jogあれこれ

8/7(金)
・jog 14.5km(4'59"-4'41"-4'17"-3'54"/km, Ave. 4'27"/km)
・ws 120m-150m
・補強 ランジ, 腕立て, 腹筋

5:00出走。
ここ数日と同じように、走り始めはじっくりゆっくり。
体の疲労度を観察しつつ、無理な力が入らないよう淡々と刻みます。
今日は腰の位置を高く保つよう意識しました。
接地が滑らかになり、同じペースをラクに刻めるようになったように感じました。

Jogの終盤は、PRの感覚を思い出しながら若干スピードアップ。
ラストは3'45"/kmまで上げ、明日の動きの予習をして終了しました。

どうやら私の体は、温まって走りやすくなるまで時間がかかるようです。
おそらく最初の1kmは5'30"/km程度のノロノロペース。
最初から最後まで同じペースで行きたいと思うときもありますが、最初に無理してペースを作ろうとすると、脚や体幹に力みが入ってしまい、叩きつけるような接地になってしまったり、掻くような走りになってしまい、変な疲労が溜まってしまいます。
今のビルドアップ様のjogではあまり疲労を感じないので、自分の体に合っているのでしょう。
この走り方を無理に変えようとせず、あるがままを受け入れていこうと思っています(^^)

多分、人によって一番個性が出るのがjogではないでしょうか。
いかに自分に最適なjogを見つけるかが、速くなるにも強くなるにも、ランニングを楽しむにも必要になってくるのではないかと思います。

ランナーの皆さんは、どのようなjogをしているのでしょうか。
気になります(笑)

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ハーフやフル用のメニューを考えていますが、ハーフ・フルともに未経験なので、どうしても教本や他人の受け売りになってしまう今日この頃です。
自分なりの直感をメニューに組み入れ、走っている最中も試合の感覚とつなげたい。
そのためにも、早く試合に出たいです。
今年のフルは10月末の大阪マラソン1本、ハーフは11月中旬に地元の試合が1本。
今の考え方と実際のレースとの間にどのくらいズレがあるのか、見極めたいと思います。

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明日は距離を踏もうと思います。
4'00"/kmで20km程度のPRを考えています。

これから徐々に距離を伸ばし、秋冬のハーフ・フルに備えます。

質の高い練習を続けると精神的に弱くなる

8/6(木)
・jog 14.5km(5'05"-4'45"-4'23"-4'10"/km, Ave. 4'35"/km)
・ws 120m-150m
・補強 股割り, 腕立て, 腹筋

5:00出走。
疲労物質を押し流すイメージで、のんびりじっくり走りました。
体の赴くままに走っていたのですが、後半は自然とペースが上がっていたようです。
意識的に上げた訳ではないので、まあ良いでしょう。

流しの前に、eA式トレーニングの教本にあったスキップを追加してみました。
太ももが上がらず、腸腰筋の弱さを実感しました(笑)
動きづくりの一環として、今後も取り入れていきたいです。

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今井正人選手が、世界陸上を欠場。
個人的に最も尊敬している選手なだけに、その走りを見られないのが残念です。
箱根の活躍から7年間、鳴かず飛ばずの時期をひたすら地道に走り抜いた。
その継続性は、今の私に足りないものであり、少しでも近付きたいと感じています。

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「ランナーは、質の高い練習を続けると精神的に弱くなる」
とあるブログに書かれていた言葉です。

一週間にインターバル・PR・距離走などを規則正しく並べ、その疲労を抜くためにjogを配置する。
そうすると、うまく練習がこなせれば超回復の原理で強くなる「質の高い週」となるわけです。

うまく練習をこなし続けている時はそれで良いのですが、仕事の都合などで、並べた順番に練習がこなせない時が出てきたら、おそらく気持ちは盛大に萎えるでしょう。
また、ひたすら超回復を追い求めるだけのルーチンに嫌気がさすことも考えられます。

これらが、「質の高い練習を続けると精神的に弱くなる」の意味だと、私なりに解釈しています。

そして、私が今陥っている状況は、まさに上に書いたとおりのことです。
質の高い週をこなそうとするあまり、ランニング本来の楽しさを忘れてしまっています。

ポイント練をこなすことは、記録を狙う上で欠かせません。
それを否定するつもりはありません。

しかし、ポイント練が重荷となり、走ることを辞めてしまうと、それこそ本末転倒だと私は思います。
肉体的のみならず、精神的にも無理のない走り方をすること。
それが、引き際の無い市民ランナーにとって特に大切なことなのかな、と思いました。

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上記の考えを踏まえて、練習メニューをもっとjog重視にするかもしれません。
jogなら心理的負担が少ないですし、距離も踏めます。
週末のPRや距離走も、jogの延長だと考えて取り組むと良いのかもしれませんね。

持続可能なトレーニングを

8/5(水)
・Int. 1000mx6(r:45", 総走行距離20km)
3'28"2(48")
3'29"2(44")
3'25"4(45")
3'26"9(39")
3'23"6(45")
3'24"4
・補強 ランジ, プランク

5:00出走。
今日は思い切ってペースを落としてみました。
ある程度大きな動きを意識しましたが、がむしゃらに動かすのではなく、10km, ハーフ, フル等長距離のレースに活きる動きを心がけました。
具体的には、「腕が自然にリズムを刻む(腕で体を強引に進ませない)」「足に適度な力を加えて前に進む(乳酸が出るほど足に力を入れない)」等です。
ペースを落とす代わりに、本数を1本多くし、つなぎを短めで負荷を上げました。

脚の筋肉、心肺ともに追い込み切らずに走り切りました。
継続的に成長できる追い込み度合いだったのか、はたまた成長の刺激とならない程度の追い込み度合いでしかなかったのか。
今日の結果だけではわかりません。
しばらくは走り込みが続きますので、今日のようなスピード低・つなぎ短・本数多のインターバルを続け、脚筋力と心肺の基礎固めをしていきたいと考えています。
1000m系であれば7本, 400m系であれば12本まで、本数を増やしていきたいです。

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今日は体に余力があり、そのおかげで仕事が楽しく感じられました。
仕事に影響の無い範囲で走ろう、と決めていたのに、いつの間にか仕事に大きな影響をきたしていたようです。
持続可能なトレーニングを、引き続き意識していきたいものです。

オーバートレーニング？

8/4(火)
・jog 14.5km(5'00"-4'43"-4'15"-4'04"/km, Ave. 4'30"/km)
・Int. 200mx3(r:200mjog) 35"6(73")36"4(72")36"0
・補強 ランジ, 腕立て, 腹筋

4:55出走。
体は重くなく、走り出すのは先週ほど億劫ではありませんでした。
体感ペースより実際のペースは遅め。
蓄積した疲労の影響でしょうか。
ペースアップを意識して力んでしまい、いまいち流れに乗りきれないjogでした。

インターバルは、比較的軽快に走れました。
若干腕ふりに左右差が出てしまい、それが推進力をうまく生み出せていないように感じました。
Jogから強制していこうと思います。

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ここ2~3日、走ることへの意義を見出しきれていないのか、止めることを含め色々考えてしまいました。
もう少し手綱を緩めて、程よく娯楽を楽しむほわほわした生活を送っても良いのではないか。
ここ最近の悩みです。

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そんな中、eA式「新常識」トレーニングを読みました。
表記ペースに「遅っ！」となりましたが、長期スパンで走りを積み上げていくには、自分の想定よりもはるかに遅めのペースでないと心身がもたないのでしょう。
私の上記の悩みも、走ることが楽しみでない→オーバートレーニングの兆候かもしれません。

幸い、ここ最近のjogのペースは少しずつですが抑えられています。
もう一段階、えいやとペースを下げる度胸が必要なのかもしれません。

どこまで走ろうか

8/3(月)
・jog 14.5km(4'56"-4'41"-4'19"-4'05"/km, Ave. 4'31"/km)
・ws 120m-150m
・補強 股割り, 腕立て, 腹筋

5:00出走。
昨日一昨日で疲れが抜けたのか、先週より気分的にラクでした。
昨日のゆっくりjogのリズムが体に残っていたので、少々強引に体を動かしてしまいました。
力みが入ってしまったかも...。
しかし、流しでは体の芯から動くいいリズムをつかめたので、結果オーライということにしておきます。

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最近、どこまで走ることに力を注ごうか、悩んでいます。
のめりこみすぎると、走ること以外に大切な何かを失いそうな気がしています。
悩みの根底には、今は一人で走っているためランニング仲間がいない、という孤独感があります。
仲間の存在は大切だと痛感している今日この頃です。

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ちなみに昨日は、職場の先輩に鰻をごちそうになりました！

なんと4000円！
嫌な脂っぽさが欠片もなく、淡泊な味わいが見事でした。

疲労抜きが苦手...

8/2(日)
・long jog 21km(4'57"-4'34"/km, Ave. 4'46"/km)
・ws 120m-150m
・補強 ランジ, 腕立て, 腹筋

7:30出走。
足に疲労感を感じながら、黙々と走りました。
今日の目的は、疲労抜きのため適度な負荷で留めておくこと。
体がなまりすぎないようにするため、100分を目安にjogすることにしました。

疲労抜きの意識が強かったせいか、集中が途中でぶつ切りになってしまい、走りに入り込めずに普段よりしんどさが助長されてしまいました。
昨日感じた苦しさも、原因は同じです。
私の場合、ある程度高めの設定の方が、強くなれる実感を伴うので、集中できて走りに入り込むことができ、ラクに走りきれる場合が多いのです。
人一倍、疲労抜きが苦手だと痛感している次第です(笑)

来週は、疲労具合を見てポイント練を決めます。
平日のつなぎjogでの疲労抜きを意識したいなと考えています。

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今日、大学の後輩が七大戦です。
私が4回生の頃の1回生。時がたつのは早い。
彼らは何を想っているのでしょうか。
私は、4回生の七大戦で思ったこと、感じたことを、今も鮮明に思いだすことができます。

後悔だけはないように、全力を尽くしてほしいです。

抜きPR 11.7kmをAve.3'57"/km / 追い込み度に関する自己分析

8/1(土)
・PR 11.7km(3.9kmx3周, 4'02"-3'56"-3'53"/km, Ave. 3'57"/km)
・ws 120m-150m
・補強 股割り, 腕立て, プランク

7:30出走。
ポイント練の心づもりをしていなかったため、起床がとてもだるかったです。
負荷軽めのPRかjogか、迷いながら出走。

PRで軽くスピードを出したくなったので、PRに。
筋肉に負荷のかかるスピードまで上げないことを肝に銘じました。

ペースの目安は4'00"/km。
ラクなペースと思いきや、思いのほか体に負荷を感じました。
筋肉や心肺への負荷は軽いものの、暑さで脳がダメージを増幅させている感じ。
なんとか体裁を保ちきって走れました(笑)

ダウンjogは、いつものクロカンコースへは赴かず、直帰で5km。
合計22km弱で終了しました。

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今日は、いつもより軽い負荷のポイント練を行うことで、ポイント練への慣れや筋肉・心肺機能を損なうことなく疲労をある程度落とせたと感じました。
反省点としては、ポイント練への心構えが無かった点。
ポイント練中の集中力を欠いてしまい、中途半端なしんどさというネガティブな感覚を脳へインプットしてしまいました。
今後は、負荷の軽いポイント練でも、ある程度集中して臨みたいと思います。

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ポイント練の追い込み度に関して。
今回の疲労蓄積を受けて、自己分析をしてみました。

私は、今の能力を超える設定で練習した場合、気持ちが弱くなってしまい走れなくなります。
練習の最中、キツさで心が萎えてしまうのです。
そしてキツさからの逃げ道を探してしまう癖がつき、それが試合でも出てしまって実力を100%発揮できないようになってしまいます。
上記の体験は大学の中距離の練習で、嫌というほど味わいました。
ある種、精神疲労の蓄積といえる症状です。

これを踏まえると、ポイント練でも追い込みきる一歩二歩手前、80~85%程度に留めるのが良いかと考えています。
練習の最中、余裕があるので試合のイメージを持って走ることができ、それがモチベーションの維持向上につながります。

肉体面の向上のみに目を向けるのではなく、精神面の向上・停滞・下降にもしっかり気を配ることが、パフォーマンスをアップするために私に特に必要なことだと、今は考えています。

定量的な結果の向上に人一倍喜びを感じる人間なので、数値で表せない精神面に気を使うことは、ある意味面倒で退屈です。
しかし、精神面のケアが肉体面に良い影響を及ぼし、それが記録の向上につながってこれば、精神面に積極的に目を配るようになるはず。

まだまだ慣れませんが、疲労のない良い精神状態をキープできるよう、頑張りたいと思います。