芸術

4/30(土)
・jog 9km (4'30"/km)
・ws 150mx3、補強

6:50出走。疲労抜き。
勝手にペースが上がってた。こういう経験を大事にすべきなのかな。

明日は5000mのレース。ちょっと冒険してみようと思う。先頭にどこまでついていけるか。しんどくなった時に「ラクな力感をキープ」ではなく「もがいてもいいからスピードをキープ」にしたい。

-------

自分の特性上、LTからアプローチする練習が良さそうだ。
アスファルトでの回復jogの後は、骨に軋みが残る（生まれる？）ように感じる。今後は土の上を走るようにしたい。流しも補強もカットでいいかもしれん。

良いコンディションを保ち続けるようにしたい。疲労を溜めないこと。「身体がムチのように撓る」身体イメージをキープしたい。

「鍛える」というより「滑らかにしていく」イメージ。鍛錬よりむしろ芸術。

-------

これからはつなぎjog等の走行距離を減らし、タンパク質中心にもっとしっかり食べるようにするつもり。すると、これから体重が増えるかもしれない。
でも、それはそれでいいと思っている。速く走るために必要な身体になるだけのこと。

いくら見かけのスタイルが良くても、中身=走力が伴っていなければ自分に満足できない。よく食べて、活力あふれる人間になりたい。

練習計画Ver. 2-2（感覚重視）

4/29(金)
・jog 9km (4'45"/km)
・ws 150mx2-340m
・補強

疲労抜き。血液を全身に巡らせるイメージでじっくりと。
体の芯に疲労が溜まってしまっている気がする。持ち直すのにはもう少し時間がかかるかも。

-------

これからのテーマは「こなす意識よりも、感覚重視で練習すること」

メニューを型どおりになぞることに注力しても、生まれるのは自己満足感でしかなく、自己満に浸った練習はレースで活かしきれないことが分かった。自分の場合、メニューの型に自分を合わせることで、調子が良くない時も走ってしまい、それが疲労の蓄積を生んでしまっている。身体の回復が間に合わず、やった割に力がついていなかったのだろう。

日々の練習を、その日の調子に合わせて柔軟に変更すれば、蓄積疲労を避けられると思う。それに、その日の調子に合わせるということは、ゴールの無い延々とした取り組みであるから、自己満足に陥ることはないとも思う。

これが、先週のレースから得た教訓だ。
一週間経ってようやく現実（というかある意味の本質？）を直視できたあたり、まだまだ未熟な人間だと痛感...(+_+)

練習での進歩を追い求め過ぎてしまい、成長を感じて自己満足感に浸る=練習のための練習になってしまうのが、自分の短所だ。成長を追い求めるあまり、疲労と回復のバランスが崩れ、いつの間にか走れなくなってしまうパターン。
一方で、↑の気質が練習へのモチベーションとなり、毎朝走り続けることができているのも事実。要はバランスの問題だろう。

-------

で、感覚重視の練習にするにはどうすればいいか、考えてみた。
とりあえずの方策は、「メニューを厳密に決めすぎないこと」。

具体的には、日々の練習を「強→弱→強→弱...」の繰り返しにすること。疲れているときは弱の日が2日あってもいい。要は一週間で1サイクルにしないことで、日ごとの強度をカッチリと決めないことだ。その日の体調を反映させるスキマを空けておく。

高強度の練習は、高速jogとハイペース走でいきたい。
イメージとして、
①基本jog：12km 8割（3'50"/km）
②ハイペース走：3000m 9割
③長めjog：15km 7.5割（4'00"/km）
④短めjog：8~10km 8.5割（3'40"/km or 坂？）
①→②→③→④→①...の繰り返しができたらいいな、と考えている。ここはある程度枠を決めておくところ。

今までの高速jog中心の練習のベースは崩さない。が、日々8割程度で余力を残しておく。心身ともに好調な状態をキープできれば、調整せずともレースで好結果を残せると考えている。それを試してみたい。
自分はどうしても過疲労になってしまう所があるので、普段から疲労を溜めないようにすることが大事なのかなと思っている。

-------

何事も自分の身体で試していくしかない。練習法もそうだし、フォーム、食事、睡眠、他諸々。
最近は、いくつか途中解のようなものが見つかったものもあり、試行錯誤がすごく楽しい。

-------

質の高さとは自分を見つめること。

失敗は大切

4/27(水)
・jog 9km (5'/km), ws 150mx3, 補強

疲労抜き。


4/28(木)
・高速jog 11.2km (4'02"-3'57"-48"-28"/km, Ave. 3'48"/km)
・ws 150mx2-340m(61")
・補強 ス-腕-股関節-腹-臀-腹ロ

4:40出走。
昨日で走りのリズムを落とした分、スピード感は無かったが、蓋を開けてみれば心肺はラクで速く走れた。
リズムを意図的に落とした方が、身体にタメができている感覚だった。休むのも大事という当たり前のことを再認識。

以下、ラスト3.75kmのラップ
6'12"(3'33")-3'33"-3'21"。ラスト1000mは刺激代わりにちょい上げ。

ぐちぐち色々考えるうち、次に向けてどうするか、考えがまとまってきた。端的に言うと、①しんどさをキープする練習が必要 ②メニューに変化をつけることも必要。
こういう風にやり方を根本から見直せるから、失敗は大事だと思う。
現時点での自分の力を計る機会を恐れないようにしなければならん。

-------

「自分がどうすればどう速く走れるのか」追及することが大事だと思うようになった。強い人や型どおりの練習をまねてもある程度以上は速くならない。
練習に自分を合わせるのではなく、自分に合うように練習をオーダーメイドしていく。

焦らず

4/25(月)
・jog 9km (5'00"/km)
・ws 150mx3、補強

疲労抜き。距離を短くしてやった。


4/26(火)
・高速jog 11.2km (4'06"-00"-3'51"-32"/km, Ave. 3'52"/km)
・200mx5 (r:30") 34"1-33"6-35"0-33"6-34"3
・補強 ス-腕-股関節-腹-臀-背-腹ロ

4:40出走。
疲労で脚が前に出ず、スピードに乗りきれなかった。試合後の疲労が抜けきってない中では上々の走り。
腕の引きを意識した。最近腕が空回り気味になってるんで、ギアをかみ合わせないと。

200mx5は、レストを短めにしたら5000mのしんどい局面に似ないかやってみた。結果、動きが小さくなり追い込みきれなかった。
これまで通りレストは45秒にして、大きな動きと筋肉をつくっていこうと思った。必ずどこかで活きてくるだろう。

今を見る力も大事、これからを見据える力も大事。なんにせよ自分の場合、キモは焦らないことだな。
でも、jogを少し短く(8kmくらい)してその分スピードを出し、レースに活きる脚筋力を養うのはアリだと思う。...どうですかね？

5000m

4/24(日)
益田市陸上競技会 5000m
16'41"21

15:25出走。
ほろ苦いトラック再起戦となった。疲労で頭がぼーっとするわ、スピードに脚はついていかないわ...。

今日は追い込みきるまで走れなかった。トラックに慣れていないのもあるだろう。この結果から下手に何かを分析すべきではないと思ったので、今までどおりの練習スタイルを継続し、もう少し様子を見ようと思う。

...しかし2点だけ、見えた課題点とその対処法。

1. ハイペースの継続に耐えられる脚筋力→ハイペース走
2. 蓄積疲労の解消→練習の質量（特につなぎjog）を落とす

レース前の頭の霞から解放されたい。

-------

藤田さん、今日は遠い島根まで連れて行って下さり、本当にありがとうございました。

冷静に

4/23(土)
・jog 11.2km (4'59"-33"-24"-3'55"/km, Ave. 4'28"/km)
・ws 150mx3
・補強 ス-腕-跨-蟹-腹-臀-背

7:00出走。
9時間もの爆睡をとったので、そこそこ身体は元気だった。今日はファルトレクは抜きで足休め、最後に500m弱をレース感覚で走って終了。

明日に向けては入れ込み過ぎず、現状把握の場にしたい。今の身体で刻めるペースはどれまでなのか、どの局面からどれだけの筋疲労が来るのか、ラクな感覚でどこまで走れるのか、などなど...。

レース内の各プロセスをきっちり把握して、練習につなげたい。頭真っ白我武者羅走りでも、感覚的なものはいくつか掴めるかもしれないが、少なくとも今の段階ですべきではないと思っている。いつも通り、冷静にいこうと思う。

-------

・長距離につながるスピード練の距離は200mが至適
150mではスプリント的疲労が残り、翌日の長距離的動き=ラクな走りを妨げてしまう。300m以上は長くて身構えてしまい、気持ち的に疲れる。
200mは、長距離的動きが入る余地が（わずかに）あり、高い心肺負荷の中で筋肉を使う。よって、長距離の中で使える筋力を養える。5本程度であれば、翌日までになんとか回復も可能、持続的に取り組める。

・百通りの人がいれば、百通りの陸上への取り組み方があっていい
自分らしさを陸上に反映させ（かつ結果を出し）ている人の取り組みは、見ていて美しいと思う。単純な生理学や力学だけでは陸上は語りきれず、個々人によって違う中身のマインドをいかにうまく扱うかが、円熟期のランナーにとって大事なんだなと感じる今日この頃。

ちなみに自分の取り組みは「いかにラクに走れるか」。
レース特有のしんどさが憂鬱→じゃあレースをしんどくないよう走ればいいじゃない！という逆転？の発想。見る人から見れば逃げかもしれないが、結果は出つつあるし走っていて楽しいので、今のところ成功していると思っている。

・読書
佐伯泰英の「居眠り磐音」を通読中。現在20/50。文が軽くて読みやすいが、反面記憶に残りにくい。

直感

4/22(金)
・高速jog 11.2km (4’10”-00”-3’45”-30”/km, Ave. 3’51”/km)
・200mx5 (r:45”) 32”5-33”5-34”2-32”5-33”3
・補強 ス-腕-跨-蟹-腹-臀-腹ロ

4:40出走。
気持ち良い範囲で走れた。しかし仕事中にいつもより強い疲労を感じたので、ちょっと強度が高すぎたor体が弱っているのかもしれない。

今日は疲労面から、バルを200mx3で置いておこうと思ったが、結局5本やった。3本でやめることに、気持ちの逃げを感じたからだ。
このあたりのバランスは難しいが、少なくとも今回は、本数を少なくすることでレース本番も逃げてしまうことになると直感した。で、5本と決めて走ると、なんというか「いつもの集中具合」が戻ってきて、しんどい中でも折れずに走る精神になってくれたように感じた。

こういう直感を判断基準にすることで、カタにはまらない強さを身につけたい。

ノーアップ

4/21(木)
・Fjog 11.2km (4'36"-11"-02"-3'42"/km, Ave. 4'10"/km)
・ws 150mx3
・補強 ス-腕-跨-蟹-腹-臀-腹ロ

4:40出走。
リズムを作れる最低ペースでjog。ちょっと体調が優れないが、疲労が抜ける際の反応なのか単に風邪なのか判断つきかねる。
なんにせよ、今日くらいのペースならeasyに走れるようになってきた。速いペースへの慣れってのも大事ですな。

-------

中負荷中頻度は、今の自分にとってほぼ最適解だと感じている。
しかし、ただ一つ短所があると思う。それは、消化器へのダメージ。
胃が揺さぶられることでダメージを受ける。しかもその頻度が割と高い。ということで、最近は腹がピーゴロ...。

ちなみに私、一人練習では全くのアップなしで走っています。ノーアップでいきなりｷﾛ4はまーきついものがありますが、慣れればどうってことない(笑)

楽しむ

4/20(水)
・Fjog 11.2km (5'06"-4'46"-14"-3'42"/km, Ave. 4'26"/km)
・ws 150mx3
・補強 ス-腕-跨-蟹-腹-臀-腹ロ

4:40出走。
週末の記録会に向けて、タメを作る落としのjog。走りたい気持ちを貯めて高めるということを試す。
今までは試合前も練習量を落とさず、疲労状態でレースに臨んでいた。疲労抜きでどこがどう変わるのか。試行錯誤の一環だ。
こうしてみると、試行錯誤・工夫も練習によって身に付くものだなとつくづく思う。

しかし、いつもと練習のリズムが違う故、違和感というかなんというか...。楽しても気持ちはブルーだった。
ある程度の強度で手ごたえを感じて爽快感を味わう方が、自分には向いているんだろう。

------

楽しんで走るということに関してもう少し。
最近、疲労抜きjogがどうにも楽しめない。理由は一つ。普段のjog=高速jogよりリズムが遅すぎて厭きてしまうのだ。
これを機に、疲労抜きjogはもっと距離を落とそうと思う。走行距離は減るが、高速jogさえちゃんとできていれば基礎体力は落ちない（むしろ蓄積疲労が減って走力が伸びる）実感がある。消費カロリーが減る分は食べる量を抑えればいい話だ。

自分にとっての「楽しむ」とは、「力がつく手ごたえ」「程よいスピード感と疲労感による爽快感」に集約されるんだろう。

ストライク

4/19(火)
・高速jog 11.2km (4'03"-3'57"-46"-33"/km, Ave. 3'49"/km)
・200mx5 (r:45") 32"9-33"2-34"1-32"6-32"9
・補強 ス-腕-跨-蟹-腹-臀-腹ロ

4:40出走。
昨日より体はラクで、負荷がかかりすぎない範囲でリズムを刻むことができた。
200mはちょっとスピードが出なかったが、走れただけでも及第点だ。気長にやっていこう。

練習強度をストライクゾーンに投げ込み続ける能力がもっと要るなと感じている。練習計画をゴリ押しするだけでは、疲労の皺寄せがいつか爆発してしまう。
「今の自分」を毎日把握し、最適な練習強度となるよう調整する。で、それを毎日続ける。自分への練習メニュー作りの職人になろう。

微熱

4/18(月)
・jog 11.2km (4'40"-32"-05"-3'41"/km, Ave. 4'13"/km)
・ws 150mx3
・補強 ス-腕-跨-蟹-腹-臀-腹ロ

4:40出走。
ちょっと体調が崩れかけで、体が妙に緩んだ気持ち悪い状態。終盤はファルトレク風に走ったが、筋肉が思うように動かずキレのない動きだった...。

今週末の記録会だが、競技場までたどり着けない可能性が出てきた。
残念だが仕方がない。

練習の意図

4/17(日)
・jog 14.5km (5'04"-4'44"-21"-15"/km, Ave. 4'36"/km)
・ws 150mx3
・補強 ラ-腕-跨-蟹-腹-臀-背

6:55出走。
一週間後の記録会に向けて、少し量は落とし目で、疲労抜き兼long jog。突風が吹き荒れ、中盤まで向かい風で体が前に進まんかった。風の日はストレスたまるぜ(^_^#)

20km以上走ると、疲労が溜まって次の週に響くことが何度かあった。long jogといいつつ今日くらいの距離で抑える方が良いのかもしれない。
強度と回復のバランスについてはまだまだ手探り。その週その日で最適な強度は微変動するので、強度バランスの「型」をある程度作っておいて、それを日々微調整していくのがベスト。
つまりは常に気を張り巡らせておかねばならんということだ。う～ん、職人芸。

-------

振り返りがてら、今の練習の意図を簡単にまとめてみた。

練習のイメージとしては、「一人練習で持久力・スピードの両端を鍛える」→「合同練習や練習レースで持久力とスピードを掛け合わせる」というもの。
具体的には高速jogで持久力を、ショートインターバルでスピード（筋肉）を鍛えている。レースに活かせるレベルの持久力を底上げするのがポイントだと考え、高速jogはレースの動きとリズムを意識、ラスト4km弱は3'30"/km（今のLT~OBLA、疲労の残らないギリギリの速度）まで上げている。

現時点で、高速jogは概ね3'55"~3'50"平均。今の力でどのくらいの記録が出るのか、次の記録会で把握したい。指標ができれば、「○○分台にするにはjogペースが△△まで上がればよい」という練習目標ができるはず。

リラックスして走るうちにいつの間にか速くなる

4/16(土)
・距離走 14.5km (4'05"-3'55"-35"-21"/km, Ave. 3'44"/km)
・ws 150mx3
・補強 ラ-腕-跨-蟹-腹-臀-背

6:15出走。
タイムは気にせずリラックスを第一に走った。前半は末端走りになってしまったが、後半は体幹が使えて体の中心から走れた。ラストもリラックスした姿勢と脚の回転を意識できた。

以下、ラスト3.75kmのラップ。
5'58"(3'24"/km)-3'26"-3'21"。体感よりずいぶん速くてびっくりしてる。

タイムを意識しない方が速く走れる（というかタイムが速くなってる）し、走った後の疲労も少ない。
ここ最近はタイムを追い求めてしまい、「リラックスして走るうちにいつの間にか速くなっていた」という経験を積めていなかったなぁと反省。ケニア人ケニア人。

-------

① 昨日久しぶりに添加物バリバリの食事を食べたら、異常な食欲が湧いてきた。今日は変な発疹が出るわ腹の調子は悪いわで体の中がキモチワルイ。
②一週間twitterを見るのをやめると、なんか活力が湧いてきた。

添加物だったりSNSだったり、身の回りの「不純物」が与える負の影響は思ったよりデカいと痛感。ケニア人が強いのは、不純物が少ないピュアな状態だからなのかもしれん。
不純物断ち、しばらく続けてみようと思う。

-------

昨日感じた左フクラハギの痛みは、一晩寝たら治ってた。回復力にだけは恵まれている。天に感謝感謝！

痛み

4/15(金)
・高速jog 11.2km (4'13"-00"-3'40"-31"/km, Ave. 3'51"/km)
・150mx7 (r:50") 22"0-22"8-22"5-23"1-22"6-22"5-21"6
・補強 ス-腕-跨-蟹-腹-臀-腹ロ

4:40出走。
レースで活かせる大きな動きを意識してjogした。
ラスト3.75kmが、6'09"(3'31"/km)-3'33"-3'27"とまあまあ良いペース。

悪くない動きができたが、両足の脛～フクラハギに違和感を感じた。で、走り終わったら左のフクラハギに軽い痛みが！
やっちまった。とりあえず一晩寝てみて、明日も痛むようであれば、練習を落とすしかないだろう。ちょっと最近無理しすぎたかな...。

少なくとも、今後は疲労抜きの日はファルトレクせず、筋肉を労わってやろうと思う。

-------

今日は会社の報告会。で、その後はお決まりの懇親会だった。
懇親会を重ねると、少しずつだが見知った人が増える。で、その人たちと話すのが楽しみになる。そんな感じで、今日の懇親会は楽しめた。
仕事が分かってくると、その話で盛り上がれて、さらに楽しくなるってことも分かった。スローペースだが、ようやくこういう人とのつながりの良さが分かってきたかなと思う。

食欲

4/14(木)
・Fjog 11.2km (5'19"-4'50"-19"-3'53"/km, Ave. 4'36"/km)
・ws 150mx3
・補強 ス-腕-跨-蟹-腹-臀-腹ロ

4:40出走。
ここ最近疲れていたし、今日は疲労抜きjogで終わらせようかと考えていた。しかし昨日追い込み切らなかったからか、jogの中盤から体が動き始め、後半は結局ファルトレクしてしまった。ここ最近の中で最もいい動きのファルトレクだったし、まあ良しとしようか。
ちなみに今日は、よく言う「地球で大玉転がし」している感覚で走れた。

仕事では、トイレで10分ほど仮眠したらすこぶる元気になった。やはり睡眠は大事。
でもって、最近食欲が無い。食べたくないわけではないのだが、食べたいわけでもない。あえて言うなら無欲状態？
食欲があると体重が増えないか心配になるが、食欲が無いと怪我しないか・身体が保つのかといった面で心肺になってくる(-_-;)

焦り

4/13(水)
・B-UP 11.2km (4'10"-3'52"-37"-22"/km, Ave. 3'46"/km)
・ws 150mx3-340m(57"8)
・補強 ス-腕-跨-蟹-腹-臀-腹ロ

4:40出走。
走り始めは脚が重かったが、ペースが遅い分余裕があり、体が温まるにつれてどんどんペースアップしていけた。最後は追い込み切る一歩手前の「苦しいが止まりたくはならないキワキワ」で走りきった。
ひょっとすると、今の自分に最適の負荷は今日くらいの追い込み具合なのかもしれない。負荷はそこまで高くないが、ある程度の頻度で継続することでまずは地力をつけていこう。

以下、ラスト3.75kmのラップ。
5'53"(1.75km, 3'22"/km)-3'24"-3'18"。
思ったよりも走れてる。

-------

仕事では、痛いミスをやらかしてしまった。で、そのミスをカバーしようとしてくれた先輩もミス...。ミスの連鎖だった。
原因は「焦り」。焦りが生まれると、何事も不思議なほどツルツルと手から滑り落ちるようになる(+_+)
陸上も同じ。外からの評価・目標との開きに追いつこうと焦って練習したところで、疲労が溜まるだけで実力はつかない。現時点での自分の実力をしっかり把握し、それ相応の練習をすることで初めて、練習が血肉になってくれる。
焦らんようにしよう。何事も。

疲労の原因...？

4/12(火)
・高速jog 11.2km (4'05"-3'58"-46"-31"/km, Ave. 3'49"/km)
・200mx5 (r:45") 32"6-33"2-33"5-33"5-33"3
・補強 ス-腕-跨-蟹-腹-臀-腹ロ

4:40出走。
走り出しは脚が軽かったが、終盤は太腿を中心に重さが出てきた。ラスト2000mは向かい風だった分頑張ってしまった。
200mx5も集中力が切れそうな中で何とかこなした感。ひどい疲れだ。
明日は高速jogでもより強度の高いB-UP風の予定だったが、この疲労具合だし、上がらなくても良しとしよう。

ここで折れるか折れないかで、今の練習スタイルをモノにできるかどうかが決まるだろう。
戦略的撤退も、身の丈にあった強度に最適化するためには必要。自分をうまくマネジメントしていかねば。

最近はあまり食欲がなく、また忙しいのもあって、夜食べる量が減っている。
...もしかして疲労の原因は、コレか！？(゜_゜ )

疲労と走行距離

4/11(月)
・Fjog 11.2km (4'42"-34"-12"-3'51"/km, Ave. 4'19"/km)
・ws 150mx3
・補強 ス-腕-跨-蟹-腹-臀-腹ロ

4:40出走。
昨日の練習が良い刺激になり、身体の動きが良くなっていた。
リズムを刻んだ軽快なjogができた。

ちょっと疲れているが、自分の疲労の波は数週間単位と長めなので、こんなものかと気楽に構えている。
無理だけはせずに、毎日の練習を100%→95%くらいに留め、少しずつ疲労を取っていくイメージで。

-------

走行距離、もっと減らしてもいいのかもしれない。自分の良さは間違いなく走行距離から生まれているが、無駄にこだわってしまっている気もする。
8km走れば5000m~10000mまでは対応できる感覚はある。

岩国合同練

4/10(日)
・2000mx3 (r:666mjog) 6'30"(3'31")6'30"(3'19")6'24"
・downjog、懸垂など

10:00出走。
3'20"まではjogの上乗せで走れるが、3'15"になると脚も使わなければいけないように感じた。
3本目は筋疲労を感じ、体が防御モードに入ってしまいペースダウン。
心肺には十分余裕があっただけにもどかしかった。

力加減は、8.5割～9割の間といったところか。
5000mでは9割の力を出し続けることになる。
今日分かったことは、9割の力で押し続ける筋持久力（筋疲労への耐性）がないということ！

やっぱハイペース走は必要な練習だな。
jogの上乗せではギリギリ保てないくらいのペースを、保ち続ける練習。
とりあえず試してみて、無理なく続けられるようなシステムを作り上げていきたいと思う。

-------

合同練やレースなど高強度で走る機会が多く、気持ちのタメがなくなりかけていた。
こんなときに無理すると燃え尽きが来る。今日は+αはやらんで正解。
不完全燃焼は気持ちの燃料となって返ってきてくれる...はず。

気持ち面での課題は1つ。
「強い奴に1本でも獲ってやる」という気持ち。
これは、大学・院の6年間言われ続けてきて、直そうとして直せなかった課題。もはや永遠の課題。

「面白い」と感じると、無茶な走りもできると思う。
25年生きてきた気質はそうそう変わらんし、配られたカードをどう組み合わせるかの方向で考えていくつもり。

-------

貧血再来の（屮ﾟДﾟ）屮 ﾖｶｰﾝ。

流れのある練習

4/9(土)
・Fjog 11.2km (5'07"-4'48"-14"-3'42"/km, Ave. 4'27"/km)
・ws 150mx3
・補強 ラ-腕-跨-蟹-腹-臀-背

6:50出走。
前半は疲労抜き、後半はレースリズムを意識してのファルトレク（約1'x5/2~3'）。
中盤までは地面反力をうまく受け止められておらず、バネで無理やりラクさをつくっているようなちぐはぐの感覚。骨盤の位置を上げて息を入れるようにすると、ようやく動きがしっくりくるようになった。
ファルトレクのラスト1本は、91"/470m(約3'10"/km)といい感じ。一番重要なのは、やはり骨盤周りをうまく固めてやることだな。

-------

点ではなく線の練習=流れのある練習にしたい。
今は線で繋げられている感覚がある。繋げてくれているのは、疲労抜きjog中のファルトレク。
ダラダラペースに定着しそうな心と体に、適度にしんどい負荷をかけてやることで、翌日の高速jogに向けた準備ができると感じている。

ただ疲労の蓄積も気になるので、時にはゆるjogで終わる日も必要そう。

-------

明日の合同練では、5000m向けのペースを学ぼうと思っている。
3'15"/kmのペースを作りだすには、どのような動きが必要で、どのようなしんどさが生まれるのか、きちんと把握し、練習に還元したい。
いずれはハイペース走（3000mを9割の力で走る）をしたいので、9割近い力加減で走れたらいいな。

デスマーチからの解放！

4/8(金)
・高速jog 11.2km (4'06"-3'59"-47"-36"/km, Ave. 3'52"/km)
・150mx7 (r:60") 22"3-23"6-22"5-22"8-22"6-22"9-21"7
・補強 ス-腕-跨-蟹-プ-臀-腹ロ

4:40出走。
仕事で悩殺され、心のスタミナが切れかかった状態。
おまけに昨日は雨の中の強行軍で、体調が微妙に悪かった。
まあものの見事に心身の疲れが反映されたjogだった。ラストがスパッと上がらなかった。
でも、身体に負荷の掛りすぎない範囲で練習を抑えられたというのは収穫だろう。
動きもレースを意識して大きくできたし、これでよし！

-------

今週は仕事で至急案件が入り、ほぼ毎日早出+残業という、なかなかにひどい週だった(笑)
どんどん集中力が無くなり、常に頭の奥が痛くなり、食欲も失せていった。
しんどい自慢ではなく、なかなかに貴重な経験ができたと思っている。

2年目になりたての段階での仕事量でこれだけしんどいのだから、管理職になったら競技は到底無理...？
...いやいや、例え今より走る量も頻度も減ろうとも、やれる範囲で「競技」を続けていきますよ。

制約が多い方が、走行距離とか毎日走らなきゃいけないとか、そういう拘りをかなぐり捨てることができる。
どんどん系をシンプルにできるので、ある意味本質を突くことができる。
なので、制約が多くなるのも、それはそれで楽しみ。

-------

...やっぱり、若干体調悪いかも。
明日は合同練習だけど、体調次第だな。

水曜日の練習

4/6(水)
・距離走 14.5km (4'13"-08"-3'42"-29"/km, Ave. 3'52"/km)
・ws 150mx3
・補強 ス-腕-跨-蟹-腹-臀-腹ロ

4:40出走。
ここ最近長い距離を走っていなかったので、久しぶりに心肺と脚筋力を鍛えてみた。
ペースはややゆっくりめで、疲れた心身にちょうど良かった。
力まずに体が自然と刻むリズムの範囲内にペースを留めることができた。

以下、ラスト3.75kmのラップ。
6'09"(3'31"/km)-3'29"-3'25"。

-------

昨日は職場の慰労会。
むちゃくちゃ疲れていたので、正直家に帰って寝たかった。これこそ本当の慰労だろう。
一人の時間が欲しい。私にとって一人の時間は、心のスタミナを充電する大事な時間。
静かな空間で、自分の好きなものをゆっくり食べながら一日の疲れを癒す。
これが私の「ストレス解消法」である。

今週は月曜から、大量の仕事を回されるわトラブルはあるわミスしてしまうわ...。
なんちゅう週や。厄週...！

-------

絶賛デスマーチ継続中。

火曜日の練習

4/5(火)
・高速jog 11.2km (4'04"-3'55"-45"-30"/km, Ave. 3'48"/km)
・200mx5 (r:60") 32"1-32"5-33"0-32"7-33"1
・補強 ス-腕-跨-蟹-腹-臀-腹ロ

4:40出走。
最高安定状態を保ってjogしていたら、いつもよりタイムが良くてびっくりした。

以下、ラスト3.75kmのラップ。
6.07(1.75km, 3'29"/km)-3'35"-3'26"。

レースを入れたことで調子が上がっているのかな。
ただ、疲れているのは確か。

この日は夜に慰労会があった。
疲れた。

昨日の練習

4/4(月)
・Fjog 11.2km (5'10"-4'54"-26"-3'58"/km, Ave. 4'36"/km)
・ws 150mx3
・補強 ス-腕-跨-蟹-腹-臀-腹ロ

4:40出走。
雨。昨日のレースの余韻で火照った体が冷えて気持ち良かった。
ただ、疲労でヘロヘロだった。やはりレースは身体の芯を使い切る。

-------

仕事の案件と歓迎会とかが重なり、今週はﾃﾞｽマーチ。
無理のない程度に練習重ねていきます。

リラックス走法で一応の自己新

4/3(日)
田布施川さくらロードレース 10km 33'24" (16'14"-17'10")

腰と体幹の奥を中心に疲労残り。
練習の一環でレースに出ているので、疲労残りは仕方がないが、毎度毎度集中力を削がれてるのはどうにかしたい...。

動きたくなかったので軽めにアップし、10:20出走。
アップで無理やり体を起こさなかったのが良かったのか、スムースな動きでリラックスの感覚を発揮。
コースが下りなのも相まって、おそらく3'15"程度で1000m通過できたと思う。

レースを進める中で、接地の衝撃を太ももに感じる局面があった。
このとき、前との差を気にしてペースを上げようとしており、心身に力みが生じていた。
ここで、ペース云々を意識から外し、骨盤周りに息を入れて固めることで、いつもjogで意識している感覚に身を委ねてみた。
すると、太ももへのダメージが嘘のように消え、ペースも落ちずに軽快に走り続けられた！
力みに打ち勝つことができた歴史的瞬間だった！

その後もjog感覚で淡々と走り、追い込みきらずにゴール。
一応自己新だ。
多少コースが短いと感じたが、ロードレースなんて多少の長短はつきものだし、今日のタイムは素直に受け取っておこうと思っている。

-------

次からは、レース前に2~3日かけて疲労抜きをしようと思う。
練習を詰め込み過ぎる性質なので、あえて疲労抜きをするくらいがちょうど良さそう。
それに、毎回毎回「疲労残りで～」っていうのが言い訳がましくて嫌だし(；一_一)

レースももっと楽しくいきたい。

-------

来週は至急案件の仕事が入り、忙しくなりそう。
ちょっと疲労がたまりすぎなので、この機会に疲労抜きしても良さそう。

2016年3月総括

3月の練習内容。

月間走行距離は512km。

-------

3月は、高速jogを地道に継続し続けることができた。
その中で、継続的に続けられる強度・頻度が何となくわかってきたように思う。

ただ単に走り続けるだけではなく、レースにどこがどう活きるのか考えて走ったり、速い動きの中でリラックスを試みたりと、一回の練習の密度が濃くなったと思う。
ある意味で質の高い練習を積み重ねることができた。

肉体的には追い込みきらず、その分の余力を「レースに活かす練習にする」意識に割く。
このやり方で、そこそこの所まではいけるんじゃないかとの手ごたえを感じている。

高速jogにも慣れてきて、ペースが上がり調子になっている。
最高安定状態から出てしまうと、疲労が溜まって継続が難しくなる。

4月は、「最高安定状態で踏みとどまる」ことを目標にしようと思う。

夜のドカ食い

4/2(土)
・jog 11.2km (5'02"-4'48"-37"-24"/km, Ave. 4'43"/km)
・ws 150mx3
・補強 ラ-腕-跨-蟹-腹-臀-背

6:45出走。
明日に向けて動ける身体にするため、疲労抜きjog。
昨日のダメージがしっかり残ってしまっていたため、ゆるjogで正解だった。

明日のロードレースでは、リラックス走法でどこまで先頭集団に食らいつけるか試してみる予定。
今の練習での力感で、どこまでの結果が出せるのか確かめて、これからの練習の力感へフィードバックしたい。

-------

昨日は仕事からの開放感で、つい食べ過ぎてしまったのだが、今日は疲労の取れが目に見えて悪かった(+_+)
回復に向かうべきエネルギーが消化に回されてしまったのだろう。
食べ過ぎてもダメ、控えすぎてもダメと、塩梅が難しいだけに、ある程度気を張って食に向かうことが求められる。

とはいえ、最近は異常な食欲が湧かなくなってきており、食べ方がだいぶ良くなってきた！
自分でもびっくりしているのが、甘いものをあまり欲しなくなってきたこと(´∀｀)
なるべく加工されていない伝統的な食材を食べるという「和式ケニア人的スタイル」の影響かなと思っている。

夜のドカ食いを控えれば、それだけ身体の回復が早くなり、質の高い練習を前向きな気持ちで積めるようになる！
よって、改めて夜の食事に気を使おうと思う。

市民ランナーは日常生活の中で強くなるのだ！

WhatよりもHow

4/1(金)
・高速jog 11.2km (4'03"-3'53"-37"-29"/km, Ave. 3'46"/km)
・150mx7 (r:60") 22"5-23"1-22"5-22"7-22"4-22"4-21"7
・補強 ス-腕-跨-蟹-腹-臀-腹ロ

4:40出走。
今日も、骨盤の位置を上にして程よく固める意識で。
疲労からか終始しんどめだったが、ガシガシではなくポンポン進むラクさを優先することができた。
この感覚の積み重ねがレースに活きてくる！

ただ、今日のjogの速さは、最高安定状態を踏み越えて、少し無酸素運動寄りだったと感じた。
無酸素運動になってしまうと、身体にはっきりとダメージが残り、「ある程度の負荷を中頻度で継続すること」が困難になってしまう。
中負荷中頻度のキモは頻度だと思うので、むやみに休みを増やさないよう、むりのない「中負荷」を見つけ出して継続あるのみ！

-------

「whatよりもHow」
大学中距離パートの偉大な先輩のお言葉だ。
今の自分の経験から、「練習では数字を追うのではなくレースを意識しろ」ということかなと解釈している。

設定ペースに合わせに行く練習では、意識がタイムに向くため感覚のすり合わせができず、練習をレースに活かしきれない。
また高い設定であればあるほど、「走りきること」に注力してしまい、「レースにつなげる」という意識で走れない。
それよりは、設定は多少低くとも、レース中の走りにどこがどう当てはまるのか考えながら走った方が、レースにより近い走り=質の高い練習になると感じている。

-------

ちょっと腰が痛い...。
日曜のレースはもしかすると無理できないかもしれない(゜_゜)