【2017/9/23更新】朝イチ30分800mブログのお知らせ

2017年9月23日【追記】
下記ブログにて、「朝イチ30分トレーニングで800m」の進捗を報告しております。
また、研究職×仕事術のTIPSも配信中です。
ご興味のある方はどうぞ！
http://www.kohnomasaru.com/

当ブログの内容をまとめた記事を作成致しました。
【陸上長距離の初心者が、フルタイムで働きながら10km33分一桁を出した練習まとめ】
http://www.kohnomasaru.com/running/10000m/10km/LT-running

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更新を怠っていてすみません。
しばらく800mをやることにしました。
800mをやる期間は、↓のブログにて練習内容等書いていきます。

http://middledistance800m.blogspot.jp/

もしよろしければ、見ていただけると励みになり嬉しいです(^O^)
いつまで800mをやるかは分かりませんが、飽きるまでは続けてみようかなと思っています。

競技目標

5/15(日)
・jog 10.8km (5'12"/112→4'15"/135、Ave. 4'43"/126(km/bpm))
・ws 150mx3、補強

芝jogで身体の芯をほぐしつつ、ちょっとだけ負荷高めにした。
昨日の疲労は、おそらく今日一日でほぼ抜けきってくれる程度に収まっていた。脚をフレッシュにして、明日のLT走はLTギリギリを攻めたい。
腕振りの左右差が大きくなっているのが気になった。身体の歪み？

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価値観と競技目標。

第一の価値観として、「ずっと走り続けていたい」。
で、それと同じくらい大事だと思うのが、「速さを追い求めたい。速い存在でありたい」。やはり記録にこだわっていきたいし、絶対スピードの速さが持つカッコよさが好きだ。

↑の価値観を現実の競技・タイムのどこに落とし込むというのが「目標」ではないか。価値観を実現へ導くための目印=目標。
そう考えると、「5000m○○分台」と思い続けるだけではモチベーションは高まらない（想いが出る根本が押さえられていないので言葉だけが浮く）。「速くなりたい」だけでは実際のレースで動ききることができない（具体性が欠けるので想いが行動とリンクしない）。

自分なりの競技目標は見つかりつつある。

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寮から3~4kmの林道を自転車で下見。程よく頑張れる斜面が延々と続いていて良い感じ。
峠走や坂ダッシュができそうなので楽しみだ。

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将来について色々考えていた。とりあえず以下の2つがいいなと思った。
①実家で農業
②資格get（①の保険）
何を栽培するか、誰向けに売るか、投資必要額コスト云々...色々考えなければいけないが、その時間がすごく楽しい( ´∀｀)

距離走

5/14(土)
・距離走 14.0km (4'26"→3'49"/km, Ave. 4'08"/km, 124→151bpm, Ave. 142bpm)
・ws 150mx3-200m(33"4)
・ダウンjog、補強

貯金練。貯金とはすなわち基礎持久力の蓄えだ。

明後日にLT走を予定しているため、中一日で疲労が取れきれる程度の負荷をイメージして走った。追い込みきらずに8割程度で収められたので、イメージ通りの練習ができたと感じている。
そして、脚に重だるい疲労感。脚づくりとしての効果は十分あると感じている。スピード練で叩いた筋肉が完全回復していないうちにもう一度叩いたことで、同じペースでも負荷が高まってくれたのかもしれない。

心拍計のGPS機能でこれまで使っていたコースの距離を測ってみると、思っていた距離との誤差が大きくてびっくりした。今日走ったjogコースなどは500mも短かった。
思うに今までは、こういうちょっとした誤差が、ペースの測定を狂わせ、練習のフィードバックが正確にできていなかった。結果として、自分の実力をうまく見積もれていなかった可能性は大きい。
色んな綻びを一つ一つ訂正していって、練習を丁寧にこなすようにしたい。

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一流選手の4資質として「成功への意欲」「自己規律」「自信」「忍耐力」があげられていた。
自己分析してみると、成功への意欲○、自己規律△、自信×、忍耐力×。
足りないところを埋めるべきか。生まれ持った資質を捻じ曲げるよりは、それを活かす方がいいんじゃないかというのが持論。
でも、変えられる範囲でちょっとずつ変えていこうとするのも大事だと、最近思うようになった。

とりあえずは、競技目標をしっかりと定めたい。そして、自信を持つこと、我慢強く焦らず構えること、をちゃんとできるようにしたいと思っている。

一貫性

5/13(金)
・jog 9km (5'14"/km, 117bpm)
・ws 150mx3、補強

起床後、身体の火照りと軽い頭痛。昨日の無酸素ダメージの影響だろう。
Jogは疲労を押し出す感じでじっくり抑えて走れた。速筋の突っ張った疲労が明日までにどれだけ回復するのか楽しみだ。

心拍計を初導入。こりゃいい！

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練習方針が、「練習量を減らす」「回復を意識する」「改善を意識する」「LT走とスピード練が核」など、Ver.2の高速jog/中負荷中頻度とはかけ離れたものになっている。
これはもう、練習方針Ver.3にしてもいいんじゃないか。

方針をちとコロコロ変えすぎなので、この辺で数年じっくり腰を据えて一つの方針を突き詰めたい(-_-;)
一貫性は何より大事ですよね...。

レペ

5/12(木)
・Rep. 410mx8-210mx2(r:400mjog) 76"5(152)76"1(139)75"5(145)75"2(140)74"2(137)74"0(142)73"8(143)72"7(-)35"0(82")34"9
・ダウンjog、補強

スピード持久力の落ちを痛感した。脚を使い続けると、すぐに体が動かなくなってしまった。
スピード持久力の基本となる部分を鍛えなおす必要があると分かったので、しばらくはリカバリーには拘らず、疾走タイムを縮める方向で頑張っていきたい。

がむしゃらに走れば10本いける手ごたえではあったが、消耗も激しそうだったので8本で打ち止めとした。「ギリギリの少し下で抑える」この判断が正しいのかどうか、今後のタイムの推移でもって判断するようにしよう。

強1日→弱2日

5/11(水)
・jog 12.5km (4'24"/km)
・ws 150mx3、流し

太ももなど、身体の中心部に重さが若干残っていた。やはり1日では疲労は完全には取れきれないようだ。

高強度1日→低強度2のサイクルが自分の身体には合っていそう。少なくとも高強度1日→低強度1日よりはいいだろう。しばらくはこのスタイルで通してみる。

自分の練習量の許容量は、自分で思ってるよりかなり小さいんじゃないかと思う今日この頃。

800m

5/9(月)
・LT走 6.25km (1.25kmx5周、3'36"-38"-36"-32"-24"/km, Ave. 3'34"/km)
・Rep. 200mx3 34"3-34"6-34"6
・補強

身体が動ききらず。早朝に身体が慣れきってない。疲労残りもありうる。
まあ、豪雨の中やりきっただけでも及第点...！


5/10(火)
・jog 10km (4'後半/km)
・ws 150mx3、補強

疲労抜き。最後まで抑えて走りきれた。回復を大事にする意識ができてきた。
ロードでは身体の「芯」がほぐれない。土だとじんわりほぐれてきていい感じ。

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心拍計ポチりました。
自分は客観的に走りを分析するのが苦手なので、HRデータは正確な分析にあたっての強い味方になりそう。

感覚と客観的指標を手掛かりに、走りの本質を掴みたい。

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もう一度800mやりたいと思うことが増えてきた。
今思えば、1分台以降は明らかにオーバートレーニング+栄養不足だった。それを改善すればどうなるのか、試してみたい。

守破離

5/8(日)
・jog 11.2km (4'27"/km)
・ws 150mx3、補強

6:20出走。走り慣れたはずの岩国のロードなのだが、やたらと硬さが気になった。
身体に無理をかけないようにjogしたおかげで、走った後も体が元気。明日はいい感じでポイント練ができそうな気がする。

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つなぎjogの目的は大きく分けて2つ。

①身体に適度な刺激を入れる（鈍らないようにする）
②疲労物質を押し流す（疲労回復の促進）

①で刺激する部位は、「遅筋」「心筋」「毛細血管」に大別されるらしい。中でも遅筋は、疲れにくい半面鈍りやすいので、頻繁に刺激を入れる必要があるとのこと。
思い返せばここ数カ月は、疲労抜きの日もファルトレクなどで速筋を使ってしまっていた。それが蓄積疲労に結びついた可能性は高そうだ。

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まずは練習の基本をきちんと押さえていこうと思う。守破離だ。
陸上を10年間やってはきたが、それはミドルの話。ロングについてはほぼ素人だということを胸に刻みたい。

心拍計

5/7(土)
・jog 53分 (約12km, 4'後半/km)
・ws 170mx3、補強

@猪名川芝コース。疲労抜きのつもりが若干張り切り目になってしまった。
昨日のLT走の疲労の残り具合から、まだ高強度の刺激に身体が順応していないと感じた。なのでしばらくは、ポイント練の強度や頻度は上げず、ポイント練間の回復をしっかり意識しようと思う。

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コンディションを客観的に視るために、心拍計を使いたい。
ここ最近、コンディションを意識しながら練習はしているが、どうも主観的な振り返りだけでは頼りない...(;´∀｀)

敵を知り

5/6(金)
・LT走 6.0km (1.2kmx5周、3'25"-30"-31"-30"-22"/km, Ave. 3'28"/km)
・ws 170mx3
・補強

7:00出走@猪名川。
久しぶりのLT走ということで、若干緊張やら気合が入るやら。乳酸が溜まり始め、微妙にアクセルを踏み続ける感覚で走った。程よい疲労感+爽快感で、ちょうどよい強度だったように思う。

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敵を知り己を知れば百選危うからず。

先日、高校からの陸上仲間と飲んだ時の事、「レースは楽しくないって言うけど、大学受験は楽しかったやろ？その感覚でレースも走れん？」と言われた。

よくよく考えてみると、受験時は志望校の赤本を毎週末解いていた。問題のストックが無くなると、「○○大の英語25ヵ年」なんてゴツイのを買ってきて、1980年代まで遡って問題を解いたものだった。

その結果、志望校の出題に共通する「難しさのクセ」が掴めてきて、どう読み始めたらいいのか、どう書き始めたらいいのか、という軌跡が自然と築かれていったように思う。模試や本番も、その軌跡に乗っかればいいだけだったので（とは言ってもそれなりに緊張はしたが）、割と苦も無く楽しんで合格できた。

で、言いたいことは、陸上も↑と同じもんかな、ということ。
目標レースに近い強度の練習をすることで、目標種目を走るために必要な勘所=「軌跡」を自分の中に築く。レース本番は「軌跡」に乗っかり、あわよくばプラスアルファを狙う、みたいなイメージ。

今までは「己を知る」こともできていなければ、「敵を知る」こともできていなかったわけだ。己を知るだけでは不十分。敵を知る努力も積み重ねていこうと思う。

敵を知る=レースのイメージを刻み込む練習の一つとしてLT走は良いと思う。LTギリギリのペースを維持するには、ある程度ゴリゴリした走りが求められる。その感覚が、レースのスピード感覚とある程度マッチしているなと今日感じたからだ。

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「ゴリゴリ」といえば、「時間管理法」という、ゴリゴリのコンサルが書いた本を読んでいる。投げ売り本の中で面白そうだったから買ったのだが、仕組みづくりなど毎日のランニングに応用できそうなところが多く、非常に参考になった。
色んな分野の本を読むのは大事ですな。

トレイル

5/5(木)
・トレイルjog 55分 (4'後半/km)
・ws 170mx3、補強

@猪名川の山道。新鮮な気持ちで走れて楽しかった。

山道では接地衝撃が吸収されて、じわじわした疲労感を全く感じなかった。ロードワークにおける接地衝撃が、関節や骨にどのくらいダメージを与えているかを実感できた。やはり疲労回復jogは土上でやるべき。

↑のような「実体験による物差し」を増やしていきたい。「AをBに変えたとき、『自分にとって』どの領域にどの程度の違いをもたらすのか」という物差し。それには常識を疑いベストを突き詰め続けることが不可欠。
ヒントは色んな所に転がっているし、日々新しい領域にアンテナを張り巡らせておきたい。難しい事ではあるが。

このGW、ゆっくりしたおかげでリフレッシュできた。次の方策もなんとなく固まり始めてきたし、重畳である。

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20分程度のLT走を核にした練習をしたい。

精製

5/4(水)
・jog 12.1km (4'34"/km)
・ws 200mx3、補強

7:00出走@猪名川。起伏が多く、ペース以上に負荷のかかった良いjogであった。
以前より起伏で前に進めなくなっていた。筋力不足。精進せねば。

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精製糖質と精製脂質の論理は筋が通っていて面白い。
GW。自分にとっては読書の春。

行住坐臥

5/3(火)
・jog 11.2km (4'40"/km)
・ws 150mx3、補強

嫌々走り始めたが、走ってるうちに体が動くようになった。自分の身体はこういう所があるからメニューの見極めが難しい(笑)

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自分は、身体の声を聴く力はあまり高くない。なので、身体の声を聴く努力をしつつ、疲労の溜まりにくい仕組み作りを並行しようと思っている。「ポイント練は週3回」「週間走行距離80km」など。

起伏を走って粘りと筋肉を鍛えようと思う。自分は腕の振り（撓り）で体を持っていくタイプ。腕の振りは起伏とLT走レベルのテンポ走で身に付けようと思う。

身体の声を聴いてメニューに反映する=適応力。これは日々の生活で鍛えられそう。例えば疲れていたら残業を早めに切り上げる、飲み会の翌日は練習を軽くする、胃腸の調子に合わせた食事をする、などなど...。生活すべてが修練に通じる「行住坐臥」的な考え。
自分は妥協したくない思いが強く、どうしても一度決めた考えに100%沿って物事を進める気がある。そこで一歩立ち止り、変更を加えることを繰り返していけば、だんだんと柔軟に物事を進められるようになるんじゃないだろうか。
その先に、感覚が鋭くなって、身体の声を逐一反映できる「芸術」的な取り組みがあるんじゃないか。

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色々書いているが、5月は今までの疲労が取れれば万々歳。焦らず少しずつ前進しようと思います。

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ペース管理型の練習では、ペースや距離をいたずらに上げないようにしたい。自分の場合「決して上げない」でもいいかもしれない。
継続的に練習するための方策。仕組みづくり。

頑張るところでは頑張らないとだめだけど。

我慢できずに

5/2(月)
・jog 9.5km (4'40"/km)
・ws 150mx3
・補強

疲労抜き。近所の500m程度のグラウンドが思った以上にクロカンチックで良かった！岩国2年目にしてようやくの発見。
で、走ってみた感想。
①同じところを周回→トラック種目への耐性が増しそう
②身体の色々な筋肉を使えている感じがした
疲労抜きに限らず、普通のjogでも使っていきたいところだ。

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昨日は「更新週1にします」と言っときながら、早速の投稿。
やっぱり自分は、自分の考えをブログで発信するのが好きみたい。

しばらく休みます

5/1(日)

山口県選手権 5000m 17'14"

入りの400mが72"で切れて終了。

心も体も疲れが溜まってる。貧血っぽい。

マイナスイメージのまま走るのは結構辛いので、しばらく休むことにする。

今後、ブログは週1更新でいこうかと思う。

思いついたことをそのまま書くのではなく、ある程度寝かせてから書いた方が害少なく利多いと感じたからだ。

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やはり努力の方向性が間違っていたのだと思う。もっとシンプルに考えて、レースに必要な要素をレースに近い強度で鍛えるべきだなと、この2レースを通じて思い知らされた。基礎という貯金の守銭奴では記録は狙えん。

なかなかうまくいかんなぁ。辛いぜよ( ´‐皿‐｀)

芸術

4/30(土)
・jog 9km (4'30"/km)
・ws 150mx3、補強

6:50出走。疲労抜き。
勝手にペースが上がってた。こういう経験を大事にすべきなのかな。

明日は5000mのレース。ちょっと冒険してみようと思う。先頭にどこまでついていけるか。しんどくなった時に「ラクな力感をキープ」ではなく「もがいてもいいからスピードをキープ」にしたい。

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自分の特性上、LTからアプローチする練習が良さそうだ。
アスファルトでの回復jogの後は、骨に軋みが残る（生まれる？）ように感じる。今後は土の上を走るようにしたい。流しも補強もカットでいいかもしれん。

良いコンディションを保ち続けるようにしたい。疲労を溜めないこと。「身体がムチのように撓る」身体イメージをキープしたい。

「鍛える」というより「滑らかにしていく」イメージ。鍛錬よりむしろ芸術。

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これからはつなぎjog等の走行距離を減らし、タンパク質中心にもっとしっかり食べるようにするつもり。すると、これから体重が増えるかもしれない。
でも、それはそれでいいと思っている。速く走るために必要な身体になるだけのこと。

いくら見かけのスタイルが良くても、中身=走力が伴っていなければ自分に満足できない。よく食べて、活力あふれる人間になりたい。

練習計画Ver. 2-2（感覚重視）

4/29(金)
・jog 9km (4'45"/km)
・ws 150mx2-340m
・補強

疲労抜き。血液を全身に巡らせるイメージでじっくりと。
体の芯に疲労が溜まってしまっている気がする。持ち直すのにはもう少し時間がかかるかも。

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これからのテーマは「こなす意識よりも、感覚重視で練習すること」

メニューを型どおりになぞることに注力しても、生まれるのは自己満足感でしかなく、自己満に浸った練習はレースで活かしきれないことが分かった。自分の場合、メニューの型に自分を合わせることで、調子が良くない時も走ってしまい、それが疲労の蓄積を生んでしまっている。身体の回復が間に合わず、やった割に力がついていなかったのだろう。

日々の練習を、その日の調子に合わせて柔軟に変更すれば、蓄積疲労を避けられると思う。それに、その日の調子に合わせるということは、ゴールの無い延々とした取り組みであるから、自己満足に陥ることはないとも思う。

これが、先週のレースから得た教訓だ。
一週間経ってようやく現実（というかある意味の本質？）を直視できたあたり、まだまだ未熟な人間だと痛感...(+_+)

練習での進歩を追い求め過ぎてしまい、成長を感じて自己満足感に浸る=練習のための練習になってしまうのが、自分の短所だ。成長を追い求めるあまり、疲労と回復のバランスが崩れ、いつの間にか走れなくなってしまうパターン。
一方で、↑の気質が練習へのモチベーションとなり、毎朝走り続けることができているのも事実。要はバランスの問題だろう。

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で、感覚重視の練習にするにはどうすればいいか、考えてみた。
とりあえずの方策は、「メニューを厳密に決めすぎないこと」。

具体的には、日々の練習を「強→弱→強→弱...」の繰り返しにすること。疲れているときは弱の日が2日あってもいい。要は一週間で1サイクルにしないことで、日ごとの強度をカッチリと決めないことだ。その日の体調を反映させるスキマを空けておく。

高強度の練習は、高速jogとハイペース走でいきたい。
イメージとして、
①基本jog：12km 8割（3'50"/km）
②ハイペース走：3000m 9割
③長めjog：15km 7.5割（4'00"/km）
④短めjog：8~10km 8.5割（3'40"/km or 坂？）
①→②→③→④→①...の繰り返しができたらいいな、と考えている。ここはある程度枠を決めておくところ。

今までの高速jog中心の練習のベースは崩さない。が、日々8割程度で余力を残しておく。心身ともに好調な状態をキープできれば、調整せずともレースで好結果を残せると考えている。それを試してみたい。
自分はどうしても過疲労になってしまう所があるので、普段から疲労を溜めないようにすることが大事なのかなと思っている。

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何事も自分の身体で試していくしかない。練習法もそうだし、フォーム、食事、睡眠、他諸々。
最近は、いくつか途中解のようなものが見つかったものもあり、試行錯誤がすごく楽しい。

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質の高さとは自分を見つめること。

失敗は大切

4/27(水)
・jog 9km (5'/km), ws 150mx3, 補強

疲労抜き。


4/28(木)
・高速jog 11.2km (4'02"-3'57"-48"-28"/km, Ave. 3'48"/km)
・ws 150mx2-340m(61")
・補強 ス-腕-股関節-腹-臀-腹ロ

4:40出走。
昨日で走りのリズムを落とした分、スピード感は無かったが、蓋を開けてみれば心肺はラクで速く走れた。
リズムを意図的に落とした方が、身体にタメができている感覚だった。休むのも大事という当たり前のことを再認識。

以下、ラスト3.75kmのラップ
6'12"(3'33")-3'33"-3'21"。ラスト1000mは刺激代わりにちょい上げ。

ぐちぐち色々考えるうち、次に向けてどうするか、考えがまとまってきた。端的に言うと、①しんどさをキープする練習が必要 ②メニューに変化をつけることも必要。
こういう風にやり方を根本から見直せるから、失敗は大事だと思う。
現時点での自分の力を計る機会を恐れないようにしなければならん。

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「自分がどうすればどう速く走れるのか」追及することが大事だと思うようになった。強い人や型どおりの練習をまねてもある程度以上は速くならない。
練習に自分を合わせるのではなく、自分に合うように練習をオーダーメイドしていく。

焦らず

4/25(月)
・jog 9km (5'00"/km)
・ws 150mx3、補強

疲労抜き。距離を短くしてやった。


4/26(火)
・高速jog 11.2km (4'06"-00"-3'51"-32"/km, Ave. 3'52"/km)
・200mx5 (r:30") 34"1-33"6-35"0-33"6-34"3
・補強 ス-腕-股関節-腹-臀-背-腹ロ

4:40出走。
疲労で脚が前に出ず、スピードに乗りきれなかった。試合後の疲労が抜けきってない中では上々の走り。
腕の引きを意識した。最近腕が空回り気味になってるんで、ギアをかみ合わせないと。

200mx5は、レストを短めにしたら5000mのしんどい局面に似ないかやってみた。結果、動きが小さくなり追い込みきれなかった。
これまで通りレストは45秒にして、大きな動きと筋肉をつくっていこうと思った。必ずどこかで活きてくるだろう。

今を見る力も大事、これからを見据える力も大事。なんにせよ自分の場合、キモは焦らないことだな。
でも、jogを少し短く(8kmくらい)してその分スピードを出し、レースに活きる脚筋力を養うのはアリだと思う。...どうですかね？

5000m

4/24(日)
益田市陸上競技会 5000m
16'41"21

15:25出走。
ほろ苦いトラック再起戦となった。疲労で頭がぼーっとするわ、スピードに脚はついていかないわ...。

今日は追い込みきるまで走れなかった。トラックに慣れていないのもあるだろう。この結果から下手に何かを分析すべきではないと思ったので、今までどおりの練習スタイルを継続し、もう少し様子を見ようと思う。

...しかし2点だけ、見えた課題点とその対処法。

1. ハイペースの継続に耐えられる脚筋力→ハイペース走
2. 蓄積疲労の解消→練習の質量（特につなぎjog）を落とす

レース前の頭の霞から解放されたい。

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藤田さん、今日は遠い島根まで連れて行って下さり、本当にありがとうございました。