jogとポイント練はほぼ等価値

7/7(火)
・jog 14.5km(4'47"-4'30"-4'18"-4'11"/km, Ave. 4'26"/km)
・Int. 200mx3(r:200mjog) 36"5(77")36"4(73")36"1
・補強 股割り, 腕立て, 腹筋

5:00出走。雨が強めに降っていましたが、体調は改善傾向だったので迷わずjogへ。長袖シャツを一枚余分に羽織りました。おかげで体が冷えることなく走り通せました。
テンポ自体は、体調不良もあってゆっくりめ。Jogのラスト1kmを上げるかインターバルかで悩みましたが、強めの刺激を入れたかったのでインターバルを選択。200mバルは、比較的ラクだったのですがペースは上がらず。体調不良の影響が如実に表れてしまいました。

明日は、このまま体調が完全回復してくれればインターバルの予定です。1000mx5で、3'20"/km。体調が悪ければ、普段のjogで置いときます。

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私にとって、当面の練習の目的は、身体を長距離用につくりかえることです。jogは、長距離走に必要な筋肉・心肺・血管系に緩やかかつ確実な刺激を与えてくれると実感しています。
なので私にとって、jogとポイント練はほぼ等価値です。ポイント練に合わせるために最低限jogの強度を落とすことはありますが、jogをやめるということは極力したくないな、と思う今日この頃です。

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見習うといわれるのは(例えお世辞であっても？)嬉しいものです。
こんな自分でも、わずかながら誰かの心の支えになっているのだということを励みに、今後も頑張っていきたいと思いました(^O^)

まだ体がだるい...

7/6(月)
・jog 14.5km(4'52"-4'39"-4'20"-4'11"/km, Ave. 4'31"/km)
・ws 120m-150m
・補強 股割り, 腕立て, プランク

5:10出走。15分ほど寝坊してしまいました。寝坊の焦りと、Newシューズが足になじまない不快感が重なり、今朝のjogは気持ちがささくれ立ってしまいました。Newシューズは底がくたびれておらず厚いので、接地位置が微妙にずれるんですよね...

ちなみに寝坊の原因は、携帯のアラームのセットし忘れ。正確には、時間はセットしたのですが、セットの反映の確認をし忘れていました...。

体調不良の方は、回復途上にありますが、走った後などまだだるさが残ります。明後日はポイント練の予定ですが、体調不良が残っていればjogに代替もやむなしとします。

やらかした

7/5（日）
・long jog 25.3km (5'03"-4'37"-4'11"/km, Ave. 4'46"/km)
・ws 120m-150m
・補強 股割り, 腕立て,　腹筋

7:30出走。風邪のせいで相変わらず体はだるかったです。
しかし途中の峠越え～下り坂で体が動くようになり、そこからは若干のスピードアップ。jog120分のうち、後半60分は4'30"/km程度と快調に走れました。

...しかし、走り終わって昼食を取り終わると、何とも言えないだるさと歯痛が襲ってきました。30分ほど横になると、割かし回復したのですが、体調不良を悪化させてしまったようです。明日からの仕事に悪影響を与えないよう、今日は極力安静にします。社会人は休むのも仕事のうちなのだと反省しております。

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体調不良になると、決まって右上の奥歯たちが痛くなります。これは何故なんですかね？笑

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来週は週の半ばから出張が入っています。なので一時的に更新が途絶えますが、日曜日に帰宅した際にまとめて投稿します。

適度な練習強度が実を結ぶ

7/4（土）
・PR 15.5km(3.86kmx4周, 3'57"-3'52"-3'48"-3'45"/km, Ave. 3'51"/km)
・補強 股割り, 腕立て, 腹筋

7:30出走。昨日の体調不良が尾を引いていたので、強度を上げすぎないよう注意しました。1～2周目は足に力が入らず苦しい走りでしたが、それでも体を動かしているうちに、3周目からラクに走れました。
PR後はダウンjogを多めにし、計30kmで終了。

3'50"/kmペースでは苦しさを感じなくなってきています。LTポイントの上昇を肌で感じ、成長を実感しており嬉しいです。「適度な」練習強度が実を結ぶ、ということを体験しており、なんだか不思議な気分です。

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最近「ダニエルズのランニング・フォーミュラ」を購入して読んでいるのですが、上記の私の気づきと同じことが書かれてあります。以下抜粋すると

・成功のカギとなるのはコンスタントな練習
・強度として望ましいのは、練習目的を達成できる最低の強度
・設定ペースを上げるのは、同じ内容の練習を同じペースで相当数繰り返した後、もしくはレースで体力のレベルアップが確認できた後

ダニエルズによると、コンスタントな練習を阻害するのは「練習で自己ベストを狙うこと」のようです。その理由は、練習が苦もなくできる→成長を感じるという実感が得られないため。

私も実体験から、上記のダニエルズの主張には賛成です。学生時代は、「練習でできない事は試合でもできない」を信条に、ポイント練の設定は全てレースペース以上としていましたが、そうすると練習でいつも過度に集中せねばならず、精神疲労が蓄積してパフォーマンスが落ちてしまいました。一週間に何回もベストを狙うというのは、とてつもなく心身にダメージをもたらします。

逆に今は、無理せず継続をモットーに、全力よりやや低い強度で練習をこなしています。しかし先週のレースでは、練習で走ったことのないペースで押していくことができました。「練習でできないことは試合でもできない」ではなく、「練習より辛いことに挑戦できるのが試合だ」というのが最近の信条です。

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昨日のコメントにもありましたが、最近は気を緩める暇が無く、しんどさを感じていました。今日は職場の勉強を忘れ、東野圭吾の「禁断の魔術」を読んだり、ダニエルズを読んだりして、のんびり過ごしました。
一人でいるのが好きなので、会社のイベント事などは正直しんどいです。なので、抜けられる所は抜けたりして、もう少し自分を大切にしていこうと思いました。

体調が悪い

7/3（金）
・jog 14.5km(4'46"-4'31"-4'18"-3'58"/km, Ave. 4'23"/km)
・ws 120m-150m
・補強 股割り, 腕立て, 腹筋

5:00出走。起床時に体の怠さがあり、jogの意図的なテンポアップはせず体調に合わせて走ることにしました。気持ちいい範囲で走り、ラストは3'40"/kmに上げ、明日のPRの動きの予習をして終わりました。
体調に合わせてリラックス気味で走るだけで、気持ち良く走れただけでなく、結果的にペースアップもできました。テンポアップと力みすぎると、ペースに合わせた練習となり疲労が溜まると感じます。少し軌道修正して、ポイント練前日の練習は、「体調に合わせたjog、後半自然とペースアップできる程度のペースで」としたいと思います。

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先週末のレース以来、疲労の蓄積を感じます。レースの疲労だけでなく、ここ一か月ほどの疲労が溜まり気味になっているのだと感じます。ここ最近は、懇親会や社内英会話など色々あり、居残りが多かっただけでなく精神的に疲れました...。
今より少し練習強度を落とし、体調を崩さないことを第一に考えたいと思います。具体的には、「つなぎjogのペースを落とす」「ポイント練の設定を落とす」ようにしたいと思います。

残業に慣れてきたら、順次強度を上げていきたいと考えています。

...ちなみに今、体調を崩して寮のベッドなうです。終業後に何かイベントがあるとどっと疲れ、それが毎週繰り返されるともうアウトです。この心身の弱さ、どうにかならないものですかね(笑)

Newシューズの卸

7/2（木）
・jog 14.5km(5'00"-4'43"-4'28"-4'10"/km, Ave. 4'34"/km)
・ws 120m-150m
・補強 ランジ, 腕立て, 腹筋

5:05出走。Newシューズでの初jogでした。シューズのクッション性が良く、後半になっても足がだるくなりませんでした。その反面、クッションがつぶれておらず底が厚いので、接地点が前気味になってしまいました。古傷の左脛が疼いた他、左足の足底が痛んでしまったので、変な所に力が入っていないか気を付けつつjogするようにします。

疲労等を考えると、もう少しjogのペースを全体的に下げても良いのかなと思ったり...。しかしむやみやたらにペースを下げるのは、実力低下が怖いところです。Jogのペースはレースペースにあまり影響を及ぼさないのは、これまでの競技歴で分かっていますが、しかし最低限のjogスピードは必要だというのも持論でして...。
まあ、無理にペースにあてはめず、その日その日で気持ち良いペースで走ればいいのでしょうね。

明日は若干テンポアップ気味のjog。レースの疲れは大方抜けましたが、体調等勘案してペースは適宜調節していきます。

リカバリー50"切りのインターバル

7/1（水）
・Int. 430mx10(r:50", 総走行距離19km)
83"8(51")
83"0(50")
84"4(49")
82"5(49")
83"6(47")
84"1(47")
84"8(46")
81"1(45")
83"7(48")
79"7
・補強 腕立て, 腹筋

5:05出走。強雨の中のバルでした。疲労の蓄積から筋肉のバネが無くなっている感じだったので、リカバリーを短くすることでスピードを出せなくし、筋肉への無理な追い込みをかけないようにしました。呼吸がしんどくてペースが上げられない状態に持っていくことができ、心肺機能を中心に鍛えることができたと感じています。

リカバリーを短くするのはしんどかったです...(笑)。400系のバルの目的は、「10kmに活かせる『スピード』を身につけること」なので、心肺が律速になってしまいスピードを十分上げられないのは目的に反するのではと思いました。なので今後は、リカバリーを短くするバルを取り入れつつも、基本はリカバリーをある程度とった(60"程度)バルをしていきたいと思っています。

正社員初の朝、良いスタートを切れました。明日からも、この調子で頑張っていきたいです。

明日はゆっくりリカバリーjogをする予定です。

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そういえば、6月の月間走行距離は556kmでした。