった。

明日のロードレースでは、リラックス走法でどこまで先頭集団に食らいつけるか試してみる予定。
今の練習での力感で、どこまでの結果が出せるのか確かめて、これからの練習の力感へフィードバックしたい。

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昨日は仕事からの開放感で、つい食べ過ぎてしまったのだが、今日は疲労の取れが目に見えて悪かった(+_+)
回復に向かうべきエネルギーが消化に回されてしまったのだろう。
食べ過ぎてもダメ、控えすぎてもダメと、塩梅が難しいだけに、ある程度気を張って食に向かうことが求められる。

とはいえ、最近は異常な食欲が湧かなくなってきており、食べ方がだいぶ良くなってきた！
自分でもびっくりしているのが、甘いものをあまり欲しなくなってきたこと(´∀｀)
なるべく加工されていない伝統的な食材を食べるという「和式ケニア人的スタイル」の影響かなと思っている。

夜のドカ食いを控えれば、それだけ身体の回復が早くなり、質の高い練習を前向きな気持ちで積めるようになる！
よって、改めて夜の食事に気を使おうと思う。

市民ランナーは日常生活の中で強くなるのだ！

WhatよりもHow

4/1(金)
・高速jog 11.2km (4'03"-3'53"-37"-29"/km, Ave. 3'46"/km)
・150mx7 (r:60") 22"5-23"1-22"5-22"7-22"4-22"4-21"7
・補強 ス-腕-跨-蟹-腹-臀-腹ロ

4:40出走。
今日も、骨盤の位置を上にして程よく固める意識で。
疲労からか終始しんどめだったが、ガシガシではなくポンポン進むラクさを優先することができた。
この感覚の積み重ねがレースに活きてくる！

ただ、今日のjogの速さは、最高安定状態を踏み越えて、少し無酸素運動寄りだったと感じた。
無酸素運動になってしまうと、身体にはっきりとダメージが残り、「ある程度の負荷を中頻度で継続すること」が困難になってしまう。
中負荷中頻度のキモは頻度だと思うので、むやみに休みを増やさないよう、むりのない「中負荷」を見つけ出して継続あるのみ！

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「whatよりもHow」
大学中距離パートの偉大な先輩のお言葉だ。
今の自分の経験から、「練習では数字を追うのではなくレースを意識しろ」ということかなと解釈している。

設定ペースに合わせに行く練習では、意識がタイムに向くため感覚のすり合わせができず、練習をレースに活かしきれない。
また高い設定であればあるほど、「走りきること」に注力してしまい、「レースにつなげる」という意識で走れない。
それよりは、設定は多少低くとも、レース中の走りにどこがどう当てはまるのか考えながら走った方が、レースにより近い走り=質の高い練習になると感じている。

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ちょっと腰が痛い...。
日曜のレースはもしかすると無理できないかもしれない(゜_゜)