ファルトレクjog2

2/29(月)
・jog 14.5km (5'10"-4'53"-18"-3'58"/km, Ave. 4'34"/km)
・ws 150mx3
・補強 ス-腕-跨-蟹-腹-臀-腹ロ

4:45出走。
序盤~中盤は、疲労抜きを意識したゆっくりjog。
後半はファルトレク。1分×5ほど(r:1~2分)入れて速い動きをインプットした。おそらくペースは3'20"程度だと思うが(笑)
最後の方は、100m程度をダッシュの動きまで引き上げ、ギアの切り替えを意識した。

疲労が溜まらない範囲でjog中にも速い動きを入れることで、根本的な所から動きの改善ができないかなーと考えてる。

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最近は早出→残業が普通になってきた。ちょっとしんどい。
まあ、世の中には自分より忙しい人などゴマンといるので、こんな仕事量で根をあげるわけにはいかないのだが...(；一_一)

PR 6000mをAve. 3'18"/km

2/28(日)
・PR 6000m (3'21"-18"-21"-20"-18"-12"/km, Ave. 3'18"/km)
・downjog、懸垂など

14:30出走@岩国高校G。
「3'20"のリズムを身につけること」「力まずjogの感覚で走ること」をテーマとした。

結果としては、3'20"はjogより少しアクセルを踏まねば維持できないが、力まず走れる範囲内だった。途中jog感覚にハメようとしたら、先頭から少しずつ離れだしたので、今の自分のjogの感覚・リズムで走れる最大ペースは3'25"前後なのだと思う。

高速jogの良い影響が随所に出ていた。
まずランニングフォーム・走る感覚が良くなった（あくまで主観ではあるが）。筋肉を使わずに反動で走る(「動かす」のではなく「動かされる」)走りができるようになった。大腿四頭筋ではなくハムを使えていた。
その他にも、辛くなってからも体幹が落ちなくなった・リズムを速く打てるようになった、などなど。
今のjogで負荷をかけるスタイルでも、十分やれそうな手ごたえだった。

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余裕を持って走り終え、かつ人の後ろで走るという貴重な経験を積めて、有意義な練習だった。
終始引っ張ってくださった藤田さん、ありがとうございました。

本練後のダウンjogで、藤田さんからためになるお話を何個も聞くことができた。
一番印象的だったのが、「31分台でも32分台でも、3'20"が辛いのはそう変わらない」との言葉。
今まで自分は、地力が増せば速いペースもjog感覚で走れるようになると思っていたが、どうやらそうではないらしい。
キロ4がjogに感じるようになるのとは根本的に異なるとみてよい。跳ねや蹴りなどの動きが大きくなるからだろうか？そうであれば、今から跳ね・蹴りなどの動きにも注力する必要がありそうだ。

それにしても、土のグラウンドは走りにくかった～(+_+)

あれこれ

2/27(土)
・jog 14.5km (5'03"-4'46"-25"-3'56"/km, Ave. 4'32"/km)
・ws 150mx3
・補強 ラ-腕-蟹-腹-臀

6:15出走。
合同練習が今日だと思っていたら明日だった。というわけでとりあえずの疲労抜きjog。
朝一で走る心づもりでは無かったため、集中できずしんどかった。
序盤は仕事疲れでバキバキな身体をほぐすことに努め、ラスト4kmほどはファルトレク風に軽くダッシュを入れ、動きを大きくしておいた。

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練習についてのあれこれ。

・土台となる筋肉の養成
200mの全力走を入れてから、体のキレが良い。筋肉と神経系が鍛えられているのを感じる。
いつも200mx5では飽きるので、100mx12・150mx8・15秒x10など、色んなパターンを試したい。

・土台の持久力を高いレベルにもっていく。
jogはベース10kmでいいので、①最初から速いリズムで ②後半をLT付近まで上げ ③ラスト1000mはレース並の負荷で。力まずリズムを作る。

・ファルトレクはギアの切替練習になる。
しっかり負荷をかけるファルトレク。15km程度・前半はjogでw-up・後半上げ下げ。ギアをしっかり切り替えるために、1'(1')など短時間でスピードを上げたい。

・目標ペースのリズムを知っておきたい。
ペースに無理やり合わせていたため、体のリズムがバラバラになりスピードが出なかったのが今までだと思った。速いペースをリズムで刻む（＝ペースを自分のものにする）ことができれば、強敵「力み」とオサラバできるのではないか。

・リズムをつかむ技術練
レぺ。種目の30%~60%程度の距離を、目標ペースやや速めで走る。肉体の強化ではなくリズムをつかむ技術練。

・中負荷2日→疲労抜き1日のパターンが自分には合っていそう。
「何曜日にこれをやる！」よりも「今日は走れそうだから上げるか」くらいの方が、これからもっと忙しくなった時にも走り続けられそう。中負荷だと事前準備もそこまで要らん。

・「今日は走れそうだから上げるか」くらいのテキトウさがかっこいいなと思う。
「教科書通りの練習」よりも「自己流メニュー」。

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明日は合同練 (3'20"/kmのPR) にお邪魔させていただく予定。
錦帯橋ロードレースでのリズムを刻むことを目的とするので、あまり追い込まず4000m~6000mで終える予定。
しっかり走れればいいな。

市民ランナーに最適な練習/本音

2/26(金)
・高速jog 14.5km (4'18"-15"-3'48"-35"/km, Ave. 3'58"/km)
・ws 150mx3-200m(32")
・補強 ス-腕-跨-蟹-腹-臀-腹ロ

4:45出走。
今日もEペース~最高安定状態を意識したjog。
中盤は強い向かい風で進まなかったが、力まず重心の真下に接地してゆとりある動きを心がけた。
程よくリラックスしながらペースを刻んでいき、ラスト4km弱は6'09"(1.75km, 3'31")-3'46"-3'31"。
レースに近い動きとリズムを刻んで気持ち良く走ることができた。

速いjogにしてから、べったりとした疲労感が少なくなり、日常生活でも動きが機敏になった。
疲労を引きずらない範囲で可能な限りペースアップするjogの方が、自分には向いていそう。
ただ、筋肉と骨への疲労は溜まっていると感じる。古傷や膝、腰などが時々張ったり傷んだり。
速いjog=強化系とゆっくりjog=疲労抜きの使い分けが大事だなと思う。

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市民ランナーに最適な練習とはどのようなものか。
私は、「継続性」をキーワードの一つと考え、練習メニューの良悪を判断する基準にしている。
継続性とは反復性とも言い換えられる。

同じ練習を定期的に反復する中で、生理的なメカニズムの適応・発達に加え、「どう走ればもっとタイムが伸びるのか・ラクに走れるのか」という走技術の向上も期待できる。
この肉体的・技術的成長の積み重ねが、所謂「練習の質を高めていく」ことなのだと理解している。
そして練習の質を高めるには、少なくとも継続できる練習≒高頻度で反復できる練習でなければならない。

ここで「市民ランナーに最適」と銘打ったのは、市民ランナーの精神的体力を考えてのことだ。
市民ランナーは、仕事・家庭・その他諸々に多くの気力を割かねばならず、練習に割ける気力は学生より明らかに少ない。
そのため、きつい練習をガンガン入れて走力を短期間で伸ばすのは難しいと、私自身市民ランナーとなって感じた。
それよりは、無理のない練習を淡々と継続する方が、一回一回の伸び率は低いが、積み重ねにより確実に速くなれると考えている。

継続性について、私はとりわけ精神的な面にフォーカスしていると思う。
「この練習は、精神的に無理なく（嫌にならずに前向きに）取り組み続けられるものか」といつも考えている。
これは私自身が極めて故障しにくい（大体の故障はいつの間にか治ってしまう）半面、気持ちが折れやすく精神的に弱いためだ。
天は人に二物を与えずとはよく言ったものだ。

そんなこんなで最近は、気軽に取り組める練習である「中負荷中頻度」にフォーカスしている。
高負荷低頻度と比べて記録の伸び具合がどうか、という点に興味が湧いたのは確かだが、それよりむしろ「自分一人で高負荷を掛ける」ことにストレスを感じることが多くなったから練習内容を変更した、というのが本音である。

私は、いつまでも走り続けたい。
その中で、記録を追い求めたい。
一発いい記録を出して陸上にケリをつけたいわけではない。

「いつまでも走り続けたい」
これが、私の陸上観の根本であり、この価値観をもってあらゆることを判断している。
中負荷中頻度の練習スタイルが上記価値観とハマることを期待するのみである。

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この一週間は残業続きでなかなかに辛い期間であった。
でも、社会人的体力(社畜力？)が身についたと感じる(笑)

ファルトレクもどき

2/25(木)
・jog 14.5km (5'16"-01"-4'37"-14"/km, Ave. 4'46"/km)
・ws 150mx3
・補強 ラ-腕-跨-蟹-腹-臀-腹ロ

4:45出走。
いつものポイント練後に比べて、脚が残っている感じ。昨日が程よい負荷だったのだろう(悪く言えば追い込み切れてない)。
今日のjogは、前半は筋肉を緩ませる意識でゆるjog。
後半はファルトレクもどきをやってみた。50~100mほどのダッシュを6~7本程度、適当に加えてみた。
動きが大きくなり、気持ち良く刻むリズムが体に戻ったように感じた。

今日みたいに、練習で色々遊んでみるのもいいかもしれない。

LTペースから抜け出せず

2/24(水)
・高速jog 11.2km (4'16"-02"-3'48"-26"/km, Ave. 3'53"/km)
・1000m+500m (r:500mjog) 3'15"?-85"4
・補強 ス-腕-チェーン潜り-蟹-腹-臀-腹ロ

4:45出走。
今日は後半をLT程度のペースでカバーする計画だった。
後半は、LTよりやや下3'40"切程度のペースが出ていたと感じていたのだが、タイムでは3'48"と体感を下回っていた。
ラスト4km弱のラップは、5'59"(3'25"/km)-3'32"-3'21"。LTペースから抜け出せないまま終わってしまった。
B-UPのラスト1000mと+の1000mは、腹筋周りが熱く苦しくなり、何か知らんが「これでもかこれでもか～！」と念じながら走りきった。

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LTの距離を増やすときはtotalの距離を増やしたいと思う。
ペースアップを意識しすぎても力みが生じる。助走区間を長くすることで、よりスムースにLTに移行できる。

昨日のjogの疲労はあまり感じなかった。
少なくとも、ポイント練に著しい悪影響を与える強度ではないので、引き続き最高安定jogを継続したい。

最高安定jog

2/23(火)
・高速jog 11.2km (4'15"-02"-3'51"-39"/km, Ave. 3'57"/km)
・200mx5 (r:45") 33"2(43")35"4(44")34"0(46")33"7(43")33"4
・補強 ス-腕-蟹-腹-臀-腹ロ

4:40出走。
今日は「最高安定状態」を意識したjogをした。
リディアード曰く「走り終わった後心地よい疲労感があるが、もう少し速く走ろうと思えば走れたと感じるようなペース」。
上記の感覚および、脚に力を入れないことを意識した。
終盤は、接地時以外脱力を意識し、レースに活きるjogを心がけた。

明日に疲労を持ちこさないかだけが心配だ。
今のところ目立った疲労感は無いが、身体が緩むと途端に疲労が浮き出てくることもある。
明日は疲労の残り具合をしっかりモニタリングして、次につなげていきたい。

頑丈かつしなやかなシャーシを作るイメージで、しばらくはこの最高安定jogを続けたい。