3/6(日)
錦帯橋ロードレース 10km 34'09" (Ave. 3'25"/km)
終始やる気が出ないレースだった。
アップでは足が重だるく、本番での走りをイメージできていなかった。
この時点で、心身ともにかなりの疲労感を感じていた。
スタート後も、前についていかず（ついていけず）に単独走。
体に負荷がかかりすぎない範囲のペース走に終始してしまった。
力感はjogレベルに保てており、これは唯一の収穫だった。
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今回のレースで見つかった課題点は
①入りを突っ込むこと
②やる気のレースへの向け方
①に関しては、持っている力を100%引き出すために必要。
レースペースより速いペースで走り、その際に先頭集団についていくイメージを持つ、ということをやってみたい。
②に関しては、目標とする試合を明確にしない、ということをやってみたい。
今日の錦帯橋ロードレースは、ずっと「今季一番の試合」と思ってきたが、集中力が前倒しに使われてしまい、レース直前は却って気が乗らなくなってしまった。
今日の心の疲労感も、前々から知らず知らずのうちに思いつめていた反動だと解釈している。
なので、あえて目標レースを決めないことで、やる気を出せるようになるんじゃないかと。
あとは疲労抜き。
疲労を抜くために距離を落とすことを怖がらずに実践したい。
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正直言って私は、試合より練習の方が好きである。
練習が第一の競技者。こういうランナー像があってもいいのでは、と開き直っている(笑)
自分の好みや性格を無理に矯正してまで結果に拘りたくはないので、しばらくは今のスタイルで走り続ける予定である。
ただ、今日結果が出せなかったのは、自分が弱かったからに他ならない。
そこからは、目をそむけてはいけないと思っている。
2016年3月5日土曜日
2016年2月総括
2月の練習内容。
総走行距離は526km。
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1月最終週の中国山口駅伝での凡走。
これを受けて、練習内容を見直したのが2月だった。
まず見直したのがjog。
1月までは、心身のスタミナをつけるために最低15km、休日は20km以上をjogしていた。
しかし最近は、べたっとした筋疲労を慢性的に感じるようになり、パフォーマンスの向上に直結していないと感じることが多くなった。
これを、今までのゆっくりjogで開発できる能力は開発しきったと捉え、jogの質を上げることにした。
具体的には、ダニエルズのEペース、リディアードの「最高安定状態」を意識した、速めのjog。
目的は、レースのリズムと動きを体に覚え込ませること・基礎持久力を高いレベルに持っていくこと。
また、練習スタイルも改変した。
これまでは「高強度低頻度スタイル」で、週2のポイント練+週5の疲労抜きjogだった。
このスタイルはそれなりに自分に合っていたのだが、ポイント練で限界まで追い込まないといけないストレス+つなぎは快調に走れないストレスで心的疲労が溜まってしまった。
そこで、上記の速めjogの負荷を上げて、「中負荷中頻度スタイル」とした。
基本は速めjog+αを2日→疲労抜きを1日。
これらの見直しを反映させた「練習計画Ver. 2-1」を3週間試してみた。
結果としては、走力は向上したと思う。
2月最終週の合同練習では、土のグラウンドで3'20"/kmペースを6000m、出し切らずにこなすことができ、jogで負荷をかけるスタイルでも通用しそうだという手ごたえを感じた。
ただ、体の奥底にこれまでとは異質の蓄積疲労を感じるようにはなった。
おそらく連続的に負荷をかけているので、免疫系・筋肉・骨にストレスがかかる頻度が高くなった結果だと解釈している。
1ヶ月を1サイクルとすると、3週間頑張った次の1週間は疲労抜きに徹したほうが良さそうだと考えている。
-------
錦帯橋ロードレースまでは練習計画Ver. 1で通そうと当初は思っていた。
一貫性が無いが、効果に疑問を感じた練習を闇雲に続けても成長は無いと思う。
今回のように、より良さそうなメソッドが見つかれば柔軟に取り入れていく姿勢こそが、ランナーとしての継続的な成長を促してくれると考えている。
-------
3月は、錦帯橋ロードレースの次の週を疲労抜きに充てる予定。
その後は、引き続き高速jog中心のメニューをこなしたい。
ファルトレク・坂ダッシュなどの練習メニューや、追いこみ/疲労抜きの組み合わせパターンなど色々試したいことがあるので、それらを試してフィードバックを分析したい。
総走行距離は526km。
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1月最終週の中国山口駅伝での凡走。
これを受けて、練習内容を見直したのが2月だった。
まず見直したのがjog。
1月までは、心身のスタミナをつけるために最低15km、休日は20km以上をjogしていた。
しかし最近は、べたっとした筋疲労を慢性的に感じるようになり、パフォーマンスの向上に直結していないと感じることが多くなった。
これを、今までのゆっくりjogで開発できる能力は開発しきったと捉え、jogの質を上げることにした。
具体的には、ダニエルズのEペース、リディアードの「最高安定状態」を意識した、速めのjog。
目的は、レースのリズムと動きを体に覚え込ませること・基礎持久力を高いレベルに持っていくこと。
また、練習スタイルも改変した。
これまでは「高強度低頻度スタイル」で、週2のポイント練+週5の疲労抜きjogだった。
このスタイルはそれなりに自分に合っていたのだが、ポイント練で限界まで追い込まないといけないストレス+つなぎは快調に走れないストレスで心的疲労が溜まってしまった。
そこで、上記の速めjogの負荷を上げて、「中負荷中頻度スタイル」とした。
基本は速めjog+αを2日→疲労抜きを1日。
これらの見直しを反映させた「練習計画Ver. 2-1」を3週間試してみた。
結果としては、走力は向上したと思う。
2月最終週の合同練習では、土のグラウンドで3'20"/kmペースを6000m、出し切らずにこなすことができ、jogで負荷をかけるスタイルでも通用しそうだという手ごたえを感じた。
ただ、体の奥底にこれまでとは異質の蓄積疲労を感じるようにはなった。
おそらく連続的に負荷をかけているので、免疫系・筋肉・骨にストレスがかかる頻度が高くなった結果だと解釈している。
1ヶ月を1サイクルとすると、3週間頑張った次の1週間は疲労抜きに徹したほうが良さそうだと考えている。
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錦帯橋ロードレースまでは練習計画Ver. 1で通そうと当初は思っていた。
一貫性が無いが、効果に疑問を感じた練習を闇雲に続けても成長は無いと思う。
今回のように、より良さそうなメソッドが見つかれば柔軟に取り入れていく姿勢こそが、ランナーとしての継続的な成長を促してくれると考えている。
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3月は、錦帯橋ロードレースの次の週を疲労抜きに充てる予定。
その後は、引き続き高速jog中心のメニューをこなしたい。
ファルトレク・坂ダッシュなどの練習メニューや、追いこみ/疲労抜きの組み合わせパターンなど色々試したいことがあるので、それらを試してフィードバックを分析したい。
社畜化の進行
3/5(土)
・jog 11.2km (4'54"-33"-25"-09"/km, Ave. 4'31"/km)
・ws 150mx3
・補強 ス-腕-跨-蟹-腹-臀-腹ロ
7:10出走。
ここ一週間の忙しさからか、なんと体調不良。
そのため、jogは最低限走るだけにしておき、ファルトレクなど無理な刺激は止めておいた。
明日の展開は体調次第ではあるが、出来る限りjogのリズムでリラックスして走りたい。
しかしその一方で、普段より速いスピードを出すために積極的に力んでいきたいとも思う。
-------
追い込まない休日は暇だ。
走刺激がマイルド→頭の回転が中途半端になるから、イマイチ考えに耽られない。それに平日が慌ただしすぎて趣味を削ってるから、やることもそんなにない。
...社畜化が進んでいるのか？
・jog 11.2km (4'54"-33"-25"-09"/km, Ave. 4'31"/km)
・ws 150mx3
・補強 ス-腕-跨-蟹-腹-臀-腹ロ
7:10出走。
ここ一週間の忙しさからか、なんと体調不良。
そのため、jogは最低限走るだけにしておき、ファルトレクなど無理な刺激は止めておいた。
明日の展開は体調次第ではあるが、出来る限りjogのリズムでリラックスして走りたい。
しかしその一方で、普段より速いスピードを出すために積極的に力んでいきたいとも思う。
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追い込まない休日は暇だ。
走刺激がマイルド→頭の回転が中途半端になるから、イマイチ考えに耽られない。それに平日が慌ただしすぎて趣味を削ってるから、やることもそんなにない。
...社畜化が進んでいるのか？
2016年3月4日金曜日
和式ケニア人的ランナー
3/4(金)
・高速jog 11.2km (4'12"-03"-3'47"-34"/km, Ave. 3'54"/km)
・200mx3 (r:60") 32"8(50")33"8(56")33"0
・補強 ス-腕-跨-蟹-腹-臀-腹ロ
4:45出走。
錦帯橋ロードレースに向けてのリズム作り。
適度な負荷に留めるように、ギアを一つ下に下げて走った...のだが、予想よりも実測ペースは速かった。
速めjogを続けて早3週間。成長の証なのだろうか？
ちなみに、ラスト3.75kmは、6'15"(1.75km, 3'34"/km)-3'35"-3'31"。切り替えずにこのペースまで上がるのは嬉しい。
主観では、疲労で重いのたのたしたjogに感じたので、体幹の位置を入れなおしたり、走りに使う筋肉を変えてみたり（ex. ハム→ふくらはぎ）、色々試してみた。
こういった「その日だけのコンディション」に対応しようとすることも、jogの質を上げる大きな要素ではないかと思った。
-------
るまーさクッキング。第一弾はレンジでシチュー。
作り方はカンタン。朝の出勤前に、野菜（気分により+肉）と水を入れた容器をレンジに10分程度かけておくだけ。
帰宅すると、余熱で十分に柔らかくなり、甘みが増したお野菜が出迎えてくれます！
後は、ルゥを投入して再び温めるだけ。
個人的に、レンチン後静置しておいたキャベツの甘みにハマってます。
-------
和式ケニア人的ランナーになろうと考え中。
今のところ思いつくのは、①練習スタイルは体感重視&自由気まま、②食事は炭水化物中心で伝統料理、③なるべく椅子を使わず体を動かす。
②が一番難しい...なにせ稀代の食パン好きなんで（今は3食トーストです）。
お昼の弁当に玄米を持っていくところから始めようかな...何事も無理・やりすぎはよくないし。
・高速jog 11.2km (4'12"-03"-3'47"-34"/km, Ave. 3'54"/km)
・200mx3 (r:60") 32"8(50")33"8(56")33"0
・補強 ス-腕-跨-蟹-腹-臀-腹ロ
4:45出走。
錦帯橋ロードレースに向けてのリズム作り。
適度な負荷に留めるように、ギアを一つ下に下げて走った...のだが、予想よりも実測ペースは速かった。
速めjogを続けて早3週間。成長の証なのだろうか？
ちなみに、ラスト3.75kmは、6'15"(1.75km, 3'34"/km)-3'35"-3'31"。切り替えずにこのペースまで上がるのは嬉しい。
主観では、疲労で重いのたのたしたjogに感じたので、体幹の位置を入れなおしたり、走りに使う筋肉を変えてみたり（ex. ハム→ふくらはぎ）、色々試してみた。
こういった「その日だけのコンディション」に対応しようとすることも、jogの質を上げる大きな要素ではないかと思った。
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るまーさクッキング。第一弾はレンジでシチュー。
作り方はカンタン。朝の出勤前に、野菜（気分により+肉）と水を入れた容器をレンジに10分程度かけておくだけ。
帰宅すると、余熱で十分に柔らかくなり、甘みが増したお野菜が出迎えてくれます！
後は、ルゥを投入して再び温めるだけ。
個人的に、レンチン後静置しておいたキャベツの甘みにハマってます。
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和式ケニア人的ランナーになろうと考え中。
今のところ思いつくのは、①練習スタイルは体感重視&自由気まま、②食事は炭水化物中心で伝統料理、③なるべく椅子を使わず体を動かす。
②が一番難しい...なにせ稀代の食パン好きなんで（今は3食トーストです）。
お昼の弁当に玄米を持っていくところから始めようかな...何事も無理・やりすぎはよくないし。
2016年3月3日木曜日
日常生活で強くなる
3/3(木)
・jog 14.5km (5'16"-03"-4'45"-30"/km, Ave. 4'53"/km)
・ws 150mx3
・補強 ラ-腕-跨-蟹-腹-臀-腹ロ
4:45出走。
昨日の接待による寝不足で、起床~出走までの動きが緩慢になってしまった。
だが、jog自体は新鮮な血液と酸素を体の隅々まで行き渡らせるような気持ちよい感覚で走れた。
久々にリフレッシュできたように感じる。
-------
股関節を鍛えるのにハマっている。
やってることは何一つ特別ではなく、仕事や家事などで「大きくしゃがむ」ことを意識しているだけだ。しゃがむ際に股を大きく開くことで、股関節が使われている感じがする。
このように、日常生活の動作一つ一つに鍛える要素を盛り込んでいってる。
市民ランナーは補強などに十分な時間が割けない分、日常生活を利用して強くなるのだ...！
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あかん、眠いわ
・jog 14.5km (5'16"-03"-4'45"-30"/km, Ave. 4'53"/km)
・ws 150mx3
・補強 ラ-腕-跨-蟹-腹-臀-腹ロ
4:45出走。
昨日の接待による寝不足で、起床~出走までの動きが緩慢になってしまった。
だが、jog自体は新鮮な血液と酸素を体の隅々まで行き渡らせるような気持ちよい感覚で走れた。
久々にリフレッシュできたように感じる。
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股関節を鍛えるのにハマっている。
やってることは何一つ特別ではなく、仕事や家事などで「大きくしゃがむ」ことを意識しているだけだ。しゃがむ際に股を大きく開くことで、股関節が使われている感じがする。
このように、日常生活の動作一つ一つに鍛える要素を盛り込んでいってる。
市民ランナーは補強などに十分な時間が割けない分、日常生活を利用して強くなるのだ...！
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あかん、眠いわ
FASTの「S」
3/2(水)
・B-UP 11.2km (4'14"-04"-3'45"-24"/km, Ave. 3'51"/km)
・ws 150mx3
・補強 ス-腕-跨-蟹-腹-臀-腹ロ
4:35出走。
残業疲れと練習疲れで、頭の芯が疲れていた。
しかし、いざ走り出すと集中できて、力み過ぎない良い力感の中でスピードを出すことができた。
昨日書いた「FAST」の中の「S=Stability」が崩れがちだったが、それを意識し修正しながら走れたのが収穫である。
今日は折り返しからLT付近のペース(≦3'40"/km)で走ることを目標にしたが、折り返し~ラスト4kmまでが3'45"/kmと少々及ばず。
だが心肺・筋肉ともになかなかに苦しく、狙いに見合った負荷をかけることができていたと思う。
ラスト4kmは、5'59"(3'25"/km)-3'27"-3'19"。
ラスト1000mはしんどさから集中が切れがちになったが、そこで無理して脚でもがくのではなく、力を抜いてフォーム・力感優先で走ることができた。結果、集中を切らさず試合に活きる走りを最後まで維持できた。
錦帯橋ロードレースがあるので、今日は+の1000mは無し。もし+1000mがあったとしてもまともにこなせないくらいには追い込めた。
-------
疲労してくると、体幹がポイントから外れ、所謂「反り腰」になってしまう。
ここで、反り腰のまま力で走ろうとする→足で掻く力み走り、反り腰からポイントへ修正する→地面反力をうまく使う走り、だと感じた。
Stabilityが今後のキーワードかも。
出走前も後も、疲労が甚だしかった。
前日のjogの負荷が少し高すぎるのだと思っている。Jogのペースはもうちょっと抑え目でもいいのかも。
-------
脛の古傷が疼く。黄色信号？
傷に砂糖は良くないと聞くので、甘いものを控えたい。
ちなみに最近は甘いものの量が自然と減ってきて、良い傾向である。
-------
外国人の接待が午前様直前まで続いたので、昨日の練習を今日上げた。
今日の練習分は、また今晩にでも。
忙しさの山はとりあえず超えた...かな？（笑）
・B-UP 11.2km (4'14"-04"-3'45"-24"/km, Ave. 3'51"/km)
・ws 150mx3
・補強 ス-腕-跨-蟹-腹-臀-腹ロ
4:35出走。
残業疲れと練習疲れで、頭の芯が疲れていた。
しかし、いざ走り出すと集中できて、力み過ぎない良い力感の中でスピードを出すことができた。
昨日書いた「FAST」の中の「S=Stability」が崩れがちだったが、それを意識し修正しながら走れたのが収穫である。
今日は折り返しからLT付近のペース(≦3'40"/km)で走ることを目標にしたが、折り返し~ラスト4kmまでが3'45"/kmと少々及ばず。
だが心肺・筋肉ともになかなかに苦しく、狙いに見合った負荷をかけることができていたと思う。
ラスト4kmは、5'59"(3'25"/km)-3'27"-3'19"。
ラスト1000mはしんどさから集中が切れがちになったが、そこで無理して脚でもがくのではなく、力を抜いてフォーム・力感優先で走ることができた。結果、集中を切らさず試合に活きる走りを最後まで維持できた。
錦帯橋ロードレースがあるので、今日は+の1000mは無し。もし+1000mがあったとしてもまともにこなせないくらいには追い込めた。
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疲労してくると、体幹がポイントから外れ、所謂「反り腰」になってしまう。
ここで、反り腰のまま力で走ろうとする→足で掻く力み走り、反り腰からポイントへ修正する→地面反力をうまく使う走り、だと感じた。
Stabilityが今後のキーワードかも。
出走前も後も、疲労が甚だしかった。
前日のjogの負荷が少し高すぎるのだと思っている。Jogのペースはもうちょっと抑え目でもいいのかも。
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脛の古傷が疼く。黄色信号？
傷に砂糖は良くないと聞くので、甘いものを控えたい。
ちなみに最近は甘いものの量が自然と減ってきて、良い傾向である。
-------
外国人の接待が午前様直前まで続いたので、昨日の練習を今日上げた。
今日の練習分は、また今晩にでも。
忙しさの山はとりあえず超えた...かな？（笑）
2016年3月1日火曜日
FAST
3/1(火)
・高速jog 11.2km (4'15"-07"-3'49"-32"/km, Ave. 3'55"/km)
・200mx5 (r:45") 33"0(44")33"4(43")33"8(43")33"8(42")33"5
・補強 ス-腕-跨-蟹-腹-臀-腹ロ
4:40出走。
合同練で学んだ「3'20"のリズム」に近づけることを意識しての最高安定jog。
今までのjogのリズムより少し速いテンポであり、力みが入りがちで難しかった。
これからは、いつもの力感・姿勢・接地ポイントを保ちつつ、リズムだけを速めることを意識しようと思う。
ペースは勝手についてくるものだ。
200mは、前を向いて走りに集中することができた。
この「前を向く」という動作が非常に重要で、前を向いて走らなければレースで活かせない「練習のための練習」になってしまう。
なぜかはよく分からないが、目線が下に行く=しんどさから逃げる行為だと個人的に感じてはいる。
逆に前を向くと、身体中の感覚が鋭敏になり、走りが一つにまとまるような感じがする。
-------
FAST。F=Focus(集中)、A=Alignment(軸・姿勢)、A=Stability(安定性)、T=Timing(タイミング)。
ケニアでコーチがこれだけを見るという4つのポイントだそうだ。
これらポイントが崩れるまで追い込むことはしないのがスタンスらしい。
最近の自分がやっている「脱力とリズム重視のjog」中心の練習と、被るところが多いが遥かに質の高い考え方だと感じた。
このFASTの概念を今後の参考にしていきたい。
-------
今日は実験の反応待ちで残業。明日は見学に来る外国人の接待。
仕事の方は、ちょっとハードスケジュールで疲れている...(-_-;)
・高速jog 11.2km (4'15"-07"-3'49"-32"/km, Ave. 3'55"/km)
・200mx5 (r:45") 33"0(44")33"4(43")33"8(43")33"8(42")33"5
・補強 ス-腕-跨-蟹-腹-臀-腹ロ
4:40出走。
合同練で学んだ「3'20"のリズム」に近づけることを意識しての最高安定jog。
今までのjogのリズムより少し速いテンポであり、力みが入りがちで難しかった。
これからは、いつもの力感・姿勢・接地ポイントを保ちつつ、リズムだけを速めることを意識しようと思う。
ペースは勝手についてくるものだ。
200mは、前を向いて走りに集中することができた。
この「前を向く」という動作が非常に重要で、前を向いて走らなければレースで活かせない「練習のための練習」になってしまう。
なぜかはよく分からないが、目線が下に行く=しんどさから逃げる行為だと個人的に感じてはいる。
逆に前を向くと、身体中の感覚が鋭敏になり、走りが一つにまとまるような感じがする。
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FAST。F=Focus(集中)、A=Alignment(軸・姿勢)、A=Stability(安定性)、T=Timing(タイミング)。
ケニアでコーチがこれだけを見るという4つのポイントだそうだ。
これらポイントが崩れるまで追い込むことはしないのがスタンスらしい。
最近の自分がやっている「脱力とリズム重視のjog」中心の練習と、被るところが多いが遥かに質の高い考え方だと感じた。
このFASTの概念を今後の参考にしていきたい。
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今日は実験の反応待ちで残業。明日は見学に来る外国人の接待。
仕事の方は、ちょっとハードスケジュールで疲れている...(-_-;)
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