基礎体力

1/7(木)
・jog 14.5km (5'08"-4'52"-27"-16"/km, Ave. 4'40"/km)
・ws 150mx3
・補強 壁-股-腕-腹-臀-ロ

4:40出走。
早く目覚めたが、出走時間はあまり変わらず。朝のリズムが少しゆっくりめになっているようだ。
このリズムは生活に余裕と彩をもたらしてくれると感じている。大事にしよう。

Jogは疲労抜き。リズム良くダレすぎず。

職場では相変わらず休憩中に筋トレ。大胸筋を意識した腕立て、軽いプランク、スクワットが主なメニュー。
「日常生活中も常に鍛える」意識になっている。学生時代は「鍛える時しか鍛えない」だった。
疲労が残りすぎない範囲でなら、キビキビ動いた方が「基礎体力」が向上して良く走れるようになると思う。業務中、以前より疲労を感じにくくなったが、これも「日常生活中も常に鍛える」ことがプラスに働いた結果である。

-------

ちなみに昨日今日と残業続き。昨日は体ほぐしのjogできず。
出来る範囲でアイデアを試していこうと思う。できんかってもしゃーない。

LT走で追いこみきれず

1/6(水)
・LT走 8.7km (3.9kmx2周+900m, 3'31"-3'30"-3'20"/km, Ave. 3'29"/km)
・ws 150m-340m(66")-200m (downjog中)
・補強 ラ-壁-腕-腹-臀

4:40出走。
アップjogでは正月に打ち身した膝が痛んだ。骨が痛いわけではないが響く感じがした。黄色信号。

LT走では、余裕があったがペースが上がらなかった。
柔らかい腕ふりができず、ガシガシ走りになってしまった。乳酸は溜まり始めのじわじわした感じをキープしたままだった。
腹筋が使えて (使われ？) ややしんどくなった。

柔らかい走りができなかったのは、力みが原因だと感じた。上半身の強化のため腕立てを習慣づけたが、それで肩周りに変な筋肉がついて固まってしまったと考えている。
走りに活きる形で正しい筋トレをする必要があると痛感...。
最近さぼり気味の腹筋も同様に、正しい補強を意識づけたい。腹筋ローラーを毎日やろう。

今日くらいのペースでは、前まで感じていた「頭がキューッとする感じ」が無くなった。おそらく有酸素運動の強度をキープできていたのだろう。
このくらいの強度だと、練習を嫌にならずに続けていけそうだと思う。練習で背伸びしても地力は思ったより伸びず徒労だというのは、高2の冬に痛感したこと。
人は同じ過ちを繰り返しながら成長していくものか。

-------

≦500mのバルはPRのスピードアップに直接は結びつかないと感じている。
バルでは筋力をつけ、それを3000m程度の短いPRで持久性の筋肉に変換するのがよさそうだ。
Jog→短いPR (3000m 10'00"程度) とかやりたい。

-------

水曜のPRをより良く走れるように、練習を最適化していくのが良いかもしれない。
そうすることが10000mや駅伝の結果に結びつくと考えている。

長々と

1/5(火)
・jog 14.5km (5'07"-4'48"-27"-11"/km, Ave. 4'38"/km)
・Int. 470mx4 (r:100m？jog) 89"0(36")90"9(29")89"8(36")90"2
・補強 ス-腕-腹-臀

4:50出走。
Jogはリズムよく刻んでいけた。昨日苦しいなりにリズムを立て直そうとした努力が今日に活きた。
追い込みすぎずダレすぎず、jogは今日くらいのリズムが合っている。

バルは股関節のキレが無かった。しかし流しの質を上げたおかげで、程よくスピードが出て良い感じ。

-------

年末年始の走り込みの疲労が徐々に抜け、身体が上向いているのが分かる。こういう時は気持ちが良いし、走り続けて良かったな、と思う。

岩国に帰ってきた直後は、走るのを辞めようかと思ってしまった。
「走り続けて何がある？走らず人並みの生活をして、結婚して、家庭を築いて人並みの幸せを得た方がいいんじゃないか？」
その日、寮のベッドで天井を見上げた時の、本心である。

ネガティブになるのは大抵が疲れている時。そしてそういう時は、疲れる生活が当たり前になっていて、疲れていることに気付いていない。
振り返ってみると、12月は残業当たり前、家に帰ったら飯食う→風呂入る→寝るだけの日々。走る以外の生活に彩を添える暇が無かったし添えようとも思わなかった。
年末年始で多少のんびりできて、そんな生活がちょっと異常だと感じてしまったのだろう。そこに走り込みの疲れが合わさって、ネガティブな方向へ考えが進んでしまったのだろう。

これからは、ある程度の余裕を持って生きていこうと思った。

私にとっての余裕とは「フル回転の一歩手前で置いておくこと」に尽きる。
昔から、限られた時間・体力の中でできそうなことをできるだけ詰め込む癖がある。詰め込みを少しだけ緩めることが、余裕につながると思う。
それをするには、わざと限界の一歩手前で止まる自分を許すことが必要不可欠なんじゃないかなーと感じている。

-------

本当は練習についてのみもっと短く書いて、読む人が見やすいブログにしたいのだが、どうしても長文になってしまう...。
読者の皆様、リクエスト等あれば教えてください。柔軟に対応しますので。

週間の練習のまとめのみを綴ったブログを別途開設したいなーなんて思っている次第。
そっちのほうが絶対見やすい。

Running Economy belowing...

1/4(月)
・jog 14.5km (5'10"-03"-4'42"-25"/km, Ave. 4'49"/km)
・ws 150mx2-200mx2 (36"3)
・補強 ス-腕-腹-臀

4:50出走。
低速のlong jogが続いたせいでリズムが悪くなっていた。ベタベタした走りになってしまい、ランニングエコノミーの低下を感じた。
20kmは長すぎて力を無意識にセーブしてしまい、走りのリズムやランニングエコノミーの悪化につながることが分かった。
普段のjogはもう少し短く12km程度でも良いのかもしれない。

「短い距離の結果から長い距離の結果を推測するようにすると、効率よく練習ができる」
Facebookでのランニングアドバイザーの言葉だ。曰く、距離が長くなると実力を推測しにくくなるらしい。
来季は3000mや5000mにも積極的にとりくんでみようかしら。

自分は好きなだけ食べてその分走るよりも、食べる量をある程度節制する方が合っていそうだ。
その方が生活に張りが出るからだ。

ダイエットラン

1/3(日)
・long jog 20km (5'08"-4'41"-44"/km, Ave. 4'49"/km)
・ws 170mx2-200mx2 (37"0)
・補強 ラ-腕-腹-臀

6:45出走@猪名川
一昨日にしたたかに打ち付けた左足膝が今になって痛み出し、様子見のjog。どうやら内出血を起こして筋肉組織が痛むだけのようで、骨・関節には痛みはなく一安心だった。しかしかばう動作などで走りのバランスが崩れると、骨・関節へ痛みが波及することもあると思うので、内出血が引くまでは慎重に走り出すようにしたい。

-------

これから山口へ帰る。実家では栄養を摂りすぎてしまった (笑)
明日から寸暇を惜しむ生活が再開すると思うと憂鬱だが、食生活を思い通りにできることにはほっとする。やっぱり私は太りたくないとの思いが人一倍強い。ダイエットランは私の軸であるとつくづく思う。

PR 14.4kmをAve.3'45/km

1/2(土)
・PR 14.4km (1.8kmx8周、3'50"-49"-45"-45"-44"-45"-46"-38"/km, Ave. 3'45"/km)
・downjog 10km (5'30"/km程度)
・ws 170mx3
・補強 ス-腕-腹-臀

6:30出走@猪名川。
しっかり追い込むのを目的に、やや距離は落とし目でチャレンジした。
ハーフマラソン程度の力感・追い込み具合で走ろうと考えていたが、脚が重くてうまく回らず、ペースを上げられなかった。脚が跳ねずハマらない動きをハメようとしてぎくしゃくした動きになってしまった。脚の筋肉に疲れがあった。心肺には終始余裕があった。

-------

「きついが何とか維持できるペース」というのが、理想の追い込み具合。
理想に近づけるために、次は今日よりもう少し息が上がった状態を意識したい。フォームを意識するとその分追い込み度への注意が分散してしまうので、最初はがむしゃらフォームでも良いからとにかく息が上がった状態にもっていけるようにする。

12~20kmを押す練習が非常に弱い。
この距離を維持できる最速ペースで走る力こそが、私にとっての「スピード持久力」だと感じた。今までの20kmPRは「脚づくり」であり「持久力」を鍛えており、LT走は「スピード練」であったと思う。しばらくは12~16km程度でPRを繰り返し、追い込むコツをつかみ、スピード持久力をつけていきたい。

長めのPR当日は、いつも脚の筋肉が疲れている。これも追い込めない一因だと強く感じる。
なのでPR前日は練習を軽めにしようと思っている。これまではjogラスト1000mのペースアップをしていたが、それを抜いてみてフレッシュな筋肉でPRに臨もうかと考えている。
あくまでメインはポイント練習である。

-------

脚が重かったのはlong jogの影響も大きい。
今年は、むやみに距離を追って自己満足に浸るのはやめたい。スピード・筋力など、力を振り分けなければならない要素は他にある。

もちろんlong jogで心身のスタミナを鍛えることは大いに意味があることなので、距離絶ちするのではなくメリハリをつけるようにしたい。

今年のテーマ「持久力とスピードの両立」

1/1(金)
・long jog 20km (5'00"-4'35"-32"/km, Ave. 4'40"/km)
・ws 170mx2-340mx4 (340m→)61"1(51")63"7(45")62"1(35")62"9
・補強 ラ-腕-腹-臀

6:35出走@猪名川。
ここ10日間ほど20km以上のlong jogばかりだったので、20kmちょうどが短く感じられた。やはりlong jog特有の重だるい疲労は蓄積しており、筋肉が潰れてキレがない印象。しかしいつもと違う質の刺激が入り、毛細血管や脚筋力が鍛えられた手ごたえを感じているので、10日連続で距離を踏んだことに意味はあったと思っている。

道が凍結しており、流しの途中で派手にすっころんだ。膝とケツを強打して痛いわ、お気に入りのロンタイは破れるわで散々...(笑)
しかし走りに響くようなケガはなかった。今年もケガしない一年になりそうで幸いだ。

-------

今年のテーマは「持久力とスピードの両立」である。

ここでいう持久力とは、距離耐性を含む。2015年に培った「5km, 10kmが短い」という感覚を維持したい。そのためには、長い距離 (≧20km) の走り込みなど地味な練習を継続することが必要。

この距離耐性を保ったまま、レースペースを底上げしていきたい。質を上げた流し・jogラストの切り替えなどで身体を大きく速く動かす機会を増やし、自然と出せるスピードを上げていきたい。

上記のテーマを端的に表したのが今日のメニューである。

-------

流しの質を上げると、totalの質が上がる。なので抜くときは思い切り抜く・jogの距離を落とす、などの工夫が必要だろう。
具体的には、ポイント練翌日はjogだけで流しをしない・流しを多めにやるときはjogを10km程度に抑える、などだろうか。

量を積むのが好きなので、上に挙げたような我慢ができるかは分からないが、疲労が溜まってきたら思い出して試してみたいと思う。